2017年01月22日

クッションを使って体幹を鍛えてみよう! 強度が高い編!!!

今回は、「クッションを使って体幹を鍛えてみよう!強度が高い編!!!」というテーマでお届けしたいと思います。


クッション・・・身近にある方も多いと思います。


自宅で体幹トレーニングをしている方も多いと思いますが、何かと体幹トレーニングって単調になりがちではないでしょうか?



そこでちょっとしたギアを使うことによって普段刺激されないような筋肉を動員して、トレーニングを飽きさせない、もしくは色々な筋肉を鍛える・・・といったことはとても大事になってきます。


クッションは割と体幹トレーニングをしていくのに丁度いいアイテムだったりするんんですよね(^^)


前回は、このクッションをバランスボールのように使って、「不安定なサーフェイス」という状態を作って色々な体幹トレーニングをする方法をご紹介しました。



今回は、このクッションを「メディスンボール」のように使って体幹を鍛える方法をいくつかご紹介したいと思います。


メディスンボールとは、ちよっと重いボールのことで、サイズはバスケットボールくらい、重さは様々で2kgくらいのものから5kg、はたまた10kgのものまで様々あります。


このボールの使い方はそれこそ色々とあるのですが、このボールを使って体幹をトレーニングするのもトレーナーの世界では非常にメジャーなトレーニング方法として確立されています。


しかし、自宅でトレーニングしている方、あとは女性の方などは、メディスンボールのような重い重量物を扱う体幹トレーニングよりも、まず、普通の体幹トレーニングと、このようなメディスンボールを使う体幹トレーニングの中間とでも申しましょうか・・・


一歩普段の体幹トレーニングから抜け出すくらいのステップのトレーニングをクッションという、重さの軽いものでトライするのも十分にありなのではないかと思います。



で、まず、どのように使うかなのですが・・・・


まず仰向けに寝ます。


膝は曲げて立てておくようにしましょう。


クッションを胸の前で両手で持ちます。


そのまま勢いよく腹筋・・シットアップをしながらクッションを天井に向かって、バスケのチェストパスのように「投げて」みましょう(^^)


投げたら体幹はその姿勢をキープ・・・


落ちてきたクッションをキャッチしながら上半身はそのクッションの落下の衝撃を吸収するようなイメージで床に降ろしていきます。


はい・・・普通にシットアップするよりきついです(^^;


「ものを投げる」のを念頭に腹筋するので、腹筋の動作のスピードの概念が全く違うんですよね(^^;


単純に「1・2・3・4」というテンポでトレーニングするのと違い「勢い」をつけますし、さらにそこから「キープ」そして、キャッチしてゆっくりと下ろす・・という一連の動きは体幹にされまでなかった刺激を与えることができます。


そして、これに慣れたらステップアップです!!


胸の前に構えていたクッションを・・・・腕を伸ばして頭の上にセットします。


はい、サッカーのスローインのように、腕を伸ばしながらクッションを天井に投げます。


キープ&キャッチしたら、やはりその衝撃を吸収するように上半身を床に降ろしていくのは同じです(^^)



本来メディスンボールでやる場合は、足の方にトレーナーが立ち、その方向に投げて、トレーナーが投げ返して行うエクササイズなのですが、一人でやる場合は天井に投げて自分でキャッチするしかないです(^^;



若干可動域は、対人で投げるよりは狭くなりますが、初心者であればむしろちょうどいいのではないかと思います。


最後にご紹介するのは、両足を膝を曲げて、そこからクッションを胸の前で持ちながら上半身を起こした状態(床に対して斜め)でキープします。


まあ、これだけでも結構きついと思いますが・・・(^^;


そこから手で持っているクッションを、お尻の横の床に置きます。


クッションが床に着いたらすぐに、反対側のお尻の横の床に置きます。



これを繰り返します。


はい、身体をひねる体幹トレーニングです(^^)


上体を斜めにキープして行うことがポイントです!!!


これの上級バージョンとしては、足を床から浮かします。


なんなら、椅子の座面の上に両足の踵をのせてもOKです。


この足を浮かしたパージョンで行うとさらに厳しくなりますね(^^)


クッション一つで単調になりがちな体幹トレーニングに色々なパリエーションをつけることができます。


なかなか自宅にメディスンボールを置いているという方も少ないでしょうが、身近にあるものでもそれっぽく十分に代用できます。


よろしかったらご参考にしてください(^^)


ではでは!!(^^)



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posted by てっちゃん at 00:31| 体幹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする