2015年09月01日

ジャンプ力アップ!!!「ジャンピングスクワットのバリエーションテクニックのご紹介」について

みなさんこんばんは!!


今日は久しぶりに「全く何もない平日」に早番出勤でした!!


というのも、いまの体制になってから僕のシフトはほぼ全て遅番といって、午後出勤からラストまでという勤務状態なんです。


朝から出勤するのは、日曜日か、春休み、夏休みの朝に行う特別短期水泳教室の時(その時は大抵プールでの入水指導)のみなんですが、なぜか今日はひょっこりと早番でした。


シフトは僕が作っているわけではなく、また、いつもは月曜日は休日なので、昨日嫁さんが「あら、明日めずらしく朝からなんだね」と言われるまで完全に休みのつもりでした(^^;


・・・・危なかった・・・・・(^^;


午前中にジムに来るお客さんは長い在籍のシニア層の方が多く、久々に僕の顔をみて「野上さん生きてたの?」会う方会う方みんな突っ込まれまくりな1日でした(^^)


そしてその度に「安心してください!! ちゃんと生きてますよ!! とにかく明るい野上でした!!!」とボケても、シニア層の方には今ひとつ伝わらず、滑りまくりな1日でもありましたが・・・(泣)


まあ、みなさん元気そうでなによりでしたね(^^)


ジムに来ているシニア層の方はとにかく元気です!!   


本来元気をあげる役割のはずの僕が元気をもらってるくらいな感じでした!!


みなさんがいつまでも元気でいられるよう僕もいろいろな情報や指導をジム内で行っていきたいと思います!!!


てとこで健康のお話ですが、毎週月曜日の夜は「スピード・ジャンプ力アップ」をテーマにお届けさせていただいております。


今日は、「ジャンピングスクワットのバリエーションテクニックのご紹介」というテーマでお届けしようと思います。


前回、ジャンピングシュラッグという種目をご紹介しました。


これも一つのジャンピングスクワットのバリエーションエクササイズですが、今回はさらに様々なジャンピングスクワットのテクニックをご紹介しようと思います。


まず、ジャンピングシュラッグのようにジャンビングスクワットに「負荷」をかけて行うトレーニングはいろいろな面で、ジャンプ力向上をもたらすエクササイズであると考えられます。


その負荷のかけ方にはいろいろなバリエーションがあり、ジャンピングシュラッグのようにバーベルを負荷として使う種目があります。


代表的なのはバーベルを背中にスクワットをする時と同じように担いでジャンピングスクワットをするオーソドックスな「バーベルジャンピングスクワット」があります。


このバーベルをつかったスクワットのメリットは使用重量を重く出来るという点が挙げられます。


また、重量物を手に持って行う時より、動作時の腕のクッション作用がなくなるので、脊柱起立筋(ようするに背筋の筋肉)に対しての負荷は最も高いと言える種目です。


ただしジャンプするトレーニングである以上、着地時の膝への衝撃などを考慮すると、使用重量は、繊細に配慮しながら行うべき種目であるとも言えます。


次に負荷をかけるとしてら「ダンベル」を手に持って行う「ダンベルジャンピングスクワット」が挙げられます。


この種目のメリットはいろいろなバリエーションテクニックが使える点が挙げられます。


例えば、ただダンベルを手に持って行うにとどまらず、例えばジャンプする前のしゃがんだ「最下点」で「ダンベルを離して」ジャンプするといったテクニックです。


ジャンプという動作は「伸張反射」という筋肉の反射を伴って行われるものです。



伸張反射とは筋肉が急激に伸ばされた時に急激に「縮まろう」という反射が起こることをいうもので、ジャンプをするの時にしゃがむ行為がこれにあたります。


この時にお尻の筋肉、ふとももの筋肉がそれぞれ勢いをつけてしゃがむことによって急に伸ばされ、その結果それらの筋肉が「急激に縮まろう」とすることによってジャンプするほどの筋肉の収縮が起こるものなのです。


この伸張反射の事前のしゃがみこみの時に「ダンベルの重量」を利用して、しゃがみ込むことによっていつもより急激にしゃがみこみ、最下点でその勢いを筋肉が受け止めまさに反射を起こして筋肉を収縮させようという時にダンベルを離して、いつもより高くジャンプするというトレーニングテクニックかあります。


また、「着地時の衝撃」を軽くしたいけれど、垂直方向への負荷はかけたいという場合は、ダンベルを持ってジャンプをして「最上点」でダンベルを離すというテクニックがあります。


ジャンプ時はダンベルの重さを利用し、ジャンプ中にダンベルを話すことによって着地時は自分の体重しか負荷がかからないということを狙うトレーニングですね。


バーベルでは「途中で離す」ということができないのでダンベルならではのトレーニングとも言えますね(^^)


離したダンベルに足を取られないように安全上の配慮が必要であるということと、回数は単発しかできないということはありますが、バリエーションとしては「あり」なトレーニングです!!



あと負荷のかけ方には「ウエイトジャケット」を着るという手段もあります。


重量を設定できる専用のジャケットを利用する手段ですね。


このメリットは、ジャンプのフォームを限りなく「実戦に近いフォーム」で行える点にあります。



競技的特異性といいますが、競技に近いフォームにそのまま負荷をかけられるメリットというのは、実戦で使用する筋肉の動きそのままに負荷をかけてトレーニングできるので、実戦時にとてもトレーニング効果が生きやすいトレーニング法でもあります。


ただ、あまり高重量にできないというデメリットも存在するトレーニング方法であるとも言えます。


トレーニングの導入としては、まず自重でのジャンピングスクワットのトレーニングや各種ジャンプ系トレーニング(プライオメトリックトレーニング)から導入し、筋肉が十分に作られたら、軽い重量からのバーベルスクワットでさらに基礎筋力を高め、次にダンベルをつかったさまざまなテクニカルなトレーニングを導入して筋肉への負荷に変化をくわえチューンナップし、最後ウエィトジャケットなどで実戦に近い形で筋肉が力を出力できるように仕上げていく手順がオススメかなと思います。



ただしウェイトをつかったジャンプ系の種目は膝への負担も相応にあります。


一般的には「自重」でのジャンプ系トレーニング(プライオメトリックトレーニング)でも効果的には十分狙えると思います。



膝に全く不安要素がなく、普段から自重系トレーニング(プライオメトリックトレーニング)に精通していて「よりレベルアップを図りたい」という方のみご参考にしてみてください!!!



ではでは!!!(^^)



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posted by てっちゃん at 00:20| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする