2017年01月31日

速筋・遅筋という言葉に惑わされないために

今日は、「速筋・遅筋という言葉に惑わされないために」というテーマでお届けしたいと思います。


まず大前提の話をしますが、筋肉にはおおざっくり2種類の筋肉があります。


ほんのり白い色をしている「白筋」と、見た目が赤い「赤筋」と言われるものです。


例えば魚を思い出していただけるとわかると思いますが、近海の浅瀬を素早く動く魚は「白身魚」が多く、遠洋をゆったりと長時間泳ぐ魚は「赤身」の魚が多いと思います。


カレイやヒラメとマグロを比較していただければわかりやすいのではないでしょうか?


これはそのまま筋肉(魚で言えば身の部分)が白いか赤いのかだと思っていただくとわかりやすいのではないでしょうか?
(まあ、かなりざっくりな例えですが(^^; )




そして、まず白筋と言われる白い筋肉は別名「速筋」と言われています。


この速筋は速いスピードで、かつ、高い筋肉の出力を発揮できる筋肉とされています。


しかし、素早く高いパワーを発揮できる反面、持続時間が短いという欠点があります。



かたや「赤筋」ですが、この赤いのはまさに血の色だと思っていただければよく、血から酸素をたくさん供給してもらいながら長時間動き続けることのできる筋肉なんです。


反面、それほど高いパワーが発揮できる筋肉ではないのです。



スピードを向上させたい!!!



高いパワーを瞬間的に、爆発的に発揮したい!!!!



という場合は、当然この「速筋」を鍛えるトレーニングに主眼を置くことになると思います。



しかしここでよくこう質問をいただくんですよね(^^;



速筋鍛えるには「速く動くトレーニングした方がいいですか?」と・・・・



まあ、確かにそおっちゃそうなんですが・・・・



こういうと結構びっくりされることがあります。


「バーベルでめっちゃ思い重さでスクワットしたり、ベンチブレスしてゆっくり動いているときはほとんど「速筋」使ってるんですよ!!(^^)」


と言うとです(^^;



速筋と命名されているにもかかわらず、ゆっくり動いていても鍛えられる・・・・


なんかちょっと不思議に感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか?(^^;


はい、速筋を鍛えるためには「ゆっくり」でもいいんです(^^)


「ゆっくり動くから「遅筋」が鍛えられる」


「速く動くと「速筋」が鍛えられる」



と思い込んでいる方多いと思いますが、それは違うんです!!!


速筋と遅筋を鍛え分ける最大のポイントは・・・



「負荷」なんです!!!


「軽い負荷」で筋肉を動かしている場合は「遅筋」が鍛えられます。


「重い負荷」でトレーニングした場合に鍛えられるのは「速筋」なんです。


はい、動作スピードってあまり関係ないんですよね(^^)


ゆっくり動作していてもそれが「重い負荷」であれば速筋線維に刺激が入ります。


例えば、手を素早くプルプルと降る・・・例えばバイバイと言う仕草を速く行なったとしても、使われているのはほぼ「遅筋」だったりします。負荷が軽いので(^^)



そして「速筋線維」を鍛えても、「それだけ」ではスピードアップには繋がらないところが、この筋肉のネーミングとミスマッチしていて面白いところなんです(^^;



重い負荷でサイズが増えた「速筋線維」を今度はちゃんと「速く動かせる」ようにチューニングアップするトレーニングがあります。



今までこのブログでも散々出てきた、SAQトレーニング、プライオメトリックトレーニング、爆発的エクササイズ、その他いろいろなドリルトレーニングなどがあります。



これらのトレーニング「だけ」やるよりも筋トレで「速筋」を予め強くしておかなくては、これらのトレーニング「だけ」やってもちょっと効果が最大になるわけでもないんですね(^^;


まあ、今日は「速筋」と言うそのネーミングとは裏腹なことがトレーニングの世界にはあるでんすよ・・・と言うお話でした(^^)


もっとも詳しく知りたい方は「サイズの原理」と言う言葉で検索するとこの辺のいろいろな情報が出てきますので、よろしかったら検索してみてください(^^)



ではでは(^^)


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2017年01月28日

食事制限の役割と運動の役割の違いについて

今日は「食事制限の役割と運動の役割の違いについて」というテーマでお届けしたいと思います。

ダイエットを語る上で、


※ 食事を制限する


※ 運動する


の2点は、まるでセットのように考えられています。



食事制限だけのダイエットではだめ!! 運動しなきゃ!!



運動だけてダイェットするより、食事の制限もしなくちゃ・・・


よく言われることですよね(^^)


ダイエットを語る上で、この二つが「同じ役割」を果たしているのか?


って考えたことないですか?



そもそもダイエットに役割なんてあるの? 脂肪減らす以外に?


と思われるかもですが・・・・


はい、両者とも、ことダイエットが目的の場合、大きな役割としては「脂肪を減らす」で間違いありません(^^)



しかし細かい役割となるとちょっと違うんですよね(^^)


ではどう違うのか?というと・・・・


ダイエットには大きく分けて3つの局面があるんです。


一つは「脂肪を減らしている時期」です。


まあ、これは当たり前なんですが・・・


次の役割は「維持」です!!!!


いやいや、維持なんて悠長なこと言ってる場合じゃないんだけど・・・


なんて思われるかもですが、最後の局面を知ると納得していただけると思います。


最後は「リバウンド」です。


せっかく減らした体重がリバウンドする・・・・



はい、最も避けなければいけない事態です(^^;


ダイエットの失敗というのは、大なり小なりこの「リバウンド」に対して正面から取り組まなかった結果とも言えます。

大抵のダイエットは、何かしたら「ちょっとは脂肪が減ったかな?」くらいの成功はするものです。


夕食を半分にした、一駅歩くようにした、などを一定期間(流石に3日坊主だとちよっと成果はあまりみられないかもですが)継続していれば、「ほんのちょっとくらいの効果」はどこかしらに現れるものです。


しかし、そんなケースのたいていの場合「小さなリバウンド」を起こして、気がつけば元の状態に戻っている・・・


そんな感じだと思います。


まず、ダイエットにつきものの食事制限と運動の役割をここで知ってもらえるだけでも、ちよっといろいろ違ってくることがあると思います。


まず、脂肪を減らす、いわば「減量期」ですが、ここで必要なのは「食事制限」になります。


統計的にちゃんとしたでーたがあるようなのですが、「食事制限は長く続かない」という現実もあるんです。



なんかいまみなさんが大きくうなづいたように思えるのは気のせいでしょうか?(^^;


なので、「食事制限は短期集中」が実は現実的な取り組みになります。


できれば「夕食の主食だけ抜く」ような食事を2〜3週間限定で実施する・・・


もしくは週の食事の半分(例えば一日おき)をプロテインだいえっとのような置き換えダイエットをやはり、2〜3週間行う・・・などです。



期間が短ければ「それくらいなら」と取り組める方も多いのではないでしょうか?



そして、運動の役割は「維持」もしくは「リバウンドの防止」です。


この2〜3週間で運動習慣も身に付けるようにしていただいて(さらに体力もつけておく)、食事制限期が終わっても、運動だけは続ける・・・



すると、体重は両方に取り組んでいるときは、それなりに落ちますし、その後、食事制限を解除したとしても、うんどうだけ続けていれば、落ちた体重をキーぷできる・・・としう寸法です。


長い間食事制限するわけではないですし、ある程度痩せた状態はキープできますし、運動を取り入れるという生活習慣そのものが変わるので、ダイエット以外の例えば筋肉が作る「美しいスタイル」作りにも役立ちます。


結構リアルな取り組み方であると言えますので、よろしかったらチャレンジしてみてください(^^)



ではでは!!!!


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2017年01月26日

トレーニングのパフォーマンスは何時がベスト?

今日は「トレーニングのパフォーマンスは何時がベスト?」というテーマでお届けしたいと思います。


みなさん、いろいろな時間でトレーニングされていらっしゃると思います(^^)


最近では24時間空いている小型フィットネスクラブが都市部を中心に数を増やしてきています。


朝トレーニングする方もいれば、夕方・・もしくはうちのジムにもいますが、クローズの20分前くらいに慌ててジムにきてベンチプレスだけいそいそと行う方もいらっしゃいます(^^)


しかし、たまにこういったことを考えたことはないですか?


一日のうちで、何時にトレーニングしたら最も効果的なんだろう?と・・・・


実はですね・・・・はいあるんです(^^)


いろいろな研究結果が・・・


ちなみに、2008年の北京オリンビックでは、体操と水泳の決勝を、なんとアメリカのテレビで生放送できるように、従来の夕方から、早朝に決勝を行い、多くのアスリートから大ひんしゅくを買ったそうです(^^;


まあ、朝の3時とか4時に、ベンチプレスのマックスに挑戦とか、フルマラソンさせられたりしたら、いつものパフォーマンスなんて出ないのは誰でも想像つきますよね(^^;


人間は睡眠と覚醒の体内時計のリズムがあり、時間帯ごとにパフォーマンスが違う・・ということは誰にでもある事です。


で、何時が通常最もパフォーマンスが高いのか?ですが・・・



フランスとチェニジアでエアロバイクを全力で漕ぐテスト(ウィンゲートテストと言う)を行わせたところ・・



午後6時が最もパフォーマンスが高い!!


ということが証明されたそうです。


ちなみに午前6時と比較したところ8%〜11%もスコアが違ったそうです。


早朝決勝とか、絶対ありえないですよね(^^; さすが中国(^^;


ちなみにエアロバイクだけでなく、背筋・上腕筋・垂直跳び・水平飛び・無酸素パワーを調査した結果でも午後6時前後数時間のパフォーマンスが高かったそうです。


また、競技別でもランニング・水泳・フットボール・バドミントン・テニスなどのスポーツでも同様の結果が出ています。



スペインでは短距離走の選手の就寝・起床時間を2時間前後にずらすことによって、パフォーマンスのピーク時間を2時間ずらせることを明らかにしたそうです。


日本でも多くのプロスポーツは、プロ野球のナイターなどは6時半くらい、サッカー日本代表の試合も7時半くらいからキックオフですが、この時間がパフォーマンス的にも最適と言えるんです。
(まあ、バフォーマンスというよりはテレビの関係でその時間になっているのでしょうが(^^; )




多くの研究者が一日の間で1度くらい変化する体温が、時間帯によるパフォーマンスの違いを生み出す原因だと考えているようです。



これ別の研究から推測されているんです。



グアド島という、非常に温暖で高湿度な気候で行った実験だと、午前7時から9時に垂直跳び、スクワット、自転車競技のパフォーマンスが、午後5時から7時で行なった場合と変わらなかったそうです。


温暖で高湿度な気候が体温の変化によるパフォーマンスの差を打ち消しているのではないかと考えられています。


そして、こんなことを書くと、俺早朝走っているんだけど・・・とか、レースが朝からあるんだけど・・・と思われる方もいると思います。



しかし、アメリカのジョージア大学で、早朝に習慣的にトレーニングを行なっている人は、早朝の域値ペースでの自転車のパフォーマンスが高かったこと、そして夕方にトレーニングをさせたグループは夕方のパフォーマンスが高かったそうです。


つまり、早朝のパフォーマンスを高めたかったら普段のトレーニングも早朝に、夕方のパフォーマンスを高めたかったら普段のトレーニングも夕方にセッティングしておくべきであるということです。


僕はよく「どの時間にトレーニングしたらいいですか?」の質問に対して、「自分の生活リズムで 最も継続して行いやすい時間にトレーニングしてもらうのが、そのひとにとって最も良い」と答えるようにしています。


そのうらずけとなる研究データですね(^^)


どうしても深夜型、早朝型の生活パターンを取られている方も多いと思います。


これらの研究はあくまで「比較的ノーマルな時間」で生活をしている人を対象にした結果なので、万人が夕方6時くらいにパフォーマンスが上がるということではありません。


やっぱり自分のやりやすい時間にトレーニングをすることが一番であることを、今でもぼくはお勧めしています。


よろしければご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!!!




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はー・・・・なんだかな。。。。



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2017年01月25日

「肩甲骨を剥がしてみる」(まずは肩甲骨テスト編その1)

今日は「肩甲骨を剥がしてみる」(まずは肩甲骨テスト編その1)というテーマでお届けしたいと思います。


肩甲骨を剥がす・・・・なにやら痛そうな気が・・・


と思われると思います(^^;


また、そもそも肩甲骨を剥がすって何?と思われる方も多いと思います。


まず肩甲骨というのは、「アバラ骨の上」に「貝殻が2枚乗っている」・・・


そんな感じでイメージしてもらえればいいと思います。


そしてそのアバラ骨の上を貝殻が滑っている・・・


という感じで捉えていただくと、肩甲骨の動いている図をなんとなく想像してもらえると思います。

そう、肩甲骨はアバラ骨にくっついているというよりは、「浮いている」んです。


その浮いた空間に色々な筋肉が両者をつないでいて、その細かな色々な筋肉の収縮で肩甲骨は、色々な方向に動きます。


しかし、現代社会では、学校や家で机に座って長時間勉強する、長い時間読書をする、スマホやタブレッドを長時間扱う、バソコンを長時間扱うなどで、「背中が丸まっている時間が長い」状態が続きがちです。


そうなるとどうなるか?ですが、腰と同様筋肉というのは、長時間同じ姿勢を続けているとやがて固まってしまう性質を持っています。


これは肩甲骨周辺の筋肉も同様で、長時間「肩甲骨同士が離れた状態」が続くと、そこで筋肉が固まってしまい、いわゆる「猫背」で体勢が固まってしまうようになってしまいがちになります。

そこで、肩甲骨と肋骨をつないでいる筋肉が固まっている状態を柔らかくして、肩甲骨を動きやすくする・・正常な位置に戻してあげる・・・・


これを「肩甲骨を剥がす」と表現しているんです(^^)


で、今日はまず「肩甲骨がちゃんと動くのか?」を簡単にテストしてみたいと思います。


簡単ですので(^^)


まず、普通に立っていただき、両肩をあげる(すくめる)ようにします。


腕を伸ばしたまま肩をすくめては「ストン」と落とし、これを15回繰り返します。


肩から背中にかけて披露を感じるようであればNGです(^^;


肩甲骨の上方向への動きが渋いことを示しています。


次はこの逆です。


普通に立った状態から「肩を下げます」


強引になで肩にする感じですね(^^)


肩を下げようとしても思ったように下がらない・・・のがNGです。


目安としては鎖骨が床と平行になるくらい下げられるとベストです。


これは「肩甲骨が下方向への動きの渋さ」を測るテストです。


次は腕を伸ばして前へならへをし、両手のひらを合わせます。


そのまま腕を頭の上に持ってきます。


この時に両手が「耳の真横」を通っているのか?をチャックしましょう(^^)


腕のポジションが耳の真横ではなく、前方になってしまう・・・というかたは、肩甲骨の斜め上&上方向への動きが渋いことを示しています。


今日は主に上下方向への動きの確認をしましたが、次回はそれ以外の方向へ「肩甲骨がちゃんと動くのか?」の簡単テストをご紹介しますので、ぜひお楽しみに(^^)



まずはよろしければ今日のテストをぜひお試しください(^^)


ではでは!!!



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これ、びっくりした!!!!!!!!





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2017年01月24日

貧乏ゆすりは疲労を救う?

今日は「貧乏ゆすりは疲労を救う?」というテーマでお届けしたいと思います。



貧乏ゆすり・・・・・


やっていると怒られますよね(^^;



確かに行儀は良くないですが、こと「疲労」の観点で見てみるとちょっと有効だったりするんです。


ミルキングアクションという言葉を聞いたことがあるかもいらっしゃると思いますが・・


これは、その名の通り「牛の乳搾り」から命名されています。


どういうことかわからない方も多いと思いますが、血流というのは、心臓から排出されて体内のいろいろなところに巡られています。


そして、心臓の位置は胸にあるので、血流は心臓より「下」に流れている割合が強かったりします。

下に行くばあいは重力に乗っているので、勢いよく向かっていきますが、そのあと「心臓に帰る」時は、鯉の滝登りではないですが、いわば重力に逆らって心臓に戻らなければなりません。


すると、心臓から排出されるポンプの力だけでは少し弱かったりするんです。


なので、下半身・・・特にふくらはぎの筋肉を収縮させて・・・それこ牛の乳搾りのように血管を筋肉の力で圧迫して乳ならぬ、血を押し出して行く・・



という作業が大切になってくるんです。


しかし、長時間デスクワークなどで一定の姿勢を保ったり、あまり下半身を動かさないようになっていると、ふくらはぎの筋肉が収縮する機会も少なく、血流が戻ってこない・・・



なんて状態になっちゃうんです。


実は結構地方の方がこの状態になりやすく、ドアからすぐに車に乗り込み、会社に着いたらすぐデスクワーク・・・


ほぼふくらはぎ使わないですよね(^^;


実は都内で電車通勤している方の方が、歩く距離は意外と長かったりするケースの方が多いのです。


そんなふくらはぎをデスクに座ったまま・・・しかもこの場合できるだけリズミカルに収縮させてあげた方がいいのですが・・・


はい!!


「貧乏ゆすり」の出番です(^^)



これくらいふくらはぎをリズミカルに連続して収縮させると、血流も心臓に戻りやすくなるでしょう(^^)



まあ、端から見て、かなり軽蔑の眼差しをもらうかもですが・・・



最もいいのは、定期的に歩く、ジョギングをするなどすることによってこのミルキングアクションを活性化してあげて血を心臓に戻りやすくしてあげることが大切です。


疲労は、血流が悪くなると、身体の中の代謝物が滞ってしまい、いろいろな害をなすものでもあります。



しっかりと「ふくらはぎ」を動かしてあげて、体内の血流をあげて疲労物質をうまく循環させて代謝させてあげましょう




誰にも見られていなければ、もしデスクワーク中に疲れを感じたら。わざと貧乏ゆすりしてみるのは結構「あり」だと僕は思います(^^)



その習慣が根付いてしまって、周りに引かれても僕は責任持ちませんので、その辺は自己責任で行ってくださいね(^^)



まあ、今日の記事は、気軽なご参考程度にとどめてください(^^)


ではでは!



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2017年01月23日

トレーニングはどれくらい追い込んだらいいですか? について

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日はこんなやり取りをご紹介したいと思います。


Q
質問なんですが、トレーニングをしていて1日のトレーニングでどれ程追い込めれば良いですか?
例えばダンベルカールなどしていて最後まで追い込み、全てのメニューが終わった後スマホでも重さを感じるほど追い込んだ方が良いですか?それともまだ余裕がある、5.6割程度の追い込みで足りますか?
最近記録が伸びずつい追い込みがちになっていてトレーニングがつらいだけに感じてきて質問しました。
以前は体感ですが7.8割をベースにしていました。
しかし最近はとことん追い込み。始めは15キロのダンベルカール10〜15回をして追い込み色々2頭筋のメニューをした後に最後に8キロのダンベルカール10回も上がるのがやっと位にしてメニューを終えてます



A

スマホ持てないくらいまで追い込みましょう!!!!(^^) 僕も手あげるだけでしんどいくらい追い込みますよ(^^)



もう一つのやり取りでは、


まずぼくのこのつぷやき


筋トレのやりすぎは逆効果です。筋肉というのは一度筋肉を壊して修復という事を繰り返して筋肉がついていきます。ですので、修復の最中に激しい筋トレ(オーバーワーク)をしてしまうと、逆に体調や体を壊してしまいます。十分な休養と栄養をとり適度な休息を取りましょう(^^)



に対して、






Q
ベンチプレスなどの筋トレも10回を1sしたくらいが丁度いいのですか?


A
いえ、目的によりますが、体力維持という目的でもない限り、その量では少なすぎです。筋トレは3セット以上を目安としましょう!


というものです。


要するに今日のテーマは「トレーニングはどこまで追い込んだら良いのか?」です(^^)



トレーニングをどこまで追い込むのか?


これは人によって様々ですよね(^^;


ます、これは二つ目のやり取りにみあったように「目的」による・・・ところが大きいすです(^^)


つまりダイエットが目的なのか? 筋肉を大きくしたいのか? 何かのスポーツのために行なっているのか? 健康のためなのか?


それらにより、トレーニングの追い込み方というのは様々になります。


まず、健康のため・・・ということでしたら、正直「腹八分目」でも十分ですし、なんなら「腹6分目」くらいな感じても十分だと思います。


トレーニングも、ウォーキングのようなものでもいいでしょうし、もしマシンジムなどに通っている方なら、15回くらいできる重さで、大きな筋肉を満遍なく1セットずつ、週に2回程度でも十分健康のためになると思います。


自分のペースで、やりたいことを、余裕を持って行うことが大事だと思います。



次にダイエットが目的であれば、「苦しい思いをして追い込む」ところまではあまりオススメしていません。


軽く息が弾むくらいの運動を自分のできる時間目一杯(これは人によって変わる)、週の頻度もできるだけ自分の出来る時間を目一杯つぎ込むことをオススメします。


最近はHIITと言って短時間に追い込むやり方も流行っていますが、結構ストイックなやり方なので、それよりは、緩やかにジョギングやロードバイク・水泳を「楽しむ」くらいの余裕を持ってやってもらいたいなと思います。

しかし、この場合、前述した通り「時間はできるだけ多く使う」ようにした方がオススメです(^^)


緩やかに長時間・・という感じでしょうか?(^^)


そして、筋肉をつけたい!!という場合は、「短時間でできる限り追い込む」ことがオススメです。


この場合余力を残してもあまりいいことはありません。


それこそこのやり取りにもあるように「スマホ持つのも辛い」くらいまで筋肉を追い込むことがオススメです。


ただし、回数で追い込むというよりは、高重量、中回数(6回〜12回)、多セット(最低一つの筋肉に3セット以上、できれば5〜8セット)、単インターバル(90秒前後)と言った組み合わせで筋肉を追い込むようにしましょう。


使用重量はセットほこなしていくにつれて軽くなっても大丈夫です(^^)
(ここ誤解が多いところです(^^) )


そしてその分「追い込む」ようにしましょう。



最後に何かのスポーツのためですが、これはやるスポーツによって様々になります。



しかし、筋トレと大きく違うのは、筋トレの場合、使用した筋肉は最低48時間、ケースによってはそれ以上休ませますが、スポーツトレーニングって技術練習も含めて色々な要素が入ってくるので、なかなかそういうわけにもいかないのが実情だと思います。


なので、「計画的に」「追い込むときは追い込む」という感じが大切です。


あまりにも疲労が残りすぎで、翌日の練習の質が低下してしまうのもよくありません。


この辺は「年間計画」「半年計画」「1ヶ月計画「「1週間計画」を綿密に作成して実施していくことが大切です。


できれば、その計画はちゃんとトレーニングの事をしっかり理解しているトレーナーに作成してもらわないと、「計画が命」の部分もありますので、そこは十分に気をつけてください。


変な計画なら(間違った計画なら)、それは「ない方がまだまし」ですので!!!


それぞれ、色々な目標を持たれている方多いと思いますが、よろしければせご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!



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2017年01月22日

クッションを使って体幹を鍛えてみよう! 強度が高い編!!!

今回は、「クッションを使って体幹を鍛えてみよう!強度が高い編!!!」というテーマでお届けしたいと思います。


クッション・・・身近にある方も多いと思います。


自宅で体幹トレーニングをしている方も多いと思いますが、何かと体幹トレーニングって単調になりがちではないでしょうか?



そこでちょっとしたギアを使うことによって普段刺激されないような筋肉を動員して、トレーニングを飽きさせない、もしくは色々な筋肉を鍛える・・・といったことはとても大事になってきます。


クッションは割と体幹トレーニングをしていくのに丁度いいアイテムだったりするんんですよね(^^)


前回は、このクッションをバランスボールのように使って、「不安定なサーフェイス」という状態を作って色々な体幹トレーニングをする方法をご紹介しました。



今回は、このクッションを「メディスンボール」のように使って体幹を鍛える方法をいくつかご紹介したいと思います。


メディスンボールとは、ちよっと重いボールのことで、サイズはバスケットボールくらい、重さは様々で2kgくらいのものから5kg、はたまた10kgのものまで様々あります。


このボールの使い方はそれこそ色々とあるのですが、このボールを使って体幹をトレーニングするのもトレーナーの世界では非常にメジャーなトレーニング方法として確立されています。


しかし、自宅でトレーニングしている方、あとは女性の方などは、メディスンボールのような重い重量物を扱う体幹トレーニングよりも、まず、普通の体幹トレーニングと、このようなメディスンボールを使う体幹トレーニングの中間とでも申しましょうか・・・


一歩普段の体幹トレーニングから抜け出すくらいのステップのトレーニングをクッションという、重さの軽いものでトライするのも十分にありなのではないかと思います。



で、まず、どのように使うかなのですが・・・・


まず仰向けに寝ます。


膝は曲げて立てておくようにしましょう。


クッションを胸の前で両手で持ちます。


そのまま勢いよく腹筋・・シットアップをしながらクッションを天井に向かって、バスケのチェストパスのように「投げて」みましょう(^^)


投げたら体幹はその姿勢をキープ・・・


落ちてきたクッションをキャッチしながら上半身はそのクッションの落下の衝撃を吸収するようなイメージで床に降ろしていきます。


はい・・・普通にシットアップするよりきついです(^^;


「ものを投げる」のを念頭に腹筋するので、腹筋の動作のスピードの概念が全く違うんですよね(^^;


単純に「1・2・3・4」というテンポでトレーニングするのと違い「勢い」をつけますし、さらにそこから「キープ」そして、キャッチしてゆっくりと下ろす・・という一連の動きは体幹にされまでなかった刺激を与えることができます。


そして、これに慣れたらステップアップです!!


胸の前に構えていたクッションを・・・・腕を伸ばして頭の上にセットします。


はい、サッカーのスローインのように、腕を伸ばしながらクッションを天井に投げます。


キープ&キャッチしたら、やはりその衝撃を吸収するように上半身を床に降ろしていくのは同じです(^^)



本来メディスンボールでやる場合は、足の方にトレーナーが立ち、その方向に投げて、トレーナーが投げ返して行うエクササイズなのですが、一人でやる場合は天井に投げて自分でキャッチするしかないです(^^;



若干可動域は、対人で投げるよりは狭くなりますが、初心者であればむしろちょうどいいのではないかと思います。


最後にご紹介するのは、両足を膝を曲げて、そこからクッションを胸の前で持ちながら上半身を起こした状態(床に対して斜め)でキープします。


まあ、これだけでも結構きついと思いますが・・・(^^;


そこから手で持っているクッションを、お尻の横の床に置きます。


クッションが床に着いたらすぐに、反対側のお尻の横の床に置きます。



これを繰り返します。


はい、身体をひねる体幹トレーニングです(^^)


上体を斜めにキープして行うことがポイントです!!!


これの上級バージョンとしては、足を床から浮かします。


なんなら、椅子の座面の上に両足の踵をのせてもOKです。


この足を浮かしたパージョンで行うとさらに厳しくなりますね(^^)


クッション一つで単調になりがちな体幹トレーニングに色々なパリエーションをつけることができます。


なかなか自宅にメディスンボールを置いているという方も少ないでしょうが、身近にあるものでもそれっぽく十分に代用できます。


よろしかったらご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)



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2017年01月21日

シャンプ力アップトレーニング「ハングハイプルって知ってる?」

今日は、「ハングハイプルって知ってる?」というテーマでお届けしたいと思います。


最近はクリーン系エクササイズを色々とお話ししていますが、今日もその流れです(^^)


前回は、バーベルを頭上にあげるスナッチ・ジャーク系のエクササイズの前段階のステップのエクササイズをご紹介しましたが、今日もちょっとクリーンをさらに発展させたようなエクササイズのご紹介です。


ちなみにクリーンとはバーベルを持って、ハーフスクワットの体勢から一気に持ち上げ、胸の前で腕をくるっと返してバーベルをキャッチするエクササイズです。


このクリーンは「パワー向上」を目的としたエクササイズで、色々なスポーツのパフォーマンス向上に非常に役立つエクササイズなんですが・・・



さらにその効果をもっと手軽にステップアップを見込めるエクササイズが、このハングハイプルというエクササイズです。


どんなエクササイズかというと・・・・



写真を見てみましょう(^^)


IMG_2717.JPG


IMG_2718.JPG


IMG_2719.JPG



はい、こんな感じです。


クリーンとの大きな違いは、「手を返さない」点ですね(^^)


もう一つ大事な点があります。


写真では分かりづらいですが、一旦「下降」させるんです。


スタートポジションは、バーベルを股関節の付け根あたりにセットし、一旦膝のあたりまで下降させてから一気に持ち上げ、顎のあたりまでバーベルが「浮き上がる」くらい、勢いよく下半身を爆発的に伸展させます。


写真のフォームを見ていただくとわかると思いますが、特にバレーボール選手のジャンプの瞬間のフォームに非常によく似ているので、バレーボール選手のジャンプ力向上に役立つエクササイズとしてオススメできます。


クリーンよりも、顎のあたりまで加速させながら上げるので、バーベルを加速させている距離が長くなります。


しかも「返し」がないので、より動きがシンプルですから、クリーンより重い重量にチャレンジするのも可能だったりします。



動作の注意点を少しまとめて見ます。


※ 重心は踵重心

※ 最も引き上げたときは肩をすくめるようにし、肘も十分に高く上げる

※ 股関節、膝関節を伸ばすだけでなく、足首も十分に伸ばす


などです。


筋トレをはじめ、色々なトレーニング全般に言えることは、トレーニング内容は定期的に変えた方が良い・・・ということが挙げられます。


「慣れによるオーバートレーニング」と言われるもので、同じようなトレーニングをしているとやがて身体がそのトレーニング刺激に慣れて、能力の伸びが止まってしまうことを指します。



これは、瞬発力、ジャンプ力、全身のパワー向上を目指すクリーン系のエクササイズにも共通して言えることです。


クリーンはややもすると、クリーンばかりやってしまう・・・ということに陥りがちなエクササイズなので、ぜひハングハイプルのようなエクササイズで、普段のクリーンとは違う重量、回数、セット数で行い、色々なトレーニング刺激を与えていくことはとても良いことです。



よろしければご自身のトレーニングにお役立てください(^^)



ではでは(^^)



写真資料
NSCA Strength&ConditionJournal 2016年 10月号より



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2017年01月20日

食事のタイミング・・・実は

今日は「食事のタイミング・・・実は・・・」というテーマでお届けしたいと思います。


食事のタイミング・・・について今日は少しだけ問題提起的なことを書こうと思います。


僕も運動指導員なので、指導の内容というのは、結構当たり障りのないこと・・・


よく世間的に知られているようなことをお勧めすることもよくありますし、つぶやくこともよくあります。


しかし・・・・中には「確かにそうなんだけど、実際のところどうなのよ・・」と思うこともよくあるんです。


例えば、「朝ごはんを抜く」「夜遅くに食べる」・・・・


どちらも、やってはダメな典型例として扱われることが多いですし、その理由もちゃんとあります。


例えば朝ごはんを抜くというのは、夜間食事を取らない時間が長い上に、そこからさらに朝ごはんを抜くと昼食で血糖値が急に上がるから脂肪になりやすい・・・・とか・・・



夜は、食べたものを脂肪に変えやすい物質が分泌されているのと、その後就寝するので、カロリーが余剰になりやすく、結果夜に食べたものは脂肪になりやすい・・・とか・・・


朝ごはんに関しては、肥満者を調べると朝ごはんを抜いている人が多いという統計データも出ています・・・とか


・・・・・けど・・・・



それって全部が全部本当に本当なの?・・・と思うことがよくあります(^^;


正直「カロリーの収支」以外で、脂肪の増減のリアルな部分を語ることができている物って見たことがないんです。


そしてその典型例が「食事のタイミング」だったりするんですよね・・・(^^;



例えば朝食を例にとると、確かに上記に書いてあることはその通りで、同じ内容をつぶやくことは僕もあります・・・が・・・



それはあくまで「朝食の分を昼食さらにその後の食事でオーバーカロリーになったから」の場合であると考えられます。



例えば一日に2000Kcalの食事をとり、一日の平均消費カロリーがやはり2000Kcalの人がいたとします。


食事の内容として、朝食500Kcal、昼食600・夕食900Kcalだったとしましょう。


もし、昼食600kcal、夕食900kcalのまま、朝食だけ抜いて見たとしたらどうなるのでしょう?


これだと1日の摂取カロリーが2000kcalから1500kcalに減るんです。


それでも逆に太りやすくなるのでしょうか?


統計データどうりこの方は肥満になるのでしょうか?


おそらくこの場合体重は減るでしょう。


まあ、こんなこと書くと怒る方もいるんですよね(^^;


朝食を抜くと午前中頭が回らず、学業にも影響が出るからとかなんとか・・・


でも、それはそうでも、そことこれとを同じに考えてはいけないと思います。


事実は事実だと思うのですが・・・・


また、朝食をとると代謝が上がるのでダイエットにいい・・とか・・・


それも事実だとしてもその代謝って何Kcal上がるの?と思います。


「リアルなところ」を証明しているデータを僕はまだ知りません(^^;


もし知っている方がいたら是非教えていただきたいなあなんて思います。


また、夜中に食べるのもそうです。


例えば朝から何も食べずに一日通して、夜中に一食だけたっぷり1500Kcakくらいの食事をしたとします。


そしてこの人の一日の消費カロリーは2000kcalとしましよう。


太るんですかね?   これで?


無理ですよね?  むしろ痩せます!!!


ただ単純に、夜中に食べると太るとか、朝食を抜くと太るとかは、トドのつまり「結果トータルの摂取カロリーが「そういうことをすると上がりやすい」だけであると言えるんです。


例えば普通に朝食・昼食・夕食を食べて、さらに夜中に何か食べる・・


まあ、これは間違いなく太るでしょう(^^;


朝食抜いても昼食・夕食がっつり食べてオーバーカロリーになれば太りますし、肥満者に実際そういう生活パターンの方が多いから、統計的にもそのように出るのでしょう(^^;


朝食を抜く、夜中に食べる・・・確かにあまり勧められた方法ではないですし、実際僕も「オススメ」はしません(^^;


ただ、リアルなダイエットを目指すならポイントはあくまで「一日に食べた摂取カロリー」を第一優先に考え、食べるタイミング「だけ」にはあまりとらわれない方がいいと思います。


今日はちょっと問題提起的なブログでした(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)



ではでは!!!!




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2017年01月19日

筋トレだけで脂肪は燃える?

今日は「筋トレだけで脂肪は燃える?」というテーマでお届けしたいと思います。


筋トレとは通常「無酸素運動」と言われています。


これは酸素をエネルギーにしないで動く運動だからです。


これに対して酸素をエネルギーにする運動は「有酸素運動」と言われ、ジョギングとかバイク、水泳などのように長時間行う運動のことを指します。


そして、「脂肪を燃やす運動」は、「有酸素運動」であることが定番です。


しかし・・・・


筋トレで脂肪が全く燃えないのか?


というテーマで今日はお届けしたいと思います。


まず、基本的なことからいうと、「筋トレでも脂肪は燃える」が正解です!!!!


しかし、有酸素運動のように「脂肪をエネルギーにしているから、脂肪が燃えてなくなる」というわけではないんです。


脂肪をエネルギーにしているわけではないのに脂肪が燃える?と疑問に思われるかもですが・・


筋トレとは筋肉に強くストレスをかけて働きかける運動なので、アドレナリンや成長ホルモンの分泌が必ず活性化されます。


この分泌をうまく促すと筋トレを終えてから1時間ぐらいしてから体脂肪の分解が増え始めそのあともしばらくその状態が続くんです。


アメリカのとある実験では48時間もこの脂肪の分解が活性化されている状態が続いたそうです。


まとめると、筋トレ一時間後くらいから脂肪の分解がいい状態が始まり、その状態がなんと2日間も続く・・・ということになります。


しかしですね・・・・これで・・・


これ「だけ」で脂肪がどんどん減っていく・・・・というほど甘くはないんですよね(^^;


どういうことかというと、これはあくまで「安静時の代謝が高まっている」状態なんです。


安静時・・・これは言い換えれば「消費カロリーが最も少ない状態」でもあります。


消費カロリーが少ない状態での、消費カロリーの代謝が少しくらい上がっても、その絶対量はたかが知れているのです。


もう一つ!


よく筋トレ後に有酸素運動をした方が効率がいい・・・


という話を聞いたことがある方も多いと思います。


そのこと自体は、これまた筋トレ後の血液を測定した際、遊離脂肪酸という脂肪が燃えいていることを示す数字が非常に高いことから証明されています。


はい、このこと自体はオススメなのですが・・


さらにもう一つ!!!


先ほど述べたように「筋トレ後「1時間くらいしてから」、安静時の脂肪の代謝が高まる」のです!!


筋トレ後にさらに1時間以上有酸素運動する方はかなりのハードトレーニーなかただと思います(^^;


なかなか、30分位で終わっているかたも多いのではないでしょうか(^^;


また、その状態は48時間続いている・・・


ということは・・・


はい、筋トレ&有酸素運動のあと、少し間が空いてからさらに有酸素運動をすると、さらにさらに脂肪が燃えやすくなる・・・という寸法です(^^)



しかもこの時は安静代謝ではなく、「有酸素運動」という 消費カロリーの大きい活動代謝時にさらに代謝が上がっているので、非常に効率の良い脂肪燃焼を見込める有酸素運動になるというわけです。


また、これは歩いて買い物に行く程度での軽い運動でも有効です!!


普通に歩くだけでも安静時の3倍の消費カロリーがあります。


さらにそこから代謝が上がる・・


美味しいですよね(^^)



「脂肪を落とす」のと「筋肉をつける」・・・


この二つを追っている方は、「筋トレ後に有酸素運動」・・・さらにそのあと少し間を空けてまた軽い運動をちょっと長い時間行うと非常に脂肪が燃えていきます!!


はい!!とてもオススメです(^^)


よろしければご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!!!




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