2016年07月26日

「バネを鍛えるトレーニングにさらに一工夫して効果をもっと上げよう!!!」

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今日は、「バネを鍛えるトレーニングにさらに一工夫して効果をもっと上げよう!!!」というテーマでお届けしたいと思います。



「身体のバネ」を鍛えるために今までこのブログでも散々ご紹介したきたのは「プライオメトリックトレーニング」というものと、「爆発的エクササイズ」です。



ちょっとおさらいすると、「プライオメトリックトレーニング」とは、各種ジャンプ系のエクササイズになります。


その場で連続してジャンプしたり、移動しながらジャンブする際に、足を抱えたり、高く(遠く)連続してジャンプしたり、台の上に飛び乗ったり、逆に台から飛び降りたりするなどのドリルがいろいろとあります。


爆発的エクササイズとは、クリーン系エクササイズと言って、バーベルを持って立ち、膝の高さから全身のバネで、バーベルを一気に胸の前まで持ち上げ、腕を返して受け止める・・・というエクササイズです。



これらのエクササイズと通常のウェイトトレーニングをいろいろと組み合わせて、力強く、素早く動ける筋肉を作り上げていくのが、今日的トレーニングとして、もう当たり前となってきています。



・・・が、しかし、「もっと効果的に!!!」という欲求が出てくるのも、これまた人情だと思います。




そこで今日は、これらのトレーニングにもう少し工夫をして、さらに効果が出るようにしよう!!!・・・・ということを念頭にお話ししていこうと思います。



工夫その1  全身を使うことに慣れる


まず、通常のプライオメトリックトレーニングですが、これは、先ほどもかいたように台に飛び乗る「BOXジャンプ」、台から飛び降りる「ドロップジャンプ」、台から飛び降りて着地&ジャンプをする「デブスジャンプ」などかあります。


これらのジャンプは単純な往復の切り返しを繰り返すようなトレーニングになりがちなのですが・・・



「バネ」を鍛えるには、基本「反動をいかに使って動作に生かしていくのか?」が必要になります。


そこでこれらのプライメトリクストレーニングのジャンプに「腕を思い切り振って」「全身の反動をつけて」ジャンプしてみましょう!!!!


切り返しの瞬間を意識して爆発的な力を発揮することがポイントとされていますが、単純な切り返しだでなく同時に全身の反動を使うことに慣れるようにしましょう!!!



工夫その2  チーティングを使う


チーティングというのをご存知でしょうか?



これは、筋トレをするときに「反動」を使ってトレーニングすることです。


一番的なフィットネスクラブではマシントレーニングやフリーウェイトトレーニングを指導される際に必ずこのようなことを指導されると思います。


「反動を使ってはいけない」「チーティングを使ってはいけない」・・・と・・・



確かに初心者の筋トレ指導の定番ではあるのてすが、こと「バネ」を鍛えたいというときには「チーティング」を有効に使った方がいいのです。


例えばバーベルでのスタンディングバーベルカールや、アップライトローイングのような、立ってバーベルを扱うような種目の際に、「あえて」「思いっきり反動(チーティング)を使って」動作するトレーニングをしてみましょう。


これは、クリーンなどの爆発的エクササイズを導入するには、まだ早い段階のトレーニーにはとても有効なテクニックです。


バーベルを持って反動を使ってトレーニングすることに慣れていき、スムーズに爆発的エクササイズを導入できるように準備しておきましょう!!!



工夫その3 軽負荷プライオメトリックトレーニング


野球などの投球動作のように、とても軽い負荷で、素早く先端を走らせなければならないスポーツにおいて、筋肉が伸張されてから短縮する切り返しの「直前の「脱力」」が、バネを生かす際にとても重要になります。


この脱力ができないと、いわゆる「肩に力の入った」フオームになってしまいます。


この脱力感覚を筋肉に教育させるために、とても軽い負荷を使って、プライオメトリックトレーニングを行うことはとても有効になります。


例えば、とても軽いダンベルを使ったプルオーバーという種目で、切り返しの瞬間までは脱力しておき、筋肉が伸張されて切り返す瞬間のみ「ポン」と力を発揮して動作するようなトレーニングです。


肩に力が入って「手打ち」などになってしまっている選手にはとても有効なトレーニングとなります!!




最後に、これらの「反動」を使ったトレーニングは、まず普通のバーベルトレーニングなどで十分に筋肉を作ってから、どうに有していきましょう。


さらに軽強度から実施して行って、徐々に強度を強くしていくように慎重に導入していくべきです。


できれば知識のあるトレーナーにプログラムデザインをしてもらうことが最も望ましいことは言うまでもありません。


なぜなら、これら反動を使うトレーニングは「けがと隣り合わせ」であるとも言えるからです。


十分に気をつけて導入してください!!!!!



ではでは(^^)

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posted by てっちゃん at 00:18| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする