2015年09月25日

疲労の科学「オーバートレーニング」と「超回復」について(^^)

みなさんこんばんは!!



突然ですが、みなさんこれはなんだと思いますか?


IMG_1946.JPG


これは、マイク入力端子の変換アダプターというものです。



何に使うかというと・・・・・iPadの撮影のために使います!!


どういうことかというと、かなり以前、ワイヤレスでマイク入力をビデオカメラにできる機材を買ったのですが、なんとこれ・・・・iPhoneやiPadのマイク入力にそのまま使えないことが購入後試してみてわかったのです(泣)



IMG_1947.JPG


このヘッドセットはわざわざバイクのYouTube動画で有名な「ホワイトベース」というバイクやさんまでいって、使用しているものを教えてもらったものです。


以前からこのブログに関しても、画像でできれば解説してほしいという要望は少なからずきていました。


このブログはほんとにかなり行き当たりばったりというか、記事もパソコンに向かって座って「さあ何書こう?」からいつも始まるので、予め写真を撮って記事に備えるというのがなかなか難しかったりします(^^;



そこでユーチューブでマシンの使い方やダイエットセミナーなどを始めたのですが、今後 はさらにスタジオなどで、体幹トレーニングやパランスボール、BOSU、プライオメトリックトレーニングなどの動画を撮っていこうと思っていたのですが、そこで一つ難点なのが、「音声」です。



どうしてもこれらの動画はある程度距離を置いて見本をみせたり、動きながらカメラに向かって声を出すので音声がちゃんと拾えることができなかったりするケースが考えられます。



また、これらの動画はカメラと距離が必要なので、ビデオカメラの小さな液晶ではちゃんと取れているのかどうかも確認しずらいということでiPadで撮影をしていこう!!!と画策していたのですが・・・・


実際先日トップアカデミーという企画の動画をiPadで初めて撮ったら、iPhoneよりかなり小さい音量になってしまいました・・・



そこでやっぱりマイクの登場だなと思ったのですが、・・・・・iPadのマイク入力というのは一般機器と違って、4極(一般は3極)という構造になっているようで、専用のマイクか、変換アダプターが必要だということで・・・・・先日これを購入した次第です。


まだ試していないのですが、これが成功すれば、さらにその前に購入したアウトドア用(風切り音がほとんどしないという)ヘッドセットを使って外でも撮影ができそうです。


ちなみに未だに眠っているアウトドア用ヘッドセットがこれです(^^;


IMG_1948.jpg


なんとか色々試して、成功できますようにと祈るばかりですが・・・・どうなることやら・・・・(^^;



てとこで健康のお話ですが、毎週木曜日は「疲労」をテーマにお届けいたしております。



今日は「オーバートレーニング」と「超回復」というテーマについてお話しようと思います。



オーバートレーニングとは、簡単にいうと、「トレーニングのしすぎでパフォーマンスが落ちる」という現象のことを言います。


しかし、これが実際のところ判定基準が、とても曖昧というか、つまるところ「主観的」な判断に委ねられるので、本当にオーバートレーニングなのか、単純に普通の疲れ・・例えばゲームのやりすぎとか(^^;、たまたま睡眠不足でパワーが出ないとか、普通にある調子の悪い日(人間である以上いつも調子がいいということはないバス)なのかの境目がなかなか判断しずらいところがあるというのが実情だったりします。


とくに長距離系の種目の方にかんしては判断の難しい部分がでてきます。



というのも練習が「毎日」「長距離」の練習をしていることがほとんどであると考えられるからです。



これが筋肉の肥大だったり短距離であったりすると、まず筋肉の肥大や筋力系のトレーニングには「超回復」の概念がかなり浸透していて、「同じ筋肉に対しての強い負荷トレーニング」をした場合、そのあと48〜72時間休息を与えるということが、かなり浸透しています。



なのでいわば「ちゃんと休みをいれる」というこを前提にトレーニングをしている方がほとんどだと思われます。



また、短距離や球技系にかんしても、「実際のプレー時間」が、比較的短かったり、サッカーなどのような1試合10Km位走る競技にかんしては、その翌日休養日にあてるなどの対策が、やはりかなり浸透していることが考えられます。



対して長距離選手の方は「毎日10km」とか、時には「毎日20Km」とかザラにいらっしゃいますよね。



トップランナーの方でコーチがついている場合は、ちゃんとピリオダイゼーション・・・いわゆる年間計画にのっとってトレーニングしていると思うのですが、一般ランナーの場合ほとんどの方が「日課」のようにして、毎日決まった距離を走っている方も少なくないと思います。


こうなってくると判断がかなり難しくなるケースがでてきます。



そしてまた、超回復との兼ね合いもでてきます。


どういうことかというと、合宿などがそうですが、毎日かなりのハードワークを行うと、当然合宿後半は、疲労が蓄積してきて、パフォーマンスが落ちることが考えられます。


しかし、計画的にそのパフォーマンスの低下を起こし、そのあとの休息で一気に大きな超回復を狙うという方法もかなり一般的と言えます。



こういう短期的なトレーニングによるパフオーマンスの低下(計画的オーバートレーニング)は、あまり問題にしなくていいと思いますが、リアルな長期的なオーバートレーニングに陥ってしまうと少しの休息では回復せず、重症になると数週間から、場合によっては数ヶ月に及ぶ長期の不調に陥ることもあります。


これらを防ぐためには、3:1負荷パラダイムといって、3週間トレーニングを徐々に増やしていったら1週間疲労回復につとめる週をつくったり、4週間のトレーニングのうち、1週ごとにトレーニングに強弱をつけたりして疲労をためないようにする工夫が必要です。


また、これらは計画的に行われる必要があり、「疲労を感じなくても疲労回復の週は軽い練習にする」ということを肝に銘じてトレーニングすることが大事です。


長距離の一般ランナーの場合、「月間何Km走る」みたいなことを目標にされている方も多いと思いますが、できればその中でも1週間に走る距離に強弱をつけて、できるだけ「疲労回復週」を作ることをお勧めいたします。



よろしければおためしください(^^)



ではでは!!!!



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posted by てっちゃん at 00:40| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年09月24日

「広背筋がつけばベンチプレスももっと上がるようになりますか?」について

みなさんこんばんは!



ラグビーW杯盛り上がっていますね(^^)



正直僕も、ラグビーのW杯というのは、いままであまり見ていない一人でした(^^;



今回、初戦大金星をあげたという事で俄然注目度が上がっています!!


なでしこの時もそうですが、世間から注目をあげるためには、やはり世界の舞台で勝つ!!!ということは、なによりの特効薬になります。



今回は・・・・残念です・・・・


ここで勝てれば、日本にラグビーフィーバーが起こることは間違いないと思ったのですが・・・・とにかく残念です・・・・



ただし、予選ラウンドは4試合あり上位2チームが決勝に進めるということです。


せっかく灯ったラグビー人気がすぐに消えてしまわないように日本代表には頑張ってもらいたいと思います!!!



がんばれ日本!!!!



てとこで健康のお話ですが、毎週水曜日はみなさまとの質疑応答をより詳しくご説明している日となっております。


今日ご紹介するのはこのようなやり取りでした。


Q
質問です。
広背筋がつけばベンチプレスももっと上がるようになりますか?
ベンチプレスが胸の運動なのは知っています!



A
実は上がるようになります(^^)背中の筋肉がしっかりとしていると「土台」が安定するので(^^)



というやり取りでした(^^)



まず一番の基本ですが、ベンチプレスで使われる筋肉の説明からです。



主動筋といわれる、主に使われる筋肉は、「胸」・・・いわゆる大胸筋ですね。


次に補助筋としてつかわれるのは、肩・・・「三角筋」と、腕の後ろ側の筋肉む、二の腕部分ににある「上腕三頭筋」を主に使用するトレーニングなのです。



そうすると背中の筋肉はあまり使われないということになります。



はい、実際、背中の筋肉がベンチプレスの動作で大きく収縮して動作を行う・・・ということは基本ありません。



しかし、ベンチプレス選手権やパワーリフティング選手権のようなガチなベンチプレスの競技の世界では、「ベンチプレスは背中であげる」といわれるほど背中の役割はベンチプレスをあげる場合はとても重要な役割を果たします。


なぜ使われないのに重要な働きをするのかというと、ポイントは「肩の位置」です。



肩というのは身体の中で最もよく動く箇所の一つです。


肩の位置は、前にも後ろにも上にも下にも移動させる事ができますね。


そんな自由な関節、肩が前方からベンチプレスのような高重量を受け止めたらどうなるのかというと、・・・後ろに押されちゃいますよね。



この時に大事なのが、やり取りにもでていた「土台」の重要性です。


より高い挙上重量を上げたい場合に、前提として「土台」ががっちり安定している事がとても大事で、土台が安定していて初めて持っているパワーを遺憾なく発揮できるのです。


例えば想像してもらいたいのですが、バランスボールに仰向けに寝てベンチプレスをして、100Kgのベンチプレスとか上げられるイメージありますでしょうか?(^^;


ないですよね(^^;


ベンチ台がグラグラしていてもこれは同じで、高重量のベンチプレスを行う時はがっちりとしたベンチ台が必須なのです。


そして次に大事なのは「身体の中の土台」です。



なぜ、「ベンチプレスを背中であげる」という表現を使うのかというと、ベンチプレスをラックから外して、トップでホールドする時に、ベンチプレッサーが必ずやる事は・・・・・「背中を寄せる」・・・・です!!!



予め背中の筋肉同士を寄せておき、それ以上土台となる身体の後方部分が、ベンチの重量に押されてふらふら動いたりしないように固定してしまうのです。
(胸の筋肉のSSC(ストレッチ・ショートニング・サイクル)を高める意味もある)


こうする事によって、胸・肩・三頭筋は、その持っている力を、バーを安定させる力には使用しなくて済むようになり、もっているパフォーマンスを全て挙上する方向に使う事ができるのです。



そして、この「土台」はしっかりしていればいるほどよく、背中の筋肉の筋量のホリュームがあればあるほどこの「土台」がしっかりするのです。



なので、ベンチプレスの使用重量を上げたい!!という場合は、ベンチプレスのトレーニングをしていただくのはもちろんの事なのですが、背中の筋肉を鍛えてもらう事もとても重要なのです!!


ぜひ、背中の筋肉もみなさん鍛えましょうね!!!



ではでは!!!!


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2015年09月23日

体幹「低負荷・高速体幹トレーニング」について(^^)

みなさんこんばんは!!



今日はヤフーニュースでちょっと目を引く記事を見ました。



iPhone、iPad、iMac、MacBookProと、りんご屋さんの商品の使用頻度の高い野上ではありますが、このりんご屋さん、今度は「車」を売るそうです・・・ってまじか?


EV・・・・いわゆる電気自動車を、なんと2019年には出荷する目標で動いているとか・・・


えっ・・・・・車ってそんなに簡単に作れちゃうの?


光岡自動車も、いろいろと生産するのに他メーカーと協力しながらでないとできない部分もあるのに・・・・


まあ、資本力はハンパないでしょうから、資金面は問題ないにしても、工場とかどうするんだろ?



ただ、内燃機関・・・いわゆるガソリンエンジンと違って、電気自動車はとても部品点数が少なかったり、開発がガソリンエンジンを一から作るよりは簡単で参入障壁が少ないというのを何かで見た覚えがあります。



なので中国ではいろいろな小さいメーカーの電気自動車が走っているとか・・・・


Appleが車を売るという事は、デザイン含めどれくらいのものができるのか、世界中の人が注目すると思いますが、ちよっと興味が惹かれますね。


先日レイクタウンで、「いや、さすがに買わないでしょ」と思っていたAppleウォッチですが、実物をみたら、なんかいいかも・・・・と思ってしまいました(^^;


まあ、しばらく先の事ではありますが、ちょっと動向はチェックしていこうかななんて思っております(^^)


てとこで健康のお話ですが、毎週火曜日は「体幹」をテーマにお届けさせていただいております。


今日は「低負荷・高速体幹トレーニング」というテーマでお話をしようとおもいます。


体幹トレーニングりやり方には、最近はいろいろなトレーニング方法が生まれています。


プランクなどを代表とする静的体幹トレーニングもそうですし、バランスボールをつかった体幹トレーニングなも生まれています。



電気やさんに行くと、JOBAという、跨った台座がゆらゆらといろいろな方向にゆれるマシンが売られているのをみたり試したりした方も多いと思いますが、あれも立派な体幹トレーニングなんです。


しかし、自宅で伝統的な腹筋・・・・いわゆるシットアップでトレーニングされている方も少なくないと思います。



もう、けっこうこれをやり込んで、毎日、1日あたり数百回行っている・・なんて猛者の方もいらつしゃるでしょう(^^)



そういう方にちょっとご提案なのが今日お話する「低負荷・高速体幹トレーニング」です。



どういうトレーニングかという、読んで字のごとく「負荷は軽く」「スピードは速く」行うシットアップだと思っていただければいいと思います。



爆発的エクササイズともいいますが、このエクササイズは動作は非常にペースが速く、高強度(負荷は軽いが強度は高い)、高エネルギーの無酸素性運動であります。


そしてこのエクササイズは高速であるがゆえ、様々な筋群を同時に動かす必要があるエクササイズでもあります!!


どうしてもノーマルのスピードで数を多く行う腹筋は、筋持久力は鍛えられますが、筋持久力を鍛えるエクササイズというのは、筋力を伸ばしたり、筋肥大を狙ったりする場合にどうしても効率が悪くなってしまいます。


しかし、ベンチプレスやスクワットなどと違いどうしても腹筋というのは、マシントレーニングでもしない限り、強度をあげるのは難しいエクササイズでもあります。



その手法としては、ダンベルやメディスンボールを持って腹筋をする、腹筋台の傾斜を付ける、という方法になってくる場合が多いのですが、自宅トレーニーの場合それもはばかれる事が多いですよね。



そうなるとどうしても「回数を多く」という選択肢を取る方が増えてくるのもわかるのですが、そこで、「いつもより速く動作してみる」という選択肢を取ると運動強度を簡単に高められる可能性が高いのです。


早いスピードでのシットアップの注意点は、回数を重視するのではなく、適切なフォームを維持しながら高強度で所定の時間内に最大レップ数をこなせるようにすることが大事です。


これは、トレーニングの際、高スピードによる障害の発生を予防するだけではなく、適切な筋をうまく動員して効果的なワークアウトにする意味でとても大事なことです。




スピードに気をとられ適切なフォームを維持できない・・・という方、こういうトレーニングをすると必ずいらっしゃいますので(^^;


あと、もし器具(バランスボールなど)がある場合に関しては、この高速トレーニングを比較的不安定な環境で行うとより効果が上がるという研究結果があります。


Marshall & Murphyという方の研究で、安定した床の上でのプッシュアップ(腕立て)と両手を小さなバランスボールの上に置いて行った比較研究があります。


それによると、両手をバランスボールの上において行った場合、腹直筋では、最大筋活動は35%vs9%と圧倒的に不安定な環境でトレーニングした方が筋活動は高かったそうです。


横腹筋や内腹斜筋に関しても同様にちかい数字が報告されています。





普通の腹筋でもう100回以上できるという方がより強度を高めたい場合は、「ちゃんとしたフォーム」でできるだけ素早く腹筋を行うトレーニングをしたいただきさらにそれにも慣れたら、不安定な環境下での素早い体幹トレーニングでさらに筋肉の活動を引き出してあげるようにしましょう!!



自宅トレーニーの方、よろしければぜひご参考にしてくださいね(^^)



ではでは!!!(^^)



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2015年09月22日

「体制が崩れた状態から素早くリカバーするのためのエクササイズ」筋力編

みなさんこんばんは!!



世の中シルバーウィークなんですってねえ・・・・・



で?それがなにか?・・・・はい、全サービス業の方の声を代弁させていただきました(泣)



まっ、関係ないっすよ・・・・ほんと・・・・・


5連休だそうですが、僕はそのうち3日間出勤です・・・ええ、いつものシフトそのままです。


2日ある休みの1日・・・つまり今日はお彼岸として、お墓まいりですので・・・



なにもできないですね・・・ええ・・・いいんですよ・・・ほんと・・・



ちなみに昨日仕事の帰りに、そろそろスタジオレッスンで着ているウェアがよれてきたので新しいものを買おうかなと越谷レイクタウンにいったのですが、スポーツオーソリティの前に、なんとクリロナが立っていました(^^)


IMG_1945.jpg

はい、例のEMSの宣伝用みたいですね・・・・しかし・・・・よくできてるなあw


もし、みなさんこのシルバーウィークに、越谷市のレイクタウンにお越しの予定のある方は、MORI館の方のスポーツオーソリティでクリロナと記念撮影してみてはいかがでしょうか?(^^)




てとこで健康のお話ですが、毎週月曜日はスピード・ジャンプ力アップをテーマにお届けいたしております(^^)


ここ何回か「体制が崩れた状態から素早くリカバーするのためのエクササイズ」というテーマでお届けしましたが、今回もこのテーマでいきたいと思います。



前回は「フォーワードバウンド・ツー・リバウンド」という、レッグランジを「ジャンプ」して行う種目を基本にいろいろな方向にジャンプして戻るというプライオメトリック系のトレーニングをご紹介しましたが、今日はそもそもの「脚力」を向上させるトレーニングです。



まず、基本は両方の手にダンベルを持ってのレッグランジですが・・・・両方の手(ダンヘル)を足を踏み込んだ時に・・・・「床」に触れるようにしましょう!!!



そして、このトレーニングは瞬発力というより、地力・・・つまり筋力を鍛えたいので、足を踏み込んで降ろしていく時は少しゆっくり目に行うようにしてください(^^)


あとは前回と同じ要領です。



どういうことかというと、ホッケーランジ・・つまり斜め前へのランジ、サイドランジ・・・横へのランジ、バックランジ・・・後ろへのランジ、さらに斜め後ろへのランジなど、いろいろな方向に踏み込んでさらにダンベルを床に「触れて」から戻るようにしましょう。


床に触れる方向は、実際の自分の行っているスポーツで、その方向に脚を踏み込んだ時にバランスをくずしそうな方向にわざと体制をくずして行うようにすると、実戦に生きたトレーニングになりやすいです(^^)



いろいろな方向に脚を踏み込んで、さらに体を丸めて沈ませてから戻るので、体制を崩した時の筋力作りにとても有効なエクササイズと言えます。



なかなか普通にトレーニングしているだけでは使わない足腰、体幹の筋肉をいろいろと動員して行えるトレーニングです!!!



そしてさらに、負荷を上げたい場合ですが、まずポイントは「踏み込む足」ではなく「軸足」です!!


「ブルガリアンスクワット」といいますが、レッグランジは立位の状態から前方に足を踏み込みますが、これはあらかじめ前後に脚を開いた状態から「後ろ足をベンチにのせて」、ほぼ片足スクワットのような形で行う種目です。


まずは、上体を起こした姿勢で行い、なれたら、やはりダンベルを前方の脚の周辺床につけるようにしましょう!!!


また、ボックスランジとでもいいましょうか・・・・スタジオであればスタップ台などを使い、あらかじめ台のような少し高いところに立ち、各方向にランジ、さらにダンベルを床につけるという負荷の上げ方があります。


少し高いところから踏み込むので勢いがつく分さらに筋肉に負荷がかかりやすいエクササイズになります。



最後は、究極とも言える種目です(^^:



リアフットエレベイテッドスプリットデッドリフトという、なにやら舌をかみそうな種目ですが(^^;



まずやることは、「ブルガリアンスクワット」と同じです。



ひとつだけ違うポイントがあります。


ブルガリアンスクワットは通常両手にダンベルを持って行うものですが、この種目は、前の脚の下に「バーベル」を置いておきます。



はい、その下に置いたバーベルをブルガリアンスクワットをしながらデッドリフトします(^^;


片足デッドリフトとでもいいましょうか・・・・


このメリットは「高重量」を扱えるという点ですね(^^)



通常ダンベルよりははるかにバーベルの方が、設定重量を重くしやすい傾向にあります。


その高重量を、後ろ足を少し高い所に置き、やや不安定な姿勢をとりつつ、下にあるバーベルをほぼ片足でデッドリフトするので、片足系の種目としては最も高い負荷をかけられる種目であると言えます。


各スポーツシーンで姿勢を素早くリカバーしなければならない場面とは大抵、かなりの勢いがついていて、さらにその勢いを片足で受け止めさらに跳ね返す「筋力」が必要です!!!




ぜひここに紹介した各種目をトレーニングに取り入れて、普通のトレーニングでは鍛えられないような筋肉の使い方を身体に覚えさせてください!!



よろしければおためしくださいね(^^)



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2015年09月21日

ダイエット  安静時エネルギー消費量のWHO考案式をご紹介(^^)

みなさんこんばんは!



・・・・・今日は朝からいきなりやられました


朝コーチ室でオープン作業を終えひと段落していると、一本の内線が入ります。



ジム内の体組成測定器のパソコンの電源が入らないと・・・・



あわてて見に行くと・・・アダプターを変えようが何しようがピクリともしません



うわっ、ダメだ・・・終わった・・・



と思ったその時に、またフロントから1本の内線が入ります。


「◯◯さんのから電話です」と・・・・


この方は僕が入社した頃からご夫婦でいらっしゃるヘビーユーザーなお客様で、よく施設に文句を言う事で、スタッフどころか会員の方でも知らない方はいないくらいによく知られているお客様です(^^;


まあ、といっても僕的にはとても愛すべきキャラなお客様で、僕はダイエットで賭けをして、僕が勝ち、お寿司をおごってもらった事もありました(^^)



しかし、電話?・・・珍しいな・・・いつも直接文句言うのに・・・・しかも最近は僕には文句言いづらいからか他のスタッフに文句言ってんのに、直接僕にだなんて・・・・よっぽど腹に据えかねたクレームがあるのだろうか?・・・と恐る恐る電話に出てみると、・・・奥さんからでした。



・・・・・昨日お亡くなりになったとの電話でした・・・・



僕はその電話をマシンジム内にある電話でとったのですが、その場でそのまま号泣してしまいました・・・。


こういう事よくあるんですよね・・・こんな言い方変ですが、ジムに長く来ている方は死ぬ寸前まで元気な方多いです。


昨日まで普通にストレッチスペースでお話をしていた方が次の日お亡くなりになると言う経験を僕は何度もしています。


話が始まるととても長い方で、(家では奥さんにも呆れられていてお話するのがジムのスタッフしかいないみたいでした(^^; )、いつも僕が捕まって話を聞かされる羽目になるのですが、その度に自分の作業をすすめながら「そうですねえ」といいつつ話を半分聞き流しているのが、うちのジムの夕方6時くらいの、・・・・・もう25年以上にわたる風物詩になっていたのですが・・・


一昨日もそんな感じで話していました・・・そしてあれが最後でした・・・・


僕のように一つのジムの現場に25年以上もいるインストラクターなんてかなりレアなケースだと思うのですが、どこのスポーツクラブもお客様の高齢化はすすんでおり、うちのジムもご高齢の方は多いです。


そして、僕はそういうお客様達ともう25年以上のお付き合いをしている方が沢山いるということになります。


これからもこういうケースは増えてくるんでしょうね・・・・いやだなあ・・・ほんと・・・・


電話を切った後、うんともすんとも言わない体組成測定器にむかって「お前は、おおきなのっぽの古時計か!!」とおもわず突っ込んでしまいました・・・


心よりご冥福をお祈り申し上げます。


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今日は「REE」というものについてお話をしようと思います。



なんだそりゃ?と思う方がほとんどだと思いますが、正式名称は安静時エネルギー消費量(resting energy expenditure)といいます。


要するに「じっとしている時に使われる消費カロリー」のことです。


僕は健康運動指導士という資格と、NSCA-CPTという資格を持っているのですが、実はこの安静時の消費カロリーの算出方法というのは、いくつかあるんです。


健康運動指導士の方でよく利用されているのは「METS」法といわれるものです。


この「METS」法では、安静時の消費カロリーというのはとても簡単で、「体重×1.05」で算出されるものです。



つまりほぼ「自分の体重と同じ」なので、とても覚えてもらいやすく、僕は主にこの計算をみなさんにご紹介しているのですが、先ほども述べたようにこの安静時の消費カロリーの計算法は、何種類かあり、団体によって主に使われる計算方方法がちがったりするんですね。



なぜかというと、エネルギー消費量を「直接推定」するのはとても難しく、間接的な方法で推定をするので、どうしても複数の計算式が出てきてしまうのです。


例えば基礎代謝というのは、安静にしたまま24時間経過した時の消費カロリーですが、METS法を用いた場合、簡単に「体重×24×1.05」で算出が可能です。


しかし、多くの場合、基礎代謝の計算式にはこれはあまり用いられず、年齢の補正値や性別の補正値をいれた計算式が使われることのほうが多いとおもいます。


今回ご紹介する安静時エネルギー消費量の計算式は、世界保健機構・・・いわゆるWHOが考案した式です。


男性10〜18歳   17.686×体重+658.2
男性19〜30歳   15.057×体重+692.2
男性31〜60歳   11.472×体重+873.1
男性60歳以上    11.711×体重+587.7

女性10〜18歳   13.384×体重+692.6
女性19〜30歳   14.818×体重+486.6
女性31〜60歳    8.126×体重+845.6
女性60歳以上    9.082×体重+658.5

※体重は全てKgで計算


となります。


METS 法と違い、年齢と性別の補正値が詳しく入っているので、より正確な計算式である可能性は高いです!!



ただ・・・・この数字を全部覚えられる自信は僕にはありません(^^;


なので僕はいつもこの表を見ながら計算しちゃうこともよくあります(^^;



自分の24時間で安静時に消費するカロリーを把握するのは、正確なダイエットをするにあたってとても大事な要素になります。


なぜなら、この数字を基準にいろいろな活動時の消費カロリーを計算していくからです。


まず、戦いとは敵を知り、己を知らなければ勝てません。


自分を知る・・・・そのためにまず、自分が1日でどのくらいの消費カロリーがあるのかをぜひ計算してみてください(^^)




ではでは!!!!


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