2016年01月13日

「水平にひねる体幹トレ 自重編」

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今日は体幹をテーマにお届けいたします。



今日は、久々に具体的なエクササイズをご紹介していきたいと思います。


今日は「水平にひねる体幹トレ 自重編」というテーマでお届けしようと思います。


水平に身体をひねってパワーを発揮するスポーツって結構ありますよね。



ところが、この方向にいざ筋トレをしようと思っても何か思いつかない・・・・



なんて方多いのではないでしょうか?


普通のシットアップをひねりながらあげるツイストシットアップくらいしか思いつかないよ・・・



という方のために、今日は自重でできるトレーニングを3つほどご紹介しようと思います。


まずは、椅子を用意していただきます。


そして椅子を背中の方において立っていただきます


その椅子の座面に片足のつま先を置いて片足立ちで立ちます。


前足の膝は軽く曲げていただいて、上体は45度ほど前に倒して下さい!!
(ブルガリアンスクワットのスタート姿勢から前傾する感じ)


そのまま「前えならえ」です(^^) 
(上体が床を向いているので正確には床にならえという感じですね(^^))


そして手のひら同士を合わせます。



そのまま身体をひねって合わせた手をグッと斜め後方にあげていきましょう。


元に戻したら反対もです!!


ポイントは上体を捻って行って、もうこれ以上ひねれない!!というポイントから「さらにひねるように頑張る」ことです。


そうするとひねりきったところでキープされるはずですが、ただキープするのではなく、これ以上行こうとしているけど行けないから仕方なくキープ状態になっている・・・



という感じでキープしていただきたいのです。



次のエクササイズは、先ほどのエクササイズとスタートの姿勢は同じです。


違うのは両手を前に出すのではなく、踏み出している足と同じ側の片手だけを「前へならえ」します。



そのまま片手で先ほどと同じように身体をひねりますが、ポイントは片手なのでより大きく胸を開いたり閉じたりして行います。


腕も振ってしまって構いません。


片足立ちで行っているところがポイントで、バランスをとりながら捻りの動作を行っているので、いろいろな筋肉を動員させたり協調させたりしながら行えるエクササイズとなっております。


このエクササイズは片手にダンベルを持っていただくとより効果的ですね(^^)



最後は仰向けで寝ます。


この体制で先ほどと同じように「前へならえ」です(^^) 
(この場合は天井にならえ)


手のひら同士を合わせたら、少しだけ腹筋に力を入れて、背中を丸め、少し背中を床から離します。


その体制で両足を少し開いた状態で、やはり床から上げます。


お膝は少し曲がっていてOKです。


このまま、合わせた手を左右に身体をひねりながら倒すとともに、倒した側の足をあげて下さい(^^)


これを左右に行います。


ちょっと強度が高いので、十分に基礎的な体幹トレーニングで、体幹の力を養ってからこの種目は取り入れるようにしてくださいね(^^)




ひねる系の競技の方はよろしければぜひご参考にしてください(^^)



ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 00:33| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする