2017年01月18日

土踏まずと膝と腰の関係

今日は「土踏まずと膝と腰の関係」というテーマでお届けしたいと思います。


「土踏まず」と「膝」・・・・そして「腰」・・・



下から順番ですね(^^)


はい、なんか関係がありそうな気がする・・・


というのは多くの方もわかっていただけると思いますが、今日はそこをちょっと明白にしていこうかなと思います。


まず、土踏まずにフォーカスしますが、ここが「潰れている方」たまにいらっしゃいます。


いわゆる「扁平足」というやつです。


あからさまに「扁平足」な方もいれば、そうでない・・・というよりは「やや扁平足」「扁平足ぎみ」という、予備軍の方も入れたら、結構な割合でいらっしゃるのではないでしょうか?


で、まずここが潰れていると何が起こるのか?


という点からお話ししていきたいと思います。


まず、鏡で正面から自分の膝と足を見ていくとわかるのですが・・・


試しに土踏まずをわざと床にペッタリくっつくように潰して見てください。


どうでしょう?


膝が「内側」によりますよね?


こうなると膝がねじれている状態になるので、膝に余計な負担がかかり、痛めやすくなってしまうということが言えます。


さらに、その上の腰にも影響を与えます。


太ももの骨が常に内側に倒れがちな状態になるので、お尻の筋肉を通じて腰にも歪みが伝達してしまいます。


そして何より、膝と股関節で上下方向の衝撃を適切にクッションのように吸収することができません。


するとその衝撃の負担は当然その次に腰にかかってくるので、腰を痛めやすいとも言えます。


歪みと痛みは「下から」伝達してくというまさに典型的な例とも言えますね(^^;


このような状態にならないためになんですが、まず土踏まず俺潰れてる? 影響なんて出てないんだけど?・・・・・


という方も多いですよね。


そこの判断基準ですが、やはり鏡の前に立っていただきます。


そこでつま先を正面にして「スクワット」をして見ましょう。


その時に「膝が内に入っているかどうか?」をチェックしてください。

もちろんスクワットで膝が内に入る原因は他にも様々あるのですが、一応「歪みによって痛みが出てくる」ことの予備軍の方々・・・そう、「ちょっと扁平足ぎみ」の方が今後膝や腰が痛んでくるかの一つの目安になると思います。


また、この時に足首を見ていただいて、足首がまっすぐでなく、内側がクキッと曲がっているようであれば、土踏まずが潰れている可能性が高いです。



対応策なのですが、足の裏に関しては「タオルギャザー」と言って、椅子に座ってタオルを床に敷き、足の指で手繰り寄せるトレーニングが基本になります。


この時にできるだけ指先だけでなく、「足の裏全体」を使ってタオルを手繰り寄せるようにしましょう。


また、土踏まず側を鍛えたいときは特に「足の親指」を意識して動かすようにしてください。


また、足首に関しては、足の外側・・空手でいう足刀の部分なんですが、そちら側だけで立つトレーニングをするのもいいと思います。


かなり普段から内側が伸ばされ外側わ潰れているので、足の外側に重心を置くようなトレーニングをして置くと良いでしょう。


また、普段から鏡の前でスクワットをする癖をつけ、「膝が内側に入っていないか?」をチェックしながら動作する習慣をつけて置くと、膝・股関節の働きが正常に近づいていきます。


なかなか、普段意識しづらい部分ではありますが、そのために放って置かれがちな場所であるともおもれます(^^;


ますば鏡の前でスクワットをして自分の膝をチォックされて見てはいかがでしょうか?


よろしければぜひご参考にしてください(^^)


ではでは!!!



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2017年01月15日

ちょっとした短時間で疲労回復を図りたい場合には

今日は「ちょっとした短時間で疲労回復を図りたい場合には」というテーマでお届けいたしたいと思います。


疲労回復のためは様々な手段があります(^^)


睡眠、入浴、マッサージ、栄養・・・・・


しかし、仕事が忙しいし、時間がなかなか取れない・・・


そんな場合に少しの時間でも、疲労を和らげたい・・・


もしくは気分をリフレッシュさせたい・・・・


そんな方も多いと思いまする


そんな短時間で何ができるか?ですが・・・



まずは、ちょっとしたストレッチはおすすめになります。


仕事に集中し過ぎた後に「んー」、と伸びをする方も多いと思います(^^)


特にデスクワークなどの場合、首、肩、背中を長時間同じ姿勢で固めていると思いますので、それらの筋肉の血流を回復させるためにも、ストレッチは有効です。


椅子に座りながら簡単にできるものとしては


※ 頭を片手で持ち、手で引きながら頭を横に倒す

※ 両手てで後頭部を持ち、そのまま頭を前に倒す

※ 指先で顎を持ちそのまま上に持ち上げる

※ 首をゆっくり回す

※ 両手を万歳して、片方の肘を持ちそのまま後頭部の方にひく

※ 両手で「前ならえ」をし、片方の肘を持ちそのまま胸にひく

※ 両手を後ろに回しそのまま胸を張る

※ 両手を大き回す 


などかあります(^^)


椅子から立ち上がれるのなら、体の前後屈、体の回旋などするだけでもかなり気分はリフレッシュできると思います(^^)


あとは、コーヒーを飲むのも実は疲労回復につながります。


カフェインは疲労物質のアデノシンの働きを防げる効用があるからです。


また、カフェインの含有量がコーヒーより多い紅茶、緑茶だとさらにおすすめになります(^^)


ただし、カフェインは吸収が早いものの、その持続時間も短いので、どうしても集中したいことがある場合、その2〜30分前に摂取することがおすすめになります。

また、コーヒーの量は多くとも一日5杯までとしましょう!!


飲み過ぎによる頭痛を発する可能性もありますので・・・・


あとは、デスクでできるちょっとしたこととしては、ナッツ類、もしくはアーモンドチョコなどを忍ばせておくと良いでしょう。


ストレス解消効果がある成分として注目を集めている成分にGABAというものがあります。


GABAはは脳や、脊髄でストレスを和らげる抑制系の神経伝達物質として作用されており、研究では自律神経障害に対して高い改善効果が得られていることがわかっています。


神経系の興奮を抑え、睡眠障害を改善し、イライラを解消してくれる働きが見込まれるのです!!


これはチョコレートに多く含まれており、まさにチョコは「心の栄養」となっている方も多いのではないでしょうか(^^)


さらにナッツはトリプトファンという必須アミノ酸が含まれ、感情をコントロールするセロトニンを生成する役割があります。


ストレスを感じた時は、デスクに忍ばせたアーモンドチョコを一口食べて気分を落ち着かせてみてはいかがでしょうか?


ただし、食べ過ぎるともちろんダイエット上では問題が出ますので、ほどほどに食べることをお勧めします(^^)


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


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2017年01月14日

呼吸と姿勢で痩せる?(^^;

今日はですね・・・


・・・皆様とのやりとりについてご紹介というよりは・・・


ちょっと気になるものを見つけてそれについて書こうかなと思います。


というのも・・・まあ、皆さんご存知の通り、僕はTwitterで色々な健康の情報を発信して、そこから書ききれないことをこのブログで気ままに書いていたりするのですが・・


たまに、そんなことをしていると「お前は違う」などと喧嘩を売られることがたまにあります。


今でこそほぼ相手にしないのですが、初期の頃は「なんでですか?」と相手に逆質問して、そのままやり込めていたりしたのです(^^;


おそらく僕が記憶している限り、僕に初めて「それ違うだろ」と喧嘩を売ってきた方が・・・・今日ちょっとブックオフに寄ったら、なんとその方・・・・本を出していました(^^;


多分その人でしょう(^^; プロフィールそっくりだったので・・・


で、その本を読んでみたのですが・・・それはちょっと・・・という内容でした。


なので、今日はそれをネタにさせていただこうと思います(^^)(意地悪?)


あえて誰の本とは言いませんが、その内容は、「腹筋運動ではお腹は凹まない」という感じのタイトルで、このタイトル自体は僕がTwitter初期の頃から今でもよくつぶやくことです。


そこはいいのですが、なんと、その本には運動では脂肪を落とすのは大変、筋トレも過信しない・・激しい食事制限もよくわからない人はNG・・・


ということが書いてあります。


実はこれ一つ一つはまさにその通りなんですが・・・


ではどうすればお腹が凹むのかに関して書いてあることは・・・・


「姿勢」と「呼吸」だけでお腹は凹ませられる


・・・ですって(^^;


いや・・・それは・・ちょっと・・・(^^;


ここでポイントなのは「凹ます」という表現です。


はい、一言も「脂肪が落ちる」とは書いていないんですよね(^^;


そこがまあポイントといえばポイントです。


脂肪を落とすには脂肪1Kg7200Kcalの摂取カロリーと消費カロリーの「差」が必要です。


はっきり言いますが、姿勢と呼吸ではその「差」は生じません。


ではどういうことなのかといえば、まず姿勢に関しては歪んだ姿勢から正しい姿勢になると体感周りの脂肪が上下に「引っ張られて」お腹が凹んだように見える・・・


簡単にいえばこういうことです。
(ライザップのCMもこの手法を使っている(もちろん脂肪も落ちていますが))


実際これによりある程度お腹を「凹ますように見せる」ことは可能です。


しかし・・・今ある脂肪は結局そのままなので、それ以上お腹が凹むことは決してあり得ません。


呼吸に関しては姿勢と深く連携しています。


正しい姿勢は正しい呼吸を生むといっても過言ではありません。


しかしこと「お腹を凹ます」ことに関しては、正しい姿勢で生じた脂肪が引っ張られて凹んだように見える効果以上のものは期待できません。


この効果は標準体型の方には結構効果があると思いますが、お腹周りに脂肪がついている方にはその効果は限定的と言わざるを得ないと思います。


どうしても一般に受ける本を書こうとする場合、「食事制限」とか「運動」というよりは、「姿勢」とか「呼吸」とか、「辛い運動をしなくていい」とか・・



耳障りのいい言葉を並べてちりばめないとなかなか大衆受けはしないものです。


もう一つ!!


姿勢によりスタイルはある程度美しく見せることは可能ですが、根本的になぜ姿勢が崩れているのか・・・・・の原因は多分に「筋力不足」によるところがあります。


そして「正しい姿勢」をキープするにはやはり体幹の力はあるに越したことはありません。


筆者自身「僕はお腹が出たことがないけど、腹筋運動もしていない」と豪語してありましたが、脂肪過多の方、普段運動なんてほとんどしたことのない方、シニア層の方・・・


これらの方が普段から「正しい姿勢をキープ」するには、筋トレはした方がいいのは間違いありません!!!


特にこの本の中身の肝である「姿勢」を作るのに体幹の力はもちろん必要であるにもかかわらず、その腹筋運動自体をタイトルで否定しているところがとてもミスマッチに感じました(^^;


おそらく筆者自身もそんなことは重々承知の上であえて楽なことばかり書いているとは思いますが・・・


あまりこの手の本の内容は「脂肪を落として本当のダイエットをしたい」という方は、話半分くらいに聞いておき、適正な食事のコントロールと適正なトレーニングを両方行うことをお勧めいたします(^^)



よろしければご参考にしてください(^^)


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2017年01月13日

クッションを使って体幹を鍛えてみよう!!

今回は、「クッションを使って体幹を鍛えてみよう!!」というテーマでお届けしたいと思います。


クッション・・・身近にある方も多いと思います。


自宅で体幹トレーニングをしている方も多いと思いますが、何かと体幹トレーニングって単調になりがちではないでしょうか?



そこでちょっとしたギアを使うことによって普段刺激されないような筋肉を動員して、トレーニングを飽きさせない、もしくは色々な筋肉を鍛える・・・といったことはとても大事になってきます。


クッションは割と体幹トレーニングをしていくのに丁度いいアイテムだったりするんんですよね(^^)


まず、シンプルなものから紹介していきましょう!!!


簡単です。


クッションをお尻の下に敷いて、その上で腹筋・・シットアップをしてみましょう。


安定している床の上でやるのとは少し勝手が違うのにすぐ気がつくと思います。


「不安定なサーフェィス」というのですが、こういう少しフラフラしたものの上で体幹トレーニングをすると、安定した場所で行うのに比べて、普段では使わないような筋肉を動員させることができるなです。


シットアップの次は「足上げ腹筋」・・レッグレイズです。


これも普段床の上でやっている方も多いと思いますが、クッションをお尻の下に敷いて行うことによって大分雰囲気が変わると思います。


これは、お尻がクッションの分高くなるので、やや身体が「反った状態」で行うため、腹筋がいつもより伸ばされた形で行うので、かなり腹筋に対しての強度が高くなると思います。


ただし、これは腰をやや反らして行うので、腰に対しての負荷もそれなりに強くなります。


最初は膝を曲げて行い、運動に慣れてきたら徐々に膝を伸ばして強度を強くしてみましょう。



シットアップ、レッグレイズも最初は10回からでいいと思います(^^)


これが30回3セットくらいできるようになってきたら・・・・


お尻の下に敷いて行う最終バージョンは、V時腹筋・・Vシットアップと言われるものです。



そう、足と上半身を「同時」に上げていくエクササイズですね(^^)


これはただでさえ強度が高いエクササイズなのですが、フラフラするクッションの上で行うとより、バランスを取るために色々な筋肉を動員させなければならないので、とてもきついエクササイズになってきます。




お尻の下に敷いて行いフラフラする環境で体幹に力を入れることになれたら、今度は「クッションの上」に立ってみましょう。


クッションが痛むので、痛んでもいいようなクッションを使用するようにしてください(^^;


立つだけでもフラフラすると思いますが・・・


この状態から「片足で腿上げ」&その姿勢を「キープ」してみましょう。


バランス的にかなりフラフすると思いますが、そのフラフラが体幹の筋肉を刺激するのです(^^)


片足で10秒くらいを目標にまず行い、両足行うようにしましょう!!!!



これでフラフラするものの上で片足で立つことに慣れたら・・・



動きます!!



どういうことかというと、今度は足を伸ばしたままできるところまで足を上げては降ろしを繰り返します。


片足で立ってのレッグレイズですね(^^)


腿上げ&キープもそうですが、背中が丸まらないように、背筋を伸ばして行います。


最初フラフラして不安だったら片手で壁などに触れながら行ってもいいでしょう!!!!


足首もピンと伸ばして綺麗に行うとさらにいいです!!


これを前に上げるだけでなく、「横に上げる」「後ろに上げる」と、色々な方向に行っていくと、体幹の前、横、後ろと多角的に鍛えていくことができます!!!



クッション一つで結構いつもの体幹トレーニングとはまた違った鍛え方ができます(^^)


「プチバランスボール」のような使い方ですが、よろしければチャレンジしてみてください(^^)


ではでは!!(^^)



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2017年01月12日

クリーンのステップアップ!!「素早い潜り込み」のための段階的トレーニング

今日は、「クリーンのステップアップ!!「素早い潜り込み」のための段階的トレーニング」というテーマでお届けしたいと思います。



通常何かのスポーツのためにクリーンを行う場合は、「ハングクリーン」という、ハーフスクワットくらいの膝の曲がり具合のポジションから一気にバーをあげて、胸の上でキャッチする・・・という種目から初めていくものです。



そして次にパワークリーンと言って、床にバーベルを置いた状態から上げていく種目に発展して言ったりします。


さらにクリーン系エクササイズというのは、他に「ジャーク」「スナッチ」というものがあります。

ジャークは「クリーン&ジャーク」と言われるようにクリーンで胸の上で受け止めたバーベルを頭の上まで腕を伸ばし切り挙上することです。


スナッチは、頭の上まで挙上するのは同じですが、これをクリーンのように一旦胸の上で受け止めるのではなく、「一気に床から頭の上まで」持っていきます。


・・・・・難易度高くね?(^^;・・・・・・


と大半の方が思われると思います。


確かに、立った状態でバーベルを腕を伸ばして頭の上に挙上する・・・


失敗すれば、後ろにひっくり返ったり、バーベルの下敷きになる可能性も0ではありません・・


ただしこのトレーニングを行うメリットも多く、スナッチとジャークは、「切り返し」も含めて「相方向に素早く動く」トレーニングになります。


どういうことかというと、素早く身体全体を「伸展」させてパーベルに勢いをつけたら「素早くパーベルの下に潜り込む」動作が必要だということです。


この切り返しも含めた動作スピードをある程度の重量を扱いながら行うことは、様々なスポーツの、パワーを出しつつ素早く動く身体能力を身につけるトレーニングとして非常に役立つと考えられます。


というところまで前回お話ししたのですが、今日はその具体的なステップアップの仕方です。


今日は文字だと難しいので写真をそれぞれ添付します。


まず、ウェイトをつけないでシャフトだけで立ちます。


IMG_2699.JPG


そのまま軽く勢いをつけてバーを上に上げ胸の前で受け止めると同時に素早く身体をバーの下に潜り込ませます。完全にしゃがみ込むような体勢ですね。


IMG_2693.JPG


バーを胸の上にホールドしたまま立ち上がります。

IMG_2694.JPG

立ち上がったらバーを元に戻します。


IMG_2695.JPG


クリーンをしている方なら、このトレーニングはまだやりやすいと思います。



クリーンで「バーベルをあげる」のではなく、「体の方を下げる」トレーニングだと思っていただければわかりやすいと思います。



このトレーニングで、まずは立った状態から「バーの下に「素早く」潜り込むトレーニングをしたら、次はさらに難易度を少しだけあげます(^^)



「スナッチ」というやつですね(^^;



まず、ウェイトをつけないでシャフトだけで立ちます。

IMG_2696.JPG


そのまま軽く勢いをつけてバーを腕を伸ばしたまま上に上げると同時に素早く身体をバーの下に潜り込ませます。完全にしゃがみ込むような体勢ですね。


IMG_2697.JPG


バーを頭の上にホールドしたまま立ち上がります。

IMG_2698.JPG

立ち上がったらバーを元に戻します。

IMG_2699.JPG


こちらは普通のウェイトトレーニングをやり込んでいる方でも、結構難しい部類のトレーニングでしょう。


普段のトレーニングで、バーをショルダープレスの腕を伸ばした状態からスクワットしている・・・なんて方いないですよね(^^;


両方のトレーニングとも、まずはクリーン、そしてパワークリーンである程度の重量を扱えるようになってから、「バーだけ」で始めて行くようにしましょう。


バーだけに慣れてからも、重量はとにかく軽いものから使用していき、安全には十分に気をつけるようにしてください。


特にスナッチの方はバーを頭上に落としたり後ろにひっくり返らないように細心の注意を払って行うか、もしくは最初にご紹介したクリーンのしゃがみ込むバージョンのみのトレーニングまででも、一般の方には十分だと思います。



素早い身体の爆発的伸展からも素早い切り返し&潜り込み・・そしてウェィトを瞬間的に受け止める・・・この連続した素早いパワー発揮を養う非常に優れたトレーニングです(^^)


よろしければご自身のトレーニングにお役立てください(^^)


ではでは(^^)


写真資料
NSCA Strength&ConditionJournal 2016年 10月号より



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2017年01月11日

水太り?脂肪太り?を判断する簡単な目安について

今日は「水太り?脂肪太り?を判断する簡単な目安について」というテーマでお届けしたいと思います。


脂肪で太る・・・水で太る・・・


どちらも体重が増えることには変わりないのですが、当然その中身は違います。



まず、お腹の周りをさすって「はーっ」とため息をつきたくなるような方もいらっしゃると思いますが(^^;、この「お腹の周りに付いている「脂肪」」は紛れもなく脂肪太りの賜物です



脂肪というのは1kg7200Kcalのエネルギーがあります。



これがどうやってつくのかというと、これはもう単純に、


※ 一日の消費カロリー全て(寝ている時も立っている時も座っている時も)の合計カロリーと、


※ 一日のうちの口から入る全ての摂取カロリー(食べ物、飲み物全て)


を差し引きして、


※ 食べた方のカロリーが多ければ、その余剰のエネルギーは脂肪として蓄えられ


※ 消費した方のカロリーが多い場合は、蓄えられていた脂肪が分解して使われる・・・



という、 とてもシンプル?な構図になるんです。



この差し引きで、


※ 食べた方のカロリーが「7200Kcal」「多ければ」、1kgの脂肪がつきますよ・・・


ということになり、


※ 食べた方のカロリーが「7200Kcal」「少なければ」、1kgの脂肪がなくなりますよ・・・



となります。



それに対して「水太り」とは・・・・


よく「私水を飲んでも脂肪になっちゃうんです」という方いらっしゃいますが、水だけでしたら決してそんなことはありません。


水が油に変わる? という話と同じことでそんなことありえないんです。



しかし、もちろん水だって飲めば、飲んだだけの「重量」は増えます。


そして飲み過ぎれば「むくみ」の原因にもなりえますし、体内に水分が滞れば「体重」にはもちろん反映されます。



水太りはこう意味では「太る原因」の一つとして数えられると思います。


「脂肪」がついても「水」を飲み過ぎても「体重」には反映されるわけであります。


すると、こういう疑問が湧く方もいらっしゃるのではないでしょうか?


今日体重がいつもより多いけど、これは脂肪がついたのかしら? それとも水太り?


・・・・判断に迷う時ありそうですよね(^^;


今日はこのへんの見極め方についてお話ししようと思いますが、特に難しい話ではないです。


まずポイントは「できるだけこまめに体重を測る」ことです。


と言っても一日に何回も測れということではありません。


せいぜい1日に1回、ただし、ある程度「決まった時」に測ると良いです。


それこそ朝起きて一番に測る・・という感じで十分です!!!


次に、その体重をできれば「何かに書いて記録しておく」と良いです(^^)


すると、体重というのは日々変化をするものです。


トイレに行けば軽くなりますし、例えば500mmlのペットボトルの水分を摂取すればそのまま500g体重は重くなります。


そんな変化のある体重ですが、日々の推移が「徐々に上がっている」ということであれば、これは「脂肪がついてきている」と思っていただいた方がいいと思います。


逆に徐々に減ってきている場合は、「脂肪がなくなってきている」と判断していいでしょう。


嬉しいですよね(^^)


そしてこの「徐々に」というところがポイントです。


では徐々に・・・ということではなく、「急に」増えたり減ったり、しかもそれが1kg〜2kgくらいの幅である・・・という場合はどうでしょう?


この場合、その上限下限とも平均していくと、その平均値は一定期間、一定の水準を保っている・・・


この場合は「水太り」の範疇だと思っていただいてよろしいと思います(^^)


先ほど書いたように脂肪とは1kg7200Kcalのエネルギーが必要です。


私たちは、基礎代謝も含めて、一日の活動エネルギーは2000Kcal〜3000Kcalの間くらいで動いている方が大半です。


そこからプラス一日で一気に1kgの脂肪をつけようと思ったら、2000〜3000Kcal+7200Kcalなので、それこそ1万キロカロリーくらい食べなければいけません。


普通に考えてそんなに食べるのは無理です(^^;


なので、体重が一気に増えた場合というのは、 大抵食事に含まれている水分や食事自体がお腹に残っていてその重量が反映されているだけであって、脂肪がついているわけではないと判断していただいていいと思います。


まとめると「急に増えた体重」に関しては「水太り」、徐々に一定期間かけて増えた場合は「脂肪太り」と判断していただいていいと思います(^^)


年末年始の飲み会シーズンなどには体重が急に増える時もあると思いますが、よろしければ参考にしてください(^^)



注意点として、体重が急に増えて一定期間(例えば1週間とか)、そのまま体重が落ちなかったら脂肪で太った可能性もありますので、油断はしないでくださいね(^^)


皆さんの健康のためにも、よろしければご参考にしてください(^^)



ではでは!!!!



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2017年01月10日

二つの方向からの負荷を組み合わせた筋トレ

今日は「二つの方向を組み合わせた筋トレ」というテーマでお届けしたいと思います。


二つの方向を組み合わせる・・・・


わかるようでわからないような・・・・


そんな感じの方も多いと思いますが・・(^^;


筋トレというのは大抵「一つの方向」に向けて動作をするものです。


バーベル、ダンベル、マシン、自重トレーニングでも概ねその傾向は変わりません。


押す、引く、上げる、下げる・・・大抵は一つの方向にその動作をして、その動作に対して動いている方向に対して何らかの負荷をかける・・・・


唯一の例外としては、ひねりながら腹筋をするような動作ですと、ある意味二つの動作・・・体幹を屈曲させるという動作と、体幹を捻るという動作を合わせて行います。


しかし、こういう動作は割とレアケースで、あとはダンベルを少し回しながらプレスをしたり、引いたりするトレーニングがありますが、これらは「前腕は捻る」動作をしますが、主導筋である胸や背中は一つの方向に対してだけ負荷がかかっている状態をキーブしますよね(^^)


今日お話しするのはそういう筋トレとはちょっと根本的に違うことなんです。


どういうことかというと・・・


二つの方向から負荷をかけられて、それを制御しながら筋肉を鍛える!!!


という方法のご紹介なんです。


ええっと・・・二つの方向から負荷をかける・・・



無理じゃね?


だって、ウェイトトレーニングというのはその名の通り、「重力」を利用してトレーニングするのに、その重力自体は一つの方向からしかかからないじゃん・・・


マシンだって基本ケーブルの先にウェイトが付いていて、ケーブルからかかる負荷の方向も大抵一つの方向しかないじゃん・・・



と思われると思います(^^)


それ自体はあっています(^^)



なので・・・「もう一つの負荷のかかるアイテムを利用してトレーニングする」のです。


例えば、最もポピュラーなトレーニングをご紹介すると、両足の膝をぐるっと巻くようにゴムチューブを巻きます(自転車のチューブのようなものを想像するとわかりやすい)


膝は当然内側に押されますよね。


これに抵抗して膝はまっすぐをキープしながら「スクワット」をするのです。


重力に対する縦方向の負荷と、チューブによる横方向への負荷が同時に膝にかかりながらトレーニングされます。


これやってみるとわかりますが、股関節が普段とは全く違う力の出方をしているのが体感できます。

逆バージョンとしては、今度は片足ずつにチューブをかけ、外側から誰かにそのチューブを持ってもらうか、パワーラックの柱などにそのチューブをつけて膝が外に流れる方向に負荷をかけつつスクワットをする・・・・


これも非常に股関節が多方向に力を発揮しつつ稼動するエクササイズになります。


通常、重力とは違う方向(この場合チューブ)から負荷がかかると人間は、身体を安定させようと「固定」させるように力を発揮します。


しかし、「固定」させながらそれとは相反する「稼動も行う」ことにはあまり普段そういうトレーニングをしていないので、力の出力が激減したりするものなのです。


何もこれは下半身に限ったことではなく、体幹であればチューブを胸のあたりに巻いて、横から引っ張ってもらいつつ、シットアップを代表とする各種腹筋系のエクササイズを行うなどができます。


これやってみるとわかりますが・・・めっちゃ大変ですよ(^^;


上半身であれば、例えばバーベルにチューブを巻いて、ベンチプレスをしている時に、チューブを「上から」「下から」「横から」引っ張ってもらいつつベンンチプレスを行う・・


背中であればラットプルダウンのバーを横から押されたり引っ張ったりされつつバーを引っ張ってみる・・・


もちろんベンチプレスやラットプルダウンの場合、チューブじゃなくて人の手でやってもらってもOKです(^^)



このように「二つの方向」から負荷をかけつつ関節を動かすようにできるトレーニングは、ランダムに身体に負荷がかかるような競技のための筋トレとしては非常に重要なトレーニングになります。


例えば柔道の組合の時を想像してもらえればわかりますよね。


相手からの力は縦横不規則にかかりつつ、自分の動きも縦横不規則に、しかもそれは時として同時に力を入れなければならなくなり、腕や肩、体幹は色々な方向からの負荷を受け止めつつパワーを不規則に高出力させ続けなければならない・・・


こんなケースに日頃から遭遇するスポーツをしているのに普段のトレーニングは一つの方向だけのトレーニングだけしている・・・・のはちょっといただけないんですよね(^^;


あまりこういう発想でトレーニングしている方は少ないと思いますが、ぜひ基礎的な筋トレを実施した後に、コーディネーション系エクササイズとして、取り入れてみてはいかがでしょうか?(^^)



最後に、あくまで横からの方向の負荷はバランスを崩さない程度の「弱めの負荷」にするようにしてください(^^)


少し負荷が入るだけで十分に効果が出ますので(^^)



ではでは!!!



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2017年01月09日

「下半身のスティッフネスの上げ方」(その他編)

今日は「下半身のスティッフネスの上げ方」(その他編)というテーマでお届けしたいと思います。


下半身のバネの強さ?とでも言いましょうか・・・


なかなか「スティッフネス」を正確に伝えるのは難しいですが、おそらくこの「バネ剛性」という言葉が最もしっくりくるのではと思います。


そしてこの下半身のバネ剛性の強さが強いと、下半身の怪我を防ぎやすくする・・というお話を以前いたしました(^^)



そして、前回はこの下半身のバネ剛性の強さを鍛えるのに、プライオメトリックトレーニング・・・つまり各種ジャンプ系トレーニングが効果的ですよ・・というお話をしたのですが・・・


前回はできるだけ低強度であるトレーニングをご紹介したのですが、それでもジャンプ系のトレーニングというのは、人によっては膝に負担がかかる方も多いと思います。


そこで他にはないの?


というところを今日はお話していこうと思います。


他のトレーニング・・・筋トレか?


なんて思った方・・・正解です(^^)


実は、普通の筋トレでもこの下半身のスティッフネスは向上することが知られています。


いくつかの研究例をご紹介したいと思います。


バックスクワットを75〜90%1RMで10週間実施したところ、ジャンプスクワット中の下半身のスティッフネスを示す係数が有意に増加したことが報告されています。


また、0〜30%1RMのジャンプスクワット実施した被験者は、自重スクワット中の下半身のスティッフネスを示す係数が有意に増加したことが報告されています。
(Cormieより)



これは、スクワットを実施した際には、純粋な筋力の向上が、スクワットジャンプを実施した研究では、脚のSSC・・・いわゆる反動を使う能力が向上したためと考えられています。



また、前回ご紹介したプライオメトリックトレーニングと、この筋トレを組み合わせると、プライオメトリックトレーニング「だけ」行うよりも、この下半身のバネ剛性は高くなることが示されています。


例えば、とある研究では「レッグプレス」と各種ジャンプ系トレーニングであるプライオメトリックトレーニングを組み合わせて行うと、ジャンプ時の下半身のスティッフネスを示す係数が有意に増加したことが報告されています。
(Toumiより)




一応のガイドライン的なものもご紹介しておきます。


下半身のバネ剛性・・スティッフネスを向上させるためには



※ プライオメトリックトレーニングはウェイトトレーニングと組み合わせる


※ トレーニング期間は10週間未満(16セッション以上)


※ 1セッションあたり41回以上のジャンプを行う高強度エクササイズとするべき


です。


ただし41回のジャンプというのはガイドラインが不十分で、ドロップジャンプのような強い強度のエクササイズと、縄跳びのような低強度なジャンプとでは同列で語れないので、参考程度にすべきです。


10週未満とは、ある程度のところでトレーニングというのはその目的を変えて行っていった方が全身トータルでの能力が向上しやすいので、「この目的のための(下半身のスティッフネス向上)トレーニング」に関しての期間は、これくらいがいいでしょう・・・ということが言いたいのと思われます。



大多数の研究では6〜15週間、週に2〜3セクション、ウェイトトレーニングとプライオメトリックトレーニングを実施すれば、下半身の様々な弾性要素のあるステッフネスを向上させることが示されているそうです。



最後に、トレーニングの順番ですが、ジャンプ系のトレーニングは「筋トレの前」におこなようにします!!!


さしあたって、筋トレ前のアップのつもりで取り組んでいただけるといいと思います。


筋トレ後だと筋肉にダメージが残った状態で取り組まなければならなくなるので、ちよっと衝撃系のトレーニングを行うのはお勧めできないんです(^^;


足首、膝、股関節とスポーツをしている方のみならず、一般の方でもこれらの場所を痛めるということは、遭遇する確率は高いと思います。


ぜひご自身の怪我の予防のためにも下半身のバネ能力の向上に努めてみてはいかがでしょうか?



まず、さしあたって、自宅でできるのは「縄跳び」を50回やって、自重スクワットをその後に行う・・・回数は最初は10回3セットから始めて、できるようになったら回数を20回・30回と増やしていくといった身近なトレーニングから行っていくのもアリだと思いますよ(^^)


よろしければぜひご参考にしてください(^^)


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2017年01月02日

お肉と疲労回復の関係

今日は「お肉と疲労回復の関係」というテーマでお届けしたいと思います(^^)


みんな大好き「お肉!!」


焼肉!! しゃぶしゃぶ!!! 鍋!!!!


んー、書いていてお腹が空いてきそうです(^^;


食材としてはとても馴染みのあるお肉ですが、実は「疲労回復」という観点でも非常に効果のある食材なんです。


もちろん、たんぱく質・ビタミンB群と貴重なエネルギー源として貴重な食材ではありますが、ここでフォーカスしたいのは、「イミダゾールペプチド」というものです。


これは、長い距離を移動する動物・・・例えば渡り鳥や、あとは魚でも眠っている間ですら泳ぎ続けるという回遊魚に共通して含まれている成分なんです。


「イミダゾールペプチド」は、現在確認されている疲労回復物質の中では、最も強力と言えます!!!


抗酸化物質ということばを聞いたことがある方も最近では多いと思いますが、アンチエイジングを語るときには必ず出でくるワードですよね(^^)


これは、活性酸素という、身体の細胞を傷つけて機能低下を引き起こすものがあるのですが、この活性酸素の働きを直接抑えてくれるのが「イミダゾールペプチド」なんです。


この「イミダゾールペプチド」、一日の摂取の理想値というものがあって、一日あたり200〜400mgを目安に取るのが良いとされています。


最近ぼくは米を食べるより鶏肉食べている量の方が多いかも・・と思うくらい鳥の胸肉を食べていますが、この鳥の胸肉は100g中1223mgもの「イミダゾールペプチド」が含まれています!!



んー、最強の疲労回復食材と言えるかもしれません。


他にも、マグロ767mg、カツオ811mg・・・・


お肉で言えば鴨肉956mg、豚の肩ロース928mg・・
(全て100g中)


お魚やお肉を日替わりで食べても十分に摂取できますよね(^^)


また、「イミダゾールペプチド」は水溶性・・つまり水に溶けるので、煮た場合はその出汁ごと飲むのもおすすめです。


ぼくはよく味噌汁に鳥の胸肉を入れたり、そこからさらにちょっと味付けしてスープごと全て飲むようにしています。


いやー、鶏肉もいいけど、焼肉も好きなんだよね・・そっちはどう?


なんて思われる方もいると思いますが・・・


もちろんスタミナつけるために焼肉!!!


これもありですよ!!!!


ただし食べ方というか一工夫するとさらに良い面があります。


それは何かと言うと・・・


エネルギー産生に関わるタンパク質と鉄分が十分な食材である赤身の肉ですが、消化吸収がやや悪いという難点があります。


これを夜に食べて就寝・・・


ちよっと胃腸が疲れちゃうんですよね・・・寝ているという体が休んでいるときに胃腸は働き続けていると・・・・


なので、焼肉食べる時のおすすめは「ランチ」で食べることがおすすめなんです。


ぼくも焼肉食べに行くときありますが、かなりの確率で「ランチ」で食べています。


いやー、まあランチの方が安いですしね(^^;


タンパク質は食べてから約4時間、脂はなんと9時間胃の中で残り焼肉を完全に消化吸収するには12時間近くの時間が必要とも言われています。


これを考えるとランチで食べて、就寝時には胃腸に負担をかけないようにするのは胃腸の疲労の観点から見てもとても大事なことです。


お肉は、タンパク質・鉄分・ビタミンB群、イミダゾールペプチドと疲労対策のためにはとても有効な食材です。



ぜひ効果的に摂取しご自身の疲労対策にお役立ていただければと思います。


よろしければご参考にしてください(^^)


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