2017年03月31日

スピードの科学 速く走りたければ足を前に振り出さない!! 手前にも引かない!!

今日は、「スピードの科学 速く走りたければ足を前に振り出さない!! 手前にも引かない!!」について、というテーマでお届けしたいと思います。


速く走りてえ!!!!!!


そんな方・・・・多いですよね(^^)


僕は中学時代実は陸上部だったのですが、普段のドリル練習に、今でいう「Aマーチ」「Aスキップ」「Bマーチ」「Bスキップ」というトレーニングドリルを必ず日課のように行なっていました。


簡単に言えば、腿上げをしながら歩いたりスキップをしたり、腿を上げてからひざ下を前方に降り出したりしながら歩いたりスキップしたりするドリルです。


特に僕がBマーチ、そしてBスキップをするときは


足はできるでけ前方に「振りだす」


足を下ろすときはできるだけ素早く「足を引くようにして下ろす」


と指導を受けたものです。


これらのドリルを動的な準備体操として行うことはとても良いことです。


・・・・しかし・・・・


時にこのBスキップのドリルの意識をそのままトップスピード時のランニングフォームに持ち込むことは・・・・


間違っています!!!!


いやいやいや、じゃあ何のためにBスキップのドリルやってんだよ!!!


と思われるかもですが、もう一度言いますが、準備体操として行うことはとても良いことです(^^)


「トップスピード時」に意識の中でそういうことを意識して走るのが間違っている・・・ということなんです。


前回もご紹介しましたが、意識的には「前に振りだす」のではなく、むしろ「身体の真下に踏みつけるように走る」のが正解です。


解説していきましょう!!!


かの有名なカールルイスのコーチをした、トム・テレツという方が、日本のスプリンターのコーチングクリニックをした時の資料からなのですが・・・その時に「足を真下に踏みつける重要性」を強調したそうです!!


足を前方に振り上げようとすると・・・


つま先も当然ある程度高い位置まで上がってから大きくカープを描いて足を手前に引きながら着地しますよね。


そう・・・「大きくカープをしながら」です。


この「大きなカープ」が「無駄」なんです!!!


ちなみに当時の世界クラスのスプリンターの足にセンサーをつけて、日本人のランナーと比較したら・・・・


世界のトップスプリンター(カールルイスも含まれる)のつま先は「低く」出され、そこから「急にUターン」して着地していることがわかりました。


高く上がっていないんです!!


つまり、日本人の足のつま先のカーブ、と足全体の「重心点」のカーブは、横から見ると「円」に近い形をしているのに対して・・・


当時の世界のトップスプリンターは「横に細長い「楕円」」の形をしていたそうです。


足を前に振りだして「手前に足を引く」意識は、「足の後方への推進力を稼ごう」という意識の表れだと思われます。


しかし、この足を前に出して手前に引くように意識すると、どうしても「足は前方へ高く」上がりその後、盛大に「足を手前に引き寄せる」動作をするために足が無駄に大きなカーブを描く・・・・


というフォームになるんです。


この事例を京都大学 小田 伸午さん (人間環境学博士)は、「原因と結果の法則」と言って
説明しています。


「真下に踏みつける」という感覚的イメージを「原因」として入力すれば、身体は素早いスイングという「結果」を出してくれます。


結果であるはずの後方スイングを速くしよう!!と足を引き戻すようなイメージを入力すると、かえって「結果的に後方スイングは速くならない」


ということです。

ちょっと・・というかかなり深いこのテーマです・・・来週もこのテーマで書きたいと思います(^^)


お楽しみに!!!(^^)

ではでは(^^)




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2017年03月29日

炭水化物を燃やすスイッチ

今日は「炭水化物を燃やすスイッチ」というテーマでお届けしたいと思います。


ライザップですっかりお馴染みとなった「低炭水化物ダイエット」!!!!


このブログをご覧のみなさまもダイエットをしている方なら「夜の炭水化物の摂取を控えている」という方、多いのではないでしょうか?


これは、日本人の摂取カロリーの60%くらいは夕食で取っていて、その中で特に炭水化物は脂肪になりやすいので、もっとも摂取カロリーが多く、炭水化物の摂取も多い夜ご飯を控える・・・


はい、まずダイエットの基本です(^^)


しかし、朝食・昼食含めて炭水化物もしくは、糖質を1日中全く取らない・・


大会前のボディビルダーやフィジークの選手じゃないかぎりは、ほぼ不可能ですよね・・・(^^;


もちろん炭水化物はみなさんご存知の通り、身体を動かすために必要な「エネルギー」であります。


そう・・エネルギーなんです(^^)


そして摂取した炭水化物や糖質が、そのまま単体でエネルギーとして使われる・・・・


なんていうことはないんです。


炭水化物や糖質をエネルギーとして燃やすのに必要な着火剤とでも言いましょうか、スイッチとでも言いましようか・・・


そのような栄養があります。


人間の細胞内にはTCA回路というものがあります。


人造人間が、何かのチップを身体中に埋め込まれているみたいな名前ですが(^^:


炭水化物や糖質は色々と分解されていきながらこの回路に入っていきます。


そして様々な有機酸と結合しながらエネルギーを作り出します!!


この時に発生する水は汗や呼気などから体外へ出てしまいます。


でですね・・・


このTCA回路内でエネルギーを作る特により効率よくエネルギーを作り出すのに三つのエネルギーがあると、とても良いのです。


一つは、これは知っている方も多いかもですが、ビタミンB群と言われるものです。


ビタミンB群が多く含まれている食材はビタミンという名前からして野菜かと思われるかもですが、赤身のお肉や魚に多く含まれています(^^)


そして、実はこちらの方があまり知られていなくてですね・・・・


マグネシウム・・・・なんです。


マグネシウムはこの回路の「スイッチを入れる」ような役割があります。


炭水化物や糖質を効率よくエネルギーに変換するための回路のスイッチがうまく入らないと・・・・エネルギー余っちゃいますよね(^^;


なので、割と大事な栄養素だったりします。


でもマグネシウムなんて何に入っているかわかんないよ・・・という方も多いと思います。


マグネシウムは

※ アーモンド
※ ひじき
※ 大豆
※ きな粉

などに多く含まれています(^^)


最後3つめですが、これはCoQ10・・・・


コエンザイムQ10というやつです。


はい、よく昼間のテレビショッピングで宣伝していますよね(^^; はい、あれです。


何もテレビの片棒を担ぐつもりはないですが、CoQ10は、食品でとるより、サプリメントでとることがオススメになります。


高いものでなくて大丈夫です!!!


糖質は最終的には電子伝達系というエネルギー回路に取り込まれて最も大きなエネルギーを発揮するのですが、CoQ10は、この電子伝達系に関与いたします。


炭水化物や糖質をエルメギーに効率よく変換することができれば、無駄なく炭水化物や糖質を燃やしていけることができます。


摂取した炭水化物や糖質を余らせて脂肪に変えないように、しっかりとこれらの栄養を摂取してダイエットに励んでいただきたいと思います(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)



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2017年03月28日

ストロングマン系エクササイズ

今日は「ストロングマン系エクササイズ」というテーマでお届けしたいと思います。


ストロングマン・・・・えーっと・・強い人?


筋肉モリモリのマッチョな人のエクササイズ?


そんなイメージを持たれる方も多いと思いますが(^^;


ちよっと違うんです。


ある程度あっていますが、ボディビルダーのような彫刻のような筋肉のついている方のことではなく・・・


例えば消防士さん、自衛隊の皆さん、建築現場などで身体を酷使するような方々、レスキュー隊の方、警察官・・・・


そのような方々をイメージしてもらうといいと思います。


バーベルやダンベル、トレーニングマシンで規則正しいフォームで大きな力を発揮する・・・


もしくは、ルールが決まったフィールドで、高いパフォーマンスを発揮する・・・


のではなく・・・・


ルール無用の、どんなシュチェーション(自然災害や震災、火災現場など)になるかもわからない状況で、人を担いだり、重いものを長時間運んだり・・・・


時にそれはバーベルやダンベル、球技のボールのように持ちやすいものではなく、持つ場所もないような重いものをなんとかもちあげたり、引きずったり、押したり・・・


筋肉を肥大させるとか、高くジャンプするとか、綺麗な道を速く走るとか・・・・そういう目的ではない、・・・・


それこそ極限の状況下で、高いパフォーマンスを発揮する目的で行われるトレーニング・・・


これが「ストロングマン系エクササイズ」です。


アクション映画のヒーローが人を助ける時みたいな感じですね(^^)


映画だとそういうシーンって、筋肉モリモリの人の立ち位置って、割と「使えない筋」みたいなポジションに回ってあっけなく死んじゃったりします(^^;


今日はまず゜、この「ストロングマン系エクササイズ」の代表種目をご紹介したいと思います。



まずは「トラックプル」もしくは「スレッドドラッグ」です。


そんな種目聞いたことないんだけど・・・・という方がほとんどだと思います(^^;


簡単です。


「トラック」を「プル」・・・つまりトラックを引っ張る・・・


はい・・・・あのトラック・・・道で走っている車のトラックのことです(^^)


ええっ?トラック引っ張るって???・・・と思われるかもですが(^^;


ギアニュートラルにいれていれば、軽トラくらいならなんとかできたりするもんですよ(^^)


まあ、実際このトレーニングをするのはボクサーの井上直也選手か、昔亀田兄弟もやっていたような・・・・まあ、でもあまり一般的ではないですので・・・危険ですし・・・


そこでスレッドドラッグ・・・


これは「スレッド」つまり「そり」を引っ張るのです。


ハーネスと言うベルトを身体に装着して、それと「そり」をロープでつなぎ、両手両足を床につけ4点で引っ張ります!!


そりがなかったら大きなタイヤでもいいでしょう(^^)


グランドでできますので(^^)


次に紹介するのは「ファーマーズウォーク」です(^^)


ファーマー・・・農夫の方のことです。


これはどうやるかというと・・・


ダンベルを二つ、もしくはバーベルを二つ用意します。


それを両手で持ち立ち上がり・・そのまま歩きます。


農家の方が、収穫した袋を畑からトラックに運ぶ様なエクササイズなのでこのように名前がついています(^^)


ファーマーズウォークは、強い握力、コアの筋力、および強い上背部の筋力と高負荷の下で素早く歩行する能力が求められていると考えられています。


次回もちょっとこの「ストロングマン系エクササイズ」をいくつかご紹介したいと思います(^^)


お楽しみに(^^)


ではでは!!!



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2017年03月26日

身近なものを使って体の歪みを治していこう!!

今日は「身近なものを使って体の歪みを治していこう!!」というテーマでお届けしたいと思います。


身体が歪んでいるのは自分でもわかっているんだけど・・・・


特に整体に行くほどのものでもないし・・・・


なんかもうちょっと手軽に色々ケアできないかしら・・・・


そんなことを思っている方も大入りではないでしょうか?


そこで今日は、身近にあるものを使って色々と身体をほぐして歪み対策をしていただく方法をご紹介していこうと思います。


まず、歪みのスタート地点てどこだと思いますか?


腰?


骨盤?


肩甲骨?


これですね・・・・「足の裏」なんです。


ここがダメだとその上をいくら色々やってもそれは対症療法でしかなく、根本的な解決にはなりません。


足の裏には土踏まずを代表とする「アーチ」が存在します。


このアーチの高さが左右違った時点で、膝の高さ、骨盤の高さ、肩の高さそれぞれに影響を与えます。


特に片方のアーチが潰れていると、そこから上全体が幸らの方に傾く・・・・のではなく、身体のパーツごとにバラバラに傾くことがよくあるのです。


例えば、右の足の裏のアーチが潰れていて、足の裏レベルでは右が低い、骨盤もそれに合わせて右が低いとしましよう・・・


しかし、そのままでは重心が右に傾くので、上半身を左に傾けてバランスを調整し、行きすきたら最後首を右に倒して調整・・・みたいに、まるで小さい子が積み上げた積み木のようにバラバラに身体の各パーツが傾きあいながら全身のバランスをとっている・・・



なんていうことはよくあることなんです。


これを「代償作用」と言います。


そのまず「身体の歪みのスタート地点」を身近にあるものでケアしてあげましょう!!


まず、足の裏の筋肉が硬くなっている・・・と感じる方は、缶コーヒーなどの空き缶を利用します。

簡単です!!!


空き缶を床に置いて、その上に足の裏を乗せてそのままコロコロ転がしながら「足裏マッサージ」です(^^)


もっとも簡易的ではありますが、何もしないよりははるかに足裏の筋肉をマッサージしてほぐすことができます。


また、ちょっとしたテクニックとしては「1b抑制」というテクニックを使います。


これは筋肉の付け根の部分をじっと押したままにすると、やがて筋肉の緊張がほぐれるという特性を利用したものです。


足裏は筋肉が細かな筋肉が入り混じっているのでピンポイントに押すにはかなりの知識が必要ですが、あくまで簡易的に行いたいのであれば、缶で足裏をゆっくりとじっと押しながら押すポイントをゆっくりと移動させるなどの方法でもいいと思います。


ただ、缶でゆっくりと体重をかけると潰れちゃう(^^;・・という場合、オススメなのは「テニスボール」です(^^)


ゴルフボールでもいいと思いますが、その辺はどちらが身近にあるのか?で判断していただいていいと思います。(もちろん野球のボールでもOK)


これくらいのサイズの「球体」だと、より「ピンポイントで押せる」ので、「1b抑制」もより効きやすくなってきます。


あと代表的なのは、足の裏のアーチの低い方には、「タオルギャザー」と言って、椅子に座って床にタオルを置き、足の指で手前に手繰り寄せる、足裏の筋肉を鍛えるエクササイズがあります。


足裏のアーチが高い方には、缶やボールを使って筋肉の緊張をほぐすようにし、足裏のアーチの低い方にはタオルギャザーと言った具合の処方もいいと思います。


身近なものを使ってこのように気軽に対処できることって沢山あります。


次回もちょっと簡単なアイテムを使った歪みの予報策をご紹介したいと思います


よろしければお楽しみに(^^)


ではでは!!!


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2017年03月23日

マラソンレースの疲労はどれくらいで回復する?

今日は「マラソンレースの疲労はどれくらいで回復する?」というテーマでお届けしたいと思います(^^)


マラソン・・・・・今では走っている方とても多いです。


僕はよく職業柄仕事が終わってから、夜中(本当に深夜1時とか)に走ることも多いです。


以前はそんな時間に走っているのって僕くらいで、いつも不審者な間違えられないようにかなり気を使って走っていたのですが、今ではそんな深夜でもたまに走っている方がいるくらいランナー人口増えたなあ・・と感じることが少なくないです。


東京マラソンの参加申し込み者の増大ぶりを見ても、また、各地のマラソン大会の盛況ぶりを見てもマラソン人気の高まりにはただただ驚くばかりです。


そんなマラソンレースですが・・・・


レースの後って・・・・めっちゃ筋肉痛になりませんか?(^^;


もう、全身ボロボロ・・・・そんな方も多いのではないでしょうか?


そんな身体を酷使するマラソンの疲労ってどれくらいで回復するものなのでしょう?


実は最近長時間の持久系エクササイズが心臓障害を引き起こす可能性があるという懸念が高まっています。


非常に高い心拍数が長時間続くためですが、いくつかの研究ではマラソン後に心筋の損傷を示す酵素が測定されるなど「心外傷」が生じることを示す証拠が見つかりました。


これらの主張を精査するために、2009年にアメリカンジャーナルオブカーディオロジーに掲載されたカナダの大学の研究レポートによると、マラソン直後には確かに損傷の証拠が見られたものの、心機能は1週間以内に通常状態に戻っていたそうです。


つまりマラソン中は心筋に負担がか亀ものの、その後は足の筋肉と同様に回復するということです。


心臓は大丈夫そう・・・・では足の筋肉のダメージは?ですが・・・


足の筋肉の痛みは当然心臓のダメージより知覚しやすいものですが、通常レース後1〜2日間でピークを迎え、最長で1週間ほど続きます。


しかし、痛みが引いても筋肉の疲労はしばらく続く・・・そんな経験をしている方も多いですよね。

2007年にデンマークで行われた研究では十分にトレーニングを積んだランナーを対象にマラソンレース1週間後に調査をしたところ・・・


痛みは全く問題なく、筋肉自体を調べたら筋肉は完全に回復していたそうです。


・・・・しかし・・・・


レース前よりかなり「筋力」が落ちていたそうです。


筋肉は回復しているはずなのに、筋力は落ちている・・・・・


つまり、マラソン後も続く疲労は神経筋に由来していることがわかったそうです。


脳が筋線維に送る信号が送信回路の途中で妨害されているのです。


この神経筋疲労は長いと数週間続く場合もあります。


そして、この神経回路の復活をどうすれば早くなるのか?ですが・・・


色々な研究者が努力していますがまだ明確な方法は使っていないそうです(^^;


残念!!!


とある研究ではマラソンランナーを2グループに分け、片方のグループはレース後1週間 は完全に休養させ、もう片方のグループは1日に20〜45分ほど走らせたところ・・・


1週間後休養したグループの方が足の筋力の回復や、筋肉に蓄えられたエネルギーも若干高いレベルを示したそうですが、それほど大きな差はなかったそうです。


別の複数の研究でも同じような結果が出ているそうで、それほど大きな差がないのなら、レース後1週間はウォーキングのような軽い運動から始めて、そこから徐々に運動強度を上げていき、レース後2週間で通常の練習量に戻す(ギャマテーパー法)がおすすめとなります。


よろしければ色々ご参考にしてください(^^)


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