2016年07月31日

「ピッチャーですが肩が痛いんですけど・・・鍵盤損傷編」について

みなさんこんばんは!!!


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今日は「ピッチャーですが肩が痛いんですけど・・・鍵盤損傷編」について、というテーマでお届けしたいと思います。


割と「野球のピッチャーやっていますが、肩が痛んですけどどうすればいいですか?」みたいなご質問をいただきます。


この場合、あったこともない、普段のトレーニングの状況も骨格も何もわからない方へいい加減なことは言えないですし、そもそも医師でもないので、「会ったことない方の怪我の原因なんてわかるわけありません。医師に相談しましょう」と答えていますが・・・・(^^;


肩の痛みにもいろいろとあり、その中で今日は「鍵盤損傷」というものについて少しご紹介しようと思います。


背中には大きなインナーマッスルがあります。



「棘上筋」という筋肉と「棘下筋」という筋肉です。


よく解剖生理学で背中の筋肉を覚えるときに上から「棘上筋」「棘下筋」「小円筋」「大円筋」と、この4つを一つのセットにして呪文のように唱えて覚えたという体育・医療系の学生さんも多いとおもいます(^^;


その「棘上筋」と「棘下筋」ですが、どちらも肩甲骨の内側についてそこから上腕の肩付近に付着しています。


このインナーマッスルの腱が板状になっていて、そこを「腱板」と言います。


そして、この部分が傷めてしまうことを「鍵盤損傷」と言います。


この鍵盤損傷には二つのパターンがあります。


一つは急性タイプと言って、ラグビーやアメフト、スキースノーボードで起きやすいのです。


これらのスポーツで転倒した時に、上腕が上体に押し付けられるような力を受けた時に、「棘上筋」と「棘下筋」に圧がかかって発生するタイプです。


これを防ぐにはこの「転倒」の仕方をできるだけ受傷しづらいようにすることが望ましいです。


できるだけ「受け身」を取れるようにするということです。


そしてもう一つは「慢性タイプ」です。


野球・テニス、バレーボールのように「腕を高い位置に上げて、振り下ろす」動作を繰り返すスポーツに多いタイプです。


これは野球のピッチングの時の「テイクバック」の時に、棘上筋は最大に収縮し腱の真上にある骨と衝突してしまいます。


そしてこれを過剰に繰り返すと損傷をしてしまう・・・というメカニズムになります。


もしくは、腕を急激に振り下ろす動作では、勢いよく振った腕を最終的に止めなくてはいけません。


このブレーキをかける役目を担うのが「棘下筋」になります。


「棘下筋」は伸ばされながら力を発揮し腕を止めます。


この「伸ばされながら力を発揮する」・・いわゆるエキセントリックトリックコンストラクションという、筋肉に最も負担のかかる負荷のかかり方が繰り返されることによって、これまた損傷を引き起こしやすくなるようになります。



では、肩に痛みや違和感を覚えたらどうすればいいか?ですが・・・


対処法としては、まず「休むのが一番!!!!」ということです!!!


やってはいけないことに痛みや違和感があるのに腕の位置をやや下げればプレーできるとか、痛くないところを探してプレーし続ける方がよくいます。


するとフォームが崩れた状態で負担を与え続けてしまうので、大抵の場合、より損傷の状態を悪くすることが多いです。



投球後のインナーマッスルの回復には「数日」を要する場合も少なくありません。


プロ野球の先発投手の投球の日程の感覚が数日あくのはそのためです。


鍵盤損傷の予防のためには日頃から肩甲骨・肩周りの筋肉をストレッチして、筋肉の可動性を高めておきましょう!!!


肩甲骨周りの筋肉が硬くなると筋肉のサポートが低くなるので、肩のインナーマッスルへの負担が大きくなってしまいます。


その場でできる簡単な体操としては、まず頭の上で手のひらを合わせて腕を伸ばします。


水泳の「けのび」のような感じですね。


その体勢のまま「肩から腕を上下にゆっくりと動かします」


肩甲骨が動いているのを確認しながら20回ほど上下させてあげましょう。



より可動性や柔軟性を高めたかったら、オススメは「ポールストレッチ」です。


ポールに仰向けに寝て手の甲を床につけたまま、腕を上下に動かす「胸開き運動」などは肩甲骨周りのインナーマッスルを色々動かすのでとてもいいと思います。


傷めてしまった場合はオーバーユースが原因の痛みなので医師に相談しつつ「休める」のが基本です。


予防のためには「肩・肩甲骨廻り」を大きく動かせるように普段からトレーニングしましょう!!


そういえば今メジャーリーグにいる元広島の前田投手が行うことで有名になった「マエケン体操」も基本肩甲骨廻りの可動性を高めるために行われているものです。


よろしければ色々とご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!



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posted by てっちゃん at 00:18| ゆがみ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年07月30日

「トレーニングと、食事と、入浴のタイミングについて」

みなさんこんばんは!!!


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今日のテーマは「トレーニングと、食事と、入浴のタイミングについて」というテーマでお届けしたいと思います(^^)


ジムでトレーニングして、シャワーなどの入浴をして、帰宅後食事をとる ・・・・・


まあ、よくあるパターンですよね。


今日は、こんなごく当たり前の、トレーニングと食事と入浴のタイミングを、疲労回復の視点からお話ししたいと思います。


まず食事とトレーニング・・・・そして入浴のタイミングでのキーワードがあります。


それは・・・・・


「血行」です!


どういう事かというと、トレーニングをすると当然血行は良くなりますよね(^^)


で、どこの血行が良くなるのかというと・・・


当然「筋肉」になります!


次に食事ですが、実はこれも血行が良くなります。


DTI(食事由来性熱産生)と言って、食事をすると、それを消化、吸収するためにかなりのエネルギーをおつかいます。


これが結構バカにできなくて、なんと1日の消費カロリーの1割を占める程なのです。


これはちょっとしたトレーニングと同じくらいの消費カロリーだと思って頂いていいと思います!

では、食事を消化、吸収するときに血行が良くなる場所はどこでしょう?



そう、「胃腸」ですよね(^^)



そして疲労回復に欠かせない「入浴」ですがこれまたもちろん血行が良くなります!


そりゃそうです!



血行が良くなり、そのために疲労物質の代謝良くなるから疲労回復に効果があるのですから・・・

では入浴時には、何処の血行が良くなるのかと言うと・・・・


「皮膚表面」なります。


つまり、筋肉・胃腸・皮膚表面・・・・・


そう、バラバラなんですよねf^_^;


つまり、トレーニングと、食事と、入浴のタイミングがあまりに近すぎると、それぞれの箇所で、血行を奪い合うような状況に陥ってしまうんです。


ではどうすればいいのか?ですが・・・・


まずトレーニングと入浴ですが、流石にトレーニング前に入浴・・・


なんて方はいないですよねf^_^;


もちろんトレーニング後の入浴になると思いますが、出来れば激しいトレーニングをした直後に入浴・・・・・というのはあまりお勧め出来ないです。


ジムに限らず、ジョギングなどをされている方も汗だくで走って帰宅、そのままお風呂場直行なんていう方も多いと思いますがf^_^;


ここで大事なのが「クールダウン」です。


トレーニング強度を緩やかに下げ、さらに心拍を落ち着かせるためにストレッチを行う位の余裕が欲しいところです。


次に食事ですが、これはもし、夜にトレーニングされている方なら出来るだけトレーニング前に済ませ、出来れば1時間以上は間を空けてからトレーニングをして貰いたい所ですが、会社帰りの方などは少し難しいですよねf^_^;


そういう場合は、トレーニング前に出来るだけトレーニング時にエネルギーとして必要な糖質(炭水化物)を補給しておきます。ゼリーやバーなどでOKですので!


そしてトレーニング&入浴後、一定の時間を空けてから、タンパク質中心の食事をとるようにしてもらえれば、ダイエットや、筋肉をつけたい方へも対応できるでしょう!


また、筋トレ後直後に吸収の速いタンパク質をとるのも筋肉を作るのにお勧めですので、筋トレ直後はプロテインなどの消化の比較的速いサプリで摂るようにし、胃腸への負担を出来る限り少なくするようにしましょう!




なかなか筋肉・胃腸・皮膚の血行まで考えることって少ないとは思いますが、ぜひ充実したトレーニングライフを続けていくためにもよろしければご参考にして下さい(^^)



ではでは!


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posted by てっちゃん at 00:21| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年07月29日

「筋トレの「種目の数」について」

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今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介したいと思います(^^)


今日ご紹介するのはこのようなやり取りです。


Q
曜日ごとにパーツを分けてトレーニングした方がいいんでしょうか?筋肥大が目的の場合ら6〜12回ギリギリあげれる負荷を90秒のインターバルで3セットという呟きをされましたね。例えば大胸筋を鍛えると言う場合、何種類かのトレーニングを同じようなインターバルと負荷で追い込む方がいいのでしょうか?


A
ベンチならベンチを90秒サークルで3〜5セット、そのあとダンベルフライならそれを90秒サークルで2〜3セットみたいな感じですね(^^)


Q
胸のトレーニングも色々ありますよね。数種類を同じような間隔でやるといいでしょうか。一般的にプレス系のあとにフライ系と聞きます。


A
数種類数セットはちょっと多いでしょう。せいぜい一つの筋肉(胸)に3種目です(^^)


Q
なるほど。3種目をベースにしてみます。ありがとうございます。


というものでした。(^^)


今日は「筋トレの「種目の数」について」というテーマでお届けしようと思います。


筋トレをするときに、いろいろな種目を行う方多いとおもいます。


これが「どれくらいが適切なのか?」と思われる方も少なくないのではないでしょうか?


これ書いていくといろいろ深いのですが・・・(^^;



まず、特に大事なのは「セット数」と「目的」・・・・


そして「トレーニーのレベル」によって変わるという部分ですね(^^)


まず、筋トレ初心者の方はセット数に関してはシングルセット・・・


いわゆる1セットから始める方も多いとおもいます。


そしてもう一つ大事なのは「全身の筋肉をまんべんなく刺激してあげる」ということです。


つまり、シングルセットと言っても、足・胸・背中・体幹(前部)・体幹(後部)をそれぞれシングルセットで行えば、最低でも種目数は5セットになります。


これに有酸素運動を加えれば、たとえ一つの種目に1セットでも、トレーニング全体通すと、運動初心者には丁度良い運動量になったりすることも多いです。


ちなみに考え方として、横隔膜から上に関しては前は胸、後ろは背中となり、体幹部分も前、後ろと別れているのに、足に関しては前後で分かれていないのは、「スクワット」もしくは「レッグプレス」という基本種目で、足の前後両方を刺激してあげられるので、あえて足は前後に分けず「足」の一括りにしています。


 また、「肩」とか「上腕三頭筋」とか、「上腕二頭筋」のような筋肉に関しては、「胸」や「背中」のトレーニングの時に同時に鍛えられるような種目をチョイスすることによって、最初は省くことができます。


これが、Q&Aにもあった「プレス系からフライ系」のくだりの部分で、「プレス系」の種目をすることによって複数の筋肉を同時に鍛えることができるので、最初は「プレス系」の種目をチョイスするのが一般的です。


なので先ほどいったように、足だったら「スクワット」か「レッグプレス」になるんです(^^)


背中は「プレス」ではなく「ロー」(引っ張る)系の種目になります。


これらを組み合わせて、最小の種目数でいろいろな筋肉を鍛えてあげることができるのです。



次にどうステップしていくかですが、ここで僕は「目的によって分ける」ことをしていたりします。

特に「健康のため」とか、「ダイエットのため」だったら、僕は「種目の数」を増やしていくようにします。


よく「筋トレは3セット」という言葉を耳にすると思いますが、それはあくまで「筋肉を大きくしたい」という目的の場合です。


特に筋肉なんて大きくしたくないんですけど?という世の大半の女性陣に、「筋トレは同じ筋肉に3セットやらなきゃダメだ」・・・


なんて言ったって、「余計なお世話」状態になります。


また、マシンでプレスをして次にマシンでフライをして、最後ダンベルでインクラインプレスをしても、胸には「同じ筋肉に3セット」したことになりますよね?


それなら単調に同じ筋トレをひたすら3セットやるよりは「変化に富んでいる」方がトレーニーも楽しいと感じる方も多いでしょうし、「微妙に違う筋肉を鍛えている」ことにもなるので、健康目的の方にはむしろこちらの方が合っていると僕は思っています。


ただ、闇雲に種目を増やすのもどうかと部分もあります。


なので、僕はせいぜい一つの筋肉に対する種目数は、大きな「胸」「背中」「足」に関しては2種目、他の体幹前後に関しては1種目、後せいぜい肩にい一種目くらいまにします。


足に関しては、スクワットの後、レッグエクステンションで足の前部に1種目、レッグカールで足の後部i1種目追加くらいまでですね。


次のステップはさすがにこれらの種目を3セットできるようにしていただき、3セット簡単にできるようになった時点で、ダイエット目的の方は「回数」を増やし、健康目的の方は「さらにいろいろな種目にチャレンジ」「筋肉を強くしたい」という方には「重さを増やす」ようにしています。


最初から筋肉を強くしたい!!! 大きくしたい!!!


そんな方には、基本となるプレス系エクササイズ、ベンチプレスとスクワットを、まず10回3セットですね!!


デッドリフトは・・・僕は強い希望があるか、かなり慣れてきてから処方させています。


これは僕の個人的な処方の「クセ」だと思っていください。


その代わり、背中はラットプルダウンか、ベントオーバーローイングで、前かがみの体勢の筋力を養ってからデッドリフトを最後に追加するようにしています(^^)


(だから、うちのクラブのパワーリフティングに出場する選手はみんなベンチとスクワットは他を圧倒するのにデッドリフトで苦戦してしまう・・・ゴメンなさい(TT) だってみんな最初からパワーリフテイングの大会に出たい!!!なんて動機で入会してないんですもの・・・(^^;  )


そして種目の「数」に関しては、メインセットが3セットから5セットくらいまで上がってから、同じ筋肉に対しての2種目をプラスします。


この時できれば最初の種目と違う筋出力をする種目(まさにプレスの次はフライ」とするか、「力を発揮する方向を少し変える」ような(ラットプルダウンの次にベントオーバーローイング」ような種目を追加して色々な筋肉に刺激を与えましょう。


そしてセット数はせいぜい2〜3セットでいいと思います。


それでもまだ余裕がある場合は、3種目目を追加します。


追加の際の注意ポイントは2セット目の追加と同じです。


ただ、この場合3種目同じ筋肉に追加するよりは、この時点で初めて「上腕二頭筋」とか「上腕三頭筋」の種目を追加する方がいいかなとは思っています。


つまり、大きな筋肉は種目は2種目からやって3種目


小さな筋肉は1種目から2種目でさらに、この時点では分割法と言って、筋トレを場所別に分けて行うことも必須になってきます。


このやりとりのように一つの筋肉に「数種目」というのはちょっと多すぎです(^^;


まあ、もしチャレンジしてみたいと思う方がいたら止めませんが・・・お勧めはしないです(^^;


ではでは!!!!


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2016年07月28日

「わざと柔らかいもので体幹を鍛えてみる」

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今日は「わざと柔らかいもので体幹を鍛えてみる」・・・


というテーマでお届けしたいと思います。


柔らかい物・・・・何? と思われるかもですが・・・(^^;


一番この場合でわかりやすいのは「バランスボール」です。


んー・・・柔らかいものはわかるけど、それで体幹を鍛えるってどういうこと?


とも思われるかもですが・・・・


専門用語で「不安定なサーフェイス」と言われる物があります。


これと反対に「安定したサーフェイス」というものもあります。


この安定したサーフィスとは、皆さんが普段運動している環境だと思っていただいていいと思います。


つまり例えば皆さん、マシントレーニングをするときに、座った椅子や背もたれはがっしりフレームに固定されて安定していますよね?


椅子や背もたれがガタガタと揺れたりなんかしたらクラブにクレーム言いますよね(^^;

ベンチプレスをやる時も、ベンチ台がゆらゆらと揺れたりなんかしていたら怖くてベンチプレスなんてできないですよね?


大抵の筋トレの場合「足場」をがっしりと安定させて、そのの安定した足場の上で筋トレを遂行していくものと思います。


筋トレに限らず、フィールドトレーニング・・・例えばトラックを走る、プライオメトリックトレーニングする、コーンなどを置いてSAQトレーニングする(スピード・クイック・アジリティトレーニングの略)にしても、グランドはある程度しっかりとした足場で行っていますよね?


砂浜のようなところでやらないですよね?


こういう「安定した足場でのトレーニング」を「安定したサーフェイズ上のトレーニング」だと思っていただいていいと思います。



そう、では「不安定なサーフェイス」とは、そのまま「不安定な足場でのトレーニング」だと思っていただいてよろしいと思います。


土台となる足場が不安定だと、動作を固定させるために使用される筋肉の動員がいきなり跳ね上がります。


結果、安定したサーフェイスでトレーニングした時には使用されなかった筋肉を刺激することができるのです。


では、いろいろな筋肉を使用して鍛えていきたいから、いつも不安定な足場で筋トレすればいいんじゃね?


・・・なんて思うのは間違いなんです(^^;


やっぱりそれぞれ一長一短あるんですよね・・・・


まず安定したサーフェイス上では、足場が安定しているが故に「高重量が使える」「より速く動くことができる」「より大きく動ける」などのメリットがあります。


これらは足場が不安定ではできないことであり、不安定な足場ばかりでトレーニングしていたら、使用重量を伸ばしたり、より「速く」ための神経への刺激が滞ったりしてしまうのです。


なので、両者をうまく組み合わせていくことが大事です。


例えばベンチプレスでは最初がっつり高重量のトレーニングをやった後、重量を軽くして「足を上げて」ベンチプレスをやられる方がいます。


これがまさにそれで、「足を上げたこと」によって「不安定なサーフェイス」を作って、足を床に置いて安定した状況でベンチプレスしている時には動員されない筋肉に刺激を与えるのです。


高重量トレーニングを先にやることによって、高重量への筋肉の刺激も抜かりはないというトレーニングですね(^^)


では、今日のテーマである「体幹」をどうしていくのか?


確かに、パランスボールの上でシットアップ(腹筋) をしたり、足上げ腹筋をしたりするトレーニングは、まさにこれに当たります。


だだですね・・・・


今回はちょっと「そっちじゃない」方の概念だけご紹介しようと思うのです。


「そっちじゃない」って・・・何?


ってやっぱり思われるかもですが・・・(^^;


「不安定」というのは何も「足場」だけで作らなくてもいいんです。


筋トレをする場合に、身体と外部の「接点」は、基本2か所に分類されます。


一つはいわゆる「足場」・・・・


つまり、ベンチ台とか、マシンの椅子とか、腹筋であれば、床とかですね。


ではもう一つの「接点」とは何かというと、これは「あるケース」と「ないケース」があります。


つまり「バーベル」とか「ダンベル」とか「マシン」とか、「チユーブ」とか・・・・です。


負荷をかける先に何か持っている場合や、マシンに触れているところがある場合、そこが身体に対しての「もう一つの接点」になります。


もちろん自重トレーニングの場合はこの「もう一つの接点」はありません。


この「もう一つの接点」を「不安定」にすることができるんです。


柔らかいボールを「負荷のかかる接点」として利用することによって、普段では得られないいろいろな刺激を体幹に与えることができるのです。



次回は、この「柔らかいボール」を「負荷のかかる接点」として利用するトレーニング方法の具体例をいくつかご紹介したいと思います


お楽しみに(^^)


ではでは!!!!


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2016年07月27日

「わざと柔らかいもので体幹を鍛えてみる」

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柔らかい物・・・・何? と思われるかもですが・・・(^^;


一番この場合でわかりやすいのは「バランスボール」です。


んー・・・柔らかいものはわかるけど、それで体幹を鍛えるってどういうこと?


とも思われるかもですが・・・・


専門用語で「不安定なサーフェイス」と言われる物があります。


これと反対に「安定したサーフェイス」というものもあります。


この安定したサーフィスとは、皆さんが普段運動している環境だと思っていただいていいと思います。


つまり例えば皆さん、マシントレーニングをするときに、座った椅子や背もたれはがっしりフレームに固定されて安定していますよね?


椅子や背もたれがガタガタと揺れたりなんかしたらクラブにクレーム言いますよね(^^;

ベンチプレスをやる時も、ベンチ台がゆらゆらと揺れたりなんかしていたら怖くてベンチプレスなんてできないですよね?


大抵の筋トレの場合「足場」をがっしりと安定させて、そのの安定した足場の上で筋トレを遂行していくものと思います。


筋トレに限らず、フィールドトレーニング・・・例えばトラックを走る、プライオメトリックトレーニングする、コーンなどを置いてSAQトレーニングする(スピード・クイック・アジリティトレーニングの略)にしても、グランドはある程度しっかりとした足場で行っていますよね?


砂浜のようなところでやらないですよね?


こういう「安定した足場でのトレーニング」を「安定したサーフェイズ上のトレーニング」だと思っていただいていいと思います。



そう、では「不安定なサーフェイス」とは、そのまま「不安定な足場でのトレーニング」だと思っていただいてよろしいと思います。


土台となる足場が不安定だと、動作を固定させるために使用される筋肉の動員がいきなり跳ね上がります。


結果、安定したサーフェイスでトレーニングした時には使用されなかった筋肉を刺激することができるのです。


では、いろいろな筋肉を使用して鍛えていきたいから、いつも不安定な足場で筋トレすればいいんじゃね?


・・・なんて思うのは間違いなんです(^^;


やっぱりそれぞれ一長一短あるんですよね・・・・


まず安定したサーフェイス上では、足場が安定しているが故に「高重量が使える」「より速く動くことができる」「より大きく動ける」などのメリットがあります。


これらは足場が不安定ではできないことであり、不安定な足場ばかりでトレーニングしていたら、使用重量を伸ばしたり、より「速く」ための神経への刺激が滞ったりしてしまうのです。


なので、両者をうまく組み合わせていくことが大事です。


例えばベンチプレスでは最初がっつり高重量のトレーニングをやった後、重量を軽くして「足を上げて」ベンチプレスをやられる方がいます。


これがまさにそれで、「足を上げたこと」によって「不安定なサーフェイス」を作って、足を床に置いて安定した状況でベンチプレスしている時には動員されない筋肉に刺激を与えるのです。


高重量トレーニングを先にやることによって、高重量への筋肉の刺激も抜かりはないというトレーニングですね(^^)


では、今日のテーマである「体幹」をどうしていくのか?


確かに、パランスボールの上でシットアップ(腹筋) をしたり、足上げ腹筋をしたりするトレーニングは、まさにこれに当たります。


だだですね・・・・


今回はちょっと「そっちじゃない」方の概念だけご紹介しようと思うのです。


「そっちじゃない」って・・・何?


ってやっぱり思われるかもですが・・・(^^;


「不安定」というのは何も「足場」だけで作らなくてもいいんです。


筋トレをする場合に、身体と外部の「接点」は、基本2か所に分類されます。


一つはいわゆる「足場」・・・・


つまり、ベンチ台とか、マシンの椅子とか、腹筋であれば、床とかですね。


ではもう一つの「接点」とは何かというと、これは「あるケース」と「ないケース」があります。


つまり「バーベル」とか「ダンベル」とか「マシン」とか、「チユーブ」とか・・・・です。


負荷をかける先に何か持っている場合や、マシンに触れているところがある場合、そこが身体に対しての「もう一つの接点」になります。


もちろん自重トレーニングの場合はこの「もう一つの接点」はありません。


この「もう一つの接点」を「不安定」にすることができるんです。


柔らかいボールを「負荷のかかる接点」として利用することによって、普段では得られないいろいろな刺激を体幹に与えることができるのです。



次回は、この「柔らかいボール」を「負荷のかかる接点」として利用するトレーニング方法の具体例をいくつかご紹介したいと思います


お楽しみに(^^)


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2016年07月26日

「バネを鍛えるトレーニングにさらに一工夫して効果をもっと上げよう!!!」

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今日は、「バネを鍛えるトレーニングにさらに一工夫して効果をもっと上げよう!!!」というテーマでお届けしたいと思います。



「身体のバネ」を鍛えるために今までこのブログでも散々ご紹介したきたのは「プライオメトリックトレーニング」というものと、「爆発的エクササイズ」です。



ちょっとおさらいすると、「プライオメトリックトレーニング」とは、各種ジャンプ系のエクササイズになります。


その場で連続してジャンプしたり、移動しながらジャンブする際に、足を抱えたり、高く(遠く)連続してジャンプしたり、台の上に飛び乗ったり、逆に台から飛び降りたりするなどのドリルがいろいろとあります。


爆発的エクササイズとは、クリーン系エクササイズと言って、バーベルを持って立ち、膝の高さから全身のバネで、バーベルを一気に胸の前まで持ち上げ、腕を返して受け止める・・・というエクササイズです。



これらのエクササイズと通常のウェイトトレーニングをいろいろと組み合わせて、力強く、素早く動ける筋肉を作り上げていくのが、今日的トレーニングとして、もう当たり前となってきています。



・・・が、しかし、「もっと効果的に!!!」という欲求が出てくるのも、これまた人情だと思います。




そこで今日は、これらのトレーニングにもう少し工夫をして、さらに効果が出るようにしよう!!!・・・・ということを念頭にお話ししていこうと思います。



工夫その1  全身を使うことに慣れる


まず、通常のプライオメトリックトレーニングですが、これは、先ほどもかいたように台に飛び乗る「BOXジャンプ」、台から飛び降りる「ドロップジャンプ」、台から飛び降りて着地&ジャンプをする「デブスジャンプ」などかあります。


これらのジャンプは単純な往復の切り返しを繰り返すようなトレーニングになりがちなのですが・・・



「バネ」を鍛えるには、基本「反動をいかに使って動作に生かしていくのか?」が必要になります。


そこでこれらのプライメトリクストレーニングのジャンプに「腕を思い切り振って」「全身の反動をつけて」ジャンプしてみましょう!!!!


切り返しの瞬間を意識して爆発的な力を発揮することがポイントとされていますが、単純な切り返しだでなく同時に全身の反動を使うことに慣れるようにしましょう!!!



工夫その2  チーティングを使う


チーティングというのをご存知でしょうか?



これは、筋トレをするときに「反動」を使ってトレーニングすることです。


一番的なフィットネスクラブではマシントレーニングやフリーウェイトトレーニングを指導される際に必ずこのようなことを指導されると思います。


「反動を使ってはいけない」「チーティングを使ってはいけない」・・・と・・・



確かに初心者の筋トレ指導の定番ではあるのてすが、こと「バネ」を鍛えたいというときには「チーティング」を有効に使った方がいいのです。


例えばバーベルでのスタンディングバーベルカールや、アップライトローイングのような、立ってバーベルを扱うような種目の際に、「あえて」「思いっきり反動(チーティング)を使って」動作するトレーニングをしてみましょう。


これは、クリーンなどの爆発的エクササイズを導入するには、まだ早い段階のトレーニーにはとても有効なテクニックです。


バーベルを持って反動を使ってトレーニングすることに慣れていき、スムーズに爆発的エクササイズを導入できるように準備しておきましょう!!!



工夫その3 軽負荷プライオメトリックトレーニング


野球などの投球動作のように、とても軽い負荷で、素早く先端を走らせなければならないスポーツにおいて、筋肉が伸張されてから短縮する切り返しの「直前の「脱力」」が、バネを生かす際にとても重要になります。


この脱力ができないと、いわゆる「肩に力の入った」フオームになってしまいます。


この脱力感覚を筋肉に教育させるために、とても軽い負荷を使って、プライオメトリックトレーニングを行うことはとても有効になります。


例えば、とても軽いダンベルを使ったプルオーバーという種目で、切り返しの瞬間までは脱力しておき、筋肉が伸張されて切り返す瞬間のみ「ポン」と力を発揮して動作するようなトレーニングです。


肩に力が入って「手打ち」などになってしまっている選手にはとても有効なトレーニングとなります!!




最後に、これらの「反動」を使ったトレーニングは、まず普通のバーベルトレーニングなどで十分に筋肉を作ってから、どうに有していきましょう。


さらに軽強度から実施して行って、徐々に強度を強くしていくように慎重に導入していくべきです。


できれば知識のあるトレーナーにプログラムデザインをしてもらうことが最も望ましいことは言うまでもありません。


なぜなら、これら反動を使うトレーニングは「けがと隣り合わせ」であるとも言えるからです。


十分に気をつけて導入してください!!!!!



ではでは(^^)

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2016年07月25日

「食事で痩せる7つの基本」

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今日のテーマは「食事で痩せる7つの基本」というテーマでお届けしたいと思います。


ダイエットにおいて、食事とダイエットは切っても切れない関係にあるのは言うまでもありません。

しかし、世の中には、いろいろな食事にまつわるダイエット法が氾濫しているのも事実だと思います。


前回ご紹介した、グルテンフリーとか、レジスタントスターチとか・・・・・(^^;


今日は「やってはいけない」ダイエットのご紹介というよりは、「食事ではこういうことをしてください」という、「積極ポイント」をいろいろとまとめてご紹介したいと思います。


その1 食材はできるだけ「脂身の少ないものを選ぶ」


栄養の中で最も高カロリーなのは「油(脂)」です。

糖やたんぱく質は1g4Kcalなのに対して、脂肪は9Kcalあります。

まずは食材選びの段階で、この「脂身」か少ないもの・・もしくは無いものを選んでいただくことが、当たり前ですが、まず基本となります。

脂身・・・これは肉や魚などの自然の生き物を食する時についてきますが、基本的に肉も魚も「白い所」は脂身だと思いましょう(白身魚は別)

魚でも大トロとかになると霜降り状の白い部分が多くなりますよね。お肉も高いものになればなるほど霜降り状の脂身が多くなります。

こういう「白い部分」の少ない、できるだけ赤身のお肉をダイエット中はチョイスするようにしましょう(^^)



その2 加熱調理に使う油を減らす・なくす


食材に含まれる油を少なくできたら、次は調理の段階での油です。

いくら食材に脂身のない野菜類などを選んでも、それを天ぷらなどにしてしまったら、結局最も高カロリーな油をたくさん口に入れてしまうことになります。


炒め物も、せっかく野菜と赤身肉を使っても調理油をたくさん使ったらやっばり同じ事です。


炒めたりするときも、食材に脂があれば、それを先に切り取り炒め油として使ってしまったりして、調理油の使用をなくすということが大事です。


また、最も基本は同じ食材でも調理自体を、「焼く」「煮る」「蒸す」「生で食べる」などにして、できるだけ炒めたり、揚げたりする調理をしないようにすることが大事です。




その3 冷たい食事よりは、温かい食事を・・


夏になると、そうめん・冷し中華と言った冷たい食事になってしまうなんてことはよくあると思いますが・・・・(^^;

実はつめたい食事より暖かい食事の方が血行が良くなり、代謝が上がるのです。

サラダにしても、同じ野菜を摂るのなら、鍋に入れたりして温野菜で食べた方がダイエット向きと言えるんです。

サラダだとどうしてもドレッシングなどをかけてしまうことが多く、それが高カロリーにつながりやすくなるのですが、これも温野菜にすれば美味しく解決できます(^^)



その4 食事の「量」はある程度確保する


これはその1の食材選びのところとも相通ずる部分があるのですが、食材のところである程度「低カロリー食材」を選べて、さらにそれを低カロリーで済む調理方法で食べるのであれば、「ある程度量を食べても大丈夫」なようになります。


ダイェットでよくある失敗は、食事の「量」を減らしすぎてしまうため、満腹感が感じられず、どこかで精神的に挫折してしまうことです。


低カロリー食材&低カロリー調理法の組み合わせで、「そこそこの食事量」を確保するようにして、精神的な挫折をすることのないように努めましょう!!!




その5 食材を切る時は大きめにカットする

細かいポイントですが、同じ食材を使うのなら、少し大きく切るのが基本です。

これは「咀嚼の回数」を多くする効果があります。

咀嚼の回数が多く必要なほど、「早食い」を防止する効果があります。

早食いは、どうしても「量を必要以上に多く食べてしまう」傾向に陥ります。

咀嚼回数の増加は、満腹中枢を刺激して適度の食事量になりやすく無なります。


また、食材を大きくカットすると、表面積が、同じ食材の量でも少なくなるので、ソース系の調味料などが食材に絡む量が少なくなります。


これまた低カロリー化につながりやすくなります(^^)




その6 味付けはしっかりと「旨味」を出すようにする

減塩が叫ばれている昨今ではありますが・・・・

ことダイエットにおいては、ちょっとあまり「薄味」にしてしまうと、「食べた気がしない」なんていう事態になりかねません。

ダイエット期の食事に関しては、味付けをあまり薄くしすぎると後で、反動がきたりします。


しかし、濃い味付けだと、今度は「ご飯がすすむ」というこれまた、最近の低炭水化物ダイエットの風潮とは真逆の事態に陥ります。


ここは、味付けは「旨味」・・・つまり「ダシ」をうまく使っていくことがオススメです。


ダシを上手に使った食事は満足感が高くなりやすいので、食事量も適正になりやすいです。



その7 低GI食材を選んで食べよう


GI値とは、その食材を食べた時に、どれくらい血糖値が上がるのかを、ブドウ糖を100とした場合にして換算したスコアです。


この数字が低い食材ほどダイエットに適した食材であると言えます。


昨今、低炭水化物ダイエットの風潮が強いですが、炭水化物を全部カットしていくのはなかなかストレスになりやすいですよね。


血糖値が上がり方を頭に入れて、炭水化物の中でも、「まあこれなら食べてもいいかも」というものを、このGI値で判断してもらうのもいいと思います。


ネットでGI値を検索していただくと簡単にいろいろな表がでてきますのでご参考にしてください。


ただ、GI値のポイントは、これがいくら低くても「たくさん食べてしまってはダメ」だということと、あくまで食材ベースなので、調理して行った結果、結局高カロリーになってしまっては元も子もありません。


うまく上記のポイントと組み合わせて上手に使用していきましょう。


ひたすら闇雲に炭水化物をカットしていく方・・・・最近多いと思いますが、その前にできることはたくさんありますので、よろしかったらぜひご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!!!!



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2016年07月23日

「パンチ力を上げるためのトレーニング法」について 制動編

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今日は格闘技をしている人、もしくは興味のある人に必見です!!


なんと「パンチ力を上げるためのトレーニング法」についてというテーマでお届けしようと思います!!


そして前提ですが、この記事では右利きの方の右ストレートについてお話しをしていきたいと思います。


前回お話ししましたが、右ストレート・・・・つまりファイティングポーズをとった時の後ろ側の腕のパンチですが、この動作のパワーを上げたい場合は、まずフォームでどのように身体が動いているのかを熟知することが大切です。


今日もまずパンチのフォームにおける身体活動を解説してみましょう。


その1 前足を踏み込む


その2 踏み込んだ前足で体を「制動」させる。


その3 体幹の「伸張反射」(SSC)を利用する。


その4 パンチ速度を高める


その5 有効質量を増大させる






そしてこれらの動き「一つ一つ」にどんなトレーニングをしていけば効率的なのか?


ですが、今日はその2 踏み込んだ前足で体を「制動」させる・・・についてお話ししたいと思います。


制動・・・・って止めちやダメじゃない?


そのまま勢いよく行ったほうが力強いパンチ打てるんじゃない?


これよく勘違い多いのですが・・(^^;


身体を回転させて腕を加速させるような動きをする場合は、必ず「制動」・・・


つまりプレーキをかけてあげることが必要なんです。


例えば野球のバッティング、ビッチング、ゴルフのスイング・・・


これらのフォームを語るとき、全て「カベ」という言葉が使わせれませんか?


もしくは「身体を開くな!!」とか・・・


これの意味よくわからなかったりする方、実は多いですよね(^^;


もし勢いよくがいいなら開きっぱなしで行ったほうが勢いつきそうな感じしませんか?


はい、もちろんダメです(^^;


回転運動はどこかで「急制動」をかけることによって、その先の腕の加速度をあげることができるのです。


パンチの動作も例に漏れず、身体の回転を急激に行い、そして急激に止める・・・


すると腕が「鞭の先端」のように加速していくんです!!



そして、腕を加速させるために必要な、この「制動」のための筋トレですが・・・


そもそも急激に移動していたものを急激に「止める」ための動作です。


これはちょっと普通のバーベルを使ったスクワットとかとは、やや筋肉の使い方というか出力の仕方が違います(^^)



ではどんなトレーニングがあるのかと言うと、これにはまず「ドロップジャンプ」というトレーニング法があります。


ある程度の高さの箱から「飛び降りて着地するだけ」のトレーニングです。


踏み出した足を着地して止めるという「瞬間的な筋出力」であることと、「筋肉が伸ばされながら筋出力」であること・・・・


これらを鑑みると、こういうトレーニングが最も適しているとも言えます。


ドロツプジャンプとは、プライオメトリックトレーニングというジャンルの立派なトレーニングの一種です!!



あとは、バーベルを一気に胸の前まで瞬間的に持ち上げる「クリーン」という種目の、キャッチと言われる動作・・・・



つまり、手首を急に返して胸の前でバーベルを受け止める動作もこのような「瞬間的な筋出力」であることと、「筋肉が伸ばされながら筋出力」であることの要件を満たすトレーニングであると言えます。



これは何も、パンチ力向上に限らず、「カベ」を必要とされる多くのスポーツに共通のトレーニングです。


よろしければご参考にしてください(^^)



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posted by てっちゃん at 00:23| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年07月22日

「足裏の歪みをいろいろケアしてみよう!!」

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今日は「足裏の歪みをいろいろケアしてみよう!!」というテーマでお届けしたいと思いすま。


足の裏・・・・なんとなく大事そうなのはわかっているんだけど・・・


こないだ足裏マッサージしたらめっちゃ痛かったんだけど・・・・


私実は扁平足で悩んでいるんです・・・・


などなど・・・・


足の裏・・・・


どことなく神秘的ですよね(^^)


しかし、いまひとつよくわかんない・・・


そんな方も多いのではないでしょうか?


今日はそんな足裏の「歪み」についてのケアを幾つかご紹介したいと思います。


まず、足裏をテーマにする度に書いていますが、足の裏には「3つのアーチ」があります。


かかとから親指の付け根に渡って伸びている、いわゆる「土踏まず」と言われるアーチですね。


実はかかとから「小指の付け根」に渡っても、同じようなアーチがあります。


土踏まずほど大きくカーブしていないので、我と地味ですがこちらのアーチも大事なのです。


あとは「小指の付け根」から「親指の付け根」に渡っても同じようにアーチがあります。


「足裏の歪み」とは、この3つのアーチのバランスが悪くなっていることを指していると思っていただいてほぼOKだと思います。


扁平足とは「土踏まず」のアーチが潰れて平らになってしまっている状態のことを言いますよね(^^)


この足裏のアーチのバランスが悪くなる原因はいろいろありますが、大抵の「歪み」の原因は筋肉が「硬くなる」か「弱くなる」ことが原因です。


今日はまず「硬くなっている」場合のケアをご紹介いたします。


あぐらをかいて座って、まず片方の「足の親指」をがっしりと掴みましょう!!!


そのまま足でじゃんけんの「グー」をする方向に足の親指をぐっと曲げてみましょう!!!


次はそのまま逆です。じゃんけんのパーをするように足の親指を大きく開きましょう!!


結構大きめに、ダイナミックに動かすようにしてください!!


これを10回ほど繰り返し行っていただきます。


次は、この親指を大きく「回しましょう!!」


右に10回大きく回したら反対の左も大きく10回、回します。


これは「浮き指」と言われる、足の親指で地面をしっかり踏ん張れない現代人にとても多い症状を改善させるマッサージです。足の指を大きく稼動させてあげて固くなっている親指周辺の筋肉をほぐしてあげます(^^)



次に足裏マッサージです。


足の裏の真ん中を、かかとから爪先の方に、両方の腕の親指で押して行ってあげます。


足裏の筋肉はかかとから爪先の方向に走っているのでその方向にマッサージして行ってあげます。


3つのアーチの中央部分をぐっと押してあげて、アーチをしっかり保てるようにしてあげます(^^)



次に足の指を「つまみます!!」


そのまま先端方向に手を滑らすようにしながら「すっぽ抜いて」ください!!!!


多少強めに行っていいただいてもOKですよ(^^)



マッサージの最後は「足の甲」です。


足首から指の一本一本に骨が走っていると思いますが、その「骨と骨の間」をやはり両手の親指で押していきましょう。


これも足首から指の方に向かって押していきます。



指の付け根のを広げるように行ってください。


足の裏だけではなく、「足の甲」も柔軟性を保ってあげましょう!!



最後はストレッチです!!!


爪先立ちでしゃがみます!!


次に両膝を床につけましょう!!


そのまま身体の後ろに倒して両手を後ろについて体を支えてください。


呼吸を止めないで30秒キープです!!!


足裏の筋肉をぐっと伸ばしてあげましょう。



筋肉が固くなることはそのまま「歪み」に直結するパターンが多いものです。


自宅でできるケアばかりですので是非普段あまり気にすることの少ない「足の裏」のコンディショニングを整えてあげてくださいね(^^)


ではでは!!!!

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posted by てっちゃん at 00:13| ゆがみ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年07月21日

運動中は、「スポーツドリンクを薄くして飲むといい」とか「水の方がいい」・・・について

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今日は「ところでハイポトニック飲料って知ってる?」というテーマでお届けしたいと思います。


ん? アイソトニック飲料の間違いじゃないの?


・・・・って思っている方いらっしゃいませんか?(^^;


いえいえ、「ハイポトニック飲料」なんです(^^)


これ何かというと、超ウルトラスーパー簡単に言うと・・・


「薄めたスポーツドリンク」・・・です!!!


・・・・なんかまずそう・・・・


・・・・飲む気がしない・・・・


なんて声が聞こえてきそうですが(^^;


いやいやいや、実はこれ、吸収が早いとされる普通のアイトニック飲料・・・


例えばポカリスエットとかアクエリアスなどの代表的なスポーツドリンクよりも、「吸収」が速いのです!!!


なぜかというと、この両者の違いは「糖分の濃度」にあります。


アイソトニックとは、「等張性」という意味があります。
(ちなみにアイソトニックトレーニングなんて言葉もありますね)


アイソトニック飲料とは、「人の体液濃度」と同じに調整されている飲料のことを指します。


濃度が同じなのでアイソトニック飲料は「水分」と「糖分」が同時に体内に吸収されます。


運動で汗をかいている時に水分だけではなくエネルギーとして使われた糖分の補給にピッタリと言えますね(^^)



それに対して「ハイポトニック飲料」とは薄めたスポーツドリンク・・・つまり本当に薄めに作られています。


ハイポトニックとは「低張性」という意味があるんです。


なんでこんなわざわざ薄めるようなことをするのかというと、実は人間は運動中はこの「浸透圧」が通常時より下がってしまうんです。


水分というのは濃度(浸透圧)の低い方から高い方へ移動しやすいという特徴があるのです。


つまり、「とにかく糖分はいいから、水分だけ早く補給したい!!!!」というときは、実はアイソトニック飲料よりもハイポトニック飲料の方が優れていたりします。


えーっと・・・・つまり、「水分だけ」を「素早く補給したい」という場合は、「薄い方がいい」・・・と・・・・


あれ? じやあ、究極「水道水」とか、「ミネラルウォーター」の方が、「水分」の吸収は早い・・・ってことになりますね(^^;


これ、突き詰めると深いんですが、実は「一瞬」は本当にそうなります。

ちなみに水分は小腸で吸収されますが、糖が多く入っていると「胃を通過するのに時間がかかる」ので、吸収の時間から見るとデメリットもあるのです。


糖のは言っていない、普通の水は速攻で胃を通過して 小腸に達し、浸透圧も低いので水分は急激に補給されることになります。


ここが「運動中はスポーツドリンクより水の方がいいと聞いたけど本当?」の理由なんです。


しかし、これ小腸で急激に「水分だけ吸収」されると、これまた体内の体液が薄まってしまい、今度は体内の浸透圧が急激に下がるんです。

そして急激に体内の体液が薄まと今度はそれを戻そうと身体は、水分を「尿」として外部に排出してしまい調整しようとするんです。


ダメじゃん・・・・ということになりますね・・・・


そこで急激に体液を薄めさせないように、でも素早く水分を吸収できるように、水とスポーツドリンクの間をとった「スポーツドリンクをやや薄めた」状態にしたハイポトニック飲料が開発されたんです。


実際、運動中の素早い水分補給には普通のスポーツドリンクよりハイポトニック飲料の方が優れている!!!と断言できます。


スポーツの疲労には素早い水分補給は不可欠です。


ステマと言われないためにも(特にスポンサーなんて付いていないですが(^^; )特定の商品の紹介は避けますが、スポーツドリンクの後ろに「ハイポトニック飲料」と書かれているものがそれですので、よろしければご参考に(^^)



まとめると、運動前、運動後には糖分、ナトリウムも補給できて、緩やかに長く補給が持続できるスポーツドリンクを・・・


運動中は素早い補給ができるハイポトニック飲料の摂取をお勧めいたします!!!


ぜひご参考に!!!



ではでは!

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