2016年08月31日

「ジャンプしながら体幹を鍛えてみよう!」

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今日は「ジャンプしながら体幹を鍛えてみよう!」というテーマでお届けしたいと思います。


体幹トレーニングの目的には、大きく二つあります。


一つは「スタビライゼーション」と言って、「体幹を固める」能力を上げる目的です。


身体が、力を発揮しようとするときに、「土台」がしっかりしていないとうまくそのパフォーマンスを発揮できないものです。


その土台が体幹という訳です。


そしてもう一つの目的は、当然体幹を素早く、力強く動かす目的・・・モビライゼーションと言われる目的です。


このモビライゼーション、先ほど言ったように力強く、素早く、の他にも、上手くとか、他の筋肉と連動して動かすなど、様々な目的があります。


今日はジャンプしながら、地面反力を体幹が上手く使えるようにするドリルを幾つかご紹介したいと思います。


まずは連続してその場でジャンプを繰り返します。


繰り返しながら・・・・・足を伸ばしながら前方ヘ高く上げるようにしましょう!


もちろん右を上げたら次は左を上げます!


上げて着地、上げて着地になるので、4回ジャンプの間に右・左それぞれ1回づつのジャンプになると思います。


まずは左右それぞれ10回足を上げるように練習します。


次は、少しだけひねります!


どうやるかというと、まず両手をバンザイのように上に上げます。


先ほどのドリルは足をまっすぐ前に上げましたが、今回はやや足を身体の内側に上げます。


この時に上げた足の反対の腕を前方に伸ばし、つま先と腕がタッチするようにしましょう!


やや身体をひねりつつ、Vシットアップのように身体を屈曲させます!


次は、足を斜め45度前方、外側に上げます!


腕は先ほどと同じです。


つま先と手のひらを斜め45度外側でタッチするようにしましょう!


全て「連続ジャンプをしながら」行うようにしましょう!


この時のポイントは、足を上げる時に「床からの反力」を利用している感覚を意識しながら行うようにしてください。


例えそれがイメージだけでも意識して行うのと漫然と行うのでは全然効果が違いますので!


次は、今までは足を1回上げ下げするのに2回ジャンプしていましたが、今度は3回ジャンプします!



どうやるかというと、陸上競技のトラック選手なら誰もがやったことのあるドリルです!


まずジャンプしながら「腿上げ」です。


腿上げなので、膝はまげていますね。


次のジャンプで、曲げている膝を伸ばします!


次のジャンプの着地時で足を下ろします。


腿上げ・膝を伸ばす・着地・・・と3回ジャンプの間にこれらを行います。


前方に行うときは腕はまだいいでしょう(^^)


次は、先ほどやったドリルのこのバージョンです。


腕を上に上げて、膝を伸ばす時に腕を前方に下ろしながらつま先と手のひらをタッチします。


もちろん上げた足と反対の手にタッチで身体はややひねります!


次は斜め45度外側に足を伸ばすようにしながら、やはり足を伸ばした時に、今度は伸ばした足と同じ側の腕とタッチです。


全て腿上げ・足を伸ばす・着地を連続ジャンプしながら左右交互に行います。



最後は股関節回旋です。


ジャンプのタイミングは今の一動作3回ジャンプのリズムと同じですが足の動きが違います。


まずジャンプしながら腿上げまでは先程と同じですが、足を伸ばしていたタイミングで今度は膝は曲げたまま足を外に広げます。


外に広げた次のジャンプで着地ですね(^^)


腕は横の広げて伸ばしておくようにしましょう!


これは反対もできます。


どうやるかというと、腿上げを横に上げます。


横に上げたら次のジャンプで上げた足を前に移動し、次のジャンプで着地という感じです。


先程と反対周りですね(^^)


ジャンプという動作と着地の際の地面からの反力の利用、各筋肉の連動を意識しながらいろいろな形で体幹の筋肉を「動ける筋肉」に仕上げていきましょう。


また。これらのトレーニングは、他のトレーニングとこなう場合は、1日の練習の前半、出来ればアップの一環として行いましょう(^^)


ではでは!



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2016年08月28日

「球技での加速を上げるトレーニングを幾つかご紹介」

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今日は、「球技での加速を上げるトレーニングを幾つかご紹介」というテーマでお届けしたいと思います。


この場合の球技というのは「サッカー・バスケ・テニス・バレー・ラグビー」のような「多方向にダッシュする」スポーツのことを述べさせていただきます。


これらの各球技では、走る方向、そして加速しなければならない方向は多岐にわたります。


陸上競技と違うのは、陸上の一番短い短距離である100m走よりもさらに短い距離を走る点です。


しかも多くの場合、加速するだけでなく「素早くとまる」ことも重要になってきます。


この「球技の加速力」を上げるためには、どのようなトレーニングがいいのか?ですが・・



前回は「筋トレ」について色々とお話ししました。


まず、大切な基本なのですが、筋トレには「基礎の筋トレ」と「競技的特異性に合わせた筋トレ」があります。


基礎の筋トレはスクワット、競技的特異性に合わせた筋トレは、この場合、多方向のランジと、多方向のジャンプトレーニングです。


今日はさらにまた別のトレーニング法をご紹介したいと思います






まず、今日使用するのは「メディシンボール」もしくは「砂袋」です。


要するに「投げても大丈夫なそこそこ重い重量物」を使用します。


このメディシンボールをバスケットボールのチェストパスのように胸の前に構えていただきます。


両膝は曲げて腰を下ろして構えます。


このまま・・・・前方にメディシンボールをチェストパス「しながら」ダッシュです!!!


腕でパスするというよりは、全身で身体を進行方向に傾けながら(倒れこみながら)できるだけ遠くにメディシンボールをチェストパス&ダッシュです!!


ダッシュの距離は3〜5mくらいで十分です!!!



まず前方にチェストパス&ダッシュになれたら・・・・・


パスする方向を変えます!!!!!!!!


つまり、斜め前にチェストパス&その方向にダッシュ!!!


横に身体をひねりながら横にチェストパス&ダッシュ


さらに横どころか、斜め後ろまで身体を捻り、その方向にチェストパス&ダッシュ


最後に真後ろまで身体を捻りチェストパス&ダッシュ・・・・です!!!


最初の構えは同じです。


パスする方向に身体を倒しながら全身でできるだけ遠くにパスするのも各方向同じです。


※ できるだけ速く!!!


※ できるだけ遠くに!!!


これが注意ポイントですね(^^)


できれば外で思いっきり動作してもらいたいので、メディシンボールよりは、砂を入れた袋(農家で使うような物)を用意された方がいいと思います。


そして、最初は軽めに砂を入れ、トレーニングが進んでいくうちに、徐々に重くしていくと良いと思います。


また、変化のつけ方として、最初の構えを「胸の前」から、「地面に置いて」そこから、ラグビーのパスのようにアンダーハンドパス&ダッシュという方法もあります。


もしくは、頭の上に構えて、サッカーのオーバーハンドでのスローイン&ダッシュという方法もあります。


それぞれ瞬間的に動作&ダッシュを多方向に行うトレーニングで、多方向への加速力・・・特に最初の第一歩目の爆発力を養うようにしてください(^^)


次回もまだまだこのテーマでお届けします(^^)



ぜひお楽しみに(^^)



ではでは(^^)


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2016年08月27日

「アルカリ性ダイエット」

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今日は・・・・「アルカリ性ダイエット」というものについてお話ししたいと思います。



・・・・・?・・・・・・


聞いたことない・・・・・・という方も多いでしょうし、週刊誌や雑誌などをこまめにチェックしている方は、「聞いたことがあるかも」・・・という方もいるかもですが・・・・



一応どんなダイエットかというと、アルカリ性の食べ物を中心に食事をしていくことにより病気になりにくい体質を作り、結果的に痩せますよ・・・・・というダイエットだそうです。


2013年に今となっては、ちょっとつなかしい人物になりつつある、かのベッカム選手の妻、ビクトリア・ベッカムが取り入れたのをきっかけに、これまた海外のセレブの間で爆発的に広まったそうです・・・・



前回も言いましたが、僕はセレブではないので、全くその辺の事情は本当にそうなのかどうかはわかりませんが・・・・(^^;


ちなみにアルカリ性の食べ物とは、野菜・果物・海草・キノコ・大豆などになります。


アルカリ性があればもちろん酸性もありますね(^^)


酸性の食べ物とは、肉・魚介類・卵・砂糖・小麦・米などになります。


紅茶・コーヒー・アルコールもNGだそうです。


なんでも酸性の食べ物を多く取ると身体が不健康・不活発になり太るという考え方に基づいているそうなのですが・・・・・


はい・・・まあ、これも少し微妙といえば微妙なダイエットですね(^^;


ただし、効果はある程度・・・というか、かなりあると思います!!


そこは本当だと思います!!!!


しかし、それは「アルカリ性であるから」ということではありません(^^;


多分そこはまず全然関係ないでしょう(^^;


・・・・いや・・・ほんとに・・・


もう、そうなるとアルカリ性ダイエットなんて名前じゃなくていいんじゃない?と思うのですが、なんで効果があるのか?と言われればそれは、上記にあげた食品というのは全て「ダイエットの基本食」であるからです。


全てカロリー的に「低カロリー食」の代表選手であるので、これらを中心に食べていれば必ず痩せられること請け合いです。


ただし、カロリーで効果があるなんて、ちょっとひねりがなさすぎない? こう、もっと セレブな私にふさわしい、魅惑の響きがあるダイエット法ないかしら?・・・・みたいなところから生まれたダイエットでしょうねえ・・・



セレブのお茶会で、「アルカリ性の食品が身体を綺麗にしてくれるのよ・・ほほほほほほ!!!!!」みたいな事言いたいのでしょう(^^;


まあ、セレブの琴線にいかにも触れそうな感じではありますが・・・


一応このダイエット、本来的には尿道炎や、腎臓結石などの病気を予報する事が目的なんです。


僕も今まで2回結石で、救急車のお世話になっているので、僕には必要なものかもしれませんが・・・・



ちなみに、ダイエットの時には、タンパク質は多めにとる事が基本です。


そして、実はアルカリ性の物を食べたとしても体内のPHがそれだけで決まるのかと言われればそうではないんですよね(^^;


もう、この時点で「アルカリ性ダイエット」のネーミング自体が、どうでもよくなってしまうんですが・・・(^^;


このダイエットにあとは、卵・魚・肉だけOKにした、少しゆるい感じのダイエットが、僕的にはオススメです。


まあ、皆さんもビクトリアの気分になって、このダイエットを行っても、結構効果は期待できますので、よろしかったらチャレンジしてみてはいかがでしょうか?(^^)


ではでは!!!!


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2016年08月26日

「うでずもうで使う筋肉ってどこですか?」

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今日は「うでずもうで使う筋肉ってどこですか?」というテーマでお届けしたいと思います。



腕相撲・・・・・・・この仕事をしていると、今までによく特にガテン系の若い男の子が「野上さんて腕相撲強いの? いっちょ勝負しようよ」と挑まれる機会が結構あります(^^;



・・・・・面倒くさい・・・・と心で思いつつも「いやあ僕そういうの弱いんですよねえ」とか言ってできるだけ、勝負を避けるようにしています。


だってなんの得もありません(^^;


勝っても負けても微妙な空気が流れるだけです(^^;


どうしてもさけられない時は最初から勝つつもりではなく、ずっと最初に腕を組んだ体制で維持して、相手が疲れ果てるのを待ったところで「そろそろ引き分けにしましょう」と肩を叩いて終了にしています。


しかし、この腕相撲、SNSのご質問でもよく「どうすれば強くなりますか?」みたいな質問はよく来ます。


そこで、今日はこの腕相撲で使われる筋肉について、少しお話ししようと思います。


まず、腕相撲のような腕を内側に倒すような動作を、専門用語では「内旋」と言います。



この「内旋」の時に使われる筋肉はどこか?です(^^)



まずはみなさんご存知「大胸筋」になります!!!(^^)


胸の筋肉ですね!!!


みなさん「大胸筋」という名前は知っていても、「どことどこが繋がっている筋肉なのか?」と聞かれると、ちょっと知っている方は少なくなると思います。


まず、起始と言われる付着部は、肋骨の中央前部に繋がっています。


あとは鎖骨にもつながっていたりします。


かなり広い範囲に繋がっているのですが、これが扇状に肩関節の方に収束しながら伸びています。


この末端(停止という)が「どこにつながっているか?」ですが、みなさんなんとなく「肩に繋がってんじゃね?」なんて思われている方も多いと思いますが・・・


これは「腕の骨」(上腕骨)に繋がっているんてす。


では「腕の骨のどこに繋がっているのか?ですが、腕の骨の「前面」側に繋がっています。


ちょっと想像してみてください!!


肋骨中央から「ゴム」が腕の方に伸びていて、そのまま腕の骨の前についていると・・・・


そしてこれが縮まったら・・・・


腕の骨は内側に回りますよね?


これが腕ずもうの動きになります。


あとは肩の筋肉の前部もこの動きに加担します。


また、意外に思われるかもしれませんが、「背中の筋肉」・・・・というか、肩甲骨周りの筋肉も、腕を内側に倒す動作に働くんです。


ここはいわゆるローテーターカフと言われる場所なのですが、ローテーターカフとは肩甲骨周りについている幾つかのインナーマッスルの総称です。


このローテーターカフの中て、「肩甲下筋」 と「小円筋」というものが、背中から伸びてきてなんと、なんとそのまま「腕の骨の前面」に付着しているので、これらが収縮すると腕が内側に倒れます。



よくチューブを柱に巻いて持ち、脇を締めて腕を内側に引っ張る動作がローテーターカフを鍛えるトレーニングとして有名ですが、この動作は「肩甲下筋」 と「小円筋」のトレーニングなんです。



さらに腕相撲では「腕が伸びる」ことが最も大きな敗因となります。


そのため、上腕二頭筋とその下にある上腕筋を鍛えることは必須になってきますね(^^)


よく腕相撲のトレーニングとして「相手を自分に引き寄せることも大事だから背中の筋肉も必要」と書かれているサイトもあります。


確かに鍛えておくべきですし、肩関節全体を安定させるためには大切ですが、腕相撲は本来「肘が固定」されています。


柔道のように相手を引き寄せる場合は肘を引く動作が入るので、懸垂やベントオーバーローイング、ラットプルダウンのような引っ張る系のエクササイズで背中を鍛えることは大切です。



しかし腕相撲で相手を引き寄せる場合はちょっと微妙かな・・・・と思います。


戦略としては相手を引き寄せる場合は「肩を入れる」動作に伴い「上腕二頭筋の収縮」と、「腕の内旋」の力で引き寄せる・・・・というのが本来の動きになると思います。



また、忘れてはいけないのが「前腕」の筋肉です。


特に「手首」が腕相撲のさいに、手の甲側にくの字に曲がるのは絶対にダメです。


手首はできるだけ「受ける形」・・・つまり「手のひら側」に軽く、くの字に曲がる体制をキープします。


これは上腕二頭筋と前腕の筋肉は密接に関係していて、手首が手の甲側に曲がってしまうと、前腕の筋肉の長さが変化してしまい、上腕二頭筋の筋肉の出力がうまくいかなくなるからです。



あと見落としがちなのが「体幹」と「足腰」です。


腕相撲が強い方は意識を腕の先に持ってくるというより「腹から」力を入れて動作しています。


相手を引き寄せるためにはどうしても体幹のひねりの動作は必要になります。


これを初動でいかに素早く力強く行えるかが大事です!!


よく腕相撲で秒殺のシーンがありますが、ああいうことができる人ほど体幹のパワーをうまく使えている方だと思います。


なんだ、結局全部じゃん・・・・というオチなんですが、本当にそうなんです(^^;


次回は腕相撲が強くなる筋トレ・・・という具体的なトレーニグについてお話ししていこうと思います。



お楽しみに(^^)


ではでは!!!!


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2016年08月25日

「疲労感のない疲労」

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今日は「疲労」をテーマにお届けいたしております!



今日は「疲労感のない疲労」というテーマでお届けしようと思います。


先日、日記ブログの方で、僕がその方が医学生の頃からトレーニング指導していて、今では幾つかの病院を経営されるまでになった病院の大先生(医師になりたての頃は「若先生」とからかっていましたが、もうさすがにからかえず・・・というわけでもなく今では「大先生」と呼んでからかっていたりします(^^) )の話を書きました。



その「大先生」は、去年一年、1日たりとも休まず、なんと1日16時間働いていた・・・・ということでした。(1年ぶりの来館でした(^^; )


「死んじゃうよ?」とか、「1日24時間しかないんだから」とか色々と忠告したのですが・・


「大先生」曰く、「経営者だからやってられるんですよねえ、雇われの方だったらとっくに鬱になっていたかも」とおっしゃっていました。


そこで僕が言ったのが「多分疲労がマスキングされているだけだから本当に気をつけた方がいい」と言ったら、大先生「はっ」としていました(^^;


おそらく思い当たる節「ありあり」なんでしょう(^^;


今日はこのへんのことをお話ししようと思います。


まず、疲労って何?ってところからなんですが、これは、「疲労物質」と言われるものがあるんです。


通常FF(Fatigue Factor)と言われています。
(決してファイナルファンタジーのことではありません(^^; )


これは、タンパク質の一種で、現在2種類の物質がFFに当たると言われています。


各細胞から出たこのFFが、巡り巡って最後は「脳」がこれを察知します。


脳のどこで察知するのかというと「前頭前野」という部分の、さらに「眼窩前頭野」という、まさに目の真上に位置する部分で察知するんです。


要するに「脳」がFFの増加を察知することにより、「疲れた」と判断し、身体に休息するよう指示する・・・・というのが「疲労」なんですね。


疲れがたまってくる(FFが増えてくる)ということは、身体にとって危険なシグナルなので、休息して身体の回復を図れるように、自然と身についているメカニズムとも言えます。


しかし・・・・盲点があるんです・・・


「脳が感じる」「脳が判断する」ことなので、その肝心の脳にとある刺激が入ると、その判断が消えてしまう(脳がマスクされた状態と言う)、ことがあるんです。


それは、「達成感」とか「やりがい」「心地よさ」「ご褒美」などの刺激が入ると、前頭野がFFが増えて感じている危険なシグナルを「覆い隠してしまう」のです。


上司や周りの人に褒められたい、歩合制でどんどん稼がなくてはいけない、ゲームが大好きでやっている最中はとても心地がいい・・・・・


などのような状態になると、たとえFFが実際には増えていても、脳がそれを隠してしまうようになります。



・・・はい・・・危ないですね・・・


・・・・・ほんとは疲れているのに・・・


これを「疲労感のない疲労」というのです。


肥満で言えばほんとは肥満なのに筋肉がないから太って見えない「隠れ肥満」のような感じでしょうか(^^;


危険な状態が隠れてしまっているという点では共通だと思います(^^;


「大先生」には、「トレーニングも確かに気分転換としてはいいし、1年ぶりにできたせっかくの休みに真っ先にトレーニングに来るということは、トレーニングできない状態がむしろストレスに感じてしまうタイプなので、そこは止めないけど・・・・


その状態ならトレーニングは週に2回くらいにして、あとは、普段見れない映画を見ながらリビングでリラックスしたり、ゆっくりと散歩しながら空を見上げて、できるだけ目に太陽の光を入れて脳内のセロトニンを増やすようにしたほうがいい・・・・etc」


などのアドバイスをしました。


昼間はハードワーク、仕事後ジムに一直線でがむしゃらにトレーニングする・・・


受験勉強の合間に筋トレを自宅でする・・・


がむしゃらに仕事に打ち込む・・・


勤勉で真面目なタイプの多い日本人には、このようなタイプのかた多いのではないでしょうか?
(特に僕のこのようなブログを見ていただけているタイプの皆様の中には、多い気がします(^^))


疲れを感じていないようで、本当は疲れている・・・というのは結構危ないです。


ぜひ、疲れていない・・・と思っていても、積極的に「休息」をとるようにして、心身ともにリラックスできる時間を設けるようにして、心身のメンテナンスに努めてみてはいかがでしょうか?



よろしければぜひご参考にしてください(^^)



ではでは!
posted by てっちゃん at 00:10| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年08月24日

「目をつぶって、その場で足踏みしてわかる「身体の歪み」」について 対処策その1 前へずれた場合

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今日は「歪み」をテーマにお届けいたしております



前回の歪みの回では、「目をつぶって、その場で足踏みしてわかる「身体の歪み」」について、というテーマでお届けいたしました(^^)


その場で「目をつぶって」「足踏み」を50歩ほどして「どこに」に動いていてしまったか?で身体の歪みを知るという記事でした(^)


この「どこ」に動いたかによって、自分の身体の歪み方がわかるケースがあるのですが、まずずれるとしら


※ 前方 ※ 後方 ※ 側方 の他にも ※ 斜め前※ 斜め後ろなんてケースもあるでしょう。


盛大にずれてしまった・・・という方も多いのではないでしょうか?(^^;


今日は、そのズレた方向別の対処策をご紹介したいと思います。


今日はまず基本の「前へのずれ」についての対処策をご紹介します。


まずこのテストの基本的な考え方として、ズレた方に「骨盤が傾いている」ケースが考えられます。

つまり、後ろに行ってしまう方は、重心が後ろ・・・つまり「お尻が落ちている」・・・つまり骨盤が後ろ側に傾いているということですね(^^;


前に行く場合は重心が前・・・・つまり骨盤の前側が落ちていて、腰は反り腰のようになっていて、足踏みしていると前に行ってしまう・・・ということです。




まず、「足踏みしていったら「前」にずれていっちゃう!!という方の対処ですが・・・・


この場合、まず「硬くなっている筋肉」は主に二つで、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)と、腰の筋肉が硬くなっています。


大腿四頭筋が硬いと、骨盤の前側を下に引っ張ります。


腰が硬いと、骨盤の後ろ側を上に引っ張ります。


どちらにせよ骨盤が前下がりになり、重心が前に傾きがちになり、足踏みすると前にずれていくという現象が起きます。


この場合のストレッチは、大腿四頭筋なら、長座で座って、片足だけ曲げ、上体を後ろに倒していく定番のストレッチになりますね(^^)


この「膝を曲げて上体を反らす」ストレッチを、座ってやったり、立ってやったり、横に寝てやったりと色々なバージョンでやってみましょう!!!!


次に「腰が硬い」場合です。


これは仰向けに寝て膝を抱えて胸に引き寄せるスレッチが代表になります。


あとは基本の長座体前屈系のストレッチです。


足を伸ばして座り上体を前に倒す、誰でもやったことのあるストレッチですね(^^)


あと、骨盤の後ろを引き上げてしまう筋肉に「腰方形筋」という聞きなれない筋肉があります。


これは腰の少し横の広い範囲にわたっている筋肉です。


ここを伸ばしたい場合は、足を広げて座り、片足だけあぐらをかくように足を曲げ、伸ばしている足の方に前屈していくストレッチが代表になります。


またこの形のまま、曲げている足の膝頭を反対側の腕で掴み、曲げている側の腕だけ頭の足ろに組み、伸ばしている足の方に身体を倒していくストレッチも有効です。


また、骨盤の前側の上に位置する筋肉が弱くても、骨盤の前側は垂れ下がってしまいます。


そう、ここは・・・腹筋ですね(^^;


通常のシットアップ・・・ つまり普通の腹筋運動でいいので、「腹直筋」を鍛えておくこともとても大切です!!



斜め前にずれていった場合、複数のケースが考えられますが、それでも前にずれている以上、この「骨盤前傾」が原因の一つに含まれていて、これにプラスアルファの原因があることは大いに考えられます。


その場合の方も、今回の「大腿四頭筋のストレッチ」「腰のストレッチ」「腹筋の筋トレ」は対処に含まれますので、しっかりと行うようにしましょうね(^^)



次回は「後ろにずれてっちゃった」という場合の対処策をご紹介したいと思います(^^)



ぜひお楽しみに!!!


ではでは!!!!


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posted by てっちゃん at 00:15| ゆがみ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年08月21日

「筋トレの使用重量はどのタイミングであげていくべきか?」

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今日は「筋トレの使用重量はどのタイミングであげていくべきか?」というテーマでお届けしたいと思います。


まずは、実際のやりとりについてご紹介します。

Q
今筋トレをしていてベンチプレスをドンドン重いのをもてるようになりたいんですけど体重が60ぐらいで65から全然上がりません
どういうメニューをやればいいですかね?
よかったら教えて下さい


A
頭打ちになったら、重量アップは一旦置いておいて、パルクアップに努めましょう(^^) 回数を6〜8回くらいできる重量で5セットほど、90秒間隔で行いましょう(^^)


Q
ありがとうございます
次はパルクアップしていこうと思います!
重力を上げるタイミングとかあります?


A
んー、ちょっと140字では難しいのでブログで取り上げさせていただきます。


というものでした。


まず、前提としてですが、「1年中ずっと同じ目的で同じようなトレーニングをしていてはいけない」という筋トレのルールのようなものがあるんです。


例えば「胸の筋肉をつけたい」という目的で、1年中トレーニングは、ベンチプレスを6〜8回をセット間90秒サークルで、アップの他に3〜5セット行い、その後ダンベルでフライを10回2〜3セット・・合計メインセットで5〜8セット、週に2回実施というトレーニングがあったとします。



いやいや、もう、基本通りの理想なトレーニングなのですが・・・・
(注 初心者向けではない 中級者向け)
(注2 もちろん他の場所もトレーニングすべき)


胸のトレーニングの日にはこれを1年中行っている・・・なんてトレーニー・・・


結構いらっしゃるのではないでしょうか?


このトレーニング自体は何の問題もないのですが・・・


これを「1年中」というところが問題なんです!!!


「慣れによるオーバートレーニング」と言って、同じメニューを繰り返していると筋肉がその刺激に慣れきってしまって、全然伸びなくなる・・・・なんてことはよくあるケースなんです。


なので、筋トレは大雑把に「使用重量を伸ばす」時期と、「バルクアップを目指す」時期に分けて、トレーニング内容も分けて行ったほうがいいのです。


上記のトレーニングはどちらかというと「バルクアッフを目指す」トレーニングだと思っていだければいいと思います。


トレーニングの内容の違いは、使用重量を伸ばしたい場合は、回数が1〜3回、インターバルは3分以上、セット数は3〜5セットという内容に変わってきます。


で、ここで問題なのですが使用重量はと゜のタイミングで伸ばすか?ですが・・・・


まず「明確に決められているタイミングはない」と最初に申し上げておきます・・・が・・・


一応僕がお客様に説明しているパターンをご紹介します。


通常のバルクアッフトレーニングの場合、6回〜8回の、この「〜」がポイントですね(^^)


例えば8回3セットの場合、最初から8回3セットできる方ってあまりいないですよね?


普通、1セット目8回、2セット目7回、3セット目5〜6回・・・


みたいになりませんか?


これがやっていくとやがて・・・


1セット目8回、2セット目8回、3セット目7回・・・


1セット目8回、2セット目8回、3セット目8回・・・


となっていくと思います。


で、僕がお客様に行っているのは、「同じ重さで8回3セットできるようになったら、真ん中のセットの重量を上げてください」と言っています。


要するにベンチプレス70kgで8回3セットできるようになったら、3セットやるうちの真ん中のセットの重さを5kg増やす・・・・みたいな感じですね。


そうすると


1セット目 70Kg8回  2セット目 75kg6回  3セット目70kg7回


みたいな感じになる方が多いです。


これが慣れてくると3セット目も75kgで行えるようになってきます。


雰囲気的には


1セット目 70Kg10回  2セット目 75kg8回  3セット目75kg6回


みたいな感じでしょうか?


そして


1セット目 70Kg10回 2セット目 75kg8回  

3セット目 75kg 7回 4セット目 75kg6回


やがて75kgでも8回3セットできるようになったら、また真ん中のセットを5Kg増やす・・


すると、80kgでやるセットはまた5〜6回になる・・・・


といった感じで上がっていきます。


要するに「メインセットを同じ重さで3セットできるようになってしまったら、真ん中のセットの重量を増やして新しい刺激を与える」といった感じですね(^^)


もちろん回数やあげる重量に関しては個人差が激しいですので(5Kg上がったら今まで8回できていたのがいきなり3回になっちゃうなんて人もいるので)、あくまで参考値として捉えてください(^^)


よろしければぜひご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!



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2016年08月20日

「自宅で簡単にヒップアップしてやるぜ!!!!」

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今日は「自宅で簡単にヒップアップしてやるぜ!!!!」というテーマでお届けしたいと思います(^^)


ヒップアップ・・・・女性のみならず、男性でも「プリッ」としたお尻にしたい!!!!という方多いのではないでしょうか?


ヒップ・・・・いわゆる「お尻」は、実は筋肉の塊でもあります。


大臀筋という大きな筋肉がお尻を構成しています!!


なのでここを鍛えてあげることがヒップアップの基本になります。


今日は自宅でできる簡単なヒップアップ系エクササイズをいくつかご紹介したいと思います!!


特に今日は「四つん這い系」のエクササイズでいきたいと思います!!!


では早速まず四つん這いになります!!!!


基本のエクササイズはこの体勢から「足を後方に伸ばしながら天井の方にあげていく」エクササイズになります。


まずは、左右それぞれ10回ずつを2〜3セットから始めていただくと良いと思います(^^)


頻度は週に2〜3回でいいでしょう(^^)


まあ、これは「基本」です!!


次はいろいろステップアップ版をご紹介したいと思います(^^)


まずはこのエクササイズに慣れてしまったら次は「足を伸ばしたまま」行いましょう!!!!


四つん這いから足を「伸ばしていく」より「伸ばしたまま」の方がかなりきつくなります。


さらにもう一つ工夫することによってさらにきつくなります!!


それは・・・・「上で一旦止める」です!!!


いきなりお尻の付け根への負荷が高まるのが実感できると思います!!!!


止める時間はせいぜい1〜2秒でOKです!!


ただ、一回一回の動作を、筋肉が収縮仕切ったところで止めながら動作すると、筋肉の中のストレスが一気に高まるので、かなり「ヒップに効いている」という実感が得られやすいと思います。


「足を伸ばしたまま」行うのですから、スタートポジションは四つん這いの姿勢から足を後方に伸ばしきった状態からスタートするようにしてください!!


これも左右10回2〜3セットでいいと思います。


そしてこれになれたら・・・・さらにステップアップです。


どうステップアップするのかというと、「ヒップのいろいろな場所を刺激してあげる」ということです。


具体的にどうすればいいかというと、簡単です。


先ほどの四つん這いで足を伸ばしたままあげていくエクササイズの「方向」を変えるのです。


具体的には、四つん這いの姿勢から足を伸ばした際に、少し斜め後方に足を伸ばして足を「斜めにあげていく」のです。


もちろん二つのパターンがあります。


一つは今のパターンで足を広く伸ばして、「お尻を締めていく」ようにしながら、身体の真上方向に向かってあげていく方法です。


もう一つは「足はまっすぐ後方に伸ばして」、あげていく方向を「身体の外」の方向にあげていきます。


足を広げていくようにあげていくといえばわかりやすいでしょうか?



それぞれヒップの外側、もしくは内側に刺激が入るのがわかると思います。


最後にご紹介するのはかなりきついですが(^^;


四つん這いで足を伸ばしたところで静止したら・・・・


そのままつま先で空中に「8の字」を描くようにしてみましょう(^^;


足は伸ばしたままですよ!!!!


かなり難易度は高くなりますが・・・・(^^;


片方方向に8の字を描いたら、必ず「逆方向」にも描くようにしましょう(^^)


全体的に動作の注意点として、「四つん這いの腕は伸ばしたまま」にします。


また、斜め系に足を動かす場合、できるだけ「骨盤はひねらず」お尻の筋肉だけで斜めに動かすようにしましょう。


また「つま先はできるだけ動作中まっすぐ下を向いたまま」行うと、ヒップを斜めに刺激するときにより広範囲で効きやすいです(^^)


ぜひよろしければチャレンジしてみてください(^^)



ではでは!!!!


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2016年08月19日

「球技での加速を上げるトレーニングを幾つかご紹介」

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今日は、「球技での加速を上げるトレーニングを幾つかご紹介」というテーマでお届けしたいと思います。


この場合の球技というのは「サッカー・バスケ・テニス・バレー・ラグビー」のような「多方向にダッシュする」スポーツのことを述べさせていただきます。


これらの各球技では、走る方向、そして加速しなければならない方向は多岐にわたります。


陸上競技と違うのは、陸上の一番短い短距離である100m走よりもさらに短い距離を走る点です。


しかも多くの場合、加速するだけでなく「素早くとまる」ことも重要になってきます。


この「球技の加速力」を上げるためには、どのようなトレーニングがいいのか?ですが・・


まず加速を上げるという場合は、実際に走るトレーニングももちろん大事ではありますが、それにも増して「筋力を向上させる」ことが、より大事になってきます。


実際にいろいろな方向へのダッシュというのは普段のゲーム形式の練習で、充分に行われていることも予想できます。


なのでここで大事なのは「筋トレ」になります。


次に足腰の筋トレで最初に思い浮かぶのは「スクワット」になると思います。


もちろんスクワット自体は基礎筋力を向上させるためにはとても大事なトレーニングではあります。


なので、スクワットはまず普通に行っていただくのですが・・・・プラスαが必要です。


片足を出して踏ん張るという作業の筋力を上げたいわけですから、「レッグランジ」という種目はどうしても外せません!!!


レッグランジというのは片足を踏み出して腰を落とし、そのまま地面を蹴って元のポジションに戻るというトレーニングです。


バーベルを担いて行うのもいいのですが、この後の種目のことも考えてダンベルで行うことをお勧めいたします。


単純にダンベルを持って腕を垂らした状態で行うだけで良いですので(^^)


でですね・・・・このレッグランジの足を出す方向をいろいろ変えてあげることが大事なんです。


レッグランジの週類はまっすぐ踏み込むノーマルのレッグランジの他に


※ 足を真横に踏み出すサイドランジ

※ 足を斜め45度の前に踏み込む45度ランジ

※ 足を真後ろに踏み出すバックランジ

※ 足を斜め45度後ろに踏み出す45度後ろランジ


などがあります。


それぞれの方向に踏み出して、股関節をいろいろな方向の筋出力に対応できるようにすることが大事です。



次に筋力だけでなくこれを「素早く行える」ようにするトレーニングです!!!


用意していただくのはランジの時に使ったダンベルプラス「BOX」です。


膝の高さくらいのBOXを用意できればなんですが、なければ頑丈な椅子もしくはベンチ台などで代用しましょう。


ダンベルを持ち、片足をBOXに乗せ・・・・そのまま「ジャンプ」です。


着地は最初はBOXに乗れる場合は乗ってしまいましょう。


その方が膝への負担が軽いです。


そして2〜3ヶ月して慣れたら、今度はわざと地面に着地するようにして、着地の衝撃に耐えるトレーニングも兼用してみましょう。



これをですね・・・・先程のランジと同様に、BOXを、前・横・斜め前・に設置して行います!!!!



ただし、後ろ・斜め後ろはちょっと無理だと思いますので、3方向で行うようにします!!!


これもただジャンプするのではなく、できるだけ「速く」ジャンプするつもりで行ってください!!!


高く・・・というより「速く」の方がいいと思います


よしければ一つのご参考にしてみたください(^^)


最後は「リーチランジ」というものです。


これはダンベルでのレッグランジにさらに球技で使う上半身の動きも兼ね添えたトレーニングです。


動作はレッグランジと同じなのですが、一つ違う点があります。


それは、踏み込んだ足のつま先にダンベルを触れるように「前かがみ」になって行うようにします!!


「身体を倒す動作」を組み入れます。


球技では足をいろいろな方向に踏み込むと同時に上半身もいろいろな方向に倒すような場面多いですよね。


ぜひ色々な方向に身体を動かす動作の筋力も向上させましょう。



今日はランジをベースに「色々な方向に踏み出す」トレーニングとさらにその派生バージョンをご紹介しましたが、次回はこれ以外のトレーニングをご紹介したいと思います。


ぜひお楽しみに(^^)


ではでは(^^)



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2016年08月18日

「バターコーヒーダイエット」

みなさんこんばんは!!!


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今日は「バターコーヒーダイエット」についてお話ししようと思います。



いやー・・・・・ちよっと流行りましたよね・・・(^^;



一応知らない方もいると思うので、ざっくりと説明すると、コーヒーに無塩バターを入れたものを朝食代わり飲む「だけ」のダイエットです(^^)



特にアメリカのセレブの間でめっちゃ流行ったそうです(^^)



僕はアメリカのセレブには知り合いなんて全くいないので、実際のところはちょっとわからないですが・・・・(^^;



通常のダイエットとは真逆の、高脂質低タンパク質を推奨するこのダイエットは「ブレッドプルーフダイエット」と言われるもので、この「バターコーヒーダイエット」はその一種です。


レシピはいたって簡単!!


ココナッツオイルから抽出した中鎖脂肪酸オイルと無縁バターをそれぞれ大さじ1〜2杯ずつコーヒーに加え、ミキサーでよく混ぜるだけです。



攪拌することでバターやオイルが分解され、脂肪がエネルギーに変換しやすくなるというのですが・・・・・ほんまかいな?



一応、満腹感が味わえるため食事の量も減るという触れ込みです。



ええ・・・ここまでのノリで伝わっているとは思いますが・・・・



全然おすすめじやありません(^^;



ていうか、なんで誰がこんなの考えたのかな?



アメリカのセレブはそんなに頭悪いのか?って思っちゃいます。



「世界の短命食」(すごいネーミングだ(^^; )の一つに、紅茶の中にバターと砂糖を入れて飲むチベットの「バター茶」というものがあります。


これとこのバターコーヒーはほぼ同じ系統の飲み物です!!



・・・・危ないですね(^^;・・・・・


しかもチベットのような国なら、バターは貴重なエネルギー源ではありますが、こと飽食の日本で、さらに高脂肪食であるバターを積極的に摂っていくのはあまりにもおすすめできません。



ちなみに日本よりさらに過剰に飽食なアメリカではなおさらで、ほんとアメリカのセレブって何考えているんでしょうね・・・・そんなに心臓発作で死にたいんでしょうか?

一応、味は美味しいらしいのですが、僕ちょっとこれ飲んだことないんです・・・・多分積極的に飲むことはないと思います。


栄養バランスもか頼りすぎですし、セレブに憧れてやりたい!!!なんていう女性のかたもいると思いますが、全くお勧めしませんので念のため(^^;



ではでは!!!!


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