2016年11月25日

「プロテインとアミノタブレッド」について(^^)

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日ご紹介させて頂くやりとりはこのようなやりとりでした。



Q
筋トレ後はアミノ酸何グラム
ぐらいがベストですか?


A
ベスト・・・という指標は特にないです。アミノ酸スコア100のもので20〜40gくらいでいいと思います(^^)


Q
アミノタブレットだと
含有量が少ないですが大丈夫なのでしょうか?


A
含有量が少ない?・・・・アミノタブレッドはアミノ酸スミア100%ですよね?


Q
あ、たんぱく質の量です!


A
その分多く飲むのです。アミノタブレットとはそういうものです。なので「高価」になってしまうんですよね・・アミノタブレッドは・・・


Q
高価になってしまいますね、
やっぱり筋トレ後はプロテイン+糖質が
一番かもしれませんね。



A
僕も普通はプロテインの方を勧めています(^^) お金がある方にはあえてアミノタブレットも勧めていますが(^^; そういう方たちは金額は関係ないので(^^;



というものでした(^^)


これはたまーにある質問です。


アミノタブレッドとプロテインどっちがいいですか?・・・みたいなご質問です。


まず、誤解の多いところですが、よくアミノタブレッドをプロテインに変えて飲むのはどうですかみたいな質問を頂くのですが、その場合は「お金を気にしないのであれば、そしてプロテインを飲むのと変わらないタンパク質摂取量飲めるのであればアミノタブレッドの方がいいですよ」と言っています。


まず、何が違うのか?ですが・・・


プロテインの摂取でとりたい栄養は、基本的に「タンパク質」です。


タンパク質は体内に入ると約20種類以上の「アミノ酸」というものに分解されていきます。



アミノタブレッドは、この「分解」の作業がすでに終えられている状況で製品になっているものだと思ってください。


そのため「めちゃくちゃ吸収が速い」のが特長です。



研究例ですが、エクササイズ前に必須アミノ酸を飲んだ場合、必須アミノ酸濃度が安静時より100%まで増加するのに対し、ホエイたんぱく質では30%しか増加しなかったそうです。



また、活動中の筋肉へのアミノ酸の運搬に関しては、アミノ酸サプリメントでは7.5倍に、ホエイたんぱく質では4.4倍にとどまるそうです。



このへんはどうしても消化吸収がアミノ酸サプリメントの方が早いので、いくら消化吸収の早いと言われるホエイでもさすがにかないません。


しかし、アミノタブレッドが万能かというと・・・・少し問題点があります。


タンパク質含有量が少ない・・・のが難点です。


某有名メーカーのアミノタブレッドは一食6粒推奨ですが、そこに含まれているタンバク質はなんと・・・3g・・・・


ちなみに一回のプロテインで摂取できるタンバク質は大抵15g以上であることが多いです。


約5倍ですね(^^;


そして同メーカーで金額は、アミノタブレッドは100回分(600粒)で6000円、プロテインは125回分(2.5Kg)で12000円・・・・(HPの定価なので、実質価格はもちろん低いです)



タブレッドを一食に2倍飲んだとしてやっと同じくらいの金額ですが、それでもタンパク質摂取量は倍以上違います・・・・


こだわって筋肉をつけていきたい・・でもそんなにお金もかけられない・・・



そんな方は筋トレ後にすぐアミノタブレッドを適量のみ、あとはプロテインも同時に飲んでタンパク質の不足分を補うといった方法がいいのではないかと思います。


筋トレをしていて、筋肉をつけたい方のタンバク質の1日の必要摂取量は体重1kg辺り、1.2g〜2gと言われています。



そのためどうしても「タンパク質の絶対的な摂取量」はとても大事になります。


なので、いやーお金なんてないよ・・という方は、普通のホエイプロテインだけでも十分じゃない?と思います。


ちなみに今日ご紹介した某メーカーは、有名メーカーのもの(しかも定価)ですが、最近はネットで非常に安価にプロテインが手に入る時代です。


それこそ今日ご紹介したメーカープロテインの金額の半分くらいの金額のメーカーも散見されます。

筋トレの「前後」にそれを飲んで、あとはしっかりトレーニングする・・・・


それで十分ではないか・・・と個人的に思っています。


最後にホエイでもアミノ酸でも牛乳と混ぜると吸収が遅くなって、本来の強みでもある吸収の速さが生きなくなってしまうので、そこはご注意くださいね。


いろいろよろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!




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2016年11月24日

「呼吸の再トレーニング」について その2

今日は「体幹」をテーマにお届けいたしております(^^)


前回「呼吸の再トレーニング」について、 というテーマでお届けしましたが、今日も第二弾としてこのテーマで行きたいと思います


呼吸の再トレーニングとは何か?ですが、再トレーニングする前にまず、「いけない呼吸」は何なのか?を確認するところから始まります。



呼吸機能障害の兆候は


※ 呼吸開始時に胸部の上昇が見られる

※ 胸郭の側方への拡大が不十分

※ 首の前部の過緊張

※ 肩甲骨周辺の上昇

※ 安静時の呼吸数が毎分12〜14回以上

※ 猫背で呼吸する


などです。


ざっくり表現すれば、体幹の上の方を広げて、浅く、数多く呼吸をしている・・・といった感じですね(^^)


では、この呼吸を防ぐためにどんなトレーニングをすればいのか?ですが・・・

今回もNSCA(National Strength and Conditioning Association)の推奨する方法を、ご紹介したいと思います。


と言っても、やり方はいたって簡単で・・・・トレーニング法とは・・・


風船を膨らませます!!!!(^^)


この時のポイントは単に腹直筋・・・つまりお腹の前面の筋肉だけを緊張させないことです。


体幹全体を緊張させるようにして行っていただきたいのですが、この腹直筋だけを緊張させてしまうのを防ぐドリルとして、左右の腰に手を当てます。


体幹全体に力を入れることを「プレーシング」と言いますが、プレーシング中はこの手を「押しのけるように」していただくことがポイントです。


プレーシング中の呼吸は横隔膜の呼吸以外の活動をコントロールし、息を吐き出している間の腹腔内圧を維持します。


そのためには横隔膜のコントロールが必要です!!


風船を膨らませるエクササイズは横隔膜と腹壁を一緒に収縮させる筋肉の出力パターンを生むために役立つと考えられています。


やり方は、両膝を曲げ、足裏を平らに床面につけた姿勢をとります。


ニュートラルな背中のカーブを維持したまま、鼻から息を吸い、口から息を吐き風船を膨らませます。


理想的には一回一回風船から口を離すことなく連続で行えるようにしたほうがいいです。



これは「腹腔内圧を保持する」ことにより、風船の空気が口に戻ることを防ぐことを意味します。

このトレーニングの注意ポイントとしては、首や頬を緊張させてはいけません。


回数は4回行った後は、一休みします。これを1セットとして2セットほど行います。


自然な脊柱のカーブの維持と首や頬を緊張させずに行うようになれたなら、今度はエクササイズを変えていきます。


変えていくと言っても簡単です。


同じエクササイズを今度は椅子に座らせて行います!!!


これも同様に行って行って、やはり自然な脊柱のカーブの維持と首や頬を緊張させずに行うようになれたなら最後は立った姿勢で行いましょう!!!


これらは「安静時での正常な呼吸パターン」の習得を目指すエクササイズです。



安静時が習得できたら・・・・次は動いて正常な呼吸パターンを習得しますが・・・


その方法は次回ご紹介します(^^)


お楽しみに(^^)


ではでは!!(^^)


参考文献 NSCA ストレングス&コンディショニングジャーナル 2016年5月号





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2016年11月23日

「めっちゃ大事!! クリーンの真実!!」なんで「パワー」を向上させるために適しているのか?編!!

今日は、「めっちゃ大事!! クリーンの真実!!」というテーマでお届けしたいと思います。


みなさん・・・クリーンやってます?


ちなみに、クリーンというはバーベルを思いっきり瞬間的に引き上げて手首と腕をくるっと返して胸の上のあたりでキャッチするエクササイズです。


前回も言いましたが、クリーン系エクササイズはほぼあらゆるスポーツに必要なエクササイズであると断言できます!!


今この記事をご覧いただいているような皆様にはぜひ普段のトレーニングに「クリーン系エクササイズ」を取り入れることを強くお勧めします!!! いやほんとマジで!!!!!!


前回「力×スピード」の合計値が「パワー」であるというお話をしました。


つまり、重いものを素早く動かす能力・・・これが「パワー」です。


一つの動作の中には、必ず低速パワーと高速パワーの二つが存在し、その両方が必要だと言われていますし、実際の実験でも、低速パワーと高速パワーの両方をトレーニングしたほうが、片方だけトレーニングしているよりも、パワーは向上することが明らかになっています。


その「パワー」を向上させるために最も適しているのが「クリーン系」のエクササイズなんです!!!!


じゃあなんで適しているのか?・・・あたりを少しお話ししたいと思います!!!


まず、より実践的な「パワー」トレーニングを行う場合には、!RMの80%以上の高負荷低速トレーニングと1RMの3〜40%程度の低負荷高速トレーニングの両方のトレーニングを行う必要があります。



しかし、仮に時間的な制約や選手の体力レベル、トレーニング経験などで、両負荷でのトレーニングを行うのが困難な場合もあると思います。



そういう場合は各エクササイズで最大「パワー」が発揮される強度を選択してトレーニングすることが望ましいと言われています。



これは筋トレで言えばベンチフレスやスクワットを「1RMの50〜70%の重さ」で「最大スピード」で行うことを意味します。


しかし、ちょっと考えて見てください。


ベンチプレス・スクワット・・・手や足が伸びきったときって・・・


当然動作が止まるときですよね?


どういうことかというと、いくらベンチプレスやスクワットでスピードをつけようと、初動でいくらスピードをつけても、フィニッシュ付近・・正確にはもっと手前で「減速」していかなければならないんです。


そうしないと「止まらない」ですよね?


つまり「重いものを速く」動かそうとしても、その「加速している距離」は、案外短いものなんです。


その加速している距離を少しでも伸ばすためにはどうすればいいのか?というと、負荷がかかっている物(バーベルや自分の体重)を移動させる距離をできるだけ長く取るようにするんです。


いやいや、バーベルとか持ってるし、スクワットの距離伸ばすなんてどうすんの?僕足短いんですけど?(失礼(^^; ) と思われるかもですが・・・


なので、バーベルを持った「スクワットジャンプ」というトレーニングに進んでいくんです。


これだと足を伸ばしていくにしたがって減速していくのではなく、伸ばしきるギリギリまで加速できますよね?


・・・あとはそのまま飛んじゃうので(^^)


腕もそうで、バーベルを押して投げるのはとてもお勧めできないですが(^^; ・・・
(絶対やっちゃダメですよ!!!!!!)


スミスマシンやジムのマシンなど軌道が固定されているものでは、「投げる」ことは可能なんです。

もちろんちゃんと受け止めて、その時は肘や腕全体でショックを吸収してくださいね
(実はこの吸収する動作もすごく大切なトレーニング)


もしくは「腕立てでジャンプ」です!!!


そして、その究極の形が「クリーン」なんです。
(スナッチはさらに究極と言える)


床から胸の上部までバーベルが移動しますよね。


重量物の移動距離が長いので加速させている時間も多く取れます。


また、上記の理由により、以前も書きましたが、クリーンを指導する時に僕は「ジャンプするように動作する」よう指導しています。


なんなら勢いつけて足を伸ばしたときに飛んでもいいですよ・・・くらいに言っています。
(あくまでスポーツ用の瞬発力向上トレーニングなので、バーベルの下に潜り込むテクニックをわざと使わせないためでもあります・・・・)


床からあげるパワークリーンに関しては1RMの80%で行うことが推奨されています。


ぜひ「重いものを素早く」そして、「できるだけ長く加速させる」トレーニングで「パワー」を養うようにしてください(^^)


次回もまだまだ「クリーン」続きます!!!(^^)


よろしければ是非ご参考に!!!!(^^)


ではでは(^^)




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2016年11月22日

インターバル速歩

今日は「歩いて痩せてみる」についてというテーマでお届けしたいと思います。



前回はただ、漫然と歩くより、「メリハリをつけて歩く」のが「痩せるために歩く」の極意だと思ってください!!!・・・と述べました!!



今日は「なんでそれが極意なの?どんなメカニズムなの?」というところについて少しお話ししたいと思います(^^)


みなさん「LT値」というのをご存知でしょうか?


強度の強い運動を行うと出てくるのがみなさんご存知「乳酸」です。


筋肉の中にたくさん乳酸が出ている強度の運動はいわゆる「無酸素運動」と言われるもので、簡単に言えば「筋トレ」しているようなトレーニングが「無酸素運動」です。


それに対して有酸素運動とは、「ジョギング」や「バイク」「水泳」と言った比較的長い時間できる運動を有酸素運動と言います。


この有酸素運動で最も効率のいいポイントととしてこの乳酸が急激に出てくる付近すれすれ位の強度で行うことが推奨されているんです。


前回もご紹介しましたが、メリハリをつけて歩くときの速い速度は時速6kmくらいを目標に歩いてくださいとご紹介しました。


この時速6kmとは、ちょうど、この乳酸が急激に出てくるポイント・・・「LT値」付近の運動となるんです。


実際は「LT値」というのは、最大運動強度の50%位から出始め、70%のところで急激にそれが上昇します。


「歩く」というのは、実は速度が上がっていけばいくほど運動効率が悪くなります。


・・・なので速度が上昇して・・(大体時速7kmくらい)・・・いくと効率を求めて歩く→走るに人は動作を変化させます。


なので時速6kmというのは、いっそのこと軽く走っていた方が効率がいいんじや・・・位の運動強度であり、それはちょうど「LT値付近」の運動だったりするんです。


乳酸が出るような強度の高い運動をすると、ブドウ糖を積極的に取り込もうとするタンパク質(GLUT4)が発現します。



この結果糖の代謝も高めることができるのです。


LT値付近の運動は、脂肪の燃焼にも、糖の代謝にも有効なんです(^^)


なんだ、じゃあ、時速6Kmで歩き続けた方がいいんじゃない?と思われる方も多いと思います。


これは先ほども述べたように、速く歩く・・・というのは実は非常にきつい運動なんです。


「競歩」という陸上競技は実は走るよりきつい競技である!と言われる所以です。


なので、途中にゆっくりとした歩きを入れて、しっかりと休みを入れ、高い強度の運動を積み重ねられるようにしていった方がトータルの運動量は多くなります。


また、ラットの実験では、強度の変わらない運動を長時間行った時より、短時間の高強度運動を行った時の方が脳に蓄積されたグリコーゲンの量を維持しやすいという結果が出ているそうです。


脳のグリコーゲンの量は疲労感と相関関係があると言われています。


グリコーゲンの量が少なくなると疲労感を感じ、維持できていれば疲労感を感じにくくなるのです。


短時間の高強度運動は比較的疲労を感じにくくする働きもあるので、短時間の高強度運動と、低強度の運動を組み合わせて、高強度の運動を積み重ねていって、脂肪や糖の代謝をどんどん促していく・・・ということが効果的であると言えるんです。


よろしければぜひ明日からの普段の何気ない歩きの中に、「速い歩き」を適度に加えてインターバル走ならぬインターバル速歩にぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか ?(^^)



よろしければご参考にしてください(^^)



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2016年11月21日

「筋トレ後の栄養摂取、タンパク質と糖質を一緒に摂ると」について

今日は「筋トレ後の栄養摂取、タンパク質と糖質を一緒に摂ると」についてというテーマでお届けしたいと思います。


筋トレ後にタンパク質を補給する・・・・


これはもう今となっては非常にポピュラーになっていると思います(^^)


ジムで筋トレ後に持ってきたプロテインシェイカーに冷水機の水を入れて飲むなんて、ジムでは大して珍しくもない、結構見慣れた風景となっている所も多いと思います。


しかし、筋トレの最中には筋肉の中のグリコーゲンをかなり消費します。


筋肉をつけたいからタンパク質をがっつり摂りたいという気持ちもよくわかりますが、糖質の補給がおろそかになっている方、意外と多いのではないでしょうか?


そこで、今日は、この二つを筋トレ後に速やかに摂取した場合どんな効果があるのかを少しご紹介したいと思います。


実際の研究事例を一つご紹介しましょう。


筋トレ後に以下のような栄養摂取をしたグループ同士を比較した研究です。



※ 体重1kgあたり1gの糖質を摂取

※ 上記と同じカロリーの糖質+タンパク質+脂質
  (糖質66% タンパク質23% 脂質11%)


※ カロリーゼロのブラセボ飲料



筋トレ後にこれらを摂取した結果、エクササイズの4時間後に筋肉の中のグリコーゲンを測定したところ、糖質のみを摂取したグループは、エクササイズ前の約89%までグリコーゲンが再合成されていたそうです。



ちなみにカロリーゼロの飲料を飲んだ場合は、栄養摂取していないんだから、グリコーゲンが回復するわけないじゃん・・・・ということはありません(^^;


もともと食べているものや、それこそこういう時のために体には脂肪がエネルギー源として蓄えられている(そして筋肉も分解されたりする)ので、そういうところから補給は当然されます(^^)



では、摂取カロリーが0だった場合どれくらいグリコーゲンがチャージされるかですが・・・・


カロリー0群では4時間後に約72%まで筋肉内のグリコーゲンは回復されたそうです。


つまり糖質を筋トレ後に素早く補給した場合は、約17%ほど速く4時間後の筋肉内グリコーゲンの早い回復が見込めるということになります。



では、これにタンパク質と脂質が入った飲料を摂取した場合はどうなるのか?


回復が速くなるのか?


それとも糖質自体の摂取量は少なくなるので遅くなるのか?


答えは・・・・


糖質だけ摂取した時と同じ約89%まで回復したそうです(^^;



んー・・・なんか不思議・・・・


この研究では、筋トレ後に素早くグリコーゲンを回復させたい場合は、糖質を体重あたり1g摂取する回復状況に達するのに、タンパク質を同時に採った場合、糖質の摂取は「0.6gで済む」という表現が使われています。


結果から言えば確かにそうなんですが、もしかしたらタンパク質を同時に取らなくても、最初から0.6gの糖質をとっていても同じ結果になったんじゃない?という疑問は抱きますが、その部分については言及されていないので、ちょっとその辺はなんとも言えないです(^^;



ちなみにですが、脂質を同時に採った場合、糖質の吸収が遅くなるのでグリコーゲンの回復の妨げになるから同時に摂るのはお勧めではないという風潮も一部にあるらしいのですが・・・



この研究から・・・・そしてさらに別の研究(持久性エクササイズ後に約45%の脂質を含む飲料を摂取した研究)でも、脂質が筋肉のグリコーゲンの回復に遅れをきたすことはなかったということが判明しているそうです。



筋肉も作りたいし、筋肉のグリコーゲンを素早く回復させて翌日のトレーニングも万全に臨みたいという場合、糖質だけでなく一緒にタンパク質を摂取すると、より少ない糖質でも筋肉の回復は糖質だけがっつり採った場合と同様になります。


なのでそこはやはり糖質とタンパク質は同時に採った方が良い・・・・ということになると思います。


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!


参考文献 NSCA Strength&Conditioning journal 2015年 8-9月号




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