2017年01月31日

速筋・遅筋という言葉に惑わされないために

今日は、「速筋・遅筋という言葉に惑わされないために」というテーマでお届けしたいと思います。


まず大前提の話をしますが、筋肉にはおおざっくり2種類の筋肉があります。


ほんのり白い色をしている「白筋」と、見た目が赤い「赤筋」と言われるものです。


例えば魚を思い出していただけるとわかると思いますが、近海の浅瀬を素早く動く魚は「白身魚」が多く、遠洋をゆったりと長時間泳ぐ魚は「赤身」の魚が多いと思います。


カレイやヒラメとマグロを比較していただければわかりやすいのではないでしょうか?


これはそのまま筋肉(魚で言えば身の部分)が白いか赤いのかだと思っていただくとわかりやすいのではないでしょうか?
(まあ、かなりざっくりな例えですが(^^; )




そして、まず白筋と言われる白い筋肉は別名「速筋」と言われています。


この速筋は速いスピードで、かつ、高い筋肉の出力を発揮できる筋肉とされています。


しかし、素早く高いパワーを発揮できる反面、持続時間が短いという欠点があります。



かたや「赤筋」ですが、この赤いのはまさに血の色だと思っていただければよく、血から酸素をたくさん供給してもらいながら長時間動き続けることのできる筋肉なんです。


反面、それほど高いパワーが発揮できる筋肉ではないのです。



スピードを向上させたい!!!



高いパワーを瞬間的に、爆発的に発揮したい!!!!



という場合は、当然この「速筋」を鍛えるトレーニングに主眼を置くことになると思います。



しかしここでよくこう質問をいただくんですよね(^^;



速筋鍛えるには「速く動くトレーニングした方がいいですか?」と・・・・



まあ、確かにそおっちゃそうなんですが・・・・



こういうと結構びっくりされることがあります。


「バーベルでめっちゃ思い重さでスクワットしたり、ベンチブレスしてゆっくり動いているときはほとんど「速筋」使ってるんですよ!!(^^)」


と言うとです(^^;



速筋と命名されているにもかかわらず、ゆっくり動いていても鍛えられる・・・・


なんかちょっと不思議に感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか?(^^;


はい、速筋を鍛えるためには「ゆっくり」でもいいんです(^^)


「ゆっくり動くから「遅筋」が鍛えられる」


「速く動くと「速筋」が鍛えられる」



と思い込んでいる方多いと思いますが、それは違うんです!!!


速筋と遅筋を鍛え分ける最大のポイントは・・・



「負荷」なんです!!!


「軽い負荷」で筋肉を動かしている場合は「遅筋」が鍛えられます。


「重い負荷」でトレーニングした場合に鍛えられるのは「速筋」なんです。


はい、動作スピードってあまり関係ないんですよね(^^)


ゆっくり動作していてもそれが「重い負荷」であれば速筋線維に刺激が入ります。


例えば、手を素早くプルプルと降る・・・例えばバイバイと言う仕草を速く行なったとしても、使われているのはほぼ「遅筋」だったりします。負荷が軽いので(^^)



そして「速筋線維」を鍛えても、「それだけ」ではスピードアップには繋がらないところが、この筋肉のネーミングとミスマッチしていて面白いところなんです(^^;



重い負荷でサイズが増えた「速筋線維」を今度はちゃんと「速く動かせる」ようにチューニングアップするトレーニングがあります。



今までこのブログでも散々出てきた、SAQトレーニング、プライオメトリックトレーニング、爆発的エクササイズ、その他いろいろなドリルトレーニングなどがあります。



これらのトレーニング「だけ」やるよりも筋トレで「速筋」を予め強くしておかなくては、これらのトレーニング「だけ」やってもちょっと効果が最大になるわけでもないんですね(^^;


まあ、今日は「速筋」と言うそのネーミングとは裏腹なことがトレーニングの世界にはあるでんすよ・・・と言うお話でした(^^)


もっとも詳しく知りたい方は「サイズの原理」と言う言葉で検索するとこの辺のいろいろな情報が出てきますので、よろしかったら検索してみてください(^^)



ではでは(^^)


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打率高すぎじゃないですか?(TT)


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2017年01月28日

食事制限の役割と運動の役割の違いについて

今日は「食事制限の役割と運動の役割の違いについて」というテーマでお届けしたいと思います。

ダイエットを語る上で、


※ 食事を制限する


※ 運動する


の2点は、まるでセットのように考えられています。



食事制限だけのダイエットではだめ!! 運動しなきゃ!!



運動だけてダイェットするより、食事の制限もしなくちゃ・・・


よく言われることですよね(^^)


ダイエットを語る上で、この二つが「同じ役割」を果たしているのか?


って考えたことないですか?



そもそもダイエットに役割なんてあるの? 脂肪減らす以外に?


と思われるかもですが・・・・


はい、両者とも、ことダイエットが目的の場合、大きな役割としては「脂肪を減らす」で間違いありません(^^)



しかし細かい役割となるとちょっと違うんですよね(^^)


ではどう違うのか?というと・・・・


ダイエットには大きく分けて3つの局面があるんです。


一つは「脂肪を減らしている時期」です。


まあ、これは当たり前なんですが・・・


次の役割は「維持」です!!!!


いやいや、維持なんて悠長なこと言ってる場合じゃないんだけど・・・


なんて思われるかもですが、最後の局面を知ると納得していただけると思います。


最後は「リバウンド」です。


せっかく減らした体重がリバウンドする・・・・



はい、最も避けなければいけない事態です(^^;


ダイエットの失敗というのは、大なり小なりこの「リバウンド」に対して正面から取り組まなかった結果とも言えます。

大抵のダイエットは、何かしたら「ちょっとは脂肪が減ったかな?」くらいの成功はするものです。


夕食を半分にした、一駅歩くようにした、などを一定期間(流石に3日坊主だとちよっと成果はあまりみられないかもですが)継続していれば、「ほんのちょっとくらいの効果」はどこかしらに現れるものです。


しかし、そんなケースのたいていの場合「小さなリバウンド」を起こして、気がつけば元の状態に戻っている・・・


そんな感じだと思います。


まず、ダイエットにつきものの食事制限と運動の役割をここで知ってもらえるだけでも、ちよっといろいろ違ってくることがあると思います。


まず、脂肪を減らす、いわば「減量期」ですが、ここで必要なのは「食事制限」になります。


統計的にちゃんとしたでーたがあるようなのですが、「食事制限は長く続かない」という現実もあるんです。



なんかいまみなさんが大きくうなづいたように思えるのは気のせいでしょうか?(^^;


なので、「食事制限は短期集中」が実は現実的な取り組みになります。


できれば「夕食の主食だけ抜く」ような食事を2〜3週間限定で実施する・・・


もしくは週の食事の半分(例えば一日おき)をプロテインだいえっとのような置き換えダイエットをやはり、2〜3週間行う・・・などです。



期間が短ければ「それくらいなら」と取り組める方も多いのではないでしょうか?



そして、運動の役割は「維持」もしくは「リバウンドの防止」です。


この2〜3週間で運動習慣も身に付けるようにしていただいて(さらに体力もつけておく)、食事制限期が終わっても、運動だけは続ける・・・



すると、体重は両方に取り組んでいるときは、それなりに落ちますし、その後、食事制限を解除したとしても、うんどうだけ続けていれば、落ちた体重をキーぷできる・・・としう寸法です。


長い間食事制限するわけではないですし、ある程度痩せた状態はキープできますし、運動を取り入れるという生活習慣そのものが変わるので、ダイエット以外の例えば筋肉が作る「美しいスタイル」作りにも役立ちます。


結構リアルな取り組み方であると言えますので、よろしかったらチャレンジしてみてください(^^)



ではでは!!!!


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2017年01月26日

トレーニングのパフォーマンスは何時がベスト?

今日は「トレーニングのパフォーマンスは何時がベスト?」というテーマでお届けしたいと思います。


みなさん、いろいろな時間でトレーニングされていらっしゃると思います(^^)


最近では24時間空いている小型フィットネスクラブが都市部を中心に数を増やしてきています。


朝トレーニングする方もいれば、夕方・・もしくはうちのジムにもいますが、クローズの20分前くらいに慌ててジムにきてベンチプレスだけいそいそと行う方もいらっしゃいます(^^)


しかし、たまにこういったことを考えたことはないですか?


一日のうちで、何時にトレーニングしたら最も効果的なんだろう?と・・・・


実はですね・・・・はいあるんです(^^)


いろいろな研究結果が・・・


ちなみに、2008年の北京オリンビックでは、体操と水泳の決勝を、なんとアメリカのテレビで生放送できるように、従来の夕方から、早朝に決勝を行い、多くのアスリートから大ひんしゅくを買ったそうです(^^;


まあ、朝の3時とか4時に、ベンチプレスのマックスに挑戦とか、フルマラソンさせられたりしたら、いつものパフォーマンスなんて出ないのは誰でも想像つきますよね(^^;


人間は睡眠と覚醒の体内時計のリズムがあり、時間帯ごとにパフォーマンスが違う・・ということは誰にでもある事です。


で、何時が通常最もパフォーマンスが高いのか?ですが・・・



フランスとチェニジアでエアロバイクを全力で漕ぐテスト(ウィンゲートテストと言う)を行わせたところ・・



午後6時が最もパフォーマンスが高い!!


ということが証明されたそうです。


ちなみに午前6時と比較したところ8%〜11%もスコアが違ったそうです。


早朝決勝とか、絶対ありえないですよね(^^; さすが中国(^^;


ちなみにエアロバイクだけでなく、背筋・上腕筋・垂直跳び・水平飛び・無酸素パワーを調査した結果でも午後6時前後数時間のパフォーマンスが高かったそうです。


また、競技別でもランニング・水泳・フットボール・バドミントン・テニスなどのスポーツでも同様の結果が出ています。



スペインでは短距離走の選手の就寝・起床時間を2時間前後にずらすことによって、パフォーマンスのピーク時間を2時間ずらせることを明らかにしたそうです。


日本でも多くのプロスポーツは、プロ野球のナイターなどは6時半くらい、サッカー日本代表の試合も7時半くらいからキックオフですが、この時間がパフォーマンス的にも最適と言えるんです。
(まあ、バフォーマンスというよりはテレビの関係でその時間になっているのでしょうが(^^; )




多くの研究者が一日の間で1度くらい変化する体温が、時間帯によるパフォーマンスの違いを生み出す原因だと考えているようです。



これ別の研究から推測されているんです。



グアド島という、非常に温暖で高湿度な気候で行った実験だと、午前7時から9時に垂直跳び、スクワット、自転車競技のパフォーマンスが、午後5時から7時で行なった場合と変わらなかったそうです。


温暖で高湿度な気候が体温の変化によるパフォーマンスの差を打ち消しているのではないかと考えられています。


そして、こんなことを書くと、俺早朝走っているんだけど・・・とか、レースが朝からあるんだけど・・・と思われる方もいると思います。



しかし、アメリカのジョージア大学で、早朝に習慣的にトレーニングを行なっている人は、早朝の域値ペースでの自転車のパフォーマンスが高かったこと、そして夕方にトレーニングをさせたグループは夕方のパフォーマンスが高かったそうです。


つまり、早朝のパフォーマンスを高めたかったら普段のトレーニングも早朝に、夕方のパフォーマンスを高めたかったら普段のトレーニングも夕方にセッティングしておくべきであるということです。


僕はよく「どの時間にトレーニングしたらいいですか?」の質問に対して、「自分の生活リズムで 最も継続して行いやすい時間にトレーニングしてもらうのが、そのひとにとって最も良い」と答えるようにしています。


そのうらずけとなる研究データですね(^^)


どうしても深夜型、早朝型の生活パターンを取られている方も多いと思います。


これらの研究はあくまで「比較的ノーマルな時間」で生活をしている人を対象にした結果なので、万人が夕方6時くらいにパフォーマンスが上がるということではありません。


やっぱり自分のやりやすい時間にトレーニングをすることが一番であることを、今でもぼくはお勧めしています。


よろしければご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!!!




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はー・・・・なんだかな。。。。



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2017年01月25日

「肩甲骨を剥がしてみる」(まずは肩甲骨テスト編その1)

今日は「肩甲骨を剥がしてみる」(まずは肩甲骨テスト編その1)というテーマでお届けしたいと思います。


肩甲骨を剥がす・・・・なにやら痛そうな気が・・・


と思われると思います(^^;


また、そもそも肩甲骨を剥がすって何?と思われる方も多いと思います。


まず肩甲骨というのは、「アバラ骨の上」に「貝殻が2枚乗っている」・・・


そんな感じでイメージしてもらえればいいと思います。


そしてそのアバラ骨の上を貝殻が滑っている・・・


という感じで捉えていただくと、肩甲骨の動いている図をなんとなく想像してもらえると思います。

そう、肩甲骨はアバラ骨にくっついているというよりは、「浮いている」んです。


その浮いた空間に色々な筋肉が両者をつないでいて、その細かな色々な筋肉の収縮で肩甲骨は、色々な方向に動きます。


しかし、現代社会では、学校や家で机に座って長時間勉強する、長い時間読書をする、スマホやタブレッドを長時間扱う、バソコンを長時間扱うなどで、「背中が丸まっている時間が長い」状態が続きがちです。


そうなるとどうなるか?ですが、腰と同様筋肉というのは、長時間同じ姿勢を続けているとやがて固まってしまう性質を持っています。


これは肩甲骨周辺の筋肉も同様で、長時間「肩甲骨同士が離れた状態」が続くと、そこで筋肉が固まってしまい、いわゆる「猫背」で体勢が固まってしまうようになってしまいがちになります。

そこで、肩甲骨と肋骨をつないでいる筋肉が固まっている状態を柔らかくして、肩甲骨を動きやすくする・・正常な位置に戻してあげる・・・・


これを「肩甲骨を剥がす」と表現しているんです(^^)


で、今日はまず「肩甲骨がちゃんと動くのか?」を簡単にテストしてみたいと思います。


簡単ですので(^^)


まず、普通に立っていただき、両肩をあげる(すくめる)ようにします。


腕を伸ばしたまま肩をすくめては「ストン」と落とし、これを15回繰り返します。


肩から背中にかけて披露を感じるようであればNGです(^^;


肩甲骨の上方向への動きが渋いことを示しています。


次はこの逆です。


普通に立った状態から「肩を下げます」


強引になで肩にする感じですね(^^)


肩を下げようとしても思ったように下がらない・・・のがNGです。


目安としては鎖骨が床と平行になるくらい下げられるとベストです。


これは「肩甲骨が下方向への動きの渋さ」を測るテストです。


次は腕を伸ばして前へならへをし、両手のひらを合わせます。


そのまま腕を頭の上に持ってきます。


この時に両手が「耳の真横」を通っているのか?をチャックしましょう(^^)


腕のポジションが耳の真横ではなく、前方になってしまう・・・というかたは、肩甲骨の斜め上&上方向への動きが渋いことを示しています。


今日は主に上下方向への動きの確認をしましたが、次回はそれ以外の方向へ「肩甲骨がちゃんと動くのか?」の簡単テストをご紹介しますので、ぜひお楽しみに(^^)



まずはよろしければ今日のテストをぜひお試しください(^^)


ではでは!!!



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これ、びっくりした!!!!!!!!





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2017年01月24日

貧乏ゆすりは疲労を救う?

今日は「貧乏ゆすりは疲労を救う?」というテーマでお届けしたいと思います。



貧乏ゆすり・・・・・


やっていると怒られますよね(^^;



確かに行儀は良くないですが、こと「疲労」の観点で見てみるとちょっと有効だったりするんです。


ミルキングアクションという言葉を聞いたことがあるかもいらっしゃると思いますが・・


これは、その名の通り「牛の乳搾り」から命名されています。


どういうことかわからない方も多いと思いますが、血流というのは、心臓から排出されて体内のいろいろなところに巡られています。


そして、心臓の位置は胸にあるので、血流は心臓より「下」に流れている割合が強かったりします。

下に行くばあいは重力に乗っているので、勢いよく向かっていきますが、そのあと「心臓に帰る」時は、鯉の滝登りではないですが、いわば重力に逆らって心臓に戻らなければなりません。


すると、心臓から排出されるポンプの力だけでは少し弱かったりするんです。


なので、下半身・・・特にふくらはぎの筋肉を収縮させて・・・それこ牛の乳搾りのように血管を筋肉の力で圧迫して乳ならぬ、血を押し出して行く・・



という作業が大切になってくるんです。


しかし、長時間デスクワークなどで一定の姿勢を保ったり、あまり下半身を動かさないようになっていると、ふくらはぎの筋肉が収縮する機会も少なく、血流が戻ってこない・・・



なんて状態になっちゃうんです。


実は結構地方の方がこの状態になりやすく、ドアからすぐに車に乗り込み、会社に着いたらすぐデスクワーク・・・


ほぼふくらはぎ使わないですよね(^^;


実は都内で電車通勤している方の方が、歩く距離は意外と長かったりするケースの方が多いのです。


そんなふくらはぎをデスクに座ったまま・・・しかもこの場合できるだけリズミカルに収縮させてあげた方がいいのですが・・・


はい!!


「貧乏ゆすり」の出番です(^^)



これくらいふくらはぎをリズミカルに連続して収縮させると、血流も心臓に戻りやすくなるでしょう(^^)



まあ、端から見て、かなり軽蔑の眼差しをもらうかもですが・・・



最もいいのは、定期的に歩く、ジョギングをするなどすることによってこのミルキングアクションを活性化してあげて血を心臓に戻りやすくしてあげることが大切です。


疲労は、血流が悪くなると、身体の中の代謝物が滞ってしまい、いろいろな害をなすものでもあります。



しっかりと「ふくらはぎ」を動かしてあげて、体内の血流をあげて疲労物質をうまく循環させて代謝させてあげましょう




誰にも見られていなければ、もしデスクワーク中に疲れを感じたら。わざと貧乏ゆすりしてみるのは結構「あり」だと僕は思います(^^)



その習慣が根付いてしまって、周りに引かれても僕は責任持ちませんので、その辺は自己責任で行ってくださいね(^^)



まあ、今日の記事は、気軽なご参考程度にとどめてください(^^)


ではでは!



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