2017年02月06日

トレーニングの効果はいつから現れ始めるのか?

今日は「トレーニングの効果はいつから現れ始めるのか?」というテーマでお届けしたいと思います。


トレーニングに励んでいる方・・・いらっしゃると思います(^^)


憧れの体を目指して! なりたい自分を目指して!!!


頑張っていらっしゃる方多いと思います!!!!


でも・・・・・それはどれくらいしたらたどり着けるの?


そもそも、トレーニングの効果ってどれくらいから現れ始めるの?


そんなことを疑問に持たれる方も多いのではないでしょうか?


これはですね・・・・誤解を恐れずにズバッと言えば・・


トレーニングしたらわりとすぐに現れ始める!!! ということになります。


一回の有酸素運動の後、48時間後には筋肉は血糖値を下げるためにいつもより多くのブドウ糖を消化するようになります。


数回の運動後には血糖値を効率よくコントロールするために、インスリン感受性というのが改善し始めます。


ウェイトトレーニングを数回行うと、脳は強い力を生み出すために多くの筋繊維を同時に収縮させようとし始めます。


この「神経の目覚め」わずか数回のトレーニングの後に生じます。


さらに本格的なトレーニングをすると二週間後には筋肉中の個々の筋繊維が大きくなり始めます(^^)



このように、「トレーニングの効果」自体は、わりとすぐ現れ始めるんですが・・・


その変化が・・・・とても少ないので「見た目にはっきり現れる」までには時間がかかるんです(^^;



高度な機器を使って脂肪組成と筋肉組成の変化にはっきり検出されるまでには通常9週間かかるそうです。


2010年に東京大学の研究によると、週に4回のハードなトレーニングを実施した場合の結果、トレーニング開始2ヵ月後に力の強さがもっとも向上し、3ヵ月後に筋肉量の増加が見られたそうです。


ちなみにアメリカのウィンスコンシン大学で運動経験のない25人を相手にとある実験が行われたそうです。


それは運動器具の販売会社が短期間で目覚ましい効果が現れると大胆に宣伝した、6週間の運動プログラムを実際に行ってもらったところ・・・


被験者は真面目にプログラムを実施したらしいのですが・・・


運動器具メーカーの宣伝に登場するようなモデルのような割れた腹筋にはならなかったそうです(^^;




一般に「トレーニングの効果は3ヵ月」と言われますが、体内の小さな変化はわりとすぐに起き始め、「目に見えるような変化」が、2〜3ヵ月で現れ始めるという感じなんです。


ぜひ「目に見える効果が出るまで」トレーニング頑張りましょうね(^^)


よろしければご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!!!



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2017年02月04日

「肩甲骨を剥がしてみる」(肩甲骨・上腕リズムテスト)

今日は「肩甲骨を剥がしてみる」(肩甲骨・上腕リズムテスト)というテーマでお届けしたいと思います。


肩甲骨を剥がす・・・・なにやら痛そうな気が・・・


と思われると思います(^^;


また、そもそも肩甲骨を剥がすって何?と思われる方も多いと思います。


まず肩甲骨というのは、「アバラ骨の上」に「貝殻が2枚乗っている」・・・


そんな感じでイメージしてもらえればいいと思います。


そしてそのアバラ骨の上を貝殻が滑っている・・・


という感じで捉えていただくと、肩甲骨の動いている図をなんとなく想像してもらえると思います。

そう、肩甲骨はアバラ骨にくっついているというよりは、「浮いている」んです。


その浮いた空間に色々な筋肉が両者をつないでいて、その細かな色々な筋肉の収縮で肩甲骨は、色々な方向に動きます。


しかし、現代社会では、学校や家で机に座って長時間勉強する、長い時間読書をする、スマホやタブレッドを長時間扱う、バソコンを長時間扱うなどで、「背中が丸まっている時間が長い」状態が続きがちです。


そうなるとどうなるか?ですが、腰と同様筋肉というのは、長時間同じ姿勢を続けているとやがて固まってしまう性質を持っています。


これは肩甲骨周辺の筋肉も同様で、長時間「肩甲骨同士が離れた状態」が続くと、そこで筋肉が固まってしまい、いわゆる「猫背」で体勢が固まってしまうようになってしまいがちになります。

そこで、肩甲骨と肋骨をつないでいる筋肉が固まっている状態を柔らかくして、肩甲骨を動きやすくする・・正常な位置に戻してあげる・・・・


これを「肩甲骨を剥がす」と表現しているんです(^^)


というところまでは前回も書かせていただきました(^^)


そして「肩甲骨がちゃんと動くのか?」の簡単なテスト方法をご紹介しましたが、今日はその第二回になります。


まず具体的なテストの前にうんちくを一つ・・・(^^;


みなさん「肩甲骨上腕リズム」というものをご存知でしょうか・


「腕」は、「肩」にくっついています・・・が・・・


正確には「肩甲骨に繋がっている」んです。


背中にある肩甲骨がそのまま肩まで伸びていて、「肩甲骨の作っている浅い窪み」に腕の骨はくっついていると思ってください。


これでどうなるかというと、だらっと腕を垂らした状態から、横に、肩を中心に腕を上にあげて床と水平まで・・・90度肩関節を動かしたとします(^^)


これ、実は肩関節が90度曲がっているわけではなく、腕は60度しか上がっていないんです。


残りの30度は「肩甲骨」が動作をしていて、腕は90度の角度動くんです。


はい、「腕と肩甲骨は2対1の割合で動く」という法則があって、それを「肩甲骨、上腕リズム」と読んでいます。


これを踏まえた上でテストです(^^)



肩のところに「突起」のように骨が出ている部分があると思います。


「肩峰」と呼ばれているところですが、これを反対側の手で、上から「抑え」ます。


そして抑えながら「腕を横からあげいく」ようにしてください。


肩は押さえつけて動かないようにしましょう。


すると肩は上に上がらないので「肩関節を中心とした腕だけ」であげざるを得ません。


うではまっすぐ上まで上げると180度の角度動きますが・・・・


そのうちの3分の1にあたる60度を肩を押さえつけている(肩甲骨の動きを抑えている」ので、腕は水平よりやや上(床から見て120度)までしか上がりません。



これ・・・逆に言えば「水平よりやや上」までは上がるはずなのです(^^)



これが、「水平までしか上がらない」ようであれば肩の関節にやや問題があると思ってもらっていいと思います。



自分の肩関節がちゃんと稼働しいるのか? 肩甲骨周辺の筋肉に無理をさせていないか?


まずはよろしければ今日のテストをぜひお試しください(^^)



ではでは!!!


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2017年02月03日

机から離れず入浴と同じ効果が?

今日は「机から離れず入浴と同じ効果が? 」というテーマでお届けしたいと思います。


長時間の勉強・・・・


長時間のデスクワーク・・・・


辛いですよね(^^;


長時間・・・例え机に座りっぱなしとはいえ、ひつろうは溜まるものです。


疲労の対策としてはいくつかありますが、やはり、そんな時はお風呂に入ってさっぱりしたい!!!



と思う方も多いと思います。


実際入浴の疲労回復の効果は非常に重要であります(^^)



しかし、まだ勉強や仕事が残っている・・・・


そんな時もあるでしょう(TT)


そこで、机を離れずに入浴と同じ効果を得るには?という視点で今日は書かせてもらいたいと思います。


そんなことできるの?と思われるかもですが・・・・


もちろん全身を湯船につけるほどの効果はさすがに見込めませんが、かなり近いような感覚は得られると思います。


人間は寒さ、暑さを感じる「スイッチ」のような箇所があります。


一つは「腰」・・・ここが冷えると他のどの場所を温めても寒く感じるものです。


次に「首の後ろ」ですね。


ここも冷えると他のどの場所を温めても寒く感じます。


入浴による疲労回復の効果は「血流の改善」にあります。


特に血流を改善させる効果が高いのは、熱いお湯と水を交代で浴びる「交代浴」です。


血管を伸び縮みさせることによって血行を促していく入浴法なんですが・・・



これをこの「寒さ暑さを感じるスイッチ」の所に処方してあげるんです。


例えばカイロと冷たいペットボトルを用意します。



カイロを首の後ろにしばらく当てた後、今度は冷たいジュースの入ったペットボトルを首の後ろに当てる・・・・といった具合にです。


もしくは、会社などでレンジが近くにあるのなら、ペツトボトルをレンジで1分ほど温めて、後、水で濡らしたタオルを用意して(氷水で冷やせると尚ベスト)、交互に首の後ろに当てる・・・



といった具合です。



さらに、肩周り、腰回り、もしくは、女性がむくみゆすいふくらはぎの部分などにもこれらは簡単に使えます。


40秒から1分ほどずつあてがっては交代して、また40秒から1分あてがう・・


これを繰り返すことによって交代浴に近い効果を得られることができます。


特に手でさきほどの場所を触ってみて、「冷たい」と感じるようなところは相当血行が悪くなって、疲労が溜まっているところ多度思ってください。


それらの簡単な手法でピンポイントに血流を回復させてあげるのはとてもいい方法だと思います。



そして血流が回復した後に「んー」とそれらの場所をストレッチして伸ばしてあげることにより、さらに血管や筋肉が伸ばされ、柔らかくなり血流が回復して、疲労物質も代謝が早まっていくと
思います。



とても簡単にできる方法ですのので学校や会社で、机に座りながらでもできますのでよろしかったら試してみてくださいね(^^)



ではでは(^^)


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んー、寂しい(TT)


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2017年02月02日

スクワットと動きのキレ

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日はこんなやり取りをご紹介したいと思います。


ぼくのとあるつぶやき&ブログ記事に

基本的なことを言っておくと、ただ「筋トレ」をしているだけでは「キレ」は上がりません。
関連記事「動きの「キレ」をあげるには?」はこちらから(^^)


に対してのやりとりです。


Q
他の球技はわかりませんが、サッカーは上半身というか背筋は真っ直ぐの方が良いです一流選手のメッシも前傾姿勢でドリブルしますが背筋は真っ直ぐです。因みに只今来日している「レアル・マドリード」のC・ロナウドは背筋真っ直ぐドリブルです



A
このブログのテーマは「動きのキレ」になります。そしてキレが必要なシーンとは・・・相手に相対した時に「抜く」動作の時だと思われます。相手も当たってきている・・そのシーンを思ってみてください(^^) あとあくまで「スクワットの姿勢」との比較なので(^^)]]



Q
例えば相手と相対(向かい合う状態)→ドリブルで仕掛ける場合でも背中が前に曲がる事は無いかと。前後左右に体重(重心)移動する際も身体が傾いても背筋は割と真っ直ぐです。走る(向きを変える)=重心の平行移動ですから背中曲げると重心移動が難しいです。
多分サッカーは身体が完全に止まっている事が殆ど無いからだと思います。ゴールキーパーも意外と動き回ります。今回のテーマのトレーニング「ハーフ・クウォータースクワット」は下の階に迷惑掛けないように試してみます。スミマセンでした。



A
いえいえ、お謝りいただくことは何もないです(^^; ちょっとブログの書き方が曖昧な部分もありましたので、毎週水曜日に更新するブログのテーマが皆様とのやりとりを詳しく説明する日なので、そこでもう少し詳しく書きますね(^^)


というものでした(^^)


このブログ記事には、スクワットのような背筋をまっすぐに保った筋トレは「基礎トレ」として捉え、実際のプレーシーンでは背中はやや曲がっていることが多いので、素早く立位で背中を丸めたりしながら行う高速スクワットなどを取り入れましょうという内容でした。



そして実際に使う可動域で、実際にちかい動作で、そしてできるだけ「素早く」動かして、もしくは、「少し」だけその動作に負荷をかけて・・例えば軽いメデスンボールを胸の前に持つなどして、トレーニングをしていくと、スクワットで鍛えられた強い足腰を、実際の動きに合わせてパワーが出力しやすいようにチューンナップされていきます!!!


という内容でした。


まず、サッカーで背筋を直立してドリブルしているシーンはよく見られますね(^^)


例えばこんな感じです。


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ただ、それと「スクワット」での背中の筋肉の伸び方は解剖生理学的にまるで違うものなのです。


大きく違うのは「手の位置」です。


スクワットではバーベルを手で支えます。


そして重量が重くなるほど「ローバースクワット」と言われる「バーベルを背中に置く位置が低くなる」スクワットになるものです。


このローバースクワットはパワーリフティングの世界では常識的なものです。


そうすると手の位置も相対的に低くなります。


すると肩甲骨を含めた背中の筋肉はどういうポジションになっているか?ですが・・


肩甲骨は6 方向に動きますが、この「ローバースクワット」では肩甲骨は「下方回旋」と「下制」「内転」というポジションをとり、肩甲骨同士を結んでいる菱形筋は完全に収縮をしている状態です。


しかし、「「普通に背筋を伸ばしている時」は「菱形筋」も「肩甲骨」ももちろんノーマルのポジションにあります。


はい、ドリブルのような「背中がまっすぐ」な姿勢が普通とすれば、スクワット(特に重い重量を使用している時」の時の背中の筋肉の状態はむしろ「特殊」と言えるのかもしれません。


なので、スクワットだけしているのではなく、「実際の競技に近い形の背中のポジション」を取ったトレーニングをしないとダメですよ・・・


という話になってくるんです。


ただし、もちろんこのやり取りであるように「背中を丸めて」「体のキレ」で相手を抜くシーンもサッカーには数多く存在します(^^)


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メッシもこんな感じです(^^)


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また、相手とぶつかり合う瞬間というのは、大抵の場合肩甲骨は「外転」という外側に開いた状態でいないと、ボールを取り合いながら背中をぶつけ合うようなシーンでは怪我をする可能性が高くなります。


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スクワットをすることはとても大事です。


しかし「そこで止まる」のではなく、さらに発展的なトレーニングにぜひ取り組んでもらいたいなと思います(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!





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2017年02月01日

クッションを使って体幹を鍛えてみよう!下っ腹編!!!

今回は、「クッションを使って体幹を鍛えてみよう!下っ腹編!!!」というテーマでお届けしたいと思います。


クッション・・・身近にある方も多いと思います。


自宅で体幹トレーニングをしている方も多いと思いますが、何かと体幹トレーニングって単調になりがちではないでしょうか?



そこでちょっとしたギアを使うことによって普段刺激されないような筋肉を動員して、トレーニングを飽きさせない、もしくは色々な筋肉を鍛える・・・といったことはとても大事になってきます。


クッションは割と体幹トレーニングをしていくのに丁度いいアイテムだったりするんんですよね(^^)



今回は、このクッションを使って「下っ腹」の体幹を鍛える方法をいくつかご紹介したいと思います。


下っ腹・・・・気になる方も多いと思います(^^)


下っ腹を鍛えるトレーニングの基本は「足を上げる腹筋」系のエクササイズになります。


いわゆる「レッグレイズ」というやつですね(^^)


これに、クッションをどう利用していくのか?ですが・・・・


まずは、クッションを「足で挟んで」「足上げ腹筋」をしてみましょう(^^)



最初は両膝は軽く曲げて行った方がいいです。その方が負荷が軽くまりますので(^^)


このトレーニングの利点として「クッションの重みを使える」というメリットがあります。


やってみるとわかるのですが、上半身を上げる系の体幹トレーニング・・・いわゆる普通の腹筋運動(シットアップ)と、足を上げる系の体幹トレーニング(レッグレイズ)では、「重りを持って」トレーニングした際、レッグレイズ系のエクササイズの方が、少しの重りでも大分トレーニングの負荷が上がるのが体感できます。


クッションのような軽い重さのものでも、結構自宅トレーニーの方には、いい負荷のあげ方だと思います(^^)


もう一つこのトレーニングで見込める効果は「二つの方向の筋トレができる」という点です。


「二つの方向」とはなんなのか?というと、この場合、「クッションを挟む」という「内向き」の方向への力の働き方と、「足をあげる」という、「縦方向」の力の働き方がミックスされているということです。


これも百聞は一見にしかずでやってみると分かりますが、何もない状態で足を上げる腹筋を行うのと、クッションを少し強めに足で挟んで足を上げるトレーニングとでは、筋肉への利き方がかなり違うのが体感できます。


一つの方向だでなく、他方向に力を発揮しつつ、筋肉を収縮させると、「安定筋」「固定筋」と言われる筋肉を安定させることに使われる筋肉の動員が増えます。


結果、トレーニングの強度が高くなる・・ということが言えるんです。


もし、最初くるぶしで挟むのがしんどい・・・・という方がいらっしゃいましたら、「膝で挟む」のもありです(^^)


この場合、膝を曲げて、「膝を胸につけていく」ようにトレーニングするようになります。



この動作を「ニートゥチェスト」と言いますが、レッグレイズよりニートゥチェストの方が運動強度は低いので、最初自信がない方はこちらから始めるようにしましょう(^^)



次のエクササイズは、仰向けに寝ていただいた姿勢から片方の膝だけあげます。


クッションは手で持ちます。


そのままあげた足の太ももの「裏」をクッションを手で通して回します(^^)


次は、反対の足を上げて、その太ももの裏を通して上げましょう(^^)


クッションは両足を「八の字」を描くように動きます(^^)


はい、太ももの裏をクッションが通る際に上半身も起こすので、簡易的な「V字腹筋」のエクササイズになりますね(^^)


片足づす上げるので、両足一遍に上げるエクササイズよりはやや運動強度が軽くなるので、足上げ腹筋系エクササイズに慣れていない方、もしくはVシットアップ系エクササイズに慣れてない初心者の方には結構おすすめなエクササイズになります。


家にある身近なアイテム「クッション」を、手軽に利用して体幹を色々鍛えてみてはいかがでしょうか?


よろしかったらご参考にしてください(^^)



ではでは!!(^^)



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