2016年11月24日

「呼吸の再トレーニング」について その2

今日は「体幹」をテーマにお届けいたしております(^^)


前回「呼吸の再トレーニング」について、 というテーマでお届けしましたが、今日も第二弾としてこのテーマで行きたいと思います


呼吸の再トレーニングとは何か?ですが、再トレーニングする前にまず、「いけない呼吸」は何なのか?を確認するところから始まります。



呼吸機能障害の兆候は


※ 呼吸開始時に胸部の上昇が見られる

※ 胸郭の側方への拡大が不十分

※ 首の前部の過緊張

※ 肩甲骨周辺の上昇

※ 安静時の呼吸数が毎分12〜14回以上

※ 猫背で呼吸する


などです。


ざっくり表現すれば、体幹の上の方を広げて、浅く、数多く呼吸をしている・・・といった感じですね(^^)


では、この呼吸を防ぐためにどんなトレーニングをすればいのか?ですが・・・

今回もNSCA(National Strength and Conditioning Association)の推奨する方法を、ご紹介したいと思います。


と言っても、やり方はいたって簡単で・・・・トレーニング法とは・・・


風船を膨らませます!!!!(^^)


この時のポイントは単に腹直筋・・・つまりお腹の前面の筋肉だけを緊張させないことです。


体幹全体を緊張させるようにして行っていただきたいのですが、この腹直筋だけを緊張させてしまうのを防ぐドリルとして、左右の腰に手を当てます。


体幹全体に力を入れることを「プレーシング」と言いますが、プレーシング中はこの手を「押しのけるように」していただくことがポイントです。


プレーシング中の呼吸は横隔膜の呼吸以外の活動をコントロールし、息を吐き出している間の腹腔内圧を維持します。


そのためには横隔膜のコントロールが必要です!!


風船を膨らませるエクササイズは横隔膜と腹壁を一緒に収縮させる筋肉の出力パターンを生むために役立つと考えられています。


やり方は、両膝を曲げ、足裏を平らに床面につけた姿勢をとります。


ニュートラルな背中のカーブを維持したまま、鼻から息を吸い、口から息を吐き風船を膨らませます。


理想的には一回一回風船から口を離すことなく連続で行えるようにしたほうがいいです。



これは「腹腔内圧を保持する」ことにより、風船の空気が口に戻ることを防ぐことを意味します。

このトレーニングの注意ポイントとしては、首や頬を緊張させてはいけません。


回数は4回行った後は、一休みします。これを1セットとして2セットほど行います。


自然な脊柱のカーブの維持と首や頬を緊張させずに行うようになれたなら、今度はエクササイズを変えていきます。


変えていくと言っても簡単です。


同じエクササイズを今度は椅子に座らせて行います!!!


これも同様に行って行って、やはり自然な脊柱のカーブの維持と首や頬を緊張させずに行うようになれたなら最後は立った姿勢で行いましょう!!!


これらは「安静時での正常な呼吸パターン」の習得を目指すエクササイズです。



安静時が習得できたら・・・・次は動いて正常な呼吸パターンを習得しますが・・・


その方法は次回ご紹介します(^^)


お楽しみに(^^)


ではでは!!(^^)


参考文献 NSCA ストレングス&コンディショニングジャーナル 2016年5月号





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posted by てっちゃん at 00:20| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする