2015年09月22日

「体制が崩れた状態から素早くリカバーするのためのエクササイズ」筋力編

みなさんこんばんは!!



世の中シルバーウィークなんですってねえ・・・・・



で?それがなにか?・・・・はい、全サービス業の方の声を代弁させていただきました(泣)



まっ、関係ないっすよ・・・・ほんと・・・・・


5連休だそうですが、僕はそのうち3日間出勤です・・・ええ、いつものシフトそのままです。


2日ある休みの1日・・・つまり今日はお彼岸として、お墓まいりですので・・・



なにもできないですね・・・ええ・・・いいんですよ・・・ほんと・・・



ちなみに昨日仕事の帰りに、そろそろスタジオレッスンで着ているウェアがよれてきたので新しいものを買おうかなと越谷レイクタウンにいったのですが、スポーツオーソリティの前に、なんとクリロナが立っていました(^^)


IMG_1945.jpg

はい、例のEMSの宣伝用みたいですね・・・・しかし・・・・よくできてるなあw


もし、みなさんこのシルバーウィークに、越谷市のレイクタウンにお越しの予定のある方は、MORI館の方のスポーツオーソリティでクリロナと記念撮影してみてはいかがでしょうか?(^^)




てとこで健康のお話ですが、毎週月曜日はスピード・ジャンプ力アップをテーマにお届けいたしております(^^)


ここ何回か「体制が崩れた状態から素早くリカバーするのためのエクササイズ」というテーマでお届けしましたが、今回もこのテーマでいきたいと思います。



前回は「フォーワードバウンド・ツー・リバウンド」という、レッグランジを「ジャンプ」して行う種目を基本にいろいろな方向にジャンプして戻るというプライオメトリック系のトレーニングをご紹介しましたが、今日はそもそもの「脚力」を向上させるトレーニングです。



まず、基本は両方の手にダンベルを持ってのレッグランジですが・・・・両方の手(ダンヘル)を足を踏み込んだ時に・・・・「床」に触れるようにしましょう!!!



そして、このトレーニングは瞬発力というより、地力・・・つまり筋力を鍛えたいので、足を踏み込んで降ろしていく時は少しゆっくり目に行うようにしてください(^^)


あとは前回と同じ要領です。



どういうことかというと、ホッケーランジ・・つまり斜め前へのランジ、サイドランジ・・・横へのランジ、バックランジ・・・後ろへのランジ、さらに斜め後ろへのランジなど、いろいろな方向に踏み込んでさらにダンベルを床に「触れて」から戻るようにしましょう。


床に触れる方向は、実際の自分の行っているスポーツで、その方向に脚を踏み込んだ時にバランスをくずしそうな方向にわざと体制をくずして行うようにすると、実戦に生きたトレーニングになりやすいです(^^)



いろいろな方向に脚を踏み込んで、さらに体を丸めて沈ませてから戻るので、体制を崩した時の筋力作りにとても有効なエクササイズと言えます。



なかなか普通にトレーニングしているだけでは使わない足腰、体幹の筋肉をいろいろと動員して行えるトレーニングです!!!



そしてさらに、負荷を上げたい場合ですが、まずポイントは「踏み込む足」ではなく「軸足」です!!


「ブルガリアンスクワット」といいますが、レッグランジは立位の状態から前方に足を踏み込みますが、これはあらかじめ前後に脚を開いた状態から「後ろ足をベンチにのせて」、ほぼ片足スクワットのような形で行う種目です。


まずは、上体を起こした姿勢で行い、なれたら、やはりダンベルを前方の脚の周辺床につけるようにしましょう!!!


また、ボックスランジとでもいいましょうか・・・・スタジオであればスタップ台などを使い、あらかじめ台のような少し高いところに立ち、各方向にランジ、さらにダンベルを床につけるという負荷の上げ方があります。


少し高いところから踏み込むので勢いがつく分さらに筋肉に負荷がかかりやすいエクササイズになります。



最後は、究極とも言える種目です(^^:



リアフットエレベイテッドスプリットデッドリフトという、なにやら舌をかみそうな種目ですが(^^;



まずやることは、「ブルガリアンスクワット」と同じです。



ひとつだけ違うポイントがあります。


ブルガリアンスクワットは通常両手にダンベルを持って行うものですが、この種目は、前の脚の下に「バーベル」を置いておきます。



はい、その下に置いたバーベルをブルガリアンスクワットをしながらデッドリフトします(^^;


片足デッドリフトとでもいいましょうか・・・・


このメリットは「高重量」を扱えるという点ですね(^^)



通常ダンベルよりははるかにバーベルの方が、設定重量を重くしやすい傾向にあります。


その高重量を、後ろ足を少し高い所に置き、やや不安定な姿勢をとりつつ、下にあるバーベルをほぼ片足でデッドリフトするので、片足系の種目としては最も高い負荷をかけられる種目であると言えます。


各スポーツシーンで姿勢を素早くリカバーしなければならない場面とは大抵、かなりの勢いがついていて、さらにその勢いを片足で受け止めさらに跳ね返す「筋力」が必要です!!!




ぜひここに紹介した各種目をトレーニングに取り入れて、普通のトレーニングでは鍛えられないような筋肉の使い方を身体に覚えさせてください!!



よろしければおためしくださいね(^^)



ではでは!!!!



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posted by てっちゃん at 00:07| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする