2016年09月30日

体幹の科学 「呼吸パターンが速くなると・・・」

今日は「体幹」をテーマにお届けいたします(^^)


前回「呼吸と体幹の安定性」というテーマでお話ししましたが、今日は「呼吸パターンが速くなると・・・」というテーマでお届けしたいと思います。


まず呼吸法なんて何の意味があるの?


なんて思われるかもですが、前回述べたように呼吸は「体幹の安定性」と、かなり深い関係性があります。


そして今回のテーマである「呼吸パターン」ですが・・・・


呼吸は横隔膜の動きと連動して行われます。


そして、呼吸パターンは、身体的・化学的・情緒的な理由により呼吸の量や速度が変化をします。


呼吸のパターンに問題が出ると、身体はこれを埋め合わせようと、胸郭上部の呼吸補助筋を動員し、さらに呼吸速度を速めたり、呼吸の要求に伴い様々な呼吸パターンを用意します。


アスリートにとって、運動中に呼吸速度などが速くなるのは自然な反応ですが、安静時にアスリートがゆっくりとした横隔膜呼吸に回復できない場合は問題が生じます。


安静時に早い呼吸パターンを示している場合は、呼吸器系に負担がかかった場合、さらに不健全な呼吸パターンをもたらすことがあるからです。


そして呼吸機能障害の「原因」に関しては様々であるにもかかわらず、大多数の障害はよく似たパターンを示すそうです。



どういったパターンかというと、「呼吸頻度の増加」と「胸部呼吸」です。


これはバラバラに起こることもあれば、この二つが同時に起こることもあります。


特に呼吸頻度の増加が起こる極端な例は「過呼吸」と言われ、不安や不運神経症との関連があります。


これはスポーツでもそうですか、「ストレス」がかかると速度の速い胸郭上部の呼吸パターンが更新する傾向にあります。


そして、ここで前回のテーマと関係が出てくるのですが・・・


身体は「体幹の安定性」よりも「呼吸を優先する」・・・・ということです。


つまり試合前に過度に緊張すると、呼吸速度が速くなり、身体は体幹の安定性より呼吸機能を優先させるので、体幹の支持力が弱くなり十分なパフォーマンスが発揮できない・・・という寸法になるわけです。


なので、大事な試合前のように過度なストレスにさらされた時ほど、良い呼吸パターンを促す必要があるということです。


早い呼吸パターンがもたらす問題として、身体のpH(水素イオン濃度)に及ぼす影響があります。


血液のpHは、通常7.35〜7.45の弱アルカリ性に保たれています。


ところが、呼吸が速くなると吐き出される二酸化炭素が増えてpHが上昇する可能性が高まります。(呼吸性アルカローシス)


これが起きると、脳や筋肉に届く血液量が減少し(ボーア効果)、さらに血液から放出される酸素量も減少します。


十分な血液量が供給されなければ、

※ 筋緊張の亢進

※ 運動制御の低下

※ トリガーポイントの永続化(痛みの出る箇所が固定される)

※ 筋肉の痙攣の増加


などの可能性が高くなるわけです。


また、呼吸機能障害は、姿勢のバランスと下肢の固有感覚機能に悪影響があることも知られています。


普段の姿勢の制御や、スポーツの試合におけるパフォーマンス的にも、呼吸速度のコントロールというのはとても大事な役割を果たします。


もう一度繰り返しますが、運動中に呼吸が速くなる・・・これは正常です!!!


問題は試合前のストレスを受けているものの安静にしている時に呼吸が速く、浅くならないように、気をつけましょう・・・そんなお話だと思っていただければいいと思います(^^)


しばらく、この体幹や姿勢と呼吸をテーマにお届けします


お楽しみに(^^)


ではでは!

参考文献
NSCAストレングス&コンディショニングジャーナル2016年 5月号




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2016年09月29日

「スプリントのトップスピード時のふくらはぎの筋肉の動き方」


今日は、「スプリントのトップスピード時のふくらはぎの筋肉の動き方」・・・


という、マニアックっ度全開なテーマでいきたいと思います。


よく、こういうご質問をいただきます。


「短距離の選手なんですけどふくらはぎの筋トレしたほうがいいですか?」とか、


「ふくらはぎの筋肉めっちゃ大事ですよね?」・・とか・・


まず、「トップスピードの向上」を目指す場合は、「あまりふくらはぎの筋肉が肥大していない」ほうがいいのです。


これは、ふくらはぎの筋肉があまりにも発達してしまっていると、支点から遠い場所が重くなってしまい、それが文字通り「重し」になり、足の回転スピードの妨げになってしまうのです。


ただし、これは「トップスピード」の話で、加速時や、方向転換時には非常にふくらはぎの筋肉は重要になります。


なので、サッカー選手などの足は、ふくらはぎがしっかりしている選手が多いのです。


もちろん陸上の短距離の選手も、ふくらはぎが細いかと言われればもちろん筋骨隆々ではありますが、サッカー選手ほど「スドン」とした雰囲気の足ではないですよね・・・


でもふくらはぎの筋肉って、走っている時ってめっちゃ使っていない?と思われると思います。



そこで、トップスピードで走っている時のふくらはぎの筋肉の動きについてお話ししたいと思います。


まず、みなさんのイメージをなんとなく想像すると・・・


スプリント時、足を前方に降り戻す時に足首は反らしますよね。


そして着地の時には、「足首は反らした状態」から、「足首を伸ばしながら」着地します。


この時に着地の衝撃がかかり、一瞬足首は曲がります。


そのあとも、足が後ろに行くたびにどんどん足首は曲がって行きます。


そして最後足は後方に力強く蹴り上げるので・・・


ふくらはぎの筋肉はこの時に力強く収縮して・・・


足首が力強く後方に伸びながらつま先で地面を蹴る・・・


つまり、足は後方に行けば今ほどふくらはぎの筋肉は収縮して行って最後に力強く地面を蹴ると・・・


そんなイメージだと思いますが、いかがでしょうか?


これ・・・違うんです・・・



どういうことかというと、動き自体はあっているのですが・・


後方に行くほどふくらはぎの筋肉の収縮が強くなる・・・というところが違うんです。



実はふくらはぎの筋肉が最も収縮するのは「着地の時」です。
(伸張性収縮という)


そして、後方に行く時にはふくらはぎの筋肉というのは収縮方向への筋肉の活動は均衡を保っているか、ごくわずか・・もしくは「存在しない」とすら言われています。


これはもし仮にふくらはぎの筋肉に収縮活動が見られた場合、それは水平方向への推進力ではなく、垂直方向への変位に使われてしまうことになり、結果、遊脚期を引き延ばす・・・


つまり不要に空中に浮いている時間が長くなることになります。


すると身体が描く正弦曲線・・・えーっとつまり、身体が描く横から見た移動のラインが大きくなれすぎて、最大スプリントスピードに負の影響を与えるのです。


Mannという研究者は、ふくらはぎによる水平方向への推進は実は存在せず、過去の研究においても強調されすぎたと結論付けています。



ではトップスピードのためにふくらはぎのとレーニングは必要ないのか?


・・・という点も含めて、次回もう少しこのテーマでお話ししたいと思います(^^)



ではでは(^^)



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2016年09月28日

食べていないのに太る? について

今日は「食べていないのに太る?」というテーマでお届けしようと思います。



食べていないのに太る・・・・そんな馬鹿な・・・・



と思われる方も多いと思います。



そう、食べてないのなら、「脂肪が増える」「太る」なんてことあるわけがありません。



・・・・それが本当なら・・・



・・・・・です(^^;・・・・・



実は健康に害の出るほど肥満になっている方ほど、「食べていないのになぜか太る」・・・


そんなセリフを口にする方多いそうです(^^;


実際、僕も、直接ダイエット相談に来られる方に「食事はどうですか?」と尋ねると、「そんなに食べていないんですけど」と答えられる方、非常に多いです。



よくよく、話を聞いても「本当にそれしか食べていないのだろうか?」と思うことも、実はしばしばあります。



しかし・・・・・・突き詰めるとやっぱりどこかで食べているはずなんですよね(^^;



ではなぜこういうことが起こるのか?ですが・・・・


人間の記憶のシステムはうまい具合にできているそうで、「嫌なこと」はあまりメモリーに残さないそうです(^^;


要するに素で「食べた記憶が抜けている」ので、食べ物を減らしようがない・・・・となり、私は肥満を改善できない!!といういわば、自分に都合のいい口実ができる・・・・という寸法になるわけです。


ではどんなものが「食べた記憶」から抜けやすいのか?というと・・


まず、缶コーヒーやジュースなどの類です。


さらに、フルーツ類、料理を作っている時の味見だったり、人の食べているものを一口もらったりした時・・・・


あとスープの類も「食事で食べたもの」の中から抜けることが多いです。


あと、ヨーグルトやナッツ類もです。


あとは、炭水化物をダブルで摂った時で例えばカッブラーメンに、おにぎりを足して食べた時に、そのおにぎりなどが食べた記憶に残らないとか・・・・・


カロリー計算を「なんとなくしている」という方・・・・


心当たりのある方いらっしゃるのではないでしょうか?



これらが積もり積もって余剰カロリーの一助になっている・・


そんなケースがとても多いのです。


あとは、「知らず知らずのうちに食品が高カロリーになっている」というケースでも、こういうことは起こります。


例えばヨーグルトも、それだけで食べるのではなく、はちみつやシュガーをたんまり入れてしまうとか、食事の調理の時に、もこみちくんに影響されて、オリーブオイルを大量にいつも使っている・・・・などのようなケースでね。



こうなると、表にですらいところで、肥満の原因を作ってしまっていることになります。



では、これらを防ぐにはどうすればいいか?


これは今ライザップさんが徹底してやっているので、知っている方も多いと思いますが・・・・


「レコーディング」することです!!!


そう、「食べたものを記録」するのです。



「いやあ、そんな面倒臭い!!」と思う方も多いかもですが、難しいことをしなくても大丈夫です。



一時フェイスブックなどで、自分が食べるものを写真に載せてアップするのが流行っていましたが、それをやるだけです・・・と言ってもアップはしなくて大丈夫です(^^)


書いて残すのではなく「写真」にして残すのです!!!



もちろん長期でなくてもよく、期限を決めてその間に食べたもの・・・というよりは「口に入れた全てのもの」を全て写真に残すのです。



僕もお客様向けのダイエットのパーソナルトレーニングを実施するときは必ず自分の携帯で1週間分の「口に入れた全ての物」を写真に残してもらい、見せてもらうようにしています。


また、その間の体重の変化も記録します。


そうでないと「人に見られるから」という理由で自然とセーブしてしまう方がいて、実際の食事の現状がよくわからなくなくってしまうからです。


写真を1週間とって、全て見せてください・・・・と言っただけで、1週間後2Kgくらい自然と落ちちゃった方がいたくらいですから(^^;


ライザップさんも食事はトレーナーに全て、写真付きで報告相談ですよね(^^)


すると、あのように効果が出やすくなったりするんです(^^)


一番いいのはトレーナーなどに見てもらっている方なら写真を見せて相談に乗ってもらうのが一番なのですが、そうでなくても自分で見返して「なんか結構食べているな」と思えれば、それだけでもダイエット的にはかなり前進と言えます。



皆さんもよろしければ自分の食べたもの(口に入れたもの全て)を一定期間携帯で写真に残し、自分で見返してみてはいかがでしょうか?


よろしければお試しください(^^)



ではでは!!!!


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2016年09月27日

競技別、ベンチプレス・スクワットの1RMの目安

今日は「競技別、ベンチプレス・スクワットの1RMの目安」というテーマでお届けしたいと思います。


スポーツのために筋トレしている方たくさんいらっしゃると思います。


そして、そのスポーツはそれこそ、このブログをご覧になっている方、それぞれ様々だと思います。


短距離系のスポーツをしている方もいれば、長距離系のスポーツをしている方もいると思います。


格闘技でも、組み技系なのか、打撃系なのか?



球技でも野球なのかサッカーなのか?


そんな中こんなことを疑問にもった方いらっしゃいませんか?


「筋トレって、どの程度やったらいいんだろう?」と・・・


誰もが、ボディビルダーのような身体を作るまで鍛えなくてもいい・・・くらいのことは感じていると思います。


でも、ある程度筋力がある方がいいのもわかっている・・・


じゃあ、どの程度までやったらいいの?


目安はないの?


なんて思ったりしたことないですか?


はい・・・・あるんです。


日本トレーニング指導者協会(JATI)という機関があるのですが、そこで出している書籍に競技別のベンチプレス・スクワットの1回ギリギリ上がる重さの推奨基準というのがあるんです。



今回は、そんな種目と、筋肉量と筋力の目的を含めて、各競技別、ベンチプレスとスクワットのMAXの目安をご紹介したいと思います。
(ちなみに男子が対象です)


種目
陸上投擲・アメリカンフットボール(ライン)・ラグビー(フォワード)、アイスホッケー・相撲・柔道・リスリング(重量級)


筋肉量と筋力の目的
大きな筋肉量と最大筋力・最大筋パワーを養成


ベンチプレス1RM 体重の1.5倍以上

スクワット1RM 体重の2倍以上


種目
野球・サッカー・バレーボール・テニス、バスケ・ラグビー(バックス)、アルベンスキー


筋肉量と筋力の目的
中程度の筋肉量と最大パワーの養成


ベンチプレス1RM 体重の1.2倍〜1.5倍以上

スクワット1RM 体重の1.5倍〜2倍以上


種目
スキージャンプ・ボクシング・打撃系格闘技・柔道・リスリング(軽量級)・体操競技・フィギアスケート


筋肉量と筋力の目的
必要な範囲内に筋肥大を抑え、最大パワーを養成


ベンチプレス1RM 体重の1.0倍〜1.2倍以上

スクワット1RM 体重の1.2倍〜1.5倍以上



種目
陸上長距離・スキークロスカントリー・トライアスロン


筋肉量と筋力の目的
必要な範囲内に筋肥大を抑え、必要レベルの筋力とパワーを養成


ベンチプレス1RM 体重の0.8倍〜1.0倍以上

スクワット1RM 体重の1.0倍〜1.5倍以上



となります(^^)


ベチプレスとスクワットを普段のトレーニングで行っている方は、ぜひご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!!!!



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2016年09月26日

「目をつぶって、その場で足踏みしたら「斜め後ろ」に行ってしまった場合について(^^)

みなさんこんばんは!!


以前「目をつぶって、その場で足踏みしてわかる「身体の歪み」」について、というテーマでお届けいたしました(^^)


その場で「目をつぶって」「足踏み」を50歩ほどして「どこに」に動いていてしまったか?で身体の歪みを知るという記事でした(^)


この「どこ」に動いたかによって、自分の身体の歪み方がわかるケースがあるのですが、まずずれるとしら


※ 前方 ※ 後方 ※ 側方 の他にも ※ 斜め前※ 斜め後ろなんてケースもあるでしょう


盛大にずれてしまった・・・という方も多いのではないでしょうか?(^^;


そのズレた方向別の対処策のご紹介ですが・・・・


今日は、「斜め後ろ」に行ってしまった場合とそれに伴って回ってしまっている・・という場合です。


実はこれ、今までご紹介してきた組み合わせでなんとかなるんです。



今までは、骨盤が前に倒れている・後ろに倒れている・斜め前に行ってしまう、回ってしまうというケースに対しての対処をご紹介してきました。




斜め後ろに行くとはどういうことか?ですが、まず骨盤が傾いている場合は、「片方の足のハムストリングスが硬い」と、骨盤はそちらの方に引っ張られます。



片方が硬いということなので、その硬い方に・・・さらにハムストリングなので後方の下側に引っ張られます。


そうすると骨盤もそちら側が落ち、重心も自然とその方向に傾くので、目をつぶって足踏みしていると自然とそちらの方向に行ってしまう・・・という寸法になるわけです。


また、斜め後ろに行って、さらに「回ってしまっている(ねじれてしまっている)ケースについてお話ししたいと思います。


これは、前回もお話しした、足の片方が回った方に「開いてしまっている」ということが考えられるんです。


詳しい対処法は前回の歪みの回を参考にしていただくとして、なぜ後ろに行く場合も、前回と同じなのか?を説明したいと思います。



簡単です。



片方の足が開いているので、目をつぶって足ぶみするとまわって行ってしまう・・・これはわかると思います。


これにさらに骨盤後傾・・・つまりお尻が落ちている、もしくは片方だけでもお尻が落ちているとどうなるか・・・・



例えば右足のつま先が外に開いていて、骨盤が後傾していると・・・



足ぶみしていると体はこの場合「右」に回りますね(^^)


そして骨盤のお尻側が落ちていて、重心が後ろに行くと・・・


「右を向いた」まま、身体は「左後方」へ進んでいきます。



戦車がまず右を向いて、キャタピラがパックしていて、左後ろに後進している・・といえばわかりますでしょうか?・・・わかりづらいかな(^^;



身体がまわっしまう対策は前回の記事をご参考にしてストレッチしてください。


骨盤が後ろに落ちているのはハムストリングス・・・太ももの後ろが硬いということなので、これも以前に書きましたが、前屈系のストレッチ各種を行っていただきます。


特に片方が硬い( この場合後ろに進んだ方の側の足が硬い)ので、その足に関しては、片足だけ階段のような段差の上に足を置き、そのまま前屈して、特に硬い方のハムストリングスを伸ばしてあげましょう。


また、これも以前書きましたが、体幹の力が弱い方も、お尻が落ちて、ちょっとだらしない姿勢になってしまう・・・・という方多いです。


プランクなどのように「固める系」の体幹エクササイズがオススメとも言えます(^^)



このように、骨盤の傾きは純粋に前後に傾く・・・というよりも、必ず片方が沈んでいたり、回っていたりしながら、原因が複雑に絡んで起こることが大半です。


対策も幾つかに分かれますが、慣れてくると、決してたくさんのことをやらなくても大丈夫です。


ぜひいろいろと対策をとるようにしてくださいね(^^)



ではでは!!!!





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2016年09月25日

「みんな大好き!! カレーの疲労快復効果」について

今日は「みんな大好き!! カレーの疲労快復効果」について、というテーマでお届けさせていただきたいと思います。


カレー・・・・嫌いな人はいないでしょうか?


・・・・ここに一人いますが・・・(^^;


はい、僕カレー嫌いです(^^; というか嫌いになってしまったという方が正しいですが(^^;


昔これスタッフ室で行ったら全員にドン引きされました(^^;


まあ、そんなことはどうでもいいのですが、大抵の方が好きなカレー・・・・


いろいろなスパイスが入っています!!


このスパイスにはいろいろな疲労回復の効果があったりします。


今日はそれらの効果をいろいろとご紹介しようかなと思います。


まずは、カレーに入っているスパイスとして代表的な「ターメリック」です。


これ・・・・・ウコンのことなんです(^^)


ウコンと言えば・・・そう、肝機能ですよね。
(僕も度々お世話になっております!!! 本当に効果を感じる!!)



肝臓の働きを改善、強化させるとともに、抗酸化作用、殺菌作用を持つ非常に効果の高いスパイスです。


カレーが黄色っぽいのはこのターメリックのせいなんです。


飲み会の締めはラーメン・・ではなくカレーだと二日酔い対策になるかもしれませんね(^^)




次の代表的スパイスは、ガーリック・・・


言わずと知れたガーリック・・ニンニクです(^^)


ビタミンB1とともに、糖質の代謝を促進させるアリシンを多く含んでいます。


疲れた時は甘いものを・・・は糖質の補給を意味しますが、その糖質の代謝を促進させるので、やはり「スタミナ」と銘打たられ料理には必ず入っているのもうなずけます。



ただし、殺菌作用が強く、悪玉菌だけでなく、善玉菌も殺してしまうので、取りすぎには注意です!!!



次にご紹介するスパイスは・・・チリペッパーです。


はい・・唐辛子ですね(^^;


カプサイシンにより、体温の上昇を促し、発汗を促進します。


よく、辛いものチャレンジなどで唐辛子がたっぷり入ったものをタレントさんが食べると大汗をかくのは、このカプサイシンが原因です。


その辛さゆえに胃液を分泌させ、食欲の増進にもつながります!!!


また、体温の上昇効果から、「女性の冷え」対策にも有効です!!!


女性が辛いものが好きな理由がこんなところにもあるかもですね(^^)



次のスパイスはコリアンダーです。

この葉は、中国パセリとも言われ、消化機能を整え、食欲を増進させます。


また、肝機能回復や殺菌効果も高く、ゆえに口臭予防などにも効果があります。



最後にご紹介は・・・・・生姜です。


みなさんご存知ですよね(^^)


食欲増進、新陳代謝、むくみの改善に効果があります。


また、強い殺菌力があることでも知られています。



総じて見ると、発汗・唾液・胃液の分泌を促し、血流改善や食欲増進効果があります。


また、殺菌力の強いものが多く、防腐効果や鎮痛効果も見込めます。



んー、なんか漢方薬みたいですね。


このように様々なスパイスにより、疲労回復の効果が見込めるカレーですが、元となるルーには油脂も多いです。


ダイエットてきにはちょっと微妙な側面もありますが、食欲の落ちる夏などであれば、疲労回復の効果も含めて、「あり」な食品だと思います。



皆様もよろしければご参考にしてください!!



僕も久々に食べようかな?(^^)



ではでは!



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2016年09月24日

「胸板」の「厚み」をつけたい!!!について

みなさんこんばんは!!


今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日ご紹介するのは、このようなやり取りでした。


Q
大胸筋を分厚く、腕を太くしたいのですが一年経ってもなかなか成長しないのです。
どのような筋トレをすればよろしいのかアドバイスを貰いたくDMを送らせていただきました。


A
今のメニューがわからないので、何が原因なのかちょっとわからないですf^_^;


Q
あ、すいません。
今はベンチプレス70キロほどで5回を3セットくらい週に2日から3日しています。ちなみにベンチプレスMAXは85キロです。
腕はアームカール40キロでベンチプレスと同じく週に2日から3日してます。


A
背中のトレーニングが必要ですね(^^) デッドリフトとベントオーバーローイングはやらないと「胸板」の横から見た「厚み」はなかなか生まれないです(^^) 後ろ側がペラペラになってしまうので(^^)


というものでした(^^)


こういうトレーニングしている方、割と多いのではないでしょうか?


どうしても見栄えのする「ベンチプレス」と、力こぶを鍛えるために「アームカール」をしている・・・という方・・・


僕もフリーウエィトの指導をするときに、ベンチプレスやアームカールは積極的に行うものの、ベントオーバーローイングとか、スクワット、デッドリフトをやらせようとすると、「いや、別にそういうのはちょっと・・・」という方、たまにいらっしゃいます(^^;
(このご質問者の方はその後、ベントローはやっていらっしゃると言っていました(^^))


まあ、やりたい種目だけをやる・・・というのは、ありと言えばありだと僕は思います。


トレーニングとはある意味自己満足の世界でもあるわけで、怪我をしたり、危険だったり、他人に迷惑をかけないのであれば、本人の希望があればその通りにやっても、何もトレーニングしない・・・・


なんてことになるよりは全然いいことだと思います。


たとえそれが多少間違ったトレーニング法であっても本人が「あえてそれでやりたい」ということであれば誰もそれを止める権利はないと思います。


しかし、こと「目的」があるのであればそういうわけにもいきません。


その目的達成のために間違ったやり方をしてたら、到底達するはずはないのですから・・・


そして、この方は「胸板を厚くしたい!!」が目的です。


この目的のためにベンチプレスをするのは間違いではありません。いえ、むしろ「正しい」です(^^)


さらにこの方は、使用重量としては決して「軽い」ということはなく、一般的なフリーウェイトトレーニングしている方の中では初中級者レベルだと思いますし、キャリアも一年であればまあそんなところかと・・・・



つまりトレーニング内容として、重量・回数・セット数・頻度ともに大きく外れているということは見受けられないです。(もうちょっとこうしたいというところはありますが、それは後述します)



ただ、「胸板」というのは、いわば横から見た「厚み」であるわけです。


横から見た厚みというのは「前」だけでなく、「後ろ」も含まれるわけです。


前だけを鍛えているといわば「胸板的」には「半分だけトレーニングしている」ようなものになります。


なので、効果も半分ということになりますね。


したがって、この場合はむしろ「背中のトレーニングをしましょう」というアドバイスに相成ったわけです。


背中のトレーニングには他にも「ラットプルダウン」という種目もありますが、「厚み」ということでしたら、ベントオーバーローイングとデッドリフトの方が適していると思います。


ラットプルダウンはどちらかというと、正面から見た背中の広がりに効果があるので(^^)


また種目としての使用重量も比較的高重量を扱える種目なので、筋肉量を増量するための種目としても適しています。


やり方としては、週に3回のトレーニング(例えば月水金なら)なら、1週目を、 

月 胸 

水 背中

金 胸     


として、翌週

月 背中

水 胸

金 背中   


とする方法がオススメです。


胸の日がやや少なくなる分に関しては、1回のトレーニングの内容をより「濃く」して対応します。


この場合、ベンチブレスのセット数を後2セットほど増やし、さらに別の種目を行うことがオススメです。


この2種目目に関しては、できればインクラインベンチプレスという、ペンチ台に傾斜をつけて斜め上に押すベンチプレスを行うのをいつも僕はお客様にも勧めています。


これにより、胸の上部から厚みが生まれ、胸板を厚く見せやすくなるというメリットがあるからです。


胸の日にはフラットベンチプレス 5セット インクラインベンチプレス3セット、(注 アップを除く)で、メインセット2種目合計8セットくらいまでできると、いいと思います。


背中の日には、デッドリフトを5セット、ベントオーバーローイングを3セットくらい(注 アップを除く)で、メインセット2種目合計8セットくらいまでできると、いいと思います。


(さらに種目を増やせるのなら小胸筋と背中を鍛えられるダンベルプルオーバーがお勧めです!!(^^))


胸板の「前」と「後ろ」を両方、ボリュームのあるトレーニングを行っていただき、ぜひボリュームのある胸板を作ってもらいたいなと思います(^^)


胸板を厚くしたい・・・という方はぜひご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!



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2016年09月23日

体幹の科学「横隔膜呼吸と体幹安定性」


今日は「横隔膜呼吸と体幹安定性」というテーマでお届けしたいと思います。


今日は・・・・・難しい?・・・・


・・・・かもしれません(^^;


できるだけ噛み砕いて説明していくつもりですが・・・(^^;



まず、呼吸です!!!


ロングブレスダイエットなんてありましたね(^^;
(・・・あれはイカサマです・・・)


ヨガをやられている方・・・・呼吸法を散々やらされると思います。


空手でも「息吹き」と言って、呼吸を腹の底から吐きながら体幹を固定させる呼吸法をやらされると思います。
(流派によってだとは思いますが、僕はやらされました)


体幹インナーマッスルトレーニングの基本、ドローインも大きく息を吐いて、お腹を凹ますトレーニングです。


このように呼吸と、スボーツやトレーニングって、かなり結びつきは強いです。


呼吸法なんて何の意味があるの?


なんて思われるかもですが、そもそも人間は呼吸をしなければ生きていけません!!


そしてこの呼吸は「体幹の安定性」と、実はかなり深い関係性があります。


さらに今回のテーマである「横隔膜」ですが・・・・


呼吸は横隔膜の動きと連動して行われます。


なので「横隔膜呼吸と体幹安定性」というテーマにさせていただきました。


まず、横隔膜と体幹の安定にはどんな関係があるかですが・・・・


とある研究では慢性腰痛18名と腰痛のない29名を対象に、通常呼吸中及び通常呼吸を行いながら外的負荷に抵抗して行う、上半身と下半身の運動中の測定を行なった結果・・・・・


腰痛があるグループは、腰痛がないグループよりも「横隔膜の移動が少ない」ことが判明したそうです。


また、「横隔膜の位置がより高い位置ある」ことが指摘されています。


研究者(Kokar)らによると、「横隔膜の呼吸運動は、その安定化の働きと同時に起こる。横隔膜の身体安定化機能が弱い人は、この「呼吸」と「同時性」に障害があり、脊椎文節への過剰な負荷が生じる」と述べています。



噛み砕くと・・・呼吸と横隔膜の動きの連動がうまくいかないと、体幹に過剰な負荷がかかりやすくなる・・・・・という感じでしょうか・・・



別の研究者(O`Sullivan&Beale)によっても、痛みのある被験者はコントロール群に比べて呼吸率が上昇し、横隔膜の動きがやはり少ないことが示されたそうです。


そして痛みのない群は、横隔膜の動きは最大限まで移動(稼動)していたそうです


別の研究では、シャベルを持って雪かきする動作をする際、腰背部への負担と呼吸の負担が同時に起こった場合、脊椎に提供されるべき支持力が減少することが指摘されています。



これらが何を示しているか?ですが・・・



身体は安定性よりも呼吸を優先する・・・・ということです。


どういうとかいうと、十分に鍛えられていない運動組織にとって、安定性に大きな変動が生じると、体幹の固定が一時的に失われます。


しかし、十分に鍛えられた運動組織を持つ人は呼吸と脊椎の安定化という二つの課題に同時に対応ができ、体幹の固定( 安定)にはあまり大きく変化しないそうです。


簡単に言えば、運動不足の人は、呼吸の要求が高まると、横隔膜の姿勢支持活動が低下して呼吸を優先させます。


また、トレーニングを積んでいる方も、高強度の運動中になると、呼吸が苦しくなると、脊柱のコントロールは二の次になり脊椎構造損傷の危険性が増加し、姿勢のコントロールが難しくなります。


最適な呼吸パターンが横隔膜の姿勢安定化能力を向上向上させる可能性があり、アスリートは呼吸法の向上により、コアスタビリテイの減少を抑制しながら活動を延長し、トレーニング強度を高めることができるとされています。


次回は、ちょっと難しいですが、この呼吸について、また色々と書いていきたいと思います(^^)



お楽しみに(^^)


ではでは!


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2016年09月22日

「球技での加速を上げるトレーニングを幾つかご紹介」中間加速編 

今日は、「球技での加速を上げるトレーニングを幾つかご紹介」中間加速編 というテーマでお届けしたいと思います。


この場合の球技というのは「サッカー・バスケ・テニス・バレー・ラグビー」のような「多方向にダッシュする」スポーツのことを述べさせていただきます。


これらの各球技では、走る方向、そして加速しなければならない方向は多岐にわたります。


陸上競技と違うのは、陸上の一番短い短距離である100m走よりもさらに短い距離を走る点です。


しかも多くの場合、加速するだけでなく「素早くとまる」ことも重要になってきます。


この「球技の加速力」を上げるためには、どのようなトレーニングがいいのか?ですが・・


中間加速の向上に関してキーポイントとなるキーワードは「レジステッドスプリント」というものです。


これは、抵抗「レジスト」をかけて走る「スプリント」ことを言います。


簡単に言えば走るという動作にウェイトや器具などで抵抗をかけるトレーニングですね。


前回オススメしたのはアナログ感たっぷりとトレーニング・・・(^^;



「タイヤ引き」でした!!!!(^^)


今回ご紹介するトレーニングも実はこれまたアナログ感がたっぷりなのですが・・・・


・・・・・坂道ダッュです(^^;


坂道ダッシュには、「上り」、「下り」とありますが、この場合「上り」になります。



坂道ダッシュの注意点は、その「傾斜」にあります。


あまり急すぎても良くないですし、あまりにゆるすぎても効果がありません。


陸上競技のスプリントの能力向上のためには3%以上の傾斜が推奨されています。


しかし、球技の場合スタート局面付近の加速が重要で、この領域の加速力を向上させたい場合は、8%の傾斜が推奨されています。(NSCAストレングス&トレーニングジャーナル2014年 4月号より)



しかし、なかなか傾斜なんて斜度を測定する機械なんて持っていない・・・という方がほとんどだと思います。


このへんは個人的に球技などであれば割とざっくりでもいいんじゃない?くらいに思っています。


斜度がきつくなればなるほど、スタート付近の加速が・・・ゆるやかになれば中間加速付近の能力向上が見込めます。


また、近くの傾斜が急な場合は、前回もご紹介した、コーンなどをジグザグに置き、そのままジグザクにダッシュします。
(コーンにタッチして方向転換!!みたいな感じ)


これだと、コーンを回る度に、加速・減速・方向転換を強いられるので、より実際のスポーツシーンの局面に沿った加速力(減速力・方向転換力)が養われますし、コーンを置く間隔で、傾斜具合をを上手くコントロールできると思います。


山国である日本では、傾斜が近くにあるケースの方は多いと思います。


もしくは河川の土手やそれにかかる橋などの傾斜も利用できるでしょう。


さらに、実は上りだけでなく、下りも含めて、複合的にコーンを置くと、下りで勢いがつくのを「止める」能力の向上が見込めます。


球技の場合、加速だけでなく、減速のスピードも非常に大切です。


平地でコーントレーニングをしている方は多いと思いますが、傾斜を使ってトレーニングしている方は、割と少ないのではないでしようか?


また、実際の球技は、「完全に静止している状態」というよりは、「緩く走っていて、そこからダッシュする」シーンが多いと思います。


坂を使ってダッシュするときもこれに合わせてダッシュすると、実際のスポーツシーンに沿った加速力の向上が見込めると思います。



自分の行っている競技に合わせてダッシュシーンをイメージし、トレーニングシュチエーションを自分に合わせて設定するようにしましょう。


走る距離もレジステッドスプリントの場合、長くても30m位で充分ですし、むしろ、短くダッシュ→緩めて(もしくは急停止)→再び短くダッシュ・・・を繰り返す方がいいと思います。


よろしければ色々とご参考にしてください(^^)



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2016年09月21日

「むくみで太るとはどういうことか?」

今日は「むくみで太るとはどういうことか?」というテーマでお届けしたいと思います。


立ち仕事の方などは、長時間の仕事のあと、足がむくんでしまう・・・・



よくあることだと思います。


でも・・・むくみってなんで起こるの?と思われる方も多いのではないでしょうか?




そもそもどこに水分溜まっているの?


なんで溜まっちゃうの?


どうすれば治るの?


と、むくみがひどい方にとっては、いろいろと切実に思うことだと思います。


まずメカニズムからです。



以前「水太り」をテーマに書いたことがありますが、これと同じなのか?違うのか?というところから書きたいと思います。



まず、「水太り」とは違います!!!


水太りは「塩」が水を引き込み、体内に水を蓄えてしまうことを言います。


この場合、血管内の「体液」が増えるので、身体全体の血管内に水分を蓄えやすくなってしまうようになります。



片や「むくみ」とは、水分が血管の中とか、細胞の中に溜まることではありません。



じゃあどこに溜まっているの?・・・ですが・・・


これは「サードスペース」と言われる場所に溜まるのです。


血管でもなく、細胞でもないということは・・・


これは細胞と細胞の「間」にあるスペースを指していると思われていいと思います。


通常毛細血管から染み出た水分は、再び静脈に戻るか、リンパ管に流されます。


しかし、この二つの排水機能で追いつかない水分が、細胞と細胞の間に溜まってしまっている状態・・・これを「むくみ」と言います。



原因の一つとして考えられるのは、血流を心臓に押し上げる静脈の弁の力の低下があります。


加齢で弁自体の機能が衰えたり、足の筋力の低下で静脈血を押し上げる力が不足することが考えられます。


そして血管からサードスペースににじみ出た水分が過剰にたまり、静脈から心臓へのリターンが追いつかない・・・・これがむくみになります。


ではどうすれば?ですが・・・・


これは「ミルキングアクション」と言って、下半身・・・特にふくらはぎの筋肉を収縮させる運動をしてあげることによって、その筋肉によるポンプ作用によって、溜まっている血流を心臓に押し上げ、戻してあげる働きを言います。



名前の由来は、この筋肉の働きが牛のミルク絞りと似ていることから「ミルキングアクション」と呼ばれています。


特に難しい運動をしなくても、まずはウォーキングでいいと思いますが、中にはあるていてむくむ・・・という方もいらっシュルト思います。


その場合はジョギングがオススメになります。



また、筋トレ的には「カーフレイズ」という種目が対象になるでしょう。


これはその場で「爪先立ち」になるように足首を伸ばしては降ろしを繰り返す運動です。


慣れてきたら、階段などの段差を使って、かかとを少し落として、ふくらはぎの伸びを強くし、筋肉を大きく収縮させるようにトレーニングすると良いでしょう。


むくみは特に女性にとっては真剣な悩みになっている方も多いとおもいます。


しっかりと対処して予防していきましょう!!!!(^^)


ではでは!!!!



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