2016年11月21日

「筋トレ後の栄養摂取、タンパク質と糖質を一緒に摂ると」について

今日は「筋トレ後の栄養摂取、タンパク質と糖質を一緒に摂ると」についてというテーマでお届けしたいと思います。


筋トレ後にタンパク質を補給する・・・・


これはもう今となっては非常にポピュラーになっていると思います(^^)


ジムで筋トレ後に持ってきたプロテインシェイカーに冷水機の水を入れて飲むなんて、ジムでは大して珍しくもない、結構見慣れた風景となっている所も多いと思います。


しかし、筋トレの最中には筋肉の中のグリコーゲンをかなり消費します。


筋肉をつけたいからタンパク質をがっつり摂りたいという気持ちもよくわかりますが、糖質の補給がおろそかになっている方、意外と多いのではないでしょうか?


そこで、今日は、この二つを筋トレ後に速やかに摂取した場合どんな効果があるのかを少しご紹介したいと思います。


実際の研究事例を一つご紹介しましょう。


筋トレ後に以下のような栄養摂取をしたグループ同士を比較した研究です。



※ 体重1kgあたり1gの糖質を摂取

※ 上記と同じカロリーの糖質+タンパク質+脂質
  (糖質66% タンパク質23% 脂質11%)


※ カロリーゼロのブラセボ飲料



筋トレ後にこれらを摂取した結果、エクササイズの4時間後に筋肉の中のグリコーゲンを測定したところ、糖質のみを摂取したグループは、エクササイズ前の約89%までグリコーゲンが再合成されていたそうです。



ちなみにカロリーゼロの飲料を飲んだ場合は、栄養摂取していないんだから、グリコーゲンが回復するわけないじゃん・・・・ということはありません(^^;


もともと食べているものや、それこそこういう時のために体には脂肪がエネルギー源として蓄えられている(そして筋肉も分解されたりする)ので、そういうところから補給は当然されます(^^)



では、摂取カロリーが0だった場合どれくらいグリコーゲンがチャージされるかですが・・・・


カロリー0群では4時間後に約72%まで筋肉内のグリコーゲンは回復されたそうです。


つまり糖質を筋トレ後に素早く補給した場合は、約17%ほど速く4時間後の筋肉内グリコーゲンの早い回復が見込めるということになります。



では、これにタンパク質と脂質が入った飲料を摂取した場合はどうなるのか?


回復が速くなるのか?


それとも糖質自体の摂取量は少なくなるので遅くなるのか?


答えは・・・・


糖質だけ摂取した時と同じ約89%まで回復したそうです(^^;



んー・・・なんか不思議・・・・


この研究では、筋トレ後に素早くグリコーゲンを回復させたい場合は、糖質を体重あたり1g摂取する回復状況に達するのに、タンパク質を同時に採った場合、糖質の摂取は「0.6gで済む」という表現が使われています。


結果から言えば確かにそうなんですが、もしかしたらタンパク質を同時に取らなくても、最初から0.6gの糖質をとっていても同じ結果になったんじゃない?という疑問は抱きますが、その部分については言及されていないので、ちょっとその辺はなんとも言えないです(^^;



ちなみにですが、脂質を同時に採った場合、糖質の吸収が遅くなるのでグリコーゲンの回復の妨げになるから同時に摂るのはお勧めではないという風潮も一部にあるらしいのですが・・・



この研究から・・・・そしてさらに別の研究(持久性エクササイズ後に約45%の脂質を含む飲料を摂取した研究)でも、脂質が筋肉のグリコーゲンの回復に遅れをきたすことはなかったということが判明しているそうです。



筋肉も作りたいし、筋肉のグリコーゲンを素早く回復させて翌日のトレーニングも万全に臨みたいという場合、糖質だけでなく一緒にタンパク質を摂取すると、より少ない糖質でも筋肉の回復は糖質だけがっつり採った場合と同様になります。


なのでそこはやはり糖質とタンパク質は同時に採った方が良い・・・・ということになると思います。


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!


参考文献 NSCA Strength&Conditioning journal 2015年 8-9月号




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posted by てっちゃん at 02:13| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする