2017年02月28日

肩甲骨をダイナミックストレッチで剥がしてみる


今日は「肩甲骨をダイナミックストレッチで剥がしてみる」というテーマでお届けしたいと思います。


肩甲骨を剥がす・・・・なにやら痛そうな気が・・・


と思われると思います(^^;


また、そもそも肩甲骨を剥がすって何?と思われる方も多いと思います。


まず肩甲骨というのは、「アバラ骨の上」に「貝殻が2枚乗っている」・・・


そんな感じでイメージしてもらえればいいと思います。


そしてそのアバラ骨の上を貝殻が滑っている・・・


という感じで捉えていただくと、肩甲骨の動いている図をなんとなく想像してもらえると思います。

そう、肩甲骨はアバラ骨にくっついているというよりは、「浮いている」んです。


その浮いた空間に色々な筋肉が両者をつないでいて、その細かな色々な筋肉の収縮で肩甲骨は、色々な方向に動きます。


しかし、現代社会では、学校や家で机に座って長時間勉強する、長い時間読書をする、スマホやタブレッドを長時間扱う、バソコンを長時間扱うなどで、「背中が丸まっている時間が長い」状態が続きがちです。


そうなるとどうなるか?ですが、腰と同様筋肉というのは、長時間同じ姿勢を続けているとやがて固まってしまう性質を持っています。


これは肩甲骨周辺の筋肉も同様で、長時間「肩甲骨同士が離れた状態」が続くと、そこで筋肉が固まってしまい、いわゆる「猫背」で体勢が固まってしまうようになってしまいがちになります。

そこで、肩甲骨と肋骨をつないでいる筋肉が固まっている状態を柔らかくして、肩甲骨を動きやすくする・・正常な位置に戻してあげる・・・・


これを「肩甲骨を剥がす」と表現しているんです(^^)


というところまでは毎回ここの所何度も書いております(^^)


で、今日も具体的な肩甲骨周りの筋肉へのアプローチをご紹介しょうと思います。


テーマにも書きました「ダイナミックストレッチ」です。


ストレッチには大雑把に2種類のストレッチがあります。


「じっと止まってじっくり伸ばすストレッチ」(静的ストレッチ」と、



「多少軽く動きながら筋肉を伸ばすストレッチ」(動的ストレッチ)です。



静的ストレッチを「スタティックストレッチ」、動的ストレッチを「ダイナミックストレッチ」と言います。


前回は静的ストレッチの一種であるPNFストレッチをご紹介したのですが、今日は動きながら肩甲骨周辺の筋肉をほぐしていきたいと思います。


まずは・・・・


ピコ太郎のPPAPです!!!!!(^^)


いきなり何言ってんだこのオッサンと思われるかもですが、かなり真面目に話しています!!(^^;


PPAPの振りで、肘を軽く曲げて、腕を開いて閉じてを繰り返す振りがありますよね(^^)


あれです!!!


ピコ太郎が振りを誰かにPPAPの振りを教えるときに「オープンクローズ、オープンクローズ」と言いながら教えていますが、まさにあの動作をしてみます。


回数は20回くらいでいいでしょう。


しかもあの振りの秀逸なところは「手首の向き」まできっちりオープンクローズしているところです。


こうすると肩甲骨が「内転」「外転」を繰り返すので、内転に必要な肩甲骨周りの筋肉を色々と動かしてほぐしていくことができます!!!


ポイントはオープン・・つまり腕をぐっと開くときに肩甲骨同士がくっつくくらい肩甲骨同士を引き寄せるようにしましょう(^^)


次に同じリズムで構わないので、腕を「万歳」するように両腕とも斜め上に伸ばします!!!


次に肘を曲げながら腕を下ろしていき、肘同士が、体の後ろでぶつかり合うくらいのイメージで腕を引いてみましょう。



腕を下ろし切ったら、再び万歳を繰り返します。


これは肩甲骨の「上方回旋」と「下方回旋」という動作の繰り返しです。


回数はやはり20回をベースに行ってください(^^)


最後は、「肩をすくめる」ように両肩を持ち上げて、そこからストンと落とします!!!


「挙上」と「下制」という動作になります。


腕はだらっと下に伸ばしたまま行ってください(^^)


全てPPAPの曲でもかけながらリズミカルに20回ずつ行っても楽しくていいと思います(^^)
(通常バージョンだと1分しかないので、全て20回ずつできないのでロングバージョンがおすすめです(^^)

よろしければお試しください(^^)


ではでは!!!


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2017年02月27日

糖質と疲労の「負」の関係

今日は「糖質と疲労の「負」の関係」というテーマでお届けしたいと思います。


疲れている時には飴をなめよう!!


疲労回復には糖質の補給が大事だから、疲れている時にチョコを食べる!!!


・・・ということを一度は聞いたことがある方・・・


たくさんいらっしゃると思います!!


そしてそれは確かにあっています!!


しかしですね・・・糖質が疲労回復に全て役立つかというと・・・ちょっと違う側面もあるんです。


今日はそんな「負の側面」をご紹介したいと思います。


僕がダイエットをお客様に指導する時に、糖質と血糖値の上下、そしてインスリンとの関係を口にする時があります。


簡単にこれらを説明していくと、人間は様々な種類の糖質を口から入れています。


砂糖とかならみなさんも簡単に想像できると思いますが、他にもみなさんご存知、炭水化物!!


これも体内に入ると「糖」に変わってエネルギーとして使われます。


果物も甘いですがこれも糖です。


糖には単糖類・二糖類・多糖類と、一口に糖といっても色々な種類の糖があります。


一般的には分子構造の複雑な多糖類の方が、血糖値の上がり方は緩やかで、単糖類などのような分子構造の単縦なものはすぐにエネルギーに変わるので血糖値が急にあがりやすいと言われています。



しかし、実際に食べた後の血糖値を測ると、多糖類でも急に血糖値に上がるものもあれば、そんなに上がらないものもあったりと、現実の食品ベースでは実に血糖値の上がり方が様々なのです。



そこでブドウ糖を撮った時の血糖値の上がりを100とした場合(ブドウ糖がもっとも急激に血糖値が上がるので)に、他の食品ではどれくらい血糖値が上がるのか?を示す「グリセミックインデックス」と言われるものがあります。


いわば「血糖値の上がる食品表」みたいなものがあり、実際の血糖値が急に上がるかどうかに関してはこの表を参考にしたりします。


そして、これらの「糖」が体内に入ると血管を巡って体内の色々なところに運ばれるのすが、もちろん体内各所で吸収されてしまえば、血糖値は下がります。


この体内に吸収される時に使われるのがインスリンと言われるもので、糖が大量に入ると当然インスリンもドバッと大量に体内に分泌されます。


血の中の糖が速やかに吸収されてインスリンも使い果たされていればいいのですが・・・


ここが問題です!!


もしインスリンが使い果たされていなかったら・・・・・


そう、血糖値は正常値に戻っているのに、さらにさらに体内の血糖を取り込もうとします。


すると・・・低血糖になってしまうんですよね・・・


健康運動指導士の研修で「糖尿病患者への運動指導は、「低血糖」に気をつけるように」と言われることが多々あります。



糖尿病患者に低血糖?と思われるかもですが、糖尿病の方にはインスリンが処方されているので、インスリンが効いている状態で、さらにそこから筋トレで糖質を使うと低血糖で倒れてしまうことがあるからだそうです。


低血糖状態になれば当然集中力が低下し、疲労感も感じやすくなります。


そう、「糖質過多」でも、疲労感を感じやすくなるケースがあるんです。


もう一つ、あまり知られていないですが糖質は1gにつき約3倍の水分を抱えることができます。


つまり糖質過多だと水分を伴った体重過多にもなりやすいのです。


低炭水化物ダイエットは糖質の制限によって水分の貯蔵も抑えられるので効果が出やすいんです。


体重が重いと・・・・疲れますよね(^^;


・・・・移動するのも大変になるし・・・・


なので、「疲労回復には糖質」なんですが、「過剰に摂取すると疲労感を感じてしまうこともある」ということを覚えておいてもらいたいのです。


できれば、先ほど述べたグリセミック指数の高いものに関しては、疲労時の摂取でも少量にとどめ、あとはその指数の少ないものをメインに取ることで血糖値の上昇を緩やかにしつつ、糖質はある程度補給しながら疲労回復するということができます。


グリセミック指数で検索すれば簡単に色々な食品の指数が出るので、ダイエット面からだけでなく、疲労の面からもその表を活用していただければと思います(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


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2017年02月26日

肥大系トレーニングと高出力系トレーニングとスポーツと・・・・

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日はこんなやり取りをご紹介したいと思います。


Q
アバウト過ぎるのですが、スポーツ選手に筋肥大のトレーニングは必要ですか?
普段は持久と筋力向上のトレーニング中心で筋肥大のトレーニングは一切やっておりません!


A
もちろんある程度は必要ですよ(^_^)


Q
この週は持久と筋力向上でこの週は筋肥大と分けてやるのがベストでしょうか!?


A
週替わりではダメです。一つのテーマに2〜3ヶ月目的を絞って行うのがピリオダイゼーションの基本です!!!(^^) それでは年間通して全く効果でないですよ?(^^;



Q
ありがとうございます!!!
持久と向上で当分やってみます!
お忙しいところありがとうございました!



というものでした(^^)


まず、この方はボクサーらしいのですが、ボクシングの世界では未だに「筋肉がつく」ということに抵抗を感じる方がいるのは事実だと思います。


なぜボクシングの世界で筋肉がつくことに抵抗があるのか?ですが、一つは昔からよく言われる「筋肉をつけるとスピードが落ちる」説です。


今ではどのスポーツでもこの都市伝説は嘘であることがだいぶ浸透してきていますが、何せボクシングの場合、究極的な上半身の特に腕のスピードが要求されるスポーツなので、少しのスピード定の低下にも敏感になるのはうなずける話です。


しかし、そのようなスポーツであっても、「筋肉がつくとスピードが落ちる」ということは全くありません。


この場合、筋肉をつけるとスピードが落ちる・・・のではなく、筋肉をつけるトレーニングばかりしていて、スピードトレーニングを怠るとスピードが落ちる・・・が正解です(^^)


スピードトレーニングを怠ればスピードが落ちる・・・当たり前ですよね(^^)


そしてもう一つ問題があるんです。


「それは筋肉をつけると体重が重くなるので、減量の時に厳しくなる」です。


これに関しては否定のしようのない事実です。


なので「ある程度」という言葉を使ったんです(^^;


この懸念に対しては、筋肥大系のトレーニングは最小限にしていただき、筋肉の出力のより高いトレーニングに注力すべきです。


具体的には、6回から12回、90秒サークルで数セット行う肥大系トレーニングではなく、1回〜3回、2分〜3分インターバルで数セット行う高出力系トレーニングの方を重視してもらうことが大切です。



そしてQ&Aのやり取りにもあったように、ある一定期間目的を定めて集中してトレーニングをした方が最終的に全体の能力は向上することが各研究からも立証されています。


この場合は、例えばですが、肥大系のトレーニングは1ヶ月にとどめ、そこで養った筋肉を3ヶ月かけて高出力に対応できるようにチューンナップしていき、最後、試合前には瞬発系、スピード系のトレーニングに2ヶ月当てて最後1ヶ月でテーパリング(調整)・・・みたいな感じですね(^^)



ただしこれはあくまで一例で、試合スケジュールや選手のレベルや課題・弱点・伸ばしたいところにより色々変わるのであくまで一例ですが(^^;


ここで大切なのはそれぞれ目的別のトレーニング「だけ」行う・・・ということではない!!!!!ことです。


先ほども言ったように「スピードトレーニングを怠っているからスピードが落ちる」は他の能力にも当てはまります。


瞬発系のトレーニングを全くやらなければ瞬発力は落ちるし、高出力系を全くやらなければ出力は落ちます!!


当たり前といえば当たり前ですが・・・(^^;


つまり「配分の問題」です!!!


ある程度の期間(例えば1週間)の間で「一応全てのトレーニングは行う」のが前提で、「その中で目的に合わせてそれぞれのトレーニング配分を変えて行う」ことが大切です。


よろしければ皆さんの日頃のトレーニングのご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!




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2017年02月25日

4つの腹筋の役割を頭に入れながら腹斜筋を鍛えよう!!!!

今回は、「4つの腹筋の役割を頭に入れながら腹斜筋を鍛えよう!!!!」というテーマでお届けしたいと思います。


みなさん、腹筋を割りたい!!とトレーニングされている方も多いと思います。


まず、腹筋に焦点を当てるときに必要なのは、4つの大きな筋肉が腹筋を構成していて、それぞれが役割が違うということです。


まず、表面にある「シックスパック」を構成する「腹直筋」という筋肉があります。


概ねみなさんがまずここを「バキバキ」にしたい!!と思ってトレーニングすると思うのですが・・・(^^)



この筋肉の役割は「体幹部を屈曲させる」という役割があります。


普通の腹筋運動・・いわゆるシットアップはまさにその屈曲運動でこの腹直筋を鍛える運動です。


これに対してわき腹の部分にある「外腹斜筋」というものと「内腹斜筋」という筋肉があります。

今回はこれらの筋肉にフォーカスしてお話をしたいと思います(^^)


でですね、腹直筋とこれら腹斜筋系の関係性なんですが、シットアップのトレーニングをするときに、外腹斜筋や内腹斜筋のような、少し脇にある筋肉ってどう動いているのか?というところがポイントなんです!


実は、シットアップしている時って、腹斜筋は、その活動自体を抑制するように働くんです。


つまり活動しないようになるんですね(^^;


なぜかというと、シットアップのような腹直筋を収縮させて体幹を屈曲させるときに、外腹斜筋や内腹斜筋も収縮して硬くなってしまうと、この屈曲方向の動きがスムーズにいかなくなってしまうんです。


なので活動を控えて、腹直筋による体幹の屈曲をスムーズに動かそうと、各筋肉間が連携して働くようになっています。


でも腹斜筋を鍛えたいんですけど・・・・というときはどうすればいいか?


つまり、普通の腹筋運動では、なかなか活動してくれないこれら脇腹の筋肉はどういうときに動くのか?ですが・・・・・


これらの筋肉は体幹部分を主に「ひねる・よじる」動作の時に収縮させる時に使われる筋肉なんです。


そして腹斜筋は、脇腹を「斜め」に走っています。


なので、その方向に筋肉を最も収縮させたかったら、シットアップしながら体をひねっていくと、ちょうど腹斜筋の走っている方向とマッチしながら収縮させてあげることができます。



もう一つ、腹斜筋を鍛える上で大事なのは「呼吸」です。


4つ目の腹筋として、一番奥にある「腹横筋」という筋肉は、体幹を「固める」働きがあります。


実際のスポーツシーンで実は体幹の最も重要な働きは、この「体幹を固める」動作だったりします。


体幹を固めることによって、足腰で生まれた大きな力を上半身に余すことなく伝える・・・これが体幹の重要な働きです。


呼吸が大事ということは、この腹横筋を固める働きがあるからです。


するとどうなるか?ですが、腹斜筋を鍛えようとひねりながら腹筋をするときに、さらに目一杯息を吐いて呼吸して腹横筋が固まったら・・・めっちゃ腹斜筋が収縮しようとする動作に抵抗がかかって、より負荷がかかりますよね(^^;


これがポイントなんです。


なので、腹斜筋をより鍛えたいという場合は、腹筋を「ひねりながら」「呼吸を吐いて体幹を固めながら」行うことによって、効果的に鍛えることができます。


それぞれの筋肉の働きを頭に入れながらぜひ効率的に脇腹を鍛えてあげてください(^^)



ではでは!!(^^)




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2017年02月24日

プライオメトリックトレーニングは中距離・長距離ランナーにとっても有益か?

今日は、「プライオメトリックトレーニングは中距離・長距離ランナーにとっても有益か?」というテーマでお届けさせていただきたいと思います。


まずは、「プライオメトリックトレーニングとは?」からお話ししたいと思います。


このブログを読んでいただけている方には、もう今まで散々出てきているワードでありますが、初めてご覧いただける方のためにご説明させていただきますと、最も簡単に言えば、「色々なジャンプをするトレーニング」だと思っていただけれは結構です。


最も手軽なのは、アンクルホップというものですが、これも簡単に言えば「縄跳び」のようなものだと思っていただけれは概ねOKです。
(縄跳びより膝のクッションを使わないことがポイントですが・・)


他にも連続して遠くに両足ジャンプしたり、スクワットジャンプしたり、ジャンプした時に空中で膝を抱えるようにしたり、時には、箱に飛び乗ったり、飛び降りたり・・・


といった各種ジャンプ系トレーニングのことを、「プライオメトリックトレーニング」と言います。

ジャンプ系のトレーニングなので、当然鍛えられる能力は「瞬発力」「ジャンプ力」になります(^^)



しかし、瞬発力やジャンプ力のためのトレーニングであれば、あまりそういったこととは一見無関係のように思われる、中距離・長距離の選手にこのトレーニングを行うことは、それほど意味がないのではないか?と思われる方もいると思います。



なので、今日はその辺を少しお話ししようと思います。



まず、結果から答えを言うと・・・・効果があるんですよ!!!!!!(^^)



中長距離走のパフォーマンスを向上させるためには、いくつかの要素があります。


一つは最大酸素摂取量と言われるものです。


これは、有酸素運動を行う際に必要な「酸素」をどれくらい摂取できるのか?を表す能力で、これが高いと酸素をたくさん取り入れてエネルギーにできるので、中長距離の選手にとっては非常に大事な能力になります。


次に大事なのは「ランニングエコノミー」と言うものです。


これは、「いかに省エネで走れるか?」と言う能力だと思ってください。


特にこれ!!と言う基準がない、ちょっと曖昧なものなのですが、「いかに効率の良いランニングフォームで走れるか?」を指すことが多いです。


そして今日のテーマのプライオメトリックトレーニングですが、これらの変数とどう絡むのか?もポイントになりますが、その辺もやや踏まえて話をします。


まずプライオメトリックトレーニングを行うと、中長距離の選手にどう言う効果が見込めるのか?ですが、実はこの「ランニングエコノミー」の向上に役立つのです。


ジャンプ系エクササイズを行うことにより、脚の筋肉のいわば「反発力」「バネ力」が強くなるため、着地した際の「地面からの反発力」をロスすることなく推進力に変えられるようになるメリットがあるんです。


そして、それを裏付けるような中長距離選手にプライオメトリックトレーニングを処方した研究がいくつもあります。


17名の男性ランナーにプライオメトリックトレーニングを一定期間処方したところ、最大酸素摂取量の向上は全く見られなかったものの、3kmのタイムトライアルは2.7%の優位な改善を記録した研究があります。(Spurrs)



別の研究では、レクリェーションレベルのランナー18名に6週間のプライオメトリックトレーニングを処方後、3種類のランニング速度がそれぞれ向上したそうです。そして、その際も最大酸素摂取量の向上は見られなかったそうです。(Vaczi)



また、鍛錬者の上級長距離ランナー15名を対象に9週間のプライオメトリックトレーニングを実施したところ、こちらも最大酸素摂取量は向上しなかったものの、時速18kmでの4分間のトレッドミルテストの結果は向上したそうです(Saunders)


これらの研究はみんな一様にプライオメトリックトレーニングによる筋肉の効率の改善の結果だとということを示唆しています。


中長距離にジャンプ力・瞬発力は必要ないからといって、ジャンプ系のトレーニングを取り入れないと言うことはとても勿体無いです。


普段の中長距離練習のメニューにプラスして、ぜひプライオメトリックトレーニングも行なっていくことをお勧めします(^^)


よろしければご参考にしてくださいね(^^)



ではでは(^^)



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2017年02月22日

口臭と肥満の関係

今日は「口臭と肥満の関係」について、というテーマでお届けしたいと思います。


んー、今日のタイトルは・・・・エグいな(^^;


まあ、関係あるからしょうがないです!!!


どんな関係があるのか?・・ですが・・・


まず、歯磨きがおろそかになるとどうなるか?を想像してみてください。


そんなもの想像したくもない!!という方も多いと思いますが・・・(^^;


当たり前ですが、歯は汚れたままになります。


そして「舌」では、食べかすや細菌の死骸、老廃物などが舌苔となります。


するとどうなるか?


舌は味覚を感じる大切な器官です!!


この舌の味覚の受容器を、それらが塞いでしまいます!!!


この「味を感じる部分」を塞いでしまうと、味覚が鈍くなってしまうのです!!!


そして、味覚が鈍くなるとどうなるか?ですが・・・・


どんどん「濃い味」「塩分の多い味」を好むようになると考えられています。


そもそも歯磨きを怠るということ自体、性格的にかなりズボラであるというのは、簡単に想像できます。


そのスボラな性格の人が、濃い味、塩分の多い味ばかりを好んで食べる・・・


太りますよね・・・普通(^^;


誰でも簡単に想像できると思います(^^;



ちなみに、最近では糖尿病の患者さんに歯周病が見つかると、主治医は歯科への通院を勧めることがあるそうです。


これは歯周病を治療し、症状が軽くなると、血糖値のコントロールががしやすくなるからだそうです。


口腔ケアを怠ると、口の中の細菌は増えるし、プラーク(歯垢)も溜まります。


歯ブラシで取りきれなかった歯垢に潜む物質には有害物質(外毒素)や、細菌自体がもつ毒素(内毒素)があり、これらは歯肉に炎症を与えます。


屍肉に起こる炎症が歯肉炎といわれるものです。


こうなると、悪玉菌の活動で口には腐敗臭が漂い、周囲に漏れ出します。


「息は、ほぼ顔」という松坂桃李くんのガムのCMがその昔ありましたが、どんなに二枚目でも口臭きつい人はちょっと勘弁・・・という女性も多いですよね(^^;


歯肉炎が進行すると、歯肉溝は次第に深い歯周ポケットとなり深さが4mmに達すると歯周病と診断されるそうです。


そして、悪玉菌は酸素を嫌うので、(嫌気性)のため、酸素の届かない歯周ポケットの奥に潜み、糖質を餌に増殖します。


そしてどんどん症状が進む・・・という寸法になるのです。


次回は、この歯周病がさらに肥満に対してどんな影響が出るのか?をご紹介したいと思います!!


お楽しみに!!!


ではでは!!!!




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2017年02月21日

筋トレした後にストレッチしたら筋肉痛になりにくい?

今日は「筋トレした後にストレッチしたら筋肉痛になりにくい?」というテーマでお届けしたいと思います。


筋トレをがっつりした!!!!・・・後に待ち受けている「筋肉痛」(^^;


最初は身体を動かすこともままならないくらい痛いなんてこともよくあります。


まあ、筋トレ歴が長くなってくると「筋肉痛がないと寂しい」なんていうねMっ気たっぷりな方が多く出てくることもまた事実ですが・・・(^^;


そして「筋肉痛を予防」するために、筋トレ後にストレッチをしている・・・という方も多いと思います。



まず、答えからはっきり言いますとこの「運動後のストレッチ」は・・・



「筋肉痛の予防には全く効果がない!!!!!!」と言うことなんです(^^;



この筋肉痛について行われた研究を、いくつかご紹介したいと思います。


一つは、片方の足だけ激しいトレーニングをさせて、わざと片足だけ筋肉痛にさせて、左右の足にどんな変化が生じているのか?を調べた研究があります。


いくら研究のためとはいえ片足だけわざわざ筋肉痛にさせられる被験者にはかなり同情いたしますが(^^;


左右の足に電極をつけて計測をしたところ、左右の違いは全く見られなかったそうです。


この「違いのなさ」でわかったことは、筋肉痛は激しい運動で損傷を受けた筋肉が痙攣を起こし、血流が阻害されたために起こると考えられていたものが間違いであったということです。


痙攣が原因ではないので、痙攣を予防・改善するためのストレッチ(足がつったときに伸ばしますよね(^^) )、は効果を出さないと言う自然の流れになるわけです。



次に2009年にオーストラリアのボート選手20人に激しい階段登りをさせた実験ですが、運動後に15分間静的ストレッチを行なったグループと、何もしないグループを比較した研究です。


ちなみにこの研究、二つのグループを、1週間後に役割を交換して行わせているので、全員筋肉痛にわざと2回させられています・・・(^^;


で、二つのグループの「筋力」「筋肉痛」「クレアチンキナーゼ」(筋肉の損傷で上昇する数値)を、比較したところ・・・



二つのグループには、「なんの差も見られない」と言う結果が出ているんです!!!


これは行ったトレーニングによる差でもないことも証明されています。


オーストラリアのサッカー選手らに、実際の試合の後に休憩、15分の静的ストレッチなどいくつつかの方法で疲労を回復させ、それを隔週で12週間も続けさせた研究があります。


その後に、筋肉痛、垂直跳び、エアロバイクでのピーク時の負荷、そして柔軟性などの実験項目を調査したところ・・・


「各グループに全く差が見られない」と言う結果が出たそうです。


これらの研究だけでなく、2008年になんと25の研究を全てまとめて発表された結論として「ストレッチは筋肉痛の予防にはなんの効果もない」と言うことが、全ての研究で「見事に一致」したそうです。



では、筋トレ後のストレッチになんの効果もないのか?と言うと、それはまた別の話になります。


まず、柔軟性のパフォーマンスの向上には非常に効果があります。


これは筋トレという激しい運動で筋肉内の温度が高い状態でストレッチすると柔軟性のパフォーマンスが高まりやすいのです。


また、例えば筋トレと筋トレの間のインターバルの時に使っていた筋肉をストレッチさせて休ませていると、筋肉内の血管がストレッチによって圧迫されて、血流制限が生まれ、結果簡易な加圧トレーニングと同様の効果が見込めます。


この血流制限は筋トレ後の成長ホルモンの分泌の増加が見込めたりしますし、やったことがある方なら分かりますが、非常に「パンプアップ」します。


背中の筋トレなどの「意識がしづらい場所」にこの方法を行わせると、どこの筋肉を使っているのかが非常に分かりやすくなるので、がっつり筋トレして筋肉を鍛えていきたい方には非常にオススメできます。


結論としては「筋トレ後(筋トレ中も)のストレッチは色々な効果があるものの、筋肉痛を予防したり軽くしたりする効果はない」ということです。


よろしければご参考にしてくださいね(^^)


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2017年02月20日

肩甲骨をホールド&リラックス法で剥がしてみる

今日は「肩甲骨をホールド&リラックス法で剥がしてみる」というテーマでお届けしたいと思います。


肩甲骨を剥がす・・・・なにやら痛そうな気が・・・


と思われると思います(^^;


また、そもそも肩甲骨を剥がすって何?と思われる方も多いと思います。


まず肩甲骨というのは、「アバラ骨の上」に「貝殻が2枚乗っている」・・・


そんな感じでイメージしてもらえればいいと思います。


そしてそのアバラ骨の上を貝殻が滑っている・・・


という感じで捉えていただくと、肩甲骨の動いている図をなんとなく想像してもらえると思います。

そう、肩甲骨はアバラ骨にくっついているというよりは、「浮いている」んです。


その浮いた空間に色々な筋肉が両者をつないでいて、その細かな色々な筋肉の収縮で肩甲骨は、色々な方向に動きます。


しかし、現代社会では、学校や家で机に座って長時間勉強する、長い時間読書をする、スマホやタブレッドを長時間扱う、バソコンを長時間扱うなどで、「背中が丸まっている時間が長い」状態が続きがちです。


そうなるとどうなるか?ですが、腰と同様筋肉というのは、長時間同じ姿勢を続けているとやがて固まってしまう性質を持っています。


これは肩甲骨周辺の筋肉も同様で、長時間「肩甲骨同士が離れた状態」が続くと、そこで筋肉が固まってしまい、いわゆる「猫背」で体勢が固まってしまうようになってしまいがちになります。

そこで、肩甲骨と肋骨をつないでいる筋肉が固まっている状態を柔らかくして、肩甲骨を動きやすくする・・正常な位置に戻してあげる・・・・


これを「肩甲骨を剥がす」と表現しているんです(^^)


というところまでは毎回ここの所なんども書いております(^^)


で、今日は前回同様、具体的な肩甲骨周りの筋肉へのアプローチをご紹介しょうと思います。


テーマにも書きました「ホールド&リラックス法」です。


これは「PNFストレッチ」と言われるものでもありますが、筋肉が長さを変えないで力を発揮するアイソメトリックと言われる筋収縮を6秒ほど保ち、その後にじっとしながら筋肉を20〜30秒ほど伸ばす方法です。


事前の筋収縮で筋肉と骨の付着部にあるゴルジ腱器官というセンサーが刺激され、反射的に筋肉が緩みやすくなる反応を利用したストレッチです。


つまり、この下準備をしてから筋肉を伸ばすとより高いストレッチ効果が得られて筋肉がほぐれやすく・・・肩甲骨がはがれやすくなるなる!!・・・という寸法です。


今日も「タオル」を使った方法を二つ、椅子をつかった方法を一つご紹介したいと思います。


タオルを両手で持ち、中央が首の後ろにかかるようにして、タオルを前方で持ちます。


そのままタオルを前方に引っ張ります。


首は前に倒れそうになるのを「グッ」と堪えてください。


6秒ホールドの後、タオルをおき、手を頭の後ろに組み、そのまま頭を前に倒して20〜30秒キープです。


頭板状筋という首の後ろにある筋肉をほぐす簡易PNFストレッチです。



次は足を伸ばして座ります。


タオルを両手で持ち、中央を両足の裏を通すようにして座ります。


そのままタオルを引っ張ります。


脇の幅は開けすぎず、閉じすぎず、肩甲骨を寄せやすい角度で、肩甲骨を寄せながらひっばります。

6秒ホールドの後、タオルをおき、両手でつま先を持つように長座体前屈をして、背中を丸めるように身体を前に倒して20〜30秒キープです。


僧帽筋中部背中の筋肉をほぐす簡易PNFストレッチです。



最後は椅子を使います。


椅子の背もたれに両手をおき中腰で立ちます。


手の位置が胸の高さくらいになるように膝の曲げ幅を調整してください。


そのまま背もたれを「下に押す」ようにします。


両腕は伸ばしたままです!!!


この動作を6秒ホールドした後、そのまま身体を前に倒していきます。



腕はのばしたまま背もたれに置いたままです!!!


頭が完全に両腕の間にすっぽり入るくらい前屈しまょう!!!


広背筋下部の筋肉をほぐす簡易PNFストレッチです(^^)


ぜひタオル・椅子などの身近なアイテムをうまく使って肩甲骨の動きをよくしていってあげてくだつさい!!!(^^)



ではでは!!!




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2017年02月19日

計画な「昼寝」の仕方

今日は「計画な「昼寝」の仕方」というテーマでお届けしたいと思います。


昼寝・・・・していますか?


ちなみにうちのクラブのスタッフは誰もが知っていることなんですが・・・


「野上さんは休憩室で必ず休憩の時は寝ている」というのが公然の事実になっています(^^;


食事をして、ちよっとすると・・・・眠くなっちゃんですよね(^^;


昼寝をするのは疲労回復のため、もしくは疲労対策のためにとても大事であるということは、最近ではよく知られてきていることと思います。


しかし、この「昼寝」をより効果的にするコツとでもいいましょうか、戦略的な方法があるので、今日はそれを3つご紹介したいと思います。


まず一つ目は・・・・(僕はこれ全然できていません(^^; )


午後3時以降は昼寝をしない!!! です!!!!


どういうことかというと、連続覚醒時間・・・・つまり連続して起きている時間が長ければ長いほど夜になって深い睡眠に入れるデルタ派が発生するといわれています。


しかし、午後3時以降に昼寝をしてしまうと、連続覚醒時間が短くなり、夜の睡眠が浅くなってしまいます。



すると、疲労回復の本番の夜の睡眠の質が低下してしまうんです。


もしくはなかなか寝つけなかったり、入眠の障害要素にもなったりします。


二つ目は・・・・


昼寝の寝ている時間です!!!


睡眠物質を分解するには6〜15分の仮眠がベストとされています!!!


その時に関係のない映像が脳内に浮かんだり、まどろんだ状態の時に起き上がると、その後の作業効率が上がることも明らかになっています。


逆に長すぎると、かなり大変な思いをします(^^;


僕もあんまり疲れている時にうっかり昼寝してそのままガツンと深く眠って慌てて起きた時はしばらくフラフラが止まらなかったりします(^^;


ん?眠った?なんか微妙にまどろんでいるだけだっんだけど・・・くらいな方が調子が良かったりしますね(^^)


昼寝の時間は15分以内がベストです!!!



そして3っ目は・・・


垂直に座ったまま頭を固定して眠ることです!!!



ん?どいうこと?と思われるかもですが・・・


飛行機を思い出していただくと思い浮かぶと思いますが、首に巻くタイプの枕ありますよね(^^)


それを巻いていると首はポキッと折れずに、垂直を保ったまま眠る体制になります。


この状態で眠ると夜の睡眠の質を落とすことないような深い眠りまでは到達せず、脳の疲れを取ることができるそうです。


睡眠や疲労に敏感なタクシー運転手などには広く伝わっている方法とは聞いていますが、タクシー運転手さんどうでしょうか? 実施されていますでしょうか?



皆さんもよろしければ、この首に巻くタイプの枕で、15分以内、さらに午後3時以前という、「計画な昼寝」を実施して見てはいかがでしょうか?




よろしければご参考にしてください(^^)



ではでは(^^)


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2017年02月18日

筋トレで今ひとつ筋肉に効かないんですけど・・という方の為に(^^)

今日はこんなやり取りをご紹介したいと思います。


Q
すみません自分筋トレしてるんですけど肩とかはいい感じで肥大してきたのに胸だけ肥大しないんですけどどうしたらいいですかー?


A
フライ系のエクササイズを重点的にやって見てはいかがでしょう?(^^)


Q
ありがとうございます!助かります!!!高重量の方がいいですか?



A
フライ系は10〜15回ギリギリできる重さでその回数やった方がいいですよ(^^)


Q
そうなんですね!ありがとうございます!!


というものでした(^^)


今日は「筋トレで今ひとつ筋肉に効かないんですけど・・という方の為に(^^)」というテーマでお届けしたいと思います!!!


結構こういうかた多いのではないでしょうか?


なんか・・・筋トレしているけど今ひとつ筋肉に効いている感じがしない・・・と・・・・


トレーニングはどうしてもある程度の期間同じメニューをやっていくと、だんだん筋肉痛にならなくなっていくばかりか、どんどん「効いている」という感覚も少なくなっていったりするケースがよくあります。


トレーニングに筋肉が「慣れてしまった」状態になっていると思っていただいていいと思います。


また、ベンチプレスなどをメインに筋トレしている場合は、この質疑応答のように、ある一箇所の効きが弱い・・・ということもよく起こります。


これは、ベンチプレスは、胸・肩・上腕三頭筋の三つの筋肉を使うのですが、いつもこの三つに筋トレの刺激が都合よくいきわたるだけではありません。



トレーニーによっては、腕を使いやすい方、肩を使いやすい方がもちろんいるわけで、そういう方は胸への刺激が今ひとつになってしまい、胸の発達が遅れる・・・・



という話もよくある話です。


この対応策としては「アイソレートtoコンパウンド」という方法話試していただいた方がいいです。


なにそれ?という方も多いと思いますが、名前は小難しいですが、やることはそれほど難しくありません。


Q&Aにあるように、胸であればベンチフレスをやる前にフライ系のエクササイズをあらかじめやっておく・・・というものです。


フライ系のエクササイズは、ベンチプレスと違い「胸の筋肉だけ」を鍛える種目だと思ってもらっていいと思います。(実際は色々な筋肉を使っていますが・・・(^^; )


そして、「胸だけ」を「予め披露させておいた状態」で、そのあとに胸・肩・上腕三頭筋を鍛えるベンチプレスを配置するのです。


そうすると胸は疲れているのに、腕や肩は元気なので、この場合ベンチブレス中は一番弱い(疲労している)胸に負荷が高まったりするんです!!!!



この方法は身体の他の場所でも応用が利きます。


例えば、足の前部分の筋肉をつけたかったら、レッグエクステンションという太ももの前の筋肉だけを鍛えるマシンを予めやり込んておき、それからスクワットをする・・・とか・・・



背中だったらストレートアームブルオーバーという種目の後にラットブルダウンをやるとか・・・・



肩を中心に鍛えたかったら、サイドレイズという種目をやった後に、ショルダープレスという種目をやるとか・・・


(種目の動作に関してはご検索してください(^^; 簡単に出てきますので(^^) )



もう一つこのやり方のメリットとして、鍛えたい場所の筋肉の動員がされやすくなるという側面があります。


どういうことかというと、筋肉は事前に大きな出力を与えておくと、次に大きな力を発揮させやすくなる・・・・という性質を持っています。


この性質を利用し、予め鍛えたい場所「だけ」の筋肉を高い出力ょ発揮させておき、その後、コンパウンド種目・・いわゆる複数の筋肉を鍛え。種目を行うと、事前に大きな出力を発揮させた筋肉の筋繊維の動員が高まり「効きやすくなる」というようになっていくのです。


普通は色々な筋肉を使って行うコンパウンド系の種目が先、フライのような一つの筋肉だけを使う種目(アイソレート系の種目)が後に配置するのが普通なのですが、たまに逆にやってあげるとまた、新しい刺激を筋肉に与えることができます。



どうしても「ここの筋肉が弱い・効きずらい、発達が弱い」という場所があって、普段はコンパウンド系の種目を先にやっているルーティンが長いようであれば、たまにある一定期間、それを逆にやって見るという方法もあります(^^9



色々よろしければご参考にしてください(^^)



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