2016年07月29日

「筋トレの「種目の数」について」

みなさんこんばんは!!!


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今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介したいと思います(^^)


今日ご紹介するのはこのようなやり取りです。


Q
曜日ごとにパーツを分けてトレーニングした方がいいんでしょうか?筋肥大が目的の場合ら6〜12回ギリギリあげれる負荷を90秒のインターバルで3セットという呟きをされましたね。例えば大胸筋を鍛えると言う場合、何種類かのトレーニングを同じようなインターバルと負荷で追い込む方がいいのでしょうか?


A
ベンチならベンチを90秒サークルで3〜5セット、そのあとダンベルフライならそれを90秒サークルで2〜3セットみたいな感じですね(^^)


Q
胸のトレーニングも色々ありますよね。数種類を同じような間隔でやるといいでしょうか。一般的にプレス系のあとにフライ系と聞きます。


A
数種類数セットはちょっと多いでしょう。せいぜい一つの筋肉(胸)に3種目です(^^)


Q
なるほど。3種目をベースにしてみます。ありがとうございます。


というものでした。(^^)


今日は「筋トレの「種目の数」について」というテーマでお届けしようと思います。


筋トレをするときに、いろいろな種目を行う方多いとおもいます。


これが「どれくらいが適切なのか?」と思われる方も少なくないのではないでしょうか?


これ書いていくといろいろ深いのですが・・・(^^;



まず、特に大事なのは「セット数」と「目的」・・・・


そして「トレーニーのレベル」によって変わるという部分ですね(^^)


まず、筋トレ初心者の方はセット数に関してはシングルセット・・・


いわゆる1セットから始める方も多いとおもいます。


そしてもう一つ大事なのは「全身の筋肉をまんべんなく刺激してあげる」ということです。


つまり、シングルセットと言っても、足・胸・背中・体幹(前部)・体幹(後部)をそれぞれシングルセットで行えば、最低でも種目数は5セットになります。


これに有酸素運動を加えれば、たとえ一つの種目に1セットでも、トレーニング全体通すと、運動初心者には丁度良い運動量になったりすることも多いです。


ちなみに考え方として、横隔膜から上に関しては前は胸、後ろは背中となり、体幹部分も前、後ろと別れているのに、足に関しては前後で分かれていないのは、「スクワット」もしくは「レッグプレス」という基本種目で、足の前後両方を刺激してあげられるので、あえて足は前後に分けず「足」の一括りにしています。


 また、「肩」とか「上腕三頭筋」とか、「上腕二頭筋」のような筋肉に関しては、「胸」や「背中」のトレーニングの時に同時に鍛えられるような種目をチョイスすることによって、最初は省くことができます。


これが、Q&Aにもあった「プレス系からフライ系」のくだりの部分で、「プレス系」の種目をすることによって複数の筋肉を同時に鍛えることができるので、最初は「プレス系」の種目をチョイスするのが一般的です。


なので先ほどいったように、足だったら「スクワット」か「レッグプレス」になるんです(^^)


背中は「プレス」ではなく「ロー」(引っ張る)系の種目になります。


これらを組み合わせて、最小の種目数でいろいろな筋肉を鍛えてあげることができるのです。



次にどうステップしていくかですが、ここで僕は「目的によって分ける」ことをしていたりします。

特に「健康のため」とか、「ダイエットのため」だったら、僕は「種目の数」を増やしていくようにします。


よく「筋トレは3セット」という言葉を耳にすると思いますが、それはあくまで「筋肉を大きくしたい」という目的の場合です。


特に筋肉なんて大きくしたくないんですけど?という世の大半の女性陣に、「筋トレは同じ筋肉に3セットやらなきゃダメだ」・・・


なんて言ったって、「余計なお世話」状態になります。


また、マシンでプレスをして次にマシンでフライをして、最後ダンベルでインクラインプレスをしても、胸には「同じ筋肉に3セット」したことになりますよね?


それなら単調に同じ筋トレをひたすら3セットやるよりは「変化に富んでいる」方がトレーニーも楽しいと感じる方も多いでしょうし、「微妙に違う筋肉を鍛えている」ことにもなるので、健康目的の方にはむしろこちらの方が合っていると僕は思っています。


ただ、闇雲に種目を増やすのもどうかと部分もあります。


なので、僕はせいぜい一つの筋肉に対する種目数は、大きな「胸」「背中」「足」に関しては2種目、他の体幹前後に関しては1種目、後せいぜい肩にい一種目くらいまにします。


足に関しては、スクワットの後、レッグエクステンションで足の前部に1種目、レッグカールで足の後部i1種目追加くらいまでですね。


次のステップはさすがにこれらの種目を3セットできるようにしていただき、3セット簡単にできるようになった時点で、ダイエット目的の方は「回数」を増やし、健康目的の方は「さらにいろいろな種目にチャレンジ」「筋肉を強くしたい」という方には「重さを増やす」ようにしています。


最初から筋肉を強くしたい!!! 大きくしたい!!!


そんな方には、基本となるプレス系エクササイズ、ベンチプレスとスクワットを、まず10回3セットですね!!


デッドリフトは・・・僕は強い希望があるか、かなり慣れてきてから処方させています。


これは僕の個人的な処方の「クセ」だと思っていください。


その代わり、背中はラットプルダウンか、ベントオーバーローイングで、前かがみの体勢の筋力を養ってからデッドリフトを最後に追加するようにしています(^^)


(だから、うちのクラブのパワーリフティングに出場する選手はみんなベンチとスクワットは他を圧倒するのにデッドリフトで苦戦してしまう・・・ゴメンなさい(TT) だってみんな最初からパワーリフテイングの大会に出たい!!!なんて動機で入会してないんですもの・・・(^^;  )


そして種目の「数」に関しては、メインセットが3セットから5セットくらいまで上がってから、同じ筋肉に対しての2種目をプラスします。


この時できれば最初の種目と違う筋出力をする種目(まさにプレスの次はフライ」とするか、「力を発揮する方向を少し変える」ような(ラットプルダウンの次にベントオーバーローイング」ような種目を追加して色々な筋肉に刺激を与えましょう。


そしてセット数はせいぜい2〜3セットでいいと思います。


それでもまだ余裕がある場合は、3種目目を追加します。


追加の際の注意ポイントは2セット目の追加と同じです。


ただ、この場合3種目同じ筋肉に追加するよりは、この時点で初めて「上腕二頭筋」とか「上腕三頭筋」の種目を追加する方がいいかなとは思っています。


つまり、大きな筋肉は種目は2種目からやって3種目


小さな筋肉は1種目から2種目でさらに、この時点では分割法と言って、筋トレを場所別に分けて行うことも必須になってきます。


このやりとりのように一つの筋肉に「数種目」というのはちょっと多すぎです(^^;


まあ、もしチャレンジしてみたいと思う方がいたら止めませんが・・・お勧めはしないです(^^;


ではでは!!!!


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posted by てっちゃん at 00:21| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする