2016年07月01日

「具体的スピードアップトレーニングの進め方の一例 12週間での進め方」第3クール編  

みなさんこんばんは!!!


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みなさんこんばんは!!!




今日は、「具体的スピードアップトレーニングの進め方の一例 12週間での進め方」第3クール編   というテーマでお話ししようと思います。



ちょっと前に話をしましたが、競技スピードを上げたかったら、ウェイトトレーニングも、パワートレーニングも、スピードトレーニングも、「すべてに取り組む」ことが、まず大事な事です!!


今回も種目に関してはサンプルとして、


「スクワット」「クリーン」「ジャンピングスクワット」


とします(^^)



今回第3クールで、最も「トレーニング量」を大きくするのは「スピードトレーニング」になります。
(第一クールは「筋力」第2クールはパワーだった。)


ここでスピードトレーニングにはてはめる種目は・・・



「ジャンピングスクワット」です!!


「トレーニングの強度」に関しては0〜10%1RMに設定します。


配分としては、全体のトレーニングを100とした場合、60%・・・


つまり「全体トレーニングの半分以上」をこの「スピードトレーニング」に費やしていくことにします。



そして第3クールでは「パワートレーニング」と「筋力トレーニング」は同じ程度の割合・・・20%くらいの分量で取り組みます。


この時期はいかに実践に最も大事なスピードを向上させるか!!・・が最も大事なので分量が増えるのです。


筋力トレーニングの種目としてチョイスするのは「スクワット」、パワートレーニングの種目としてチョイスするのは「パワークリーン」になります。



筋力トレーニングとして取り組む「バーベルスクワット」ですが、運動強度は85〜95%1RMとします。


めっちゃ高いですね(^^;



「パワートレーニング」として取り組む「クリーン」の運動強度は60%〜70%RMで行います。



まとめると

ジャンピングスクワット 
強度0〜10%1RM   
全体に対しての分量60% 
目的 スピードアップ


バーベルスクワット
85〜95%1RM
全体に対しての分量20%
目的 「筋力アップ」


クリーン
60%〜70%1RM
全体に対しての分量20%
目的 パワーアップ

です。


これまでの3クールを目的別に、種目と%RMで並べてみましょう


筋力トレーニング

第1クール 
バーベルスクワット 7〜80%1RM
第2クール 
クリーン      8〜90%1RM
第3クール 
バーベルスクワット 85〜95%1RM


パワートレーニング
第1クール 
ジャンピングスクワット 4〜50%1RM 
第2クール
ジャンピングスクワット 3〜40%1RM
第3クール
クリーン 6〜70%1RM


スピードトレーニング
第1クール 
クリーン 5〜60%1RM
第2クール
バーベルスクワット 1〜20%1RM
第3クール
ジャンピングスクワット 0〜10%1RM


です。


微妙な目的・種目・強度の変化がお分かりいただけますでしょうか?


あくまで一つのサンブルですが、よろしければぜご参考にしてください(^^)


ではでは(^^)
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posted by てっちゃん at 00:34| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする