2016年07月26日

「バネを鍛えるトレーニングにさらに一工夫して効果をもっと上げよう!!!」

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今日は、「バネを鍛えるトレーニングにさらに一工夫して効果をもっと上げよう!!!」というテーマでお届けしたいと思います。



「身体のバネ」を鍛えるために今までこのブログでも散々ご紹介したきたのは「プライオメトリックトレーニング」というものと、「爆発的エクササイズ」です。



ちょっとおさらいすると、「プライオメトリックトレーニング」とは、各種ジャンプ系のエクササイズになります。


その場で連続してジャンプしたり、移動しながらジャンブする際に、足を抱えたり、高く(遠く)連続してジャンプしたり、台の上に飛び乗ったり、逆に台から飛び降りたりするなどのドリルがいろいろとあります。


爆発的エクササイズとは、クリーン系エクササイズと言って、バーベルを持って立ち、膝の高さから全身のバネで、バーベルを一気に胸の前まで持ち上げ、腕を返して受け止める・・・というエクササイズです。



これらのエクササイズと通常のウェイトトレーニングをいろいろと組み合わせて、力強く、素早く動ける筋肉を作り上げていくのが、今日的トレーニングとして、もう当たり前となってきています。



・・・が、しかし、「もっと効果的に!!!」という欲求が出てくるのも、これまた人情だと思います。




そこで今日は、これらのトレーニングにもう少し工夫をして、さらに効果が出るようにしよう!!!・・・・ということを念頭にお話ししていこうと思います。



工夫その1  全身を使うことに慣れる


まず、通常のプライオメトリックトレーニングですが、これは、先ほどもかいたように台に飛び乗る「BOXジャンプ」、台から飛び降りる「ドロップジャンプ」、台から飛び降りて着地&ジャンプをする「デブスジャンプ」などかあります。


これらのジャンプは単純な往復の切り返しを繰り返すようなトレーニングになりがちなのですが・・・



「バネ」を鍛えるには、基本「反動をいかに使って動作に生かしていくのか?」が必要になります。


そこでこれらのプライメトリクストレーニングのジャンプに「腕を思い切り振って」「全身の反動をつけて」ジャンプしてみましょう!!!!


切り返しの瞬間を意識して爆発的な力を発揮することがポイントとされていますが、単純な切り返しだでなく同時に全身の反動を使うことに慣れるようにしましょう!!!



工夫その2  チーティングを使う


チーティングというのをご存知でしょうか?



これは、筋トレをするときに「反動」を使ってトレーニングすることです。


一番的なフィットネスクラブではマシントレーニングやフリーウェイトトレーニングを指導される際に必ずこのようなことを指導されると思います。


「反動を使ってはいけない」「チーティングを使ってはいけない」・・・と・・・



確かに初心者の筋トレ指導の定番ではあるのてすが、こと「バネ」を鍛えたいというときには「チーティング」を有効に使った方がいいのです。


例えばバーベルでのスタンディングバーベルカールや、アップライトローイングのような、立ってバーベルを扱うような種目の際に、「あえて」「思いっきり反動(チーティング)を使って」動作するトレーニングをしてみましょう。


これは、クリーンなどの爆発的エクササイズを導入するには、まだ早い段階のトレーニーにはとても有効なテクニックです。


バーベルを持って反動を使ってトレーニングすることに慣れていき、スムーズに爆発的エクササイズを導入できるように準備しておきましょう!!!



工夫その3 軽負荷プライオメトリックトレーニング


野球などの投球動作のように、とても軽い負荷で、素早く先端を走らせなければならないスポーツにおいて、筋肉が伸張されてから短縮する切り返しの「直前の「脱力」」が、バネを生かす際にとても重要になります。


この脱力ができないと、いわゆる「肩に力の入った」フオームになってしまいます。


この脱力感覚を筋肉に教育させるために、とても軽い負荷を使って、プライオメトリックトレーニングを行うことはとても有効になります。


例えば、とても軽いダンベルを使ったプルオーバーという種目で、切り返しの瞬間までは脱力しておき、筋肉が伸張されて切り返す瞬間のみ「ポン」と力を発揮して動作するようなトレーニングです。


肩に力が入って「手打ち」などになってしまっている選手にはとても有効なトレーニングとなります!!




最後に、これらの「反動」を使ったトレーニングは、まず普通のバーベルトレーニングなどで十分に筋肉を作ってから、どうに有していきましょう。


さらに軽強度から実施して行って、徐々に強度を強くしていくように慎重に導入していくべきです。


できれば知識のあるトレーナーにプログラムデザインをしてもらうことが最も望ましいことは言うまでもありません。


なぜなら、これら反動を使うトレーニングは「けがと隣り合わせ」であるとも言えるからです。


十分に気をつけて導入してください!!!!!



ではでは(^^)

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2016年07月25日

「食事で痩せる7つの基本」

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今日のテーマは「食事で痩せる7つの基本」というテーマでお届けしたいと思います。


ダイエットにおいて、食事とダイエットは切っても切れない関係にあるのは言うまでもありません。

しかし、世の中には、いろいろな食事にまつわるダイエット法が氾濫しているのも事実だと思います。


前回ご紹介した、グルテンフリーとか、レジスタントスターチとか・・・・・(^^;


今日は「やってはいけない」ダイエットのご紹介というよりは、「食事ではこういうことをしてください」という、「積極ポイント」をいろいろとまとめてご紹介したいと思います。


その1 食材はできるだけ「脂身の少ないものを選ぶ」


栄養の中で最も高カロリーなのは「油(脂)」です。

糖やたんぱく質は1g4Kcalなのに対して、脂肪は9Kcalあります。

まずは食材選びの段階で、この「脂身」か少ないもの・・もしくは無いものを選んでいただくことが、当たり前ですが、まず基本となります。

脂身・・・これは肉や魚などの自然の生き物を食する時についてきますが、基本的に肉も魚も「白い所」は脂身だと思いましょう(白身魚は別)

魚でも大トロとかになると霜降り状の白い部分が多くなりますよね。お肉も高いものになればなるほど霜降り状の脂身が多くなります。

こういう「白い部分」の少ない、できるだけ赤身のお肉をダイエット中はチョイスするようにしましょう(^^)



その2 加熱調理に使う油を減らす・なくす


食材に含まれる油を少なくできたら、次は調理の段階での油です。

いくら食材に脂身のない野菜類などを選んでも、それを天ぷらなどにしてしまったら、結局最も高カロリーな油をたくさん口に入れてしまうことになります。


炒め物も、せっかく野菜と赤身肉を使っても調理油をたくさん使ったらやっばり同じ事です。


炒めたりするときも、食材に脂があれば、それを先に切り取り炒め油として使ってしまったりして、調理油の使用をなくすということが大事です。


また、最も基本は同じ食材でも調理自体を、「焼く」「煮る」「蒸す」「生で食べる」などにして、できるだけ炒めたり、揚げたりする調理をしないようにすることが大事です。




その3 冷たい食事よりは、温かい食事を・・


夏になると、そうめん・冷し中華と言った冷たい食事になってしまうなんてことはよくあると思いますが・・・・(^^;

実はつめたい食事より暖かい食事の方が血行が良くなり、代謝が上がるのです。

サラダにしても、同じ野菜を摂るのなら、鍋に入れたりして温野菜で食べた方がダイエット向きと言えるんです。

サラダだとどうしてもドレッシングなどをかけてしまうことが多く、それが高カロリーにつながりやすくなるのですが、これも温野菜にすれば美味しく解決できます(^^)



その4 食事の「量」はある程度確保する


これはその1の食材選びのところとも相通ずる部分があるのですが、食材のところである程度「低カロリー食材」を選べて、さらにそれを低カロリーで済む調理方法で食べるのであれば、「ある程度量を食べても大丈夫」なようになります。


ダイェットでよくある失敗は、食事の「量」を減らしすぎてしまうため、満腹感が感じられず、どこかで精神的に挫折してしまうことです。


低カロリー食材&低カロリー調理法の組み合わせで、「そこそこの食事量」を確保するようにして、精神的な挫折をすることのないように努めましょう!!!




その5 食材を切る時は大きめにカットする

細かいポイントですが、同じ食材を使うのなら、少し大きく切るのが基本です。

これは「咀嚼の回数」を多くする効果があります。

咀嚼の回数が多く必要なほど、「早食い」を防止する効果があります。

早食いは、どうしても「量を必要以上に多く食べてしまう」傾向に陥ります。

咀嚼回数の増加は、満腹中枢を刺激して適度の食事量になりやすく無なります。


また、食材を大きくカットすると、表面積が、同じ食材の量でも少なくなるので、ソース系の調味料などが食材に絡む量が少なくなります。


これまた低カロリー化につながりやすくなります(^^)




その6 味付けはしっかりと「旨味」を出すようにする

減塩が叫ばれている昨今ではありますが・・・・

ことダイエットにおいては、ちょっとあまり「薄味」にしてしまうと、「食べた気がしない」なんていう事態になりかねません。

ダイエット期の食事に関しては、味付けをあまり薄くしすぎると後で、反動がきたりします。


しかし、濃い味付けだと、今度は「ご飯がすすむ」というこれまた、最近の低炭水化物ダイエットの風潮とは真逆の事態に陥ります。


ここは、味付けは「旨味」・・・つまり「ダシ」をうまく使っていくことがオススメです。


ダシを上手に使った食事は満足感が高くなりやすいので、食事量も適正になりやすいです。



その7 低GI食材を選んで食べよう


GI値とは、その食材を食べた時に、どれくらい血糖値が上がるのかを、ブドウ糖を100とした場合にして換算したスコアです。


この数字が低い食材ほどダイエットに適した食材であると言えます。


昨今、低炭水化物ダイエットの風潮が強いですが、炭水化物を全部カットしていくのはなかなかストレスになりやすいですよね。


血糖値が上がり方を頭に入れて、炭水化物の中でも、「まあこれなら食べてもいいかも」というものを、このGI値で判断してもらうのもいいと思います。


ネットでGI値を検索していただくと簡単にいろいろな表がでてきますのでご参考にしてください。


ただ、GI値のポイントは、これがいくら低くても「たくさん食べてしまってはダメ」だということと、あくまで食材ベースなので、調理して行った結果、結局高カロリーになってしまっては元も子もありません。


うまく上記のポイントと組み合わせて上手に使用していきましょう。


ひたすら闇雲に炭水化物をカットしていく方・・・・最近多いと思いますが、その前にできることはたくさんありますので、よろしかったらぜひご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!!!!



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2016年07月23日

「パンチ力を上げるためのトレーニング法」について 制動編

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今日は格闘技をしている人、もしくは興味のある人に必見です!!


なんと「パンチ力を上げるためのトレーニング法」についてというテーマでお届けしようと思います!!


そして前提ですが、この記事では右利きの方の右ストレートについてお話しをしていきたいと思います。


前回お話ししましたが、右ストレート・・・・つまりファイティングポーズをとった時の後ろ側の腕のパンチですが、この動作のパワーを上げたい場合は、まずフォームでどのように身体が動いているのかを熟知することが大切です。


今日もまずパンチのフォームにおける身体活動を解説してみましょう。


その1 前足を踏み込む


その2 踏み込んだ前足で体を「制動」させる。


その3 体幹の「伸張反射」(SSC)を利用する。


その4 パンチ速度を高める


その5 有効質量を増大させる






そしてこれらの動き「一つ一つ」にどんなトレーニングをしていけば効率的なのか?


ですが、今日はその2 踏み込んだ前足で体を「制動」させる・・・についてお話ししたいと思います。


制動・・・・って止めちやダメじゃない?


そのまま勢いよく行ったほうが力強いパンチ打てるんじゃない?


これよく勘違い多いのですが・・(^^;


身体を回転させて腕を加速させるような動きをする場合は、必ず「制動」・・・


つまりプレーキをかけてあげることが必要なんです。


例えば野球のバッティング、ビッチング、ゴルフのスイング・・・


これらのフォームを語るとき、全て「カベ」という言葉が使わせれませんか?


もしくは「身体を開くな!!」とか・・・


これの意味よくわからなかったりする方、実は多いですよね(^^;


もし勢いよくがいいなら開きっぱなしで行ったほうが勢いつきそうな感じしませんか?


はい、もちろんダメです(^^;


回転運動はどこかで「急制動」をかけることによって、その先の腕の加速度をあげることができるのです。


パンチの動作も例に漏れず、身体の回転を急激に行い、そして急激に止める・・・


すると腕が「鞭の先端」のように加速していくんです!!



そして、腕を加速させるために必要な、この「制動」のための筋トレですが・・・


そもそも急激に移動していたものを急激に「止める」ための動作です。


これはちょっと普通のバーベルを使ったスクワットとかとは、やや筋肉の使い方というか出力の仕方が違います(^^)



ではどんなトレーニングがあるのかと言うと、これにはまず「ドロップジャンプ」というトレーニング法があります。


ある程度の高さの箱から「飛び降りて着地するだけ」のトレーニングです。


踏み出した足を着地して止めるという「瞬間的な筋出力」であることと、「筋肉が伸ばされながら筋出力」であること・・・・


これらを鑑みると、こういうトレーニングが最も適しているとも言えます。


ドロツプジャンプとは、プライオメトリックトレーニングというジャンルの立派なトレーニングの一種です!!



あとは、バーベルを一気に胸の前まで瞬間的に持ち上げる「クリーン」という種目の、キャッチと言われる動作・・・・



つまり、手首を急に返して胸の前でバーベルを受け止める動作もこのような「瞬間的な筋出力」であることと、「筋肉が伸ばされながら筋出力」であることの要件を満たすトレーニングであると言えます。



これは何も、パンチ力向上に限らず、「カベ」を必要とされる多くのスポーツに共通のトレーニングです。


よろしければご参考にしてください(^^)



ではでは!!!!


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posted by てっちゃん at 00:23| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年07月22日

「足裏の歪みをいろいろケアしてみよう!!」

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今日は「足裏の歪みをいろいろケアしてみよう!!」というテーマでお届けしたいと思いすま。


足の裏・・・・なんとなく大事そうなのはわかっているんだけど・・・


こないだ足裏マッサージしたらめっちゃ痛かったんだけど・・・・


私実は扁平足で悩んでいるんです・・・・


などなど・・・・


足の裏・・・・


どことなく神秘的ですよね(^^)


しかし、いまひとつよくわかんない・・・


そんな方も多いのではないでしょうか?


今日はそんな足裏の「歪み」についてのケアを幾つかご紹介したいと思います。


まず、足裏をテーマにする度に書いていますが、足の裏には「3つのアーチ」があります。


かかとから親指の付け根に渡って伸びている、いわゆる「土踏まず」と言われるアーチですね。


実はかかとから「小指の付け根」に渡っても、同じようなアーチがあります。


土踏まずほど大きくカーブしていないので、我と地味ですがこちらのアーチも大事なのです。


あとは「小指の付け根」から「親指の付け根」に渡っても同じようにアーチがあります。


「足裏の歪み」とは、この3つのアーチのバランスが悪くなっていることを指していると思っていただいてほぼOKだと思います。


扁平足とは「土踏まず」のアーチが潰れて平らになってしまっている状態のことを言いますよね(^^)


この足裏のアーチのバランスが悪くなる原因はいろいろありますが、大抵の「歪み」の原因は筋肉が「硬くなる」か「弱くなる」ことが原因です。


今日はまず「硬くなっている」場合のケアをご紹介いたします。


あぐらをかいて座って、まず片方の「足の親指」をがっしりと掴みましょう!!!


そのまま足でじゃんけんの「グー」をする方向に足の親指をぐっと曲げてみましょう!!!


次はそのまま逆です。じゃんけんのパーをするように足の親指を大きく開きましょう!!


結構大きめに、ダイナミックに動かすようにしてください!!


これを10回ほど繰り返し行っていただきます。


次は、この親指を大きく「回しましょう!!」


右に10回大きく回したら反対の左も大きく10回、回します。


これは「浮き指」と言われる、足の親指で地面をしっかり踏ん張れない現代人にとても多い症状を改善させるマッサージです。足の指を大きく稼動させてあげて固くなっている親指周辺の筋肉をほぐしてあげます(^^)



次に足裏マッサージです。


足の裏の真ん中を、かかとから爪先の方に、両方の腕の親指で押して行ってあげます。


足裏の筋肉はかかとから爪先の方向に走っているのでその方向にマッサージして行ってあげます。


3つのアーチの中央部分をぐっと押してあげて、アーチをしっかり保てるようにしてあげます(^^)



次に足の指を「つまみます!!」


そのまま先端方向に手を滑らすようにしながら「すっぽ抜いて」ください!!!!


多少強めに行っていいただいてもOKですよ(^^)



マッサージの最後は「足の甲」です。


足首から指の一本一本に骨が走っていると思いますが、その「骨と骨の間」をやはり両手の親指で押していきましょう。


これも足首から指の方に向かって押していきます。



指の付け根のを広げるように行ってください。


足の裏だけではなく、「足の甲」も柔軟性を保ってあげましょう!!



最後はストレッチです!!!


爪先立ちでしゃがみます!!


次に両膝を床につけましょう!!


そのまま身体の後ろに倒して両手を後ろについて体を支えてください。


呼吸を止めないで30秒キープです!!!


足裏の筋肉をぐっと伸ばしてあげましょう。



筋肉が固くなることはそのまま「歪み」に直結するパターンが多いものです。


自宅でできるケアばかりですので是非普段あまり気にすることの少ない「足の裏」のコンディショニングを整えてあげてくださいね(^^)


ではでは!!!!

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posted by てっちゃん at 00:13| ゆがみ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年07月21日

運動中は、「スポーツドリンクを薄くして飲むといい」とか「水の方がいい」・・・について

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今日は「ところでハイポトニック飲料って知ってる?」というテーマでお届けしたいと思います。


ん? アイソトニック飲料の間違いじゃないの?


・・・・って思っている方いらっしゃいませんか?(^^;


いえいえ、「ハイポトニック飲料」なんです(^^)


これ何かというと、超ウルトラスーパー簡単に言うと・・・


「薄めたスポーツドリンク」・・・です!!!


・・・・なんかまずそう・・・・


・・・・飲む気がしない・・・・


なんて声が聞こえてきそうですが(^^;


いやいやいや、実はこれ、吸収が早いとされる普通のアイトニック飲料・・・


例えばポカリスエットとかアクエリアスなどの代表的なスポーツドリンクよりも、「吸収」が速いのです!!!


なぜかというと、この両者の違いは「糖分の濃度」にあります。


アイソトニックとは、「等張性」という意味があります。
(ちなみにアイソトニックトレーニングなんて言葉もありますね)


アイソトニック飲料とは、「人の体液濃度」と同じに調整されている飲料のことを指します。


濃度が同じなのでアイソトニック飲料は「水分」と「糖分」が同時に体内に吸収されます。


運動で汗をかいている時に水分だけではなくエネルギーとして使われた糖分の補給にピッタリと言えますね(^^)



それに対して「ハイポトニック飲料」とは薄めたスポーツドリンク・・・つまり本当に薄めに作られています。


ハイポトニックとは「低張性」という意味があるんです。


なんでこんなわざわざ薄めるようなことをするのかというと、実は人間は運動中はこの「浸透圧」が通常時より下がってしまうんです。


水分というのは濃度(浸透圧)の低い方から高い方へ移動しやすいという特徴があるのです。


つまり、「とにかく糖分はいいから、水分だけ早く補給したい!!!!」というときは、実はアイソトニック飲料よりもハイポトニック飲料の方が優れていたりします。


えーっと・・・・つまり、「水分だけ」を「素早く補給したい」という場合は、「薄い方がいい」・・・と・・・・


あれ? じやあ、究極「水道水」とか、「ミネラルウォーター」の方が、「水分」の吸収は早い・・・ってことになりますね(^^;


これ、突き詰めると深いんですが、実は「一瞬」は本当にそうなります。

ちなみに水分は小腸で吸収されますが、糖が多く入っていると「胃を通過するのに時間がかかる」ので、吸収の時間から見るとデメリットもあるのです。


糖のは言っていない、普通の水は速攻で胃を通過して 小腸に達し、浸透圧も低いので水分は急激に補給されることになります。


ここが「運動中はスポーツドリンクより水の方がいいと聞いたけど本当?」の理由なんです。


しかし、これ小腸で急激に「水分だけ吸収」されると、これまた体内の体液が薄まってしまい、今度は体内の浸透圧が急激に下がるんです。

そして急激に体内の体液が薄まと今度はそれを戻そうと身体は、水分を「尿」として外部に排出してしまい調整しようとするんです。


ダメじゃん・・・・ということになりますね・・・・


そこで急激に体液を薄めさせないように、でも素早く水分を吸収できるように、水とスポーツドリンクの間をとった「スポーツドリンクをやや薄めた」状態にしたハイポトニック飲料が開発されたんです。


実際、運動中の素早い水分補給には普通のスポーツドリンクよりハイポトニック飲料の方が優れている!!!と断言できます。


スポーツの疲労には素早い水分補給は不可欠です。


ステマと言われないためにも(特にスポンサーなんて付いていないですが(^^; )特定の商品の紹介は避けますが、スポーツドリンクの後ろに「ハイポトニック飲料」と書かれているものがそれですので、よろしければご参考に(^^)



まとめると、運動前、運動後には糖分、ナトリウムも補給できて、緩やかに長く補給が持続できるスポーツドリンクを・・・


運動中は素早い補給ができるハイポトニック飲料の摂取をお勧めいたします!!!


ぜひご参考に!!!



ではでは!

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