2016年08月07日

「夏の胃腸の疲れのメカニズムと簡単な対策について」

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今日のテーマは「夏の胃腸の疲れのメカニズムと簡単な対策について」というテーマでお届けしたいと思います。



夏・・・・いやあ、今の日本は熱くなりすぎです。(^^;



昔は30度を超えると「暑い」と言っていたのですが、今や夏の日中30度だと「今日涼しいね」と言っちゃうくらい・・・(^^;



地球全体の気温の上昇にはまるで歯止めがかかっていません。



僕はよくお客様に「人間は外気温と食欲は比例する動物なんです」というのを、お客様に言いますし、たまにつぶやいたりもしています。


でですね・・・今日はその辺のメカニズムをちょっとご紹介しようと思うのです。


まず、寒くても熱くても人間の深部体温というのは37度前後に保たれるものです


しかし、外部の気温が熱くなると、この深部体温も当然上がりやすくなります。


そうするとどうなるのか?・・・・ですが・・


こうなると人間は、皮膚の血管を開いて放熱しようとします。


入浴時に皮膚周辺に血流が良くなる理由も同じですね(^^)


また、皮膚の汗腺が開いて、汗の気化熱で皮膚周辺をクールダウンしようとしますが、この時に皮膚周辺に血がたくさん流れていた方が、気化熱での放熱効果をさらに受けやすくなるので、効果が高まるのです。


しかし・・・・・


安静時には全体の血液の3〜6%が流れています。


この時消化管と肝臓には20%前後の血液が配分されています。


血液は体重の約13分の1・・・体重65kgなら5gほどしかありません。


この血液はさらに脳と心臓に優先的に回るようになっています。


それ以外の臓器には状況に応じて臨機応変に血液が回る量が調整されています。


夏場は皮膚周辺に血液が回りやすい・・・・


つまり胃腸に回る血液がどうしても少なくなりがちなので「食欲がない」・・・・


なんてことになるんです。


なので外気温が高い状況でのスポーツ・・例えば夏場に長距離走なんてやった直後にカツ丼なんて食べようとも思わないようになるんですね(ギャル曽根みたいな人は別にして(^^; )


また血液不足で胃腸の働きが悪くなるとせっかく食べたものの消化吸収がスムーズに進まなくなり必要な栄養も摂取しずらくなります。


では暑い時に自然と陥る食欲不振に対してですが、簡単な対策としては「酸味」を活用します。


夏場は「酢の物」が美味しく感じられたりしませんか?


「酢の物」には食品のphを酸性に傾けて微生物の繁殖を防ぐという優れた働きがあります。


また、酸味を効かせると暑い日でもさっぱりと食品を食べられることが多いです。


冷やし中華に黒酢をかけたり、蕎麦に梅肉を添えたりすると普段よりも箸がすすむ方も多いとおもいます。


適度な酸味は副交感神経を介して唾液の分泌を促して、交感神経をオフにして胃腸の働きを改善させる効果が見込めます。


要するに「胃バテ」の予防に効力を発揮するのです。


また、酸味の正体は酢酸、クエン酸などの有機酸です。


有機酸にはエネルギー代謝を促進する働きがあり、夏場の疲労回復のサポートをしてくれます。


もし酢が苦手な方は、レモンなどの柑橘類の優しい酸味を利用してみてはいかがでしょうか?



夏場は毎年胃腸が・・・・なんて方は宜しければご参考にしてください(^^)



ではでは!


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posted by てっちゃん at 00:20| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年08月05日

短期間で腹筋割りたいんですけど・・・について

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今日はこの時期に多いご質問ですね(^^;


典型的なパターンこのご質問をご紹介させていただきます。



「腹筋やっているんですが、なかなかお腹が割れないです」


「夏なのでなんとか短期間で腹筋バリバリになりませんか?」



みたいな感じのご質問です(^^;


最近は、このようなご質問には、僕の体幹トレーニング情報のブログのURLをご紹介して終了なのですが、今日はこの今までに何回も書いてきた、このようなご質問に対しての答えを書いていきたいと思います。



長年僕りブログを見てきている方で、「もう聞いたことあるな」という方は、今日はスルーしてください(^^)


多分いつもと同じこと書くので(^^)


で、まず腹筋を割りたいという場合は、


※ 腹筋の筋肥大




※ 腹筋を隠している「脂肪」の除去



の2点が必要だということです。


もう「短期間で腹筋割りたい」という方は、とりあえず上記の2点のうち、どちらを最優先させたほうがいいかですが・・・・


「お腹の脂肪をなくす」ことのほうがこの場合効果が高いと言えます。


正直腹筋・・・正確には腹直筋ですが、これを筋肥大させるのは結構骨の折れる作業なのです。


なぜなら、腹直筋は前から見たらシックスパック(正確には8パックですが)と言われるように、大きな面積を誇りますが、横から見たら非常に薄い筋肉なんです。


もともとの量が薄い筋肉を目に見えてわかるくらい大きくするというのは、結構困難です。


大きな筋肉を1cm太くするのはそれほど大変ではなくても(実は1cmはどこの筋肉も大変ですが(^^; )小さな筋肉を1cm大きくするのはさらにめちゃくちゃ大変だったりします。


腹直筋というのは元の量が少ない筋肉なので、かなり大変な部類に入る筋肉です。



もちろんボディビルダーを見ていただければわかるように決して筋肥大をしない筋肉ということはありません。


しかし短期間でというのは、・・・・筋肉を大きくするのにはそれなりに時間がかかるのでちょっと難しいでしょう。


それに対して脂肪を減らすのはなんとかなったりするケースが多いのです。


そしてこの「腹筋を割りたい」という目的の場合、効果も高いです。


ライザップさんのCM見てても、痩せた人の腹筋が結構割れている人いますよね?


あれは「腹筋が大きくなった」というよりは「腹筋が浮かび上がった」という表現の方が正しいです。


というのも、人間もともと、皆さんが自分で思っているよりは「腹筋はある」のです。


長距離系選手は皆さんほっそりしていますが、ユニホームから垣間見える腹筋割れていますよね?


というか、痩せ型の方って、結構皆さん腹筋それなりに割れていませんか?


脂肪がなければ、割と誰でもうっすら腹筋て「割れて見える」ものなんです!!!!



なので、「腹筋割りたいから、腹筋運動、体幹トレーニングを毎日鬼のようにやる」というのも気持ちはわかりますし、そのトレーニング自体はそのまま行って行ってもらってOKなんですが・・・



ぜひ「食事制限」も一緒に行うことをお勧めいたします。



これはダイエットブログでもよくかきますが、手っ取り早いのは「夕食を軽くする」です。



特に夕食の主食・・・ご飯の量を最初半分にするところから始め、やがて夕食に関してはおかずのみにする・・・・というのが一応のおすすめです。


また、ご飯じゃなければということで、パスタ・ラーメン・蕎麦・うどんのような麺類に走らないようにしてくださいね(^^; 台無しですのいで(^^;


簡単な炭水化物ダイエットですね(^^)



もし本当に短期間というのなら、毎食夕食をプロテインに置き換えるダイエットも個人的には大いにありだと思っています。



2週間ほど毎日プロテインだけの夕食にしていただくだけでも結構な効果があるのではないでしょうか?



もちろんテレビCMでやっているプロテインダイエットの商品をわざわざ買わなくても、近くの薬局に売っているプロテインで十分です。   普通のプロテインでも十分に美味しいですし(^^)


この時にプロテインのお勧めは?とよく聞かれますが正直なんでもいいと思っています。


ただし、ある程度の目安はあって、たんぱく質含有量が全体の70&ほどのものを選ぶようにしてください。


ウェイトゲインタイプは、「ウェイトを増やしたい人用」ですのて絶対チョイスしないように!!!!


また、置き換えダイエット用のプロテインはたんぱくしつ含有量が少なく、その分糖質が多く入っているものもありますが、「短期間」ということでしたら、そのタイプよりは、より高タンパク低カロリーのノーマルタイプのプロテインの方がいいのでは?と個人的に思っています。


そしてもちろん3食全部置き換えないようにしてください!!


あくまで「夕食」で置き換えるようにしましょう!!


また、夕食をプロテインにしても、その後小腹が減ってなんか食べちゃう・・・なんてことのないように!!!


なんか「腹筋割りたい」というテーマからダイエットの話になっちゃいましたが、先ほど書いたように効果はこの方が高いでしょぅ!!


ぜひご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!


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posted by てっちゃん at 00:46| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年08月04日

「家にあるダンベルをうまく使って体幹を鍛える」について(^^)

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今日は「家にあるダンベルをうまく使って体幹を鍛える」・・・というテーマでお届けしようと思います。


実はこのセリフをツイッター上のご質問で聞くことがはとても多いです。


「家にダンベルは有るんですけれど、これで筋トレしてマッチョになりますか?、後どうやればいいですか?」・・・・みたいな感じです。


家にバーベルなんて本格的なものはない・・・という方は、まあほとんどでしょう(^^;


しかし、自重の筋トレだとマッチョになるイメージがしない・・・


そこで、何時ぞやに買ったダンベル・・・もしくはお父さんが昔使っていたダンベルだけが家にある・・・・・


筋トレグッズだし、ウェイトトレーニングだよね?


自重トレよりやり方によっては効果あるんじゃね?


みたいな感じですね(^^)


まず、5kgとかのダンベル・・・重くても10kgくらいまで重さを変えられるようなものがあったとしても・・・・



普通に自重でトレーニングしたほうがマッチョになれりやすいです(^^)


腕立てなんかはまさにそうで、上を向いてダンベルを押すと片方10Kgだとしても合計20kg・・・


腕立てで体重が60kgある方なら、腕にかかる体重の負荷が20kgにってしまう・・・なんて方はいません(^^;


体重のほうが通常はるかにダンベルより重いことのほうが多いので、体重を使って腕立てをしたり、懸垂をする・・・・もしくはさかだちで腕立てをしたほうが、ダンベルでダンベルプレスをしたり、ワンハンドローイングをしたり、ショルダープレスをするよりはるかに高負荷なウェイトトレーニングになります。


スクワットの時だけ「ダンベルを持ったほうが体重+ダンベル」になるので自重よりは効果的になります。


そして体幹トレーニングも、ダンベルを使ったほうが自重トレーニングより効果的であると言える部位なんです。


そう、ここも「体重+ダンベル」でトレーニングができるからですね(^^)


なので、普通に腹筋・・・シットアップするよりも、ダンベルを持ってシットアップしていただくとより腹筋の筋肉には高い負荷がかかって、腹筋の筋肉がつきやすいと言えます。


今日はさらに、シットアップにダンベルを持つだけではなく、いろいろなダンベルを使った体幹トレをご紹介したいと思います。


まずは足を肩幅に開き立っていただき、膝を軽く曲げ、上半身を45度くらいに前傾させます。


腕にはダンベルを、一つなら両手で、二つあるのならそれぞれの腕で持ちだらっと垂れ下げます。

そのまま体幹を捻って行ってダンベルを天井の方に持ち上げていきます。


腕は伸ばしたままです。


動作はできるだけゆっくりと行い、あまり勢いをつけないようにしましょう。


さらに慣れてきたら、「最もひねりきったところ」で「ストップ」してみましょう。


結構きついひねり系のエクササイズになると思います。


回数は持つダンベルの重さによって変わるのでちょっとなんとも言えないですが、左右それぞれ
10回を目安に行いましょう。



次は両膝を曲げて「体育座り」になります。


ダンベルを持った腕を斜め上方に伸ばします。


体はやや後ろに倒した体制をキープします。


ここでも十分にきついと思いますが、さらにここからダンベルを持って伸ばしている腕を左右に振ってみましょう(^^)


横隔膜のところを境に体幹をひねるエクササイズですね(^^)


できるだけゆっくりと行うとさらに効果的です(^^)


これも左右それぞれ10回を目安に行いましょう!!!


最後は「腕立て伏せの体制」になります。


足は肩幅より広くしましょう。


片腕にダンベルを持ちます。


そのままダンベルを持った腕を天井の方にあげていきながら体幹を捻っていきます。


右をやったらダンベルを持ち替えて左を上げるようにしましょう!!


腕だけであげないように目線もダンベルを追い続けてください(^^)


これは体幹だけでなくいろいろな筋肉を連動させてトレーニングする複合系エクササイズですね(^^)


これもゆっくりやると結構きついトレーニングです(^^;


それぞれ捻り系ですが、せっかくギアを使うのでどうせなら普通の腹筋にそのまま負荷をかけるようなトレーニングよりダンベルならではのトレーニングにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?


ぜひご参考に!!


ではでは!!!!



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posted by てっちゃん at 00:17| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年08月03日

「パワーと垂直跳びの関係」について

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今日は、「パワーと垂直跳びの関係」についてお話ししたいと思います。


垂直跳び・・・・ジャンプ力あげてえ!!!って方にはとても大事な要素です。


この垂直跳びですが、そもそも「パワーがあれば高く飛べるのか?」という問題があります。



実際には「パワーがあれば高く飛びやすくはなるが、「力があるだけではダメである」ということが言えると思います。



パワーリフティングでスクワットが200kg上がっても、そういう選手の誰もが垂直跳び1m以上飛べる・・・なんてことないです。


では垂直跳びをさせるトレーニングとは何か?ですが・・・


トレーニングプログラムにおいて、垂直跳びを向上させるトレーニングにはある程度の法則があります。


ちょっとまとめてご紹介すると・・・



※ セット内の量は少なくする(1〜5レップ)


※ セット間の休息時間は長くする(2〜5分)


※ 速度を重視した爆発的な方法で実施する


です。


あまり筋肉を疲労させた状態でトレーニングすると、効果が薄まるので、特にレップを少なくとインターバルを長くは大事です。


次に、トレーニングと言えば「どんな種類があるのか?」ということですが、


※ 自重ジャンプ


※ レジステッドジャンプ


※ アシステッドジャンプ


※ ウェイトリフティング運動


※ 高強度筋力トレーニング


になります。



自重ジャンプとは、その名の通り自分の体重を使ってジャンプするトレーニングです。


代表的なのは自重でのスクワットジャンプなどですね。


レジステッドジャンブとは、ウェイトベストやバーベル、チューブなどを使って負荷をかけながらジャンプするトレーニングです。


アシステッドジャンブとは、ジャンブを「アシスト」しながら行うトレーニングになります。


逆バンジーみたいな感じだと思っていただくとなんとなくわかりやすいのではないでしょうか?


実際のトレーニングシーンでは「ダンベルを持って勢いよく振って、その反動を使ってジャンブする・・・・、チューブなどをバーベルの上方のラックなどにつけ、バーを引っ張りあげながらジャンブする・・・



などですね。


ウェイトリフティング運動とは、バーベルを持って立ち、そのまま一瞬しゃがんで反動をつけてバーを一気に胸の上まで上げて腕を返してバーをキャッチする「クリーン」などがその代表と言えます。



高強度筋力トレーニングとはその名の通り「高重量」での筋力トレーニング・・



簡単に言えば「めっちゃ重い重さでのバーベルスクワット」と言えばわかりやすいですよね(^^)



これらのトレーニングが、実祭のパワー向上と、さらに垂直跳びにどれくらい影響を与えたのか、ということですが・・・


もう一つ垂直跳びの向上ということで頭に入れておかなければならないことがあります。



先に書いたように「力だけではダメ」ですが、では何が必要なのか?



そう・・・「スピード」です。


ではスピードだけ速ければ垂直跳びは高く飛べるようになるのか?


・・・微妙ですよね(^^;・・・・


そう、もうお気づきだと思いますが、実際には「パワー×スピード」が大事なんです。


そして、これらのトレーニングがこの「パワー×スピード」にどう影響を与えていくのか?


そんなテーマを何回かに分けて来週からご紹介したいと思います(^^)


お楽しみに(^^)



ではでは(^^)


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posted by てっちゃん at 00:15| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年08月02日

「糖質を上手く減らすテクニック」について

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今日のテーマは「糖質を上手く減らすテクニック」について、というテーマでお届けしたいと思います。


ダイエットを語る上で、最近流行りのライザップさんでやっているダイエットでもおなじみ「低糖質ダイエット」「低炭水化物ダイエット」・・・・


ダイエットを考える時に、これを外して考えるのは違和感を覚えるくらい、市民権を得た感のあるダイエットと言えます。



・・・・・が・・・・・


闇雲に炭水化物をカットしていませんか?


単純に「量」を減らしていたりしませんか?


確かにそれでも結果は出やすいと思います!!


今まで食べていたものを減らす・・・カットする・・・


それだけでもダイエット的には、効果は確かにあります!!


しかし、・・・・もうちょっと・・・


本当にもうちよっと工夫してみませんか?と・・・


その工夫によって、空腹感などをかなり満たしながら同様の効果が得られたりするんです。


今日はそんなちょっとしたテクニックをいくつかご紹介したいと思います。


まず、日本人の心!!


「米」!!!


ご飯ですね(^^)


まさに炭水化物ダイエットをするときに真っ先あげられるものであり、僕もダイエット相談を受けるときはまず「夕食の主食をまず半分にしてみましょう!!」とアドバイスすることが多いですが・・


この、いわゆる「ご飯」です・・・


洗米した米一合に、大麦(押し麦)1合を加え、水を水を3合の目盛りに加減して炊いてみると・・・・


βグルカンが豊富で血糖値の上昇が緩やかな「ご飯」が炊き上がります!


ちなみにβグルカンとは、きのこや酵母に豊富な多糖類で、胃腸内では消化・吸収されず、いわばバリアとして作用しつつ、腸管の免疫機能を活性化すると考えられているそうです。


なかなか、単純にご飯を減らすよりは手間がかかりますが、もしご興味があれば試してみてください(^^)



次のテクニックは・・・「そば」です。


もともと血糖値の上がり方としては緩やかな部類の食品ではありますが、さらに一手間で、同じカロリーで「量」を稼げたりします。


それは、・・そばに「切り干し大根を加える」ことによって、「量」を稼ぐことができます!!!


これは、ラーメンに「もやし」を入れてカサ増しするのと同じテクニックですね。


また同じ麺類でも「パスタ」なら、少量を固く茹でてピーラーで切ったごぼうを加えると量が増し、また噛み応えも増します!!!



麺類はこのように、もやしや切り干し大根や切ったごぼうのように、麺と同じ「細長いもの」を一緒にすることによって、低カロリー&量を稼ぐ・・といったことが可能になります。


ラーメン食べたい・・・でも太るから我慢・・・・


ではなくて、ぜひそのような麺好きの方は取り入れてみてはいかがでしょうか?


ご飯と麺ときたら次は・・・「パン」ですね(^^)



パンは全粒粉やライ麦パンがオススメです。


これらはやはり低GI・・・・



つまり血糖値の上昇が緩やかなパンなので、どうしてもパンをチョイスしたいという場合は、ぜひ頭に入れておいてください。



最初にも書きましたが、ただ闇雲に炭水化物を減らしても確かに結果は出るでしょう。


ただ、一工夫することによって、「空腹の苦痛」が少しでも和らぐのならそれに越したことはないと思います。


ちょっと手間がかかる物ばかりですが、ご興味があればご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!


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2016年08月01日

「パンチ力を上げるためのトレーニング法」について  体幹の「伸張反射」(SSC)を利用する編

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今日は格闘技をしている人、もしくは興味のある人に必見です!!


なんと「パンチ力を上げるためのトレーニング法」についてというテーマでお届けしようと思います!!


そして前提ですが、この記事では右利きの方の右ストレートについてお話しをしていきたいと思います。


前回お話ししましたが、右ストレート・・・・つまりファイティングポーズをとった時の後ろ側の腕のパンチですが、この動作のパワーを上げたい場合は、まずフォームでどのように身体が動いているのかを熟知することが大切です。


今日もまずパンチのフォームにおける身体活動を解説してみましょう。


その1 前足を踏み込む


その2 踏み込んだ前足で体を「制動」させる。


その3 体幹の「伸張反射」(SSC)を利用する。


その4 パンチ速度を高める


その5 有効質量を増大させる






そしてこれらの動き「一つ一つ」にどんなトレーニングをしていけば効率的なのか?


ですが、今日はその3 体幹の「伸張反射」(SSC)を利用する。についてお話ししたいと思います。


パンチで体幹の伸張反射?・・・ってもう何から何まで何?



・・・・・と思われるかもですが(^^;



まず、もう度々このブログでも出てくるワード「伸張反射」ですが、基本「反動」だと思ってください。



ちなみに反動とは「筋肉を勢い良く伸ばして、反射的に筋肉を素早く収縮させる動作」のことです。


ジャンブする前に素早く身体を沈み込ませて足の筋肉を伸ばして、その後にその筋肉を急激に縮めてジャンブ動作するのは誰でも行うことだと思いますが、まさにこれだと思ってください。


ではパンチ動作の時の体幹の伸張反射って?


これは、まず二つの方向の伸張反射を使います。


ます、一つ目は「水平方向の捻り」による伸張反射です。


「骨盤」を急激にひねると体幹がよじれる方向に伸ばされますよね?


そう、「急激に筋肉が伸ばされる」状態になるはずです。


そして実はもう一つの方向の伸張反射もあるのです。


それは、「縦方向」です。


これはかなり大ぶりなパンチになりますが、そうならないよう一瞬下半身の先行に合わせて体幹が捻られるその一瞬に・・・・・


「「やや」体を反らす方向」に伸ばすと、その「縦」方向からの「伸張反射」も使えて、より強烈なパンチを打てます。



野球のピッチャー、テニスのサーブ、バレーのスパイクもこの方向の体幹の伸張反射を利用します。


正確には、体幹を水平とか、縦という単純な構図ではなく、「ななめ」に使うイメージです。


野球のバッティングなどでも、一瞬水平方向にしか体幹を使っていないようですが、実はスイングの振り出しの瞬間、「やや」腕を振り上げてるか、「腕をその場に残して足だけ踏み出して」、この体幹の縦方向の伸張反射を使っています。



では、その身長反射はわかったけど、それを鍛える筋トレって何?となりますよね(^^;


伸張反射を鍛えるトレーニングの代表はこれまたこのブログで何度も出ている「プライオメトリックトレーニング」です。


いつもは「各種ジャンプ系トレーニング」とご紹介していますが・・・


体幹だよ?


そう、足なら各種ジャンプ系なのですが、体幹だとちょっと話は変わってきます。


これは、「メディスンボール」を使うんです。


メディスンボールをいろいろな形で体幹を捻りながら「投げる」トレーニングが基本になります。



体幹の身長反射を鍛えるメディスンボールトレーニングの注意事項を少しまとめておきます。


※ 両足を地面につけたまま行う


※ 近位から遠位に向けて力を発揮する


※ 地面から身体に力を伝える


※ 股関節の内旋と外旋を同時に取り入れる


※ 取り扱うメディスンボールはいろいろな重量のものを扱い、いろいろな出力のパターンを鍛える


です。



また、ケーブルマシーンを使ってより強い負荷の回旋トレーニングを取り入れてもOKです。



よろしければご参考にしてください(^^)



ではでは!!!!



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ドイツとプラジルとの差は・・・相性だけだと思う!!


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