2016年06月30日

「脂肪を燃やす運動のコツ」

みなさんこんばんは!!!


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今日のテーマは「ダイエット」をテーマに「脂肪を燃やす運動のコツ」というテーマでお話しさせていただこうと思います(^^)



ダイエットと運動・・・・切っても切れないですよね!!



しかし、ダイエット向きの運動って何? と悩まれている方・・いませんか?



有酸素運動? 筋トレ? ウォーキング?


世の中にはいろいろな運動があります。


ダイエットのための運動を語る時に難しいのが、「その人の体力」です。


体力のある方とない方では当然、運動処方の仕方も変わってきます。



今回は全く運動経験のない方に向けて、ダイエット向けの運動の進め方について、取り組みやすそうな手順でご紹介してみようと思います。



まず、ダイエットに向けて今まで運動したことのない方が何から始めたらいいか?ですが・・・



やっぱりこれは「歩く」ことから始めるのが最もおすすめです。



しかし、最初はただ運動週間をつけめために歩くのも確かにアリですが・・・・



・・・・・あきませんか?(^^;


そう、ここが問題で、せっかく痩せようと歩き出したとしても歩きながら心の中でこう思っていませんか?



ほんとにこれで痩せんの?・・・・と・・・・



まず知ってもらいたいのは、ただ歩いているだけでも安静時の3倍の消費カロリーを使います。


体重50kgの人なら1時間で150kcalを消費します。



これを積み重ねていくのもいいのですが・・・・


変化が乏しいですよね(^^;


なので、ダイエットのために歩くのであれば「多少速く歩く」ことがおすすめです。


トレーニング初心者の体力でも「速く歩く」くらいなら誰でもできると思います。


ちなみに速く歩くと消費カロリーは安静時の4倍に上ります。


体重50kgの方なら200Kcalとなります。

しかし、ずっと同じペースで歩いていると・・・



やっばり飽きませんか?(^^;


そう、「ずっと同じペースなら」です。


実は僕が最もおすすめしているのは「ペースを変える」事なんです。


これを突き詰めていくと「インターバルトレーニング」という種類のトレーニングになるのですが、トレーニング初心者にいきなりインターバルトレーニング・・・・



実は最近の糖尿病患者さんへの運動処方ではやってたりするんです(^^;


そう、とても「体重減少に効果がある」という研究結果が出ていて、体力的な問題を差し引いても、高強度でいきなりインターバルトレーニングを行わせる処方が最近のトレンドになりつつあります。


個人的にはいきなり高強度でインターバルトレーニングするのは、「一般のダイエット目的のトレーニング初心者」では運動継続の面でかなり不安な部分があるので、まずは「ウォーキングでペースを強弱をつける」ことをおすすめしています。


まずは10分速く歩き5分ゆっくり歩く・・・を2セット!!


これだけで30分のトレーニングになりますね。


慣れてきたらこれを4セット・・合計1時間行うようにしましょう。


1時間がそれほどきつく感じなくなったら、10分の速歩の間に3分だけ走ってみましょう(^^)



これにより「ゆっくり歩く」「速く歩く」「走る」の3種類の運動が15分の中で数分おきに行われるので、「運動に飽きる」ということを大分抑制できますし、だだ漫然と同じペースで運動を続けるよりダイエット効果も期待できます。



身体は常に「変化」にさらされるとそのたびに新しい刺激を受けます。


ぜひダイエット向けの運動は「変化」を与えつつけながら行うようにしていくことをお勧めいたします(^^)


ではでは!!!!


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posted by てっちゃん at 00:40| ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年06月29日

「限界までの追い込み方 自重編」

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みなさんこんばんは!!



今日は「筋トレ」をテーマに「限界までの追い込み方 自重編」というテーマでお届けしたいと思います。


筋トレ・・・・自重トレーニングされている方も多いと思います。


自重トレーニングはどうしても筋肉にかけられる負荷が、バーベルと比べて弱い分、筋肉のつき方、つく量にはハンデがあると言えます。


しかし、トレーニングの環境的にどうしても自重でしかトレーニングできないんですけど・・・


という方もいらっしゃると思います。


筋肉をつけるには、筋肉に「ストレス」をかけることが必要です。


このストレスのかけ方には2種類あり、一つは物理的ストレスと言われるものがあります。


これはそれこそ「筋トレの王道」である、6回〜12回ギリギリ上がる重さで、実際枚セットギリギリ上がるまで上げて、90秒インターバルをはさんでそれを3セット〜5セット行う・・・


というものです。


自重トレーニングではこれができないんですよね・・・


腕立て伏せにしろ、腹筋にしろ、スクワットにしろ6回〜12回なんて、慣れてくれば誰でもできる回数ですし、それ以上重量を上げられないのでレベルアップも厳しい・・・


のですが・・・・


筋肉が大きくなるにはもう一つのストレスも大事になります。


これは「代謝ストレス」と言われるもので、筋肉が動かなくなるまで筋トレをすると、筋肉が緊張している時間が長くなるので、筋肉内で血流制限が起こり(加圧しレーニングはこれを利用している)ます。


そうするとどういうことが起こるかというと、筋肉内が「低酸素状態」になります。


筋肉の肥大に重要な「白筋」は、低酸素状態でも筋力を発揮できるので動員されやすくなります。


また、乳酸や水素イオンなどの代謝産物も筋肉内に蓄積されやすくなります。


このような状態になると筋肉は肥大を起こしやすくなるんです。


では、自重で追い込むには?ですが、


ただひたすら根性で高回数を行う・・・・というのは、あまり効率的ではありません(^^;


せっかくなら、やはりトレーニングは効率よくいきたいものです。


まずは「スロトレ」&「ノンロック」です。


腕立て伏せを例に出すと、まず筋肉の中を低酸素状態にしやすくさせる必要があります。


スロートレーニングを行うことにより、筋肉に常に力を入れている時間を長くします。


さらに筋肉を休ませない・・・つまり低酸素状態を継続させるために、「ノンロック」でトレーニングします・



ノンロックとは、腕立て伏せであれば「腕を伸ばしきらない」で、中途半端な角度でずっと動作を継続し続けることです。


こうすることによって「ずっーと力を入れ続けなければならない」シュチエーションに筋肉を追い込むことができます。


腕はあげる時に伸ばしきらないだけで、下ろすのはしっかりと鼻先が床につくギリギリまで身体を下ろすようにしましょう!!!



リズム的には下ろす時は4秒かけて下ろし、あげる時は3秒であげるくらいな感じでいきましょう。



回数は「限界の回数」まで行います!!! ほんとですよ?!!!



限界まで行ったら「数秒」休んで、ずくにまた腕立て伏せです。


もちろん数秒のインターバルでは、全く同じ腕立てをしようとしてもできません。


なので次は「チーティング」を使って行います。


チーティングとは筋トレの場合、「反動」を使って動作することだと思ってください。



腕立て伏せでは通常「体はまっすぐ」で行うと思いますが、この場合は身体をあげる時に「身体を反らして」も構いません。足幅も少し広くします。


こうすると、疲れていない場合にこの腕立てを試してみるとわかるのですが、とても「楽に」腕立て伏せができます。


この腕立てふせを「限界の回数」まで行います。


普段の筋トレではこの「チーティング」は「やってはいけない」トレーニングと認識されることが多いですが、このように「追い込む」時の最後の手段として用いると、とても効果的に筋肉を追い込めます。


この方法を「パンプtoチート法」と言います。


スクワットも同様で、スロトレ&ノンロックをした後に、腕を思い切り振って反動を使ったスクワットで限界まで追い込むと同様の効果が期待できます。


皆さんもよろしければチャレンジしてみてください(^^)



結構きついですけど(^^;



ではでは!!!!


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posted by てっちゃん at 00:24| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年06月23日

「腸腰筋を柔らかくしてみよう!!(^^)」

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今日は「腸腰筋を柔らかくしてみよう!!(^^)」というテーマでお届けしたいと思います(^^)



まず・・「腸腰筋」ってご存知ですか?



この筋肉、メッッッチャ!!!!大事な筋肉なんですが、知名度でいうと、知っている人は知っている、知らない人は全く知らない・・・という感じの筋肉だと思います。


この筋肉は、基本的に足を上げる為に使われる筋肉です。
(だからめっちゃ大事!!!)


構造的に、腸腰筋の片方は太ももの内側にくっついているのですが・・・・


もう片方のくっついているところが複数ありいろいろ違います。


おおむねなんですが、「背骨」にくっついているか、「骨盤」にくっついているかで筋肉の名前が変わってきます。


その複数の筋肉の「総称」が「腸腰筋」という名前で統括されているんです。


ここがですね・・・・年齢とともに最も「硬くなりやすい」んです。


骨盤の前傾、後継などの角度にも影響を与え、腰痛の原因にもなりやすい腸腰筋の硬化を防ぐ為にも、ここを柔らかくストレッチやトレーニングなどをご紹介したいと思います。



まず基本的なストレッチですが、足を前後に開きます。



そのまま後ろ足の膝を床について「肩ひざ立ち」になります。


前の足の太ももの上に両手をついたら、そのまま体を前方に体重を乗せて移動します。


もちろんついている足はそのままです。


こうすると前足の膝の角度は深くなり、後ろ足は股関節の角度がぐっと伸ばされていくと思います。

この時にポイントは「太ももに置いている両手で身体を起こすように突っ張る」ことです。


これにより股関節の前部がさらにぐっと伸ばされます。


股関節前部を伸ばすことが腸腰筋のストレッチと思っていただれば間違いないと思ってください。


20秒から30秒、息を止めないようにしながら左右行うようにしてください(^^)




次はうつ伏せに寝ます。


片足を横に伸ばして膝を曲げます。


片足だけ開いてうつ伏せで寝ているみたいな感じです。


そのまま両腕で床を押して、上半身を反らすように起こしていきましょう!!!



足はそのままです。



こうすると伸ばしている足の股関節前部がぐっと伸ばされるようになると思います。



このストレッチも20秒から30秒、息を止めないようにしながら左右行うようにしてください(^^)



最後は「お尻の筋トレ」です。


股関節の前部を伸ばしたいのになんで「お尻の筋トレなの?」と思われるかもですが・・・


筋肉は、片方の筋肉を筋トレすると、反対側に付着している筋肉の緊張が緩む「相反抑制」という反射が起こります。



これを利用して、お尻の筋トレをすること(足を後ろに引く筋トレ)によって、腸腰筋(足を前に上げる筋肉)を緩めてあげるのです。


まず簡単に自宅でできるトレーニングですが、四つん這いになります。


そのまま片方の足を後ろに伸ばして出来る範囲でそのまま上まで上げてみましょう!!!


片方10回行ったら反対をまた10回やるようにし、できれば2〜3セット実施することをお勧めいたします。



腸腰筋は特にスポーツを激しく行っている方は、発達しているがために、骨盤を前傾させる方向に引っ張り、「反り腰」を起こしやすくなります。


今日ご紹介したものは、すべて自宅で行えるものばかりですので、気になる方は是非チャレンジしてみてくださいね(^^)



よろしければご参考に(^^)


ではでは!!!!



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posted by てっちゃん at 00:32| ゆがみ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年06月22日

疲労の科学「経口補水液」

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みなさんこんばんは!



今日は「疲労」をテーマにお届けいたしております。



前回までは「汗ばて」というものについてお話ししようと思います。


汗ばて・・・・とはなにかというと、その名の通り、汗をかくことによって、ばててしまう状態のことを言います。



今回はその「汗ばて」の予防方法について色々とお話ししたいと思います。



以前、汗バテを防ぐためにも「水分補給」の話をしましたが、今日は少しそこに深く話をしていきたいと思います。



最近よくテレビなどでよく見かける「経口補水液」って・・・何?


スボーツドリンクとどう違うの?


と思われる方もいらっしゃるのではないでしょうか?



今日はまずここからお話ししようと思います。


まず、スポーツドリンクの成り立ちからですが1960年代にアメリカで、アメリカンフットボール選手たちに、その時代頻発していた脱水症状と熱中症を防止するために開発されたものです。


片や経口補水液は、衛生状態の悪い開発途上国で感染症などによる下痢や嘔吐で脱水を起こした患者さんを救うために開発されたものです。



経口補水液は、点滴の代わりに飲んで脱水状態改善させていくことが狙いです。



まずは、この「成り立ちの違い」が、「成分の違い」に現れていると思っていただいていいと思います。



まず、前提知識として、小腸での水分補給を助けるには


「糖分」

「塩分」


の両方が必要なんです。


成分の違いは、この「糖分」「塩分」の割合が違うと思っていただいていいと思います。



ではどんな違いがあるかというと・・・



経口補水液は、「発汗」による脱水症状・・・・というよりも「嘔吐」「下痢」での脱水症状に対応するものです!!


嘔吐や下痢での場合、発汗よりさらに激しく、多くの「塩分」を失ってしまいます。


なので「経口補水液」はスポーツドリンクより「塩分」(ナトリウム)が多く含まれています。


これに対してスポーツドリンクは運動中の発汗に対応するものなので、運動中の飲みやすさを重視するのと、エネルギー補給も加味して「糖分」の分量が経口補水液より多いのです。



日常生活の水分補給にわざわざ「経口補水液」を飲む方も多いですが、スポーツドリンクでも全く問題ありません。


トレーニング中の水分補給にも経口補水液飲まれている方をたまに散見しますが、スポーツドリンクの方が「トレーニング中に摂取」することを前提としているので、目的としてはこちらの方がいいかもしれません。



逆に、脱水症状で倒れてしまった・・・という場合は、スポーツドリンクよりも経口補水液の方がいいかもです。


経口補水液は塩見が強く甘みが少ないので、あまり美味しさを感じないかもですが、逆に経口補水液が美味しいと感じたら、かなり体内の水分・ナトリウムが不足している状況かもしれません。

スポーツには「汗」はつきもので、水分補給も欠かせないものです。


目的に合わせてぜひ効果的に水分補給するようにしてください!!


よろしければご参考に(^^)


ではでは!



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posted by てっちゃん at 00:26| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年06月21日

「足首は、柔らかい方が本当にいいのか?」

みなさんこんばんは!!!


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みなさんこんばんは!!


今日は皆様とのやり取りを詳しくご紹介いたします!!


みなさんにご紹介するのはこんなやり取りです(^^)



Q
自分は高校で陸上長距離をやっている者です。自分は足首が固く、かかとをつけてしゃがめません。よろしければ、足首をやわらかくするストレッチやほぐしなどを教えていただけないでしょうか。お願いします。



A
いやあ、これが難しいんですよね・・・なかなか柔らかくならないですが・・・。基本何かにつかまりながらかかとをつけて立ったり座ったりして足首を慣らして行くくらいしかないんです。ただ、陸上であれば、足首が硬いのは決してデメリットではないですよ(^^)



Q
アドバイスありがとうございます。焦らずに少しずつ足首を慣らしていこうと思います。


というものでした(^^)


今日は「足首は、柔らかい方が本当にいいのか?」というテーマでお話ししようと思います。



〇〇のスポーツをしているのですが、かかとをついたまま座ることができないんです。


足首を柔らかくするストレッチ何かありませんか?


・・・・・と・・・・


このご質問結構多いです。



まず、このような縦方向の足首の柔軟性を上げるのは、他の筋肉・・・


例えばハムストリングとか、内転筋を柔らかくするより結構大変なケースが多いです。


かかとをついたまま座ったりできるようになりたいということであれば、このQ&Aのように、もうその動作を行っていきながら柔らかくして行っていただくことをおすすめしています。


何かにつかまって、お風呂上りや運動後の筋肉の温度が高い時に、かかとをつきながらしゃがんでいただき、ぐっと足首周りの筋肉を伸ばして20秒から30秒静止する・・・呼吸はもちろん止めない・・・



もう王道のスタティックストレッチですが、おそらくこれが一番でしょう。


ただアキレス腱を伸ばすのもアリだと思いますが、「この姿勢・動作に慣れる」意味でも、何かにつかまりながら、あえてこの姿勢に慣れていく方がいいと思います。


でですね・・・・・・


そもそも、この姿勢に意味ある?


・・・と思うのですが・・・(^^;


よく聞きますよね?


体が柔らかい方が怪我をしづらい

体が柔らかい方が動きも柔らかくなる

身体が柔らかい方が高いパフォーマンスを発揮できる




・・・「ある程度」は真実なのですが・・・・



実際のスポーツシーンでは「極端な柔軟性は要らない」ことが実はほとんどです(^^;


逆にむしろ「柔らかすぎるとパフォーマンスが落ちる」ケースすらあるのです。


特にこのご質問者さんのような「陸上競技」ではぶっちゃけそれほど「足首の柔らかさ」は必要に感じません。


なぜか?


走る・飛ぶという動作のそのほとんどが筋肉の「伸張反射」というものを利用して動作をしています。


これは「筋肉が急激に伸ばされることによって、筋肉が反射的に縮まる」ことです。


ジャンフする前に勢いよくしゃがむのは、筋肉を勢いよく伸ばしてこの反射を起こそうとする予備動作なのです。


これ、「身体が柔らかすぎる」と「筋肉が急激に伸ばされている感覚が麻痺」していて(筋肉が柔らかいから急激に伸ばされても「やばい」と筋肉が思わない)、伸張反射がうまく起こらなかったりするんです。



「ある程度の硬さ」は反動動作を引き起こしたい場合はあえて必要だったりすします。


例えばゴルフや野球のスング動作でバレリーナのような柔軟性があったら、「決まったところにテイクバックを止める」動作すら難しくなってしまうでしょう。身体が「大きく動けすぎる」ことによる弊害とも言えます。


ある程度固ければそもそも「それ以上動けない」ので、フォームがピシッと固まりやすく、筋肉もそこで目一杯伸ばされているので、そこから反射動作を使い高いパワーを発揮しやすくなります。


陸上競技では、特にアキレス腱周辺の「伸張反射」の利用は欠かせません。


あまりにも柔らかすぎるより多少硬いくらいの方が、着地の時の地面からの反力を伸張反射に活かしやすいとすら言えます。


ガチガチに硬い・・・というのであればやはり問題ですが、少なくとも今普通に走れているのであれば、それ以上の足首の柔軟性を追い求めるより、もっと別の練習にその時間を割いたほうがタイム的には効率的だと思います。


これは他の多くのスポーツにも言えます。


普通にプレーができている・・・のであれば、それ以上の「足首の柔軟性」に関しては、そこを向上させるよりは他の「筋トレ」なり、「技術向上の為のドリル」練習などに時間を割いたほうが、全体のパフォーマンスの向上は見込めると思います。


よく、この姿勢できないと「お前足首硬いなあ」と揶揄されること多いですが、それが実際のプレーに影響を与えることは逆にかなりレアケースでしょう。


ちょっと気にされる方の多い箇所ではありますが、あえて「あまり気にする必要はないかも」と個人的には思っています(^^)



ではでは!!!!



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posted by てっちゃん at 00:25| ラン | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする