2016年09月08日

「自重トレ」と「筋トレ分けて行う」について

今日は「自重トレ」と「筋トレ分けて行う」について、というテーマでお話ししたいと思います。


いつもならみなさまとのやり取りをご紹介するのですが、今日は内容的にあらすじだけご紹介したいと思います。


とある質問者さんから


「筋トレをしたら2日3日休憩をとった方がいーですか?」



「きょうは、この部位、明日はこの部位と分けてした方が良いですか?」



「部位的には、どーやって分ければいーですか?」



「上半身と下半身で分割しよーと思うんですけど体幹は、どこに入れたらいーでしょーか」



と、まあ筋トレに関してよくあるような質問をいただきました。


一応全部、同じ質問者さんです。



まあ、普通のアドバイスを一通りした後に、こういったご質問が来ました。



「器具なしで大胸筋を鍛えるトレーニングってありますか?」・・・と・・・・


・・・・・・えっ?・・・・・と思いました。


そう、おそらくこれまでのやりとりは、(その後の腕立てに関するやり取りがありそこから推測して見ても)これは推測ですが、おそらく自重トレーニングを前提としたものだったのでしょう・・・・・


・・・・・どうしようかな・・・・


・・・・・・と思いました(^^;


確かに、自重でのスクワット・・・腕立て伏せ・・・腹筋・・・


筋トレに違いはありません・・・・


・・・・が・・・・・


ここが、今の情報社会の怖いところかなと思いました。


ぶちゃけですが・・・・自重トレなら分けなくてもいいんじゃない?・・・


と思っています。


筋トレは休息を与えなければ筋肉はつかない!!


・・・・確かにその通りです。


筋トレは分割したほうが効率がいい!!!


・・・・確かにその通りです。



しかし、休息を与えなければならない筋トレや、分割したほうがいいという筋トレのレベルには「ある程度の目安」というものがあります。


これは、一回ギリギリ上がる重さを100とした場合、67%〜85%の負荷をかけた筋トレを、90秒ほどの間を空けて3セット以上やった場合が一つの目安だと思っていただいていいと思います。


67〜85%というのは、回数にして6回〜15回くらいです。



つまり15回ギリギリ上がる重さより軽い負荷で筋トレしている場合は・・・・もうそれは
「筋(持久力)トレ」とも言えます。


このようなトレーニングは、筋肉の肥大があまり期待できないので、2〜3日も間隔を空けなくて大丈夫です(^^;


せいぜい1日でしょう・・・多く見ても・・・・


つまり腕立て伏せを15回以上できている時点で、腕立てはもう筋肉が肥大するトレーニング゛ではなくなっていくので、せいぜい間1日くらいのインターバルで十分だと思います。


仮に3セット以上でなく、例えば腕立て20回を1〜2セットであれば・・・・毎日でもいいかもです(^^;


筋トレですよ・・・確かに・・・でもそれは「軽い筋トレ」なんです。


軽い筋トレなら毎日でもいいでしょう。


スクワットではなおさらです。


スクワット15回以下の方って・・・あまりいないですよね?


今日は腕立て20回3セット・・・明日はスクワット30回3セット・・・明々後日は腹筋30回3セット・・・・・


なんかだったら、1日に全部やって、週3回の筋トレで十分かと思います。


分ける必要性が全く感じられません。


世の中の情報の上っ面の部分だけで判断を迫られるケースは確かに存在します。


それで判断しなければならない場面があるのはある意味しょうがないでしょう。



ここでもう一度筋トレに関してですか、自重トレーニングの範囲ならそれほど部位を分ける必要はなく、週に3回ほど全身の筋トレをしていただいてでいいと思います。


もしそれ以上の筋トレを!!!ということでしたら、バーベルなどの器具を使ったトレーニングを行うことを強くお勧めいたします。



よろしければぜひご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!




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2016年09月07日

かっこいい腹斜筋を作るには?

今日は「かっこいい腹斜筋を作るには?」というテーマでお届けいたしたいと思います。


腹斜筋を鍛える・・・・・


バリバリの腹筋を目指している方には魅惑の響きかもしれません(^^)



一応確認しておくと、腹斜筋とは、お腹の「斜め前(脇)」の筋肉です。


よく、腹筋バリバリなマッチョな方のお腹を見ると、腹筋が真ん中でボコボコしている横に、肋骨の下・・・腹筋の方から中央の腹筋の方まで、斜めに走っている筋肉がバリバリな方いますよね(^^)



あの「斜め下」に走っているのが腹斜筋です。


ちなみに、この外側を斜めに走っている筋肉が、「外腹斜筋」と言われるものです。


大抵の皆さんの腹斜筋とは、この外腹斜筋を指すことが多いですが、実はその下に、骨盤の横あたりから「斜め上」に「内腹斜筋」というものもあるのです。


一応、「腹斜筋」とは、この二つの筋肉を指すものだと思ってください。


でですね・・・・まず、お腹の筋肉の役割ですが、真ん中の腹直筋・・・いわゆる普通の腹筋と言われるものですが、この筋肉の役割のは「体を曲げる」ことです。


それに対して「腹斜筋」の役割は「身体を捻る」ことが目的の筋肉です。



ここでひとつシンブルな疑問を持つ方への回答が隠されています。



シットアップ・・・普通の腹筋運動で、腹直筋が鍛えられるのはわかるけど、同時に腹斜筋も鍛えられるんじゃね?・・・と・・・


実は、お腹を屈曲させるような運動の場合、横にある内腹斜筋や外腹斜筋まで固くなってしまうと、お腹がスムーズに曲がらなくなってしまうんです。


そのため、この場合、横にある腹斜筋系の筋肉は、あまり活動しないようになっているんです。


身体の中の筋肉の動きでこのようなことはよくみられます。


わかりやすいのは腕を曲げる時に使われる上腕二頭筋という筋肉があるのですが、反対側についている上腕三頭筋まで硬くなってしまう(共収縮と言われる)と、腕がスムーズに曲がらなくなってしまいます。



そのため上腕三頭筋は、腕を曲げる際はある程度筋肉が緩むようになっているんです。これを相反抑制と言います。


とある動作で使われる筋肉の反対側についている筋肉はその動作を妨げないように力が抜けるようになっているんです。


つまり・・・普通の腹筋だと、ちょっとダメなんです。


ではどうすればいいかというと・・・・月並みですが・・・・



ひねります!!!!


まずはシットアップで体を起こしていくときに「ひねり」を入れるようにしましょう!!!!


そして腹斜筋を鍛える上で、もう一つ大事なことは「呼吸」です。


強く、深く息を吐くと腹筋群の一番深いところにある「腹横筋」という筋肉が活動します。


この筋肉と連動させながら身体を曲げていきつつひねりを入れることによって身体の横にある腹斜筋にかなり刺激を入れられることになります。



あとはこの動作に、より「負荷」をかけていくのです。


これは何も道具を使わなくても、何と「自重」においても、負荷の段階をいろいろと変えることができます。


そのキーポイントは「腕の位置」です。


まず、初心者の方は腕を「胸の前で組む」ようにしましょう。


これが最も負荷が軽いでしょう(^^)


次は、皆さんがよくやる「腕を頭の後ろに組む」です!!!



腕の位置が頭の方に上がれば上がるほどきつくなっていきますので、先ほどのトレーニングよりさらに負荷が強くなるはずです。



次は腹斜筋にフォーカスしたやり方で、あまりやっている方は少ないと思いますが・・・・腕を「横にまっすぐ伸ばして」行います!!!


腕を横に伸ばすことによってこれまた捻る方向への負荷が強まります!!!


これに慣れたら次は・・・・


「斜め上」にまっすぐ腕を伸ばしてやって見みましょう!!!!


万歳している感じですね(^^)


最後は腕を「まっすぐ上に伸ばしたまま」行います。



これら「腕を身体の中心点」や、「動作の中心点」から離し、「テコの原理」で、腕の重さをそのまま負荷として使う各種腹筋は、足首を固定しないと動作ができないですので注意してください。


あと、こういう捻る系の腹筋は、腹斜筋を大きくしてバリバリにしたい!!!


という方は、動作は比較的ゆっくりと行いましょう!!



しかし、「スポーツの為に捻る動作を強化したい」という、スポーツの為の補助運動としてやる方も多いでしょう。



その場合はできるだけ「クイックに捻る」ようにしたほうがいいと思います。



それぞれ、目的別に取り組むようにしてくださいね(^^)


ではでは!




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2016年09月06日

「球技での加速を上げるトレーニングを幾つかご紹介」GO&ストップ編 

今日は、「球技での加速を上げるトレーニングを幾つかご紹介」GO&ストップ編 というテーマでお届けしたいと思います。


この場合の球技というのは「サッカー・バスケ・テニス・バレー・ラグビー」のような「多方向にダッシュする」スポーツのことを述べさせていただきます。


これらの各球技では、走る方向、そして加速しなければならない方向は多岐にわたります。


陸上競技と違うのは、陸上の一番短い短距離である100m走よりもさらに短い距離を走る点です。


しかも多くの場合、加速するだけでなく「素早くとまる」ことも重要になってきます。


この「球技の加速力」を上げるためには、どのようなトレーニングがいいのか?ですが・・


今日はより瞬間的な「GO&ストップ」向けのトレーニングをご紹介したいと思います。


まず、ラテラルバウンドという、トレーニング種目があります。


これは、片足で立ち、側方にジャンプし、片足で着地!! そのまま片足で元の位置にジャンプして、それを繰り返すという種目です。


プライオメトリックトレーニングという、瞬発力を鍛えるトレーニングの中でも、強度が強い種目となっています。


こういうジャンプ系の種目の強度の基準は、「片足で着地&そのままジャンプ」という動作に関しては、高強度の分類に当てはまるんです。

まずは、この「ラテラルバウンド」をやりこみ、高強度のプライオメトリックトレーニングに慣れていただきます。


このトレーニングは「横方向」への、第一歩を強くするトレーニングであるとともに、そのジャンプの勢いを受け止め、さらにその勢いに反発しながら、元の位置にジャンプするため、実は「止まる」ためのトレーニングにもなっているんです。


そう、「横方向」なんです。


球技においての第一歩の加速とは、「多方向」に向けて発揮される機会がとても多いですよね。


なので・・・・・


このラテラルバウンドを多方向で行うトレーニングがオススメです!!!!


まずシンプルに、前方に片足で大きくジャンプし、ジャンプした足と反対の足で着地!


その着地した足で元の位置まで後ろにジャンプします!!!!


前と横に慣れたら・・・・・



今度は「斜め前」に行ってみましょう!!!


やり方は前方へのジャンプ&バックジャンプと全く同じです。



方向だけ「斜め前」に飛び、そのまま元の位置に戻ります。



次は身体は正面を向いたまま・・・・


「後ろ」にジャンプします!!!


片足でです。


そのままジャンプした足とは反対の足で着地&元の位置まで再びジャンプです。


普段なかなか「後ろにジャンプする」なんて機会はないと思いますが・・・・(^^;



最後は「斜め後ろ」にジャンプですね!!!



もちろん着地&そのまま元の位置までジャンプです。



それぞれのジャンプの注意点は


※ できるだけ「遠く」に飛ぼうとする


※ できるだけ「速く」ジャンプするようにする


※ できるだけ着地している時間を「短く」しようとする



ということです。


それぞれの方向への第一歩目加速と、止まるスピードの両方を養えるトレーニングです。


片足ずつ、前、斜め前、横、斜め後ろ、後ろとジャンプして行って、3周位を1セットにして、2〜3セットやるようにしましょう!!!!



ではでは(^^)





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2016年09月05日

「水太り」について

今日は・・・・「水太り」について、お話ししたいと思います。



僕はよく、「水は脂肪にならない」ということをお客様にも言いますし、つぶやいたりもします。

・・・・しかし・・・・


水をのんでも「体重が増える」という方・・・いますよね・・・


ここを否定するつもりはありません(^^;


水を飲んで「体重が増える」・・・


ある意味口から物を入れているので当たり前といえば当たり前です。


500mlのペットポトルの水分を飲み干せば、必ず500gは体重が増えているはずです。



問題は・・・・摂取した水分が体から抜けづらく、ずっと留まってしまう・・・そんな場合を「水太り」と言えるかもしれないですね。


では、「なんで水太りが起こるのか?」ということですが・・・


人の体の中では水分と塩分が密接に連動しています。


海の中から進化してきた生物なので、海水に近い体液のバランスを、陸に上がった今でも保持しているからです。


塩・・・僕らはナトリウムと表現することが多いですが、体のなかに抱え込んだ体液の量はナトリウムイオンの濃度によって増減します。



ナトリウムの濃度が低いと体液の量が減って脱水状態となり、逆に高ければ体液の量が増加し、いわゆる水太りの状態になります。


例えば、飲み会で大量に水分を摂取した場合、本来その水分は体外に排出されます。



しかし、これが翌日まで体内に溜まっているのは、同時に塩分も多く摂取することによって、体内に水を留めてしまった場合に起こることなんです。



水太りを起こしやすい人の特徴は



※ スナック菓子が好きである


※ お酒が大好き


※ 濃い味付けが好き


※ 1日食事を控えると体重が元に戻る


※ よく喉が乾く


というものが挙げられます。


よく女性が「私水を飲むだけでも太っちゃって」・・・・とダイエットの相談に来られる方多いですが、この場合、上記の項目を質問すると大抵当たっていたりします(^^;


しかも複数・・・いや全部の時も我とありますね・・・(^^;



飲み会の後、体重が一気に2kgからい増えて「どうしよう?」と相談に来る方も、ちょいちょいいますが、その場合「一回の飲み会で脂肪が一気に2kgも合成されるなんてことはありません」とアドバイスします。



だって、脂肪は1kg7200kcal・・・・2kg増やそうとしたら14400kcal余剰にエネルギー摂取した計算となりますが、これを1日で余剰させる(特に1回の飲み会で余剰させる)のは、あまりに現実的ではありません。


体内に水分が止まっているだけなので、今日はバッチリ汗をかいてください・・・とアドバイスします。


はい、汗をかくことによって塩分も放出するので!!!!


もちろん、そのあと水分を適度に補給しても、塩分が出ている状態なので水が溜まることはないということも付け加えてアドバイスいたしますが(^^)


脂肪を減らすのはわりと時間がかかる作業です。


てっとり早く「体重を減らす」場合は、塩分の薄い食事をすることによって、体内の余計な水分を放出することによって、体重を減らす・・・ということはとても大切です。


先ほどもかきましたが、塩分が抜けていれば、水分を多少多く摂取したところで体外に放出されてしまいますし、そういった状態であれば「水分不足」というわけでもありません。


体内のナトリウムパランスにあった水分量は体内に残っているということになるわけですから・・・



日本人は、その食生活上「塩分」の摂取が比較的多い民族であると言えます。



なので、少し塩を少なくしても健康上問題が出る・・・という方は少ないと思います。


夏の暑い時期は、最近塩分を摂取するためのアメなども出回っています。


しかし、ダイエットが気になる方は、一般の食事から摂取する程度には塩分を摂取し、あえてアメなどで補給をする・・・ということまではせず・・・・しかし水分に関してはマメに摂取する・・・という方が体重的には有利なケースが、考えられます。


トイレに行く回数は多くなってしまうかもですが・・・(^^;



まあ、よろしければご参考にしてください(^^)



念を入れて書きますが、抜くのは「塩分」であって「水分」ではありません!!!


水分はできるだけマメに摂取することと、あとは、激しい運動・スポーツをしている方は日常的に塩分の排出がされていますので、そういう方は、夏の汗をたくさんかく時期などは飴などで塩分を多く摂取するということは大切になってきます!!!


あくまで普段あまり運動をしていなくて、(むしろそういう方が塩分が体内に溜まって「水太り」になっていると思われる)、汗をあまりかいていない方むけだと思ってください(^^)



ではでは!!!



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2016年09月04日

「うでずもうを強くするトレーニング」について

今日は「うでずもうを強くするトレーニング」について、というテーマでお届けしたいと思います。


まず、腕相撲のような腕を内側に倒すような動作を、専門用語では「内旋」と言います。



この「内旋」の時に使われる筋肉はどこか?・・・ですが、前回ご紹介したように「大胸筋」・・・つまり胸の筋肉と、肩の筋肉(三角筋前部)、さらに背中の「肩甲下筋」 と「小円筋」が収縮すると、腕が「内側に倒れ」ます。(腕が内旋する)


あと腕相撲で相手を引き寄せるために「体幹」と「足腰」、さらにさらに腕相撲では「腕が伸びる」ことが最も大きな敗因となるので、「上腕二頭筋」はとても大切な働きをします。


また、忘れてはいけないのが「前腕」の筋肉です!!


なんだ、結局全部じゃん・・・・というオチなんですが、本当にそうなんです(^^;


で、これらの筋肉のトレーニング方法ですが、まず一番大きな筋肉である「胸」からです。


よくベンチプレスが強いのと腕相撲の強さは別である・・・ということを聞きます。


確かにそういう側面はあると思いますが・・・・


それが全て正しいとは僕は思っていません。


「腕を内に倒す」作業において、胸と肩の前部が果たす役割はとても大切なものです。


なので「胸」と「肩の前部」の筋肉を、高重量で鍛える種目である「ベンチプレス」は、腕相撲の力が強くなることにいい影響はあっても、強さに何ら影響を与えないなんてことはないと思います。


ようは「それだけやっていれば強くるか?」という問題で、それだけやっているだけでは少し足りない・・・・という事なんです。


なのでまず「腕相撲で強くなるにはどんなトレーニングをすればいいですか?_という質問には、ベンチプレスを高重量で行うトレーニングは、僕は勧めています!!!!!


あとは、割とオススメなのは「ダンベル」でのフライ系エクササイズです。


ダンベルというのは、重い重さを使おうとすると、バーベルよりもさらに「フラフラ」します。


この「フラフラ」を抑え込みながら筋肉が高出力を発揮する・・・・というシュチエーションがいいのです(^^)


腕相撲・・・・絶対に「相手」がいる競技です。


そして、相手も「倒そう」「自分の有利な態勢をいち早く取ろう」と、微妙に軌道に変化があったり、力の出力が変化したりするものです。


ここが、ゲームセンターの腕相撲のゲームマシンと大きく違うところです。


つまり、いくら肘を固定して、ある程度軌道が固定された中での競技とはいえ、「その中で激しく動きのある競技」であるともいえるので、ダンベル(できるだけ重い重さ)で、さらにそれが身体より遠いところを通り、その動きを安定させなければならないフライ系の種目は、僕は大事だと思っています。



なので、高重量のベンチブレス⇨ダンベルフライという、胸の筋トレの割とスタンダードなパターンは、そのまま腕相撲のための筋トレとして採用できると思います!!!!



背中のインナーマッスル、「肩甲下筋」 と「小円筋」ですが、これはチューブなどを使って、肘を脇に固定して腕を内旋させるトレーニングが代表になります。


しかし、ここで一点注意点が・・・・


肩の故障などのリハビリでよくこういうトレーニングが行われるものなのですが、そういう場合は、あまり高強度では行わないものなんです。


しかし、腕相撲を強くしたい・・・・という場合は、ちまちまとした負荷で高回数やっていてもしょうがないと思います。


筋肉に効かせながら行う・・・というよりは、「その動作のパワーを上げる」という視点で捉えるべきでしょう!!!


なので、できるだけ強いチューブで、高強度、低回数で実施すべきです!!


そしてさりげなくオススメなのが・・・・・「懸垂」です(^^)



「筋肉を肥大させるために行う懸垂」をしたことのない方には、少し馴染みがないかもしれませんが、通常フィットネスクラブで行う懸垂・・・いわゆるチニングと言われるトレーニングは、「腕は順手」で、「手幅は肩幅よりもかなり広く」持って行う、ワイドグリップで行うチニングが一般的です。


このやり方のほうが広背筋の広がりがよく、「逆三角形」の体型を作りやすいからです。


しかし、もし腕相撲のため!!ということであれば、俗名「学校懸垂」と言われる、「腕は逆手」(順手もあり)で、「手幅の狭い」懸垂のほうが「腕に対する負荷」が強いので、こちらの方が割とオススメです。


これもぶら下がって動作をする以上、身体が「フラフラ」するのを腕が抑えながら動作しなければならないので、非常に腕のいろいろな筋肉の動員のされ方がされます。


腕相撲はいかに「相手を自分の懐に引き寄せる」のかが大事なので、こういう「引っ張る」系のエクササイズもやっていた方がいいでしょう!!!


次回は、さらに少し細かい場所についてのトレーニングをいろいろとお話ししていきたいと思います。



ぜひお楽しみに!!!!



ではでは!!!!




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2016年09月03日

目をつぶって足踏みしたら・・後ろにずれてっちゃう・・・(^^; という方へ

以前「目をつぶって、その場で足踏みしてわかる「身体の歪み」」について、というテーマでお届けいたしました(^^)


その場で「目をつぶって」「足踏み」を50歩ほどして「どこに」に動いていてしまったか?で身体の歪みを知るという記事でした(^)


この「どこ」に動いたかによって、自分の身体の歪み方がわかるケースがあるのですが、まずずれるとしら


※ 前方 ※ 後方 ※ 側方 の他にも ※ 斜め前※ 斜め後ろなんてケースもあるでしょう。


盛大にずれてしまった・・・という方も多いのではないでしょうか?(^^;


今日は、そのズレた方向別の対処策をご紹介したいと思います。


前回はまず基本の「前へのずれ」についての対処策をご紹介しましたが、今日は「「後ろにずれてっちゃった」という場合の対処策をご紹介したいと思います(^^)


まずこのテストの基本的な考え方として、ズレた方に「骨盤が傾いている」ケースが考えられます。

つまり、後ろに行ってしまう方は、重心が後ろ・・・つまり「お尻が落ちている」・・・つまり骨盤が後ろ側に傾いているということですね(^^;





そして「足踏みしていったら「後ろ」にずれていっちゃう!!という方の対処ですが・・・・


この場合、「硬くなっている筋肉」は「太ももの後ろの筋肉(ハムストリングス)」が考えられます。


ハムストリングスが硬いと、骨盤の後ろ側を下に引っ張ります。


そうすると骨盤が後ろ下がりになり、重心が後ろに傾きがちになり、足踏みすると後ろにずれていくという現象が起きます。


この場合のストレッチは、みなさん誰もが一回はしたことがあるでしょう。


「長座体前屈」系ストレッチ・・・いわゆる、足を伸ばして座り、前屈する系のストレッチです。

まあ、これが最も手軽で簡単だと思います(^^)


この時の注意ポイントなのですが、よく長座体前屈系のストレッチをするときに、つま先を伸ばしてしまう方が多いのですが、これはダメです!


できるだけつま先を反らして、前屈するようにしてください
(でないとハムストリングスが十分に伸びない)



また、割と僕がオススメしているストレッチは、片足を少し高い台や、階段のようなところに乗せて、前屈して片足のハムストリングだけをストレッチする方法です。


この時の注意ポイントは、「軸足」です。


伸ばして行うのはもちろんの事、さらに軸足のつま先の方向を「開く」方が圧倒的に多いですが、これを頑張って「まっすぐ前」に向けます!!



いきなりしんどくなると思いますが・・・(^^; 頑張りましょう!!!!



あと、体幹周りの筋肉が「弱い」方も、その筋肉の弱さを背中の「張力」で支えようとして、腰を落とし、背中を丸めて(伸ばして)その姿勢を支えようとします。
(この場合もやっばりお尻が落ちる)


この場合「体幹」と表現したのは、割と体幹の「前」も「後ろ」も「横」も弱い方がこのパターンに陥りやすいです。



前回、腰が硬いと骨盤の後ろを引き上げると言いましたが、では腹筋が硬い・・・つまり鍛え上げられていると骨盤の前が引き上げられ、骨盤後傾が起こるのか?というと、そのパターンはまずないでしょう(^^;


むしろ「弱い」がゆえに姿勢が崩れ、重心が後ろに行ってしまっている・・・というパターンの方が圧倒的に多いとおもいます。


また弱い部分で言えば「太ももの前」に関しては弱いケースが考えられます。


すると骨盤の前部を下に引き下げる力が弱いということにもつながるので、太ももの前の筋トレも必要になります。


ジムなどにかよっている方はレッグエクステンションというマシンがあればそれで対応できます。



自宅などでは、・・・・スクワットでしょう(^^)



スクワットはお尻やハムストリングも鍛えますが、太ももの前も鍛えるので、下半身を自宅で鍛えたいという場合は、太ももの前を鍛えたい場合も、後ろを鍛えたい場合も、その手軽さからファーストチョイスになります(^^)


次回は「斜め前にいっちゃった」という場合の対処策をご紹介したいと思います(^^)



ぜひお楽しみに!!!


ではでは!!!!




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2016年09月02日

「汗」と「脳」の関係について

今日は「汗」と「脳」の関係について、というテーマでおとどけいたしております。


みなさん、よくアニメや、マンガで、頭から湯気を出して怒るシーンで見たことある方多くないですか?



実際「頭部」は人体のなかでも最も熱産生が多い場所なんです。


脳の重さ自体は体重の2〜3%ほどしかありません。


しかし、じっとしている時でも脳は基礎代謝の20%ほどのエネルギーを活発に消費しています!!!!


しかし、その大半は「熱」となって体温を上げてしまいます。


要するに、頭はもともとめっちゃ「熱を発している」んです。


なので、実は頭部は他の部位の2倍の汗腺があり、発汗で脳を冷ます仕組みが整えられています。



頭は汗をかきやすくすることにより、その気化熱でクールダウンしやすくなるように作られているんですね(^^)



しかし、この発汗機能でも熱が下がりきらない場合はどうなるのか?


というと頭痛を引き起こしやすくなったりします。


脳は丈夫な3層の膜で覆われていて、内部は脳脊髄液という、液体で満たされています。


豆腐が水にプカッと浮いているような、そんな感じを想像していただくといいと思います。


この脳脊髄液、脳の中で作られていて、静脈やリンパ管から体外に排出されます。


脳脊髄液は脳の水分量を調節したり、形を保ったりする役割があります。


この脳脊髄液が減ると内部の圧力が低下して、脳の形と機能が正しく保てなくなります。



すると・・・・頭が痛い・・・なてことが引き起こったりするんですね(^^;



しかし、脳のクールダウンのためには、頭部の汗腺を全開に使用して汗をかいてクールダウンさせることもとても大切です。



汗をかいてクールダウンするのはいいけど、だっすいで脳脊髄液も少なくなるんじゃないの?



ではどうすれば?・・・・・



はい、汗はかくけど水分補給もたくさんしましょうね!!!



という至ってシンブルな結論になります(^^)



・・・・ひねりがなくてすみません(^^;



あとは、もともとヒートアップしやすい脳をできるだけ涼しい環境においてあげることが必要です。


昔から、「頭寒足熱」という言葉がありますが、頭は冷やして末端の足は温める方がいいという健康上の四文字熟語です。



夏に髪を短くする方も多いと思いますが、これはとても有効な方法です。



また、帽子で直射日光を避ける方も多いと思いますが、その際は、できるだけ通気性の良い帽子をかぶることも大切ですね(^^)



あとは首筋を濡らしたタオルで冷やすなども脳に向かう血液の温度を冷やし、脳内の温度の上昇を防ぐのに効果的です。


脳の温度が高くなりすぎると脳の機能が落ちてしまい、仕事や勉強の効率が悪くなります。



ぜひも「頭を冷やす」方法を、皆さん工夫して実行していきましょう!!!



ではでは!


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2016年09月01日

「トレーニングを毎回変えてもいいですか?」

みなさんこんばんは!!!


今日は「トレーニングを毎回変えてもいいですか?」というテーマでお届けいたしたいと思います。


まずこんなやりとりがありました(^^)


Q
ある部位を鍛える際に複数の種目がある場合、一回のトレで全てやるのではなく週毎に分けるやり方はアリでしょうか?
例えば背中なら
今週→デッドリフト
来週→チンニング
再来週→Tバーロー

みたいな感じです。

本来なら一度に全てやるのが理想なのは分かるのですが時間的にも体力的にもキツい上に、万全な状態ならもう少し重いのが挙がったり回数出来るのに、疲れているためにそれが出来ないのはトレーニングとしてどうなのかと思い質問させて頂きました。


A
「あり」か「なし」かでいえば「あり」です(^^) 一つの種目に集中して行うメリットというのもありますから(^^)


Q
よく分かりました、これで安心して一つの種目に集中出来ます( ̄∀ ̄)ゞ!
デメリットの、鍛えられる箇所が限定されるという点に多少の後ろめたさも残りますが…(^^;。


A
そうなんですよね・・・・あとはスーパーセットでやるかですね(^^)


と言うものでした。


どうしてもトレーニングの時間か限られる!!!


でもやりたい種目が一杯ある!!


どうしよう?


なんて思う方も結構いらっしゃるのではないでしょうか?


そうすると


※ いろいろな種目を少しずつやる


か、


※ 一つの種目をがっつりやって、違う日に別の種目をまた、がっつり行う


のふたパターンになると思います。


確かに一長一短あります。


どちらがおすすめか?と言うことですが、これはトレーニングされている方のトレーニング歴や、一週間にどれくらいトレーニングできるか?によって変わってくる
ところでしょう。


まず、傾向的にですが、トレーニング歴の浅い方で、さらに一週間にトレーニングできる回数が3回以下・・・というパターンの方に関しては、いろいろな種目を少しずつやる・・・・という方法がおすすめだと思います。


ここでさらにトレーニングの目的も加わってきます。


例えばダイエットや、健康増進という目的の方なら、種目数が多い方が、いろいろな筋肉を刺激できますし、何よりいろいろな種目をすることにより、トレーニングに「飽き」が来ない可能性がありますので、僕はこちらの方がおすすめです。



よく筋トレは最低限3セットやれ・・・ということを描かれている本も多いですが、本来「筋肉を大きくしたい」とか「めっちや強くしたい」という目的でないのなら、別にその辺はある程度緩くてもいいんじゃない?と思います。


例えば胸なら、筋トレがっつりの方ならバーベルのベンチブレスをひたすら数セットから入ると思いますが、ダイエット目的の方なら、例えばマシンチェストブレス1セット、マシンフライ1セット、インクラインダンベルフライ1セット、合計3セットでも全然いいと思います。


その方がいろいろ出来て楽しいじゃないですか(^^)


次に、いやいや、俺、筋トレがっつり派なんだけど・・・・・という方ですが・・



この場合、まず同じ筋肉に最低3セットはまず必要です。先ほどと違うのはできれば「同じ種目で3セット」刺激してあげて、筋肉に強い負荷を与えてあげる方がいいでしょう。


種目を変えると微妙に使われる筋肉が変わるので、いろいろな筋肉が動員できる反面、ある一定の筋肉への追い込みが不足しがちなんです。


筋肉を大きく、強くしたい場合は、割とこの「追い込み」が大事なので、同じ種目で同じ筋肉を追い込むようにした方が良いです。


次にます毎回同じ種目ではなくて変えてもいいのか?ですが・・・



ここが一長一短なんです。


まず、ボディビルのように筋肉を大きくしたいという場合は「あり」です。


筋トレには「筋肉を大きくする」トレーニングと「筋肉を強くする(挙上重量を上げていく」 トレーニングのざっくり2種類あります。



「筋肉を大きくする」場合、一つの種目をひたすら一定期間、追い込むというよりはいろいろな種目を行った方がいいケースが多のです。


しかし、この場合、「一つの種目の使用重量を伸ばす」という面では、不利な面も出てきます。


次の日には別の種目、さらに別の日にはまた別の種目となってしまうので、ちよっとある一つの種目・・特にそれが基本種目(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)であればなおのこと、それらのやり込みが足りず、使用重量が伸び悩むと、いろいろな面で頭打ちが起きやすくなるので、ここは少しデメリットであると言えます。


おすすめな方法としては、ある3ヶ月間は毎回トレーニングを変える方法を、ある3か月は特定種目(できれば基本種目)の使用重量を伸ばすためにその種目をやりこむというように、一定期間ごとに、やり方を変化させることがおすすめです。


トレーニングの種目と時間の問題というのは割と出やすい問題ですよね(^^)

あとは最後にこたえていた「スーパーセット」・・・いわゆる二つの種目を同時に行うやり方もおすすめです。


僕自身も時間がない時はよく取り入れています。


よろしければぜひご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!


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