2016年11月23日

「めっちゃ大事!! クリーンの真実!!」なんで「パワー」を向上させるために適しているのか?編!!

今日は、「めっちゃ大事!! クリーンの真実!!」というテーマでお届けしたいと思います。


みなさん・・・クリーンやってます?


ちなみに、クリーンというはバーベルを思いっきり瞬間的に引き上げて手首と腕をくるっと返して胸の上のあたりでキャッチするエクササイズです。


前回も言いましたが、クリーン系エクササイズはほぼあらゆるスポーツに必要なエクササイズであると断言できます!!


今この記事をご覧いただいているような皆様にはぜひ普段のトレーニングに「クリーン系エクササイズ」を取り入れることを強くお勧めします!!! いやほんとマジで!!!!!!


前回「力×スピード」の合計値が「パワー」であるというお話をしました。


つまり、重いものを素早く動かす能力・・・これが「パワー」です。


一つの動作の中には、必ず低速パワーと高速パワーの二つが存在し、その両方が必要だと言われていますし、実際の実験でも、低速パワーと高速パワーの両方をトレーニングしたほうが、片方だけトレーニングしているよりも、パワーは向上することが明らかになっています。


その「パワー」を向上させるために最も適しているのが「クリーン系」のエクササイズなんです!!!!


じゃあなんで適しているのか?・・・あたりを少しお話ししたいと思います!!!


まず、より実践的な「パワー」トレーニングを行う場合には、!RMの80%以上の高負荷低速トレーニングと1RMの3〜40%程度の低負荷高速トレーニングの両方のトレーニングを行う必要があります。



しかし、仮に時間的な制約や選手の体力レベル、トレーニング経験などで、両負荷でのトレーニングを行うのが困難な場合もあると思います。



そういう場合は各エクササイズで最大「パワー」が発揮される強度を選択してトレーニングすることが望ましいと言われています。



これは筋トレで言えばベンチフレスやスクワットを「1RMの50〜70%の重さ」で「最大スピード」で行うことを意味します。


しかし、ちょっと考えて見てください。


ベンチプレス・スクワット・・・手や足が伸びきったときって・・・


当然動作が止まるときですよね?


どういうことかというと、いくらベンチプレスやスクワットでスピードをつけようと、初動でいくらスピードをつけても、フィニッシュ付近・・正確にはもっと手前で「減速」していかなければならないんです。


そうしないと「止まらない」ですよね?


つまり「重いものを速く」動かそうとしても、その「加速している距離」は、案外短いものなんです。


その加速している距離を少しでも伸ばすためにはどうすればいいのか?というと、負荷がかかっている物(バーベルや自分の体重)を移動させる距離をできるだけ長く取るようにするんです。


いやいや、バーベルとか持ってるし、スクワットの距離伸ばすなんてどうすんの?僕足短いんですけど?(失礼(^^; ) と思われるかもですが・・・


なので、バーベルを持った「スクワットジャンプ」というトレーニングに進んでいくんです。


これだと足を伸ばしていくにしたがって減速していくのではなく、伸ばしきるギリギリまで加速できますよね?


・・・あとはそのまま飛んじゃうので(^^)


腕もそうで、バーベルを押して投げるのはとてもお勧めできないですが(^^; ・・・
(絶対やっちゃダメですよ!!!!!!)


スミスマシンやジムのマシンなど軌道が固定されているものでは、「投げる」ことは可能なんです。

もちろんちゃんと受け止めて、その時は肘や腕全体でショックを吸収してくださいね
(実はこの吸収する動作もすごく大切なトレーニング)


もしくは「腕立てでジャンプ」です!!!


そして、その究極の形が「クリーン」なんです。
(スナッチはさらに究極と言える)


床から胸の上部までバーベルが移動しますよね。


重量物の移動距離が長いので加速させている時間も多く取れます。


また、上記の理由により、以前も書きましたが、クリーンを指導する時に僕は「ジャンプするように動作する」よう指導しています。


なんなら勢いつけて足を伸ばしたときに飛んでもいいですよ・・・くらいに言っています。
(あくまでスポーツ用の瞬発力向上トレーニングなので、バーベルの下に潜り込むテクニックをわざと使わせないためでもあります・・・・)


床からあげるパワークリーンに関しては1RMの80%で行うことが推奨されています。


ぜひ「重いものを素早く」そして、「できるだけ長く加速させる」トレーニングで「パワー」を養うようにしてください(^^)


次回もまだまだ「クリーン」続きます!!!(^^)


よろしければ是非ご参考に!!!!(^^)


ではでは(^^)




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posted by てっちゃん at 00:24| ジャンプ、スピード、アジリティ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする