2016年08月31日

「ジャンプしながら体幹を鍛えてみよう!」

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今日は「ジャンプしながら体幹を鍛えてみよう!」というテーマでお届けしたいと思います。


体幹トレーニングの目的には、大きく二つあります。


一つは「スタビライゼーション」と言って、「体幹を固める」能力を上げる目的です。


身体が、力を発揮しようとするときに、「土台」がしっかりしていないとうまくそのパフォーマンスを発揮できないものです。


その土台が体幹という訳です。


そしてもう一つの目的は、当然体幹を素早く、力強く動かす目的・・・モビライゼーションと言われる目的です。


このモビライゼーション、先ほど言ったように力強く、素早く、の他にも、上手くとか、他の筋肉と連動して動かすなど、様々な目的があります。


今日はジャンプしながら、地面反力を体幹が上手く使えるようにするドリルを幾つかご紹介したいと思います。


まずは連続してその場でジャンプを繰り返します。


繰り返しながら・・・・・足を伸ばしながら前方ヘ高く上げるようにしましょう!


もちろん右を上げたら次は左を上げます!


上げて着地、上げて着地になるので、4回ジャンプの間に右・左それぞれ1回づつのジャンプになると思います。


まずは左右それぞれ10回足を上げるように練習します。


次は、少しだけひねります!


どうやるかというと、まず両手をバンザイのように上に上げます。


先ほどのドリルは足をまっすぐ前に上げましたが、今回はやや足を身体の内側に上げます。


この時に上げた足の反対の腕を前方に伸ばし、つま先と腕がタッチするようにしましょう!


やや身体をひねりつつ、Vシットアップのように身体を屈曲させます!


次は、足を斜め45度前方、外側に上げます!


腕は先ほどと同じです。


つま先と手のひらを斜め45度外側でタッチするようにしましょう!


全て「連続ジャンプをしながら」行うようにしましょう!


この時のポイントは、足を上げる時に「床からの反力」を利用している感覚を意識しながら行うようにしてください。


例えそれがイメージだけでも意識して行うのと漫然と行うのでは全然効果が違いますので!


次は、今までは足を1回上げ下げするのに2回ジャンプしていましたが、今度は3回ジャンプします!



どうやるかというと、陸上競技のトラック選手なら誰もがやったことのあるドリルです!


まずジャンプしながら「腿上げ」です。


腿上げなので、膝はまげていますね。


次のジャンプで、曲げている膝を伸ばします!


次のジャンプの着地時で足を下ろします。


腿上げ・膝を伸ばす・着地・・・と3回ジャンプの間にこれらを行います。


前方に行うときは腕はまだいいでしょう(^^)


次は、先ほどやったドリルのこのバージョンです。


腕を上に上げて、膝を伸ばす時に腕を前方に下ろしながらつま先と手のひらをタッチします。


もちろん上げた足と反対の手にタッチで身体はややひねります!


次は斜め45度外側に足を伸ばすようにしながら、やはり足を伸ばした時に、今度は伸ばした足と同じ側の腕とタッチです。


全て腿上げ・足を伸ばす・着地を連続ジャンプしながら左右交互に行います。



最後は股関節回旋です。


ジャンプのタイミングは今の一動作3回ジャンプのリズムと同じですが足の動きが違います。


まずジャンプしながら腿上げまでは先程と同じですが、足を伸ばしていたタイミングで今度は膝は曲げたまま足を外に広げます。


外に広げた次のジャンプで着地ですね(^^)


腕は横の広げて伸ばしておくようにしましょう!


これは反対もできます。


どうやるかというと、腿上げを横に上げます。


横に上げたら次のジャンプで上げた足を前に移動し、次のジャンプで着地という感じです。


先程と反対周りですね(^^)


ジャンプという動作と着地の際の地面からの反力の利用、各筋肉の連動を意識しながらいろいろな形で体幹の筋肉を「動ける筋肉」に仕上げていきましょう。


また。これらのトレーニングは、他のトレーニングとこなう場合は、1日の練習の前半、出来ればアップの一環として行いましょう(^^)


ではでは!



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posted by てっちゃん at 00:43| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする