2016年10月31日

「スポーツで生きるジャンプ力アップトレーニング」

今日は、「スポーツで生きるジャンプ力アップトレーニング」というテーマでお届けしたいと思います。


スポーツで生きる・・・・って、いろいろん意味があると思います。


単純に「高く飛べる」というのもその一つで、スポーツに生きますよね(^^)


そして高く飛ぶジャンプ力アップのトレーニングには一定の順番があります。


まず、バーベルでのスクワットによるベース作りの筋トレがあります。


そして、そのバーベルで作った筋肉を実際のジャンプに生かせるように、各種ジャンプ系トレーニング(プライオメトリックトレーニング)を行います。


そして、クリーンやスナッチのようにパワーリフティング系のエクササイズのよな、一定重量を爆発的に動かす、「爆発的エクササイズ」というものがあります。



これらをいろいろ組み合わせてジャンプ力を向上させていくものなのですが・・・


まず、その中でも各種ジャンプ系トレーニングの最も基本となるのは、「カウンタームーブメントジャンプ」と言われるものです。


えーっと・・・・簡単に言えば、反動を使ってその場で思いっきり垂直跳びをする・・というとてもシンプルなジャンプトレーニングで、きっと誰でもやったことがある動作だと思います。


ジャンプする前にジャンプ方向とは逆方向に勢いよくしゃがむので「カウンタームーブメント」と言われるのですが・・・


この「カウンタームーブメント」の動作を何でするのか?です。


これは、SSCと言われる、「筋肉を勢いよく伸ばすと、瞬間的に筋肉が縮もうとする反射」を上手く使うためなんです。


このため前回ご紹介した「静止した状態からのスクワットジャンプ」より、この「カウンタームーブメントジャンプ」の方が、垂直跳びのジャンプ距離は、はるかに高くジャンプできるものなのです。


だから、大抵の方は自然と垂直跳びのテストの時は大きく反動をつけてある程度しゃがむ動作をしてからジャンプすると思うのですが・・・


「筋肉が急に伸ばされれば伸ばされるほど収縮力が高まる」かもしれないのであれば、もっとその「急に伸ばされる」事態を作ってあげればいいのでは?


なんて思いませんか?(^^)


はい、できるんです(^^)


どうするかというと、「少し高いところから飛び降りて着地して、そこからジャンプする」という、「デブスジャンプ」というトレーニングがあります。


はい、着地の際の衝撃が、自分でしゃがむよりはるかに勢いよく筋肉を伸ばすので、めっちゃSSCが起こりやすく高くジャンプできるのです。


もちろん高ければ高いほどいい・・・というわけではありません。


その人の脚力によって、最適なデブスジャンプのスタートの高さは変化します。


さまざまな研究で、カウンタームーブメントジャンプよりも、そのひとの最適の高さに設定したデブスジャンプを行った方が、垂直跳びの高さは伸びるという結果が出ています。


デブスジャンプのスタートの高さは初級アスリートで20〜40cm、中級アスリートで40〜80cm、上級アスリートで80cm〜120cmが目安となっています。



ちなみにこのデブスジャンプトレーニングは、バーベルスクワットが体重の1.5倍を一回あげられないと、衝撃が強すぎて怪我のリスクが高まるのでやってはいけないという基準がありますので気をつけてください!!!(だから、最初はバーベルのスクワットからやっていく!!!)


本当に高いところから着地した方が高く飛べるの?なんて思われるかもですが、実は、皆さん高いボックスのようなところから飛ばなくても自然と同じようなことをして、垂直飛びの高さを稼いでいるものなのです。


特にバレーボールの選手なんてひたすらやっています。


それは・・・自分で軽くジャンプして着地してから飛ぶ「ワンステップアプローチジャンプ」というものをバレーボール選手は自然と行なっています。


そう、自分で10cmほど軽くジャンプしながらステップインして高くジャンプする・・・すると「その場で反動をつけてジャンプ」するより高く飛べる経験をしている方はとても多いのではないでしょうか?


これがSSCをより使い高くジャンプするということなんです。


えーっと・・・前置き長くなりましたがここからが本題です(^^;


スポーツのシーンって一定方向だけジャンプします?


ケースによっては「いろいろな方向にジャンプ」しなければならない・・・・


そんなシーン多いですよね?


バスケのリバウンドしかり、テニスやバトミントンのスマッシュしかり、野球の守備しかり、サッカーのヘディングしかり・・・・


ここで、もう一度・・・・


軽くジャンプして着地してその衝撃を使った方が(SSCを使った方が)高くジャンプできるんです。


そう、なので、ジャンプ力を「いろいろな方向に高く」するためにも、「いろいろな方向」に「ワンステップアプローチジャンプ」をしてから飛ぶ練習をすることがオススメなんです。


まずは


※ 前方に軽くジャンプ&着地&ジャンプ


というバレーボールの選手ならふだんのスパイク練習で自然とやっている動作のジャンプ練習をします。


これに慣れたら


※ 斜め前に軽くジャンプしてステップインしてジャンプ!!

※ 横に軽くジャンプしてステップインしてジャンプ!!

※ 斜め後ろに軽くジャンプしてステップインしてジャンプ!!

※ 後ろに軽くジャンプしてステップインしてジャンプ!!


というトレーニングに漸進していき、いろいろな方向へ高くジャンプする感覚を身につける練習をぜひやってみましょう!!


全体的にわざと少し高めにジャンプしながらステッブインすることをオススメします(^^)


よろしければ是非ご参考に!!!!(^^)


ではでは(^^)




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2016年10月29日

「ダイエットの食事&運動のベストタイミングと内容」

今日は「ダイエットの食事&運動のベストタイミングと内容」をご紹介・・・



というテーマでお届けしたい思います。


ダイエットにおける逸話はたくさんありますよね(^^)


何を食べたら痩せる・・・とか、いつ食べたら太る・・とか・・・


また、食事と運動のタイミングはどのようにしたら良いのか?


この点でも様々な意見があると思います。


そこで今日は一応ちょっとサンブル例となるものをちょっとご紹介したいと思います。


なぜそのタイミングでそれなのか?という目的と、食事の栄養のバランスについてです。


ここでちょっとだけ誤解しないでほしいのはあくまで「栄養バランス」のことであり、具体的にこの食材をこれ位食べましょう・・・というものではないのでその点は悪しからず・・・


ただし、こういうものがいいですよ的なことは書いていこうと思います(^^)


まず、朝ですが・・・・


食事のことを切り出しておいてなんですが、ここでやってもらいたいのは・・・・「有酸素運動」です(^^;


なぜかというと、夕食から朝食までの間が、最も絶食状態が長いのが普通だと思います。


この時に有酸素運動をすると・・・・脂肪の燃焼が最大になるのです!!!!


もちろん水分補給は十分に行いながら行ってください!!!


体力がないという方はウォーキングでも結構です!!!


まず「今ついている脂肪をなくす1日のうちの最大のチャンスタイム」であることは間違いないので、この時に筋トレ(腕立て・腹筋)でもなく、ストレッチ(ヨガなど)でもなく、ぜひウォーキング以上の運動強度の有酸素運動を「できるだけ長い時間」行うようにします。


もちろん走れる方は走ったほうがたくさん脂肪がなくなるのは間違いないです!!!!!


ウォーキングとジョギングの間の運動強度として「自転車」がありますが、こちらもオススメです。


そして朝食ですが、炭水化物を中程度、タンパク質を中程度、低脂質の食事を摂るようにします。


通常ならご飯1杯と鮭の切り身か納豆、卵焼き系のおかず一品というところが日本人の一般的な朝食として適していると思われます。


ここで筋肉と肝臓のグリコーゲンを回復させタンパク質の合成を助けます。


グリコーゲンとは筋肉や肝臓にたまっている「エネルギー」であり、これが少なくなると疲労を感じて動けなくなる(結果1日のトータルの消費カロリーが少なくなる)可能性があるので、1日の代謝を上げるためにもここで適量の食事を摂ることがオススメです。


次に昼食ですが、大抵の方はお昼休みって1時間ありますよね?


この1時間の使い方ですが・・・・・


食べるのが遅く1時間かかってしまうという方はスルーしてください(^^;


もう一度言いますが、「空腹の状態の有酸素運動」が「今ついている脂肪」を燃やすのに適しているのです。



つまり、できる方であれば、1時間のうち前半を少し遠くのお店まで歩くとか、校内を歩くとかしていただき、午後1の仕事・授業に間に合うギリギリのタイミングで食べる・・・・という手法があります(^^)



ただし、午後一が食後になるのでもしかしたら眠気との戦いになるかもですので、そのへんはご了承ください(^^;


まあ、ここは「できれば」の範囲でいいと思います。


食事の栄養の内容と目的は朝食と同じです。


炭水化物を中程度、タンパク質を中程度、低脂質の食事を摂るようにします。


次に3時のおやつがもしあるとしたら・・・・


「プロテイン」がオススメです!!!


ここで中量のタンパク質を摂ります。


なぜここでタンパク質かというと、学校、仕事の後にぜひ「筋トレ」をしてもらいたいからです。


筋肉の量が適正であれば、活動時の消費カロリーを最も使ってくれるのは筋肉であり、トータルの消費カロリーを稼ぐため、もしくは女性の方でもスタイルを綺麗に見せるにはある程度の筋力が必要なので、ぜひ「筋トレ」・・・取り組んでもらいたいと思います!!!


そして、その時のタンパク質の合成(筋肉をつけるということ)を効果的にするためにもあらかじめ消化吸収の時間も考慮してこの時間にタンパク質を摂っておきます。


十分に体内にタンパク質を巡らせた、仕事終わり、放課後などの夕方から夜にかけて筋トレを実施します!!!



筋トレ後すぐにまたプロテインの摂取がオススメです。


この時にバナナなどの糖質を含みつつ消化の良いものを一緒に食べるのがオススメです!!


筋トレのような激しいトレーニングの後は、やはり筋肉と肝臓のグリコーゲンが少なくなっているので、この時に糖質をとって補充しておくと、グリコーゲンの補給を促進し、筋トレ後のタンバク質摂取が最も筋肉をつけるのに身体に刺激が入るので、筋トレ後のこの二つの栄養を積極的にとっていくのは「非常にオススメ」です。


できれば3時のプロテインは消化にやや時間のかかるカゼインのもの、筋トレ後は吸収の早いホエイがオススメですが、一つのプロテインでなんとか!という方は、3時のブロテインは牛乳に溶かして飲み、筋トレ後のブロテインは水かスポーツドリンクに溶かして飲むと吸収時間を調整することができます。



そして帰宅、夕食ですが・・・


この時は「低糖質、中量のタンパク質、低脂肪」の食事が基本です!!!


簡単に言うと・・・おかずだけ食べてください!!!!(^^;


主食は「抜き」です!!!


この時間の、ご飯、パン、麺、芋類を抜いていただくことによって夜間の資質の貯蔵を最小限に抑えます。



最後に就寝前に少しだけタンパク質を摂っておくことにより、睡眠時間中の筋肉の分解をやはり最小限に抑えます。



まあ、なかなか理想どうりにはいかないと思いますが(^^;


どれかとりいれられるものだけでも取り入れていただいてぜひご参考にしてください



ではでは!!!!



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2016年10月27日

筋トレのための栄養摂取タイミング

今日は「筋トレのための栄養摂取タイミング」というテーマでお届けしたいと思います。


筋トレと栄養・・・・切っても切れないです!!!


筋肉をつけたいという方はタンパク質を摂取するためにプロテインを筋トレ後に飲んでいる・・・という方も多いでしょう。


また、炭水化物は運動の時にエネルギーになることを知っている方も多いと思います。


有酸素運動は脂肪をエネルギーにするということを知っている方も多いでしょう。


今日はそのような中、筋トレに対しての栄養の摂取のタイミングについて色々とご紹介していこうと思います。


まず今日は炭水化物(糖質)についてお話ししようと思います。


栄養の摂取タイミングとはすなわち「筋トレの前」と「筋トレの後」がありますよね。


炭水化物は「筋肉を作る」というよりは、筋トレの時に主に使用されるエネルギーとなります。


まず、よく言われることは「筋トレの前に炭水化物(糖質)」を補給しておいて、筋肉の中のグリコーゲンを満タンにして筋トレに臨みましょう!!!というものです。


グリコーゲンとは筋肉と肝臓に貯蔵されていて、運動時にはその量はどんどん使われてなくなってしまうものです。



実際アームカールという筋トレを1セット、3セット行った場合の筋肉内のグリコーゲンの減少度合いを測ったところ、1セットですでに1割くらい、3セット終了時では25%も少なくなっていたそうです。


こんなに急激に少なくなる筋グリコーゲン・・・では運動前にしっかりと糖質を補給しておけばこのグリコーゲンの枯渇も少なくなって筋トレのパフォーマンスが上がるんじゃね?と思われるかもですが・・・・


これ大多数の研究結果から、筋トレ前にいくら糖質を補給しても筋トレのパフォーマンス自体は上がらなかったという報告が多数されているそうです。


僕も現場で、当日いくら糖質補給してもそれほどカーボローディングはされないので、もっと前から(3日はかける)行うようお客様には注意しています(^^)



ここで注意が必要なのは、「筋トレのパフォーマンスを上げる効果はない」というだけで、炭水化物(糖質)の補給が「不必要であるということではない」と言うことです!!!



もう一つの注意点はあくまで「筋トレ」に対してで、長距離系の種目ではまた話が違ってくる可能性が高いです。


というのも長距離系では、エネルギーの供給も長時間に渡って必要なわけで、当然トレーニング前に摂取した栄養(炭水化物)も使用されることが予想されるため、そこは頭に入れておく注意が必要です。


なので、どんなトレーニングであれ、トレーニング前に炭水化物(糖質)の補給は、それが「パフォーマンス向上を起こす」という過大な期待はしてはいけないですが、「パフォーマンスの低下を防止する」ためには必要であると個人的に思っています。


それを実証する、もう一つ興味深いレポートがあるんです。


それは「筋トレ後」の炭水化物の補給です。


先ほども書きましたが、筋トレを行うと筋肉の中のグリコーゲンは減少します。


正確には24%〜40%ほど減少をします。


ここで失ったグリコーゲンを回復させるために炭水化物(糖質)の補給を怠るとどうなるかを研究した報告もあるんです。


つまり1日に2回トレーニングを行わせて、1回目のトレーニングの後、十分に糖質を補給できたグループとそうでなかったグループの2回目の筋トレのパフォーマンスを測定して比べてみた結果・・・



明らかに糖質を補給しなかったグループの2回目の筋トレのパフォーマンスは、糖質を補給したグループより悪かったそうです。


この実験は二つのトレーニングの間を4時間あけて、午前中トレーニングで下半身の骨格筋のグリコーゲンを使い果たし、午後に55%1RMの強度で、1レップ6秒をかけて行い、それを10レッブ、3分インターバルでできなくなるまで総数が何レップできるかを測った実験です。



4時間の間に体重1kg辺り毎時1.2gの糖質を与えられたグループは、0カロリー飲料摂取のグループに対し、糖質摂取群は18セット、199レップ遂行できたのに対して、0カロリー群は11セット131レップだったそうです。(Haff)



ここで言えることは、筋トレ前に糖質補給をしていない・・・つまり筋肉の中のグリコーゲンが少ない状態でトレーニングをするとパフォーマンスの低下は引き起こす可能性が高いということです。



そして毎回のトレーニングのパフォーマンスを低下させないためにトレーニング後にどれくらいの糖質摂取をしたら良いのか・・・ですが・・・


エクササイズ直後に体重1kg辺り1gの摂取と、さらに1時間後に体重1kg辺り1gの糖質摂取で、エクササイズの4時間後には、エクササイズ前の89%までグリコーゲンの量が回復して、他の実験でそれ以上とっても回復具合が同じようであったことから、これくらいの量が推奨されています。



あとはその他の食事で十分にリカバーできるでしょう!!!


次回はみんな大好き「タンパク質」について書こうと思います(^^)



お楽しみに!!!!


ではでは!!!!


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2016年10月26日

顔のゆがみ

今日は「顔のゆがみ」について少しお話ししようと思います。


顔が歪む・・・・この俺のイケメンな顔が歪むなんてあるわけないじゃん・・・・


なんて言っている方もいらっしゃると思いますが・・・(^^;


顔のゆがみというのは、いつ誰に起きてもおかしくありません!!


・・・・なぜなら・・・・


「視力」が影響するケースがあるからです(^^)


誰にでも視力が落ちるというのは起き得ることですよね。


しかも、実は「片目の視力が落ちる」とこれが起きやすいんです(^^;


特に片方の目で物を見る癖のある「片眼視」などで、外眼筋が硬直すると眼球が圧迫されて視力低下につながりやすくなります。


そして片方の眼の視力が悪くなるともう片方の眼で物を見てしまう癖がついてしまいます。


この場合どうなるかというと、


※ 顔の右を前に出して物を見ようとする

※ 顔の右を引いて物を見ようとする


という両方のケースが考えられます。



これがどのように顔のゆがみにつながるかなんですが、出している側の顔の特徴として、出している側の顔が「しゃっきり」とし、結果筋肉が発達して面積が広がる可能性があります。



そしてこの場合の反対側は、面積が狭くなり、筋肉も発達しないので締りがなく、垂れ気味になります。


・・・・やばいですね(^^;



次に「引く」場合ですが・・・


この場合「引く側」の方の顔の筋肉が締まります!!!


そう、「出している」「引いている」の両方ともそちら側に力が入っているということなので、そちら側の筋肉が引き締まり、力が入っているので発達しやすくなります。


結果筋肉が発達し面積が広くなりやすくなると・・・


逆に力の入っていない側の顔は、筋肉が緩み、たるみやすくなる傾向にあります。



実際に顔のほう骨の辺りに左右差がある方かなりいますよね・・


顔を半分にして、右側の顔と左側の顔が全然違う印象の方も多いです。



顔の筋肉の張りの左右差がもたらす結果なのですが、「ものの見方」がかなり影響すると思ってください。



そして、次に顔以外ですが、例えば顔の右を前に出して物を見ようとする場合、左側の首や肩、腰が痛くなるケースが考えられるんです。


逆に右側を引いて見る癖が出た場合は、身体の右側各所に痛みが出る可能性が高くなります。


この場合、引いている側の筋肉が拘縮するので、このような結果になります。


そしてこの「片方を出す癖」が強い人ほど顔や身体にゆがみが出やすくなります。


もう一つ問題なのは「寝相」です。


片方を下にして寝る癖のある方・・・・いらっしゃると思います。


その場合どうなるのかというと、下にしている側の顔の筋肉が収縮し、そちらの眼底の血管と神経が圧迫されます。


すると下にある側の眼及びその周囲の筋肉の血流が悪くなり、また眼球が圧迫されて視力が悪くなる恐れがあります。


もし、常に片方の顔を下にして寝る癖がある方は、意識して、反対の側を下にして寝るようにしましょう(^^)


要するに顔の筋肉が偏って収縮いるのを防げればOKです(^^)



次回は、この顔のゆがみの具体的対処策をご紹介しようと思います。


ぜひお楽しみに!!!



ではでは!!!


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2016年10月24日

疲労回復のためのビタミン

今日は「疲労回復のためのビタミン」というテーマでお届けしたいと思います。


身体の疲労には、栄養バランスの良い食事での疲労快復は不可欠となります。


まあ、それはわかっているんだけど・・・・という方も多いと思いますが、具体的に「どうすれば栄養バランスが良くなるの?」と具体策の部分で行き詰まる方も多いのではないでしょうか?


まず、代表的なのは「高たんぱく質、低カロリー食」と言われるもので、お肉やお魚を多く!! 油は少なく!!!という食事が推奨されます。


また、主食であるご飯、パン、麺などで炭水化物(糖質)を十分に補給することも疲労回復には不可欠になります・・・・が・・・



人間の主要エネルギーである「炭水化物(糖質)」「たんぱく質」「脂質」の3大エネルギーだけでは、エネルギーがうまく代謝されず、十分なエネルギーの有効活用ができないんです。



では、主要エネルギーを十分に身体の中で活躍してもらい、エネルギータンク満タン・・・つまり疲労のない状態にするには・・・


ビタミンがとても大切な役割を果たします!!!


今日はどんなビタミンがどんな活躍をするのか?について簡単にご紹介したいと思います。


まず、疲労回復に代表的なビタミンは・・・・・


ぶっちぎりで・・・ビタミンB群になります!!!!!


群という表記の通り、ビタミンBにはいくつもの種類があります。


まず、疲労回復に最も大事なのは、ビタミンB1です!!!


これは、主食である炭水化物(糖質)の代謝を助ける大事なビタミンなんです!!!


ちなみにダイエットしたい方には、脂質の代謝を助けるB2を・・・、筋肉をつけたい方にはたんぱく質の合成(分解にも関わりますが)に主に関わるB6が大事になってきます!!


で、今回のテーマであるビタミンB1ですがどんな食事をしたら取れるの?という具体策が大事になってきますよね(^^)


まず、一日の基本摂取量ですが・・・・

成人男性は1日1.3mgから1.4mgになります。


成人女性は1.1mgが摂取基準になります。


次にビタミンB1が多い食材は・・・


ぶっちぎりで「豚肉(ヒレ肉か、もしくはもも肉)」か「うなぎ蒲焼」になります。



んー、疲れた時にうなぎを食べるのはやっばり適切だったんですね(^^)


具体的にどれくらいビタミンB1が含有されているのかというと、豚肉は一食80gあたりで0.75〜0.78mg、うなぎは一食100gあたり同じく0.75mgになります。


これは、他の比較的ビタミンB1が多いとされている食品が概ね、一食あたり0.2mgくらいの含有量なので、他の食品の3倍くらいの量に当たります。


実はちょと狙い目なのは「オレンジジュース」です。


200ccで0.14mgのビタミンB1が含有されています。


食品よりは水分での・・特にジュースなら飲めるという方も多いと思います。


他の比較的ビタミンB1が多いとされている食品が概ね、一食あたり0.2mgくらいなので、オレンジジュース一杯でそれに近い量を取ることができるので、疲れているときはこまめにオレンジジュースを飲むのも一つの手だと思います。



疲れているときは3食、食後にオレンジジュースを1杯のみ、あとは、豚肉を使った料理を一食、一日のどこかで食べていただければ一日の必要摂取量のかなりの部分を補えると思います。



さらに、魚系では、紅鮭、ぶり、まながつお、さば、めじマグロ、豆系では大豆、枝豆に多く入っているので、どこかの食事で魚系のおかず一品と、夜に枝豆でほぼ完璧と言えるでしょう(^^)



ビタミンB群は水溶性ビタミンと言って、水に溶けてしまうため、大量に水分をとってトイレで小をする度、もしくはスポーツで大量に汗をかくたびになくなってしまうビタミンです。


しかし、反面大量に摂取してもそれほど過剰症を心配する必要がないので、毎日の食事でしっかりと補給していってもらいたいと思います(^^)



よろしければご参考にしてください(^^)



ではでは!




おまけ(^^)
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2016年10月23日

あふれる筋トレ情報に左右されないために!!

今日は、「あふれる筋トレ情報に左右されないために!!」というテーマでお届けしたいと思います。


まず、皆さんに今日は幾つかのやりとりをご紹介したいと思います。



Q 1
分厚い身体を手に入れるには1回太ってそこから絞るやり方でいいですか?

A
「あえて」太る必要まではないと思いますよ(^^)



Q 2
学校の下校を10キロの道のりランニングして下校するのですが、筋トレはその後でも大丈夫でしょうか?時間的にその後しか出来ません。

Aその環境ならそれがベストだと思います(^^)




Q 3
プロテインを使って筋肉を作ると動かなくなったらすぐに脂肪に変わると聞いたことがあるのですが本当ですか?
又、プロテインを使わない方が筋肉の質は良くなるのですか?



A
そもそも筋肉が脂肪に変わるということはありません。また、筋肉の質も何で作ろうが変わりません(^^)




Q4
上腕二頭筋を鍛えた日に三角筋を鍛えるのは大丈夫ですか?日を分けたほうが良いですか?

A
ちなみに今ベンチとスクワットのマックスはどれくらいですか?(^^)

Q
すいません、スクワットはまだやったことないです。ベンチは60です!

A
日頃のトレーニングが週3回以下なら、そのレベルなら分割なんてしないほうがいいですよ(^^)



と、ここ2週間くらいに頂いたご質問を幾つかご紹介しましたが、これらの質問に答えながら思ったのは「みんな、あふれる筋トレ情報に振り回されているなあ」という所感です(^^;




Q1の方は、「筋肉をつけるためには消費カロリーより摂取カロリーの方が多い状態の方が筋肉はつきやすい」という情報をどこかで聞いたのでしょう。


まあ、あっているといえばあっているのですが、そのためにめちゃくちゃ食べてみるみる
脂肪も増えてしまう・・・という方、割といらっしゃいます。
別の質問者で同じようなご質問をされた方いましたが、その方は急激に10kgも体重が増え、お腹や顔がたるんでしまったという方もいました。


普通に筋トレして、普通の食事をして、ほんの少しタンパク質を多めにとるか、プロテインを適量摂取しているだけでも筋肉は普通につきます。


しかし、こういう情報を聞くと「少しでも早く筋肉をつけたい」という方は「不必要に」どか食いする方結構いらっしゃるのではないでしょうか?

ビルダーの方はよく食べてわざと太る時期と筋肉もめっちゃつける時期とを同時期に行う方いますが、まだ、一般的なトレーニーレベルならそんな必要は僕は感じません。


Q2の方は、筋トレの後に有酸素運動をするのが鉄則!! という情報を聞いたのでしょう。


それは確かに正しいのですが・・・・この方のように練習環境上、有酸素運動から筋トレをせざるをえない方なら、しょうがないじゃないですか(^^)


何もしないよりは、全然ありですし、悩んでいてもしょうがないですから、その環境でも筋トレを継続している方が、効果が薄いかもという理由でやらなくなってしまうより100倍やった方がいいに決まっています!!!


Q3の方の情報は完全に「都市伝説」レベルの話で、たまにこういう「嘘」の情報も出回りますね(^^;

プロテインで作った筋肉と普通の食事で作った筋肉に「差」なんてあるわけありません(^^;



Q4の方は「筋トレは分割した方がいい」という情報をやはり聞いたのでしょう。


これも確かにそうなんですけど・・・・それは、まず週4回トレーニングできる方か、レベルがある程度(例えばベンチプレス90〜100kg上がる、スクワットなら100〜120kgは普段のトレーニングで扱っている)に至っている場合の話で、ベンチのマックスがまだ初心者レベル、他の基本種目に至ってはやっていないというレベルであれば、そもそも「分割の必要性がない」ですし、1日にベンチブレスとスクワットの両方やった方が向上は早いと思われます。



いろいろな筋トレ情報に左右されてしまう気持ちはわからなくもないです。


個人的な所感ですが、特にそういう情報に左右されているのは、筋トレの初心者が「早く筋肉をつけるには?」という思いを描いているケースがとても多いように思います。
(筋トレ上級者はそもそもそういう情報を自分で種々選択&実行と失敗を繰り返して経験値が高いのであまり極端には左右されない)


そういう情報に左右されないためにですが、やはり基本通りに行うのが一番だと思います。


一応気にしておいてもらいたい基本を羅列しますのでよろしければご参考にしてください。



※ 基本の種目はバーベルでのベンチプレス、スクワット、デッドリフトを中心にベントオーバーローイング、チニング、シットアップを行う。それ以外の細かい筋肉のトレーニングはこれらの種目がある程度の重量をこなせるようになってからでも十分である。


※ タンパク質と野菜の多い食事を基本に栄養をとり、あまりサプリメントには頼らない。初心者はプロテインだけでも正直十分です。脂肪をつけたくない方は食べ過ぎにも注意!!!


※ 筋肉をつけたい方はプロテインは銘柄をこだわるより最初はタンパク質の含有量を間違えないように。
タンパク質含有量が65%以上のものを選んでおけば一応「大きな間違い」はないです。


※ 筋トレの分割は週に4回以上トレーニングできる場合です。特に週に2回の人は分割なんてしないほうがいいと僕は思います。


※ 効果が薄いかもとトレーニングを「しない」ことが一番いけません。やらないよりは「自重や軽いダンベルなどでの筋トレ」「有酸素の後の筋トレ」「食後あまり時間が取れない筋トレ」(でも「すぐ」はやっばり進められないですが・・)のような場合でも、そこそこ「あり」だと思ったほうがいいと思います。
自分の環境の中でのベストは尽くすほうがいいと思います。



といった感じです。



いろいろ書きましたが、まああくまで筋トレ初心者の方が対象で、中級者以上の「自分のスタイル」を持っている方は、そのまま自分のスタイルでやってもらっていいと思います。


いろいろよろしければご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!!!




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2016年10月22日

「正しい呼吸のために「鍛えるべき筋肉」と「ストレッチすべき筋肉」について」

今日は「正しい呼吸のために「鍛えるべき筋肉」と「ストレッチすべき筋肉」について」というテーマでお届けしたいと思います


まずは、前回のおさらいですが・・・・



JandaとRichardsonは、姿勢や運動習慣の結果として、とある筋肉は短縮して硬くなる傾向があり、別の筋肉は伸張して弱くなる性質があることを示したそうです。


まあ、普段の姿勢の癖や運動の癖が積もり積もって、硬くなる筋肉と弱くなる筋肉が身体のあちこちで発生するようになると思っていただければいいと思います。


ではどんな筋肉が硬くなりやすく、どんな筋肉が弱くなりやすのかですが・・・・



短縮/硬化しやすい筋肉

※ 腹直筋
※ 脊柱起立筋
※ 腸腰筋
※ 後頭下筋
※ 肩甲挙筋
※ 外腹斜筋側方繊維
※ 大腿部内転筋群


となります。


では、伸張して弱化しやすい筋肉はというと・・・・


伸張/弱化しやすい筋肉

※ 中臀筋と大臀筋
※ 腹横筋
※ 多裂筋
※ 頸部深層屈曲筋群
※ 僧帽筋下部
※ 内腹斜筋
※ 前鋸筋



となります(^^)



これも前回も言いましたが・・・・・・



・・・・えっと・・・・筋肉図鑑をまず用意しましょう!!!!(^^;



で、今日はこの中でも特に鍛えたほうがいい筋肉と、伸ばしたほうがいい筋肉と、それぞれの具体的トレーニングをご紹介していこうと思います。


まず、伸ばしたほうがいい筋肉は「腸腰筋」です!!!


これは股関のやや前部にあり、足をあげるための主役となる筋肉です。


ここを伸ばす代表的なストレッチは片ひざ立ちになり、前足に手をついて突っぱりながら身体を起こしつつ身体全体を前方に移動します。


また内転筋群も伸ばしたほうがいいので、開脚系のストレッチをしていきましょう!!!!


また正しい呼吸に背中全体の柔軟性は不可欠です!!!


もっとも手軽なストレッチとしては、長座体前屈系のストレッチです。



これで全然OKなので、背中全体を伸ばしてあげるようにしてあげます!!!


また呼吸に問題を抱えている人は、「胸郭上部」を使用して呼吸をしやすいです。


そして、こういう方は頭部が前方位に位置している方が多いです。


このため肩甲挙筋・胸鎖乳突筋・僧帽筋上部・・・・・・えーっと平たく言うと首の周りの筋肉もストレッチが必要です(^^)


首は前後左右、それぞれ片手で頭を持ちゆっくりと倒して伸ばしてあげるようにしましょう(^^)



鍛えた方がいい筋肉についてはまず、肩甲骨周りの肩甲骨を固定する筋肉群になります。


僧帽筋中部・下部、菱形筋ですね(^^)



ジムに通っていらっしゃる方なら、シーデッドローというマシンがあればそれで鍛えるといいと思います。


ジムに通っていない方は、近くの公園の低い鉄棒(子供用でOK)で、昔懐かしの「ななめ懸垂」で鍛えることができます(^^)


手幅を少し広くして、肩甲骨を寄せるようにしながら鉄棒を引き寄せるようにしましょう(^^)


あと、正しい呼吸に関しては腹横筋の働きを無視するわけにはいきません!!



これはドローインというお腹を思いっきり凹ますトレーニングなのですが、これを空こないながらのプランクを行うようにしましょう!!


体幹の安定性と呼吸は密接な関係性があります。


しっかりとした体幹の動きを作るためにも「正しい呼吸に必要なエクササイズ」にしっかりと取り組むようにしましよう(^^)



ではでは


参考文献
NSCAストレングス&コンディショニングジャーナル2016年 5月号




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2016年10月21日

「体のキレとスクワットジャンプの関係について」

今日は、「体のキレとスクワットジャンプの関係について」というテーマでお届けしようと思います。


体のキレ・・・・めっちゃほしんですけど!!!


という方多いと思います(^^)


でもですよ?


体のキレって・・・・非常に曖昧な表現というか、ジャンブ力ならジュンプの高さを、スピードならタイムを、力なら挙上重量を測ればいいのですが・・・


体のキレって何で測るの?と思われる方も多いと思います。


まあ、他にも要素はあるのですが、最も手軽なのは「RDF」という、力の立ち上がり速度を図るのが一般的だと思います。


何じゃそりゃ?という方も多いと思いますが、これは「力の立ち上がり速度」というものです。


つまり、30mまでのダッシュで、30m付近では時速30km出る選手がいたとします。


そして、この選手は10mの時点では時速10kmに加速できるとしましょう。


これに対して別の選手は30mの時点では時速28kmまでしか速度が出ないものの、10mの時点では時速12km出る選手がいたとしたら・・・・


後者の選手の方が0発進からの加速は鋭い!!!ということになりますよね(^^)


一般的にはこの「0発進の鋭さ」をキレと表現することが多いです。
(まあ、他にもいろいろあると思いますが(^^; )


この「O発進の能力」を鍛えるにはどうすればいいか?が、皆さんの興味のポイントであると思うのですが・・・・(^^)


ここで出てくるのが「スクワットジャンプ」です(^^)


多分部活などでもやったことある方多いと思うのですが・・


そう、しゃがんで立つというスクワットの動作をそのままジャンプするという、皆さんにとってはとても身近なトレーニングであると思います。


道具もいらないですし、場所もとらないですよね(^^)


ただし、この体のキレ・・・RDFを鍛えたい!!!という場合は、少し工夫が必要なんです。


どういうことかというと・・・・


皆さんスクワットジャンプのトレーニングをするときに「反動」使っていませんか?


例えば腕を大きく振って、その反動を使ってジャンプする・・・みたいな感じです。


一般の瞬発力を鍛えるためのスクワットジャンプであればこれでもいいのですが・・・


RDFを鍛えたいという場合は、これではダメなんです。


そう何せ「O発進」ですので・・・


スクワットジャンプするときも「O発進」にします!!!



どういうことかというと・・・反動を全く使わずにジャンプするのです。


つまりしゃがんだ状態で「静止」します。


その静止状態から爆発的にジャンプするのです!!


自重トレーニングならば、手を腰に当てて全く使えなくするのもありです!!!


これでいかに高くジャンプできるか?でトレーニングするのも一つの手なのですが・・・



もう少し工夫することによってもっと質の高いトレーニングができます。


まずは「手にダンベルを持って」ジャンプです(^^)


そう、この「反動を使わないスクワットジャンプに「負荷」をかける」のです。


さらにジムに通っている方で、パワーラックがあるジムなら(スミスマシンでも可)、バーベルを担いでもしゃがんだ状態で「静止&ジャンプ」トレーニングすることによって、「O発進」能力を向上させることができます。


 実際の研究では、膝の角度を110度と150度に屈曲させてスクワットジャンプを行った場合、

※ 同じ角度で反動をつけてスクワットジャンプした場合(カウンタームーブメントジャンプと言う)


※ 等尺性筋活動を行った場合(筋肉の長さを変えないで負荷をかける筋トレだと思ってください)


と比べた場合、静止した状態からジャンプするスクワットジャンプが最もRDFの能力を向上させたという結果があります(^^) (Wilson)


負荷をかけた場合は、通常のスクワットのマックスの重量の10%〜40%が推奨となっています。


ちなみに負荷が60%まで上がると速度低下が起きますのでご注意ください(^^)


体のキレをあげたい!!!!という方・・・・


よろしければ是非ご参考に!!!!(^^)


ではでは(^^)



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2016年10月20日

「プチ断食」している時に使われるエネルギーって何?  について(^^)

今日は「ダイエット」をテーマにお届けいたしております。



ダイエットの回はここ何回か「プチ断食」をテーマにお届けいたしておりますが、「断食による代謝の変化」というテーマでお届けしようと思います。


代謝ってそもそも何?と思われる方も多いと思い済ますか・・・


この場合の代謝はよく言う「基礎代謝」のことではありません。


わかりやすく言うと「使うエネルギー」のことだと思っていただいていいと思います。


人間はエネルギーとして3つの栄養をエネルギーとして使っています。


※ 炭水化物(糖質)


※ 脂肪(脂質)


※ タンパク質


の三つです。


炭水化物は身体の中で糖質として利用されますので以降「糖質」で表記させていただきます。
ちなみに脂肪は「脂質」として表記させていただきます。


で、まず、前提知識ですが、人間はじっとしている時には、糖質も脂質も両方エネルギーとして使用しています。



よく、20分以上運動しないと脂肪が燃えないと昔聞いたことがある、なんて方も多いと思いますが、それはまるっきりの嘘ですので(^^)


タンパク質は普段はあまりエネルギーとして利用されないですが、エネルギーが足らなくなったら使われるようになります。


この時に実は食事のタンパク質をエネルギーとして利用するだけでなく、筋肉も分解して糖質を作ろうとするのです。


この状態を「タンパク質の分解が進む」なんて専門誌では表現されますが、筋肉が溶けているんだなと思っていただいていいと思います。


で、「プチ断食」では、身体のエネルギーは何をメイン使用されているのか?です(^^)


メインのエネルギーである糖質の利用が多くなるのか?


それともダイエットの目的の一番の敵である脂質が分解されてよく使用されるようになるのか?


はたまた、減量時に筋肉も落ちる・・・とはよく言われることで、このように筋肉もなくなってタンパク質の分解が進むのか?・・・ですが・・・


まず短時間の断食では、エネルギー消費の「糖質への依存は少なくなり」「脂質への依存が大きくなる」ことが確認されています。


研究によると、18時間〜24時間の断食ではグルコースの使用は最大50%低下し、脂肪の分解が50%増加することが示されたそうです。


理由として

※ 交感神経の活動亢進

※ 成長ホルモンの濃度の上昇


※ インスリン濃度の低下


が挙げられます。


交感神経の活動亢進とは、例えばお腹すすいていると眠れなくなる・・・なんて方多いですよね。逆に満腹になると眠くなる・・・・


交感神経の亢進とは、いわば軽い興奮状態になっていると思ってもらえればよく、このため身体の代謝が(エネルギーの使用状況)が上がり、脂肪が燃える・・・みたいな感じで捉えていただければいいと思います。


あと、意外かもしれないですが、筋肉つけたい方が大好きな「成長ホルモン」!!


実は「空腹」状態の時だと分泌されやすかったりします(^^)


これは「グレリン」というホルモンが影響しています。


これは食欲を更新させるホルモンなんですが、空腹になると分泌がされます。


まあ、感覚的な説明ですが、太古の昔、空腹になれば当然男子は「狩り」に出かけなければならなくなり・・・その関係で男子の象徴たる男性ホルモンの分泌が激しくなるのかな?・・・なんて個人的には思っていたりします(^^)


インスリン濃度の低下は糖質が体内に多く入るとインスリンというホルモンの分泌が激しくなるのですが、当然空腹では糖質も少なくなるので分泌が減るのは当たり前となりますね(^^)



あと、断食なんかしたら筋肉落ちちゃうんじゃない?と思われる方も多いと思いますが・・・



実はこれはあまり気にしなくてもいいんです(^^)


完全な断食について調査した研究では、タンパク質の異化作用が(筋肉の分解だと思ってください)が増大するのは断食を開始思して3日目以降であったことが報告されています。


別の研究では20時間の断食と28時間普通の食事をとるのを交互に行い、これを2週間にわたって筋肉質の健康な男性に行わせたところ全身のタンパク質の代謝に変化は見られなかったという報告もあります。



なので、筋肉を落とさないで脂肪を落としたいんですけど・・・というご質問をよくいただきますが、一日置きに夕食を「抜いて」もらい、筋トレ毎日&一日置きに夕食&プロテインの摂取のような生活をしていただくと、近道になる可能性が高いです(^^)


一食・・特に就寝を挟んだ夕食を抜くくらいの軽い断食状態では、わかりやすく言えば「脂肪がなくなっている」時間が長くなります。


これを毎日ではなく、一日置きに行うようにすると、筋肉も落ちずにスマートにダイエットできる可能性がとても高いです!!!



よろしければご参考にしてください!!



ではでは!!!!




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それってめちゃ痛いやつじゃん!!!!(TT)



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2016年10月19日

キャリーオーバートレーニング!!!


今日は「ところでキャリーオーバートレーニングって知ってる? 「使えない筋」にならないために(^^)」というテーマでお届けしたいと思います。


みなさん、スポーツのために筋トレしている方も多いと思います。


しかし、「バーベルなどでつけた筋肉は使えない」と、昭和のトレーニング感覚が未だに根強く残っているのも事実です
(昭和生まれの僕がいうのもなんですが(^^; ・・・・)


実際、最近でも、うちのクラブのスタッフで、他のクラブで空手を教えている師範が、筋トレをするとスピードが落ちるのではないですか?、と先日僕に質問してきました(^^;


ではなぜ、このような考えが未だにはびこっているのでしょう?


一つはよく言われる理由の一つに「自分でちゃんとパーベルを使った筋トレをある程度のレベルになるまで行っていない」が挙げられます。


そのため、「イメージ」でものを言ってしまうという部分があるのでしよう。


もしくはボディビルターをイメージに出して、あれでは素早く動けない・・・とこれまたイメージで判断する・・・というパターンです。



もう一つは、このパターンも多いと思うのですが、実際に筋トレしてみた・・・けどなぜかスポーツにそれが活きない(TT)


・・・・というかパフォーマンスが落ちた気がする・・・と・・・


その体験を通じて「バーベルで作った筋肉は使えない」と声高々に言う・・・みたいな感じですね(^^;


ではバーベルのトレーニングとは普通はどんなトレーニングから入るのか?ですが・・



大抵はビック3と言われる基本種目を軸にトレーニングを進めていくと思います。


ちなみにビック3とは「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」の3種目のことを指します。


実際にこれらのトレーニングを進めていって、ベンチプレスの挙上重量が上がった!、スクワットの挙上重量が上がった!という経験をしている方も多いと思います。


しかし、これらの挙上重量が上がっても、競技のパフォーマンスが直接上がったということを体感された方・・・・割と少ないのではないでしょうか?


サッカーやバスケではシュートやドリブルというよりは、相手とのぶつかり合いの時に「少し強くなった?」程度の感じだと思います。


これはまだいい方で、野球などでは球速や飛距離が劇的に上がった・・・なんて感じた経験あまりないのではないでしょうか?(^^;


バレーボールではジャンブ力がスクワットだけで上がった!!とか・・・そういう方もいると思いますが、挙上重量の上がり方の割にジャンプ力は上がっていないとか、中には全く変わらないなんて方もいるかもです。


もっともこれらのトレーニングの効果として実感できるのは、ラグビー、相撲、柔道、レスリングのようなコンタクト系の競技はかなり実感しやすいのではと思いますが・・・・実はこれだけでは「もったいない」のです。


何が言いたいのかというと、バーベルを使った筋トレはすべて「ベース作り」のためのトレーニングであって、決してそこは競技パフォーマンスを上げるための「直接的なトレーニングではない」ということを理解することが大事です。



この「基礎を作った」うえで、基礎筋力を「素早く」「爆発的に」パワーを発揮できるようなトレーニングを「別に」行う必要があります!!!


ジャンプ力や瞬発力を上げたいのなら、スクワットで鍛えた筋肉をベースに「ブライオメトリックトレーニング」という、各種ジャンプ系ドリルを併用していく必要があります。


さらに瞬間的に力を発揮したいのであれば「爆発的エクササイズ」と言って、代表的なのはクリーンというバーベルを一気に胸まで上げて腕でキャッチするエクササイズがありますが、こういうウェイトリフティング系の種目を行う必要があります。


実際ウェイトリフティングの選手のバネは凄まじく、リオの選手団でも、ジャンブ力を競技別で測定したら、バレーボールの選手達をはるかに超えて、ウェイトリフティングの選手の方が高くジャンプできたそうです。


しかし、いきなりウェイトリフティングを何の筋トレもしていない人がやると、その瞬発的なパワー発揮が必要であるがために怪我の受傷率も高くなります。


なので、まず「基本種目で基本を作る」作業が必要なのです。


そして、SAQトレーニングというアジリティ系のトレーニングや、プライオメトリックトレーニング、爆発的エクササイズを色々と組み合わせてトレーニングメニューを作るのです!!!!



・・・・・えー・・前置きが長くなりましたが今日はここからが本題です(^^;


でですね・・・じゃあそれらすべてを行って足はパワーをともなって素早く動けるようになりました!!!としましょう!!(^^)


しかし、「最後にもう一押し」があるんです。


それがこの「キャリーオーバートレーニング」というものなんですが・・・


どういうものかというと、例えば目的をパンチ力向上としましよう!!


パンチは(というよりすべてのスポーツは)ビギナーレベルとプロレベルの選手120人を調べた研究で、ビギナーレベルほどパンチ力に対する「腕」の力の比率が多く、「脚力」の介在する比率が少なかったそうです。


中級者そして上級者になる程パンチ力の「脚力」の占める割合が上がってきて、体感の回旋、腕の伸展がパンチ力に占める割合は少なくなったそうです。


この場合「後ろ足の素早い伸展力」が体幹を通じて腕に伝わっていかなくてはいけません。


なので、トレーニングで鍛えた感覚を、実際の動作に「キャリーオーバー(移行)」させてあげるトレーニングが非常に有効になります。


どういうことかというと・・・


この場合、クリーンを数回行った「直後」に、その足の爆発させた感覚が残っているうちにすぐに横にパンチングミットを持ってもらい、そこに「実際にパンチする」のです。



感覚を覚えるトレーニングなので回数は片腕3回ずつくらいで十分です。


トレーナーは選手に「パンチするとき後ろ足を(今のクリーンと同じように)素早く伸ばしながら打て」と指示します。


クリーンをメインセット数セットやるのなら、その数セット枚に、休憩時間に必ずこれを行うとクリーンで養った足の爆発的伸展力を、実際のパンチ動作に直結させて活かしてあげることができるのです。


どんなスポーツでも大抵の場合「後ろ足の地面をキックする力(伸展力)」が、プレーのパワーに直結するシーンはとても多いです。


野球のバッティング、ピッチングしかりですよね(^^)


なので野球ならクリーンをした直後にすぐ素振りをしたり、ピッチングフォームを行ったりするのです。


こうすることによって筋トレが「直接、プレーパワーの発揮」に生かされやすくなるのです。


これは「感覚をつかむ」トレーニングなので、常にこれを行う・・と言うよりは、定期的にたまに取り入れる感じで十分だと思います。


通常のトレーニングは「挙上重量を上げる」「回数を上げる」と言ったトレーニングの漸進性に注意を払い、キャリーオーバートレーニングは、たまに行うくらいでいいでしょう(^^)


もう一度、クリーンを怪我なく、「質を高く」行うためにはバーベルでの基礎トレは不可欠です!!!


またプライオメトリックトレーニングで自重で爆発的な足の伸展力も養っておくことも大事です。


その上でバーベルてウェイトリフティングトレーニングを行っていけばかなり安全にトレーニングを進めていけるでしょう(^^)


そしてその養った筋肉を実際のプレー動作に「キャリーオーバー(移行)」して、ぜひ「使える筋肉」を養ってくださいね(^^)



ではでは!!!!



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