2015年09月17日

自宅トレーニー必見! 自重トレーニングで筋肥大させるには!!!

みなさんこんばんは!



いやー、いよいよこのブログの引越しも本格化してきているのですが、いろいろと(本当にいろいろと)問題にぶつかります。


独自ドメインをとったのまではいいのですが、移管手続きをとったり、承認だったり、サーバー内でサブドメインを作って設定して仮稼働してみたらまだ設定がなにか足らずに表示がされていなかったり・・・・(原因を現在探索中(^^;)・・・・この作業の一つ一つを行うたびになにか壁にぶつかったり問題が発生したりして、その度にいろいろと調べては解決を繰り返している日々です。ちゃんとにできるのかなとちょっと不安にすらなりますね(^^;



また、しばらくは、同じ記事を今メインで使っているSeesaaと併用して使っていこうと思っていたのですが、なんか同じ記事をコピペしてネットにあげると、書いている人が同じでもグーグルさんに嫌われて検索履歴から削除されてしまうとかなんとかという記事も見かけたりしました・・・・まじか・・・


こういうのに詳しい方ならそれぞれの作業も簡単なのでしょうが、誰も詳しい人がいないので、独自で解決して進んでいくしかありません・・・まあしょうがないですね・・・・



まあ、引越ししても一見引っ越したのかどうかわからないように全て同じテンプレートにしてあるので、URL見なきゃみなさん気がつかないと思いますが、(逆にだからこんな面倒くさいことになっている)いろいろと頑張ってみる所存にございます(^^)



いやーでもなんか・・・・先は険しいぜ・・・・でも諦めないぜ!!!



てとこで健康のお話ですが、毎週水曜日はみなさまとのやり取りを詳しくご紹介する日となっております。



今日ご紹介するのはこのようなやり取りでした(^^)



Q
自重で3セットのトレーニングする場合、1セットで限界までしてセットごとにレップが落ちるのと同じレップ数で3セットこなせるギリギリでするのではどっちが効果的なんでしょうか?


A
1セットで限界までした方がいいですよ(^^)



というシンプルなやり取りでしたが・・・・深いですよ(^^;



まず、よくあるやり取りで、なにが一番◯◯の筋肉を大きくしますか?と聞かれて、その種目のバーベルの基本種目をご紹介すると、次に「家でできるもの」もしくは「自重でできるものはないですか?」と聞かれることはよくあるパターンです・・・(^^;



そのたびに「では腕立てですね」と代表的な自重系エクササイズを答えると、そのままお礼もいわずに音沙汰なし・・・というのもまたよくある話です・・・まあ、いいんですけどね(^^;


まあ、それは置いておいて、そう、みんな大好き自重系エクササイズ・・・・ぼくはこれで筋肥大をさせるのは基本的に難しいということを、今まで何回となく書いてまいりました。



しかし、道具やトレーニング環境がないんだからどうしようもない・・・という方のため、自重系エクササイズで筋肥大をするには?というテーマで今日はお届けしようと思います。


はい・・・・その答えがさきのやり取りなんです(^^)



どういうことかというと、腕立て伏せやスクワット、腹筋をするときによく「何回を何セット」という形でトレーニングをされる方がほとんどだと思います。


基本的にはそれでいいんですが、「筋肉の肥大」となるとちょっと物申さなければなりません。



どういうことかというと、筋肉の肥大を目的とする場合は%RMといって、一回ギリギリ上がる重さの67%〜85%の重量でトレーニングする必要があります。



これは回数にするとおよそ6〜12回くらいにあたります。



つまり6回3セットとか8回3セットとは、「6回ギリギリ上がる重さで6回ギリギリまで上げるトレーニングを3セット行う」というものなのです。


そう、つまり余裕を持って・・・例えば15回できるのに10回でやめてそれを3セットというトレーニングではあまり意味がないんですね(^^)


そして腕立て伏せでは、やっていくと簡単に20回とか30回とかできるようになってしまい、%RMが低くなりすぎて筋肉の肥大はすぐに頭打ちになる・・・・・ということをいつも書いているのですが・・・



一つだけ、可能性があるといえば可能性があるやり方があるのです。



それは「毎回限界まで腕立て伏せをする」もしくは「毎回限界まで腹筋をする」というトレーニング方法です。



はい、シングルセットじゃないですよ? 毎回限界までやるのを3〜4セットとかです(^^)



そりゃあもうきついトレーニングです・・・(^^;


ではなぜこのトレーニングが筋肥大を起こすのかというと、石井直方先生の実験室で実際にこれをおこなった実験があって2011年にその研究が学会で発表されたのですが、30%1RMでベンチブレスをオールアウト(上がらなくなる)まで行い3分インターバル、また30%1RMでオールアウトまで行う・・・・を4セット、6週間続けたら、「筋肉はちゃんと肥大した」という結果が出たそうです。


これは筋肉が低強度のトレーニングでも追い込まれていくと最後の数レップは高強度トレーニングを行っているのと同じような代謝ストレスが筋肉にかかるためと考えられています。


そして、この実験でわかったのは、セット数はシングルセットではダメで最低でも4セットは欲しいということと、高強度トレーニングでは筋肉のサイズが10%上がったら、筋力は20%上がることもあるが、このトレーニング方法だと筋肉は10%増えても筋力も10%しか増えないということです。


筋肉の量の増大と筋力の増大の関係は加圧トレーニングやスロートレーニングと同じようです。


そして、30%1RMを切る・・つまり20%1RMくらいの負荷になってしまうともうそれは有酸素運動の範疇になってしまい、この効果も期待できないそうです。



30%1RMってどんな感じかというと、最初のセットは50回くらい、次のセットは30回程度になり、3セット目は15回、4セット目は10回でへろへろになるくらいだそうです(^^;



これはちょうど「腕立て伏せ」や「腹筋」ならこれくらいの回数のトレーニングが行えるのではないでしょうか?

しかし、やってみると分かりますが、実はこれほとんど「しごき」に近いトレーニングで、同じ筋肥大を目指すなら、高強度で6〜8回、90秒インターバルで4セットやる方がはるかに精神的に楽なのです。(この実験でやらされた被験者は2度とやりたくないと言っていたそうです(^^; )



まあ、そうは言ってもない袖は振れない・・・・環境が許さないけど絶対筋肉を肥大させたい!!!という方はぜひトライしてみる価値はあると思います。



ただし、これも最初のセットですでに70回とか100回できちゃうような強者は%RMが低すぎて効果がでないので、そういう方はさらに腕立てをスロートレーニングで行うとか工夫されることをお勧めします。



ご興味のある方はぜひチャレンジしてみてください(^^)



ではでは!!!!


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posted by てっちゃん at 00:31| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする