2016年12月31日

みんな大好き上腕二頭筋はベンチプレスの役に立つのか?

みなさんこんばんは!!


今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日ご紹介するのはこのようなやり取りです。


Q
部屋で筋トレするためにwシャフト購入したんですがアームカールなどでベンチプレスの重量は上がっていきますか?
トレーニングセンターには中々行けず、しかしベンチプレスするためのセットを購入できない状態です!
週一回のトレーニングセンターはデットリフトに費やしたいので


A
アームカールとベンチプレスでは使用する筋肉が違うのでちょっとなんとも言えないです。ないよりはあった方がいい・・くらいな感じです。



Q
やっぱりそうですよね
ありがとうございます!
超回復とか外国の方たちは気にしてませんが気にしないでやると日本人は故障してしまうものなのでしょうか?
上半身下半身分けてやらないで毎日上半身と下半身やってるような人も聞いたりしますので!


A
故障する確率とオーバーワークになる確率が同じくらいでしょうか(^^; あまり休みを入れないやり方はお勧めできないです(^^;


Q
わかりました!
ありがとうございます!

ボディビルダーの方はポーズをとることによって大会が終わるとかなり辛そうです! 筋肉を緊張させるトレーニングとか良いと思ったのですがどう思いますか?


A
怪我をしている場合のリハビリとしてはいいですが、怪我してなければ普通のトレーニングのほうがいいですよ(^^)



というものでした(^^)



今日はもりもりですね(^^)


まず最初のご質問ですが、アームカールで使う筋肉というのは上腕二頭筋になります。


それに対してベンチプレスで使う筋肉は大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の三つです。


そう、全然違う筋肉なのです・・が・・全く効果がないかというとまあ、そんなこともありません。


どういうことかというと、アームカールで鍛えられる上腕二頭筋はベンチプレスの時に全く使われないかというと・・・・ちょっと使われるんですよ(^^)


フリーウェィトトレーニングはその名の通り、自由な動きをする重量物を扱ってトレーニングします。


それを一定の軌道に乗せて動作するためには「固定筋」「安定筋」と言われる、動作を安定させるために働く筋肉が色々と働くのです。


もちろん腕があっちこっちに行かないように上腕二頭筋もしっかりと働きますし、この力が強ければ、主導筋である大胸筋・三角筋・上腕三頭筋はその力をいかんなく挙上のために使えるので、上腕二頭筋も強いに越したことはないんです。


次の質問である超回復についてですが・・・


まず外国のボディビルダーは参考にしてはいけません!!!(^^;


語弊を伴うかもですが・・・かなりの確率であまり細かく描けないような薬を使用している可能性が高いです(^^;


そういう方たちとナチュラルなトレーニングをしている人は同列でトレーニングを語ってはいけないのです(^^;


また、日本人は元々の筋肉量がやはり外国の方とは違うので、毎日高い負荷でトレーニングするのは向いていないです。


また、色々な研究で、毎日筋トレしても休みを適正に入れてもトレーニング効果は変わりはない事が証明されているので、故障、オーバーワーク防止のためにも適正な休息を入れた方が結果的に効果が高いのは明白です(^^)



最後の質問ですが、筋肉に力を入れる「だけ」のトレーニングは実際にあります。


特に例えば足の靭帯を痛めているとかの場合で、足に負荷をかけたトレーニングができない場合でも、「筋肉に力を入れる」ことによって筋肉の衰えをある程度防ぐ・・・という効果は見込めます。


ただし、筋肉に力は入れるものの筋肉の長さを変えない・・・・いわゆるアイソメトリックトレーニングは、筋肉の長さを変えてトレーニングするアイソトニックトレーニングよりは効果としては劣ることが色々証明されています。


なので、普通に負荷をかけて筋肉の長さを変えながら行う「普通の筋トレ」の方がオススメといいえます。


今回はいくつかのテーマに関してお話ししましたが、色々とご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!!!



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2016年12月30日

腕立て伏せをスポーツで活きる体幹トレーニングの視点で見てみ

今回は「腕立て伏せをスポーツで活きる体幹トレーニングの視点で見てみる」というテーマでお届けしたいと思います。



腕立て伏せ・・・やっている方も多いと思います。(^^)



通常腕立て伏せというのは、「胸」「肩」「上腕三頭筋」を鍛えるために行われるトレーニングになります。


よくいただく質問には「腕立て伏せでマッチョになりますか?」というご質問があります。


これにはいつも「腕立て伏せではちょっとマッチョというところまで行くのは厳しいです」と答えています(^^;



それは腕立て伏せは「自重トレーニング」であるために、ある程度まで行ったら、負荷を上げて行くことが難しく、負荷が上がらないと筋肉もなかなか増えていかないのでそのように答えています。


回数的には20回が3〜5セット楽々こなせるようになったら、もうそれ以上は筋肉の肥大はちょっと頭打ちになると思っていた方がいいと思います。


そう、20回3セットなんて・・・ちょっと継続していけば結構すぐ達成できてしまう目標なので、割と皆さんの想像より早く頭打ちになると思っていただいていいと思います。



では腕立て伏せがダメなトレーニングなのか?というと、視点を変えると色々と優れた部分もあるんです。


まず、「最後の追い込み的に使う」のであれば結構ありな種目ではあります。


ベンチプレスなどの基本エクササイズで筋肉にある程度強い負荷をかけた後に、マシンやダンベルで細かく筋肉を追い込んで行くのは、トレーニングの基本手順ではありますが、この時の種目に「腕立て伏せ」を入れている方は割と少ないと思います。


やってみると分かりますが・・・結構効きますよ(^^;


というのも、普通のフリーウェイとトレーニングでは、「腕」にバーベルなり、ダンベルなり持つと思います。


しかし、腕立て伏せの場合、「腕」は「床」に固定されています。


普通はバーベルなりダンベルなりが「フラフラ」するのを腕で固定しながら力を発揮して行くのですが、腕立ての場合、「腕の付け根側」とでもいいましょうか、「先端がフラフラする」のではなく、「根元側がフラフラする」ちょっと珍しい力の出方をするんですよね。


なので普通のフリーウェイトトレーニングと組み合わせると色々な筋肉の固定筋を刺激してあげることができます。



そして、もう一つの利点は「体幹も鍛えながら」トレーニングできるということです。



最近はすっかり市民権を得ている「プランク」という、肘を床について、体をまっすぐ固定するトレーニングですが、腕立て伏せはいわば「体幹はプランクをしながら」「胸・肩・三頭を鍛える」複合エクササイズなのです。


これは、普通のベンチプレスを始め、ダンベルエクササイズでも、仰向けで「寝て」トレーニングしている限りこういう全身の筋肉を使いながら行うトレーニングはあまりありません。


やり慣れていない方は、腕立て伏せが必要以上にきついのは胸・肩・腕もさることながら「体幹」もトレーニングになっていて、そこがきついと感じる方も少なからずいると思います。



そして、実祭のスポーツシーンでも体幹を腕立て伏せの動作のように「固定」しながら、腕などは力を入れて動かす・・・・こういうシーンって結構あるんです。



例えば格闘技の「パンチ」の動作はまさにそれで、パンチが相手に当たった時の衝撃に耐えるように「体幹は固めて」、「腕は伸ばす」動作になりますね(^^)


なので「腕立て伏せが全く無駄なトレーニングである」ということは僕は思ったことはないですし、むしろ「有効に使うべきトレーニング」と思っています。


ここで今日はさらに実際のスポーツシーンに生きるような腕立て伏せのやり方をちょっとご紹介しようと思います。


先ほど言ったように、「体幹を固めながら」「腕はパワーを発揮する」エクササイズです。


そして、実際のスポーツシーンって・・・腕立て伏せのように「正面に体を向いて」「両手をいっぺんに伸ばす」・・・・


そんなシーンなんて、立って腕で押し合う押し相撲くらいしかないですよね(^^;
(足バスケのチェストパス)


大抵のスポーツは「身体をひねりながら」「片腕で押す」ことがほとんどではないでしょうか?


なので・・・・


そう・・・「身体をひねりながら」「片腕で押す」んです(^^)


片腕で腕立て伏せ、さらに身体も回転させながら行います!!!


やってみると分かりますが・・・・めっちゃきついですよ?(^^;


なので最初は両膝を床について行います。


強度はこれでも高いので、片腕で1回やったら、反対の腕に交代して交互にやるようにしましょう。


両膝をついてある程度できるようになったら膝を床から話してやってみます。


足は最初できるだけ広げて体勢を安定させて行い、これもできるようになったら徐々に足幅も狭めてみましょう!!!


言わずもがなですが、まず普通の腕立て伏せは当然、片腕での腕立て伏せが満足にできないうちは、このエクササイズをやろうとしても無駄ですので(^^;


今日はちょっと上級者向けのエクササイズのご紹介となりましたが、よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)




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2016年12月29日

「クリーンのステップアップ!!よりウェイトリフティングに近づける」

今日は、「クリーンのステップアップ!!よりウェイトリフティングに近づける」というテーマでお届けしたいと思います。


みなさん・・・クリーンやってます?


ちなみに、クリーンというはバーベルを思いっきり瞬間的に引き上げて手首と腕をくるっと返して胸の上のあたりでキャッチするエクササイズです。


ここのところ毎回言っていますが、クリーン系エクササイズはほぼあらゆるスポーツに必要なエクササイズであると断言できます!!


今この記事をご覧いただいているような皆様にはぜひ普段のトレーニングに「クリーン系エクササイズ」を取り入れることを強くお勧めします!!! いやほんとマジで!!!!!!


と、ここまではやっぱりここのところ毎回言っていますが・・・


今日はクリーンをより発展させるテーマでお届けしたいと思います。


通常何かのスポーツのためにクリーンを行う場合は、「ハングクリーン」という、ハーフスクワットくらいの膝の曲がり具合のポジションから一気にバーをあげて、胸の上でキャッチする・・・という種目から初めていくものです。


そして次にパワークリーンと言って、床にバーベルを置いた状態から上げていく種目に発展して言ったりします。


けっこうここまでで終わっている方多いと思います(^^)


クリーン系エクササイズというのは、他に「ジャーク」「スナッチ」というものがあります。


オリンピックで見たことがある方も多いと思います。


ジャークは「クリーン&ジャーク」と言われるようにクリーンで胸の上で受け止めたバーベルを頭の上まで腕を伸ばし切り挙上することです。


スナッチは、頭の上まで挙上するのは同じですが、これをクリーンのように一旦胸の上で受け止めるのではなく、「一気に床から頭の上まで」持っていきます。



・・・・・難易度高くね?(^^;・・・・・・



と大半の方が思われると思います。


確かに、立った状態でバーベルを腕を伸ばして頭の上に挙上する・・・


失敗すれば、後ろにひっくり返ったり、バーベルの下敷きになる可能性も0ではありません・・


また、クリーンの場合と違うのは、下ろすときに割とスナッチ・ジャークとも「バーベルを放り投げる」ことで競技が終了することです。


いやー、専用の床でないとできないですよね(^^;


床に穴が空いちゃいます(^^;


なので大抵の方はあまりやらないものですが・・・・


スナッチとジャークに共通するのは、「身体の速度が速い」ということです。


しかも一つの方向ではなく、「切り返し」も含めて「相方向に素早く動く」トレーニングになります。


どういうことかというと、素早く身体全体を「伸展」させてパーベルに勢いをつけたら「素早くパーベルの下に潜り込む」動作が必要だということです。


この「キャッチ」と言われる動作の姿勢への移行時間はスナッチで約0.346秒、クリーンで約0.324秒と言われています。


この切り返しも含めた動作スピードをある程度の重量を扱いながら行うことは、様々なスポーツの、パワーを出しつつ素早く動く身体能力を身につけるトレーニングとして非常に役立つと考えられます。


頭上にバーベルを持ってくる性質上、バーの移動距離が普通のクリーンだけ行うより長いので、身体の爆発的伸展&切り返し&素早い潜り込みがより必要なエクササイズと言えます。


しかし、前述したように危険も割と伴う・・・


なので、いきなり高重量でトライするのではなく、段階を追って取り組んでいかなくてはいけません!!!


動作の初期の「爆発的伸展」は通常のクリーン(特にパワークリーン)でかなり鍛えることができます。


問題は切り返しを伴う「素早い潜り込み」ですが・・


次回はこの素早い潜り込みを段階的に会得するためのトレーニングを具体的にご紹介したいと思います。


ぜひお楽しみに!!!!(^^)


ではでは(^^)



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2016年12月28日

ところで体脂肪、どこまで減らしたら危ないの?

今日は「ところで体脂肪、どこまで減らしたら危ないの?」というテーマでお届けしたいと思います(^^)


いつもは脂肪を減らすためにはどうすればいいか?ということを色々書いておりますが・・・


何事にも「程度」というものがあります。


大抵の皆さんが天敵と思っている脂肪ですが、減らしすぎるとどうなるのか? どこまでなら大丈夫なのか?


その辺りを今日は少しお話ししたいと思います。



まず、脂肪にもとても大切な役割があります。



まずは、エネルギーの貯蔵庫ですね!



糖質、たんぱく質が1g4Kcalなのに対して、脂肪は9Kcalあり、少ない体積でも多くのエネルギーを貯蔵できる大切なエネルギータンクになります。



また、脂肪は、衝撃緩衝材、断熱材の役割も果たします。


脂肪自体が外部からの衝撃を吸収してくれたり、体温を守ったりする役割を果たすのです。



また、体脂肪は「ホルモン」も作ってくれるんです。


この作られるホルモンも、男性ホルモン、女性ホルモンのような性ホルモン、副腎皮質ホルモンであるコルチゾールやアルドステロンなども脂肪からできます。



また、脂肪は、脂肪膜がリン脂質でできているように、体の中の細胞を作る重要な物質の材料としても欠かせません。


結構色々な役割がありますね(^^;


しかし、もちろん脂肪過多でも身体には色々な悪影響があることは皆さんも色々とご存知だと思います。


なので、世の中には色々なダイエット法が蔓延していて、一生懸命脂肪を落とそうという人が世の中には多くいるのだと思います。



では、この脂肪、大切な役割もあるので、どの辺までが減らす限界点なのか?というと・・・



「不可欠脂肪」と名付けられていて、これ以上脂肪を減らすと生命に関わるという目安となる数値が存在するんです。



その数値は


男性 体脂肪率4%


女性 体脂肪率12%


となっております。


女性の場合、妊娠出産に備えるために数値は高くなっています。


妊娠から分娩までの間も脂質からできたホルモンが相互作用しながら働いています。



そのため体脂肪が12%を切ると生理が止まると言われていますが、これは子供を産み育てられなくなりますよという身体からの警告と考えられています。


トップ女子アスリートの中には試合期に8%くらいになる方もいますが、これは限定的に捉え、オフシーズンは12%を切らないようにした方が良いと考えられています。


そうしないと女性ホルモンの分泌が悪くなり骨粗鬆症になる可能性や、疲労骨折を起こす可能性が高まります。


男性も4%を切ると非常に危険なので、フィジークやボディビルの大会に出るなどの時の大会時以外はこの数字を切らないようにした方がよいです。



また、体脂肪がここまで少ないと、「動き」は非常に悪くなります。


ぼくも今までボディビルやフィジークの大会に出る方を何人も見てきましたが、大会が近くなると、みんな一様に「独特の歩き方」をします。


どんな歩き方かというと、・・・・



「非常にスロー」に歩くのです。(^^;



はい、もうそこに費やすエネルギーすらなくなっているんですね(^^;


いつも大会直前の選手には「今なら小指で倒せる自信がある」とからかうのですが・・・(^^;



体重制の競技をしている方でも、体脂肪率は10%を少し切るくらいにしておくべきです!!!



でないと肝心の試合での動きが悪くなります!!!



最後に、大抵のインピーダンス式の体脂肪計、体組成測定器は、脂肪が非常に少ない人を測ると正確性が損なわれる傾向にあります。


一般の方に対してはそこそこな精度を誇るのですが、そこを大きく外す、特に少ない方に対してはどうも精度を描くきらいがあります。


俺体脂肪測ったら3%だったとかいう場合、本当に正確に測るとそうではないことが多いですので、そういう数字が出でもあまり鵜呑みにしないようにしましょう(^^)


何事も「程度」が大事です!!!



皆さんの健康のためにも、よろしければご参考にしてください(^^)



ではでは!!!!


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うわ、これは・・・



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2016年12月27日

胸の筋肉を上下外内満遍なく鍛えてみよう!!

今日は「胸の筋肉を上下外内満遍なく鍛えてみよう!!」というテーマでお届けしたいと思います。


なんか、久々にボディメイクな話です(^^;


胸の筋肉・・・・男性諸氏は少なからず鍛えたい場所ですよね(^^)


いや、女性でもバストアップのために、筋トレしたい!!!


そう思われる方も多いと思います(^^)


この胸の筋肉は、肩関節から扇状に広がって胸全体を覆っている、とても大きな筋肉です。


したがって、一口に「胸」といっても、上中下、外側、内側といろいろな箇所に分けられることができます。


この大きな胸の筋肉を満遍なく鍛えたい!!!


そう思っている方も多いと思います。


そこで今日はその場所別の胸の筋肉の鍛え方を、まとめて説明していこうと思います。


まずは基本のベンチプレスや腕立て伏せです。


これらの運動では胸のどこを鍛えるのか?ですが・・


基本的に「胸の中央」から「やや下部」にかけて鍛えていると思っていただければいいと思います。


なぜ「やや下部」かというと、ベンチプレスでは重い重量になってくると身体を反らす傾向にあります。


胸の上中下は腕を伸ばす方向で鍛え分けることができます。


腕を伸ばす方向の延長線上にある筋肉が収縮され、その収縮した方向に腕が引っ張られて腕が伸びていくからです。


身体は反らすけど、床とは90度に腕を伸ばすということは、身体から見て「やや下の方向」に腕を伸ばしていくことになるので「やや下部」が鍛えられるのです。



腕立ても同様で、腕立て伏せの体勢は身体は、床から腕を伸ばしている分、斜めになっていますよね。


そうすると腕立ての時も腕は身体に対してやや「斜め下」に伸ばすことになるのでこの場合も「胸のやや下」を鍛えることになります。


では、胸の上を鍛えたい!!!というときはどうするのか?というと・・


フリーウェイトでは「インクラインベンチ」という、床に対して斜めに寝るベンチ台でベンチプレスをする「インクラインベンチプレス」やダンベルを押す「インクラインダンベルプレス」などを行うことがオススメです。


自重でトレーニングする場合は、腕立て伏せの足を置く位置を椅子の座面に置くなどして、足の位置を高くして腕を押す方向を身体に対して「斜め上」の方向に押すようにします(^^)


胸の下部を鍛えたい場合は、腕を下の方向に伸ばすトレーニングになります。


フリーウェイトではインクラインベンチの逆のデクラインベンチ台という、頭が下になるように斜めに寝るベンチ台もあるのですが・・・



これは、かなり設置されているジム少ないです(^^;


なのでちょっと工夫をします。


フラットなベンチ台に両足を膝を曲げて乗せて、お尻を浮かしてブリッジを派手に行いながらベンチプレスやダンベルプレスを行います(^^)


次に外と内側をどうするか?ですが・・・


これ、まず基本的なところからいうと、外側と内側「だけ」鍛えるというのは基本的には無理です。



なぜなら、外側と内側は筋肉の繊維がつながっているからです。


イメージとしては、肩を中心に扇状に輪ゴムが何本も胸の中央に向かって走っていると思ってください。


上の方に走っているゴムだけ、下の方に走っているゴムだけを収縮させて鍛えることはできます。


しかし、1本の伸びたゴムのとある部分だけを鍛える・・・これは基本無理です(^^;


しかし、トレーニングの世界では胸の外側を鍛えたかったら、手幅を広くしたベンチプレスを、胸の内側を鍛えたかったら、手幅を狭くしたベンチプレスをする・・・というのが定番になっています。


これは仮設の段階らしいのですが、筋繊維が端から端までではなく、途中までだけ付いているものもあるかもしれない・・・・だとすれば内側だけ、外側だけ鍛えられるということは可能らしいです。
(石井直方著 筋肉丸わかり大辞典より)


また、筋肉を作るサテライト細胞は筋肉に均一にあるわけではないので、大きくなりやすい場所、なりにくい場所がある可能性もあるそうです。



トレーニングとしては、フラットでのベンチプレス、インクラインのベンチプレスで胸の上下方向を大きくカバーしたトレーニングを行います。


腕立てなら、普通の腕立てプラス、足を椅子の座面に乗せて行う腕立てで同じような範囲をカバーすることが見込めます。



プラスダンベルフライで胸の外側を刺激、最後にマシンのフライの動作のフィニッシュ部分(パッド同士がくっつく部分)を意識して行うと、胸の内側に効きやすいトレーニングとして知られています。


もちろんベンチプレスや腕立てで、手幅を広くして外側を、狭くして内側を鍛え分けるというのも良いでしょう。


範囲の大きい「胸」ですが、バランスよく鍛えて形の良い胸を目指してくださいね(^^)



ぜひご自身のトレーニングに色々と役立てて見てください(^^)



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2016年12月26日

下半身のスティッフネスをあげるトレーニング

今日は「下半身のスティッフネスをあげるトレーニング」というテーマでお届けしたいと思います。


前回、下半身が強くないと怪我が多い」というお話をしました。


そして下半身は「硬いバネ」であることが望ましい・・・と言うお話もさせていただきました(^^)



なので、今回は、この下半身のスティッフネス・・バネ剛性を上げるトレーニングをご紹介していきたいと思います。



まず、下半身のバネ剛性をあげるトレーニングとして、「プライオメトリックトレーニング」と言うものがあります。


これは、簡単に言えば各種ジャンプ系トレーニングです。


ジャンプ系トレーニングといっても、ただジャンプするのではなく、いろいろな形のジャンプがあります。



特に、高さのあるボックスを使って、そこに飛び乗るジャンプトレーニングや、逆にそこから飛び降りて着地の衝撃で下半身を鍛えるトレーニング、さらに飛び乗る、飛び降りるを連続して行う・・・などのトレーニングなどがあります。


もちろんボックスを使わないで行う様々なジャンプトレーニングもあります!



でですね、このジャンプ系トレーニング、そもそも、その怪我の防止・・・



つまり下半身のバネ剛性のアップに役立つのか?なんですが・・・



役立つんです!!!!


このプライオメトリックトレーニングというのは、着地の際に「できるだけ膝を曲げないようにし、接地時間を短くするように」ということが、どのテキストにも書いてあるものなのですが・・・



この接地時間の短い、いわゆる「硬い着地」のみならず、「膝をあえて曲げて行う」「柔らかい着地」のプライオメトリックトレーニングも、この下半身のバネ剛性の向上に役立つという報告もあります。



この柔らかい着地トレーニングを6週間行わせた結果、垂直方向の床反力が減少し、結果受傷リスクが軽減したという報告があります。



また、女子フットボール、バスケットボール、バレーボール選手を対象にプライオメトリックトレーニングを実施したしところ、トレーニングを行なったグループの方が有意に受傷率が低かったそうです。



これは着地時のひざ関節の屈曲角度を最善に保つ能力が向上したためと考えられています。
(Hewett)



他の研究でも


4ヶ月のプライオメトリックトレーニング実施後、脚の各筋肉の予備緊張が増大し、筋肉や腱の予備緊張を高めて筋肉感のコーディネーションが向上した
(Kryolainen)


プライオメトリックトレーニングが下半身の機能的安定性を増大させることによって、障害発生率を低下させる可能性があることを示した
(Chimera)


ドロップジャンプ中の足関節のバネ剛性を示す数値が63.4%増加した。
(KUBO)


などなど・・・



・・・まあ・・要するに・・・


効果があるということですな(^^;


プライオメトリックトレーニングは、着地という瞬間的な衝撃を負荷とするため、「ある程度の筋力がある」ことが実施していく上での前提条件となります。


なので、まずは「自重スクワット」で身体を慣らし、次にバーベルやダンベルなどで負荷をかけたスクワットで、ベースとなる筋力を養います。



そしてある程度の筋力がついたら、低負荷のプライオメトリックトレーニングから開始していきます。


まずは、低負荷の代表のトレーニングとしては・・・



「縄跳び」ですね(^^) 一番身近だと思います(^^)


これを両足である程度こなせるようになったら(まあ50回から100回普通にできるようになったらでいいと思います)、次に片足でやってみましょう。



最初は走るように足を交互に行い、次にツーステップずつ交互に・・・


最後は、片足だけで20回から30回やったら、足を交代して行うなどにしていくと、スムーズに強度が上げていけるでしょう(^^)


これを片足あたり30回やっても大丈夫なくらいの筋力になったら、次はスクワットジャンプです。



できるだけ高くジャンプして行うようにします!!


連続して20回から30回行えるようにしましょう(^^)


まあ、このくらいの筋力があれば、かなり下半身のバネ剛性も高くなっていると思いますが、さらにステップアップしたい場合は、ボックスや台、段差を使います。


ただ、高いところから飛び降りて着地していただくだけで結構です(^^)
(これをドロップジャンプと言います)


柔らかい着地・・・膝を柔らかく使って衝撃を吸収する場合は、高さ40cmくらいからはじめてもいいと思います。


できるだけ膝を曲げない「硬い着地」(足を伸ばしっぱなしというわけではなく、膝を軽く屈曲した状態は保ちましょう)であれば、高さは20cmで行うようにします。


ただ飛び降りるだけと思われるかもですが、衝撃を負荷とするトレーニングは細心の注意が必要です。

次回もこの下半身のバネ剛性の上げるトレーニングについてお話しします!!!



お楽しみに(^^)



ではでは!!!


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2016年12月25日

アロマで疲労快復

今日は「アロマ」をテーマにお届けしたいと思います(^^)



いやあ・・・なんか・・・



優雅な雰囲気ありますよね(^^)


・・・アロマ・・・・・


むさい体育会系バリバリできたおっさんトレーナーには、神秘の雰囲気すら漂います(^^;


このアロマ、いろいろな効能があることが知られており、ヨーロッパでは治療の一種としても捕らえられているそうで・・・・



うちのクラブでも毎月26日はお風呂の日と称して、ジャグジーバスにアロマの香りを垂らしていたりします(^^)


そんなアロマですが、種類としては300種類以上あり、効能も様々です。


そのような中で今日は「疲労回復に効能がある」というものを、いろいろとご紹介したいと思います。




まず、筋肉の疲労に効果的と言われるものですが・・・



※ バジル
鎮痛作用・疲労回復に作用


※ ジュニパー
老廃物を排出しやすくしてくれる


※ ローズマリー
体を温めリンパの流れを良くする


といったものがあります。




また筋肉に限らず、スポーツ後の疲労回復に効能があるものと言われるものですが・・


※ レモングラス
ストレイ解消・筋肉痛緩和・疲労回復


※ パイン
デオドランド効果・鎮痛・鎮静作用によるかんせつえんなどの緩和


※ レモン
リフレッシュ・リンパ鬱滞緩和


といったものがあります(^^)




また、疲労回復には睡眠は欠かせない要素になりますが、その睡眠に効能のあるものもご紹介です。


※ マジョラム
神経系の鎮静・心を落ち着かせる


※ サンダルウッド
緊張や不安を和らげる


※ ラベンダー
セロトニンの分泌を促進・リラックス効果・自律神経のバランスを整える



といったものがあります。




最後に脳を少しスッキリさせる効能があると言われるものをご紹介です。


※ ペパーミント
精神疲労を緩和・リフレッシュ効果

※ グレープフルーツ
気分を明るくし、リフレッシュできる

※ ユーカリ
脳内の血流を良くするので眠い時に嗅ぐとスッキリする



といったものかせあります。



なんか、レモンとかグレープフルーツとかペパーミントとか・・・よく聞くものもありますね。


数種類あってどれを選んでいいかわからない時は、じっさいに香りを嗅いでじぶんの好みに合わせることも大事です。


鼻につく香りは逆にストレスになりますので注意が必要です。


使い方はハンカチに数滴垂らして疲れた時に嗅ぐとかです。



自宅では入浴時にバスルームの床に垂らすと蒸気で拡散して入浴中にバスルームが心地の良い空間に包まれます。




ちょっと優雅な疲労回復方「アロマ」、よろしくお願い申し上げます。解ければお試しされてみてはいかがでしょうか?



よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!




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2016年12月24日

前十字靭帯再建手術とキネティックチェーン

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日ご紹介するのはこのようなやり取りです。


Q
こんばんは!
約6ヶ月前に前十字靭帯再建手術を受けました
そろそろ受傷前のような横の動きに耐えられる状態に徐々に戻していきたいと思っています。
そこで、何をやっていけばいいかアドバイス頂けたらと思います!
いきなりすみません、失礼いたしました


A
前十字靭帯再建手術を受けた場合、やってはいけない具体的なエクササイズは完全に膝を伸ばすレッグエクステンションという運動です。適用となるエクササイズは3/4スクワット、レッグプレスになります。スクワット、レッグブレスは膝は90度以上曲げないように(^^)



A
僕が毎日書いているブログで毎週水曜日はみなさんの質問に対して詳しく解説することをテーマに書いています。この内容は140字では難しいので、ブログで詳しく取り上げたいと思います(^^) 水曜日から木曜日にかけての日付が変わる頃に更新しますので参考にしてください。



というものでした。


今日は珍しくアンサーが2回続けて答えていますが、なぜ、ブログで詳しく書くと書いたのか?ですが、ここは誤解が多いところで、ちょっとまずいかなと思い、慌てて書いたんです。


ではなぜ慌てたのか?ですが・・・


今日はですね・・・「キネティックチェーン」という言葉がキーワードになります。


でですね・・・これ最近できた言葉で、各団体で定義がやや異なるようなんです。


で、無用な言い争い(各団体の指導員からそれ違うだろみたいな指摘が来るとややこしいしめんどくさいので)、を避けるために今まで触れなかったんですが(^^;


今日は書かないとまずいかな・・と・・


であくまでNSCA(全米ストレンクズ&コンディショニング協会)の定義と、そのテキストに書いてあることを中心に書きます。



まずこのQ&Aであるレッグエクステンションとスクワットですが・・・


このやり取りでは、レッグエクステンションは伸ばしきらない・・・


てことはスクワットも伸ばしきらない方がいいの?


ってなりますよね(^^;


で、スクワットは膝が90度以上曲げない・・・


つまりスクワットは膝の角度90度から膝を伸ばしきらない間の、非常にレンジの限られた、足を伸ばしきらない、いわゆる「ノンロックスクワット」の事を言っているのか?と思われるかもですが・・



これは違うんです!!!!!


ん?じゃあどういう事?と思われると思いますが・・・


NSCAのガイドラインでは前十字靭帯再建手術を受けた場合のリハビリトレーニングで、やっていいオープンキネティクチェーンのトレーニングとしては、膝間接が90度から45度で行いましょう!!というものがあります。


この「オープンキネティックチェーン」とは「トレーニングしている遠位が遊離した状態のエクササイズである」とされています。


例えて言えばレッグエクステンション・レッグカール、足上げ腹筋なんかもこれに入ります。


要するに足の先端、手の先端が固定されていない状態のトレーニングです。


いやいや、足上げ腹筋はともかく、レッグエクステンションは、パッドで足も軌道も固定されているじゃん・・・と思われるかもですが、レッグエクステンションもレッグカールも 足首は動かそうと思えば色々動かせますよね?


まあこんな雰囲気のエクササイズを「オープン」と表現しています。


かたや、スクワット、レッグプレス、もしくはレッグランジなどは足の先端(底)が地面や鉄板にしっかりと固定されています。


こういうエクササイズを「クローズドキネティックチェーン」と呼んでいるんです。


ここでQAに戻ると、前十字靭帯再建手術で最も大きなストレスになる、「脛骨の非常に大きな前方へのずれ」が、オープンキネティックチェーンエクササイズのレッグエクステンションで行われる「最後の30度内」で起こるとされています。


なのでレッグエクステンションは「膝を伸ばしきってはいけない」となっています。


しかし一方クローズドチェーンエクササイズであるスクワットやレッグプレスでは、大腿骨に対する脛骨のずれが荷重や筋肉の共収縮(拮抗する筋肉が両方とも緊張して収縮する事)により、最小限になるとされています。



ただし、クローズドキネティックチェーンのエクササイズでも、膝を90度以上に曲げるエクササイズはダメですよ・・・・なっているんです。



つまり、レッグエクステンションは膝の角度が90度から45度の間で、スクワットやレッグプレスは90度から膝を伸ばすところまで行って0Kということになるんです。


ここが一緒になって「スクワットで膝を伸ばすまでOKなんだからレングエクステンションもいいんじゃね?」とか、「レッグエクステンションがノンロックでやっているから、スクワットもノンロックなんじゃね?」とかなるとそれは違うんです!!!・・・・というところがいいたいんです(^^;



かなりややこしいかもですが(^^;



ちなみに前十字靭帯再建手術を受けた方へのリハビリエクササイズは、ウォーミングアップは動的なものを行うことによって、複数の運動平面で姿勢、バランス、安定性、柔軟性を促進するので推奨されています。


また、両足を一緒に刺激するスクワットなどでは、痛めた側の足をかばう(代償作用)動作が入る可能性が高いので、片足で行うエクササイズを取り入れることも推奨されています。


半腱様筋、薄筋の移植による前十字靭帯再建手術を受けた場合、4〜6週間はハムストリングのエクササイズは禁止となっています。


膝蓋腱からの移植に関しては膝を深く曲げて行うエクササイズは同じく注意が必要です。


そして移植腱のタイプに限らず、バイクや水泳は適切なエクササイズとなっています。


最後に、リハビリは焦らず、あくまで医師の判断を仰ぎながら慎重に行っていくようにし、できれば適切なトレーナーに見てもらいながらリハビリトレーニングを進めていくことがとても大切です。


今回は難しい内容でしたが、よろしければご参考にしてくださいね(^^)



ではでは!!!



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2016年12月23日

ちっょと難しい体幹の科学 固めるべきか? 動かすべきか? それが問題だ?

今回は「ちっょと難しい体幹の科学 固めるべきか? 動かすべきか? それが問題だ? 」についてというテーマでお届けしたいと思います。


体幹・・・この場合は特に横隔膜から骨盤にかけてのいわゆる「腹筋・背筋」と言われている部分なのですが・・・


この部分が全てのスポーツにとって非常に重要な役割を果たすことは皆さんもご存知だと思います。


体幹の役割には大きく二つがあります。



一つは足から股関節が地面を力強く蹴った時に、その地面からの反発力を「体幹を固めて」そこから上の肩や肩甲骨、腕にそのパワーを効率よく伝える役割があります。
(スタビリティ)


もう一つは、体幹そのものをねじったり、屈曲させたりして、「体幹の筋肉を動かして」色々な動作に繋げていく役割もあります。
(モビリティ)


つまり・・・「固める」働きと、「動かす」働きと・・・・


これって相反する働きなんです!!!


固めれば当然動かず・・・


動けば当然固まらず・・・・


ではどうすれば?と思われるかもですが・・・(^^;


でですね、これちょっとした原則があるんです。


専門的な説明文を用いると「近位のスティッフネスは遠位の可動性と運動能力を向上させる」・・・というものです。


解説すると近位・・つまり近い位置・・この場合体幹だと思ってください。


スティッフネスとは「剛性」つまり、まあ「硬さ」だと思ってもらっていいと思います。


遠位は遠く、、つまり腕や足になります


可動性と運動能力はわかりますよね



つまり、体幹を固めることによって、腕や足の動きが高まるというものです。



でですね・・・・


特にこれが問題になるのが「回旋」の時です。


例えば野球のバッティング、ピッチング、ゴルフのスイング・・・


この時に体幹はどうするのか?


もっと言えば、「ひねる」方向にわざと動かすのか、それとも「固定」するのか?ですが・・・


どうしても身体を回そうと「体幹を動かす」・・・つまりひねる方向に動かすように思えてしまいますが、「基本は固める」ようにした方が概ね良いパフォーマンスを得られることが多いです。



いやいや・・・捻るでしょ・・・・


と思われる方も多いと思います。


確かに「バックスイング」の時は捻るんですが・・・


捻ったところで体幹を「固定して」、あとは、「骨盤」を足が地面をける力と重心移動で素早く動かして、その動きに上半身はついていくだけ・・・・



これが「近位のスティッフネスは遠位の可動性と運動能力を向上させる」実際のやり方と言えます。


全く投球・飛球線方向に体幹をひねる動きがないかと言えば嘘になりますが、それは概ねリリースポイントやヒッティングポイントの「後」に・・誤解を恐れずに言えば、いわば惰性的にひねられていきます。


バッティングフォームの連続写真や、ゴルフスイングの連続写真でインパクトの瞬間を見てみると、骨盤は思いっきり回っているのに対し、両肩の位置はやや残っている状態、さらに体幹に着目してみるとバックスイングで捻った角度とヒッティングポイントやリリースポイント直前での体幹の角度って、あまり変わっていないのが目で見て確認できると思います。
(特にバッティングやゴルフスイングで顕著)


いわゆる「身体は開いてはいけない」というやつです。


この言葉にも語弊があって、身体は開かないけど、骨盤は「思いっきり開いてね」となります。
(ただし前足でこの開きに急制動をかける動きが入る)


そうしないとそもそものパワーが出ないからです。


ただし、ではバックスイングで捻った角度をただキープしていればそれでいいかというと、これもちょっと微妙で・・・・


骨盤が急速に回転すれば、自然とその上は「その勢いに置いていかれる」働きがかかります。


これには「体幹を固めて」対抗しなければせっかくの足→骨盤に働いたパワーが体幹で吸収されてしまいます。


この「勢いに置いていれない」ように・・・・「気持ちは「捻っている」けど「見た目はあまりからわない」」というなんとも微妙な感じの力が入っていることが大切です。


これも一つの「固める力」だと思ってもらえればと思います。


ちょっと微妙な表現で申し訳ないのですが、雰囲気が伝わっていただければいいかなと思います


よろしければ色々とご参考にしてください(^^)


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2016年12月22日

「各スポーツに合わせたクリーン系エクササイズ」

今日は、「めっちゃ大事!! クリーンの真実!!」というテーマでお届けしたいと思います。


みなさん・・・クリーンやってます?


ちなみに、クリーンというはバーベルを思いっきり瞬間的に引き上げて手首と腕をくるっと返して胸の上のあたりでキャッチするエクササイズです。


前回も言いましたが、クリーン系エクササイズはほぼあらゆるスポーツに必要なエクササイズであると断言できます!!


今この記事をご覧いただいているような皆様にはぜひ普段のトレーニングに「クリーン系エクササイズ」を取り入れることを強くお勧めします!!! いやほんとマジで!!!!!!


と、ここまではここのところ毎回言っていますが・・・


でですね・・・・


今日は「各スポーツに合わせたクリーン系エクササイズ」というテーマでお届けしたいと思います。


前回はクリーンをやるにしても、ダッシュのスタート局面を早くしたいのなら、足首まで伸ばして比較的高重量で単発、可動域を大きく行い、ダッシュの加速局面を早くしたいのなら、足首は固定して比較的軽い重量で切り返しを重視して複数回、可動域はやや浅めで回いましょう!!!



ということを書きました。


ダッシュという一つの動作でも、クリーンのやり方は色々変わってきます(^^)


そして前回クリーンは、各スポーツに合わせて


※使用重量、

※単発なのか? 連続なのか?

各関節の角度


に工夫を凝らして行うことによって、自分の行なっている競技の特色や弱点の補強、もしくは狙ったトレーニング効果を、さらに効率よく追求することができます(^^)


というところまで書きました。


今日はさらなる工夫の仕方について書いて行きたいと思います。


そもそも、クリーン系エクササイズって・・・


両足で踏ん張って、両手であげていますよね?


みなさんが行なっているスポーツって・・・・この動きでしょうか?


片足で立っている時間ありませんか?


もしくは片足でジャンプしていませんか?


片手で動作する機会の方が多くありませんか?


ひねりながらパワー発揮していませんか?


そう、たいていのスポーツの動作とクリーン系のエクササイズって少し違うのが普通だと思います。

なのでこのトレーニングをしている方が意外と少ない・・・その理由の一つだと思います。


でも大事ですよ!! クリーン!! めっちゃ大事!!!!


これはスクワット・ベンチプレスなどの代表的な筋トレでもよくいうことですが、「基本のトレーニング」と「応用のトレーニング」は違う!!!


と僕はお客様によく行っています。


クリーンは「爆発的に力を発揮させるエクササイズの「基本」です。


「基本の能力を高めて」から「応用エクササイズ」に普通は入るものです。


つまり・・・


クリーンに関しては、


※片足で行う


※ダンベルで行う


※対角線で行う(同側で行う)


などの工夫が必要な競技はたくさんあります。


例えばハンドボールのシュートシーンのように、左足でジャンプすると同時に右手は振りかぶる・・・


このようなシーンのための筋トレとしては、右手でダンベルを持ち、左足一本で立ち、スタート時に右手は左足の方にややひねっておいて、起き上がる時は右に体をひねりながらクリーンを行う「ワンハンドダンベルツイストクリーン」とでもいいましょうか(勝手に名付けてみた(^^; )


このようなエクササイズが、その競技の特性に合っていると思われます。


純粋なクリーンだけで全てのスポーツの動きに対応できる・・・なんて思わないで、ぜひ色々工夫してみてくだい!!


ただし、このようなエクササイズは基本のクリーンがある程度の重量を使えるようになるまではやらない方がいいでしょう!!
(そしてクリーンをやるためには基本的な筋トレ・・つまりスクワット、デッドリフトなどがある程度の重量が使えることが必要!!!)



あくまで「基本能力をスポーツシーンに活かす」エクササイズですので(^^)



よろしければ是非色々とご参考にしてください!!!!(^^)



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