2016年11月05日

筋トレのための栄養摂取タイミング

今日は「筋トレのための栄養摂取タイミング」というテーマでお届けしたいと思います。


筋トレと栄養・・・・切っても切れないですよね!!!


今日はみんな大好き「タンパク質」について書こうと思います(^^)


そして、たんぱく質についてはもう、書くことが多すぎて・・・(^^;


なので今日は「トレーニング前にたんぱく質を摂取した場合」というテーマでさらに絞ってお話をしようと思います。


前回トレーニング前に炭水化物を摂取しても、その時のトレーニングパフォーマンスにはさほど影響はないというお話をしました。


では、たんぱく質はどうか?ですが・・・


ちなみに筋トレをしている時に主なエネルギーになるのは糖質です。


たんぱく質がエネルギーになるのか?という問題からまず書きますが、「多少はエネルギーになる」ということが言えます。


ご存知の方も多いと思いますが、たんぱく質は体内でいくつもの種類の「アミノ酸」というものに分解して、いろいろな用途に使われていきます。


その中で筋トレ中に消費されるアミノ酸は、およそ20種類のアミノ酸のうちわずか3種類です。


皆さんも耳にしたり目にしたりするアレです(^^)


BCAA・・・というやつですね。


BCAAとはBranched Chain Amino Acids の略で日本語では「分枝鎖アミノ酸」と言われるものです。


中身は、バリン・ロイシン・イソイロシンという三つのアミノ酸で構成されます。
(もう体育系学生はこのバリン・ロイシン・イソイロシンを栄養学の時に呪文のように繰り返し読んでみんな覚える(^^; )


研究として報告されているのは、下半身の筋トレの30分前と直前に体重1kgあたり40mgのBCAAを投与した場合、(合計80mg)、80%1RMで4セットのレッグエクステンションを行なった場合・・・


エクササイズのパフォーマンスには、全く影響はなかったそうです(^^;


エクササイズにおけるBCAAの役割は少なく、パフォーマンスを上げるためにBCAA飲料などを飲む・・・という目的ではあまり効果的であるとは言えません。


もし、そのような謳い文句でBCAA飲料を宣伝しているメーカーがあったら、ちょっと微妙に思っていただいていいと思います。


じゃあ、筋トレ「前」にアミノ酸やたんぱく質を補給するのが無意味なのか?


というとそうでもなかったりします。


確かにパフォーマンスは「その場では」あがらないかもしれません。


しかし、皆さん、そもそもたんぱく質やアミノ酸て何のために飲んでいます?


筋肉つけるため・・・ですよね?



筋トレをした直後というのは、皆さんもご存知だと思いますが、筋肉がたんぱく質を合成させる感受性がとても高まるのです。


このタイミングでたんぱく質が体内にあるというのはとても重要です!!!


実は、筋トレ直前に必須アミノ酸(BCAAに限らない)を飲んでおくと、筋トレ後に摂取した場合より、アミノ酸の骨格筋への運搬速度と吸収速度が高まることが複数の研究により証明されています。


ここで誤解のないように言っておくと、じゃあ筋トレ後より前の方がいいのか?というステレオタイプな考え方はよくないということです。


筋トレ「後」に飲むのも非常に多くのメリットがあります!!
(ここは次回以降にお話しします)



つまり・・・・


筋トレ「前」も「後」も飲む!!!!


これがベストなのです。


そしてですね・・・・これ・・・アミノ酸の場合なんです・・・


プロテインじゃないんです(^^;


エクササイズ前に必須アミノ酸を飲んだ場合、必須アミノ酸濃度が安静時より100%まで増加するのに対し、ホエイたんぱく質では30%しか増加しなかったそうです。



活動中の筋肉へのアミノ酸の運搬に関しては、アミノ酸サプリメントでは7.5倍に、ホエイたんぱく質では4.4倍にとどまるそうです。


このへんはどうしても消化吸収がアミノ酸サプリメントの方が早いので、いくら消化吸収の早いと言われるホエイでもさすがにかないません。


まあ、その分高価なんですが・・・(^^;


個人的には一般レベルの筋トレトレーニーならホエイプロテインでももちろん十分だと個人的に思っております。


コンテストビルダークラスならもちょっとこの辺はこだわる方多いと思いますが・・・


こういうこと書くと「ホエイじゃダメなんだ」とすぐ考える人いるのであんまり書きたくないんでせすよね・・・2番じゃダメですか?(^^;


本当に「ホエイでもダメではない」というところは強調しておきます!!!


ただ「筋トレ後」に飲んでいる人は多いですが、「筋トレ前」も、筋肉つけたい場合にたんぱく質を摂取しておく事は大事なので、飲んでいない人がいたらオススメですよ・・・とそれだけが言いたいだけなんです(^^;



次回は、その「筋トレ後」のたんぱく質の摂取について色々書きたいと思います(^^)



お楽しみに!!!!


ではでは!!!!


参考文献 NSCA Strength&Conditioning journal 2014 8-9月号 2015年 8-9月号




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posted by てっちゃん at 00:27| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする