2016年11月28日

筋トレ後にタンパク質は何g採ったらいい?

今日は「筋トレ後にタンパク質は何g採ったらいい?」というテーマでお届けしたいと思います。


まず、今日は「ネットプロテインバランス」というものからお話ししようと思います。


何ですか?・・それ?・・・


という方も多いと思いますが、これは「タンパク質の分解(筋肉の分解)」と「タンパク質の合成(筋肉の合成」の差し引きのバランスということです。


よく勘違いされている方も多いですが、「筋肉の分解」と「筋肉の合成(筋肉が作られていく)」のは、「常に同時に起こっている」と思った方がいいです。


つまり筋肉は「どこかで作られていて」「どこかで分解されている」ものなのです。


ピンとこないかたも多いと思いますが、皮膚に例えれば、表面は常に「垢」となって分解されていくのに対し、内側からは常に皮膚が作られていて。結果的に皮膚の厚さは常に同じ・・・


みたいな感じで捉えていただけると少し分かってもらえると思います。


ちなみに、これは筋肉だけでなく、骨や脂肪などにも同じことが言えます


で、もちろん「筋肉つけてえ」って方は、この「ネットブロテインバランス」がプラスに作用しなければなりません。


そしてこれもよく勘違いする方多いですが、筋トレしている最中は、この筋肉の合成スピードは高まることが知られていますが、同時に分解スピードも高くなり、筋トレだけではこの収支・・つまりネットプロテインパランスはマイナスになります。


筋トレした後、パンプアップしている状態にニンマリして「筋肉ついたかも」と思う方多いと思いますが、実はそれはパンプしているだけ(血流が集まっているだけ)で、その時点では筋肉量はむしろマイナスの方向に向かっていると思った方がいいです(^^;


なので、素早く筋トレ後に栄養摂取して、このネットプロテインバランスをプラスに持っていきたいところですが、まず筋トレ後に「糖質」だけを採った場合にどうなるのか?からお話しします。


この場合、分解スピードは弱まるそうです。


そして筋肉の合成にはほぼ全く改善は見られないそうです。


ちなみに投与した糖質量は体重1kgあたり1g、筋トレ後1時間で摂取とのことです。


これに対して、筋トレ後の必須アミノ酸の摂取は有意にネットブロテインバランスはプラスになり、非常に効果が大きいという結果が出ています。


まず、これらの研究で筋トレ後に、ホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインの3種をそれぞれ22g摂取した場合にその比較もあります。


それによると一番優秀だったのはやはりホエイだったそうです。


そして、興味深いのは、通常ソイプロテインよりカゼインプロテインの方がポピュラーではありますが、ソイプロテインの方が筋肉の合成に関しては優秀なスコアを示したそうです。


研究者によると、ここはカゼインの吸収スピードの遅さが原因ではないかと見られています。


ここで勘違いしてはいけないのはあくまで「筋トレ後の摂取」の比較であり、緩やかに吸収されるカゼインプロテインの特徴を生かした摂取の仕方もありますので、ケースによって使い分けるのがよろしいと思います。



ここで本題ですが、ではタンパク質を何グラムとった場合が最も筋肉の合成が高いのか?最もネットプロテインバランスがプラスになったか?です。



実験では下半身のワークアウト後に、0g, 5g, 10g, 20g, 40gの卵タンパク質を含むサプリメント摂取をし、4時間後に渡り筋肉の合成を測定した結果・・・


平均複合筋タンパク質の合成(要するに筋肉の合成)は、20gの摂取の時が最大限に促進されたそうです。


つまり40g摂取しても20g摂取した時より効果が高いか?というと、そういうことはないとこの研究では結論づけられています。
(McMasterUniversityの研究による)


そして研究では、やはり比較的吸収の早いタンパク資源が用いられていることに注目していて、カゼインのような吸収の遅いタンパク質にはこの数字は適用されない可能性が高いことも示唆されています。


最後に、糖質だけではダメでしたが、糖質とタンパク質を一緒に摂取することにより、ネットブロテインバランスのプラスは最大になるそうです。


この研究で最も吸収の早いホエイで研究されなかったのが残念ですが、筋トレ後は20gのタンパク質摂取になるようにブロテインを摂取し、さらにバナナなどで糖質を同時に摂取することが、オススメになります!!!



よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!


参考文献 NSCA Strength&Conditioning journal 2015年 8-9月号



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posted by てっちゃん at 00:16| ガチ筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする