2017年02月17日

体幹ばかり鍛えていると・・・・

今回は、「体幹ばかり鍛えていると・・・・」というテーマでお届けしたいと思います。


腹筋割りてえ!!!!


とか・・・


流行っているピラティスをやろう!!!


とか・・・


スポーツのために体幹鍛えて当たりに強くなろう!!!


とか・・・


色々な思いを持って「体幹トレーニング」をしている方も多いと思います。


ちなみにピラティスとは、色々なポーズをとりながら、体幹の筋肉を鍛えることにフォーカスしたエクササイズです!!


こういう場合の「体幹」とは、大抵の場合、腹筋と背筋、横腹のいわば「胴回り」のことを指して鍛えていることが多いと思います。


しかし、こういう例があるんです。


カルガリー大学ランニング障害クリニックの所長で運動生理学学者の元に見事にシックスパックに割れた腹筋の持ち主の女性が膝の障害で訪れたそうです。


ちなみにその女性は週に6日ピラティスとヨガを行なって身体を鍛えていたそうです。



しかし・・・・


その女性の身体の筋力バランスはとても悪く、片足立ちで膝を曲げる簡単な片足スクワットもできなかったそうです。


そして、膝の痛みの根本的な原因は・・・・


臀部の筋力不足だったそうです!!


ちなみにこのクリニックで7ヶ月間研究をしたところ、対象となった患者の92%は、臀部の筋肉が極端に弱いことが判明し、4〜6週間臀部の筋肉を強化したことで、患者の 89%に改善が見せれたそうです。



別の研究では、デラウェア大学の研究ではバスケットボール選手と陸上競技の選手がシーズン中に足を怪我する一番の原因が、臀部の筋肉の弱さに起因するという結果が出たそうです。



お尻の筋肉・・・確かにここも広義の意味では「体幹」に入るのですが、体幹を鍛えようと思って鍛える場所というよりは、足を鍛えようとして、副次的に臀部も鍛えられているというケースの方が多いのではないでしょうか?




アメリカのスポーツ医学会の2008年の年次総会で発表された研究では、状態を起こす腹筋・・・いわゆるシットアップはシックスパックと呼ばれる筋肉・・・いわゆる腹直筋は使われるものの、身体の安定に重要な「深層部の腹筋」・・・腹横筋はあまり使われないということが報告されました。



「割れた腹筋」であっても、それが必ずしも体幹が安定しているわけではない・・・・



ということなんですね(^^)



体幹の安定には臀部の筋肉を鍛えていくことと、腹横筋のような深いところの体幹の筋肉を鍛えていくことが大事です!!


臀部の筋肉を鍛えるのは、基本エクササイズである「スクワット」をやりこむことが大切です!!!


深層部の腹筋は、プランクのようなじっとしている系の体幹トレーニングで鍛えていくのですが、そのじっとしている時に、呼吸を吐き、お腹を凹ましながら行うことが大切です。



体幹を鍛えることは大切ですが、色々なところをバランスよく鍛えていかないと怪我を発症することもありますので十分にお気をつけくださいね(^^)



ではでは!!(^^)




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2017年02月16日

硬いアスファルトの上ばかりで走っていると怪我をしやすい?

今日は、「硬いアスファルトの上ばかりで走っていると怪我をしやすい?」というテーマでお届けしたいと思います。


サッカーでは芝生の上を、野球では土の上を、陸上競技のトラック競技ではタータンの上を走ることが多いですよね。


しかし、一般のランナー、もしくはマラソン競技などではアスフフルトの上を走ることが多いと思います。


そして、昔からよく言われることがあります。


硬いアスファルトの上を走っていると怪我をしやすいと・・・


でも疑問に思ったことありませんか?


んなこと言ってたら、マラソンランナーみんな膝逝っちゃうんじゃね?・・と・・・


実は固い路面で走ると怪我をする・・・という事実を科学的に証明した研究はほとんどないそうです。


そしてその逆とも言えることですが、驚くべきことに人は走る固さがどのようなものであっても、衝撃が同じようになるように、そのストライドを調整しながら走っていることが多くの研究で証明され始めているそうです。


着地面の固さの違いを身体が自動的に調整しているという驚くべき主張は1990年代に初めて提示され、実験の結果、被験者のランナーは筋肉の収縮程度や膝を曲げる角度をわずかに変えることで、どのような固さの地面で走っても上下動が同じになるよう、無意識に調整して走っていたことが明らかになったそうです。


着地の衝撃を自動的に調整していれば・・・・そりゃ、硬いアスフアルトの上を何時間も走ったとしてもその衝撃は芝生の上を走っているのと同じだということになり、怪我の発生率を立証できない・・・なんてことは、もう十分うなずける話だと思います。


ただ、もちろんいろんな研究があり、その結果が割とバラバラなのもこの世界ではよくあるというか、むしろそれが普通な話だったりします。



例えば2002年にフロリダの大学で行われた衝撃を感知する中敷を使用して実験したところアスファルト・コンクリート・芝生・人工トラックの上でランナーの足にかかる力に相違はなかったそうです・・・が・・・



しかし、2010年にブラジルで行われた実験ではアスファルトと芝生の上ではストライドごとに12%の圧力の違い(もちろんアスファルトの方が高い)があったそうです。


ただしこの12%の差はアスファルトと芝生の表面の固さの違いから比べれば驚くほど少ない数値だということです。



アスファルト走ってるけど膝痛くなったことなんてないよなー・・・・


とおそらく大抵のシティランナーは同じように思っているのではないでしょうか?


ただし、このような指摘もあります。


綺麗で平坦なアスファルトコースを走っていると、膝や筋肉の同じところばかりに連続して負担がかかるので、怪我をしやすいと・・・・


しかし、あまりにも凸凹しているとそれはそれで足首を痛めてしまう可能性も高くなります。


そこで「ある程度」着地面に、やや変化がある方が足の筋肉を色々と動員されていき、また、着地の衝撃も変化を伴うので、負担がかかる部分が分散されやすくなり怪我をしづらくなるというものです。



また、普段と違う環境でトレーニングをすると、筋肉が準備ができていなくゲガをしやすいという説もあります。



常にアスファルトの上でトレーニングしている人は、筋肉やストライドがそれようになっているので、いきなり芝生の上であったりクロスカントリートレーニングをしたりすると、着地の衝撃の吸収がアスファルトを走るのに慣れきってしまっているので筋肉や関節にかえって負荷がかかるので、その導入は慎重にすべきである・・・というものです。



もちろんこの逆も然りで、 (特にこちらの方が問題になる可能性が高いと思いますが)、普段芝生や土のグランドの上で走っている人が、アスファルトの上を長距離走ると、やはり普段とは膝への衝撃の具合が違って、筋肉にいつもと違う負荷がかかり、痛めてしまう・・・・というものです。



おそらく「硬い道路で走ると膝を痛める」というのは、普段グランドで走っていた体育会系の学生などが、時折アスファルトの上を走った時に感じる違和感を持ち上げて、このように言われるようになったのでは?と個人的には思っています。



普段からロードワークやマラソンレースのための練習で、普段からアスファルトの上を走っている・・・という方は、硬い路面で走っていると膝を痛める・・・という話はあまり気にしなくてもいいと思います。


しかし、ランニングシューズはある程度しっかりしたものを履かれることもお勧めしておきます(^^)


色々よろしければご参考にしてください(^^)



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2017年02月15日

レコーディングダイエット

今日は「レコーディングダイエット」というテーマでお届けしたいと思います。


レコーディング・・・・そう、記録をつけるということです。


結構ダイエットをしている方の中には「今はいいから」と体重計に乗りたがらない方がいます。


まあ、確かに気持ちはわかるんですが・・(^^;


これがいけないんですよね(^^;


確かに気持ち的には、体重が落ちている実感がある時は、むしろ積極的に乗りたいと思う反面、ちょっと食べちゃったな・・とか、確実に悪い結果が予想できる時に、その現実はちょっと見たくない・・


はい、これは心理学上「オペラント条件づけ」と言われるものです。


「オペラント条件づけ」とは、報酬や嫌悪刺激(罰)に適応して、自発的にある行動を行うように、学習することです。


要するに「体重が落ちた」というご褒美をもらいたいために体重計によく乗るようになる。


「体重が増えた」という罰が待っているから、体重計に乗りたくない。


という当たり前といえば当たり前な心理作用を表しています。


しかし、・・・・ここを乗り切ることがいかに大切か!!!!・・なんです(^^)


ダイエットには食生活のコントロールが不可欠です。


これまた、よくジムで見かけるパターンとして「せっかくジムに来ているから、食事はそのままでなんとか運動で痩せたい」という方・・・かなりいます(^^;


この気持ちもわからなくはないですよね(^^)


楽しくお気に入りのスタジオエクササイズだけ頑張って、さらに体重まで落ちたら言うことなしです!!!


この場合、嫌なこと、我慢することなんて一つもありません。


好きなことだけやっているわけですから(^^)


確かに「あり」といえば「あり」です!!!!


実際にこれで痩せている方も何人も見て来ました!!!


これで行けるのならこれで全然いいのですが・・・


問題点は「結構時間がかかる」ということと、中には「痩せない」方もたくさんいらっしゃいます。


運動することによって、簡単にいえば「お腹が空くように」なり、食事の量が増えちゃうパターンがこれにあたります。


なので「レコーディング」というのが大事になってくるんです。


レコーディングというのは、何も「体重」だけ測り記録に残すことにとどまりません。



実際に口に入れたものすべてを、何かノートに書き記すんです。


これをある一定期間続けると様々なことが見えてくることが多いです。


普段、「そんなに食べていない」という意識を持っていても、実際にそれらを書き記したノートを見てみると、自分でも気がつかないうちに食べていた・・・なんてことはよくあるケースです。


また、何をどれくらい食べたら体重が増えたのか?

という、食べたものと体重の変化のリンクを見ると、自分の体重の増えるパターンに気が付いたりすることもできます。


そう、食べたものと体重の両方を記録していくのです。


さらにできればトレーニングをしている人なら、その日に行ったトレーニングの内容も記録していくと、さらに精度が上がります。


かなり性格的にマメな方でないとちょっと厳しい側面もありますが、その効果はかなり侮れないです。


もし仮にそのレコードの内容を人に(プロに)見せられるようであれば、体重が落ちなかった時に、自分のダイエットの何がまずかったのか・の原因を的確に指示される可能性は非常に高いです。


僕も日々ダイエットの相談を受けますが、正直「あまり食べていないんです」とか「ちゃんと運動しているんです」とか言われても、本当の実際のところを見ていないので、どこが原因かはよくわからないケースの方が多いんです。


ダイエットパーソナルに申し込みいただいた方には1週間の食事の内容をすべて食べる前に写真に残して置くようにして見せてもらうのと、一日の代表的な生活パターンを教えてもらい、そこからカロリー計算するので、かなり正確に指示をすることができるのですが、そうでない一般の方にはなかなか実情を把握するのは厳しいです。
食べた量とかはかなり本人の主観が入るので、できればこのように「写真」に残しておく方が現実的な記録の残し方としてはベストだと思います。


また体重と、できれば体脂肪率や体脂肪量を図れる体組成測定器で出てくる数字を毎日同じ時間に測り、記録に残しておくと、それだけでもかなり自分で気がつき気をつけていくことが増えていくので、それだけでもダイエットの成功率はとても高くなります。


年の初めなど、心機一転ダイエットに取り組みむぞ!!!!という時がこのようなちよっと手間のかかるダイエットに取り組んで見てはいかがでしょうか?



よろしければお試しして見てください(^^)


ではでは!!!!


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2017年02月14日

筋トレ後よく眠れる?

今日は「筋トレ後よく眠れる?それとも寝れない?」というテーマでお届けしたいと思います。


よくこういう人をいうお客様がいます。


「トレーニングしないと、体が疲れないからよくねれないんだよね」


「トレーニングを始めるようになったらよく眠れるようになった」


と・・・・・


このこと自体は、確かにトレーニングをすれば身体が疲れるのでよくわかります(^^)


実際このような経験をされている方も多いと思います。


しかし・・・・


こんな経験をされている方もいないですか?


・・・身体が熱くて眠れない・・・


と・・・・


僕も夜・・というより夜中にトレーニングすることがよくあるんですが、デッドリフトなどをやり込んで、そのあとに十分に栄養補給したあとだと、たまにこの状態になり、朝までねれないという経験をよくします(^^;


筋トレをするとよく眠れるようになるのか? それとも眠れなくなってしまうのか?


これは・・・時と場合による・・・が正解です(^^)


まず、ここで大事なのが「交感神経」と「副交感神経」と言われるものです。


交感神経とは、筋トレなどをして身体が完全に戦闘状態になっている時に優位になり、簡単にいうと交感神経が優位の時は身体は興奮している状態だと思ってください。


片や副交感神経が優位な状態というのは、身体が「おやすみモード」になっている時です。


この二つはどちらかが優位になればもう片方は優位になることはない、まるでシーソーのような関係にあります。


筋トレを始めとするトレーニング系は概ね、交感神経が優位になりがちになるのはわかると思います。


ただし、そう「シーソーのような関係」なんです。


筋トレ後に交感神経がスーッと落ち着いてくると・・・・優位になるのは今度は副交感神経なんですね・・


つまりトレーニング後速やかに交感神経が静まると、副交感神経が優位になってきてよく眠れるようになるという寸法です。


では、「眠れない」とはどういうことなのか?


これは・・・交感神経が優位のままになっちゃう・・・という状態なんです。


筋トレをなどをすると成長ホルモンの分泌が激しくなります。


そしていわゆる「代謝が高い」状態が続きます。


筋トレ後に有酸素運動をすると脂肪がよく燃えるとよく言われるのは、この代謝が高い状態の時に有酸素運動をすることによってよりたくさん脂肪が燃えることを指しています。


筋トレ後に眠れない状態に陥るのはこの状態が布団に入っても続いている状態に陥っていると思っていただいていいと思います。


また、筋トレ後には成長ホルモンが分泌され、筋肉の合成が非常に盛んになります(なのでこのタイミングに合わせてプロテインを飲むと良いと言われている)が、この状態になるとまるで「身体が火照っている」ような感覚に陥ることがあります。


もう、この「火照っている」感覚になってしまうとなかなか寝れないです(TT)


ただ、睡眠に入って最初の深い眠りに入る時にも成長ホルモンが出るのと、疲労回復の面からはやはり、速やかに睡眠に入りたいところであるのは間違いありません。


ではどうすればいのかというと、すべてのトレーニングが交感神経を優位にするわけではありません。


ヨガ・ストレッチなどをゆっくりと行うと交感神経の活動が抑えられ、副交感神経が優位になりやすくなります。


また、ぬる目のお湯で入浴するのも副交感神経が働きやすくなります。


そこで筋トレ終了後にゆっくりと時間をかけてストレッチを行いクールダウンに勤めることが大切です。(結構やっていない人多いですよね(^^; )


さらその後少しぬるめのお湯で入浴して身体を徐々に沈めていくようにしましょう。


また、筋トレ後に眠くなるのなら、もちろんそのまま寝たほうがいいです。


逆に筋肉をつけたい方が、「今、代謝が高いから眠れないんだ(^^)」と眠れない状態を喜ぶようなことはないようにしたほうがいいと思います。


睡眠は次のトレーニングを充実した状態で迎えるのにとても大切な要素になります。


しっかりとケアして、筋肉を作るためにも「良い睡眠」を得られるようにしてください(^^)


よろしければご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!!!


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2017年02月13日

肩甲骨をホールド&リラックス法で剥がしてみる

今日は「肩甲骨をホールド&リラックス法で剥がしてみる」というテーマでお届けしたいと思います。

肩甲骨を剥がす・・・・なにやら痛そうな気が・・・

と思われると思います(^^;

また、そもそも肩甲骨を剥がすって何?と思われる方も多いと思います。

まず肩甲骨というのは、「アバラ骨の上」に「貝殻が2枚乗っている」・・・

そんな感じでイメージしてもらえればいいと思います。

そしてそのアバラ骨の上を貝殻が滑っている・・・

という感じで捉えていただくと、肩甲骨の動いている図をなんとなく想像してもらえると思います。

そう、肩甲骨はアバラ骨にくっついているというよりは、「浮いている」んです。

その浮いた空間に色々な筋肉が両者をつないでいて、その細かな色々な筋肉の収縮で肩甲骨は、色々な方向に動きます。

しかし、現代社会では、学校や家で机に座って長時間勉強する、長い時間読書をする、スマホやタブレッドを長時間扱う、バソコンを長時間扱うなどで、「背中が丸まっている時間が長い」状態が続きがちです。

そうなるとどうなるか?ですが、腰と同様筋肉というのは、長時間同じ姿勢を続けているとやがて固まってしまう性質を持っています。

これは肩甲骨周辺の筋肉も同様で、長時間「肩甲骨同士が離れた状態」が続くと、そこで筋肉が固まってしまい、いわゆる「猫背」で体勢が固まってしまうようになってしまいがちになります。

そこで、肩甲骨と肋骨をつないでいる筋肉が固まっている状態を柔らかくして、肩甲骨を動きやすくする・・正常な位置に戻してあげる・・・・


これを「肩甲骨を剥がす」と表現しているんです(^^)


・・・というところまでは毎回ここの所なんども書いております(^^)


で、今日は具体的な肩甲骨周りの筋肉へのアプローチをご紹介しょうと思います。


テーマにも書きました「ホールド&リラックス法」です!!!


これは「PNFストレッチ」と言われるものでもありますが、筋肉が長さを変えないで力を発揮するアイソメトリックと言われる筋収縮を6秒ほど保ち、その後にじっとしながら筋肉を20〜30秒ほど伸ばす方法です。


事前の筋収縮で筋肉と骨の付着部にあるゴルジ腱器官というセンサーが刺激され、反射的に筋肉が緩みやすくなる反応を利用したストレッチです。


つまり、この下準備をしてから筋肉を伸ばすとより高いストレッチ効果が得られて筋肉がほぐれやすく・・・肩甲骨がはがれやすくなるなる!!・・・という寸法です。


今日は「タオル」を使った方法を3つほどご紹介したいと思います。


まずは、タオルを両手で持ちます。


手と手の間は肩幅より少し広いくらいになるようにしてください。


そのまま胸の高さで、タオルを持った手を横に引いて、タオルを引っ張るようにします。


肩甲骨と肩甲骨の間の筋肉を収縮させるようにひっぱりましょう(^^)


これで6秒キープしてから、タオルを置き、両手を前で組みそのまま前方に伸ばしていき、背中を丸めて肩甲骨同士を引き離します(^^)


このストレッチを20〜30秒キープしましょう(^^)


肩甲骨と肩甲骨の間の菱形筋を柔らかくする簡易PNFストレッチです(^^)


次はタオルの片端を片足で踏みます。


もう片端を手で持ちながら立ちます。


そのまま持ったタオルの側の肩をタオルを引くように持ち上げます。
(身体は倒さない)


これで6秒キープしてから、タオルを置き、タオルを引っ張っていた手の手首をもう片方の手で身体の後ろで持ちます。


そのまま持った手首を引っ張り、また、首も引っ張った方に倒しましょう!!


僧帽筋の上部と肩甲骨の上側の筋肉を柔らかくする簡易PNFストレッチです(^^)


最後はタオルを両手で肩幅より広く持ち、頭上に手をあげます。


そのままタオルを左右に引っ張ります。


これで6秒キープしてから、タオルを置き、どちらでも良いので手をあげた状態で手首を持ち、そのまま手首を引きながら身体もそちらに倒しましょう!!!


もちろん右を伸ばしたら左も伸ばします!!!


広背筋を柔らかくする簡易PNFストレッチです(^^)


身近にあるタオルでできる肩甲骨周りの筋肉をほぐしていくストレッチです!!よろしければぜひチャレンジしてみてくださいね(^^)


次回も3つご紹介したいと思いますのでお楽しみに(^^)


ではでは!!!



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2017年02月12日

疲労とTKG

今日は「疲労とTKG(^^)」についてというテーマでお届けいたしております(^^)


TKG・・・・わかりますよね?


DAIGO風ですが・・・(^^;


はい!!


卵かけごはんですね(^^;


ごはんをよそって、卵を割り、醤油をかけてはい完成!!!


日本人なら誰でも1回はやったことあるでしょう!!!


僕も今でもお世話になっている究極のインスタント調理ですね(^^)


これがですね・・・・


疲労回復に一役かうんですよ!!!!


まあ、卵に限ったことではないのですが、たんぱく質に多く含まれているトリプトファンという栄養が身体に入ると、脳に運ばれ「セロトニン」というものが作られます。


セロトニンとは2大神経伝達物質の一つで、体をリラックスさせ、心の安定を図ることができるホルモンなんです。


セロトニンは、日中陽の光が目に入っても生成されます。


そう、・・・つまり昼間なんです!!


昼間にセロトニンを多く作るためにも「朝食」の段階でトリプトファンをとっておくと、セロトニンの生成がよりスムーズに行われるという寸法です。


しかし、朝食をとらない・・・とか、撮りたくても時間がない・・・



そんな方も多いですよね。



そこで、時間もかからずさっと作れるTKG・・・


卵かけご飯の出番なんです!!!!


火も使わなければ包丁も使いません(^^)


ごはんが炊けていればそれでOKです!!!!


最近疲れ気味で・・・しかも朝も時間が取れない・・・



そんな方にはぴったりではないでしょうか?


前述したように、お肉やお魚にも多く含まれていますので、シャケなどの代表的な朝食の魚料理などもおすすめですよ(^^)


しっかりと朝から疲労回復に役立つ朝食をとって、1日の疲れに備えてみてはいかがでしょうか?


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは(^^)



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2017年02月11日

強いシュートを撃てるようになる為には

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日はこんなやり取りをご紹介したいと思います。


Q
質問なんですけど、サッカーにおいて、強いシュートを撃てるようになる為には、なにをするべきなのでしょうか?


A
股関節とひざ関節の「バネ」を鍛えること(プライオメトリックトレーニング)、体幹を「固める」トレーニングも必要です(^^)


Q
体幹は一般的なものでいいんですか?
それと、プライオメトリックトレーニングの具体例を教えていただけるとありがたいです


A
体幹はプランクなどの静的なものと動的なもの両方やりましょう(^^) プライオメトリックは最初はタックジャンプなどからでいいと思いますよ(^^)


というものです。


サッカーのシュートを強く打ちたい!!


そんなサッカー少年のみならず、草サッカーをしている方もこのように考えている方多くいらっしゃるのではないでしょうか?


サッカーのキックやシュートと言っても実はいくつかのシュートやケースがあると思います。


まずボールが動いていない、いわゆるボールが「プレース」された状態から、助走をつけてける「フリーキック」があります。


しかし、同じプレースキックでも、PKのようなシーンのシュートでは、遠くにけるフリーキックとはややシュートのフォームが違います。


もっとコンパクトな(インサイドキックを使うケースもあるので)フォームになりますよね。


ドリブルしながらのシュートでも、ディフェンダーがいないフリーな状態でのシュートと、相手と競り合いながらシュートを打つ場合ではやはりフォームは色々変わってくると思います。


時にはディフェンダーを背負って振り向きざまにシュートを打つなんてシーンもありますよね(^^)


まず、フリーキックや、ドリブルからマークのいない状態でのシュートのようにフォームを大きくできる場合は、「股関節」を大きく使うことがポイントになります。


どうしてもシュートのシーンを思い浮かべると、ひざ下に目が行きがちですが、大きな出力を発揮するのは「根元」となる股関節周辺の大きな筋肉群になります。


これらが発揮した「パワー」を「ひざ下に伝達させていく」のが本来の理想になります。


そしてここでいう「パワー」とは「力×スピード」のことを指します。


高重量で行うスクワットやデッドリフト・・・はたまた、シュートの動作に直結するレッグエクステンションというマシントレーニングでも、高重量&低速トレーニングばかりしていては、「スピードを伴った力」を養うことはできません。


いつも言いますが、これらのトレーニングは「基礎筋力」を養うことと理解し、スピードトレーニングも併用して行きます。


特に「バネ」のように足の筋肉を使うのはとても大事な要素になるので、「プライオメトリックトレーニング」というジャンプ系のトレーニングも必要になってきます。


ジャンプをするという動作は瞬間的に「ひざ関節を伸ばす」動作になります。


シュートももちろん「ひざを瞬間的に伸ばす動作」ですので、この動作力を上げるのには必要なトレーニングになってきますね(^^)


特にひざ下のバネに関しては、PKや相手と競りながらシュートを打つという、「コンパクトなフォーム」の時には重要な筋力になります。


そしてコンパクトなシュートを打つときに特に「体幹」が大事になってきます。


これは、ボールにインパクトした瞬間、その衝撃に対して身体を「固める」動作をすることによって、パワーをロスなくボールに伝えることができるからです。


ゴルフでは「パンチショット」というものがあります。


これは打った後フォロースルーを取らず「打って終わり」みたいな打ち方をするのですが、インバクトの瞬間「固める」ような動作が入るので、スイング幅は非常にコンパクトになるものの、大きくスイングするのと比べ、それほど距離が大きく落ちることはないんです。
(それでもフルスイングよりは距離は落ちる)


インパクトで「固める」 事は、ボールにパワーを伝えるのにとても大切な要素になります。


体幹トレーニングではこの固めるトレーニング・・・いわゆる長友選手がやっていることで有名な「プランク」「サイドプランク」などの静的体幹トレーニングをやりこむことが大切です。


ただし固めるだけではなく能動的に素早く動ける体幹の筋肉も必要なので、シットアップをはじめとする動く体幹トレーニングを「素早く」行うトレーニングも大事になってきます。


これは先ほど「固める」ことに相反することを言うかもですが、シュートの時は上半身は「前に倒れながら」打つ方がパワーが出ます。


さらに少しねじりながら・・・「双対の動き」と言う・・・打つことの方が自然です。


走るときに右足が前に出る時は、体は自然と捻って左手が前にきますよね(^^)


それと同じ理屈です。


右足でシュートを打つ時は右手は引き、左手は前、体は少し捻りながら前方へ屈曲しつつ打つフォームが最もパワーが出ます。


上半身を前に倒してパランスを取りつつ足も前に出るので、体幹部分は素早い「屈曲力」が必要なんです。


これは動的な体幹トレーニングでないと身につきません!!!


ちょっとまとめると「スクワット」「デッドリフト」「レッグエクステンション」で基礎筋力を養います。


次に各種ジャンプ系エクサイズで瞬発力を養います。


おすすめとしてはシザースジャンプ、スクワットジャンプ、タックジャンプなどでまずジャンプ系エクササイズに慣れていくと良いでしょう。
(各種ジャンプの動作は検索してみてください(^^; )


体幹は、プランク・サイドプランク、バックブリッジなどの体幹トレーニングとシットアップやレッグレイズ、Vシットアップなどを「素早く」行うトレーニングがオススメになります。


それぞれ回数やセット数は個人の体力によって変わってきますので、それは各自で調整しながら、さらに他のトレーニングと合わせて様子を見ながら行うようにしましょう(^^)


色々よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!



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2017年02月10日

手足を連動させながら体幹を鍛える

今回は、「手足を連動させながら体幹を鍛える」というテーマでお届けしたいと思います。


体幹の役割とは何か?


まず、一つに「体幹を固める」という役割があります。


これは主に足から伝わるパワーを上半身に伝達させる際に、体幹部がスポンジのようにこのパワーを伝えるのを吸収してしまわないように、体幹部をがっちり固めておくことが必要な場合の役割です。


もう一つは「体幹を動かす」ことですね。


フェイントを入れたり、ねじったり、体幹部そのものを動かしプレーに繋げる働きがあります。


今日はそれらの働きとはまた少し違った体幹部の働きを促すトレーニング法をちょっとご紹介しようと思います。


その働きは「連動」です。


手と足は体幹部を通じて「連動して動く」シーンがあります。


例えば、身近な動きとして「走る」という動作一つを取っても、足と手はそれぞれ右足が前に出るときは左手が前に出るというように、体幹部を通じて上半身・下半身がクロスするように動きますよね(^^)


このとき体幹部分は「固める」動きをしつつ、「動く」動きもしつつ、上半身下半身の両者をうまく連動させる働きもしています。


このような動きは、スポーツ動作のいろいろな場面に出てくることがあります。


今日はその動きをスムーズにするトレーニングをご紹介しようと思います。


簡単ですので(^^)


まず四つん這いになります。


と言っても膝はつきません。


手のひらと、足の裏だけ(正確にはつま先立ち)で四つん這いになります。


はい(^^) そのまま歩きます!!!


「ベアウォーク」と言われる運動です(^^)


ポイントは「右手」を進行方向に出すときは「左足」を出すようにします!!!


肩甲骨と手、股関節と脚を、体幹を通じた連動性を高めるトレーニングになります。


まずは前方に20歩ほど進むトレーニングから始めましょう。


それに慣れたら次は・・・・後ろに進んでみましょう!!!


最初はゆっくりと歩いて動作を確認して言ったら、徐々にスピードを高くしていくようにしましょう!!!



そして・・・その動きに慣れたら・・・・


横に歩いてみます!!!
(横の場合は進行方向の足と手が同時にでないように気をつけます。あくまで手と足はバラバに動かしていきます)


さらに・・・斜め前&後ろにも進んでみましょう!!!!


前後左右、斜めといろいろな方向に動いて、様々な筋肉を動員・連動させてみましょう!!(^^)


全てのベアウォークを最初はゆっくりと歩いて動作を確認してから、徐々にスピードを高くしていくようにします!!!




次はこのエクササイズをもう少し発展させたものです。


構えは同じです。手と足だけ床に置いて構えます。


例えばこの体勢から「左手」を前に出したとします。


同時に右足も進行方向に出していくところまでは先ほどと同じですが・・・


出した足の膝は右手の肘の外側を追い越すところまで来るくらい大きく出していきます。


「スパイダーマンウォーク」というエクササイズですが、足をベアウォークより大きく、そしてやや外側に出しながら股関節を大きく動かすエクササイズです。


ベアウォークよりも体幹の脇腹部分を大きく使うエクササイズですね(^^)



これも前方に20歩ゆっくり歩く練習から始め、徐々にスピードを上げます。


慣れてきたらベアウォーク同様、後ろに歩くなども取り入れるようにしましょう(^^)


ベアウォークの場合、斜め前&後ろはまだいけますが、手足をバラバラに動かそうとすると、さすがに横には移動できないと思いますので、これは横方向への歩行はなしでいいと思います。


やってみると分かりますが・・・かなりきついトレーニングになります(^^;


ベアウォーク・スパイダーマンウォークともまずは、前後だけ3本行う・・と言ったところから始めるようにしてみしてください(^^)


体幹の連動エクササイズ、よろしかったらご参考にしてくださいね(^^)



ではでは!!(^^)


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2017年02月09日

本番前、ここぞ!! と言う時にスピードを上げたいとっておきの方法!!

今日は、「本番前、ここぞ!! と言う時にスピードを上げたいとっておきの方法!!」と言うテーマでお届けしたいと思います。


日頃のきついトレーニングの成果を、さあいよいよ出すぞ!!!


と言う、「本番」を迎える時に、いつものようなパフォーマンスを発揮できるのか?


いやいや、いつもどころか「いつも以上のスピード」を出せないものだろうか?


そんなことを思ったことが、1回や2回誰でも思ったことがあると思います。


中には「そんなこと試合のたびに思っているよ!!」と言う方もいらっしゃるでしょう(^^)


しかし実際そんな都合のいいことなんてあるわけない!!


無理でしょ!! そんなこと!!!


と思っていませんか?


いやあ、わりと・・・あったりするんですよ・・・これが・・・


「事前高負荷法」なんて一部で言われているのですが・・


みなさん多分テレビなどで1回くらいは見たことのある、実はお馴染みの方法です(^^)


プロ野球でネクストサークルのバッターが、バットにバットリンクという「重り」をつけて素振りをするバッターの姿を見たことありませんか?


そう、あれです!!!


筋肉というのは1回でも高い出力を発揮すると、その後の数分間の発揮筋力が高まります。


つまり1回大きな力を出しておくとその後力が出しやすくなのです(^^)


その理由は筋肉の細胞内で収縮司令を出すカルシウムに対する感受性の向上や、上位中枢の運動司令の神経促通などに夜と考えられています。


そして、この生理作用をスポーツにうまく応用することができます。


先ほどのバッターのように、本番前に競技動作の動作に大きな力発揮を行なっていく方法です。


よく往年の松井選手がやっていましたね(^^)


重たいバットでスイングして強いちら発揮しておくと、スイング動作に動員される筋肉の力発揮を高めることができ「バットが軽く感じる」・・・


わりと誰でもこのような経験をしたことあるのではないでしょうか?(^^)


ウエイトトレーニングをしている方なら、例えばスクワットやデッドリフト、ベンチプレスをピラミッド法で行なっている際に、ピークの重さをやった次に少し軽い重さでセットをこなす際、重さを上げていった時にやった重さなのに、下ろしていく時はやたらと軽く感じる時・・・ありますよね(^^)


もちろん注意点もあります!



やりすぎて疲れないようにしてください(^^;


台無しですから(^^;


また、「ちょっと間」をあけてちゃんと筋肉を回復させてから本番にのぞむようにしましょう(^^)


また、この「事前高負荷法」は、一時的に筋出力を高めるために行う方法であって、これそのものは筋トレではありませんので。


あとは、投球動作のようなデリケートな動作では怪我を誘発してしまう可能性が高いので、「重いものを投げる」と言った方法はお勧めできませんので!!!


十分にご注意してください!!!


ではでは(^^)


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2017年02月08日

短期ダイエットに成功するために

今日は「短期ダイエットに成功するために」というテーマでお届けしたいと思います。


ダイエットはできるだけ短くしたい!!!


誰もが思うことだと思います。


でもフィットネスクラブの指導員や栄養の指導員の方から・・・もしくは書籍やテレビで「急激なダイエットはよくない」「長い目でダイエットを見ましょう!!」というセリフを一回くらいは誰もが耳にしたことがあるのではないでしょうか?


しかし、実際のところ、長期的な視野でダイエットを考えられる人はとても少ないように思います。


どうしても1ヶ月で痩せたい・・・・いやいや、2週間で・・・いや10日間で・・・


なんて単位で考える人の方がむしろ多いように思います。


そして僕は、このこと自体は決して悪いことだとはあまり思っていません(^^)


前回も少し話しましたが、「減量期」という、脂肪をまさに落とす時期のメインは運動より食事の方が役割としては大きいのです。


運動習慣をつけることは、食事で落ちた体重を、食事を戻しても維持できるようにするための役割を担っていると思い、さらにリバウンドを防ぐ・・・


ということから鑑みると、脂肪を減らすための食事制限って、長期的に行うのって難しいんですよね・・・・相当な根性や気合いが必要だと思います。


なので、食事の制限はあらかじめ「短め」に「期間を区切る」ことが大切です。


なので短期ダイエットというのは「あり」だと思っているんです。


食事制限期どんなに長くても2ヶ月までにしましょう!!!


そして個人的にですが、それより短い分にはいくら短くてもいいと思っています。


えっ・・・? それなら1日でもいいの?



なんて思われるかもですが、それでもいい!!!・・・と思っています。


ただし、もちろん1日食事制限をしたからって大幅に脂肪が減るわけではありません。


ここで大切なのは筋トレと同じです。


どういうことかというと・・・「何セットか行う」という考えが必要です。


例えば仮に1週間の食事制限を実施したとします。


1週間後食事は通常に戻したとしましょう。


すると、1週間も何かしらの食事制限をしていればそれなりに効果は出ていると思います。


500gかもしれないし、1kgかもしれないですし、ことによっては2kgなんて言う方もいるかもです。


そして「食事を戻した時の最大の目標」は「それなりに出た効果を維持すること」になります。


ここで大事なのは前回も言った通り「運動」になりますね。


運動で維持できていれば、体重(脂肪)は、短期で出た効果を維持できているわけですから数値はある程度低いままになります。


そしてしばらくたってからまた「1週間だけ」食事制限をして見ます。


すると低い数値からた減量期をスタートできるので、そこからまた「減量」を期待できます。


これを繰り返し4セットできていれば、食事制限をできている期間は合計4週間・・・つまり1ヶ月に及ぶことになります。



もちろん2週間の食事制限の後、一旦解放して、1週間後にまた2週間の食事制限をするとかでもOKです。


もしくは、最初はダイエットに気合いが入っているので、1ヶ月食事制限を行い、その後1週間は食事を通常に戻し、次の食事制限期間は3週間実施、また1週間食事を元に戻し、次は2週間実施、また食事を1週間戻し、最後は1週間実施・・・


と、後に行けば行くほど食事の制限期間を短くして行くと、「また食事制限か」と思う時に「まあ、前回よりは短いし」と思える方も多くなると思います。


これだと、食事の制限期間の合計はトータル2ヶ月半にも及びます。


これくらいの期間それなりの食事制限を実施できればかなりの効果が見込めると思います。


短期間ダイエットを何セットか組み合わせて行くことによって、大きな効果を期待する・・・という寸法ですね。


そして、この食事制限の主役はできるだけ炭水化物をカットすることに注力した方が良いでしょう。


朝と昼に関しては、摂取した炭水化物は、一日のエネルギーとして消費される可能性が高いので、夜に摂取する炭水化物をどれだけ減らせるのか?が、短期での減量を成功させる鍵となってきます。


ご存知だとは思いますが、炭水化物は体の中に入ると「糖質」となります。


この「糖質」を減らしたいのですから「炭水化物はカットしたから甘いものは食べても大丈夫」とか思わないでくださいね(^^;


短期ダイエットの成功のコツはあくまで「減量は食事で短期間」、維持は「運動」で!!



そして大きな効果を最終的に狙いたかったら、「何セットかやる」のを前提に食事制限してみる・・と言う感じです。


よろしければこの短期ダイエットの複数セットの実施、お試しして見てください(^^)


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