2017年11月18日

「歩いて体幹を鍛える筋トレ」について

みなさんこんばんは!


今日は「歩いて体幹を鍛える筋トレ」について、というテーマでお届けしたいと思います。


歩いて体幹トレーニング?


って思いますよね(^^;


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まず体幹トレーニングって・・・たくさんあります(^^)


普通に行う腹筋(シットアップ)や、下っ腹の筋トレの代表種目の足上げ腹筋(レッグレイズ)など・・


もしくは、最近ジムでも取り組んでいるシーンをよくみる「プランク」や「サイドプランク」を代表とする、「静的体幹トレーニング」など・・・


マシントレーニングでも、トランクカールやバックエクステンション、トルソーローテーションなどの捻る系のトレーニングマシンが代表的なトレーニングマシンがあります。


でも・・・でもですよ?


それらのトレーニングって全部「寝て行う」か、「座って行う」トレーニングですよね(^^;


振り返って、体幹の力を発揮するようなシーンって、ほとんど「立った」状態ではないでしょうか?


さらに!!


ほとんどのスポーツって・・・・動きますよね?


歩く・・・走る・・・・ダッシュする・・・・


寝ているトレーニングで対応しきれるのか?と言われると・・


ちょっと不安になりませんか?(^^;


寝たり座ったりして体幹を鍛えることはとても大切です!!!


しかし、そういった「基本」のトレーニングで培った筋力をうまく「立った状態・・」


さらに突き詰めれば「歩いている状態」・・・さらに「走っている状態」でちゃんと筋出力できるようにチューニングしてあげることはとても大切な作業と言えます(^^)


いや、でも立った状態とか、まして「動いている状態」でどうやって体幹鍛えるの?


というご質問が来そうですが、今日はこの辺についてお話ししたいと思います。


歩いて体幹を鍛えるには・・・・簡単です!!


歩いて筋トレしましょう(^^)


という話になります(^^)


なんかなぞなぞみたいですが、そんなに難しくありません。


ダンベルなどを片方だけ持って、歩きながらダンベルショルダープレスをすればいいのです!!!


最初は安全のために「歩きながら」行いましょうね(^^)


そして慣れて来たら「走りながら」行うのもありだと思います(^^)


ちなみに走りながら行うのはかなりきついですよ(^^;


立った状態で行うバーベルのショルダープレスは、体幹でその重量を支えなければならないので、座って行う場合より非常に「きつい」のがその特徴です。


ましてやこれを歩きながら、走りながら行ったら・・・めっちゃきつくなります!!(^^;


挙上したバーベルやダンベルなどの重量物が歩いたり走ったりして色々な方向に揺れるので、それを「固定」しつつ、動作をしていかなくてはいけません。


ただ、腰部への過剰な負荷を避けるためにある程度軽量な「ダンベル」などで十分だと思います。


できれば一回一回(一歩一歩)下までおろして動作すると良いです


動作としてはダンベルを下に持って、一歩を出しながらダンベルを肩のところに抱えます。


次の一歩で頭上まで挙上し


次の一歩で肩までおろし


次の一歩で下まで下ろす


・・・これを歩きながら繰り返していきます。


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各筋肉のコーティネーション・・連携力を刺激するトレーニングなので、重量はある程度軽くても大丈夫です(^^)


もちろんこのトレーニングだけやっていればOKというものでもありません!!


あくまで寝たり座ったりして行う体幹トレーニングで基本となるパワーを養っていただくことはとても大切です。


その上でこのようなコーテディネーション系のエクササイズをして、筋肉がちゃんと使えるようにコンディショニングしましょう(^^)


よろしければご参考に(^^)


ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 23:20| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

「アップヒルラン」と「ダウンヒルラン」のメカニズムの違いについて

みなさんこんばんは!!!


今日は、「アップヒルラン」と「ダウンヒルラン」のメカニズムの違いについてというテーマでお届けしたいと思います。


みなさんご存知、箱根駅伝!!


青山学院大学が3連覇という偉業を果たしたのは記憶に新しいですね(^^)


ご覧になっているみなさんも多いと思いますが、いつも箱根の山を登って行く往路と、箱根の山を降る復路・・・・


数々のドラマがそこにありました。


名シーンも数々ありましたが、ちょっとこんなことを思った方はいませんか?


登りが強いランナーって、下りも速いのかな?


下りが速いランナーは登りはどうなんだろう?


・・・と・・・・


これですね、まず登りと下りでは、走りのメカニズムというか、筋肉へのメカニズムが全然違うんです。


なので、「登りに強いランナー」は必ずしも下りが速いかというと、そんなことはなく、「下りが速いランナー」が登りに強いということもちょっと難しいです。


そのため箱根駅伝ではそのランナーの得意不得意をいかに見極めて、「スペシャリスト」をどう配置するのか?が勝負の分かれ目となります。


しかし・・・そもそも走りメカニズムってどう違うの?


なんて思ったりしませんか?


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今日はこの辺を少しお話ししたいと思います。


まず、最初に登りと下り・・・どっちが楽だと思いますか?


「もちろん下りでしょ!!」という方も多いと思います。


これを筋トレに例えて説明します。


バーベルやダンベルで筋トレをするときに「コンセントリック」と「エキセントリック」という負荷のかかり方があります。


コンセントリックとは、「筋肉が縮むときに負荷がかかる」ことを指します。


なに当たり前なこと言ってんの? と思われるかもですが・・(^^;


これに対してエキセントリックとは「筋肉が伸ばされるときに負荷がかかっている」ことを指します。


ベンチプレスでバーベルを下ろしているときは、胸の筋肉は伸ばされて行きます。


このときにかかる負荷の状態のことをエキセントリックというのです。


そして、筋肉により負荷がかかりやすいのは「エキセントリック」の時です。


ここで「ゆっくり動作を行う」と、ものすごく筋肉痛になりやすくなります!


これを走りの登り下りに例えると、登りは各筋肉が縮むときに力を発揮しながら登って行くものです。


それに対して下りは、「着地の衝撃」に対して、一歩一歩「筋肉が微妙に伸ばされながら」走ることになります。


つまり下りの走りに関して、筋肉は「エキセントリック」な負荷が多くかかっていることになります。


山登りで筋肉痛が起こる場合の原因は、主に「下り」のときに足の筋肉に「エキセントリック」な負荷がかかることが原因となることが多いです。


しかし、エネルギー的な観点から言うと、もちろん体重を低い位置から高い位置へ上げて行くので、エネルギー的には登りの方が大変と言うことになります。


つまり登りには、より大きな「有酸素パワー」が必要になると言うことです。
(長距離ランのエネルギーは「酸素」の摂取能力に左右される)


・・・つまり・・・・


どちらが「楽」と言うことよりも「どちらの方が得意なのか」と言うレベルの話になってきます。

有酸素能力が高く、かつ筋肉が短縮するときのパワーの発揮が得意なランナーは登りが有利となります。


逆に、筋肉が伸ばされるときのいわば「筋肉の耐性」が強いランナーは、下りが有利と言うことになります。


また、このエキセントリックの負荷のかかり方は、たとえその負荷が軽くても「速筋線維」から優先的に使われるそうです。


そして下りの方が平均スピードが速いことからも、下りのランナーは比較的速筋が強いランナーの方が有利であるかもしれません。


もし、「登り」を強くしたかったら、「酸素摂取能力」の向上をより目指して、インターバルトレーニングなどをやりこんでいく方がいいかもしれません。


「下り」を早くしたい場合は「筋肉の耐性」を強くするために、筋トレなどであえて「エキセントリック」の時に負荷が強くなるようなトレーニングを行って行くのも一つの手です。


また各種ジャンプ系のトレーニング、「プライオメトリックトレーニング」で、箱から飛び降りて着するトレーニング・・・


「ドロップジャンプ」系のトレーニングで着地による筋肉の伸びへの耐性を鍛えるトレーニングをするのも良いでしょう。


実際に山地に近いところに住んでいる方は、実際は坂を登る、もしくは下るランをやり込んだ方がより効果的だとは思います。


色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 23:19| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

「低体温」

みなさんこんばんは!


今日は「低体温」というテーマでお話ししたいと思います。


いきなりですが、みなさんの平熱は何度でしょうか?


36度以上ありますでしょうか?


いやいや、そんなに高くないよ・・・


35度台なんだけど・・・・


という方・・・結構多いと思います。


それもそのはず、ここ30年間の間で、平熱が36度未満の人がなんと20倍以上に増えているそうです。


んー・・・びっくり!!!


実は低い体温だと、身体に色々な不調な兆しが起こるのです。


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まず、体温が1度下がるだけで、身体の免疫力が約3割下がると言われています。


この状態が恒常的になるとどうなるのか?


とても怖い話ですが、「がん」になりやすくなります。


がん細胞は嫌気性で低音を好む性質があり、特に活発に増殖するのが低体温の方の平熱と同じ35度前後だそうです。


実際にがん患者さんの体温を測ると35度前後の方が非常に多いとか・・


・・・・怖え・・・(TT)


また、体温が低いと、たんぱく質の合成や分解が滞りがちとなり、不必要な老廃物が腎臓・肝臓に送り込まれ、処理することが難しくなります。


するとすると最悪、血栓ができてしまう場合があります。


事実体温が1.5度低下すると、心臓疾患のリスクがおよそ2〜3倍に上がることがわかっています。


ではなぜ、低体温の人がこんなに増えたのかというと、まず地球の温暖化と食生活の変化が挙げられます。


まず温暖化ですが、もう今の日本は夏はもう冷房をつけずにはいられないほど暑くなりました。


そして交通手段の普及により筋力は低下の一途・・・


そのため身体が自己防衛機能のため発熱しづらい状況を作っています。


また、夏には身体を冷やす野菜を摂る習慣があったのですが、今では1年中野菜が流通します。


身体を冷やす野菜としてはトマト・きゅうりですが、みなさんも一年中スーパーでこれらの野菜見ますし、食べますよね(^^;


また、現代は「冷たくて美味しい食べ物、飲み物」が非常に多いです(^^;


アイスクリーム、清涼飲料水、スムージー、ケーキ・・・


これらのものを常に体内に取り入れている方も多いですよね(^^;


かくして身体はますます冷えていく・・・といった具合になるのです。


ただし、ここで一点注意が・・


女性に多い「冷え性」ですが、これと低体温は直接は結びつきません。


低体温とは、身体の奥の温度からすでに低い人を指します。


これに対して、冷え性とは、身体の奥の温度は高いものの、手足などの先端の温度が低い症状を指し、冷え性の方に関しては上記のような病気の心配はありませんのでご安心ください。


そして、なんでこのような話を、ダイエットがテーマの日に書いているのかというと・・・


体温が1度上がると、なんと基礎代謝は約13%も上昇するんです。


代謝が上がれば当然消費カロリーも上がり、脂肪を自然と燃やしてくれるというわけです。


では、どうすれば体温が上がるかですが、人間の生み出す熱の40%は筋肉から産生されます。


そう、まずは「筋肉を動かす」ことと、「筋肉を「ある程度」増やすこと」が肝心です。


まずは、生活の中で座っている時間をできるだけ短くして、各筋肉を常に動かし、常に熱を発生させることが大切です。


エレベーターやエスカレーターをつかわずに階段を使うとか、駅や買い物はできるだけ徒歩、もしくは自転車を使うとか・・・


別にトレーニングでなくでもOKですのでとにかく日常生活の中でこまめに動きましょう。


普段デスクワークなんですけど・・・・という方は、ジョギングやロードバイク、未しくはウォーキングでもOKですので、長時間行える有酸素運動がオススメになります(^^)


これらの運動は終わった後、身体の中から暑くなって汗だくになりますよね(^^)


それが大切なんです。


そして筋肉を「ある程度」増やすためには、これは「筋トレ」です。


しかも二の腕とか、脇腹とか、いかにも女性が好んでやりそうな場所ではなく、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスと言う、超基本種目で、「脚」「胸」「背中」の3大筋肉を鍛えていただくことが大切です。


ボディビルダーになれとは言いません(^^;


「ある程度」で十分ですので(^^)


もちろんこれらのことは全てそのまま「ダイエット」に非常に有益な効果をもたらします(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 23:08| ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

「ベンチプレスのよくあるエラーポイントとその修正」

みなさんこんばんは!


今回は、「ベンチプレスのよくあるエラーポイントとその修正」というテーマでお届けしたいと思います。


フリーウェイトトレーニングで、誰もがまず真っ先にやりたいと思うのは「ベンチプレス!!」ですよね(^^)


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インストラクターに指導を受けつつベンチブレスをやる方もいれば、自分で勉強してトライする方もいると思います。


そしてやっていくと、どうもちょっとうまくできない・・・


そんな方もいるのではないでしょうか?


今日は、ベンチプレスにおいてよくある「エラー」ついてお話をしていきたいと思います。


セットアップ


開始姿勢においてですが、まずよく見られるのが、「目がバーの真下に位置しない」ことです。


このためよくあるのがラックからバーを外す際、


「ぶつかる」とか、


「異様に余計な力が必要になる」


といった点です。



また、足を置く位置が悪く身体が「フラフラしてしまう」というエラーもよく見られます。


これらのポイントは開始の時にしっかりと注意することで十分にケアすることができますので、ベンチに寝た時に、必ずチェックするようにしましょう。


セットアップで悪い点があるとベンチペレスで十分なパフォーマンスが発揮できないので気をつけるようにしてください。



フォーム

動作をしている時にまず初心者に多いのは「手首が過剰に曲がっている」点です。


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これだとバーの負荷が手首に過剰にかかることになります。


これは「バーの握り込みが強い」ことにより起こりやすくなります。


バーは「握る」というより「手のひらの手首側に「置く」」感覚の方が良いと思います。


また、重量が重くなってくるとどうしても「お尻が浮く」方も多いです。
(もしくは腰のそらしすぎ)


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どうしてもお尻が浮く方は足の置く位置を少し遠くにすると良いです。


また、これの修正としては、ちょっと上級テクニックになりますが、両足を曲げて床から離し、「足の裏をベンチ台の上に置く」フォームでベンチプレスを行います。


こうすると完全に足は床からは離れ、ベンチ台に身体がいわゆる「ベタつき」の状態でトレーニングすることになります。


当然使用重量は軽くなりますが、やってみるとわかりますが、非常に「きつい」「筋肉にダイレクトに効いている」エクササイズとなります。


たまにこのフォームでベンチをして、「ベタつきでも力が入る」ようなトレーニングをトレーニング終盤に取り入れた方がいいでしょう。


ただし足が床についていないので身体はかなりフラフラします。


転倒しないように十分気をつけてください。


あとは「バーを下ろす時に力を抜いて、胸の前でバウンドさせてしまう」方をよく見かけます。


この癖のある方への修正としては俗にいう「ネガティブ」と言われるトレーニングが効果的です。


後ろ向きなことばかり言うマインドのことではないですよ(^^;


上げることのできない高重量を、補助者に助けてもらいながら「バーを下ろす時だけできるだけゆっくりと下ろす」のみを行うトレーニングです。


バーをあげるときは補助者の助けを得ながらあげましょう。


筋肉は伸ばされている時に高負荷がかかるトレーニングが最も筋肉への刺激が強いのです。


一人では上げることのできない高重量で行うことがポイントで、こんな重量でバーを下ろす時に脱力なんてしたら怪我しちゃいますよね(^^;


そのため自然と「ゆっくりと下ろす」癖が身につくとともに、降ろしている時に筋肉が伸びていき、その時に筋肉が引きちぎられるような感覚・・


胸に「効いている」感覚が得られるので、自然と普通の重量のベンチでも下ろす時に胸に効かそうとゆっくり下ろす習慣が身につきやすくなります。





「ネガティブ」は、筋肉への刺激が非常に強いので、筋肉痛に最もなりやすいです。


回数は5回程度にし、セット数もせいぜい1セットから2セットくらいで十分です。


今日は割とよくあるエラーポイントについての修正をご紹介しました。


よろしければごさんこうにしていただきご自身のトレーニングにお役立てください(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 23:06| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

「歪んだランニングフォーム」全体編!!

みなさんこんばんは!!


今日は「歪んだランニングフォーム」と言うテーマでお届けしたいと思います。


前回、前々回は、猫背と、骨盤後傾についてお話をしました。


今日はそれぞれミックスした話をしようと思います。


まず、初心者ランナーと、ある程度のペースで走ることのできるランナーを比べると色々と走りに違いがあるのはわかるものの、何が違うのかわからない



と感じる方も多いのではないでしょうか?


初心者ランナーの特徴として


・ 体幹がしっかりしていない(猫背)

・ 腰の位置が低い(骨盤後傾)

・ 腕の振りが小さい

・ ストライドが狭い


という点が挙げられます。


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それに対してある程度のペースで走れるランナーの特徴としては


・ 背筋が伸び、体幹が上体を支えている


・ 腰の位置が高い(骨盤前傾)

・ 大きな腕の振り

・ ストライドが伸びる


という点が挙げられます。


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二つ目までの話はしているので、今日は、腕の振りとストライドについてお話ししたいと思います。


これはですね、結構関係しているんです


大きく腕を触れば、ストライドも自然と大きくなる・・・という訳ではないのですが・・


ここが、


「肩甲骨を引いて」背筋を伸ばして走っている


「骨盤が前傾していて、お尻がキュッと上がって走っている


の二つが密接に関係します。


この2点が揃っとていないと、いくら大きく腕を振ってもちょっと「無駄な労力」にすらなりかねません(^^;


どういうことかというと、背筋が伸びて、肩甲骨を引くようにして腕を後ろに大きく振ったとします。



すると・・・「胸」は結構張られますよね?(^^)


お尻がキュッと上がっている上体で足を後ろに蹴ると・・


股関節の前部もグッと伸ばされますよね?(^^)


走っているフォームから見ると・・・


右の腕を引いているときは、左の足が後ろに蹴られています。


つまり、右胸から左足股関節前部までの、身体前面を斜めに走るラインが「ピン」と伸ばされることになります。


筋肉はゴムと同じ性質を持っており、伸ばされると、自然と引っ張られる力は強くなります。


そうです。このフォームになると自然と足を前に降り出す力が強くなります。


すると、大きく力強いストライドが達成しやすくなります。


これは、「背筋が伸びて肩甲骨を引く」ことと、「骨盤前傾していること」の2点のうちどちらが欠けていてもダメなんです。


また、この力強い足の振り出しは、特に力を込めて足を降り出すのではなく、「伸ばされた筋肉が縮む」という自然の反射を利用するので、とてもエネルギー効率がよく走ることができます。


ただ腕の振りを大きくするのを心がけるのではなく、「肩甲骨」と「骨盤」の2点をしっかり意識した上で腕を振っていただくと、「大きなストライド」を実現しやすくなります。


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 23:03| ゆがみ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする