2017年12月09日

お知らせです。

みなさんこんばんは!!


こちらのアカウントで更新するのがひさしぶりなのですが・・・(^^;


こちらのブログアカウントに関しては、年内をもって全て非公開にする予定でおります。


全く同じ記事が、こちらのアカウントにございますので、ブックマークやお気に入りに入れていただいていただけている方は、こちらのアカウントに切り替えていただけると幸いです。


ようこそフィットネスフィールドへ
http://blog.fitnessfield.jp




このアカウントは僕が初めて個人で解説したアカウントではありますが、いろいろな面から考えてブログアカウントの引越しを完全にしていこうと思います。


今もそちらのアカウントでは毎日更新しているのですが、今後も引き続き毎日更新していく予定でございます。


今後ともよろしくお願いいたします。


posted by てっちゃん at 23:19| 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年11月20日

プリケツを目指す!!!

みなさんこんばんは!


今日は「プリケツを目指す!!!」というテーマでお届けしたいと思います!!!


プリケツ!!!! 黒人の短距離ランナーとか・・・男性のバレエダンサーとか・・


なんかただ筋肉があるというだけではなく、独特の「プリッと感が」出ている・・・


と感じる方も多いのではないでしょうか?


IMG_3893.JPG



ただ、スクワットとかで筋トレしている人たちとは何かが違う・・・


今日はそんな「プリケツ」について、少し迫ってみようと思います。


まず、お尻の筋肉ですが、外側には大きな「大臀筋」という大きな筋肉があります。


これは足を後方に蹴る際に使われる筋肉です。


スクワットなどで鍛えられる筋肉もこれにあたります。


この大臀筋がお尻の筋肉の多くを占めているのですが、実はお尻の筋肉はこれだけではありません。


「中臀筋」と言われる筋肉と「小臀筋」と言われる筋肉が大臀筋の内側についています。


これらの筋肉はやや骨盤の外側に位置していて、中臀筋、小臀筋ともその働きは足を外側に開いていく(外転という)時に使われる筋肉です。


そして、やっばり大臀筋の内側、骨盤中央くらいに位置するのが「梨状筋」という筋肉があります。


そこから上から順番に「上双子筋」「内閉鎖筋肉」「下双子筋」「大腿方形筋」 という筋肉が並走して走っています。


これらの筋肉はすべて股関節周辺に走っている「ローカル筋」といわれるものです。


IMG_3892.JPG



単純ぽそうなお尻の筋肉ですが、大臀筋をパカっと剥がすとその内側には様々な筋肉が走っています。


とある研究でバレエダンサーの全身の筋肉をMRIで測ったところ、全身の筋肉はアスリート並みの筋量だったそうです。


特にお尻周りの筋肉ですが・・・一般の方と何が違うのかというと・・


表面にある大臀筋の筋肉の量ももちろん発達しているのですが・・・・


「梨状筋」「上双子筋」「内閉鎖筋肉」「下双子筋」という ローカルマッスルの筋肉量が一般の方と全く違ったそうです。


特に「梨状筋」に関しては一般の方の3倍もあったそうです!


んー・・・すごい!!!


では、どのようにすればこのような「プリケツ」になるのか?ですが・・・


実は普通にスクワットをしたり、マシンでのアブダクションなどのトレーニングをしてもああいうお尻の筋肉のつき方はしないそうです。


かなり多角的な鍛え方をしないと、ああいう形のお尻にはならないようです。


バレエダンサーなどは、股関節そのものを多様な方向に動かすために発達しているようです。


それは足を前後左右に大きくあげるだけでなく、つま先を外側に向けたり内側に向けたり日常生活では考えられないようなひねりを加えたり、その姿勢のままジャンプしたりと、様々な特殊な動作の積み重ねから、細かな筋肉が鍛えられていった結果の形と言えます。


といっても諦められない!!という方のために!!


まず、筋肉に張りがないお尻は論外ですよね?(^^;


なので、まず普通にスクワットでお尻全体の筋肉の張りを求めていくことは必須になります。


プラスより「多角的」にということなんですが・・


まずはつま先を外側にして「四股」を踏むようにスクワットをする「ワイドスタンススクワット」も必須と言えるでしょう!!!


また、「梨状筋」とは「つま先を外に向けるとき」に使われる筋肉です。


したがって、かかとだけ接地して立ちながら、「かかとを中心につま先を外側に開いては閉じる」という運動を負荷なしで構わないので、毎日30回やるというトレーニングなどは有効であると思われます。


このときにちょっと工夫して、柱とつま先をチューブで結んで負荷をかけるとさらに効果的だと思います。


また、レッグランジという種目でも足を大きく踏み出すようにしてお尻に負荷がかかるようにしますが、この時も足の踏み出す位置やつま先の向きに変化を加えることにより、様々な刺激を与えることができるでしょう。


ちょっと特殊ですが、ランジの際、かかとで着地して、つま先を外側に広げながら床を蹴るようにするエクササイズなども有効に思います。


プリケツ目指してえ!!!!!


という方はよろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 22:10| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

「高いジャンプをしたい!!!という方へ」

みなさんこんばんは!!!


今日は、「高いジャンプをしたい!!!という方へ」というテーマでお届けしたいと思います。


ジャンプ力高くしたい!!!


部活動や、何かのスポーツをしている方ならこう願う方も多いのではないでしょうか?


IMG_3891.JPG


今日は高いジャンプ力を獲得するというテーマで少しお話をしたいと思います。


ジャンプをする際に、最も大事になるのは、ジャンプをする前の事前の「沈み込み」と「沈み込んだ際にその力を受け止め、さらに跳ね返すことのできる筋力」の2点がまず大事なポイントです。


筋肉は、急激に伸ばされると、瞬間的に縮もうとする反射・・・


いわゆる「伸長反射」という反射を起こします。


この「伸長反射」をいかに効率よく使えるかがまず最初のポイントになります。


まず、足の筋肉を瞬間的に伸ばすには身体を沈み込ます動作を行いますが、ここでみなさんに質問です。


上の方向に身体を加速するのに必要なのは「筋力」であるというのは、まあわかっていただれる話だと思います。


スクワットやスクワットジャンプするときには足の筋力を存分に使いますよね(^^)


では、「下の方向に加速」するのに必要なのはなんでしょう?


筋力でしょうか?


違いますよね(^^;


上の方向に加速させるためには、足で床を蹴り、その反力を使います。


しかし、下の方向に加速しようとして何かの反力を使いたくても、上にあるのは空だけです(^^;


ここで必要なのは「筋力」とは真逆の能力・・


「脱力」です。


人間は力を抜くと重力により下の方向に加速し始めます。


ここで足のどこかに何か力が入っていると、重力に対しては「抵抗」でしかなく、下の方向への加速の妨げとなります。


スムーズに下方向に加速したければ、できるだけ瞬間的に「力を抜く」ことが必要なのです。


しかし、この方法にも限界はあります。


「重力の力以上の加速」はさすがに見込めないからです。


しかし、これにも「重力の力以上」の力を加える方法はあります。


その最もポピュラーな方法は「助走」です。


助走の力を借りてある程度勢いをつけて「身体を沈み込ませる」と、その場で力を抜く以上のスピードで身体を沈み込ませることができます。


もしくは、その場で一旦ジャンプをし、より高いところから落下するスピードを利用するのもポピュラーな方法です。


そして素早く身体を沈み込ませたら、今度はその勢いのついた身体を受け止めて、さらに押し返す「筋力」が必要になります。


この筋力の力は強ければ強いほど良いです。


そこには「助走のスピードは速ければ速いほど良いのか?」という問題があります。


これは、「筋力が受け止められる範囲で最も速い」ことが望ましいのです。


逆に言えば筋力が受け止められる範囲以上のスピードで筋肉を伸ばしてしまうと、その勢いを足が跳ね返せなくなり、ジャンプの高さは低下してしまいます。


とても高いブロック塀から飛び降りたら着地するので精一杯ですよね(^^;


そして最後に必要なのは「バネの力」です。


僕がよく使うセリフですが、「スクワット200kg上がっても高いジャンプができるとは限らない」とよく言います。


先ほど言った「筋肉を急激に伸ばして、縮む反射」の能力と、スクワットなどの重量物をただあげる能力は似て非なるものです。


このいわば「バネの力」は、それ専用のトレーニングを行わないと養われることはありません。


特にジャンプ力を強化したい場合は、ある程度の箱から飛び降りてその衝撃を受け止める「ドロップジャンプ」や、着地してそこからジャンプする「デブスジャンプ」と言ったジャンプ系トレーニングが必須となります。


ただし、これらのトレーニングは足に相応の筋力がないと衝撃で足を痛めてしまう可能性のあるトレーニングでもあります。


そのためにもまずスクワットなどで必要な筋力をまずは養って、そこから徐々にその筋力をバネの力が発揮できるようにチューニングしていくようにしましょう(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 22:09| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

「美味しく食べると実は痩せる!!」について

みなさんこんばんは!


今日は「美味しく食べると実は痩せる!!」について、というテーマでお届けしたいと思います。


ダイエットをしよう!!


でも食事制限しなきゃダメなんだよねー


そこなんとかならないですか?


とか、「食事制限なしでなんとかしたいんですけど」とか・・


これ結構現場で言われます(^^;


気持ちはよくわかりますが(^^;


まあ、食事制限なしでも、有酸素運動や、生活習慣を改めることでもまあなんとかなると言えばなんとかなるのですが・・・


この場合、かなり時間がかかると覚悟した方がいいです!!


しかし、食事の改善をしていただくと、ダイエットというのは、加速度を増して成功していきます。


そしてこの食事に関しててですが、面白いデータがあります。


ダイエット食なんて味気ない食事しなきゃダメなんじゃない?


ダイエットプロテインみたいな一食で全ての栄養素が入っていて、カロリーもコントロールされたものを食べていればいいんでしょ?


とか思われている方も多いと思います。


実際ダイエットプロテインでの「一食置き換えダイエット」はとても効果があると思っています。


一食置き換えというところがポイントで、これなら身体への負担も、精神的な負担も割と少ないでしょう。


また、プロテインなら栄養バランスもある程度計算されているので、変なダイエット(バナナダイエットとかトマトダイエットみたいなやつです)するよりは、よっぽどまともなダイエットだと思います。


しかし、こんなデータもあるのです。


どういうデータかというと、きちんと作られた料理をサービスしてもらいながら食べたグループと、その料理をなんと全てミキサーにかけて、クッキー状にしたものを食べたグループを比較したそうです。


んー、すごいことしますね(^^;


逆にそのクッキー食べてみたいかも(^^;


そして比較した結果、きちんと作られた料理をサービスしてもらいながら食べた方が、エネルギー消費量が1.5倍も高かったそうです。


IMG_3889.JPG



栄養価では測れない「匂い」や「味」、「美味しい」「美味しくない」と言った指標で人間の代謝というのは変化をしていきます。


そして、これは「食事をする環境」にも実は同じことが言えるそうです。


気の合う友人と和気藹々と話しながら楽しくとる食事と、孤食では、楽しみながら食べた方がエネルギー消費は高いのです。


んー、無類の「ボッチ好き」で、一人で食事をとることがほとんどの僕にはちょっと耳の痛い話です(^^;


いつもイマイチ絞りきれないのはこれが原因かしら?(^^;


また、よく「食事をするときはテレビを消して食べる」というしつけをされてきている方も多いと思います。


しかし、一人で食べる場合であれば、あえてテレビをつけて、できるだけ楽しい番組(お笑い番組など)を見ながら食べると、ある程度同じ効果があるそうです。


まあ家族との食事ならともかく、一人で食事を取る場合ならテレビ見ながらもありだと思いますが、いかがでしょうか?


IMG_3890.JPG



食事を「美味しく」「楽しく」食べることは実はダイエットにおいては割と大事な要素ですし、何より人間らしい生活の基盤でもあります。


もちろん、美味しくと言っても高カロリーのものをバンバン食べていいというわけではないですからね!!!


「カロリーコントロール、栄養価のコントロールのされた食事」を、美味しく、楽しく食べるということが大切です!!


よろしければ是非ご参考にしてください(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 22:07| ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

「インクラインベンチプレスの正しいやり方について」

みなさんこんばんは!


今回は、「インクラインベンチプレスの正しいやり方について」というテーマでお届けしたいと思います。


IMG_3878.jpg

IMG_3879.jpg


IMG_3880.jpg



普通のベンチプレスをやったことがある・・・・


という方は多いと思います。


そしてやっていくうちに挙示重量が伸びていく、回数が伸びていく、セット数がたくさんこなせていくというように、色々と筋力の伸びを感じられるようになって来るでしょう。


そして、そのうち「ちょっと他の種目もやってみよう」という余裕が生まれて来ると思います。


多くの場合、ダンベルフライなどのフライ系の種目を取り入れる方が多いと思います。


しかし、中には「胸の上の部分をもっと盛り上げたい」という希望の方もいらっしゃいます。


そういう方がチョイスする最初の種目がこの「インクラインベンチブレス」になるパターンがとても多いです。
(もしくはインクラインダンベルプレス)


というのも、マシンではなかなかインクライン系のブレスマシンを置いてあるところが非常に少ないからです。


インクラインベンチブレスとは、傾斜のついたベンチ台で「斜め上」にバーを挙上するベンチプレスのことです。


しかし、やってみるとわかりますが、この「インクライベンチブレス」・・


最初にやると悲しくなるくらい「上がらない」です(^^;


それは「こんなはずじゃあ」と思うくらいで、ベンチプレスで培った自信を、物の見事に木っ端微塵にしてくれます(^^;


僕はよくお客様に「ベンチプレスは「コツ」で上がる」けど、「インクラインベンチブレスは「地力」がないと上がらない」とよく言います。


インクラインベンチプレスは、胸の上部を鍛える種目であると同時に、上半身の地力を向上させる種目であると僕は思っています。


今日はそんな「インクラインベンチプレス」の基本的な行い方を、NSCA ストレングス&ゴンディショニングジャーナル2015年7月号で紹介されている内容を元に、皆様にご紹介したいと思います。


スタート姿勢

・ インクラインベンチに座り、足全体が床に設置した状態で、大腿が床に対して平行であり、頭がラックよ上のバーよりも低い位置に来るようにする。

・適切な5ポイントコンタクトをとる
(足の裏、お尻、背中、後頭部をベンチにつけたポジション)

・バーを順手で親指をまわして握る

・上腕が床と水平になる時に、肘の角度が90度になる手幅にする

・バーをラックから外し、頭上で腕を伸ばす


下ろす動作

・ 5ポイントコンタクトを保ち、スピードをコントロールしながら、バーが胸の3分の1辺り(鎖骨と乳頭の間)にわずかに触れる程度まで下ろす。

・手首をまっすぐに固定して、前腕を床に対して垂直にし、互いに平行に保つ

・胸でバウンドをさせたり、胸を持ち上げようとして下背部を反らせたりしてはならない


あげる動作

・ 前方への落下を防ぐために、わずかに頭の方向に(床に対して垂直方向に)バーを押し上げる

・ 手首を固定して、肘をゆっくりとスムーズに伸ばして押し続ける

・ 下背部を浮かせたり、臀部を浮かせたりしない



という感じです。



・よくあるエラーポイントとしては、まずスタート位置では、頭がラック上のバーと同程度の高さにある


IMG_3881.jpg



・下ろす位置が高い、もしくは低い


IMG_3882.jpg


IMG_3884.jpg



・バーを胸の方向に押してしまう


IMG_3885.jpg


・下背部を反らし、臀部を浮かしてしまう


IMG_3886.jpg



などです。


最初は結構難しく感じる方も多いと思いますが、この種目はベンチブレスをある程度やり込んだお客様に、僕はよくオススメしている種目です。


この記事をぜひご参考にしてチャレンジしてみてはいかがでしょうか?


よろしけばご参考にしてください(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 22:05| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする