2016年09月17日

試合に向けての調整について

今日は、最近ジム内でよくある会話についてご紹介したいと思います。


Q
「野上さん、今月末に〇〇の大会が、あるんだけど、どう調整したらいいかな?、やっぱり疲れを残さないように軽い重さにして、トレーニングの量も少なくしたほうがいいのかな?」



A
「扱う重量は試合までに落とさないほうがいいですよ。回数とセット数は軽めに、使用重量は、絶対に落とさないようにしてください!!」



という感じのやり取りです。


今日は「試合に向けての調整について」というテーマでお届けしたいと思います。


これはほんの一例と前置きした上ですが、概ねのスポーツの試合に向けての調整の概要がこの一言にある程度集約されていると思ってください。



試合に向けてトレーニングを進める場合に、ある程度のセオリーというか、順番があるんです。


一般的には「休息期」「準備期」「試合期」といったように言われることが多いですね。



で、ざっくりとした進め方をご説明させていただこうと思うのですが、準備期のトレーニングにもいろいろと手順があります。


準備期の初期は、回数は多く、重量は軽く、セット数はそこそこ・・・・といった感じで体をトレーニングにならす事が主眼となります。


そこから徐々に重量は重く、回数は中程度・・・この場合6回〜12回ギリギリ上がる重さに設定する・・・セット数は3〜5セット、セット間インターバルは90秒程度に設定します。


この時期の主眼は「筋肉を作る」ことに置かれます。


もちろん、ある一箇所だけの筋肉をやるのではなく「全身万遍なく」トレーニングを実施します。

そしてスポーツである以上、もちろん筋肉だけ作っているだけではだめで、瞬発力や敏捷性、スピードトレーニングも「筋トレと同じボリュームくらい」取り入れます。


これら瞬発力、敏捷性、スピードトレーニングも、初期は低強度のものを中心に行いますが、筋トレが「筋肉を作る」時期になったら、これらのトレーニングの強度も、中強度のものをどんどん取り入れる時期になります。



また、当然、技術練習や、球技などでは戦術トレーニングもありますが、この時期はまだ比較的基礎的な技術習得に力を入れたほうがいいでしょう。(新しい技術を取り入れる練習等)


なのでゲーム形式の練習などは少なめになります。


そしてここから、徐々にウエイトトレーニングに関しては、高重量、低回数、になっていきます。


また、セット間のインターバルは3分ほどまで伸ばし、十分に筋肉に休息を与えて高重量を扱えるようにします。


セット数は最初は多く・・・・メインセットで5〜7セットくらいに設定し、徐々に試合が近くなるにつれ少なくします。



また、瞬発力、敏捷性、スピードトレーニングも徐々に高強度にします。


これも筋トレと考え方は同じで、高強度、長インターバル、セット数は最初多く、徐々に少なくになります。


また、ここで筋トレや瞬発力、敏捷性、スピードトレーニングに関しては、「競技の特性に合った動作に近い形のものを取り入れる」事が大事です。


例えばバーベルのベンチプレスから、ダンベルでひねりを入れたダンベルプレスに種目を変える・・などです。


基礎的な筋トレで作った筋肉を「速く」「強く」そして「競技の動作にあうように」動かすためにチューニングをしていくのです。


トレーニングの目的を「量」から「質」に変化させていく・・・という感じで捉えてもらえればいいと思います。


そして、量が少なくなった分を、戦術練習や、新しい技術を実践に活かせるような実践的な練習時間に当てていく・・・という寸法になります。



トレーニングの「変遷の仕方」&「減らし方」のサンプルですが・・・



例えば、ベンチプレスに例えて言えば、筋肉を作る時期は


60Kg×10回

70kg×10回 アップ2セット

ここからメインセット

80kg×8回

85kg×6回×3セット

80kg×6回〜8回×2セット 

メイン合計6セット 90秒インターバル


から、筋肉の出力を高める時期は


60Kg×10回

70kg×10回 アップ2セット

ここからメインセット

85kg×6回

90kg×1〜3回×3〜4セット

85kg×6回×2セット 


メインセット合計5〜7セット 3分インターバル


のようになり、最後テーパリング(調整期) は


60Kg×10回

70kg×10回 アップ2セット

ここからメインセット

85kg×6回

90kg×1〜3回×2〜3セット(試合直前は1〜2セット)

メインセット合計 3〜4セット 3〜4分インターバル


という感じです。お分かりいただけるでしょうか?


重量を上げていくときはアップは怪我の防止の為、あまり削らず、重量を下げて追い込むようなセット(科学的代謝ストレスをかけるセットと言う)をカットし、トレーニングの全体量を減らすのです。

瞬発系やスピードトレーニングも考え方は同様です。


筋トレを疲れを残さないために「やらなく」調整してしまう・・・とせっかく高めたパワーが、肝心の試合の時に低くなってしまう可能性があります。


他のトレーニングも同様です。


なので、「質は高く」疲れを残さないように「量は少なく」、しかし怪我をしないようにアップは怠らない・・・


そんな感じで調整していただけると、トレーニングで培ったものが試合で生かされやすくなるように調整ができます。


まあ、これはざっくりとした概念で、実際にはスポーツによって(短距離系、長距離系)でいろいろと変わってきたりする部分もあります。


あくまで一例としてよろしければぜひご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!





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posted by てっちゃん at 00:13| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする