2016年11月26日

アクティブレスト(積極的休養)

今日は「アクティブレスト(積極的休養)」というテーマでお届けしたいと思います。



アクティブレスト・・・・聞いたことのある方も多いのではないでしょうか?



疲労が溜まった時に、ただひたすら休むのではなく、やや身体を動かすことによって疲労を回復させる方法を言います。



最近ではかなりポピュラーになっている疲労回復法ですね。


とある実験ですが、大学のサッカー部にアクティブレストを行わせてリーグ戦を戦わせた研究があります。


リーグ戦第一線は、完全休養を与えて試合にのぞみ、第二戦後はアクティブレストを導入したというものです。


そしてそれぞれの時に腰の筋肉の硬さを比べてみたところ優位に差があったそうです。


どういう差があったかというと、アクティブレストを行なった時の方が、腰の筋肉の柔軟性が高くなっていたそうです。


つまり疲労回復の効果が見込めたということなんです。



今では、日本代表の試合でも試合後に軽くジョギングなどをしているシーンをたまに見かけたりしますが、まさにこれです。


筋肉は、トレーニングや試合を重ねると酷使されて、収縮して硬くなる性質があります。


これを軽減するためにアクティブレストは非常に有効な手段と言えます。


何か特別なことをやるの?



なんて思われる方もいらっしゃるかもですが、何も特別なことをやる必要はありません。


本当に軽めの運動・・・・


例えばジョギング(本当に軽く)や、ウォーキング、もしくは「行なったスポーツの特定の動作」を軽く行うなどの方法で十分です。


例えば野球のピッチャーが軽くキャッチボールする・・・みたいな感じですね(^^)


運動を行うと筋肉の中では様々な科学変化が起きます。


そしてその代謝物である疲労物質がたまります。


そして先ほど書いたように運動後に筋肉が固まってしまう状態が長く続くと、筋肉に張り巡らされた毛細血管も圧迫された状態が続きます。


すると血流が阻害されるようになります。


そして疲労物質の排出が滞る・・・ということにつながっていくんです。



また、酷使した筋肉には新たな栄養も必要なのですが、これも血液が運ぶので血流が悪くなっている状態が続くのは決して筋肉にいいことではありません。


筋肉を動かすということは、血液を送る「ポンプ」の役割も果たします。


また、静脈内には弁が付いていて、筋肉の収縮の繰り返しによるポンプ作用で血液が送られる方向は一つの方向に限られています。


つまり、軽い運動を行い、筋肉を「軽く」使うと、血流が促進され、疲労物質が押し流され、新鮮な血液が栄養を運んでくれるようになります。


なのでこれらをまとめると、


※ 筋肉を酷使した場所は筋肉が硬くなりやすい

※ 筋肉が硬くなると血流が悪くなり疲労物質が除去されにくい

※ 血流が悪いと新しい栄養も筋肉に届きにくい

※ 筋肉を軽く動かすことにより筋肉のポンプ作用で新しい血を送りやすくなる


というものです。


ということは・・・


アクティブレストの行い方としては、軽い有酸素運動とスポーツ特有の動作を組み合わせて行うことがお勧めということになります。


軽い有酸素運動は全身に血流を送る作業になります。


しかし、例えば野球のピッチャーなどが酷使するのは肩の筋肉です。

なので、肩によりポンプ作用で血液を送りたい場合は、軽いキャッチボールなどでわざと肩の筋肉を軽く動かしてあげてよりその部分の疲労物質を抜いてあげることが大事です。


さらにもう一つ大事なのは「軽く」行うとどうしても動作が小さくなってしまいます。


アクティブレストのためには「筋肉のポンプ作用」を有効利用したいので、少し大きな動作で筋肉を大きく動かして、細かい場所までしっかりと筋肉を動かし隅々まで血流を確保してあげたいところです。


もちろんアクティブレストやっているつもりで、やりすぎでかえって疲労を溜めないためにも、


※ 動作は大きく、

※ 回数は少なめ、

※ 強度は極小、


で行うようにしましょう(^^)



よろしければ色々とご参考にしてください(^^)


ではでは!



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posted by てっちゃん at 00:40| 疲労 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする