2016年11月09日

正しい呼吸の簡単チェック法

今日は「正しい呼吸の簡単チェック法」というテーマでお届けしたいと思います。


スポーツと呼吸・・・非常に親密な関係にありますよね(^^)


正しい呼吸をすることは、スポーツパフォーマンスにとってとても大事な要素になります!!


でも・・・正しい呼吸ってなに?


呼吸って無意識に行っているじゃん!!!



と思われる方も多いと思います。


そう、正しい呼吸を無意識に行い続ける・・・


実は結構難しいことなんです・・・


だって呼吸は大抵無意識に行われるものなので・・・


そして、そもそも正しい呼吸ってなに?



腹式呼吸?


鼻から吸って口から吐く?


それ本当に正しい?


なんて思いますよね(^^;


実は、正しい呼吸をしているかどうかのチェック法があるんです。


今日はそれをちょっとご紹介したいと思います。


といっても最初にご紹介する方法は、セルフチェックではなく、誰かにチェックしてもらう必要があるのですが・・・(^^;


まず、「胸郭側方拡張テスト」です。


これはどのようにやるのか?ですが、まずチェック者に後ろテストをする人が立ってもらいます。


そして、肋骨の下の部分に手を当てます。


この写真を参考にしてください。


IMG_2550.JPG

そうしたら、テストされる人に深く息を吸うように指示します。


この際チェックするのは「体幹が外側に広がるか」チェックしましょう!!


もし手が最初に「上方」にあがるようであれば不健全な呼吸をしている徴候があります。


理想的には、息を吸った際に、両手がおよそ4〜5cm離れ、腹部が上昇する必要があります。


また、回数もチッェクが必要で、安静時の正常な呼吸数は毎分およそ10回〜12回です。


深く呼吸するようにテストをしている方か指示すると、テストされている人は大抵この速さよりも遅く呼吸をすることができます。


完全な呼気と吸気には本来10秒(毎分6呼吸)ほどを要するはずなので。


また、胸式呼吸または、呼吸速度が速い人は、深く吸うように指示されてもゆっくり呼吸することが難しかったりしますので、しっかりと呼吸数をチェックしましょう。




次に、簡単ではありますが、セルフでのチェックです。


上部・下部テストと言いますが、まず片方の手を胸に、他方の手を下っ腹に置きます。


IMG_2551.JPG

そのまま自然呼吸をして手の位置の変化に注意します。


理想的には腹部に置いた手が胸部の手より先に持ち上がる必要があり、さらに胸部の手は顎に向かって上方に動くのではなく、やや前方に動く必要があり、そのような動きになっているかチェックしてください(^^)


どちらのテストも器具を必要としない簡単なテストで、どなたでも試すことができます。


よろしければ「自分の呼吸が、大丈夫かどうか」ぜひチェックしてみてくださいね(^^)



ではでは



今日の日記ブログ
おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
健康診断(^^)


はこちらから(^^)



PS
こちらの記事は、メインのブログアカウントでは更新済みの記事を1週間遅れて再掲載しています(^^;


もしよろしければ、現在のメインブログアカウントはこちら


ようこそフィットネスフィールドへ


になっております。



掲載している記事は同じですが、少しでも早く記事をチェックしたい!!という方は、メインアカウントをお気に入りなどに登録していただくことをお勧めさせていただきます。


僕のTwitterアカウント
総合情報アカウント    @kireiniyaseru_n
ダイエット情報アカウント @kireiniyaserun
筋トレ情報アカウント   @kireiniyaseru_1
posted by てっちゃん at 00:14| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年11月07日

めっちゃ大事!! クリーンの真実!!

今日は、「めっちゃ大事!! クリーンの真実!!」というテーマでお届けしたいと思います。


みなさん・・・クリーンやってます?


ちなみに、クリーンというはバーベルを思いっきり瞬間的に引き上げて手首と腕をくるっと返して胸の上のあたりでキャッチするエクササイズです。


床から思いっきりあげるパワークリーンという種目や、膝の高さまであらかじめ挙上しておいてそこからあげるハングクリーンという種目などがあります。


キャッチしてから頭の上まで腕を伸ばしてあげるのはジャークと言われるものですね(^^)


ジャークはオリンピックの種目にもなっていますので、テレビで見た方も多いと思います(^^)


そう、・・・・見たことはあっても・・・・


やっている方・・・普段のトレーニングに取り入れている方いますか?


ちなみに、僕はティップネスさんを関東全店トレーニング巡りしたり、そのほかにも今までかなりの数のスポーツクラブでトレーニングしてまいりましたが・・・・


これやっている方一人も見たことがありません(^^;


ちなみにぼくのジムのお客様にも、普通のフリーウェイトトレーニング(女性がちょっとダンベルを使うというのではなく完全なガチ系だけで)はもう1000人以上指導してきましたが、クリーン系エクササイズの指導は今まで数人の指導に止まります。


なぜかというと、このトレーニングはボディメイク・・つまりいい体にしたい!!という場合のトレーニングではあまり必要ないからです。


スタジオのパンプ系エクササイズではよくこれをしているのを見かけますが、クリーンエクササイズの本来の目的でやっている・・というより、ちょっと刺激してあげているだけのように思います(大抵レップ数が多すぎる&使用重量が軽すぎるので)


クリーン系エクササイズはほぼあらゆるスポーツに必要なエクササイズであると断言できます!!


逆に言えばスポーツのためのトレーニングではない・・「良い体を作る」という目的ではやる必要の特にないエクササイズなのでスポーツクラブなどではほぼ誰もやっていない現状であるとも言えます。


しかし、このブログのこのスピード・ジャンプ力向上をテーマにした回をご覧いただけている方は大抵その必要に迫られているので、ご覧いただけているものと思われます。


なので、今この記事をご覧いただいているような皆様にはぜひ普段のトレーニングに「クリーン系エクササイズ」を取り入れることを強くお勧めします!!! いやほんとマジで!!!!!!


で、前置きが長くなりましたが、このクリーン系エクササイズにも、いろいろな真実があります。


まず、今日は「テクニックとトレーニング目的の矛盾について」語ろうと思います。


テクニックとトレーニング目的の矛盾・・・


何ですかそれ?と思われるかもですが・・・(^^;


クリーンにも当然テクニックがあります。


どういうテクニックかというと、クリーンのテクニックは「キャッチ」にあります。


いやいや、大して差なんてないでしょう!!


手首と腕をくるっと素早く返してバーベルをキャッチするだけでしょう?


と思われるかもですが・・・・


ウェイトリフティングの選手はキャッチの時に「素早く体を沈み込ませてバーベルの「下」に素早く身体を入れて」キャッチする技術に秀でています。
(勿論ファーストプル・セカンドプルの技術も優れていますが・・・)


バーベルをあげる・・・のではなく、「身体を素早く下げ潜り込む」のです。


高重量になってくるとバーベルを素早く、しかも長い距離勢いよくあげるのはめっちゃきついですが、身体を素早く下げるのはそれに比べれば遥かに楽ですよね(^^)


実際の研究でもウェィトリフティングの選手と他のスポーツ選手で80kgのパワークリーンをやらせた際、発揮されたパワー値を測ったら、ウェイトリフティングの選手の方が数値が低くて測定関係者を驚かせたそうです。


これは、ウェイトリフティングの選手のパワーが低い・・・のではありません。


80kgという重量はウェイトリフターにとっては軽いですが、一般のスポーツ選手にとってはほぼ最大努力で上げない限り上がらない重さです。


ウエィトリフターはこの重さなら「優れたテクニック」で「最小限のパワー発揮」で上げれるのに対し、他のスポーツ選手は最大努力で上げている・・・なのでウェイトリフターの方のパワー測定値が(80kgでは)低かったのです。


でですね・・・・他のスポーツ選手もこのテクニックが上がれば良いじゃん・・・


そうすれば上げられる重さが上がっていくんでしょ?


というかというと・・・そこはちょっと微妙なんですよね(^^;


「クリーンの挙上重量を上げる」為にやるのではなく、あくまで「瞬発力を上げてスポーツに活かす」為にクリーンを行わせるのであれば、発揮されるパワーが低くなっては困るんです(^^;



特にスポーツの動作では足が完全に伸びきる位まで瞬間的にパワー発揮するするトレーニングはとても大事なのですが、このキャッチの技術は、足が完全伸展する前にキャッチ体制に入るので、ここが長けてしまうのはスポーツのためにトレーニングする場合とても微妙になります。


なので、ぼくも今とあるプロ選手にクリーンをやらせていますが、この時も「ジャンプするように上げてくれ」と言って膝を完全伸展しているのを確認してやらせています。


そして「あえて」この「キャッチのテクニック」は指導していません。
(このテクニックを使わないで出来るギリギリの使用重量でやらせている)


なかなか「クリーン」に関する書物って案外少ないと思いますので、次回以降ちょっとこの謎多き?クリーンについて書いていこうと思います(^^)


よろしければ是非ご参考に!!!!(^^)


ではでは(^^)


今日の日記ブログ
おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
久々(^^)


はこちらから(^^)




PS
こちらの記事は、メインのブログアカウントでは更新済みの記事を1週間遅れて再掲載しています(^^;


もしよろしければ、現在のメインブログアカウントはこちら


ようこそフィットネスフィールドへ


になっております。



掲載している記事は同じですが、少しでも早く記事をチェックしたい!!という方は、メインアカウントをお気に入りなどに登録していただくことをお勧めさせていただきます。


僕のTwitterアカウント
総合情報アカウント    @kireiniyaseru_n
ダイエット情報アカウント @kireiniyaserun
筋トレ情報アカウント   @kireiniyaseru_1
posted by てっちゃん at 00:12| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年11月06日

1日1食、ただし好きなだけ食べたらどうなるか?

今日は「1日1食、ただし好きなだけ食べたらどうなるか?」というテーマでお届けしたいと思います。


みなさんの中にはもしかしたらこういう食事のパターンをしている方もいらっしゃるのではないでしょうか?


朝は抜いて、お昼も仕事のミーティングや会議が重なりなかなか食べれず、やっと夕方から夜にかけて食事にありつける・・・



しかも空腹だから目一杯食べちゃう・・・・



これって太るの? それとも1食しか食べていないから結局痩せるの?



なんて思われる方もいらっしゃるのではないでしょうか?



これ、実際に試した研究があるんです!!!



・・・すごいな・・・(^^;



ラマダンという絶食の体内へ及ぼす影響を研究した一貫として、こういう場合どうなるのかを調べたらしいのですが・・・


研究内容は男女の参加者「平均年齢年齢45歳±0.7歳」を対象に1日1食のグループと3食のグループを設けて調べたそうです。


この食事パターンを8週間続けて、11週間間を設けたら、今度は二つのグループがそれぞれその逆のパターンでまた8週間その食事パターンを続けて結果を見る・・


というものなのですが・・・


ちなみに1日1食のグループは、夜間の4時間に与えられた全てのカロリーを摂取したそうです。


その結果・・・・・


1日1食のグループは1日3食のグループと比較した場合、より少ない体重と、より少ない体脂肪量が報告されたそうです。



具体的な内容としては「1日1食グループは65.9kg±3.2kg 対 1日3食グループは体重に関しては67.3kg±3.2kg」だったそうです。



体脂肪量に関しては、14.2kg±1kg対16.3kg±1kgだったそうです。


カロリー摂取を調べてみると1日1食の方が65kcal少ないという結果が出ています。


これは、「極めて大きな満腹感」があり、全ての食物を割り当てられた時間に食べきれなかったからだそうで、被験者が自由に食べるのをやめることができたら、もう少し摂取カロリーは少なかったかもしれないとのことです。



まあ、確かに1日の食事をまとめて決められた時間内だけで食べようとしているわけですから、お腹いっぱいでもう食べれません!!!となっても不思議じゃないですね(^^;



ただ、1日1食群の方が3食食べているグループより空腹感も飲食に対する欲求も強かったようです。


まあ、これも分かる気がします(^^;


そして、この空腹感の激しさは研究期間を通じて次第に増していき、被験者がこの摂食パターンに十分に慣れることはできなかったそうです。



なので、長期的にこの摂食パターンを続けるのは困難であると結論づけられています。



そして、さらに印象的なのは、28.6%の被験者がこの研究プログラムから脱落したそうです(^^;


1日や2日このような食事パターンになるという方は、このブログを読まれている方の中にもいらっしゃるかもですが、この食事パターンを何週間も長期的に行うというのはなかなか精神的に厳しいようです。


また、この実験の場合、運動介入は用いられなかったそうです。



8時間ダイエットという、1日の食事を8時間以内に収めようというダイエット法もあるのですが、それをさらに極端にしたいわば4時間ダイエット・・・・


ちょっときついようなのであまりお勧めではないです(^^;


よろしければご参考にしてください!!


ではでは!!!!



今日の日記ブログ
おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
家庭用トレーニングマシンの憂鬱(^^;


はこちらから(^^)




PS
こちらの記事は、メインのブログアカウントでは更新済みの記事を1週間遅れて再掲載しています(^^;


もしよろしければ、現在のメインブログアカウントはこちら


ようこそフィットネスフィールドへ


になっております。



掲載している記事は同じですが、少しでも早く記事をチェックしたい!!という方は、メインアカウントをお気に入りなどに登録していただくことをお勧めさせていただきます。


僕のTwitterアカウント
総合情報アカウント    @kireiniyaseru_n
ダイエット情報アカウント @kireiniyaserun
筋トレ情報アカウント   @kireiniyaseru_1
posted by てっちゃん at 00:24| ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年11月05日

筋トレのための栄養摂取タイミング

今日は「筋トレのための栄養摂取タイミング」というテーマでお届けしたいと思います。


筋トレと栄養・・・・切っても切れないですよね!!!


今日はみんな大好き「タンパク質」について書こうと思います(^^)


そして、たんぱく質についてはもう、書くことが多すぎて・・・(^^;


なので今日は「トレーニング前にたんぱく質を摂取した場合」というテーマでさらに絞ってお話をしようと思います。


前回トレーニング前に炭水化物を摂取しても、その時のトレーニングパフォーマンスにはさほど影響はないというお話をしました。


では、たんぱく質はどうか?ですが・・・


ちなみに筋トレをしている時に主なエネルギーになるのは糖質です。


たんぱく質がエネルギーになるのか?という問題からまず書きますが、「多少はエネルギーになる」ということが言えます。


ご存知の方も多いと思いますが、たんぱく質は体内でいくつもの種類の「アミノ酸」というものに分解して、いろいろな用途に使われていきます。


その中で筋トレ中に消費されるアミノ酸は、およそ20種類のアミノ酸のうちわずか3種類です。


皆さんも耳にしたり目にしたりするアレです(^^)


BCAA・・・というやつですね。


BCAAとはBranched Chain Amino Acids の略で日本語では「分枝鎖アミノ酸」と言われるものです。


中身は、バリン・ロイシン・イソイロシンという三つのアミノ酸で構成されます。
(もう体育系学生はこのバリン・ロイシン・イソイロシンを栄養学の時に呪文のように繰り返し読んでみんな覚える(^^; )


研究として報告されているのは、下半身の筋トレの30分前と直前に体重1kgあたり40mgのBCAAを投与した場合、(合計80mg)、80%1RMで4セットのレッグエクステンションを行なった場合・・・


エクササイズのパフォーマンスには、全く影響はなかったそうです(^^;


エクササイズにおけるBCAAの役割は少なく、パフォーマンスを上げるためにBCAA飲料などを飲む・・・という目的ではあまり効果的であるとは言えません。


もし、そのような謳い文句でBCAA飲料を宣伝しているメーカーがあったら、ちょっと微妙に思っていただいていいと思います。


じゃあ、筋トレ「前」にアミノ酸やたんぱく質を補給するのが無意味なのか?


というとそうでもなかったりします。


確かにパフォーマンスは「その場では」あがらないかもしれません。


しかし、皆さん、そもそもたんぱく質やアミノ酸て何のために飲んでいます?


筋肉つけるため・・・ですよね?



筋トレをした直後というのは、皆さんもご存知だと思いますが、筋肉がたんぱく質を合成させる感受性がとても高まるのです。


このタイミングでたんぱく質が体内にあるというのはとても重要です!!!


実は、筋トレ直前に必須アミノ酸(BCAAに限らない)を飲んでおくと、筋トレ後に摂取した場合より、アミノ酸の骨格筋への運搬速度と吸収速度が高まることが複数の研究により証明されています。


ここで誤解のないように言っておくと、じゃあ筋トレ後より前の方がいいのか?というステレオタイプな考え方はよくないということです。


筋トレ「後」に飲むのも非常に多くのメリットがあります!!
(ここは次回以降にお話しします)



つまり・・・・


筋トレ「前」も「後」も飲む!!!!


これがベストなのです。


そしてですね・・・・これ・・・アミノ酸の場合なんです・・・


プロテインじゃないんです(^^;


エクササイズ前に必須アミノ酸を飲んだ場合、必須アミノ酸濃度が安静時より100%まで増加するのに対し、ホエイたんぱく質では30%しか増加しなかったそうです。



活動中の筋肉へのアミノ酸の運搬に関しては、アミノ酸サプリメントでは7.5倍に、ホエイたんぱく質では4.4倍にとどまるそうです。


このへんはどうしても消化吸収がアミノ酸サプリメントの方が早いので、いくら消化吸収の早いと言われるホエイでもさすがにかないません。


まあ、その分高価なんですが・・・(^^;


個人的には一般レベルの筋トレトレーニーならホエイプロテインでももちろん十分だと個人的に思っております。


コンテストビルダークラスならもちょっとこの辺はこだわる方多いと思いますが・・・


こういうこと書くと「ホエイじゃダメなんだ」とすぐ考える人いるのであんまり書きたくないんでせすよね・・・2番じゃダメですか?(^^;


本当に「ホエイでもダメではない」というところは強調しておきます!!!


ただ「筋トレ後」に飲んでいる人は多いですが、「筋トレ前」も、筋肉つけたい場合にたんぱく質を摂取しておく事は大事なので、飲んでいない人がいたらオススメですよ・・・とそれだけが言いたいだけなんです(^^;



次回は、その「筋トレ後」のたんぱく質の摂取について色々書きたいと思います(^^)



お楽しみに!!!!


ではでは!!!!


参考文献 NSCA Strength&Conditioning journal 2014 8-9月号 2015年 8-9月号




今日の日記ブログ
おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
予約


はこちらから(^^)


PS
こちらの記事は、メインのブログアカウントでは更新済みの記事を1週間遅れて再掲載しています(^^;


もしよろしければ、現在のメインブログアカウントはこちら


ようこそフィットネスフィールドへ


になっております。



掲載している記事は同じですが、少しでも早く記事をチェックしたい!!という方は、メインアカウントをお気に入りなどに登録していただくことをお勧めさせていただきます。


僕のTwitterアカウント
総合情報アカウント    @kireiniyaseru_n
ダイエット情報アカウント @kireiniyaserun
筋トレ情報アカウント   @kireiniyaseru_1
posted by てっちゃん at 00:27| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年11月04日

「顔のゆがみの具体的対策」について

今日の夜は「歪み」をテーマにお届けいたしております


今日も前回同様「顔のゆがみ」について少しお話ししようと思います。


顔が歪む・・・・この俺のイケメンな顔が歪むなんてあるわけないじゃん・・・・


なんて言っている方もいらっしゃると思いますが・・・(^^;


顔のゆがみというのは、いつ誰に起きてもおかしくありません!!


・・・・なぜなら・・・・


「視力」が影響するケースがあるからです(^^)


前回片方の視力が落ちると


※ 顔の右を前に出して物を見ようとする

※ 顔の右を引いて物を見ようとする


という両方のケースが考えられ、「出している」「引いている」の両方ともそちら側に力が入っているということなので、そちら側の筋肉が引き締まり、力が入っているので発達しやすくなり、結果筋肉が発達し面積が広くなりやすくなると・・・


逆に力の入っていない側の顔は、筋肉が緩み、たるみやすくなる傾向にあるというお話をしました。



実際に顔のほう骨の辺りに左右差がある方かなりいますよね・・


顔を半分にして、右側の顔と左側の顔が全然違う印象の方も多いです。



顔の筋肉の張りの左右差がもたらす結果なのですが、「ものの見方」がかなり影響すると思ってください。



そこで今日はその対策なのですが・・・


オススメは「寄せ目エクササイズ」です


なんだそりゃ?という方多いと思いますが・・・・(^^;


はい、「寄り目」の練習をするんです。


特に近いところを見るときに目を疲れさせずに楽に見るには両目で同時に同じところを見て、そこで得た情報を脳内で一つにまとめます。


その結果ものが立体的に見えるというわけです。


また、この寄せ目を繰り返すと、見たものを脳内で一つにまとめる映像力や、ものを立体的に見る能力が強化され、視力の回復や脳の記憶力が高まることも期待できます。


最近はスマホの普及で目から入る情報量が膨大になってきており、それが処理しきれず両目の動きも悪くなってきている方多いのです。


まず寄せ目エクササイズのやり方ですが、目の前に指を1本出します。


そのまま指を顔に近づけ目を寄せます。


最初これが難しい人は、できる範囲で構いません。


そして「両目を寄せたまま」指を左右に動かして、視線もそれを追うようにします。


左右に動かして慣れてきたら、今度は「上下」です。


はい、「目は寄せたまま」行います(^^)


このエクササイズで目の周りの外眼筋を鍛えていきます(^^)



あと動くものを追いながら寄せ目をするエクササイズとしてティッシュを丸めたものを作ります。


顔は上を向き、丸めたティッシュを放り投げ額に落ちるようにします。


その間ずっとそれを目で追いかけるのです。


その時自然と寄り目になりますので(^^)




一説では身体の疲れの大半は目が原因とも言われています。


目の疲れや視力の低下は血流が関係するからです。


ぜひ「目のエクササイズ」で目の血流を良くして疲れを取り「片眼視」もぜひなくしていきましょう。



ついてですが、デスクワークなどでもいつも置いている書類の位置を、例えば右からひだりにおくだけで偏りは結構改善されたりもします。


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!




今日の日記ブログ
おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
悲願!!!!!!(TT)


はこちらから(^^)




PS
こちらの記事は、メインのブログアカウントでは更新済みの記事を1週間遅れて再掲載しています(^^;


もしよろしければ、現在のメインブログアカウントはこちら


ようこそフィットネスフィールドへ


になっております。



掲載している記事は同じですが、少しでも早く記事をチェックしたい!!という方は、メインアカウントをお気に入りなどに登録していただくことをお勧めさせていただきます。


僕のTwitterアカウント
総合情報アカウント    @kireiniyaseru_n
ダイエット情報アカウント @kireiniyaserun
筋トレ情報アカウント   @kireiniyaseru_1
posted by てっちゃん at 00:29| ゆがみ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年11月03日

「有酸素運動の時の疲労対策」(活性酸素編)

今日は「有酸素運動の時の疲労対策」(活性酸素編)、というテーマでお届けしたいと思います。


有酸素運動・・・している方多いと思います。


毎朝ジョギングしている方、さらには、何かのマラソン大会に向けて頑張っている方もたくさんいらっしゃると思います。



しかし、長時間に及ぶ有酸素運動では当然「疲労との戦い」の要素が強いことは言うまでもありません。


そこで今日は、そんな有酸素運動の時の疲労に対する対策のうち特に「活性酸素」についてのお話をしていければと思います。



まず、有酸素運動の時にどうしてもつきまとうのは・・・・


そう、「活性酸素」と言うものです。


これは、摂取した酸素のうちのほんの2〜3%ほどが、強い酸化作用を持ち、周りの細胞を攻撃する「活性酸素」に変わり身体を錆びかせていくものなんです。


例えば有酸素運動時に、この活性酸素がどのように身体を攻撃するのか?ですが・・・


そもそも活性酸素って何?と聞かれれば、「電子が一個外れた酸素」なんです


普通二つついて安定している状態の酸素が、電子が一個外れちゃっているので、どこかの細胞からその一個を取ってきて安定しようとする・・・・


つまり他の体内のどこかの細胞は電子を一個取られちゃう・・・するとその細胞が破壊されちゃう・・・


それを「攻撃」とか「錆びつかせる」と表現されるのです。


有酸素運動・・・・当然大量に酸素を摂取しますよね(^^;


なので当然活性酸素の発生量も多くなるのは当然ですよね(^^;


ちなみに激しい有酸素運動では、通常の100倍の活性酸素が発生すると言われています!!


・・・・んー怖っ!!!!(^^;


具体的な攻撃例として、筋肉には小胞体と言う器官があります。


ここにはカルシウムが入っていて、これが筋肉の収縮のスイッチの役割を果たします。


小胞体からカルシウムが放出されるとそれをきっかけに筋肉は縮みます。


そして役目を終えたカルシウムは小胞体に帰るのですが・・・


活性酸素が増えるとこの小胞体にカルシウムが帰る「入り口が破壊されて」しまって帰れなくなります。


その結果細胞内にカルシウムが溢れてしまいます。


カルシウムは「筋肉を収縮させるスイッチ」でしたよね・・・(^^;


そう、筋肉内にカルシウムが溢れると・・・


・・・「筋肉がずっと収縮した状態になる」・・


これが「痙攣」とか、「足がつった」のメカニズムの一つだったりします。


もしくは、「筋肉が硬くなる」「筋肉が凝る」もこれが原因の一つにあげられたりします。



他にも、身体の「疲労感」にも、ちゃんとしたメカニズムがあります。


活性酸素が体内に多い状態になると、体内に「FF」というタンパク質(機能性タンパク質の総称です。いつも言いますがファイナルファンタジーのことではありません!)が増えた状態になります。


すると「サイトカイン」というシグナルを身体が出し、それを「脳が受け取る」ことによって、脳が「疲れている」と判断して身体を休めようとさせる・・・・



これが有酸素運動を大量にやって「疲れた」と感じる時のメカニズムの一つです。


なので、この活性酸素の対策をするのは、活性酸素を多く発生させる有酸素運動をたくさんしている人にとってはとても大事な要素になってきます。

よく「抗酸化作用のある食物」という言葉を耳にしたことのある方も多いと思いますが、それは「活性酸素」に対して有効な作用のある食物、と理解していただいてもいいと思います。


活性酸素対策の一番は、「抗酸化作用のある食べ物を日頃から食べる」ことがもっとも大切になります。


では、どんなものがあるか?ですが・・・・

まず、鮭、かに、えびなどに含まれている「アスタキサンチン」という天然の色素には抗酸化作用があります。


赤ワイン、ココアなどに含まれるポリフェノールにも抗酸化作用がありますね。


身近なところでは緑茶に含まれるカテキンや、タマネギやリンゴに含まれるケルセチンなどにも抗酸化作用が期待できます。


また、有名なところではトマトのリコピンですね(^^)


びたもんであげれば、ビタミンC、Eが抗酸化ビタミンですので、これらをマルチビタミンなどのサプリメントで摂るのも良いでしょう!!!


これらの食材を日頃から積極的に取ることによって、日々の有酸素トレーニングで発生している活性酸素をぜひ除去していってもらいたいと思います(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!




今日の日記ブログ
おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
ジムのリニューアル予定について(^^)



はこちらから(^^)



PS
こちらの記事は、メインのブログアカウントでは更新済みの記事を1週間遅れて再掲載しています(^^;


もしよろしければ、現在のメインブログアカウントはこちら


ようこそフィットネスフィールドへ


になっております。



掲載している記事は同じですが、少しでも早く記事をチェックしたい!!という方は、メインアカウントをお気に入りなどに登録していただくことをお勧めさせていただきます。


僕のTwitterアカウント
総合情報アカウント    @kireiniyaseru_n
ダイエット情報アカウント @kireiniyaserun
筋トレ情報アカウント   @kireiniyaseru_1
posted by てっちゃん at 00:23| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年11月02日

スポーツと体力とその他諸々について(^^)

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日ご紹介するのはこのようなやりとりです(^^)


Q
こんにちは。
いきなりのご連絡すみません。
今大学野球をやっていて引退後に母校のコーチをやるんですがそこで質問なんですが、高校生なので夏の大会を乗り切れる体力とパフォーマンスを上げるために筋力をつけなければいけないわけなんですが、高校野球はやはり消費カロリーが多いなかでランメニューが多いという理由でなかなか体が大きくなりきれない選手も多いです。
僕自身高校まではガリガリだったんですが大学に入り、ランニングメニューが高校に比べ少し量が減りウエイト中心になったおかげで身体が大きくなりました。サプリや食事の摂取方法も変えたのもひとつの理由なのですが。
この冬の高校生はどういう感じで体力をつけるメニュー、筋肥大させるメニューと組み合わせたらいいでしょうか?


A
体力をつけるメニューと筋肥大のメニューの組み合わせということでしたら、筋肥大のメニューをまず先に行い、その後体力をつけるメニューを配置すれば、事前疲労という効果により、両方有益になりますよ(^^)


Q
体力を上げる時期と筋肥大の時期は分けた方が効率がいいですか?


A
分けたほうが効率的ではあります(^^)完全に分けるというより「配分を変える」という感じです(^^)


Q
わかりました!
その配分の交代はどれくらいの周期がいいですか?
今は最初の一月で土台を作ってそこから2週間ずつで配分を変えようと思っているのですが。




A
試合期がいつあるのか? 選手のレベルは?によって変わりますが・・・通常はもっと期間長く3か月ごとくらいに変えるのが一般的です。2週間じゃ能力そんなに伸びないですよ(^^;



Q
なるほど!
わかりました!
参考になります^_^ ありがとうございましたm(_ _)m
また色々教えてください^ ^


というものでした(^^)



まず最初の質問でも色々な大切な部分が出てきました。


まず、「体力」というキーワードです。
これ・・・・とても曖昧な表現だと思いませんか?


体力・・・・風邪をひかないで毎日元気に職場に行けていれば、もちろん病気がちな人より体力があると言えますよね?

たとえその病気がちな人のほうが一度マラソンを走らせればサブ3スリーで走れたとしても、そして毎日元気に仕事はこなせるものの特にマラソンなんて走れません・・・という人だったとしても・・・・


通常体力というのは「行動体力」と「防衛体力」というものに分かれております。


マラソンを走れるような体力を行動体力、病気になりにくいことを防衛体力と言います。


そして行動体力は大まかですが、「持久力に優れている場合」に体力があると言われることが多いように思います。

このご質問の場合の高校野球における体力作りというのは主に「持久力をつける」という意味での体力だと思われます。


そして高校野球では 体力をつけるためにランメニューが多いと・・・・


えーっと・・・まず・・・・それ必要ですか?


といつも個人的に思っております。(^^;


野球・・・って長距離スポーツじゃないですよね?


ほぼプレーに必要なすべての動作は瞬間的に行われる典型的な短距離型のスポーツです。


全く必要ないとは言いませんが、あまりにも「必要以上にトレーニング」しているケースが多いように思います。


それよりも瞬間的なブレーの質を上げるトレーニングに本来ならもっと時間を割くべきなんです。


まあ、ちょっと話が脱線しているようで戻しますが、この「体力」と「筋力」、両方スポーツをする人にとっては大事な要素になります。


なので、普段のトレーニングにもこの両方を取り入れるようにするケース多いと思うのですが、その順番は、まあ最近では鉄板のように言われる「筋トレの後に有酸素運動をする」順番に行うということが大事です。


筋トレを先にやることにより事前にある程度疲労した状態で有酸素運動に取り組めば、最初の1mからもうある程度疲れているので、同程度の持久力を養いたい場合でも、必要な距離は短くて済む・・・つまり「時短」になるわけで、その分他のトレーニングに回すことができます。



また、次に、このように「体力」(持久力)と、筋力というように、鍛えたい能力が幾つかある場合、それらを「同じように伸ばしていく」というよりは、「この時期は体力を」「この時期は筋力を」と目的を絞ってトレーニングに取り組んだ方が、結果的にトータルのフィジカル能力は伸びます。


ただし、こう書くと「3月は走り込みを中心に」「4月はバーベル中心に」と単純にそのトレーニングに的を絞ってしまう方がいますが、これもあまり感心しません。


Q&Aにも書いたように「配分を分ける」・・・つまり、全部の能力向上に取り組んでいるものの、ある時期は少し体力を多くするようなメニューの組み方を、ある時期は筋力メニューが多い時期をという感じで、1日のトレーニングの「配分」を変え、ある能力向上のためのトレーニングが一定時期全くやらなくなる・・・なんていうことは避けたほうがいいです。



また、能力というのは最低でも3か月くらいは腰を落ち着けて取り組まないとなかなか伸びなかったりするものです。


二週間単位でコロコロと変えるのはあまりいいことではないですので、合わせて注意してください。ただし、この部分は試合の間隔だったり、スポーツ・選手の年代、レベルによって色々と変わる部分なので、そこはトレーナーの腕の見せ所になります。


最後に、このQ&Aでは答えなかったですが、野球ならば「体力」を向上させる時期よりは「スピード」「瞬発力」「アジリティ」「テクニック」を向上させたほうがよほど、その競技の特性に合っていると思います。(もちろんやっているとは思いますが)


必要以上に体力向上を狙うのなら、それは毎日の全体練習の最後に少しグランドを15分くらい走らせる位で充分ではないかと思いますので、その分の練習時間を他の要素の向上に持って行ったほうがいいように思います。



いろいろよろしければご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!!!




今日の日記ブログ
おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
付け焼き場ではいかんぞ!!!・・・・(^^;


はこちらから(^^)




PS
こちらの記事は、メインのブログアカウントでは更新済みの記事を1週間遅れて再掲載しています(^^;


もしよろしければ、現在のメインブログアカウントはこちら


ようこそフィットネスフィールドへ


になっております。



掲載している記事は同じですが、少しでも早く記事をチェックしたい!!という方は、メインアカウントをお気に入りなどに登録していただくことをお勧めさせていただきます。


僕のTwitterアカウント
 総合情報アカウント    @kireiniyaseru_n
 ダイエット情報アカウント @kireiniyaserun
 筋トレ情報アカウント   @kireiniyaseru_1
posted by てっちゃん at 00:26| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年11月01日

軽いダンベルでもできる体幹トレーニングを幾つかご紹介


今日は「軽いダンベルでもできる体幹トレーニングを幾つかご紹介」というテーマでお届けしたいと思います。


定期的にこのようなご質問を特にSNS上でいただくことがあります。



「軽いダンベルなら家にあるんですが、これで筋肉つきますか?」みたいなご質問です。


まず、よく言うのですが、軽いダンベルで胸や背中を、何かダンベル系の筋トレの種目で筋肉をつけていく・・・というのは正直かなり難しいです。


筋肉は負荷が強い方がつきやすい(だいたい6回〜12回ギリギリ上がる重さ)のですが、家庭でトレーニング使用されるダンベルは大抵それほど重くないのが普通です。


そして、ダンベルを押したり引いたりするより、多くの場合、自分の体重で負荷をかけたトレーニング(腕立てや懸垂)の方が物理的な負荷は強いことが多いです。


そんな中でも、体幹トレーニングと足のトレーニングに関しては、ダンベルを使用することは有効です。


なぜなら、体幹と足に関しては自体重+ウェイト(バーベルなど)でトレーニングすることがほとんどだからです。


例えばダンベルを持ってスクワット、もしくはスクワットジャンプをしたり、レッグランジをしたりするのは、自分の体重だけでそれらを行うよりはもちろん効果があると言えます。


そして大抵の体幹トレーニングに関して言えば、自分の体重「だけ」を負荷にして行われることが多く、それにプラスしてダンベルを使用することはとても効果があると思われます。


今日はそんな中でも「軽いダンベルでもめっちゃきつい体幹トレーニング」というのを少しご紹介したいと思います(^^;



まずは、普通のシットアップ・・・いわゆる腹筋ですが、これを軽いダンベルを使ってきつくするには・・・・



普通シットアップにダンベルを使って負荷をかける時のトレーニングは、ダンベルを胸の前に両手で抱えるトレーニングから始めます。



これが最もダンベルを使ったトレーニングでは負荷が弱いからです。


そしてこの次は「頭の後ろにダンベルを両手で持って」シットアップをするトレーニングに進んでいきます。


先ほどの種目よりはこちらの方が、ダンベルを持つポイントが支点(腰周辺)よりも遠くになるので負荷が強くなります。



スポーツクラブで行うシットアップでは、この後はダンベルの重さをこの二つの種目で、徐々に重くして行ってトレーニング負荷を調整していく・・・ということがほとんどなのですが・・・・


なかなか自宅トレーニーだと、そんなにダンベルの重さを何種類も揃えている・・・なんて方なかなかいないと思います。



そこでポイントなのが「ダンベルを持つポイントを支点(腰周辺)よりも遠く」です。



テコの原理で、支点よりも遠いところに負荷がかかると同じ重さでもそれをあげるのに必要な力は多く必要になります。


なので・・・・ダンベルをより「遠く」に持ってあげるとよいのです。


はい・・・ダンベルを持ったまま「万歳」をするように腕を伸ばしてシットアップを行うことにより、そのダンベルで与えられる最大の負荷が体幹にかかります!!!!


さらにツイスト系(捻る系)のシットアップでも、腕を「横に伸ばす」もしくは「斜め上に伸ばす」というポーズをとって行うことによって、そのダンベルで与えられる最大のツイスト系シットアップになります(^^)


もう一つお勧めなのは「レッグレイズ」です。


簡単に言えば「足上げ腹筋」なのですが。これにダンベルを使用します。


もちろん足でダンベルは持てないので、「タオル」などで足とダンベルを結びつけて行います。



これ・・・めっちゃきついです!!!(^^;



足上げ腹筋は下腹部と腸腰筋を鍛えるトレーニングなのですが、足だけでも割ときついトレーニングなので、これにダンベルをつけるというトレーニングはあまりやられている方少ないと思いますが、少しの重さが掛かっただけでいきなり足が上がらなくなる・・・なんていう方もいると思います。



まだ、フラットな床の上でやっているうちはいいのですが、これ最もきついのは「ハンギングレッグレイズ」という、鉄棒にぶら下がって、足上げ腹筋をして下腹部や腸腰筋を鍛えるという種目があるのですが・・・



この種目にダンベルを足につなげて行う体幹トレーニングは、かなり強度が高い体幹トレーニングになります。


さらに・・・・・(^^;


この足上げの時に「ひねりながら」足上げを行うと、体幹の脇の腹斜筋にも非常に強いストレスがかかります。


この「ひねり系」足上げ腹筋には実は2つの種類あります。



一つは、スタートポジションでは足は正面を向いていて、まさに捻りながら足を上げていく足上げ腹筋です。


なので上げていく時に交互に捻る形になります。



もう一つはスタートポジションではすでに両足とも横を向いている・・・つまり体幹はひねられている状態からスタートし、足を正面にするように(戻すように)しながら上げていく方法です。


この場合、足を「降ろす」時に体幹を捻るようになります。



足にダンベルをつけてぜひこれらの体幹トレーニングによろしければチャレンジしてみてください(^^)



ではでは




今日の日記ブログ
おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
健康診断なので・・・(^^;



はこちらから(^^)



PS
こちらの記事は、メインのブログアカウントでは更新済みの記事を1週間遅れて再掲載しています(^^;


もしよろしければ、現在のメインブログアカウントはこちら


ようこそフィットネスフィールドへ


になっております。



掲載している記事は同じですが、少しでも早く記事をチェックしたい!!という方は、メインアカウントをお気に入りなどに登録していただくことをお勧めさせていただきます。


僕のTwitterアカウント
 総合情報アカウント    @kireiniyaseru_n
 ダイエット情報アカウント @kireiniyaserun
 筋トレ情報アカウント   @kireiniyaseru_1
posted by てっちゃん at 00:23| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする