2016年08月11日

「垂直跳びの向上の為の、具体的な1週間のトレーニングプグラムの組み方」

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今日は、「垂直跳びの向上の為の、具体的な1週間のトレーニングプグラムの組み方」というテーマでお届けしたいと思います。


垂直跳びのジャンプ力を上げたい!!



そんな方は何かしらのスポーツをしていて、それに伴ってジャンプ力の向上に迫られている・・・という方、多いのではないでしょうか?


しかし、ジャンプ力の向上と一口に言っても、普段の練習は多岐にわたって色々なことをやっているという方も多いと思います。


そこで今日は、実際のトレーニングプログラムをどう組んでいけばいいのか?について色々と書いていきたいと思います。


まず、ここでは、フィジカルトレーニングに的を絞ってお話しいたします。


まず、基本的な考え方として、「超回復」を意識して、同じトレーニングを2日続けて行わず、同じトレーニングは週に2回とするようにします。


そしてトレーニングは週に4回行うものとします。


そうすると、月・木曜日のトレーニングと、火・金曜日に行うトレーニングの2種別のトレーニングに分かれますね(^^)



月・木では、まずアップとして

※ 各種ジャンプ系のトレーニング
(スクワットジャンプやバウンド系ジャンプ、BOXを使ったジャンプなど)


※ 各種スラム系エクササイズ
(床に物を勢い良く叩きつけるエクササイズ、メディスンボールやタイヤを使う)

※ 各種ツイスト系エクササイズ
(メディスンボールをひねりながら投げるなど)

を行います。



これが、火・金になるとアップとしては

※ 各種アジリティ系エクササイズ
(コーンを置いて色々なステップで走る、ラダートレーニングなど)

※ 各種スロー系エクササイズ
(メディスボール、もしくはバスケットボールなどをサッカーのスローイングのように投げるなど)

※ 各種トス系エクササイズ
(メディスンボールなどを下から投げたり、バスケのチェストパスのようにするなど)

とします。


わかりますでしょうか?


いろいろなエクササイズがあるので、それを1日でやろうとするのではなく、ある程度筋肉の動きを考慮して、同じような筋肉の使い方が連続して行われない程度に分けて実施をします。


また、これらのスピード系・瞬発系・アジリティ系のトレーニングは1日のトレーニングの前半に配置します。


次は、「スピード+パワー」系のエクササイズを行います。


月・木は、ウェイトリフティングの「クリーン&ジャーク」を行います。


火・金は、同じくウェイトリフティングの「スナッチ」を行いましょう!!


ウェイトリフティングの選手じゃあるまいし、こんなトレーニングやったことない・・・


なんていう方も多いと思いますが、前回のこの記事でご紹介したように、これらウェイトリフティング系エクササイズは垂直跳びの向上のためには不可欠なトレーニングなんです。


最初の1か月は、軽い重さで動作習得に努め、普段のトレーニングにちゃんと取り入れられるようにしましょう!!!!


続いて、「筋力トレーニング」を配置します。


月・木は、スクワット系の両足で行うトレーニングと、ランジなどのように片足で行う筋力トレーニング、ラットプルダウン、ベントオーバーローイングのような背中系トレーニングを


火・金は、ベンチプレスなどの胸のトレーニングとシュルダープレスのような肩のトレーニングを行います。


よく腕のトレーニングは?と聞かれることもあるのですが、ビルダーでもない限り、上記のトレーニングでも二頭・三頭は使われるので十分だと思うのですが、余裕があれば二頭は月・木で、三頭は火・金で行いましょぅ!!


筋トレ終盤に体幹系トレーニングを入れます。


月・木は、いわゆる「ひねり系」エクササイズや、腹斜筋系エクササイズを入れていきます。お腹を屈曲させる普通のシットアップや足上げ系のレッグレイズなどのエクササイズを入れます。



火・金は、お腹を屈曲させる普通のシットアップや足上げ系のレッグレイズなどのエクササイズを入れます。



体幹は毎日やってもまあOKな場所なのですが、このように二つに分けて、その代わり一つをがっつりやって、1日休息を与える方法の方が、僕は好ましく思っています。
(月木が足と背中で筋トレの量が多いので、胸の日にできるだけ体幹は配置する)


最後に心肺持久力系トレーニングを入れますが、これも、走ったりするのも、月・木は長距離を・・火・金はインターバルトレーニングといった感じで常に変化を与えるようにしましょう(^^)



もう一度おさらいしますが、


※ スピード・ジャンプ・アジリティ系はトレーニング前半に!!


※ スピード+筋力のトレーニングは垂直跳び向上のためには必ず取り入れること!!


※ スピード+筋力のトレーニングはスピードトレーニングと筋力トレーニングの間に入れる。


※ 筋力トレーニングも二日続けて同じ筋肉を使わないように分割する


※ 体幹トレーニングは最後の方に!!!


※ 長距離系は一日の練習の最後に!!


※ 全体的に二日続けて同じトレーニングは行わない!!
(筋肉に休息を与えることと「慣れによるオーバートレーニング」を防ぐ)


です(^^)

 
これはあくまで垂直跳び向上と他のトレーニングの組み合わせ一例です。


もちろんスポーツの練習にはいろいろな技術トレーニングやチーム練習もあるでしょう。


その場合は、「スピードトレーニング」と「スピード+筋力」トレーニングの「間」にそれらのトレーニングを入れてみるようにしてみてください(^^)


また、他のスポーツでも考え方は基本同じです・・・が、もちろん長距離系の種目だったり、いろいろなスボーツによってトレーニングの内容は変わってくる場合もあります。


今回のは一般的な比較的「短距離・瞬発系」のスポーツのトレーニングの一例です。
(週6日練習だとまた色々変わります(^^) )


よろしければ一つのご参考にしてみたください(^^)


ではでは(^^)



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posted by てっちゃん at 00:13| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする