2016年08月20日

「自宅で簡単にヒップアップしてやるぜ!!!!」

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今日は「自宅で簡単にヒップアップしてやるぜ!!!!」というテーマでお届けしたいと思います(^^)


ヒップアップ・・・・女性のみならず、男性でも「プリッ」としたお尻にしたい!!!!という方多いのではないでしょうか?


ヒップ・・・・いわゆる「お尻」は、実は筋肉の塊でもあります。


大臀筋という大きな筋肉がお尻を構成しています!!


なのでここを鍛えてあげることがヒップアップの基本になります。


今日は自宅でできる簡単なヒップアップ系エクササイズをいくつかご紹介したいと思います!!


特に今日は「四つん這い系」のエクササイズでいきたいと思います!!!


では早速まず四つん這いになります!!!!


基本のエクササイズはこの体勢から「足を後方に伸ばしながら天井の方にあげていく」エクササイズになります。


まずは、左右それぞれ10回ずつを2〜3セットから始めていただくと良いと思います(^^)


頻度は週に2〜3回でいいでしょう(^^)


まあ、これは「基本」です!!


次はいろいろステップアップ版をご紹介したいと思います(^^)


まずはこのエクササイズに慣れてしまったら次は「足を伸ばしたまま」行いましょう!!!!


四つん這いから足を「伸ばしていく」より「伸ばしたまま」の方がかなりきつくなります。


さらにもう一つ工夫することによってさらにきつくなります!!


それは・・・・「上で一旦止める」です!!!


いきなりお尻の付け根への負荷が高まるのが実感できると思います!!!!


止める時間はせいぜい1〜2秒でOKです!!


ただ、一回一回の動作を、筋肉が収縮仕切ったところで止めながら動作すると、筋肉の中のストレスが一気に高まるので、かなり「ヒップに効いている」という実感が得られやすいと思います。


「足を伸ばしたまま」行うのですから、スタートポジションは四つん這いの姿勢から足を後方に伸ばしきった状態からスタートするようにしてください!!


これも左右10回2〜3セットでいいと思います。


そしてこれになれたら・・・・さらにステップアップです。


どうステップアップするのかというと、「ヒップのいろいろな場所を刺激してあげる」ということです。


具体的にどうすればいいかというと、簡単です。


先ほどの四つん這いで足を伸ばしたままあげていくエクササイズの「方向」を変えるのです。


具体的には、四つん這いの姿勢から足を伸ばした際に、少し斜め後方に足を伸ばして足を「斜めにあげていく」のです。


もちろん二つのパターンがあります。


一つは今のパターンで足を広く伸ばして、「お尻を締めていく」ようにしながら、身体の真上方向に向かってあげていく方法です。


もう一つは「足はまっすぐ後方に伸ばして」、あげていく方向を「身体の外」の方向にあげていきます。


足を広げていくようにあげていくといえばわかりやすいでしょうか?



それぞれヒップの外側、もしくは内側に刺激が入るのがわかると思います。


最後にご紹介するのはかなりきついですが(^^;


四つん這いで足を伸ばしたところで静止したら・・・・


そのままつま先で空中に「8の字」を描くようにしてみましょう(^^;


足は伸ばしたままですよ!!!!


かなり難易度は高くなりますが・・・・(^^;


片方方向に8の字を描いたら、必ず「逆方向」にも描くようにしましょう(^^)


全体的に動作の注意点として、「四つん這いの腕は伸ばしたまま」にします。


また、斜め系に足を動かす場合、できるだけ「骨盤はひねらず」お尻の筋肉だけで斜めに動かすようにしましょう。


また「つま先はできるだけ動作中まっすぐ下を向いたまま」行うと、ヒップを斜めに刺激するときにより広範囲で効きやすいです(^^)


ぜひよろしければチャレンジしてみてください(^^)



ではでは!!!!


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posted by てっちゃん at 00:24| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする