2016年10月11日

成長期の筋トレの適正ガイドライン

今日は「成長期の筋トレの適正ガイドライン」について というテーマでお届けしたいと思います。


成長期に筋トレ・・・・


よくいただくご質問にこういうものがあります。


「成長期に筋トレしたら身長止まってしまいますか?」と・・・・


僕はそういう時はこう答えています。


「それほど気にしなくても大丈夫ですよ」・・と・・・


まず、最初に断っておくと「過剰な筋トレは行ってはいけない」・・・


これは本当です!!


ここは誤解のないように最初に言っておきます!!



過剰に筋力トレーニングをした場合、成人に比べ骨の骨端が弱いので、成人に比べてリスクは確かに高いと言えます。


しかし、適正にトレーニングを行った場合このような弊害が起こる可能性は低く、むしろ筋力向上まメリットの方が大きいとも言えます。


しかし、「じゃあどれくらいが適正なの?」というところを今日は話していきたいと思います。



まず、エキササイズの種目ですが・・・



スクワット、ベンチプレスなと背のように複数ま関節を動かしてトレーニングする種目を、上半身、下半身、体幹を中心に、導入時には1回のトレーニングあたり3〜4種目、中学生で半年以上の定期的なトレーニングをまず行います。



半年経って経験を積んだら最大8〜10種目のトレーニングを選択いたします。その他、一つの関節しか動かさないトレーニング種目(フライ系など)や、複合動作のエクササイズ、バランス能力が要求されるエクササイズなども満遍なくとりいれます。


負荷抵抗の手段についてですが・・・


日常生活やスポーツ動作において、重力下で効率的に力を発揮する能力がまず必要なので、筋トレでは自重トレーニングや軽いダンベルなどを用いてトレーニングするところから始めましょう。


水平方向の負荷に関してはチューブがオススメです。


また、トレーニングパートナーの体重を利用してトレーニングしたり、徒手による抵抗もチームトレーニングでのコミュニケーションづくりにはおすすめとなります。



負荷の大きさに関しては、最初は正しいフォームで12〜15回反復できる負荷を目安にすると良いでしょう。


中学生である一定期間(半年以上)トレーニング経験を積んでいる場合は、「フォームを崩さずに&回〜8回反復できる負荷まで徐々に上げていっても大丈夫です。


ただし、5回くらいしかできないような重量を取り扱うことはお勧めできません!!



反復回数は、最初は10回を目安に行います。
つまり、先ほど12回から15回反復できる重さでと述べましたが、最初は2〜5回ほど余裕を持ってトレーニングを行うということになります。
最大反復回数は行わないようにしましょう!!!



セット間の休息は1〜2分を目安とします。


 1回のとトレーニング時間に関しては、小学校高学年に関しては20分程度、中学生は30分まで可能です。


頻度は、週に2回〜3回を目安とし、連続してトレーニングは行わず、必ず1〜2日以上の休養日を設けるようにしましょう!!!



以上がトレーニングのガイドラインとなります。
(日本トレーニング指導協会より)


ぜひ成長期の方でこれからトレーニングを始めたいという方は参考にしてください(^^)


ではでは!!!!



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posted by てっちゃん at 00:24| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする