2016年08月19日

「球技での加速を上げるトレーニングを幾つかご紹介」

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今日は、「球技での加速を上げるトレーニングを幾つかご紹介」というテーマでお届けしたいと思います。


この場合の球技というのは「サッカー・バスケ・テニス・バレー・ラグビー」のような「多方向にダッシュする」スポーツのことを述べさせていただきます。


これらの各球技では、走る方向、そして加速しなければならない方向は多岐にわたります。


陸上競技と違うのは、陸上の一番短い短距離である100m走よりもさらに短い距離を走る点です。


しかも多くの場合、加速するだけでなく「素早くとまる」ことも重要になってきます。


この「球技の加速力」を上げるためには、どのようなトレーニングがいいのか?ですが・・


まず加速を上げるという場合は、実際に走るトレーニングももちろん大事ではありますが、それにも増して「筋力を向上させる」ことが、より大事になってきます。


実際にいろいろな方向へのダッシュというのは普段のゲーム形式の練習で、充分に行われていることも予想できます。


なのでここで大事なのは「筋トレ」になります。


次に足腰の筋トレで最初に思い浮かぶのは「スクワット」になると思います。


もちろんスクワット自体は基礎筋力を向上させるためにはとても大事なトレーニングではあります。


なので、スクワットはまず普通に行っていただくのですが・・・・プラスαが必要です。


片足を出して踏ん張るという作業の筋力を上げたいわけですから、「レッグランジ」という種目はどうしても外せません!!!


レッグランジというのは片足を踏み出して腰を落とし、そのまま地面を蹴って元のポジションに戻るというトレーニングです。


バーベルを担いて行うのもいいのですが、この後の種目のことも考えてダンベルで行うことをお勧めいたします。


単純にダンベルを持って腕を垂らした状態で行うだけで良いですので(^^)


でですね・・・・このレッグランジの足を出す方向をいろいろ変えてあげることが大事なんです。


レッグランジの週類はまっすぐ踏み込むノーマルのレッグランジの他に


※ 足を真横に踏み出すサイドランジ

※ 足を斜め45度の前に踏み込む45度ランジ

※ 足を真後ろに踏み出すバックランジ

※ 足を斜め45度後ろに踏み出す45度後ろランジ


などがあります。


それぞれの方向に踏み出して、股関節をいろいろな方向の筋出力に対応できるようにすることが大事です。



次に筋力だけでなくこれを「素早く行える」ようにするトレーニングです!!!


用意していただくのはランジの時に使ったダンベルプラス「BOX」です。


膝の高さくらいのBOXを用意できればなんですが、なければ頑丈な椅子もしくはベンチ台などで代用しましょう。


ダンベルを持ち、片足をBOXに乗せ・・・・そのまま「ジャンプ」です。


着地は最初はBOXに乗れる場合は乗ってしまいましょう。


その方が膝への負担が軽いです。


そして2〜3ヶ月して慣れたら、今度はわざと地面に着地するようにして、着地の衝撃に耐えるトレーニングも兼用してみましょう。



これをですね・・・・先程のランジと同様に、BOXを、前・横・斜め前・に設置して行います!!!!



ただし、後ろ・斜め後ろはちょっと無理だと思いますので、3方向で行うようにします!!!


これもただジャンプするのではなく、できるだけ「速く」ジャンプするつもりで行ってください!!!


高く・・・というより「速く」の方がいいと思います


よしければ一つのご参考にしてみたください(^^)


最後は「リーチランジ」というものです。


これはダンベルでのレッグランジにさらに球技で使う上半身の動きも兼ね添えたトレーニングです。


動作はレッグランジと同じなのですが、一つ違う点があります。


それは、踏み込んだ足のつま先にダンベルを触れるように「前かがみ」になって行うようにします!!


「身体を倒す動作」を組み入れます。


球技では足をいろいろな方向に踏み込むと同時に上半身もいろいろな方向に倒すような場面多いですよね。


ぜひ色々な方向に身体を動かす動作の筋力も向上させましょう。



今日はランジをベースに「色々な方向に踏み出す」トレーニングとさらにその派生バージョンをご紹介しましたが、次回はこれ以外のトレーニングをご紹介したいと思います。


ぜひお楽しみに(^^)


ではでは(^^)



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posted by てっちゃん at 00:09| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする