2016年11月10日

長距離走と筋トレと基礎について(^^)

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日ご紹介するのはこのようなやりとりです(^^)


Q
陸上中長距離をしていますが、体幹トレ、筋トレをしてから競技に合わせた筋肉にして活かしていきたいのですが、具体的にどうすれば良いのでしょうか?
また、基礎鍛練期はシットアップ、腕立て、バックエクステンションを数こなすよう意識するので良いでしょうか?
スクワットなど、他にも良いものがあればぜひご教示ください


A
体幹トレや、自重の筋トレを陸上のような競技に合わすのは難しいです。基礎鍛錬は後はスクワットを足しましょう(^^)


Q
そうなんですね。。
では、基礎鍛練をする意味は出てくるのでしょうか?


A
基礎鍛錬の意味は「基礎を鍛える」ことに意味が出ます。基礎は大事です(^^)ただし基礎以上にもなりません。中距離なら「基礎」もやるし「中距離の練習」もする・・・が正しいです(^^)


Q
ということは、今は陸上でも基礎鍛練期に入っています。再開したばかりなので。
そこで普段のジョグに合わせて筋トレでそこらの基礎も鍛えていきたいと考えたのですが、中距離向けのスピードも同時に鍛えるべきなのですか?基礎を鍛える筋トレをしたところで競技に活きるのか少し不安です。。

A
もう一度言いますね(^^) 「基礎もやる」し「中距離トレーニングもやる」のです。


Q
分かりました。何度もすみません!
後、一つ疑問になってることがあって、ジョグの前のフォームに効果的で簡単なドリルや、ジョグ中に取り入れると良いことってありますか?
坂道を取り入れるべきか悩んでおります



A
ドリルとしては代表的なのは「腕振り」とかですね。坂道はインターバルトレーニングの効果を見込めるのでオススメです。あとはプライオメトリックトレーニングを取り入れるようにしましょう(^^)



というものでした。


割とこういうことで悩んでいる方多いのではないでしょうか?


陸上競技・・特に中長距離系からマラソンに至るまでの競技をしている方、昨今のマラソンブームの中、競技人口も多いと思います。


そして、そういう長距離系の方からたまに頂くご質問に「筋トレとか体幹トレしたほうがいいですか?」というご質問が来ることが良くあります。


僕がこれに答えている代表的な答えは「ランの練習を削ってまで筋トレや体幹トレをする必要はない」です。


ランの練習「プラス」筋トレ・・・これは「あり」ですしお勧めです!!!


ただしやりすぎもいけないです(^^;


このへんのさじ加減難しいですが・・・・(^^;



なぜかというと、このやり取りにもありましたが、筋トレで鍛えた筋力を長距離という競技の特性に合わせて何かに発揮させる・・・・というのはとても難しいです。


なぜなら、そもそも「筋力をそれほど必要としない」競技であります。


マラソンは筋力のない・・例えば女性やシニア層の方でもできますよね?


そもそも筋力が必要なのはスポーツシーンでは主に「急加速」をするときや、身体がぶつかり合う「コンタクト時」、それこそ重いものをあげたり押したりしなければならないときに必要なのですが・・・


長距離にはそのいずれもがないからです。


体幹トレーニングもランニングのフォームの「軸」をつくるためにはとても大事です。


ただし「軸をレース中に維持できる」のであればそれ以上は必要でないとも言えます。


それよりも、長距離は「酸素摂取能力」が何より勝負の重要なカギになります。
(&ランニングエコノミー)


このためにはやはり「走る」ことが最も重要なトレーニングになります。
(正直他に何かある?とか思わない方がいい)


そして酸素摂取能力を上げるためにはインターバルトレーニングは非常に有効なトレーニングです。


なので坂道のあるコースをトレーニングコースに選ぶことは非常に有益と言えます(^^)


日本人は非常に「基礎」を大事にする傾向にあります。


確かに基礎は大事ですが、「そこで止まっている時間」が必要以上に長い方がとても多いように思います。


長距離系の種目であれば、確かに腕立て、腹筋、スクワットなどの自重系エクササイズで「基礎筋力」を養うことは決して無駄ではありません・・・が、それに「プラス」して、普通にランメニューをしていく方が(たとえオフ明けであっても)手っ取り早く競技能力を取り戻せるでしょう。


あとは、長距離ランでの場合、下半身の筋力・・・も大事ですがそれ以上にSSCという筋肉のいわば「バネ能力」の方がランニングエコノミーの観点からも重要です。


なので、各種ジャンプ系トレーニングのプライオメトリックトレーニングが大切になります。


ただし、プライオメトリックトレーニングは着地の衝撃が強いことから、「ある程度の筋力」がないと推奨されないトレーニングなんです。


なので「ブライオメトリックトレーニングで怪我をしない為」に筋力をある程度鍛える・・・


「その為」に筋力トレーニングを行う・・・


のが長距離系の方の筋トレの正しい取り組みのスタンスであると言えます。


長距離をしている方はまず「走るトレーニング」を中心に組み立て、「余裕があったら」筋トレ&プライオメトリックトレーニングに取り組むようにしてください(^^)


あとインターバルトレーニングは絶対必須です!!!


特に練習時間の限られた方には、短い時間で酸素摂取能力を向上させるには必須のトレーニングであると言えます!!!


いろいろよろしければご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!!!



今日の日記ブログ
おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
ああ・・・(^^;


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PS
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posted by てっちゃん at 00:15| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする