2016年08月24日

「目をつぶって、その場で足踏みしてわかる「身体の歪み」」について 対処策その1 前へずれた場合

みなさんこんばんは!!!


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みなさんこんばんは!!




今日は「歪み」をテーマにお届けいたしております



前回の歪みの回では、「目をつぶって、その場で足踏みしてわかる「身体の歪み」」について、というテーマでお届けいたしました(^^)


その場で「目をつぶって」「足踏み」を50歩ほどして「どこに」に動いていてしまったか?で身体の歪みを知るという記事でした(^)


この「どこ」に動いたかによって、自分の身体の歪み方がわかるケースがあるのですが、まずずれるとしら


※ 前方 ※ 後方 ※ 側方 の他にも ※ 斜め前※ 斜め後ろなんてケースもあるでしょう。


盛大にずれてしまった・・・という方も多いのではないでしょうか?(^^;


今日は、そのズレた方向別の対処策をご紹介したいと思います。


今日はまず基本の「前へのずれ」についての対処策をご紹介します。


まずこのテストの基本的な考え方として、ズレた方に「骨盤が傾いている」ケースが考えられます。

つまり、後ろに行ってしまう方は、重心が後ろ・・・つまり「お尻が落ちている」・・・つまり骨盤が後ろ側に傾いているということですね(^^;


前に行く場合は重心が前・・・・つまり骨盤の前側が落ちていて、腰は反り腰のようになっていて、足踏みしていると前に行ってしまう・・・ということです。




まず、「足踏みしていったら「前」にずれていっちゃう!!という方の対処ですが・・・・


この場合、まず「硬くなっている筋肉」は主に二つで、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)と、腰の筋肉が硬くなっています。


大腿四頭筋が硬いと、骨盤の前側を下に引っ張ります。


腰が硬いと、骨盤の後ろ側を上に引っ張ります。


どちらにせよ骨盤が前下がりになり、重心が前に傾きがちになり、足踏みすると前にずれていくという現象が起きます。


この場合のストレッチは、大腿四頭筋なら、長座で座って、片足だけ曲げ、上体を後ろに倒していく定番のストレッチになりますね(^^)


この「膝を曲げて上体を反らす」ストレッチを、座ってやったり、立ってやったり、横に寝てやったりと色々なバージョンでやってみましょう!!!!


次に「腰が硬い」場合です。


これは仰向けに寝て膝を抱えて胸に引き寄せるスレッチが代表になります。


あとは基本の長座体前屈系のストレッチです。


足を伸ばして座り上体を前に倒す、誰でもやったことのあるストレッチですね(^^)


あと、骨盤の後ろを引き上げてしまう筋肉に「腰方形筋」という聞きなれない筋肉があります。


これは腰の少し横の広い範囲にわたっている筋肉です。


ここを伸ばしたい場合は、足を広げて座り、片足だけあぐらをかくように足を曲げ、伸ばしている足の方に前屈していくストレッチが代表になります。


またこの形のまま、曲げている足の膝頭を反対側の腕で掴み、曲げている側の腕だけ頭の足ろに組み、伸ばしている足の方に身体を倒していくストレッチも有効です。


また、骨盤の前側の上に位置する筋肉が弱くても、骨盤の前側は垂れ下がってしまいます。


そう、ここは・・・腹筋ですね(^^;


通常のシットアップ・・・ つまり普通の腹筋運動でいいので、「腹直筋」を鍛えておくこともとても大切です!!



斜め前にずれていった場合、複数のケースが考えられますが、それでも前にずれている以上、この「骨盤前傾」が原因の一つに含まれていて、これにプラスアルファの原因があることは大いに考えられます。


その場合の方も、今回の「大腿四頭筋のストレッチ」「腰のストレッチ」「腹筋の筋トレ」は対処に含まれますので、しっかりと行うようにしましょうね(^^)



次回は「後ろにずれてっちゃった」という場合の対処策をご紹介したいと思います(^^)



ぜひお楽しみに!!!


ではでは!!!!


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posted by てっちゃん at 00:15| ゆがみ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年08月21日

「筋トレの使用重量はどのタイミングであげていくべきか?」

みなさんこんばんは!!!


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今日は「筋トレの使用重量はどのタイミングであげていくべきか?」というテーマでお届けしたいと思います。


まずは、実際のやりとりについてご紹介します。

Q
今筋トレをしていてベンチプレスをドンドン重いのをもてるようになりたいんですけど体重が60ぐらいで65から全然上がりません
どういうメニューをやればいいですかね?
よかったら教えて下さい


A
頭打ちになったら、重量アップは一旦置いておいて、パルクアップに努めましょう(^^) 回数を6〜8回くらいできる重量で5セットほど、90秒間隔で行いましょう(^^)


Q
ありがとうございます
次はパルクアップしていこうと思います!
重力を上げるタイミングとかあります?


A
んー、ちょっと140字では難しいのでブログで取り上げさせていただきます。


というものでした。


まず、前提としてですが、「1年中ずっと同じ目的で同じようなトレーニングをしていてはいけない」という筋トレのルールのようなものがあるんです。


例えば「胸の筋肉をつけたい」という目的で、1年中トレーニングは、ベンチプレスを6〜8回をセット間90秒サークルで、アップの他に3〜5セット行い、その後ダンベルでフライを10回2〜3セット・・合計メインセットで5〜8セット、週に2回実施というトレーニングがあったとします。



いやいや、もう、基本通りの理想なトレーニングなのですが・・・・
(注 初心者向けではない 中級者向け)
(注2 もちろん他の場所もトレーニングすべき)


胸のトレーニングの日にはこれを1年中行っている・・・なんてトレーニー・・・


結構いらっしゃるのではないでしょうか?


このトレーニング自体は何の問題もないのですが・・・


これを「1年中」というところが問題なんです!!!


「慣れによるオーバートレーニング」と言って、同じメニューを繰り返していると筋肉がその刺激に慣れきってしまって、全然伸びなくなる・・・・なんてことはよくあるケースなんです。


なので、筋トレは大雑把に「使用重量を伸ばす」時期と、「バルクアップを目指す」時期に分けて、トレーニング内容も分けて行ったほうがいいのです。


上記のトレーニングはどちらかというと「バルクアッフを目指す」トレーニングだと思っていだければいいと思います。


トレーニングの内容の違いは、使用重量を伸ばしたい場合は、回数が1〜3回、インターバルは3分以上、セット数は3〜5セットという内容に変わってきます。


で、ここで問題なのですが使用重量はと゜のタイミングで伸ばすか?ですが・・・・


まず「明確に決められているタイミングはない」と最初に申し上げておきます・・・が・・・


一応僕がお客様に説明しているパターンをご紹介します。


通常のバルクアッフトレーニングの場合、6回〜8回の、この「〜」がポイントですね(^^)


例えば8回3セットの場合、最初から8回3セットできる方ってあまりいないですよね?


普通、1セット目8回、2セット目7回、3セット目5〜6回・・・


みたいになりませんか?


これがやっていくとやがて・・・


1セット目8回、2セット目8回、3セット目7回・・・


1セット目8回、2セット目8回、3セット目8回・・・


となっていくと思います。


で、僕がお客様に行っているのは、「同じ重さで8回3セットできるようになったら、真ん中のセットの重量を上げてください」と言っています。


要するにベンチプレス70kgで8回3セットできるようになったら、3セットやるうちの真ん中のセットの重さを5kg増やす・・・・みたいな感じですね。


そうすると


1セット目 70Kg8回  2セット目 75kg6回  3セット目70kg7回


みたいな感じになる方が多いです。


これが慣れてくると3セット目も75kgで行えるようになってきます。


雰囲気的には


1セット目 70Kg10回  2セット目 75kg8回  3セット目75kg6回


みたいな感じでしょうか?


そして


1セット目 70Kg10回 2セット目 75kg8回  

3セット目 75kg 7回 4セット目 75kg6回


やがて75kgでも8回3セットできるようになったら、また真ん中のセットを5Kg増やす・・


すると、80kgでやるセットはまた5〜6回になる・・・・


といった感じで上がっていきます。


要するに「メインセットを同じ重さで3セットできるようになってしまったら、真ん中のセットの重量を増やして新しい刺激を与える」といった感じですね(^^)


もちろん回数やあげる重量に関しては個人差が激しいですので(5Kg上がったら今まで8回できていたのがいきなり3回になっちゃうなんて人もいるので)、あくまで参考値として捉えてください(^^)


よろしければぜひご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!



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posted by てっちゃん at 00:09| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年08月20日

「自宅で簡単にヒップアップしてやるぜ!!!!」

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今日は「自宅で簡単にヒップアップしてやるぜ!!!!」というテーマでお届けしたいと思います(^^)


ヒップアップ・・・・女性のみならず、男性でも「プリッ」としたお尻にしたい!!!!という方多いのではないでしょうか?


ヒップ・・・・いわゆる「お尻」は、実は筋肉の塊でもあります。


大臀筋という大きな筋肉がお尻を構成しています!!


なのでここを鍛えてあげることがヒップアップの基本になります。


今日は自宅でできる簡単なヒップアップ系エクササイズをいくつかご紹介したいと思います!!


特に今日は「四つん這い系」のエクササイズでいきたいと思います!!!


では早速まず四つん這いになります!!!!


基本のエクササイズはこの体勢から「足を後方に伸ばしながら天井の方にあげていく」エクササイズになります。


まずは、左右それぞれ10回ずつを2〜3セットから始めていただくと良いと思います(^^)


頻度は週に2〜3回でいいでしょう(^^)


まあ、これは「基本」です!!


次はいろいろステップアップ版をご紹介したいと思います(^^)


まずはこのエクササイズに慣れてしまったら次は「足を伸ばしたまま」行いましょう!!!!


四つん這いから足を「伸ばしていく」より「伸ばしたまま」の方がかなりきつくなります。


さらにもう一つ工夫することによってさらにきつくなります!!


それは・・・・「上で一旦止める」です!!!


いきなりお尻の付け根への負荷が高まるのが実感できると思います!!!!


止める時間はせいぜい1〜2秒でOKです!!


ただ、一回一回の動作を、筋肉が収縮仕切ったところで止めながら動作すると、筋肉の中のストレスが一気に高まるので、かなり「ヒップに効いている」という実感が得られやすいと思います。


「足を伸ばしたまま」行うのですから、スタートポジションは四つん這いの姿勢から足を後方に伸ばしきった状態からスタートするようにしてください!!


これも左右10回2〜3セットでいいと思います。


そしてこれになれたら・・・・さらにステップアップです。


どうステップアップするのかというと、「ヒップのいろいろな場所を刺激してあげる」ということです。


具体的にどうすればいいかというと、簡単です。


先ほどの四つん這いで足を伸ばしたままあげていくエクササイズの「方向」を変えるのです。


具体的には、四つん這いの姿勢から足を伸ばした際に、少し斜め後方に足を伸ばして足を「斜めにあげていく」のです。


もちろん二つのパターンがあります。


一つは今のパターンで足を広く伸ばして、「お尻を締めていく」ようにしながら、身体の真上方向に向かってあげていく方法です。


もう一つは「足はまっすぐ後方に伸ばして」、あげていく方向を「身体の外」の方向にあげていきます。


足を広げていくようにあげていくといえばわかりやすいでしょうか?



それぞれヒップの外側、もしくは内側に刺激が入るのがわかると思います。


最後にご紹介するのはかなりきついですが(^^;


四つん這いで足を伸ばしたところで静止したら・・・・


そのままつま先で空中に「8の字」を描くようにしてみましょう(^^;


足は伸ばしたままですよ!!!!


かなり難易度は高くなりますが・・・・(^^;


片方方向に8の字を描いたら、必ず「逆方向」にも描くようにしましょう(^^)


全体的に動作の注意点として、「四つん這いの腕は伸ばしたまま」にします。


また、斜め系に足を動かす場合、できるだけ「骨盤はひねらず」お尻の筋肉だけで斜めに動かすようにしましょう。


また「つま先はできるだけ動作中まっすぐ下を向いたまま」行うと、ヒップを斜めに刺激するときにより広範囲で効きやすいです(^^)


ぜひよろしければチャレンジしてみてください(^^)



ではでは!!!!


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2016年08月19日

「球技での加速を上げるトレーニングを幾つかご紹介」

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今日は、「球技での加速を上げるトレーニングを幾つかご紹介」というテーマでお届けしたいと思います。


この場合の球技というのは「サッカー・バスケ・テニス・バレー・ラグビー」のような「多方向にダッシュする」スポーツのことを述べさせていただきます。


これらの各球技では、走る方向、そして加速しなければならない方向は多岐にわたります。


陸上競技と違うのは、陸上の一番短い短距離である100m走よりもさらに短い距離を走る点です。


しかも多くの場合、加速するだけでなく「素早くとまる」ことも重要になってきます。


この「球技の加速力」を上げるためには、どのようなトレーニングがいいのか?ですが・・


まず加速を上げるという場合は、実際に走るトレーニングももちろん大事ではありますが、それにも増して「筋力を向上させる」ことが、より大事になってきます。


実際にいろいろな方向へのダッシュというのは普段のゲーム形式の練習で、充分に行われていることも予想できます。


なのでここで大事なのは「筋トレ」になります。


次に足腰の筋トレで最初に思い浮かぶのは「スクワット」になると思います。


もちろんスクワット自体は基礎筋力を向上させるためにはとても大事なトレーニングではあります。


なので、スクワットはまず普通に行っていただくのですが・・・・プラスαが必要です。


片足を出して踏ん張るという作業の筋力を上げたいわけですから、「レッグランジ」という種目はどうしても外せません!!!


レッグランジというのは片足を踏み出して腰を落とし、そのまま地面を蹴って元のポジションに戻るというトレーニングです。


バーベルを担いて行うのもいいのですが、この後の種目のことも考えてダンベルで行うことをお勧めいたします。


単純にダンベルを持って腕を垂らした状態で行うだけで良いですので(^^)


でですね・・・・このレッグランジの足を出す方向をいろいろ変えてあげることが大事なんです。


レッグランジの週類はまっすぐ踏み込むノーマルのレッグランジの他に


※ 足を真横に踏み出すサイドランジ

※ 足を斜め45度の前に踏み込む45度ランジ

※ 足を真後ろに踏み出すバックランジ

※ 足を斜め45度後ろに踏み出す45度後ろランジ


などがあります。


それぞれの方向に踏み出して、股関節をいろいろな方向の筋出力に対応できるようにすることが大事です。



次に筋力だけでなくこれを「素早く行える」ようにするトレーニングです!!!


用意していただくのはランジの時に使ったダンベルプラス「BOX」です。


膝の高さくらいのBOXを用意できればなんですが、なければ頑丈な椅子もしくはベンチ台などで代用しましょう。


ダンベルを持ち、片足をBOXに乗せ・・・・そのまま「ジャンプ」です。


着地は最初はBOXに乗れる場合は乗ってしまいましょう。


その方が膝への負担が軽いです。


そして2〜3ヶ月して慣れたら、今度はわざと地面に着地するようにして、着地の衝撃に耐えるトレーニングも兼用してみましょう。



これをですね・・・・先程のランジと同様に、BOXを、前・横・斜め前・に設置して行います!!!!



ただし、後ろ・斜め後ろはちょっと無理だと思いますので、3方向で行うようにします!!!


これもただジャンプするのではなく、できるだけ「速く」ジャンプするつもりで行ってください!!!


高く・・・というより「速く」の方がいいと思います


よしければ一つのご参考にしてみたください(^^)


最後は「リーチランジ」というものです。


これはダンベルでのレッグランジにさらに球技で使う上半身の動きも兼ね添えたトレーニングです。


動作はレッグランジと同じなのですが、一つ違う点があります。


それは、踏み込んだ足のつま先にダンベルを触れるように「前かがみ」になって行うようにします!!


「身体を倒す動作」を組み入れます。


球技では足をいろいろな方向に踏み込むと同時に上半身もいろいろな方向に倒すような場面多いですよね。


ぜひ色々な方向に身体を動かす動作の筋力も向上させましょう。



今日はランジをベースに「色々な方向に踏み出す」トレーニングとさらにその派生バージョンをご紹介しましたが、次回はこれ以外のトレーニングをご紹介したいと思います。


ぜひお楽しみに(^^)


ではでは(^^)



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2016年08月18日

「バターコーヒーダイエット」

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今日は「バターコーヒーダイエット」についてお話ししようと思います。



いやー・・・・・ちよっと流行りましたよね・・・(^^;



一応知らない方もいると思うので、ざっくりと説明すると、コーヒーに無塩バターを入れたものを朝食代わり飲む「だけ」のダイエットです(^^)



特にアメリカのセレブの間でめっちゃ流行ったそうです(^^)



僕はアメリカのセレブには知り合いなんて全くいないので、実際のところはちょっとわからないですが・・・・(^^;



通常のダイエットとは真逆の、高脂質低タンパク質を推奨するこのダイエットは「ブレッドプルーフダイエット」と言われるもので、この「バターコーヒーダイエット」はその一種です。


レシピはいたって簡単!!


ココナッツオイルから抽出した中鎖脂肪酸オイルと無縁バターをそれぞれ大さじ1〜2杯ずつコーヒーに加え、ミキサーでよく混ぜるだけです。



攪拌することでバターやオイルが分解され、脂肪がエネルギーに変換しやすくなるというのですが・・・・・ほんまかいな?



一応、満腹感が味わえるため食事の量も減るという触れ込みです。



ええ・・・ここまでのノリで伝わっているとは思いますが・・・・



全然おすすめじやありません(^^;



ていうか、なんで誰がこんなの考えたのかな?



アメリカのセレブはそんなに頭悪いのか?って思っちゃいます。



「世界の短命食」(すごいネーミングだ(^^; )の一つに、紅茶の中にバターと砂糖を入れて飲むチベットの「バター茶」というものがあります。


これとこのバターコーヒーはほぼ同じ系統の飲み物です!!



・・・・危ないですね(^^;・・・・・


しかもチベットのような国なら、バターは貴重なエネルギー源ではありますが、こと飽食の日本で、さらに高脂肪食であるバターを積極的に摂っていくのはあまりにもおすすめできません。



ちなみに日本よりさらに過剰に飽食なアメリカではなおさらで、ほんとアメリカのセレブって何考えているんでしょうね・・・・そんなに心臓発作で死にたいんでしょうか?

一応、味は美味しいらしいのですが、僕ちょっとこれ飲んだことないんです・・・・多分積極的に飲むことはないと思います。


栄養バランスもか頼りすぎですし、セレブに憧れてやりたい!!!なんていう女性のかたもいると思いますが、全くお勧めしませんので念のため(^^;



ではでは!!!!


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