2016年08月04日

「家にあるダンベルをうまく使って体幹を鍛える」について(^^)

みなさんこんばんは!!!


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今日は「家にあるダンベルをうまく使って体幹を鍛える」・・・というテーマでお届けしようと思います。


実はこのセリフをツイッター上のご質問で聞くことがはとても多いです。


「家にダンベルは有るんですけれど、これで筋トレしてマッチョになりますか?、後どうやればいいですか?」・・・・みたいな感じです。


家にバーベルなんて本格的なものはない・・・という方は、まあほとんどでしょう(^^;


しかし、自重の筋トレだとマッチョになるイメージがしない・・・


そこで、何時ぞやに買ったダンベル・・・もしくはお父さんが昔使っていたダンベルだけが家にある・・・・・


筋トレグッズだし、ウェイトトレーニングだよね?


自重トレよりやり方によっては効果あるんじゃね?


みたいな感じですね(^^)


まず、5kgとかのダンベル・・・重くても10kgくらいまで重さを変えられるようなものがあったとしても・・・・



普通に自重でトレーニングしたほうがマッチョになれりやすいです(^^)


腕立てなんかはまさにそうで、上を向いてダンベルを押すと片方10Kgだとしても合計20kg・・・


腕立てで体重が60kgある方なら、腕にかかる体重の負荷が20kgにってしまう・・・なんて方はいません(^^;


体重のほうが通常はるかにダンベルより重いことのほうが多いので、体重を使って腕立てをしたり、懸垂をする・・・・もしくはさかだちで腕立てをしたほうが、ダンベルでダンベルプレスをしたり、ワンハンドローイングをしたり、ショルダープレスをするよりはるかに高負荷なウェイトトレーニングになります。


スクワットの時だけ「ダンベルを持ったほうが体重+ダンベル」になるので自重よりは効果的になります。


そして体幹トレーニングも、ダンベルを使ったほうが自重トレーニングより効果的であると言える部位なんです。


そう、ここも「体重+ダンベル」でトレーニングができるからですね(^^)


なので、普通に腹筋・・・シットアップするよりも、ダンベルを持ってシットアップしていただくとより腹筋の筋肉には高い負荷がかかって、腹筋の筋肉がつきやすいと言えます。


今日はさらに、シットアップにダンベルを持つだけではなく、いろいろなダンベルを使った体幹トレをご紹介したいと思います。


まずは足を肩幅に開き立っていただき、膝を軽く曲げ、上半身を45度くらいに前傾させます。


腕にはダンベルを、一つなら両手で、二つあるのならそれぞれの腕で持ちだらっと垂れ下げます。

そのまま体幹を捻って行ってダンベルを天井の方に持ち上げていきます。


腕は伸ばしたままです。


動作はできるだけゆっくりと行い、あまり勢いをつけないようにしましょう。


さらに慣れてきたら、「最もひねりきったところ」で「ストップ」してみましょう。


結構きついひねり系のエクササイズになると思います。


回数は持つダンベルの重さによって変わるのでちょっとなんとも言えないですが、左右それぞれ
10回を目安に行いましょう。



次は両膝を曲げて「体育座り」になります。


ダンベルを持った腕を斜め上方に伸ばします。


体はやや後ろに倒した体制をキープします。


ここでも十分にきついと思いますが、さらにここからダンベルを持って伸ばしている腕を左右に振ってみましょう(^^)


横隔膜のところを境に体幹をひねるエクササイズですね(^^)


できるだけゆっくりと行うとさらに効果的です(^^)


これも左右それぞれ10回を目安に行いましょう!!!


最後は「腕立て伏せの体制」になります。


足は肩幅より広くしましょう。


片腕にダンベルを持ちます。


そのままダンベルを持った腕を天井の方にあげていきながら体幹を捻っていきます。


右をやったらダンベルを持ち替えて左を上げるようにしましょう!!


腕だけであげないように目線もダンベルを追い続けてください(^^)


これは体幹だけでなくいろいろな筋肉を連動させてトレーニングする複合系エクササイズですね(^^)


これもゆっくりやると結構きついトレーニングです(^^;


それぞれ捻り系ですが、せっかくギアを使うのでどうせなら普通の腹筋にそのまま負荷をかけるようなトレーニングよりダンベルならではのトレーニングにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?


ぜひご参考に!!


ではでは!!!!



今日の日記ブログ
おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
久々にマジで血の気が引いた・・・・・



はこちらから(^^)
posted by てっちゃん at 00:17| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする