2017年02月28日

肩甲骨をダイナミックストレッチで剥がしてみる


今日は「肩甲骨をダイナミックストレッチで剥がしてみる」というテーマでお届けしたいと思います。


肩甲骨を剥がす・・・・なにやら痛そうな気が・・・


と思われると思います(^^;


また、そもそも肩甲骨を剥がすって何?と思われる方も多いと思います。


まず肩甲骨というのは、「アバラ骨の上」に「貝殻が2枚乗っている」・・・


そんな感じでイメージしてもらえればいいと思います。


そしてそのアバラ骨の上を貝殻が滑っている・・・


という感じで捉えていただくと、肩甲骨の動いている図をなんとなく想像してもらえると思います。

そう、肩甲骨はアバラ骨にくっついているというよりは、「浮いている」んです。


その浮いた空間に色々な筋肉が両者をつないでいて、その細かな色々な筋肉の収縮で肩甲骨は、色々な方向に動きます。


しかし、現代社会では、学校や家で机に座って長時間勉強する、長い時間読書をする、スマホやタブレッドを長時間扱う、バソコンを長時間扱うなどで、「背中が丸まっている時間が長い」状態が続きがちです。


そうなるとどうなるか?ですが、腰と同様筋肉というのは、長時間同じ姿勢を続けているとやがて固まってしまう性質を持っています。


これは肩甲骨周辺の筋肉も同様で、長時間「肩甲骨同士が離れた状態」が続くと、そこで筋肉が固まってしまい、いわゆる「猫背」で体勢が固まってしまうようになってしまいがちになります。

そこで、肩甲骨と肋骨をつないでいる筋肉が固まっている状態を柔らかくして、肩甲骨を動きやすくする・・正常な位置に戻してあげる・・・・


これを「肩甲骨を剥がす」と表現しているんです(^^)


というところまでは毎回ここの所何度も書いております(^^)


で、今日も具体的な肩甲骨周りの筋肉へのアプローチをご紹介しょうと思います。


テーマにも書きました「ダイナミックストレッチ」です。


ストレッチには大雑把に2種類のストレッチがあります。


「じっと止まってじっくり伸ばすストレッチ」(静的ストレッチ」と、



「多少軽く動きながら筋肉を伸ばすストレッチ」(動的ストレッチ)です。



静的ストレッチを「スタティックストレッチ」、動的ストレッチを「ダイナミックストレッチ」と言います。


前回は静的ストレッチの一種であるPNFストレッチをご紹介したのですが、今日は動きながら肩甲骨周辺の筋肉をほぐしていきたいと思います。


まずは・・・・


ピコ太郎のPPAPです!!!!!(^^)


いきなり何言ってんだこのオッサンと思われるかもですが、かなり真面目に話しています!!(^^;


PPAPの振りで、肘を軽く曲げて、腕を開いて閉じてを繰り返す振りがありますよね(^^)


あれです!!!


ピコ太郎が振りを誰かにPPAPの振りを教えるときに「オープンクローズ、オープンクローズ」と言いながら教えていますが、まさにあの動作をしてみます。


回数は20回くらいでいいでしょう。


しかもあの振りの秀逸なところは「手首の向き」まできっちりオープンクローズしているところです。


こうすると肩甲骨が「内転」「外転」を繰り返すので、内転に必要な肩甲骨周りの筋肉を色々と動かしてほぐしていくことができます!!!


ポイントはオープン・・つまり腕をぐっと開くときに肩甲骨同士がくっつくくらい肩甲骨同士を引き寄せるようにしましょう(^^)


次に同じリズムで構わないので、腕を「万歳」するように両腕とも斜め上に伸ばします!!!


次に肘を曲げながら腕を下ろしていき、肘同士が、体の後ろでぶつかり合うくらいのイメージで腕を引いてみましょう。



腕を下ろし切ったら、再び万歳を繰り返します。


これは肩甲骨の「上方回旋」と「下方回旋」という動作の繰り返しです。


回数はやはり20回をベースに行ってください(^^)


最後は、「肩をすくめる」ように両肩を持ち上げて、そこからストンと落とします!!!


「挙上」と「下制」という動作になります。


腕はだらっと下に伸ばしたまま行ってください(^^)


全てPPAPの曲でもかけながらリズミカルに20回ずつ行っても楽しくていいと思います(^^)
(通常バージョンだと1分しかないので、全て20回ずつできないのでロングバージョンがおすすめです(^^)

よろしければお試しください(^^)


ではでは!!!


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2017年02月27日

糖質と疲労の「負」の関係

今日は「糖質と疲労の「負」の関係」というテーマでお届けしたいと思います。


疲れている時には飴をなめよう!!


疲労回復には糖質の補給が大事だから、疲れている時にチョコを食べる!!!


・・・ということを一度は聞いたことがある方・・・


たくさんいらっしゃると思います!!


そしてそれは確かにあっています!!


しかしですね・・・糖質が疲労回復に全て役立つかというと・・・ちょっと違う側面もあるんです。


今日はそんな「負の側面」をご紹介したいと思います。


僕がダイエットをお客様に指導する時に、糖質と血糖値の上下、そしてインスリンとの関係を口にする時があります。


簡単にこれらを説明していくと、人間は様々な種類の糖質を口から入れています。


砂糖とかならみなさんも簡単に想像できると思いますが、他にもみなさんご存知、炭水化物!!


これも体内に入ると「糖」に変わってエネルギーとして使われます。


果物も甘いですがこれも糖です。


糖には単糖類・二糖類・多糖類と、一口に糖といっても色々な種類の糖があります。


一般的には分子構造の複雑な多糖類の方が、血糖値の上がり方は緩やかで、単糖類などのような分子構造の単縦なものはすぐにエネルギーに変わるので血糖値が急にあがりやすいと言われています。



しかし、実際に食べた後の血糖値を測ると、多糖類でも急に血糖値に上がるものもあれば、そんなに上がらないものもあったりと、現実の食品ベースでは実に血糖値の上がり方が様々なのです。



そこでブドウ糖を撮った時の血糖値の上がりを100とした場合(ブドウ糖がもっとも急激に血糖値が上がるので)に、他の食品ではどれくらい血糖値が上がるのか?を示す「グリセミックインデックス」と言われるものがあります。


いわば「血糖値の上がる食品表」みたいなものがあり、実際の血糖値が急に上がるかどうかに関してはこの表を参考にしたりします。


そして、これらの「糖」が体内に入ると血管を巡って体内の色々なところに運ばれるのすが、もちろん体内各所で吸収されてしまえば、血糖値は下がります。


この体内に吸収される時に使われるのがインスリンと言われるもので、糖が大量に入ると当然インスリンもドバッと大量に体内に分泌されます。


血の中の糖が速やかに吸収されてインスリンも使い果たされていればいいのですが・・・


ここが問題です!!


もしインスリンが使い果たされていなかったら・・・・・


そう、血糖値は正常値に戻っているのに、さらにさらに体内の血糖を取り込もうとします。


すると・・・低血糖になってしまうんですよね・・・


健康運動指導士の研修で「糖尿病患者への運動指導は、「低血糖」に気をつけるように」と言われることが多々あります。



糖尿病患者に低血糖?と思われるかもですが、糖尿病の方にはインスリンが処方されているので、インスリンが効いている状態で、さらにそこから筋トレで糖質を使うと低血糖で倒れてしまうことがあるからだそうです。


低血糖状態になれば当然集中力が低下し、疲労感も感じやすくなります。


そう、「糖質過多」でも、疲労感を感じやすくなるケースがあるんです。


もう一つ、あまり知られていないですが糖質は1gにつき約3倍の水分を抱えることができます。


つまり糖質過多だと水分を伴った体重過多にもなりやすいのです。


低炭水化物ダイエットは糖質の制限によって水分の貯蔵も抑えられるので効果が出やすいんです。


体重が重いと・・・・疲れますよね(^^;


・・・・移動するのも大変になるし・・・・


なので、「疲労回復には糖質」なんですが、「過剰に摂取すると疲労感を感じてしまうこともある」ということを覚えておいてもらいたいのです。


できれば、先ほど述べたグリセミック指数の高いものに関しては、疲労時の摂取でも少量にとどめ、あとはその指数の少ないものをメインに取ることで血糖値の上昇を緩やかにしつつ、糖質はある程度補給しながら疲労回復するということができます。


グリセミック指数で検索すれば簡単に色々な食品の指数が出るので、ダイエット面からだけでなく、疲労の面からもその表を活用していただければと思います(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


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2017年02月26日

肥大系トレーニングと高出力系トレーニングとスポーツと・・・・

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日はこんなやり取りをご紹介したいと思います。


Q
アバウト過ぎるのですが、スポーツ選手に筋肥大のトレーニングは必要ですか?
普段は持久と筋力向上のトレーニング中心で筋肥大のトレーニングは一切やっておりません!


A
もちろんある程度は必要ですよ(^_^)


Q
この週は持久と筋力向上でこの週は筋肥大と分けてやるのがベストでしょうか!?


A
週替わりではダメです。一つのテーマに2〜3ヶ月目的を絞って行うのがピリオダイゼーションの基本です!!!(^^) それでは年間通して全く効果でないですよ?(^^;



Q
ありがとうございます!!!
持久と向上で当分やってみます!
お忙しいところありがとうございました!



というものでした(^^)


まず、この方はボクサーらしいのですが、ボクシングの世界では未だに「筋肉がつく」ということに抵抗を感じる方がいるのは事実だと思います。


なぜボクシングの世界で筋肉がつくことに抵抗があるのか?ですが、一つは昔からよく言われる「筋肉をつけるとスピードが落ちる」説です。


今ではどのスポーツでもこの都市伝説は嘘であることがだいぶ浸透してきていますが、何せボクシングの場合、究極的な上半身の特に腕のスピードが要求されるスポーツなので、少しのスピード定の低下にも敏感になるのはうなずける話です。


しかし、そのようなスポーツであっても、「筋肉がつくとスピードが落ちる」ということは全くありません。


この場合、筋肉をつけるとスピードが落ちる・・・のではなく、筋肉をつけるトレーニングばかりしていて、スピードトレーニングを怠るとスピードが落ちる・・・が正解です(^^)


スピードトレーニングを怠ればスピードが落ちる・・・当たり前ですよね(^^)


そしてもう一つ問題があるんです。


「それは筋肉をつけると体重が重くなるので、減量の時に厳しくなる」です。


これに関しては否定のしようのない事実です。


なので「ある程度」という言葉を使ったんです(^^;


この懸念に対しては、筋肥大系のトレーニングは最小限にしていただき、筋肉の出力のより高いトレーニングに注力すべきです。


具体的には、6回から12回、90秒サークルで数セット行う肥大系トレーニングではなく、1回〜3回、2分〜3分インターバルで数セット行う高出力系トレーニングの方を重視してもらうことが大切です。



そしてQ&Aのやり取りにもあったように、ある一定期間目的を定めて集中してトレーニングをした方が最終的に全体の能力は向上することが各研究からも立証されています。


この場合は、例えばですが、肥大系のトレーニングは1ヶ月にとどめ、そこで養った筋肉を3ヶ月かけて高出力に対応できるようにチューンナップしていき、最後、試合前には瞬発系、スピード系のトレーニングに2ヶ月当てて最後1ヶ月でテーパリング(調整)・・・みたいな感じですね(^^)



ただしこれはあくまで一例で、試合スケジュールや選手のレベルや課題・弱点・伸ばしたいところにより色々変わるのであくまで一例ですが(^^;


ここで大切なのはそれぞれ目的別のトレーニング「だけ」行う・・・ということではない!!!!!ことです。


先ほども言ったように「スピードトレーニングを怠っているからスピードが落ちる」は他の能力にも当てはまります。


瞬発系のトレーニングを全くやらなければ瞬発力は落ちるし、高出力系を全くやらなければ出力は落ちます!!


当たり前といえば当たり前ですが・・・(^^;


つまり「配分の問題」です!!!


ある程度の期間(例えば1週間)の間で「一応全てのトレーニングは行う」のが前提で、「その中で目的に合わせてそれぞれのトレーニング配分を変えて行う」ことが大切です。


よろしければ皆さんの日頃のトレーニングのご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!




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2017年02月25日

4つの腹筋の役割を頭に入れながら腹斜筋を鍛えよう!!!!

今回は、「4つの腹筋の役割を頭に入れながら腹斜筋を鍛えよう!!!!」というテーマでお届けしたいと思います。


みなさん、腹筋を割りたい!!とトレーニングされている方も多いと思います。


まず、腹筋に焦点を当てるときに必要なのは、4つの大きな筋肉が腹筋を構成していて、それぞれが役割が違うということです。


まず、表面にある「シックスパック」を構成する「腹直筋」という筋肉があります。


概ねみなさんがまずここを「バキバキ」にしたい!!と思ってトレーニングすると思うのですが・・・(^^)



この筋肉の役割は「体幹部を屈曲させる」という役割があります。


普通の腹筋運動・・いわゆるシットアップはまさにその屈曲運動でこの腹直筋を鍛える運動です。


これに対してわき腹の部分にある「外腹斜筋」というものと「内腹斜筋」という筋肉があります。

今回はこれらの筋肉にフォーカスしてお話をしたいと思います(^^)


でですね、腹直筋とこれら腹斜筋系の関係性なんですが、シットアップのトレーニングをするときに、外腹斜筋や内腹斜筋のような、少し脇にある筋肉ってどう動いているのか?というところがポイントなんです!


実は、シットアップしている時って、腹斜筋は、その活動自体を抑制するように働くんです。


つまり活動しないようになるんですね(^^;


なぜかというと、シットアップのような腹直筋を収縮させて体幹を屈曲させるときに、外腹斜筋や内腹斜筋も収縮して硬くなってしまうと、この屈曲方向の動きがスムーズにいかなくなってしまうんです。


なので活動を控えて、腹直筋による体幹の屈曲をスムーズに動かそうと、各筋肉間が連携して働くようになっています。


でも腹斜筋を鍛えたいんですけど・・・・というときはどうすればいいか?


つまり、普通の腹筋運動では、なかなか活動してくれないこれら脇腹の筋肉はどういうときに動くのか?ですが・・・・・


これらの筋肉は体幹部分を主に「ひねる・よじる」動作の時に収縮させる時に使われる筋肉なんです。


そして腹斜筋は、脇腹を「斜め」に走っています。


なので、その方向に筋肉を最も収縮させたかったら、シットアップしながら体をひねっていくと、ちょうど腹斜筋の走っている方向とマッチしながら収縮させてあげることができます。



もう一つ、腹斜筋を鍛える上で大事なのは「呼吸」です。


4つ目の腹筋として、一番奥にある「腹横筋」という筋肉は、体幹を「固める」働きがあります。


実際のスポーツシーンで実は体幹の最も重要な働きは、この「体幹を固める」動作だったりします。


体幹を固めることによって、足腰で生まれた大きな力を上半身に余すことなく伝える・・・これが体幹の重要な働きです。


呼吸が大事ということは、この腹横筋を固める働きがあるからです。


するとどうなるか?ですが、腹斜筋を鍛えようとひねりながら腹筋をするときに、さらに目一杯息を吐いて呼吸して腹横筋が固まったら・・・めっちゃ腹斜筋が収縮しようとする動作に抵抗がかかって、より負荷がかかりますよね(^^;


これがポイントなんです。


なので、腹斜筋をより鍛えたいという場合は、腹筋を「ひねりながら」「呼吸を吐いて体幹を固めながら」行うことによって、効果的に鍛えることができます。


それぞれの筋肉の働きを頭に入れながらぜひ効率的に脇腹を鍛えてあげてください(^^)



ではでは!!(^^)




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2017年02月24日

プライオメトリックトレーニングは中距離・長距離ランナーにとっても有益か?

今日は、「プライオメトリックトレーニングは中距離・長距離ランナーにとっても有益か?」というテーマでお届けさせていただきたいと思います。


まずは、「プライオメトリックトレーニングとは?」からお話ししたいと思います。


このブログを読んでいただけている方には、もう今まで散々出てきているワードでありますが、初めてご覧いただける方のためにご説明させていただきますと、最も簡単に言えば、「色々なジャンプをするトレーニング」だと思っていただけれは結構です。


最も手軽なのは、アンクルホップというものですが、これも簡単に言えば「縄跳び」のようなものだと思っていただけれは概ねOKです。
(縄跳びより膝のクッションを使わないことがポイントですが・・)


他にも連続して遠くに両足ジャンプしたり、スクワットジャンプしたり、ジャンプした時に空中で膝を抱えるようにしたり、時には、箱に飛び乗ったり、飛び降りたり・・・


といった各種ジャンプ系トレーニングのことを、「プライオメトリックトレーニング」と言います。

ジャンプ系のトレーニングなので、当然鍛えられる能力は「瞬発力」「ジャンプ力」になります(^^)



しかし、瞬発力やジャンプ力のためのトレーニングであれば、あまりそういったこととは一見無関係のように思われる、中距離・長距離の選手にこのトレーニングを行うことは、それほど意味がないのではないか?と思われる方もいると思います。



なので、今日はその辺を少しお話ししようと思います。



まず、結果から答えを言うと・・・・効果があるんですよ!!!!!!(^^)



中長距離走のパフォーマンスを向上させるためには、いくつかの要素があります。


一つは最大酸素摂取量と言われるものです。


これは、有酸素運動を行う際に必要な「酸素」をどれくらい摂取できるのか?を表す能力で、これが高いと酸素をたくさん取り入れてエネルギーにできるので、中長距離の選手にとっては非常に大事な能力になります。


次に大事なのは「ランニングエコノミー」と言うものです。


これは、「いかに省エネで走れるか?」と言う能力だと思ってください。


特にこれ!!と言う基準がない、ちょっと曖昧なものなのですが、「いかに効率の良いランニングフォームで走れるか?」を指すことが多いです。


そして今日のテーマのプライオメトリックトレーニングですが、これらの変数とどう絡むのか?もポイントになりますが、その辺もやや踏まえて話をします。


まずプライオメトリックトレーニングを行うと、中長距離の選手にどう言う効果が見込めるのか?ですが、実はこの「ランニングエコノミー」の向上に役立つのです。


ジャンプ系エクササイズを行うことにより、脚の筋肉のいわば「反発力」「バネ力」が強くなるため、着地した際の「地面からの反発力」をロスすることなく推進力に変えられるようになるメリットがあるんです。


そして、それを裏付けるような中長距離選手にプライオメトリックトレーニングを処方した研究がいくつもあります。


17名の男性ランナーにプライオメトリックトレーニングを一定期間処方したところ、最大酸素摂取量の向上は全く見られなかったものの、3kmのタイムトライアルは2.7%の優位な改善を記録した研究があります。(Spurrs)



別の研究では、レクリェーションレベルのランナー18名に6週間のプライオメトリックトレーニングを処方後、3種類のランニング速度がそれぞれ向上したそうです。そして、その際も最大酸素摂取量の向上は見られなかったそうです。(Vaczi)



また、鍛錬者の上級長距離ランナー15名を対象に9週間のプライオメトリックトレーニングを実施したところ、こちらも最大酸素摂取量は向上しなかったものの、時速18kmでの4分間のトレッドミルテストの結果は向上したそうです(Saunders)


これらの研究はみんな一様にプライオメトリックトレーニングによる筋肉の効率の改善の結果だとということを示唆しています。


中長距離にジャンプ力・瞬発力は必要ないからといって、ジャンプ系のトレーニングを取り入れないと言うことはとても勿体無いです。


普段の中長距離練習のメニューにプラスして、ぜひプライオメトリックトレーニングも行なっていくことをお勧めします(^^)


よろしければご参考にしてくださいね(^^)



ではでは(^^)



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