2016年08月21日

「筋トレの使用重量はどのタイミングであげていくべきか?」

みなさんこんばんは!!!


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今日は「筋トレの使用重量はどのタイミングであげていくべきか?」というテーマでお届けしたいと思います。


まずは、実際のやりとりについてご紹介します。

Q
今筋トレをしていてベンチプレスをドンドン重いのをもてるようになりたいんですけど体重が60ぐらいで65から全然上がりません
どういうメニューをやればいいですかね?
よかったら教えて下さい


A
頭打ちになったら、重量アップは一旦置いておいて、パルクアップに努めましょう(^^) 回数を6〜8回くらいできる重量で5セットほど、90秒間隔で行いましょう(^^)


Q
ありがとうございます
次はパルクアップしていこうと思います!
重力を上げるタイミングとかあります?


A
んー、ちょっと140字では難しいのでブログで取り上げさせていただきます。


というものでした。


まず、前提としてですが、「1年中ずっと同じ目的で同じようなトレーニングをしていてはいけない」という筋トレのルールのようなものがあるんです。


例えば「胸の筋肉をつけたい」という目的で、1年中トレーニングは、ベンチプレスを6〜8回をセット間90秒サークルで、アップの他に3〜5セット行い、その後ダンベルでフライを10回2〜3セット・・合計メインセットで5〜8セット、週に2回実施というトレーニングがあったとします。



いやいや、もう、基本通りの理想なトレーニングなのですが・・・・
(注 初心者向けではない 中級者向け)
(注2 もちろん他の場所もトレーニングすべき)


胸のトレーニングの日にはこれを1年中行っている・・・なんてトレーニー・・・


結構いらっしゃるのではないでしょうか?


このトレーニング自体は何の問題もないのですが・・・


これを「1年中」というところが問題なんです!!!


「慣れによるオーバートレーニング」と言って、同じメニューを繰り返していると筋肉がその刺激に慣れきってしまって、全然伸びなくなる・・・・なんてことはよくあるケースなんです。


なので、筋トレは大雑把に「使用重量を伸ばす」時期と、「バルクアップを目指す」時期に分けて、トレーニング内容も分けて行ったほうがいいのです。


上記のトレーニングはどちらかというと「バルクアッフを目指す」トレーニングだと思っていだければいいと思います。


トレーニングの内容の違いは、使用重量を伸ばしたい場合は、回数が1〜3回、インターバルは3分以上、セット数は3〜5セットという内容に変わってきます。


で、ここで問題なのですが使用重量はと゜のタイミングで伸ばすか?ですが・・・・


まず「明確に決められているタイミングはない」と最初に申し上げておきます・・・が・・・


一応僕がお客様に説明しているパターンをご紹介します。


通常のバルクアッフトレーニングの場合、6回〜8回の、この「〜」がポイントですね(^^)


例えば8回3セットの場合、最初から8回3セットできる方ってあまりいないですよね?


普通、1セット目8回、2セット目7回、3セット目5〜6回・・・


みたいになりませんか?


これがやっていくとやがて・・・


1セット目8回、2セット目8回、3セット目7回・・・


1セット目8回、2セット目8回、3セット目8回・・・


となっていくと思います。


で、僕がお客様に行っているのは、「同じ重さで8回3セットできるようになったら、真ん中のセットの重量を上げてください」と言っています。


要するにベンチプレス70kgで8回3セットできるようになったら、3セットやるうちの真ん中のセットの重さを5kg増やす・・・・みたいな感じですね。


そうすると


1セット目 70Kg8回  2セット目 75kg6回  3セット目70kg7回


みたいな感じになる方が多いです。


これが慣れてくると3セット目も75kgで行えるようになってきます。


雰囲気的には


1セット目 70Kg10回  2セット目 75kg8回  3セット目75kg6回


みたいな感じでしょうか?


そして


1セット目 70Kg10回 2セット目 75kg8回  

3セット目 75kg 7回 4セット目 75kg6回


やがて75kgでも8回3セットできるようになったら、また真ん中のセットを5Kg増やす・・


すると、80kgでやるセットはまた5〜6回になる・・・・


といった感じで上がっていきます。


要するに「メインセットを同じ重さで3セットできるようになってしまったら、真ん中のセットの重量を増やして新しい刺激を与える」といった感じですね(^^)


もちろん回数やあげる重量に関しては個人差が激しいですので(5Kg上がったら今まで8回できていたのがいきなり3回になっちゃうなんて人もいるので)、あくまで参考値として捉えてください(^^)


よろしければぜひご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!



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posted by てっちゃん at 00:09| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする