2016年07月25日

「食事で痩せる7つの基本」

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今日のテーマは「食事で痩せる7つの基本」というテーマでお届けしたいと思います。


ダイエットにおいて、食事とダイエットは切っても切れない関係にあるのは言うまでもありません。

しかし、世の中には、いろいろな食事にまつわるダイエット法が氾濫しているのも事実だと思います。


前回ご紹介した、グルテンフリーとか、レジスタントスターチとか・・・・・(^^;


今日は「やってはいけない」ダイエットのご紹介というよりは、「食事ではこういうことをしてください」という、「積極ポイント」をいろいろとまとめてご紹介したいと思います。


その1 食材はできるだけ「脂身の少ないものを選ぶ」


栄養の中で最も高カロリーなのは「油(脂)」です。

糖やたんぱく質は1g4Kcalなのに対して、脂肪は9Kcalあります。

まずは食材選びの段階で、この「脂身」か少ないもの・・もしくは無いものを選んでいただくことが、当たり前ですが、まず基本となります。

脂身・・・これは肉や魚などの自然の生き物を食する時についてきますが、基本的に肉も魚も「白い所」は脂身だと思いましょう(白身魚は別)

魚でも大トロとかになると霜降り状の白い部分が多くなりますよね。お肉も高いものになればなるほど霜降り状の脂身が多くなります。

こういう「白い部分」の少ない、できるだけ赤身のお肉をダイエット中はチョイスするようにしましょう(^^)



その2 加熱調理に使う油を減らす・なくす


食材に含まれる油を少なくできたら、次は調理の段階での油です。

いくら食材に脂身のない野菜類などを選んでも、それを天ぷらなどにしてしまったら、結局最も高カロリーな油をたくさん口に入れてしまうことになります。


炒め物も、せっかく野菜と赤身肉を使っても調理油をたくさん使ったらやっばり同じ事です。


炒めたりするときも、食材に脂があれば、それを先に切り取り炒め油として使ってしまったりして、調理油の使用をなくすということが大事です。


また、最も基本は同じ食材でも調理自体を、「焼く」「煮る」「蒸す」「生で食べる」などにして、できるだけ炒めたり、揚げたりする調理をしないようにすることが大事です。




その3 冷たい食事よりは、温かい食事を・・


夏になると、そうめん・冷し中華と言った冷たい食事になってしまうなんてことはよくあると思いますが・・・・(^^;

実はつめたい食事より暖かい食事の方が血行が良くなり、代謝が上がるのです。

サラダにしても、同じ野菜を摂るのなら、鍋に入れたりして温野菜で食べた方がダイエット向きと言えるんです。

サラダだとどうしてもドレッシングなどをかけてしまうことが多く、それが高カロリーにつながりやすくなるのですが、これも温野菜にすれば美味しく解決できます(^^)



その4 食事の「量」はある程度確保する


これはその1の食材選びのところとも相通ずる部分があるのですが、食材のところである程度「低カロリー食材」を選べて、さらにそれを低カロリーで済む調理方法で食べるのであれば、「ある程度量を食べても大丈夫」なようになります。


ダイェットでよくある失敗は、食事の「量」を減らしすぎてしまうため、満腹感が感じられず、どこかで精神的に挫折してしまうことです。


低カロリー食材&低カロリー調理法の組み合わせで、「そこそこの食事量」を確保するようにして、精神的な挫折をすることのないように努めましょう!!!




その5 食材を切る時は大きめにカットする

細かいポイントですが、同じ食材を使うのなら、少し大きく切るのが基本です。

これは「咀嚼の回数」を多くする効果があります。

咀嚼の回数が多く必要なほど、「早食い」を防止する効果があります。

早食いは、どうしても「量を必要以上に多く食べてしまう」傾向に陥ります。

咀嚼回数の増加は、満腹中枢を刺激して適度の食事量になりやすく無なります。


また、食材を大きくカットすると、表面積が、同じ食材の量でも少なくなるので、ソース系の調味料などが食材に絡む量が少なくなります。


これまた低カロリー化につながりやすくなります(^^)




その6 味付けはしっかりと「旨味」を出すようにする

減塩が叫ばれている昨今ではありますが・・・・

ことダイエットにおいては、ちょっとあまり「薄味」にしてしまうと、「食べた気がしない」なんていう事態になりかねません。

ダイエット期の食事に関しては、味付けをあまり薄くしすぎると後で、反動がきたりします。


しかし、濃い味付けだと、今度は「ご飯がすすむ」というこれまた、最近の低炭水化物ダイエットの風潮とは真逆の事態に陥ります。


ここは、味付けは「旨味」・・・つまり「ダシ」をうまく使っていくことがオススメです。


ダシを上手に使った食事は満足感が高くなりやすいので、食事量も適正になりやすいです。



その7 低GI食材を選んで食べよう


GI値とは、その食材を食べた時に、どれくらい血糖値が上がるのかを、ブドウ糖を100とした場合にして換算したスコアです。


この数字が低い食材ほどダイエットに適した食材であると言えます。


昨今、低炭水化物ダイエットの風潮が強いですが、炭水化物を全部カットしていくのはなかなかストレスになりやすいですよね。


血糖値が上がり方を頭に入れて、炭水化物の中でも、「まあこれなら食べてもいいかも」というものを、このGI値で判断してもらうのもいいと思います。


ネットでGI値を検索していただくと簡単にいろいろな表がでてきますのでご参考にしてください。


ただ、GI値のポイントは、これがいくら低くても「たくさん食べてしまってはダメ」だということと、あくまで食材ベースなので、調理して行った結果、結局高カロリーになってしまっては元も子もありません。


うまく上記のポイントと組み合わせて上手に使用していきましょう。


ひたすら闇雲に炭水化物をカットしていく方・・・・最近多いと思いますが、その前にできることはたくさんありますので、よろしかったらぜひご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!!!!



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posted by てっちゃん at 00:10| ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする