2015年09月08日

「体制が崩れた状態から素早くリカバーするのためのエクササイズ」

みなさんこんばんは!



昨日は千葉で、また竜巻があったそうです(^^;


何日か前もこのブログで書きましたが、竜巻多いですね・・・・



しかも今回はなんと「夜」に竜巻です。



いや、マジでさすがに怖いですね。



夜なんて竜巻がきたってわからないじゃないですか・・・・・(汗)



家でテレビ見ていて急に見ている部屋の屋根が吹っ飛んだなんて考えるだけでもゾッとします。



ちなみに2年前に僕が遭遇し撮影した竜巻がこちらの動画です。
(この動画がそのままNHKのニュースに採用されました)






そのあと越谷地区で起こった被害の様子がこちらです。(全て撮影by野上)


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この家の一階の窓ガラスを壊して救助したわんちゃんです(^^)


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天気の悪い中、被害に遭われた千葉の方々、とても大変だと思いますが、一日も早い復興をお祈りいたしております!!!!




てとこで健康のお話ですが、毎週月曜日の夜は「スピード・ジャンプ力アップ」をテーマにお届けいたしております。



今日は「体制が崩れた状態から素早くリカバーするのためのエクササイズ」というテーマでお届けしようと思います。



スポーツシーンにおいて、「体制が崩れる」という局面はよくあるケースだと思います。



特にバレーボールなどに代表されるように片足を前にだし、体を前に倒してボールを拾い、素早くその姿勢から体制をリカバーできるか、そのまま前方に倒れてしまうか、もしくはもどりが遅いかは、ゲームポイントを争う時に比較的重要な要素になってくると思います。


こういう時に必要なのはまず「片足で踏ん張る能力」と「片足で負荷がかかった時の全体的なバランス能力」です。



もちろん基礎的な筋力ができているということが大前提で、それらの筋力ができていないうちはベーシックな筋トレで身体を作る必要がありますが、ある程度基礎的な足腰の筋力や体幹の能力が養われている場合は、もう一つ「競技的特異性」にあわせたステップアップしたエクササイズをすることをお勧めいたします。



一応前提とし、基本的なエクササイズとは、この場合、脚の筋力は「スクワット」、背中の筋力を鍛えたい場合は「デッドリフト」、さらにシットアップ・レッグレイズ・サイドベントなどの動的体幹トレーニングや、プランク・サイドプランクなどの静的体幹トレーニングなどで体幹各部の筋力を鍛えます(^^)



これらベーシックエクササイズで基礎的な筋力を鍛えたら、次にやってもらいたいのは、これまたベーシックなエクササイズとはいえますが「レッグランジ」です!!!



レッグランジとは「片足を踏み出してそのまま腰を落とし、後ろ側の脚の膝が床につくくらいまで腰を下ろしたら素早く元の体制に戻る」というエクササイズです。



最初はスクワットなどのベーシックエクササイズの後に、バリエーションエクササイズとして取り入れるといいでしょう。



最初は自重で行い、慣れてきたらバーベルを担いだりダンベルを持ったりして行います。



ある程度動作に慣れてきたら次のステップとしてはまず「ダイナミックフォーワードランジ」、「ウォークフォーワードランジ」といったエクササイズにステップアップしましょう。



ダイナミックフォーワードランジとは、ランジのフォームそのまま「より遠くに大きくステップするランジ」です。



脚は踏みこむ前に、もも上げのように高く振り上げてから行うとより股関節への刺激が強くなります。



ウォークフォーワードランジとは、ランジで腰を落としたら元の体制に戻るのではなく、その場で直立方向に立ち上がりまた逆の脚を前に踏み込んで「ランジしながら前方に歩いていく」エクササイズです。



最初は普通のランジのステップ幅で行い、慣れてきたらダイナミックフォーワードランジのフォームでランジウォークしてみましょう。



ランジアォークはさすがにジムの中にある一般的なパワーラック(スクワットを行うときの安全ラック)内ではできないので、少し広いところで行う必要があります。



それらのエクササイズにも動作的に慣れてきたら、こんどはわざと「体制を崩すランジウォーク」を行います。



どういうことかというと、基本的にレッグランジはジムなどで言われることは「身体を直立の体制に保ちながら行う」ことが基本です。


バーベルなどを担いで行う場合はまさにそれですね(^^)



しかし、この場合「くずれた体制からのリカバー」をしたいわけですから、トレーニング中も「くずれた体制」を取ることが大事です。


ではどういうことかというと、ダンベルを「一つでけ」踏みこむ脚の側の手で持ち、ランジウォークをしながら「ダンベルを持った手を床にタッチしながら」ランジウォークをしてみましよう。


反対側の脚を踏みこむときは素早くダンベルを持っている手を、体が直立時に持ち替えて、交互に行っていきます。



股関節を大きく開いて片足で踏ん張るエクササイズと、さらに軽く体制を崩して、さらにそこに負荷をかけるエクササイズを今日はご紹介しました(^^)



来週はさらにステップアップしたエクササイズをご紹介していきたいと思います(^^)



お楽しみに(^^)



ではでは!!!!


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posted by てっちゃん at 00:04| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする