2016年11月01日

軽いダンベルでもできる体幹トレーニングを幾つかご紹介


今日は「軽いダンベルでもできる体幹トレーニングを幾つかご紹介」というテーマでお届けしたいと思います。


定期的にこのようなご質問を特にSNS上でいただくことがあります。



「軽いダンベルなら家にあるんですが、これで筋肉つきますか?」みたいなご質問です。


まず、よく言うのですが、軽いダンベルで胸や背中を、何かダンベル系の筋トレの種目で筋肉をつけていく・・・というのは正直かなり難しいです。


筋肉は負荷が強い方がつきやすい(だいたい6回〜12回ギリギリ上がる重さ)のですが、家庭でトレーニング使用されるダンベルは大抵それほど重くないのが普通です。


そして、ダンベルを押したり引いたりするより、多くの場合、自分の体重で負荷をかけたトレーニング(腕立てや懸垂)の方が物理的な負荷は強いことが多いです。


そんな中でも、体幹トレーニングと足のトレーニングに関しては、ダンベルを使用することは有効です。


なぜなら、体幹と足に関しては自体重+ウェイト(バーベルなど)でトレーニングすることがほとんどだからです。


例えばダンベルを持ってスクワット、もしくはスクワットジャンプをしたり、レッグランジをしたりするのは、自分の体重だけでそれらを行うよりはもちろん効果があると言えます。


そして大抵の体幹トレーニングに関して言えば、自分の体重「だけ」を負荷にして行われることが多く、それにプラスしてダンベルを使用することはとても効果があると思われます。


今日はそんな中でも「軽いダンベルでもめっちゃきつい体幹トレーニング」というのを少しご紹介したいと思います(^^;



まずは、普通のシットアップ・・・いわゆる腹筋ですが、これを軽いダンベルを使ってきつくするには・・・・



普通シットアップにダンベルを使って負荷をかける時のトレーニングは、ダンベルを胸の前に両手で抱えるトレーニングから始めます。



これが最もダンベルを使ったトレーニングでは負荷が弱いからです。


そしてこの次は「頭の後ろにダンベルを両手で持って」シットアップをするトレーニングに進んでいきます。


先ほどの種目よりはこちらの方が、ダンベルを持つポイントが支点(腰周辺)よりも遠くになるので負荷が強くなります。



スポーツクラブで行うシットアップでは、この後はダンベルの重さをこの二つの種目で、徐々に重くして行ってトレーニング負荷を調整していく・・・ということがほとんどなのですが・・・・


なかなか自宅トレーニーだと、そんなにダンベルの重さを何種類も揃えている・・・なんて方なかなかいないと思います。



そこでポイントなのが「ダンベルを持つポイントを支点(腰周辺)よりも遠く」です。



テコの原理で、支点よりも遠いところに負荷がかかると同じ重さでもそれをあげるのに必要な力は多く必要になります。


なので・・・・ダンベルをより「遠く」に持ってあげるとよいのです。


はい・・・ダンベルを持ったまま「万歳」をするように腕を伸ばしてシットアップを行うことにより、そのダンベルで与えられる最大の負荷が体幹にかかります!!!!


さらにツイスト系(捻る系)のシットアップでも、腕を「横に伸ばす」もしくは「斜め上に伸ばす」というポーズをとって行うことによって、そのダンベルで与えられる最大のツイスト系シットアップになります(^^)


もう一つお勧めなのは「レッグレイズ」です。


簡単に言えば「足上げ腹筋」なのですが。これにダンベルを使用します。


もちろん足でダンベルは持てないので、「タオル」などで足とダンベルを結びつけて行います。



これ・・・めっちゃきついです!!!(^^;



足上げ腹筋は下腹部と腸腰筋を鍛えるトレーニングなのですが、足だけでも割ときついトレーニングなので、これにダンベルをつけるというトレーニングはあまりやられている方少ないと思いますが、少しの重さが掛かっただけでいきなり足が上がらなくなる・・・なんていう方もいると思います。



まだ、フラットな床の上でやっているうちはいいのですが、これ最もきついのは「ハンギングレッグレイズ」という、鉄棒にぶら下がって、足上げ腹筋をして下腹部や腸腰筋を鍛えるという種目があるのですが・・・



この種目にダンベルを足につなげて行う体幹トレーニングは、かなり強度が高い体幹トレーニングになります。


さらに・・・・・(^^;


この足上げの時に「ひねりながら」足上げを行うと、体幹の脇の腹斜筋にも非常に強いストレスがかかります。


この「ひねり系」足上げ腹筋には実は2つの種類あります。



一つは、スタートポジションでは足は正面を向いていて、まさに捻りながら足を上げていく足上げ腹筋です。


なので上げていく時に交互に捻る形になります。



もう一つはスタートポジションではすでに両足とも横を向いている・・・つまり体幹はひねられている状態からスタートし、足を正面にするように(戻すように)しながら上げていく方法です。


この場合、足を「降ろす」時に体幹を捻るようになります。



足にダンベルをつけてぜひこれらの体幹トレーニングによろしければチャレンジしてみてください(^^)



ではでは




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posted by てっちゃん at 00:23| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする