2016年10月27日

筋トレのための栄養摂取タイミング

今日は「筋トレのための栄養摂取タイミング」というテーマでお届けしたいと思います。


筋トレと栄養・・・・切っても切れないです!!!


筋肉をつけたいという方はタンパク質を摂取するためにプロテインを筋トレ後に飲んでいる・・・という方も多いでしょう。


また、炭水化物は運動の時にエネルギーになることを知っている方も多いと思います。


有酸素運動は脂肪をエネルギーにするということを知っている方も多いでしょう。


今日はそのような中、筋トレに対しての栄養の摂取のタイミングについて色々とご紹介していこうと思います。


まず今日は炭水化物(糖質)についてお話ししようと思います。


栄養の摂取タイミングとはすなわち「筋トレの前」と「筋トレの後」がありますよね。


炭水化物は「筋肉を作る」というよりは、筋トレの時に主に使用されるエネルギーとなります。


まず、よく言われることは「筋トレの前に炭水化物(糖質)」を補給しておいて、筋肉の中のグリコーゲンを満タンにして筋トレに臨みましょう!!!というものです。


グリコーゲンとは筋肉と肝臓に貯蔵されていて、運動時にはその量はどんどん使われてなくなってしまうものです。



実際アームカールという筋トレを1セット、3セット行った場合の筋肉内のグリコーゲンの減少度合いを測ったところ、1セットですでに1割くらい、3セット終了時では25%も少なくなっていたそうです。


こんなに急激に少なくなる筋グリコーゲン・・・では運動前にしっかりと糖質を補給しておけばこのグリコーゲンの枯渇も少なくなって筋トレのパフォーマンスが上がるんじゃね?と思われるかもですが・・・・


これ大多数の研究結果から、筋トレ前にいくら糖質を補給しても筋トレのパフォーマンス自体は上がらなかったという報告が多数されているそうです。


僕も現場で、当日いくら糖質補給してもそれほどカーボローディングはされないので、もっと前から(3日はかける)行うようお客様には注意しています(^^)



ここで注意が必要なのは、「筋トレのパフォーマンスを上げる効果はない」というだけで、炭水化物(糖質)の補給が「不必要であるということではない」と言うことです!!!



もう一つの注意点はあくまで「筋トレ」に対してで、長距離系の種目ではまた話が違ってくる可能性が高いです。


というのも長距離系では、エネルギーの供給も長時間に渡って必要なわけで、当然トレーニング前に摂取した栄養(炭水化物)も使用されることが予想されるため、そこは頭に入れておく注意が必要です。


なので、どんなトレーニングであれ、トレーニング前に炭水化物(糖質)の補給は、それが「パフォーマンス向上を起こす」という過大な期待はしてはいけないですが、「パフォーマンスの低下を防止する」ためには必要であると個人的に思っています。


それを実証する、もう一つ興味深いレポートがあるんです。


それは「筋トレ後」の炭水化物の補給です。


先ほども書きましたが、筋トレを行うと筋肉の中のグリコーゲンは減少します。


正確には24%〜40%ほど減少をします。


ここで失ったグリコーゲンを回復させるために炭水化物(糖質)の補給を怠るとどうなるかを研究した報告もあるんです。


つまり1日に2回トレーニングを行わせて、1回目のトレーニングの後、十分に糖質を補給できたグループとそうでなかったグループの2回目の筋トレのパフォーマンスを測定して比べてみた結果・・・



明らかに糖質を補給しなかったグループの2回目の筋トレのパフォーマンスは、糖質を補給したグループより悪かったそうです。


この実験は二つのトレーニングの間を4時間あけて、午前中トレーニングで下半身の骨格筋のグリコーゲンを使い果たし、午後に55%1RMの強度で、1レップ6秒をかけて行い、それを10レッブ、3分インターバルでできなくなるまで総数が何レップできるかを測った実験です。



4時間の間に体重1kg辺り毎時1.2gの糖質を与えられたグループは、0カロリー飲料摂取のグループに対し、糖質摂取群は18セット、199レップ遂行できたのに対して、0カロリー群は11セット131レップだったそうです。(Haff)



ここで言えることは、筋トレ前に糖質補給をしていない・・・つまり筋肉の中のグリコーゲンが少ない状態でトレーニングをするとパフォーマンスの低下は引き起こす可能性が高いということです。



そして毎回のトレーニングのパフォーマンスを低下させないためにトレーニング後にどれくらいの糖質摂取をしたら良いのか・・・ですが・・・


エクササイズ直後に体重1kg辺り1gの摂取と、さらに1時間後に体重1kg辺り1gの糖質摂取で、エクササイズの4時間後には、エクササイズ前の89%までグリコーゲンの量が回復して、他の実験でそれ以上とっても回復具合が同じようであったことから、これくらいの量が推奨されています。



あとはその他の食事で十分にリカバーできるでしょう!!!


次回はみんな大好き「タンパク質」について書こうと思います(^^)



お楽しみに!!!!


ではでは!!!!


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posted by てっちゃん at 00:12| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする