2017年10月19日

走りにつながる腸腰筋トレーニングのご紹介

みなさんこんばんは!


今日は「走りにつながる腸腰筋トレーニングのご紹介」というテーマでお届けしたいと思います。


腸腰筋・・・・・ご存知ですか?


これは、「足を上げる」時に使われる筋肉です。


そのため、陸上競技を始めとする「足を素早く上げる」ことを必要とするスポーツ・・・


つまり走る競技であればほとんどのスポーツに必要な筋肉と言えます。


この筋肉を鍛えることは競技力向上のためにはとても大切なことなのです。


特に今日は「走り」の観点から腸腰筋を鍛える種目をご紹介しようと思います。


まず腸腰筋は走っている時にどう使わせることが多いのか?ですが、腸腰筋は股関節の屈曲開始より、かなり早い段階・・・・


すなわち股関節が伸展している時(足が後ろに流れている時)から活動を開始しているのです。


そう、早い段階で活動しているということは、腸腰筋が引っ張られている(股関節が伸びている)段階でパワーの発揮がされています。


足を上げる動作以前にすでにパワーが発揮されている・・・言い換えれば筋肉が伸びながら力を発揮している・・・・


この状態を、筋トレの世界では「エキセントリック」と言います。


なので、走りにつなげる腸腰筋の筋トレは、このエキセントリックの状態を作り出しながらトレーニングをすることがポイントです。



まず最初にご紹介するのは「レッグランジ姿勢のサイドベント」です。


レッグランジとは、足を前方に踏み込み腰を落とすトレーニングです。


この筋トレ自体はそれほど珍しいものではないのですが・・・ここで「走り」のために一工夫です。


そもそも、足を上げるための筋肉なのに、レッグランジ? と思われている方も多いと思います。


通常レッグランジは「踏み込んだ方の足」を鍛えるトレーニングです。


しかし、この場合注目したいのは「後ろの足」です。


レッグランジの時の後ろの足の腸腰筋って・・・・伸ばされてますよね?


この時に負荷をかけてトレーニングすることによって、「走りのための腸腰筋トレ」になるんです(^^)


まず、このレッグランジに・・・バーベルやメディスンボールなど、ある程度の重量物を持ちます!!


さらに、その重量物を・・・頭上に持ち上げます。


なので、あまり重いものでなくても大丈夫ですよ(^^)


そして、レッグランジで足を踏み込んだら・・・・身体を横に傾けます!!


後ろ足の腸腰筋を伸ばしながら鍛えるために、踏み込んだ足の方に上半身を傾けて見ましょう!!!


これにより、後ろ足の腸腰筋がより伸ばされながら、自重以上の負荷をかけて鍛えることができます(^^)


IMG_3370.jpg



ただし、このエキセントリックという状態は、筋トレの中では最も強度の高いトレーニングに位置されるものです。


最初は、「腸腰筋がある程度伸びている状態での「コンセントリック」トレーニングから始める方がいいかもしれません。


コンセントリックとは、「筋肉が縮みながら負荷がかかる状態」がメインで、まあ、普通の筋トレは主にコンセントリックであることが多いです。


そして、腸腰筋のトレーニングを行う場合、気をつけなければならないのが「骨盤の前傾角度」です。


これが、あまりに前傾していると「腰」に過剰な負荷がかかりよくありません。


足上げ腹筋が基本ではあるのですが、この前傾角度をある程度担保するために、片足だけ、シットアップ台にかけて、片足だけ足上げをする、ワンレッグレイズというトレーニングがあります。


まずこれで足を上げるトレーニングに慣れていただいたら、今度はこのトレーニングやってみると分かりますが、両足で行うよりはるかに簡単です(^^)


そこで、慣れたら負荷を上げます。


簡単です(^^)


バーベルプレートやメディスンボールなどの重量物を手にして・・・゛上体も同時に起こします!!!


片足でのVシットアップですね(^^)


IMG_3371.jpg



これにより、骨盤の前傾角度はある程度以上前屈しないように確保されつつ、負荷を上げることができます!!


まず、このトレーニングに慣れてから、ランジ系トレーニングに進んだ方がいいかもしれません(^^)


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)




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2017年10月18日

「ゾーン」について

みなさんこんばんは!!!


今日はですね・・・・・「ゾーン」についてお話をしようと思います。


そう!!「ゾーン」ですよ!!!!!


もう、黒子のバスケを読んでいる人ならお馴染みのアレです!!!


青峰くん、火神くんが大事な場面でいつも入り、そして赤司くんに至っては、チームメイト全員をゾーンに入れることができるという超絶な技を持っています!!!!


さらに黒子のバスケ・エクストラゲームでは黄瀬くんや紫原くんも入っていたような・・・
(さりげなく主人公の黒子くんだけ入ったことがないという・・・(^^; )


もう「ゾーン祭り」とも言える漫画です!!!!


あっ、失礼しました(^^; 興奮してしまいましたm(__)m


まあ、黒子のバスケはともかく、何かのスポーツや部活をしていて、試合で「ゾーンに入った」という経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか?


かの打撃の神様、川上哲治の「ボールが止まって見えた」という有名なセリフがありますが、これは「ゾーン」の最たるものでしょう。


ただし、このゾーン・・・・


「感じ方」は「人それぞれ」だそうです!!


実は「ゾーン」を色々と研究した事例があります。


まず、ゾーンを体験したことがある選手にその状況を聞くと、帰ってくる答えは十人十色だったそうです。


まあ、確かにそうでしょう!!わかる気がします。


しかし、この「ゾーン」、どのような条件が揃うと入りやすくなるのかはわかっているそうです!!


んー、皆さんも青峰くんや火神になれるかもです!!!!!!


あっ、失礼しました(^^; 興奮してしまいましたm(__)m


冗談はさておき、どんな条件が揃うとゾーンに入りやすいかですが・・・・


それは「強いストレスを感じ、一気にリラックスした時」だそうです!!!


ストレスが多すぎてもいいパフォーマンスは発揮できないですし、逆にリラックスしすぎても力が抜けてしまってだめなんです。


「ゾーン」に入るには「緊張」と「リラックス」がどちらも高い状態で共存していることが必要です。


そしてこの「ゾーン」に入っている時に身体・・特に脳の中はどうなっているのかですが、脳波はリラックスに近い状態の「高シータ波」と、集中力や記憶力は上がっている「高アルファ波」が同時に出ているというのが、最近の説です。


さらに「ゾーン」の時は、大局よりも、目の前の情報を分析する「ベータ派」が出ていないとのこと・・・


これはどういうことかというと、「「ゾーン」に入っている時は、物事を俯瞰で捉えている」ということです。


つまり、視野が広い状態になっていて、相手の動きが一手先を読めたり、チーム全体の動きが手に取るようにわかったり・・・


ということですね(^^)


IMG_3369.JPG



かの天才プレーヤー小野伸二選手が、オランダのフェイエノールトに在籍した時に、「イーグルアイ」と異名をつけられるくらいフィールド全体を見渡せる能力を持っていました。


皆さんもゲーム前に「強いストレスを感じ」、そしてゲーム中「一気にリラックス」して、ゾーンに入り、相手を支配してみましょう!!!


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは(^^)




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2017年10月16日

あなたのことはそれほどでも・・じやなくて、ダイエットの頑張りはそれほどでも・・・について(^^)

みなさんこんばんは!!


毎週日曜日の夜はダイエットをテーマにお届けいたしております。


今日は「減量期」と「維持期」のカロリーの違いについて、というテーマでお届けしたいと思います。


「ダイエットするぞ!!!」と気合を入れている方も多いと思いますが・・・


いやあ、痩せたいけど、我慢するの嫌だなあ・・・


頑張るの・・・嫌だなあ・・・


という方も多いのではないでしょうか?


そんな方のためにちょっと考え方のヒントというか、ちょっとだけ助け舟的な発想を今日は、お話ししたいと思います。


ダイエットって・・・無限に続くイメージないですか?


食事も、運動も、習慣付けてずっと頑張っている・・・みたいな・・・


それは、ある程度はあっているのですが・・・


あなたのことはそれほどでも・・・・


というドラマがありましたが、実際「ダイエットはそれほど頑張らなくても」と、考えられる部分があるのを、みなさんご存知でしょうか?


いやいや、また、美味しいそうな話で人をだまそうとして・・・人が悪い!!


なんて思わないでくださいね(^^; 本当ですから!!


まず、ダイェットには大きく二つの時期があります。


一つは「体重を落とす」時期です(^^)


・・・・・当たり前ですが・・・(^^;


そしてもう一つは、リバウンドを防ぐ「維持期」です!!!


こっちの方にあまり気がいかないんですよね・・・・たいていの方は・・・


まあ、それはちょっと置いて置いて、まず、とにもかくにも「減量期」ですが・・・・


色々な意見あると思いますが、僕はこの減量期に関しては「短ければ短いほどいい」と思っています。


だって・・・そんなに長く続かないですよ・・・我慢なんて(^^;


特に運動よりも食事制限の方が長く続かない傾向が強いです。


ここで大切なポイントなのは「期限を決める」ことです。


そしてこれが・・・・短いほどいい・・・・です(^^)


究極「一食抜く」とかでもいのですが・・・


絶対それだと次の食事で多く食べてしまうので、せめて3日間はガンばってもらいたいところです


オススメは3日間であれば「夕食はおかずだけ食べる」です!!!


つま夕食は「主食を完全に抜く」のです!!!


もちろん、夕食後は就寝まで口に入れるものは基本、糖分の入っていない水分のみです!!!


これだけでも割とすっと500gから1kgくらい減る方多いと思います。


簡易的な低炭水化物ダイエットですね(^^)


まずは短期的な食事制限で「とにかく何かしらの結果を残す」ことが大切です。


これで「ダイエットへのモチベーション」をあげます!!


そうしたら「簡易的な維持期」を目指します。


この目標は、文字どおり「維持」です。


つまり・・・・「維持できれば基本何でもOK」くらいな気分でいていいでしょう!!



ただし・・・・・緩みすぎる方・・・・絶対に出てきます!!


そこでとある習慣だけ継続していただきます。


それは・・・朝一番で毎日必ず「体重を計る」ことです。


朝のルーティンの中なら、どこでもOKですので!!!


そしてこの時の体重の目標はもちろん「前日と同じならOK!!」です!!!


もしくは一番減った時とプラス200gまではOKとか・・・


ある一定の水準を決めます!!!


だって、たとえ短い期間でも頑張った努力を無駄にしたくないじゃないですか!!!


なので短期間ダイエットであったとしても、そして結果が少ししか出なかったとしても、そこから「リバウンド」しては絶対ダメです!!!


実際やってみると分かりますが、「減量」と「維持」とでは、その労力は結構違います。


維持の方は「増えなれければいい」ので、割と色々なものたべれます!!



そして、もう一つ習慣付けてもらいたいのは、どんなものでもいいので「運動」ですね・・・(^^)


IMG_3258.jpg


これが後から効いてきます(^^)


食事の制限は続ければ続けるほどストレスになりやすいですが、運動に関しては、継続していけばいくほど、どんどん体力が付いてくるので、「運動が軽くなる」のです。


食事と運動では、継続していく時の「辛さ」が真逆に変わってくるのです。


簡易的な維持のはずが・・・運動で体力がついた分、「もうちょっと歩こうかな」くらいに思った時にそのまま「量」を増やすと、自然と「減量」につながることが期待できます。


食事制限は「維持」を目標にしておく程度にとどめ、実際の減量は基本的に運動でまかなっていき・・・


最後に「もうちょっとだけ頑張ろうかな」と思ったら、運動はそのまま食事だけ、やはり期限を決めて短期的に制限します。


すると今度は運動をともなって、そもそもの一日の消費カロリーが増えていたり、身体の筋肉の量が増えていたりして、「ガツン!!」と体重が落ちることが期待できます。


そうしたら、また「維持」を目標にし・・・・


・・・・これくらいならなんとかできるてのではないでしょうか?


減量期を無限に続くイメージ持つとろくなことがないです。


それよりも体重の減少は「減量期」と「維持期」の繰り返しをイメージする・・


いわゆる「階段状」に体重を落とすイメージを持たれた方が過度のストレスに悩まされずうまくいくケースもあります!!


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!!




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2017年10月15日

プロテイン以外のサプリメントについて パート2

みなさんこんばんは!

今日は、プロテイン以外のサプリメントについて パート2 というテーマでお届けしたいと思います。


筋トレ好きの皆さんにとっては、サプリメントと言えばプロテイン、アミノ酸!! クレアチン!!!!


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といったところを想像する方も多いと思います(^^)


しかし、世の中には他にもサプリメントが溢れかえっていますよね(^^;


そこで、今日はプロテインやアミノ酸類、そしてクレアチン以外のサプリメントについて、色々と書いていこうと思います。


耳慣れているものもあれば、そうでないものもありますが、代表的なものを色々と用法なども交えて簡単に紹介していこうと思います。


まずは・・・



デキストリン!!!


ん?早速、なんか聞いたことのあるような無いような・・・・といった感じだと思いますが(^^;


これ、よく加工食品の裏の成分表を見ると書いてあることが多いです。


特に「マルチデキストリン」なんていう表記をされていることも多々あります。


で、これが何かと言うと、簡単にいうと、「糖」です。
(複合糖質)


トウモロコシやでんぷんなどを消化酵素アミラーゼで分解して得られる物質はブドウ糖が数個から十数個結合しており、消化吸収が速やかになっています。
(易消化性デキストリン)



アミノ酸もそうなんですが、最も細かい「アミノ酸」まで分解されている「アミノタブレッド」よりも、アミノ酸が数個から十数個結合している「ペプチド状」のプロテインの方が吸収や筋肉の合成が早いのと同じ理屈ですね(^^)


さらに、これに単糖のブドウ糖(グルコース)を配合させたサプリメントが売られていたりします(^^)


これらは、マラソンや筋トレなどでメインのエネルギーとして使われるグリコーゲン=糖質を速やかに補給させるサプレメントです。



ただし、あまり「デキストリン」という名で売られていることは少なく、例えば最もポピュラーなもので言えば「ウィダーインゼリー」なんかは、裏面を見ると「マルチデキストリン」と表記されていますね(^^)


そして、これ、逆のパターンもできるのです。


なにが逆かというと、わざと「消化吸収のスピードを遅くした」デキストリンもあるのです。


アミラーゼで分解されなかった成分は、糖の吸収を遅らせます。
(難消化性デキストリン)


糖の吸収を遅らせるということは、血糖値の急上昇などを防ぐ働きがあるので、「糖尿病の予防」だったり、ダイエット関連のサプリメントに含まれていたりします。


健康系のお茶とか(脂肪の吸収を遅らせると銘打たれているもの)、青汁などに配合されていますので、裏の成分表に(難消化性デキストリン)なんて書かれていたら、これのことだと思っていただいていいと思います(^^)


筋トレするときは、(易消化性デキストリン)を、ダイエットのときは(難消化性デキストリン)を と、使い分けないと、完全に逆の効用がありますのでご注意ください!!!



次は、聞いたことのある人も多い「コエンザイムQ10 」です。


もう、一世を風靡した感があり、薬局に行けば、今でも大きく売り出されていますよね(^^;


あれ、どんな働きがあるんだろう?なんて思ったことないですか?


通称CoQ10ですが、これは全身に何十兆個もある、細胞に「ミトコンドリア」というものがあるんです。


この中で、糖質やたんぱく質、脂肪がエネルギーに変換しているのですが、ここの場所での燃料を燃やす「スパークプラグ」の役割を果たすとよく言われます。


えッ? スパークプラグがわからないですって?(^^;


まあ、最近の若者は車離れが激しいですからね・・・(^^;


「スパークプラグ」とは車やバイクのエンジンの、ガソリンに着火させる火花を発する装置です。


つまり糖質や脂肪をエネルギーに変換させやすくするための成分だと思ってください。


働きとしては、心臓や肺の機能を高め、運動をスムーズにさせる効果があるとされています!

40歳以上になると不足すると言われていて、そのため薬局の健康サプリメントコーナーにたくさん陳列されているのです!


あと、運動関係で知っておきたいのは「クエン酸」ですね。


疲労回復のための代表選手的な存在です。


運動時のエネルギーを獲得するクエン酸サイクルというものがあるのですが、このサイクルの一部であるクエン酸を補給することによってサイクルが速やかに進行し、疲労回復に効果があると、古くから認められています。


また、食べたものがエネルギーに変わりやすくなるので、ダイエットしたい人にもオススメだったりします。


また、カルシウムの消費を抑制したり、吸収を高めることも知られています。


今日は筋トレ時に直接エネルギーとなる糖質系や、そのエネルギー代謝に働きかけるサプリメントをご消化しさせていただきました。


ただ、いつもいっていますが、闇雲にサプリメントに走らず、自分に今なにが不足していて、なにが必要かを見分けることはとても大切です。


糖質はバナナで補給しようとか、疲労は特に溜まっていないとかであれば、今日ご紹介したサプリメントなどは、あまり必要性が低いと言えます。


自分と向き合い、必要なものを必要な量補給していくことをお勧めいたします(^^)


よろしければご参考にしてください、


ではでは!




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2017年10月14日

歪みなく歩いてみよう!!

みなさんこんばんは!!


毎週金曜日の夜は「歪み」をテーマにお届けいたしております


今日は「歪みなく歩いてみよう!!」というテーマでお届けしたいと思います。


歩く姿勢・・・・・大切ですよね!!!


IMG_3258.jpg


そもそも普段そんなに歩かない・・・・という方も多いかもしれませんが・・・


いやいや、通勤とか買い物とかで普通歩くでしょ? と思われる方も多いと思います。


東京をはじめとする都市部にお住いの方は、通勤・通学で歩くことか自然という方も多いと思います。


しかし郊外や地方に行くと、生活の足がほとんど車という地域にお住いの方は、歩く距離は家の玄関から車のドアまで・・・


そして車を降りてから目的の建物までしか歩かない・・


そういう方が多いのも事実です。


歩く距離が極端に短いと、歩くために必要な筋力や、また、姿勢保持のための筋力が低下し、身体がどんどん歪んで行く・・・・


なんていうスパイラルに陥りかねません。


しかし、生活習慣として、もう歩く距離を増やせない・・・・そんな方も多くいらっしゃると思います。


ならばそこで、少しの距離でも「姿勢良く歩く」ために、いくつかのチェックポイントを今日はご紹介させていただき、短い距離のウォーキングでも、その「質を向上させる」ようお役立てしていただければと思います。


まずは、何はなくても「胸を張る」ことがまず大事です!!


ただし、単純に胸を張ると言ってもどれくらい張っていいかわからんいというのが正直なところだと思います。


ポイントは、胸の鎖骨の付け根のポイントを、2cmほど上に上げるだけでOKです!!


これだけで、自然な感じで胸が張れますし、背中の骨も自然なS字のカーブが得られすくなるのではないでしょうか?


そして、鏡でぜひチェックしてもらいたいのは「耳の位置」です


横から見て耳の位置と肩の中央が縦に揃っていることが大事です!!


耳の位置が肩より前に行かないように気をつけてもらいたいと思います。


この姿勢をとっただけで視線が2〜3cm高くなり、視野が広がり気持ちよく歩くことができます(^^)


ぜひ、街中なら、ショーウィンドウで、郊外でも車の窓などを利用して簡単にその場でチェックできますので、よろしかったら試して見てください(^^)


歩くときはわざと「かかとから着地」「つま先で蹴る」動きを強調して歩いて見ましょう!!!


「わざと」が大切です(^^)


できれば靴の裏側が前後の人に見えるくらい派手に動いていただいてOKです。


これでストライドが広くなりやすくなり、下半身の筋肉を大きく使うことができます!!!


歩いている時のポイントとして、着地してから足が身体の真下に来た時に「膝の真上に股関節が乗る」ようにしましょう!!


できれば一歩一歩、「膝の上に股関節!」、「膝の上に股関節!」とイメージしていただくと良いです(^^)


これだけでも自然と歩くスピードが速くなると思います(^^)


遅いスピードで歩くと、膝に体重が乗る時間が長くなってしまいます。


禍体重の方には、これはあまりいいことではありません。


視線も必ず「前」に向けて歩きます。


下を向くと、今まで上げた「鎖骨の付け根が下がり」「胸が張れず」「耳の位置が肩より前になり」「歩くスピードも自然と遅く」なります。


・・・いいことないですね(^^;


なので、しっかりと「前」を向いて、歩きましょう!!


このときは少しだけ顎を引くようにしてください(^^)


腕に関しては肘を軽く曲げ、「前に振る」というよりは「後ろに肘を引く」ように歩きます!!


これにより自然と胸が張りやすく視線も高く維持しやすくなります。


指先は「軽く小枝をつまんでいる」くらいな雰囲気でOKです。


強く握る必要はありません!


歩幅の目安は「身長×0.38」が目安です!!


まあ、メジューを持って歩いているわけではないと思いますが、一応知っておくと良いでしょう(^^)


色々注意ポイントをつらづらと上げさせていただきましたが、短い距離であってもこれらのポイントを気をつけていただき「歩きの質」を向上させてください(^^)


よろしければご参考に(^^)


ではでは!!!





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