2016年11月30日

ジャンプ力。スピードアップの科学「パワークリーンの注意点」について

今日は、「めっちゃ大事!! クリーンの真実!!」というテーマでお届けしたいと思います。


みなさん・・・クリーンやってます?


ちなみに、クリーンというはバーベルを思いっきり瞬間的に引き上げて手首と腕をくるっと返して胸の上のあたりでキャッチするエクササイズです。


前回も言いましたが、クリーン系エクササイズはほぼあらゆるスポーツに必要なエクササイズであると断言できます!!


今この記事をご覧いただいているような皆様にはぜひ普段のトレーニングに「クリーン系エクササイズ」を取り入れることを強くお勧めします!!! いやほんとマジで!!!!!!


と毎回オススメしていますが・・・・


ところでどうやんの?・・・・と思われるかいも多いと思います(^^;


なので今日は、「パワークリーンの注意点」というテーマで行こうと思います。


実はクリーン、スナッチ系のエクササイズは種類的に皆さんが想像しているよりたくさんあるんです。
(種類の紹介はまた別の機会にします(^-^)


その中で床から胸の上部まで一気に上げるパワークリーンの注意点をご紹介します。


・・・一気に上げるって言っちゃいましたが・・・


正確には「ファーストプル」と「セカンドプル」に分けられます(^^;



ポジション的には

※ スタートポジション

※ ファーストプル

※ セカンドプル

※ キャッチ


に分けられます。


いつも写真載せてくんないですか?とよく言われるので、今回は日本トレーニング指導者協会著書 スポーツトレーニングの常識を疑え の写真を使用させていただきたいと思います。


IMG_2653.JPG



スタートはまさに床に置いてあるバーベルを握って構えるところなんですが、まずここでの注意点です。


この時点でまず背筋はピンと伸ばします。


手幅は、肩幅よりやや広く持ちます。


ベンチプレスをしている方は、自分のベンチプレスをしている手幅よりやや狭いくらいです。


足幅は、腰幅です。これも普段行なっているスクワットよりはやや狭い幅で立ちます。


膝を曲げますが、股関節は膝よりは高い位置に構えます。


次にファーストプルですが、これは床から膝の高さまで引く動作です。


ここでの注意点は、上体はまっすぐにキープしたまま膝関節と股関節を両方伸ばしてバーベルを引き上げます。


この時にバーベルは身体に沿って引き上げます!!



そして問題は・・・・・セカンドプルです!!!


これはひざの高さから胸の前まで一気に引き揚げるのですが・・・


まず膝頭まで勢いついたバーベルを、膝関節、股関節、そして足首も「爆発的に」伸ばします。


その勢いで上がったバーベルを引き続き、今度は「ひじ・肩・肩甲骨」を上に引き上げ、さらに腕を曲げながら、バーベルを一気に高いポジションまで引き上げます。


最後にキャッチについてです。


セカンドプルで勢いよく上がったバーベルが下降をしないうちに腕をくるっと返します。


そして胸の上部から三角筋の前部でバーベルを受け止めます。


この時に慣れてくるとバーベルの下に「潜り込む」ようにして、キャッチできるようになります。


バーベルを受け止める時は、ひざのクッションをうまく使って衝撃を受け止めるようにしてください。


注意ポイントをしっかり守り、怪我の発生には十分注意してくださいね(^^)


よろしければ是非ご参考に!!!!(^^)




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2016年11月29日

歩いて痩せてみる

大変申し訳ございませんが、こちらのブログ記事は下記のリンクに引っ越ししました。


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2016年11月28日

筋トレ後にタンパク質は何g採ったらいい?

今日は「筋トレ後にタンパク質は何g採ったらいい?」というテーマでお届けしたいと思います。


まず、今日は「ネットプロテインバランス」というものからお話ししようと思います。


何ですか?・・それ?・・・


という方も多いと思いますが、これは「タンパク質の分解(筋肉の分解)」と「タンパク質の合成(筋肉の合成」の差し引きのバランスということです。


よく勘違いされている方も多いですが、「筋肉の分解」と「筋肉の合成(筋肉が作られていく)」のは、「常に同時に起こっている」と思った方がいいです。


つまり筋肉は「どこかで作られていて」「どこかで分解されている」ものなのです。


ピンとこないかたも多いと思いますが、皮膚に例えれば、表面は常に「垢」となって分解されていくのに対し、内側からは常に皮膚が作られていて。結果的に皮膚の厚さは常に同じ・・・


みたいな感じで捉えていただけると少し分かってもらえると思います。


ちなみに、これは筋肉だけでなく、骨や脂肪などにも同じことが言えます


で、もちろん「筋肉つけてえ」って方は、この「ネットブロテインバランス」がプラスに作用しなければなりません。


そしてこれもよく勘違いする方多いですが、筋トレしている最中は、この筋肉の合成スピードは高まることが知られていますが、同時に分解スピードも高くなり、筋トレだけではこの収支・・つまりネットプロテインパランスはマイナスになります。


筋トレした後、パンプアップしている状態にニンマリして「筋肉ついたかも」と思う方多いと思いますが、実はそれはパンプしているだけ(血流が集まっているだけ)で、その時点では筋肉量はむしろマイナスの方向に向かっていると思った方がいいです(^^;


なので、素早く筋トレ後に栄養摂取して、このネットプロテインバランスをプラスに持っていきたいところですが、まず筋トレ後に「糖質」だけを採った場合にどうなるのか?からお話しします。


この場合、分解スピードは弱まるそうです。


そして筋肉の合成にはほぼ全く改善は見られないそうです。


ちなみに投与した糖質量は体重1kgあたり1g、筋トレ後1時間で摂取とのことです。


これに対して、筋トレ後の必須アミノ酸の摂取は有意にネットブロテインバランスはプラスになり、非常に効果が大きいという結果が出ています。


まず、これらの研究で筋トレ後に、ホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインの3種をそれぞれ22g摂取した場合にその比較もあります。


それによると一番優秀だったのはやはりホエイだったそうです。


そして、興味深いのは、通常ソイプロテインよりカゼインプロテインの方がポピュラーではありますが、ソイプロテインの方が筋肉の合成に関しては優秀なスコアを示したそうです。


研究者によると、ここはカゼインの吸収スピードの遅さが原因ではないかと見られています。


ここで勘違いしてはいけないのはあくまで「筋トレ後の摂取」の比較であり、緩やかに吸収されるカゼインプロテインの特徴を生かした摂取の仕方もありますので、ケースによって使い分けるのがよろしいと思います。



ここで本題ですが、ではタンパク質を何グラムとった場合が最も筋肉の合成が高いのか?最もネットプロテインバランスがプラスになったか?です。



実験では下半身のワークアウト後に、0g, 5g, 10g, 20g, 40gの卵タンパク質を含むサプリメント摂取をし、4時間後に渡り筋肉の合成を測定した結果・・・


平均複合筋タンパク質の合成(要するに筋肉の合成)は、20gの摂取の時が最大限に促進されたそうです。


つまり40g摂取しても20g摂取した時より効果が高いか?というと、そういうことはないとこの研究では結論づけられています。
(McMasterUniversityの研究による)


そして研究では、やはり比較的吸収の早いタンパク資源が用いられていることに注目していて、カゼインのような吸収の遅いタンパク質にはこの数字は適用されない可能性が高いことも示唆されています。


最後に、糖質だけではダメでしたが、糖質とタンパク質を一緒に摂取することにより、ネットブロテインバランスのプラスは最大になるそうです。


この研究で最も吸収の早いホエイで研究されなかったのが残念ですが、筋トレ後は20gのタンパク質摂取になるようにブロテインを摂取し、さらにバナナなどで糖質を同時に摂取することが、オススメになります!!!



よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!


参考文献 NSCA Strength&Conditioning journal 2015年 8-9月号



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2016年11月27日

スポーツクラブで身体の歪みをチェックしてくれる器具(^^)


今日は「アラインボートとFMS」というテーマでお届けしたいと思います。


・・・なんですか? それ???


という方がほとんどだと思います。


僕が何年か前に関東のティップネス全店を視察トレーニングしていた時も、これらの機材を置いてあったのはほんの数店でした(今はもっと多いかもしれない)


FMSとはファンクショナルムーブメントシステムの略なんですが、これで検索しても大手さんではティップネスくらいしか出てこないので、他のフィットネスクラブでも導入しているクラブは少ないのではないかと思います。(小規模クラブで幾つか散見されます)


まあ、どういうものかというとこんな感じです。


スクリーンショット 2016-10-29 0.43.31.png


マス目の書いてあるボードと、やはりマス目が刻んである器具が一つ・・・


これ・・・取扱説明書やマニュアルなどは一切添付されていないんです(^^;


トレーナーならこれで工夫してなんかできるだろ?的なメーカーからの挑発を感じますよね(^^;


僕がこれを最初にティップネスで見つけた時は「これだ」と思いました(^^)


以前から薄い鉄板にマス目を正確に書いて、身体の各部を磁石で鉄板にマーカーして、左右の歪みを客観的に見れないかと試行錯誤していたのです。


さすがに鉄板ではないですが、これを背景にiPadで写真を撮って、クライアントと一緒に見ながら説明できるようにはしています。


そう、この「マス目」がポイントで、正確に自分の身体の位置を確認できるので非常に重宝しています。


では、なんで大手さんなどであまり見かけないのか?・・ですが・・・・


これ、スキルがないととてもじゃないですけど扱えないんです。


今のうちのクラブのマネージャーは、前職が、某有名マシンメーカーの営業をしていたので、関東各地のフィットネスクラブのマシンや備品の使用状況には非常に明るいのです。


そのマネージャーに「ティップネスですらあまり入っていないですね」と話を振ったら、ティップネスで行っている7つのスクリーニングテストですら扱うのに一苦労で、(本当の意味で)説明できるスタッフが少ない為と言っていました。


まあ、確かにマニュアルもないようじゃね・・・と思いましたが・・・


そう、「7つのテスト」なんです。


ティップネスさんのサイトに載っているものがこれです。


スクリーンショット 2016-10-28 14.59.30.png



この7つのテストに点数をつけてその人の障害予想リスクを出したり、身体の弱点を見出したりするのが目的です。


これ、興味がある方はティッブネスさんのサイトを見てみてください。
(特にティブネスさんから広告してくれと頼まれているわけではないでので・・念のため(^^; )


非常にやっていることが・・・難しい(^^;


僕でも「んー、どうしてここがこうなるのかな?」と思うことも多いです。


これをちゃんと説明しているスタッフは本当に素晴らしいと思います!!
(ティップネスのコレクティブエクササイズは処方するのに非常に難易度が高いものが多い)


僕もこのテスト内容だと、完璧に「こうです」と色々なクライアントさんからの質問に対して完璧に答えられる自信は正直ないです。


というのも僕の場合、「体幹が弱いです」という感じてはなく「右の何々筋が弱い」とか、「左の何々筋が硬い」と、もっと細かく個別にアドバイスしたいからです。


なので、僕はもっとシンプルなテストを、項目もより多くテストすることによって、クライアントさんの体をオリジナルでチェックしています。


そして、この7つのテストに関して、実はNSCAというアメリカのトレーナー団体で色々と研究をしているのです。


要するに・・・大丈夫?


そのテスト本当にあっている?・・・みたいな感じです(^^;


これがですね・・・・レポートを読んでいても玉虫色というか、歯切れが悪いというか・・・(^^;


まず簡単に言うと「このスコアが悪い人は、確かにパフォーマンスは悪いに違いない」と、まあなんとなく当たり前といえば当たり前な結果が返ってきています。


要するに、BMIの高い運動不足で肥満傾向の方は、このテストをしてもスコアは悪いし、アスリートはめっちやスコア高い・・って、どんな運動テストやっても同じじゃない?とも思うのですが・・・(^^;


次回ちょっと紐解いて色々と説明していこうかなと思っています。


ついでにこれに対して僕がオリジナルでやっているテスト項目も紹介しつつ身体の歪みを僕がどう見ているのか?も合わせてご紹介できればと思います。


お楽しみに(^^)



ではでは!!!




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2016年11月26日

アクティブレスト(積極的休養)

今日は「アクティブレスト(積極的休養)」というテーマでお届けしたいと思います。



アクティブレスト・・・・聞いたことのある方も多いのではないでしょうか?



疲労が溜まった時に、ただひたすら休むのではなく、やや身体を動かすことによって疲労を回復させる方法を言います。



最近ではかなりポピュラーになっている疲労回復法ですね。


とある実験ですが、大学のサッカー部にアクティブレストを行わせてリーグ戦を戦わせた研究があります。


リーグ戦第一線は、完全休養を与えて試合にのぞみ、第二戦後はアクティブレストを導入したというものです。


そしてそれぞれの時に腰の筋肉の硬さを比べてみたところ優位に差があったそうです。


どういう差があったかというと、アクティブレストを行なった時の方が、腰の筋肉の柔軟性が高くなっていたそうです。


つまり疲労回復の効果が見込めたということなんです。



今では、日本代表の試合でも試合後に軽くジョギングなどをしているシーンをたまに見かけたりしますが、まさにこれです。


筋肉は、トレーニングや試合を重ねると酷使されて、収縮して硬くなる性質があります。


これを軽減するためにアクティブレストは非常に有効な手段と言えます。


何か特別なことをやるの?



なんて思われる方もいらっしゃるかもですが、何も特別なことをやる必要はありません。


本当に軽めの運動・・・・


例えばジョギング(本当に軽く)や、ウォーキング、もしくは「行なったスポーツの特定の動作」を軽く行うなどの方法で十分です。


例えば野球のピッチャーが軽くキャッチボールする・・・みたいな感じですね(^^)


運動を行うと筋肉の中では様々な科学変化が起きます。


そしてその代謝物である疲労物質がたまります。


そして先ほど書いたように運動後に筋肉が固まってしまう状態が長く続くと、筋肉に張り巡らされた毛細血管も圧迫された状態が続きます。


すると血流が阻害されるようになります。


そして疲労物質の排出が滞る・・・ということにつながっていくんです。



また、酷使した筋肉には新たな栄養も必要なのですが、これも血液が運ぶので血流が悪くなっている状態が続くのは決して筋肉にいいことではありません。


筋肉を動かすということは、血液を送る「ポンプ」の役割も果たします。


また、静脈内には弁が付いていて、筋肉の収縮の繰り返しによるポンプ作用で血液が送られる方向は一つの方向に限られています。


つまり、軽い運動を行い、筋肉を「軽く」使うと、血流が促進され、疲労物質が押し流され、新鮮な血液が栄養を運んでくれるようになります。


なのでこれらをまとめると、


※ 筋肉を酷使した場所は筋肉が硬くなりやすい

※ 筋肉が硬くなると血流が悪くなり疲労物質が除去されにくい

※ 血流が悪いと新しい栄養も筋肉に届きにくい

※ 筋肉を軽く動かすことにより筋肉のポンプ作用で新しい血を送りやすくなる


というものです。


ということは・・・


アクティブレストの行い方としては、軽い有酸素運動とスポーツ特有の動作を組み合わせて行うことがお勧めということになります。


軽い有酸素運動は全身に血流を送る作業になります。


しかし、例えば野球のピッチャーなどが酷使するのは肩の筋肉です。

なので、肩によりポンプ作用で血液を送りたい場合は、軽いキャッチボールなどでわざと肩の筋肉を軽く動かしてあげてよりその部分の疲労物質を抜いてあげることが大事です。


さらにもう一つ大事なのは「軽く」行うとどうしても動作が小さくなってしまいます。


アクティブレストのためには「筋肉のポンプ作用」を有効利用したいので、少し大きな動作で筋肉を大きく動かして、細かい場所までしっかりと筋肉を動かし隅々まで血流を確保してあげたいところです。


もちろんアクティブレストやっているつもりで、やりすぎでかえって疲労を溜めないためにも、


※ 動作は大きく、

※ 回数は少なめ、

※ 強度は極小、


で行うようにしましょう(^^)



よろしければ色々とご参考にしてください(^^)


ではでは!



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2016年11月25日

「プロテインとアミノタブレッド」について(^^)

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日ご紹介させて頂くやりとりはこのようなやりとりでした。



Q
筋トレ後はアミノ酸何グラム
ぐらいがベストですか?


A
ベスト・・・という指標は特にないです。アミノ酸スコア100のもので20〜40gくらいでいいと思います(^^)


Q
アミノタブレットだと
含有量が少ないですが大丈夫なのでしょうか?


A
含有量が少ない?・・・・アミノタブレッドはアミノ酸スミア100%ですよね?


Q
あ、たんぱく質の量です!


A
その分多く飲むのです。アミノタブレットとはそういうものです。なので「高価」になってしまうんですよね・・アミノタブレッドは・・・


Q
高価になってしまいますね、
やっぱり筋トレ後はプロテイン+糖質が
一番かもしれませんね。



A
僕も普通はプロテインの方を勧めています(^^) お金がある方にはあえてアミノタブレットも勧めていますが(^^; そういう方たちは金額は関係ないので(^^;



というものでした(^^)


これはたまーにある質問です。


アミノタブレッドとプロテインどっちがいいですか?・・・みたいなご質問です。


まず、誤解の多いところですが、よくアミノタブレッドをプロテインに変えて飲むのはどうですかみたいな質問を頂くのですが、その場合は「お金を気にしないのであれば、そしてプロテインを飲むのと変わらないタンパク質摂取量飲めるのであればアミノタブレッドの方がいいですよ」と言っています。


まず、何が違うのか?ですが・・・


プロテインの摂取でとりたい栄養は、基本的に「タンパク質」です。


タンパク質は体内に入ると約20種類以上の「アミノ酸」というものに分解されていきます。



アミノタブレッドは、この「分解」の作業がすでに終えられている状況で製品になっているものだと思ってください。


そのため「めちゃくちゃ吸収が速い」のが特長です。



研究例ですが、エクササイズ前に必須アミノ酸を飲んだ場合、必須アミノ酸濃度が安静時より100%まで増加するのに対し、ホエイたんぱく質では30%しか増加しなかったそうです。



また、活動中の筋肉へのアミノ酸の運搬に関しては、アミノ酸サプリメントでは7.5倍に、ホエイたんぱく質では4.4倍にとどまるそうです。



このへんはどうしても消化吸収がアミノ酸サプリメントの方が早いので、いくら消化吸収の早いと言われるホエイでもさすがにかないません。


しかし、アミノタブレッドが万能かというと・・・・少し問題点があります。


タンパク質含有量が少ない・・・のが難点です。


某有名メーカーのアミノタブレッドは一食6粒推奨ですが、そこに含まれているタンバク質はなんと・・・3g・・・・


ちなみに一回のプロテインで摂取できるタンバク質は大抵15g以上であることが多いです。


約5倍ですね(^^;


そして同メーカーで金額は、アミノタブレッドは100回分(600粒)で6000円、プロテインは125回分(2.5Kg)で12000円・・・・(HPの定価なので、実質価格はもちろん低いです)



タブレッドを一食に2倍飲んだとしてやっと同じくらいの金額ですが、それでもタンパク質摂取量は倍以上違います・・・・


こだわって筋肉をつけていきたい・・でもそんなにお金もかけられない・・・



そんな方は筋トレ後にすぐアミノタブレッドを適量のみ、あとはプロテインも同時に飲んでタンパク質の不足分を補うといった方法がいいのではないかと思います。


筋トレをしていて、筋肉をつけたい方のタンバク質の1日の必要摂取量は体重1kg辺り、1.2g〜2gと言われています。



そのためどうしても「タンパク質の絶対的な摂取量」はとても大事になります。


なので、いやーお金なんてないよ・・という方は、普通のホエイプロテインだけでも十分じゃない?と思います。


ちなみに今日ご紹介した某メーカーは、有名メーカーのもの(しかも定価)ですが、最近はネットで非常に安価にプロテインが手に入る時代です。


それこそ今日ご紹介したメーカープロテインの金額の半分くらいの金額のメーカーも散見されます。

筋トレの「前後」にそれを飲んで、あとはしっかりトレーニングする・・・・


それで十分ではないか・・・と個人的に思っています。


最後にホエイでもアミノ酸でも牛乳と混ぜると吸収が遅くなって、本来の強みでもある吸収の速さが生きなくなってしまうので、そこはご注意くださいね。


いろいろよろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!




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2016年11月24日

「呼吸の再トレーニング」について その2

今日は「体幹」をテーマにお届けいたしております(^^)


前回「呼吸の再トレーニング」について、 というテーマでお届けしましたが、今日も第二弾としてこのテーマで行きたいと思います


呼吸の再トレーニングとは何か?ですが、再トレーニングする前にまず、「いけない呼吸」は何なのか?を確認するところから始まります。



呼吸機能障害の兆候は


※ 呼吸開始時に胸部の上昇が見られる

※ 胸郭の側方への拡大が不十分

※ 首の前部の過緊張

※ 肩甲骨周辺の上昇

※ 安静時の呼吸数が毎分12〜14回以上

※ 猫背で呼吸する


などです。


ざっくり表現すれば、体幹の上の方を広げて、浅く、数多く呼吸をしている・・・といった感じですね(^^)


では、この呼吸を防ぐためにどんなトレーニングをすればいのか?ですが・・・

今回もNSCA(National Strength and Conditioning Association)の推奨する方法を、ご紹介したいと思います。


と言っても、やり方はいたって簡単で・・・・トレーニング法とは・・・


風船を膨らませます!!!!(^^)


この時のポイントは単に腹直筋・・・つまりお腹の前面の筋肉だけを緊張させないことです。


体幹全体を緊張させるようにして行っていただきたいのですが、この腹直筋だけを緊張させてしまうのを防ぐドリルとして、左右の腰に手を当てます。


体幹全体に力を入れることを「プレーシング」と言いますが、プレーシング中はこの手を「押しのけるように」していただくことがポイントです。


プレーシング中の呼吸は横隔膜の呼吸以外の活動をコントロールし、息を吐き出している間の腹腔内圧を維持します。


そのためには横隔膜のコントロールが必要です!!


風船を膨らませるエクササイズは横隔膜と腹壁を一緒に収縮させる筋肉の出力パターンを生むために役立つと考えられています。


やり方は、両膝を曲げ、足裏を平らに床面につけた姿勢をとります。


ニュートラルな背中のカーブを維持したまま、鼻から息を吸い、口から息を吐き風船を膨らませます。


理想的には一回一回風船から口を離すことなく連続で行えるようにしたほうがいいです。



これは「腹腔内圧を保持する」ことにより、風船の空気が口に戻ることを防ぐことを意味します。

このトレーニングの注意ポイントとしては、首や頬を緊張させてはいけません。


回数は4回行った後は、一休みします。これを1セットとして2セットほど行います。


自然な脊柱のカーブの維持と首や頬を緊張させずに行うようになれたなら、今度はエクササイズを変えていきます。


変えていくと言っても簡単です。


同じエクササイズを今度は椅子に座らせて行います!!!


これも同様に行って行って、やはり自然な脊柱のカーブの維持と首や頬を緊張させずに行うようになれたなら最後は立った姿勢で行いましょう!!!


これらは「安静時での正常な呼吸パターン」の習得を目指すエクササイズです。



安静時が習得できたら・・・・次は動いて正常な呼吸パターンを習得しますが・・・


その方法は次回ご紹介します(^^)


お楽しみに(^^)


ではでは!!(^^)


参考文献 NSCA ストレングス&コンディショニングジャーナル 2016年5月号





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2016年11月23日

「めっちゃ大事!! クリーンの真実!!」なんで「パワー」を向上させるために適しているのか?編!!

今日は、「めっちゃ大事!! クリーンの真実!!」というテーマでお届けしたいと思います。


みなさん・・・クリーンやってます?


ちなみに、クリーンというはバーベルを思いっきり瞬間的に引き上げて手首と腕をくるっと返して胸の上のあたりでキャッチするエクササイズです。


前回も言いましたが、クリーン系エクササイズはほぼあらゆるスポーツに必要なエクササイズであると断言できます!!


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前回「力×スピード」の合計値が「パワー」であるというお話をしました。


つまり、重いものを素早く動かす能力・・・これが「パワー」です。


一つの動作の中には、必ず低速パワーと高速パワーの二つが存在し、その両方が必要だと言われていますし、実際の実験でも、低速パワーと高速パワーの両方をトレーニングしたほうが、片方だけトレーニングしているよりも、パワーは向上することが明らかになっています。


その「パワー」を向上させるために最も適しているのが「クリーン系」のエクササイズなんです!!!!


じゃあなんで適しているのか?・・・あたりを少しお話ししたいと思います!!!


まず、より実践的な「パワー」トレーニングを行う場合には、!RMの80%以上の高負荷低速トレーニングと1RMの3〜40%程度の低負荷高速トレーニングの両方のトレーニングを行う必要があります。



しかし、仮に時間的な制約や選手の体力レベル、トレーニング経験などで、両負荷でのトレーニングを行うのが困難な場合もあると思います。



そういう場合は各エクササイズで最大「パワー」が発揮される強度を選択してトレーニングすることが望ましいと言われています。



これは筋トレで言えばベンチフレスやスクワットを「1RMの50〜70%の重さ」で「最大スピード」で行うことを意味します。


しかし、ちょっと考えて見てください。


ベンチプレス・スクワット・・・手や足が伸びきったときって・・・


当然動作が止まるときですよね?


どういうことかというと、いくらベンチプレスやスクワットでスピードをつけようと、初動でいくらスピードをつけても、フィニッシュ付近・・正確にはもっと手前で「減速」していかなければならないんです。


そうしないと「止まらない」ですよね?


つまり「重いものを速く」動かそうとしても、その「加速している距離」は、案外短いものなんです。


その加速している距離を少しでも伸ばすためにはどうすればいいのか?というと、負荷がかかっている物(バーベルや自分の体重)を移動させる距離をできるだけ長く取るようにするんです。


いやいや、バーベルとか持ってるし、スクワットの距離伸ばすなんてどうすんの?僕足短いんですけど?(失礼(^^; ) と思われるかもですが・・・


なので、バーベルを持った「スクワットジャンプ」というトレーニングに進んでいくんです。


これだと足を伸ばしていくにしたがって減速していくのではなく、伸ばしきるギリギリまで加速できますよね?


・・・あとはそのまま飛んじゃうので(^^)


腕もそうで、バーベルを押して投げるのはとてもお勧めできないですが(^^; ・・・
(絶対やっちゃダメですよ!!!!!!)


スミスマシンやジムのマシンなど軌道が固定されているものでは、「投げる」ことは可能なんです。

もちろんちゃんと受け止めて、その時は肘や腕全体でショックを吸収してくださいね
(実はこの吸収する動作もすごく大切なトレーニング)


もしくは「腕立てでジャンプ」です!!!


そして、その究極の形が「クリーン」なんです。
(スナッチはさらに究極と言える)


床から胸の上部までバーベルが移動しますよね。


重量物の移動距離が長いので加速させている時間も多く取れます。


また、上記の理由により、以前も書きましたが、クリーンを指導する時に僕は「ジャンプするように動作する」よう指導しています。


なんなら勢いつけて足を伸ばしたときに飛んでもいいですよ・・・くらいに言っています。
(あくまでスポーツ用の瞬発力向上トレーニングなので、バーベルの下に潜り込むテクニックをわざと使わせないためでもあります・・・・)


床からあげるパワークリーンに関しては1RMの80%で行うことが推奨されています。


ぜひ「重いものを素早く」そして、「できるだけ長く加速させる」トレーニングで「パワー」を養うようにしてください(^^)


次回もまだまだ「クリーン」続きます!!!(^^)


よろしければ是非ご参考に!!!!(^^)


ではでは(^^)




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2016年11月22日

インターバル速歩

今日は「歩いて痩せてみる」についてというテーマでお届けしたいと思います。



前回はただ、漫然と歩くより、「メリハリをつけて歩く」のが「痩せるために歩く」の極意だと思ってください!!!・・・と述べました!!



今日は「なんでそれが極意なの?どんなメカニズムなの?」というところについて少しお話ししたいと思います(^^)


みなさん「LT値」というのをご存知でしょうか?


強度の強い運動を行うと出てくるのがみなさんご存知「乳酸」です。


筋肉の中にたくさん乳酸が出ている強度の運動はいわゆる「無酸素運動」と言われるもので、簡単に言えば「筋トレ」しているようなトレーニングが「無酸素運動」です。


それに対して有酸素運動とは、「ジョギング」や「バイク」「水泳」と言った比較的長い時間できる運動を有酸素運動と言います。


この有酸素運動で最も効率のいいポイントととしてこの乳酸が急激に出てくる付近すれすれ位の強度で行うことが推奨されているんです。


前回もご紹介しましたが、メリハリをつけて歩くときの速い速度は時速6kmくらいを目標に歩いてくださいとご紹介しました。


この時速6kmとは、ちょうど、この乳酸が急激に出てくるポイント・・・「LT値」付近の運動となるんです。


実際は「LT値」というのは、最大運動強度の50%位から出始め、70%のところで急激にそれが上昇します。


「歩く」というのは、実は速度が上がっていけばいくほど運動効率が悪くなります。


・・・なので速度が上昇して・・(大体時速7kmくらい)・・・いくと効率を求めて歩く→走るに人は動作を変化させます。


なので時速6kmというのは、いっそのこと軽く走っていた方が効率がいいんじや・・・位の運動強度であり、それはちょうど「LT値付近」の運動だったりするんです。


乳酸が出るような強度の高い運動をすると、ブドウ糖を積極的に取り込もうとするタンパク質(GLUT4)が発現します。



この結果糖の代謝も高めることができるのです。


LT値付近の運動は、脂肪の燃焼にも、糖の代謝にも有効なんです(^^)


なんだ、じゃあ、時速6Kmで歩き続けた方がいいんじゃない?と思われる方も多いと思います。


これは先ほども述べたように、速く歩く・・・というのは実は非常にきつい運動なんです。


「競歩」という陸上競技は実は走るよりきつい競技である!と言われる所以です。


なので、途中にゆっくりとした歩きを入れて、しっかりと休みを入れ、高い強度の運動を積み重ねられるようにしていった方がトータルの運動量は多くなります。


また、ラットの実験では、強度の変わらない運動を長時間行った時より、短時間の高強度運動を行った時の方が脳に蓄積されたグリコーゲンの量を維持しやすいという結果が出ているそうです。


脳のグリコーゲンの量は疲労感と相関関係があると言われています。


グリコーゲンの量が少なくなると疲労感を感じ、維持できていれば疲労感を感じにくくなるのです。


短時間の高強度運動は比較的疲労を感じにくくする働きもあるので、短時間の高強度運動と、低強度の運動を組み合わせて、高強度の運動を積み重ねていって、脂肪や糖の代謝をどんどん促していく・・・ということが効果的であると言えるんです。


よろしければぜひ明日からの普段の何気ない歩きの中に、「速い歩き」を適度に加えてインターバル走ならぬインターバル速歩にぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか ?(^^)



よろしければご参考にしてください(^^)



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2016年11月21日

「筋トレ後の栄養摂取、タンパク質と糖質を一緒に摂ると」について

今日は「筋トレ後の栄養摂取、タンパク質と糖質を一緒に摂ると」についてというテーマでお届けしたいと思います。


筋トレ後にタンパク質を補給する・・・・


これはもう今となっては非常にポピュラーになっていると思います(^^)


ジムで筋トレ後に持ってきたプロテインシェイカーに冷水機の水を入れて飲むなんて、ジムでは大して珍しくもない、結構見慣れた風景となっている所も多いと思います。


しかし、筋トレの最中には筋肉の中のグリコーゲンをかなり消費します。


筋肉をつけたいからタンパク質をがっつり摂りたいという気持ちもよくわかりますが、糖質の補給がおろそかになっている方、意外と多いのではないでしょうか?


そこで、今日は、この二つを筋トレ後に速やかに摂取した場合どんな効果があるのかを少しご紹介したいと思います。


実際の研究事例を一つご紹介しましょう。


筋トレ後に以下のような栄養摂取をしたグループ同士を比較した研究です。



※ 体重1kgあたり1gの糖質を摂取

※ 上記と同じカロリーの糖質+タンパク質+脂質
  (糖質66% タンパク質23% 脂質11%)


※ カロリーゼロのブラセボ飲料



筋トレ後にこれらを摂取した結果、エクササイズの4時間後に筋肉の中のグリコーゲンを測定したところ、糖質のみを摂取したグループは、エクササイズ前の約89%までグリコーゲンが再合成されていたそうです。



ちなみにカロリーゼロの飲料を飲んだ場合は、栄養摂取していないんだから、グリコーゲンが回復するわけないじゃん・・・・ということはありません(^^;


もともと食べているものや、それこそこういう時のために体には脂肪がエネルギー源として蓄えられている(そして筋肉も分解されたりする)ので、そういうところから補給は当然されます(^^)



では、摂取カロリーが0だった場合どれくらいグリコーゲンがチャージされるかですが・・・・


カロリー0群では4時間後に約72%まで筋肉内のグリコーゲンは回復されたそうです。


つまり糖質を筋トレ後に素早く補給した場合は、約17%ほど速く4時間後の筋肉内グリコーゲンの早い回復が見込めるということになります。



では、これにタンパク質と脂質が入った飲料を摂取した場合はどうなるのか?


回復が速くなるのか?


それとも糖質自体の摂取量は少なくなるので遅くなるのか?


答えは・・・・


糖質だけ摂取した時と同じ約89%まで回復したそうです(^^;



んー・・・なんか不思議・・・・


この研究では、筋トレ後に素早くグリコーゲンを回復させたい場合は、糖質を体重あたり1g摂取する回復状況に達するのに、タンパク質を同時に採った場合、糖質の摂取は「0.6gで済む」という表現が使われています。


結果から言えば確かにそうなんですが、もしかしたらタンパク質を同時に取らなくても、最初から0.6gの糖質をとっていても同じ結果になったんじゃない?という疑問は抱きますが、その部分については言及されていないので、ちょっとその辺はなんとも言えないです(^^;



ちなみにですが、脂質を同時に採った場合、糖質の吸収が遅くなるのでグリコーゲンの回復の妨げになるから同時に摂るのはお勧めではないという風潮も一部にあるらしいのですが・・・



この研究から・・・・そしてさらに別の研究(持久性エクササイズ後に約45%の脂質を含む飲料を摂取した研究)でも、脂質が筋肉のグリコーゲンの回復に遅れをきたすことはなかったということが判明しているそうです。



筋肉も作りたいし、筋肉のグリコーゲンを素早く回復させて翌日のトレーニングも万全に臨みたいという場合、糖質だけでなく一緒にタンパク質を摂取すると、より少ない糖質でも筋肉の回復は糖質だけがっつり採った場合と同様になります。


なのでそこはやはり糖質とタンパク質は同時に採った方が良い・・・・ということになると思います。


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!


参考文献 NSCA Strength&Conditioning journal 2015年 8-9月号




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フラグ立ってるよね?


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