2016年10月31日

「スポーツで生きるジャンプ力アップトレーニング」

今日は、「スポーツで生きるジャンプ力アップトレーニング」というテーマでお届けしたいと思います。


スポーツで生きる・・・・って、いろいろん意味があると思います。


単純に「高く飛べる」というのもその一つで、スポーツに生きますよね(^^)


そして高く飛ぶジャンプ力アップのトレーニングには一定の順番があります。


まず、バーベルでのスクワットによるベース作りの筋トレがあります。


そして、そのバーベルで作った筋肉を実際のジャンプに生かせるように、各種ジャンプ系トレーニング(プライオメトリックトレーニング)を行います。


そして、クリーンやスナッチのようにパワーリフティング系のエクササイズのよな、一定重量を爆発的に動かす、「爆発的エクササイズ」というものがあります。



これらをいろいろ組み合わせてジャンプ力を向上させていくものなのですが・・・


まず、その中でも各種ジャンプ系トレーニングの最も基本となるのは、「カウンタームーブメントジャンプ」と言われるものです。


えーっと・・・・簡単に言えば、反動を使ってその場で思いっきり垂直跳びをする・・というとてもシンプルなジャンプトレーニングで、きっと誰でもやったことがある動作だと思います。


ジャンプする前にジャンプ方向とは逆方向に勢いよくしゃがむので「カウンタームーブメント」と言われるのですが・・・


この「カウンタームーブメント」の動作を何でするのか?です。


これは、SSCと言われる、「筋肉を勢いよく伸ばすと、瞬間的に筋肉が縮もうとする反射」を上手く使うためなんです。


このため前回ご紹介した「静止した状態からのスクワットジャンプ」より、この「カウンタームーブメントジャンプ」の方が、垂直跳びのジャンプ距離は、はるかに高くジャンプできるものなのです。


だから、大抵の方は自然と垂直跳びのテストの時は大きく反動をつけてある程度しゃがむ動作をしてからジャンプすると思うのですが・・・


「筋肉が急に伸ばされれば伸ばされるほど収縮力が高まる」かもしれないのであれば、もっとその「急に伸ばされる」事態を作ってあげればいいのでは?


なんて思いませんか?(^^)


はい、できるんです(^^)


どうするかというと、「少し高いところから飛び降りて着地して、そこからジャンプする」という、「デブスジャンプ」というトレーニングがあります。


はい、着地の際の衝撃が、自分でしゃがむよりはるかに勢いよく筋肉を伸ばすので、めっちゃSSCが起こりやすく高くジャンプできるのです。


もちろん高ければ高いほどいい・・・というわけではありません。


その人の脚力によって、最適なデブスジャンプのスタートの高さは変化します。


さまざまな研究で、カウンタームーブメントジャンプよりも、そのひとの最適の高さに設定したデブスジャンプを行った方が、垂直跳びの高さは伸びるという結果が出ています。


デブスジャンプのスタートの高さは初級アスリートで20〜40cm、中級アスリートで40〜80cm、上級アスリートで80cm〜120cmが目安となっています。



ちなみにこのデブスジャンプトレーニングは、バーベルスクワットが体重の1.5倍を一回あげられないと、衝撃が強すぎて怪我のリスクが高まるのでやってはいけないという基準がありますので気をつけてください!!!(だから、最初はバーベルのスクワットからやっていく!!!)


本当に高いところから着地した方が高く飛べるの?なんて思われるかもですが、実は、皆さん高いボックスのようなところから飛ばなくても自然と同じようなことをして、垂直飛びの高さを稼いでいるものなのです。


特にバレーボールの選手なんてひたすらやっています。


それは・・・自分で軽くジャンプして着地してから飛ぶ「ワンステップアプローチジャンプ」というものをバレーボール選手は自然と行なっています。


そう、自分で10cmほど軽くジャンプしながらステップインして高くジャンプする・・・すると「その場で反動をつけてジャンプ」するより高く飛べる経験をしている方はとても多いのではないでしょうか?


これがSSCをより使い高くジャンプするということなんです。


えーっと・・・前置き長くなりましたがここからが本題です(^^;


スポーツのシーンって一定方向だけジャンプします?


ケースによっては「いろいろな方向にジャンプ」しなければならない・・・・


そんなシーン多いですよね?


バスケのリバウンドしかり、テニスやバトミントンのスマッシュしかり、野球の守備しかり、サッカーのヘディングしかり・・・・


ここで、もう一度・・・・


軽くジャンプして着地してその衝撃を使った方が(SSCを使った方が)高くジャンプできるんです。


そう、なので、ジャンプ力を「いろいろな方向に高く」するためにも、「いろいろな方向」に「ワンステップアプローチジャンプ」をしてから飛ぶ練習をすることがオススメなんです。


まずは


※ 前方に軽くジャンプ&着地&ジャンプ


というバレーボールの選手ならふだんのスパイク練習で自然とやっている動作のジャンプ練習をします。


これに慣れたら


※ 斜め前に軽くジャンプしてステップインしてジャンプ!!

※ 横に軽くジャンプしてステップインしてジャンプ!!

※ 斜め後ろに軽くジャンプしてステップインしてジャンプ!!

※ 後ろに軽くジャンプしてステップインしてジャンプ!!


というトレーニングに漸進していき、いろいろな方向へ高くジャンプする感覚を身につける練習をぜひやってみましょう!!


全体的にわざと少し高めにジャンプしながらステッブインすることをオススメします(^^)


よろしければ是非ご参考に!!!!(^^)


ではでは(^^)




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posted by てっちゃん at 00:47| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする