2016年09月07日

かっこいい腹斜筋を作るには?

今日は「かっこいい腹斜筋を作るには?」というテーマでお届けいたしたいと思います。


腹斜筋を鍛える・・・・・


バリバリの腹筋を目指している方には魅惑の響きかもしれません(^^)



一応確認しておくと、腹斜筋とは、お腹の「斜め前(脇)」の筋肉です。


よく、腹筋バリバリなマッチョな方のお腹を見ると、腹筋が真ん中でボコボコしている横に、肋骨の下・・・腹筋の方から中央の腹筋の方まで、斜めに走っている筋肉がバリバリな方いますよね(^^)



あの「斜め下」に走っているのが腹斜筋です。


ちなみに、この外側を斜めに走っている筋肉が、「外腹斜筋」と言われるものです。


大抵の皆さんの腹斜筋とは、この外腹斜筋を指すことが多いですが、実はその下に、骨盤の横あたりから「斜め上」に「内腹斜筋」というものもあるのです。


一応、「腹斜筋」とは、この二つの筋肉を指すものだと思ってください。


でですね・・・・まず、お腹の筋肉の役割ですが、真ん中の腹直筋・・・いわゆる普通の腹筋と言われるものですが、この筋肉の役割のは「体を曲げる」ことです。


それに対して「腹斜筋」の役割は「身体を捻る」ことが目的の筋肉です。



ここでひとつシンブルな疑問を持つ方への回答が隠されています。



シットアップ・・・普通の腹筋運動で、腹直筋が鍛えられるのはわかるけど、同時に腹斜筋も鍛えられるんじゃね?・・・と・・・


実は、お腹を屈曲させるような運動の場合、横にある内腹斜筋や外腹斜筋まで固くなってしまうと、お腹がスムーズに曲がらなくなってしまうんです。


そのため、この場合、横にある腹斜筋系の筋肉は、あまり活動しないようになっているんです。


身体の中の筋肉の動きでこのようなことはよくみられます。


わかりやすいのは腕を曲げる時に使われる上腕二頭筋という筋肉があるのですが、反対側についている上腕三頭筋まで硬くなってしまう(共収縮と言われる)と、腕がスムーズに曲がらなくなってしまいます。



そのため上腕三頭筋は、腕を曲げる際はある程度筋肉が緩むようになっているんです。これを相反抑制と言います。


とある動作で使われる筋肉の反対側についている筋肉はその動作を妨げないように力が抜けるようになっているんです。


つまり・・・普通の腹筋だと、ちょっとダメなんです。


ではどうすればいいかというと・・・・月並みですが・・・・



ひねります!!!!


まずはシットアップで体を起こしていくときに「ひねり」を入れるようにしましょう!!!!


そして腹斜筋を鍛える上で、もう一つ大事なことは「呼吸」です。


強く、深く息を吐くと腹筋群の一番深いところにある「腹横筋」という筋肉が活動します。


この筋肉と連動させながら身体を曲げていきつつひねりを入れることによって身体の横にある腹斜筋にかなり刺激を入れられることになります。



あとはこの動作に、より「負荷」をかけていくのです。


これは何も道具を使わなくても、何と「自重」においても、負荷の段階をいろいろと変えることができます。


そのキーポイントは「腕の位置」です。


まず、初心者の方は腕を「胸の前で組む」ようにしましょう。


これが最も負荷が軽いでしょう(^^)


次は、皆さんがよくやる「腕を頭の後ろに組む」です!!!



腕の位置が頭の方に上がれば上がるほどきつくなっていきますので、先ほどのトレーニングよりさらに負荷が強くなるはずです。



次は腹斜筋にフォーカスしたやり方で、あまりやっている方は少ないと思いますが・・・・腕を「横にまっすぐ伸ばして」行います!!!


腕を横に伸ばすことによってこれまた捻る方向への負荷が強まります!!!


これに慣れたら次は・・・・


「斜め上」にまっすぐ腕を伸ばしてやって見みましょう!!!!


万歳している感じですね(^^)


最後は腕を「まっすぐ上に伸ばしたまま」行います。



これら「腕を身体の中心点」や、「動作の中心点」から離し、「テコの原理」で、腕の重さをそのまま負荷として使う各種腹筋は、足首を固定しないと動作ができないですので注意してください。


あと、こういう捻る系の腹筋は、腹斜筋を大きくしてバリバリにしたい!!!


という方は、動作は比較的ゆっくりと行いましょう!!



しかし、「スポーツの為に捻る動作を強化したい」という、スポーツの為の補助運動としてやる方も多いでしょう。



その場合はできるだけ「クイックに捻る」ようにしたほうがいいと思います。



それぞれ、目的別に取り組むようにしてくださいね(^^)


ではでは!




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posted by てっちゃん at 00:10| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする