2017年03月16日

ところでコンプレッションウェアって、本当に効果があるのか?

今日は「ところでコンプレッションウェアって、本当に効果があるのか?」というテーマでお届けしたいと思います。


コンプレッションウェア・・・最近では非常によく見かけます。


これは、身体の各所をギュッと締め付けて色々な効果を出そうという趣旨で作られているウェアです。


見た目も非常にスタイリッシュなものが多く、なんか「見るからに効果がありそう」と思わせますよね(^^;


でも・・・・


それって本当に効果があるのか?


俺たちメーカーに踊らされていない?・・・


今日はそんな疑問点についてお話ししたいと思います(^^)


まず、コンプレッションウェアはいつ頃に生み出されたものなのか?ですが、1980年代にはすでに世に出ていたそうです。


当時は「冷却効果」「吸汗性」「着心地の良さ」「保護効果」を宣伝されていたようです。


しかし、最近のコンプレッションウェアの謳い文句は、腕や足を締め付けることで血流に影響を与えて、同時に筋肉への振動を抑えて、持久力やバワーアップ、疲労回復の効果をアピールしています。


では、元々のコンプレッションウェアの起源はというと・・・


医療用のレギンスが発祥なんです。


血液凝固と循環障害の治療のために何十年にも渡って使用されてきているものらしいのですが、特に心臓から遠く離れた場所である足を強く締め付けることで血液凝固を減らし、心臓に血液を戻す速度を上げるという考えに基づいて作られてきたそうです


そして、このコンプレションウェアがもたらす「効果」ですが、現在明確にわかっているものは・・・



「筋肉痛からの回復」だそうです。



つまり、患部である筋肉の周りに圧迫帯をつけることによって、腫れを管理しやすく、血流を向上させ、疲労物質の速やかな除去に効果があるということです。


そして・・・


みなさんが多分一番気になっている部分・・・


コンプレッションウェアを着るとパフォーマンスにどういう影響があるのか?ですが・・・



これは、色々な研究によっても、今の所「わくわからない」ようなのです(^^;



・・・・・歯切れが悪いなあ・・・・(^^;



どういうことかというと、コンプレッションウェアを着たことによって記録の向上が見られたという報告もあれば、実際のパフォーマンスは落ちたという報告もあり、一概には言えないようなんです。



具体的な研究事例を少しご紹介すると、


コネチカット大学で1996年に行われた研究では、コンプレッションソックスを履いたバレーボール選手は、その垂直跳びの記録を向上させたと報告しています。


これはコンプレッションウェアによって、部位が安定し、不要な筋肉の振動が減ったためと推測されています。


2010年にアメリカスポーツ医学会の年次総会で発表された報告では、16人の選手を研究したところ、3つの速度でパフォーマンスを計測したところ「平均値」は、コンブレッションウェアをつけた場合とそうでない場合とでは、変化はなかったそうです。



しかし、この研究で面白いのは、16人中4人の選手はパフォーマンスが向上し、4人の選手は著しくパフォーマンスが落ちてしまったというところです(^^;
(だから平均が変わらない・・・)



そしてパフォーマンスが向上した選手たちは、ウェアをまとうとパフォーマンスが向上すると予想していたとのことで・・・・ブラセボ効果?(^^;



セントラルクィーンズ大学のアーロンスキャンランによるとコンプレッションソックスのふくらはぎのポンプ機能のこうじょうは非常に期待できるものの、大きさ、形が千差万別のふくらはぎに、同じレベルの圧迫を加えるのは不可能なため、効果の実証が難しいと述べています。


これは・・・・要するに「自分で試して見て、自分に合っているかどうかは自分で確かめる」しかないようです(^^;


まあ、確かに工業製品である以上、万人に合うものを作るのは確かに不可能です。


他の人には効果があっても自分にはそれは合わないということは十分に考えられます。


なので、これは自分のために、自分が「人柱」になってトライ&エラーを繰り返して経験値を高めていくのが、結局は一番の近道であると言えます。



コンブレッションウェアは確かに効果がある場合もあるが、それは自分に効果があるかは試して見なければわからない・・・・という結論でした(^^)


よろしければご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!!!



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2017年03月15日

肩甲骨を回してほぐそう!!(^^)

今日は「肩甲骨を回してほぐそう!!(^^)」というテーマでお届けしたいと思います(^^)


現代社会ではスマホをいじったり、バソコンのキーボードを打ったり、タブレッドをいじったり・・・・


肩甲骨を離した状態で長い時間同じ体勢でいる・・・・


そういう方とても多いと思います(^^;


そんな方々の肩甲骨周りの筋肉は、きっとガチガチに固まっていることでしょう!!


筋肉は同じ姿勢を長い時間保っているとどんどん固まっていく特性を持っています。


これが肩こりや、筋・筋膜性腰痛の原因だったりするのです。


肩甲骨周りの筋肉は、それ自体が固まってしまっても、腰痛や肩こりのように直接的な痛みにつながる・・・・ということはあまりありません。


しかし、当然「間接的」には、いろいろな影響を与えます。


というかむしろ「肩」と「腰」の「間にある場所」ですので、ここの筋肉が固まることによって「肩と腰の両方」に悪影響を及ぼすのです。


そんな、現代人では固まりやすい「肩甲骨周りの筋肉」をいかにほぐすのか?ですが・・・


今日は「肩甲骨を回す」ように動かしていただくエクササイズをご紹介したいと思います(^^)



簡単・・・・だと思います(^^;


コツをつかむために最初はわかりやすい運動として、まず仰向けに寝ていただきます!!


手はだらっと垂らします。


手のひらは上に(天井の方)、手の甲が床になるようにします。


そのまま手の甲で床に「円」を描くようにしてください。


最初は「小さい円」から徐々にその円を大きくするようにしてください!!!


肘は手が動くことによって曲がってしまってもOKです・・というより積極的にひじを曲げて可動域を大きくしていきましょう(^^)


20秒ほど動かしたらその円を小さくしていき、ストップしたら「反対回し」で円を描くようにしましょう!!


やはり徐々に円を大きくしていき、肩甲骨周りの筋肉がいろいろな軌道を描くように動かします(^^)


これが終わったら・・・


手をくるっと返します(^^)


つまり手のひらが床にの方になるようにします。



そして・・・同じです。



そのまま手の甲で床に「円」を描くようにし、やはり「小さい円」から徐々にその円を大きくするようにしてください!!!



20秒ほど動かしたらその円を小さくしていき、ストップしたら「反対回し」で円を描くようにしましょう!!



これで動作になれたら・・・



今度は「立って」行います(^^)


この時のポイントは、「胸を張って」「手はやや後方に引いたポジション」で行います。


足はさきほどの動作を「エアー」でやってください(^^)


今度は床という制限がないのでより自由に大きく動かせると思います。


大きな円を描くように行いましょう(^^)



やって見るとわかると思いますが・・・


肩甲骨が色々な方向に「ギシギシ」と動くのがわかると思います。


普段動かさないような方向に繰り返し筋肉を伸び縮みさせるので、肩甲骨周りの細かな筋肉を色々とほぐすことができます。

筋肉をほぐすのは、筋肉の伸び縮みを繰り返してあげるのがとても効果的です!!


ぜひ「肩甲骨を回して」、普段凝り固まっている周辺の筋肉をほぐしてあげてください(^^)


よろしければご参考に(^^)


ではでは!!!




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2017年03月14日

マッサージの効果は本当にあるのか?

今日は「マッサージの効果は本当にあるのか?」というテーマでお届けしたいと思います。


マッサージ・・・・大抵の方が受けるの好きなのではないでしょうか?(^^)


僕も好きです(^^)


よく格闘技を見るとラウンドの間に足をマッサージしているようなシーンをよく見たりします。


また、他のスポーツ選手を見てもベテラン選手の追跡番組なんかを見て見ると、必ず練習後の夜にトレーナーにマッサージを受けて身体をケアしているシーンって必ずありますよね(^^)


そのマッサージ・・・・本当に疲労回復に効果があるのか?についてですが・・・


その辺を今日はお話ししたいと思います(^^)


まず、マッサージの効果を検証する場合、「ブラシーボ効果」を排除することってできないんです。


ブラシーボ効果とは「偽薬効果」とも言われています。


要するに「薬」と偽って「小麦粉」を飲ませたとしても本人は薬を飲んだと思っていて、「なんかよくなった」と感じる・・・そんなことがよくあるんです。


つまり、マッサージを受けた場合、効果が本当はなかったとしても、「マッサージを受けた」という事実だけで・・・「なんかよくなった」と感じる・・・と思ってしまう可能性が高いのです。


では、本当に効果があったかどうかを、どう検証するのか?ですが・・・やっぱり動物で検証するそうです(^^;


そしてまず動物での研究の前に、人間にはどうであったか?ですが、「片腕だけマッサージ」して、被験者の感想を聞くと・・・・


大抵の被験者は「マッサージしてもらった方の腕の疲れが取れた気がする」と答えるそうです。


まあ、そりゃそうだよな・・・


僕が受けてもそう答える可能性大・・・(^^;


そして、「腫れ」や、「可動域」など測定可能な指標を調べると・・・


・・・・・何にも変化がない(^^;


マッサージに対する研究は色々あるそうですが、どれもこれもほぼこれに近い結果が得られるそうです。


事例証拠はあるものの、確たる事実には欠ける・・・


そんな感じです(^^;


では動物で実験したらどうだったか?ですが・・・


ウサギを使った実験で運動後の足に1日に30分スゥエーデン式マッサージ(代表的なスポーツマッサージの方式)を行なった結果・・・


運動の四日後、マッサージを受けたウサギは失われた筋力が59%回復したのに対し、安静にしていたウサギは14%しか回復しなかったそうです。


マッサージを受けた筋肉では損傷した繊維が少なく、また、マッサージを受けたウサギは体重が減っていたそうです。


これはマッサージにより腫れが防止されたためと考えられています。
(どんな運動ウサギにさせたんだ(^^; )


そして、興味深いことに運動の一日後にマッサージを施した場合には、これほどの効果は見られなかったそうです。


んー、やっぱりマッサージはラウンド中や練習直後の方がいいんですね(^^)


この研究をしたトーマスベストという研究者の方は「うさぎの結果を人間にそのまま当てはめることはできない」としているものの、ある程度の参考にはなるのではないでしょうか?


皆さんも疲労回復のためにマッサージを受ける場合はトレーニング終了後、もしくは疲れを感じている時から、できるだけ「早期に受ける」ことがオススメです。



よろしければご参考にしてください(^^)



ではでは(^^)


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2017年03月13日

「ブルブルマシン」の効果について(^^)

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日はSNS上のやり取りのご質問ではなくリアルなジムでの質問に対してお話ししたいと思います。


どんな質問かというと・・・


「このマシンどんな効果があるの?」です。


このマシンとは・・・・これです(^^)


IMG_2803.jpg


実は、僕が働いているのはスポーツPAL45という、埼玉県の草加市にある、単独系中規模クラブなのですが、今年に入って大規模なリニューアルをしたんです。


なんと筋トレマシン、有酸素マシン共に9割がた新しくしてしまいました。


弱小クラブなのに大丈夫か?うちのクラブは?・・・(^^;


そんな金があるならもっと給料・・・・・・


いやいや・・やめておきましょう・・・(TT)


まあ、そんなこんなはさておき、このリニューアルにおいてさらに今までにない全く新しいマシンもかなり入ったんです。


正直「よく入ったな」というくらい・・・


そんなに広くないのに・・・(^^;


特に有酸素運動のマシンの種類に関しては、僕がみてきた関東数十クラブの中と比較しても間違いなく一番でしょう。多分現時点で日本一かもしれないくらい集類に関しては豊富になりました。


今回、関東では民間クラブ初導入となるSPARCというマシンを始め、ローイング系マシンやクロスバイク(クロストレーナーではないです、それは別に入っています)など、本当に「よく入れたな」と思います。


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そして今回一番質問をいただくのは、そんな有酸素マシンではなく・・・


先ほどのこれです!!


IMG_2803.jpg


はい・・・通称「ブルブルマシン」です。


これですね・・・本当に頭の頭蓋骨の先端までかなりの勢いで「ブルブル」します(^^;


よくお客様には「耳垢全て耳の中で落ちますので、マシン降りたら頭傾けてトントンとした方がいいですよ」というと、100%間違いなく受けてもらえるくらい振動激しいです。
(お客様にはシャレに聞こえていない)


この正式名称「ZenPro」というマシンも、僕は見るのは今回初めてでした。


都内のクラブでも何店かブルブルマシンを見たことがあるのですが、このようなタイプのマシンは初めてです。



というのも大抵のブルブルマシンってスタートボタン押すとずっとブルブルし続け、自分で色々と姿勢を工夫していくものが多いのですが、これは完全にメニューが決まっています。


各コースを選択してスタート押すだけで、そのコースにあった姿勢別での秒数の振動と、姿勢変換のための休憩時間の繰り返しが始まります。


IMG_2804.jpg



逆に言えばマニュアル操作かできないのですが、実際にお客様に指導していて全く不満点は出ていないので、このマシンに関してはマニュアル操作は不要に感じます。


でですね・・・そう・・・


「このマシンどんな効果があるの?」です。


だだブルブルしているボードの上で色々な姿勢をとるだけなのに・・・


これですね・・・やって見るとわかるのですが・・・


ただじっとした姿勢でいるだけなのに、一つのコース9分ほどなのですが、終わると割と汗かいて終了します。



なぜか?


これはですね、「深層筋」に働きかけるんですよね(^^)


専門用語で「不安定なサーフェイス」上のトレーニングというものなんです。


つまり「不安定な足場」でのトレーニングという意味です。


みなさんには「バランスボール」を思い出していただくとわかりやすいと思います。


フラフラした足場の上でトレーニングすると、「動作を固定させるために必要な筋肉」の動員が非常に増えるのです。


頑強でビクともしないベンチブレス台の上でベンチブレスするのと、バランスボールに仰向けになってベンチブレスするのでは使用重量も力のいれどころも何もかも違ってしまいますよね(^^;
(危ないのでバランスボールの上でベンチブレスなんてしちゃダメですが・・)


この「動作を固定させる筋肉」は身体の深層部の小さな筋肉が色々と活躍していることが多いので「身体の深層部を刺激する」という表現を僕は使っています。


帆船の「船のマスト」を想像して見ていただくとわかると思いますが、マストは一本の柱を四方八方からロープを引っ張りあいながら支えていますよね。


あれと同じ感じで、骨に色々な方向から筋肉が付着していて引っ張り合いながら動作を固定しているんです。


なので、「ブルブル」すると、船が激しく揺れているのと同じなので、引っ張りあっているロープ(筋肉)にかかるテンション(張力)は強くなるのです。


割と侮れない「ブルブルマシン」の効果ですが、これさらに「奥義」があります。


お客様には安全上まだ指導していないのですが・・


じっとしている・・つまり静的なトレーニングから、少し発展させて「動的」なトレーニングをこの上でさせるとそれだけでかなり効果が上がります。


この上でゆっくりスクワットするとかですね(^^)


こうするとより一層深層筋への刺激が深まります。


ぜひ、もしみなさんの言っているジムにこのマシンがあったら一度チャレンジして見てください(^^)



ちなみにブルブルするからその振動で脂肪が落ちやすくなる・・なんてことはないですので誤解しないようにしてくださいね・・結構これもありがちな誤解なので(^^;


ではでは!!


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2017年03月12日

体幹と股関節の微妙な関係

今回は、「体幹と股関節の微妙な関係」というテーマでお届けしたいと思います。


バキバキの腹筋目指す!!


細いウエストを目指す!!!


そんな思いで体幹トレーニングされている方も多いと思います(^^)


しかし、その体幹トレーニング・・・しっかり体幹に効いているのか?


というとフォームによっては、ちょっと微妙・・・


ということはよくあるんです(^^;


まず、普通の腹筋運動・・いわゆるシットアップですが、この運動をする時身体を起き上がらせる前半は確かに体幹を主に使っているトレーニングなのです。


しかし、上体がある程度起き上がった後半は、実は「股関節の動き」が主な動作になったてたりしているんです。


そしてこれは、実は背筋運動にも同じことが言えます。


バックエクステンション・・・いわゆるうつ伏せに寝て、足首を持ってもらって上体を反らす背筋運動は、背中の脊柱起立筋という筋肉を主に使うように思われています。


しかし、やってみると、お尻の筋肉やハムストリングの筋肉まで筋肉痛になってびっくりする方も割といらっしゃいます(^^;


どうしても、体幹部分と股関節は密接に連動しながら動きますので、ただ漫然とトレーニングすると、このようにいくつかの場所を同時に鍛えてしまいます。


では体幹に特化して鍛えたいという場合、どのような動きの注意ポイントがあるのか?


これを、まず「気をつけ」「礼」の動作で例えてみましょう。


身体を前に倒すときに「背筋を伸ばしたまま」上体を前に倒すお辞儀をするのは「股関節」を中心として動作していると思ってください。


ちょっと失礼な感じになりますが、背中を丸めるようにして、猫背を作るようにお辞儀をする動作は、体幹の筋肉を主に収縮させながら動作しています。


お辞儀した状態から身体を起こすときも同様で、背筋をのばしたまま起こしていくと「股関節中心」、丸めた背中を徐々に伸ばしていくようにすると、「体幹中心」の筋肉の動きになります。


トレーニングの時も、「体幹を中心にトレーニングしたい」という方は、トレーニング時にこの動きを模倣していただくと良いです。


股関節を使わないようにトレーニングする工夫をいくつかご紹介します。


まず簡単な方法の一つに「足首を固定しない」という方法があります。


こうすると「足の引っ掛かりを使えない」ことにより同時に股関節の働きを弱めることができます。


もしくは「最初から股関節の筋肉を収縮させ切った状態」でトレーニングする方法です。


これは通称「クランチ」と言われている腹筋ですが、椅子に座っているような体制で仰向けに寝て行う腹筋です。


つまり股関節と膝をそれぞれ90度に曲げた状態で寝て、そこから身体を起こしていきます。


足は宙に浮かしたままで固定はしません。


足をバタバタさせないように注意しながら、上体を起こしていくと、股関節の筋肉はすでに曲げていて収縮しているので、ほぼ体幹の筋肉だけで動作しなければならなくなります。


背筋の場合、ちょっと道具が必要になります。


フラットベンチ台というベンチにうつ伏せになって寝て、足首を持ってもらって背筋をするのですが・・・


このときに上半身はフラットベンチ台からはみ出るようにし、上体は床にだらっと垂らすようなスタートポジションになります。


このときの上半身の「はみ出し具合」がポイントなんです。


大抵の方がこれをやろうとすると、上半身が動きやすいようにフラットベンチ台の端を「おへそよりやや下」くらいに来るようにセッティングする方が多いです。


しかし、これだと股関節も大きく動いてしまうので、「おへそよりも上」にフラットベンチ台の端が来るようにします。(みぞおちくらいでもOK)


するとベンチ台の端が上の方に来るで股関節の動きはベンチ台によって妨げられるので、自然と背中を丸めて動作せざるを得なくなります。


体幹の筋肉「だけ」に特化してトレーニングしたい場合は、上記のようなフォームで体幹トレーニングしていただくことをお勧めいたします。


ただ、誤解をして欲しくないのは「体幹だけ鍛えるトレーニングが全て」ではないということです。


スポーツのために筋トレしている方はむしろ「いろいろな筋肉を使って動作する」方が、「役に立つ筋肉作り」ができるケースが多いです。



ぜひご自身の目的に合わせて体幹トレーニングのフォームを調整して実施してください(^^)


ではでは!!(^^)


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3.11



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2017年03月11日

動作の切り返し能力を上げるトレーニング

今日は、「動作の切り返し能力を上げるトレーニング」というテーマでお届けしたいと思います。


みなさんウェィトトレーニングを行う際にどんな重さでトレーニングしていますか?


筋肉をつけるには、6回〜12回ギリギリ上がる重さで90秒インターバルで3セット以上行うのが基本だから、その通りにやっている・・・という方、とても多いと思います。


ウェイトトレーニングには%RMというものがあり、これは1回ギリギリ上がる重さを100とした場合、何%の重さでトレーニングするのか?を表す指標になります。


でですね・・・20%RM・・・つまりかなり軽い重さでトレーニングする場合になんの効果もないのか?というとですね、やり方次第では色々と普通の筋トレではできない効果を見込むことができるんです。


「軽負荷プライオメトリクス」と言われるトレーニング法なんですが・・・


これは、「動作の切り返し」に特化したトレーニングなんです!!!


どういうことかというと、例えばスポーツでは「常に力をガチガチに入れている」なんてことないですよね(^^;


常に「力を入れるところ」と「脱力」を効果的に繰り返しながらプレーすると思います。


特に「動作の初動」で、ポン!!と力を入れてそのあと脱力するシーンてかなり多いですよね。


実はこの「軽負荷プライオメトリクストレーニング」は、この能力を養うトレーニングです。


実際のやり方ですが・・


まずは胸です!!


使うのはバーベルやダンベル、どちらでもOKです。


普通のベンチブレスもしくはダンベルプレスを行うのですが、ポイントは「軽い重量」で、胸までおろし切ったポイント・・・つまり 胸の筋肉がフルストレッチされたポジションでの「動作の切り返し」のみ意識して動作を行います。


つまり、おろし切ったところだけ「ポン!!」と勢いをつけて動作し、あとは脱力したまま腕を伸ばしていきます。


これを繰り返します!!


「軽い重量」と言ってもあまり軽い重さでは感覚を掴みにくいので20%1RMくらいの重さを使います。
(自分が1回あげらけれるギリギリの重さの2割の重さ)


回数は動作確認のためだけに行いますので20回〜30回くらい行いましょう。


動作テンポは「リズミカル」に、ある程度早く行います!


もう、ほとんどノリとしては「ウエィトを使った動的ストレッチ」みたいな感じだと思ってください(^^)


次にトレーニング法で紹介するのは「プルオーバー」です。



普段トレーニングで「ブルオーバー」を取り入れている方、割と少ないように思うのですがいかがでしょうか?(^^;


これは、主にダンベルで行うのですが、ダンベルを一つ、両手で持ちます。


仰向けで寝て、腕を伸ばし、そのままダンベルを頭上に持ってきて(水泳の「けのび」のような形)、腕を伸ばしたまま元の位置に戻します。


これですね・・ちょっと検索すればいくらでも動作が出てくるのですぐわかると思いますが、フラットベンチ台に対して垂直に寝て行うのが効果的です。


こうすると、身体がめっちゃ反った状態で行います。


すると各筋肉がまさに「フルストレッチ」されるので、この「軽負荷プライオメトリクストレーニング」にはぴったりなんですね(^^)


これも、ダンベルをおろし切ったところから切り返すタイミングにポン!!と力を入れることに集中して、あとは脱力しながら動作するのがポイントです。


テニスのサーブ、投球動作をする方などに非常にオススメなトレーニングです(^^)


最後は「レッグプレス」です。


ジムにおいてある定番筋トレマシンですが、「できるだけ足が曲がるような深いポジション」までシートセッティングしてもらうことが大切です。


理想は45度レッグプレスという、バーベルのプレートをセッティングして足を45度の角度に押すマシンがあるのですが、これで行うのが理想です。


やり方は同じで「フルボトム」・・おろし切った時に「反動」でポンと持ち上げる感じです。


なぜスクワットではなく、レッグブレスかというと、切り返しの反動を使った勢いを使ってそのあと脱力しても、軌道を安定させる必要がなく(マシンが勝手に軌道上を走ってくれる)、効率的に「脱力」が可能だからです。


これは胸でも同様で、ベンチプレスやダンベルプレスではなく、マシンブレスでも非常に有効です。(プルオーバーは、プルオーバーのマシンを置いているところが非常に少ないのでちょっと厳しいかもです)


この方法は動的な動きの中で可動域を大きくする効果や、リズミカルに軽く動かすことで血流の循環の向上によるコンディショニング効果もあります。


筋肉に大きな負担がかかる運動ではないので頻度が高くてもOKです。


そして、何よりオススメなので、「反動を使わない筋トレ」をした後に行うことによって「反動を使わない動作のくせを無くす」効果です(^^)


みなさん「筋トレは反動を使わず」と教わるかもですが、実際の動作は(特にスポーツシーンなどのような激しい動作では)、「反動をいかに有効に使うか?」が、非常に大切なポイントになってきます。


ぜひ、「軽負荷プライオメトリクストレーニング」を筋トレ後に行ってみてはいかがでしょうか?


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは(^^)




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2017年03月10日

デブ菌ってあるの知ってる?

今日のテーマは「デブ菌ってあるの知ってる?」というテーマでお届けいたしたいと思います(^^)


デブ菌・・・・・本当にそんなものあるの?と思われるかもですが・・・


あるんです!!!


マジか?・・・ですよね(^^;


じゃあ私はデブ菌に犯されているから太っているに違いない!!


その菌さえなくなれば私はやせられる!!!


なんて思う方も多いかもですが・・・・


やっぱりそう簡単にはいきません!!!(^^;


まず、デブ菌・・・正確にはデブ菌といわれているものは何なのか?です。


これは、口の中や腸内に生息する「ファーミキューティス」と言われる菌があるのですが、これが別名「デブ菌」といわれるものなのです。


この「ファーミキューティス」はなにが「デブ菌」なのかというと、この菌は大腸に達した食物繊維を発酵させ乳酸や有機酸といった短鎖脂肪酸を生じさせます。


簡単に言うと、食べ物の残りかすからエネルギーを作り出し、そのエネルギーの一部を宿主である人間に提供しているんです。


実際食物繊維の豊富な食事を心掛けると、食事からのエネルギー回収率が高まり、人によっては太る・・・という現象が見られます。


いやいや、それじゃ困るんだけど・・・ということを考える方もいるかもですが、実はこれ、健康的な食生活を示す菌とその働きであり、ぜんぜん悪いことではないんです。


なので食物繊維はもうとらない・・・とか考えないでくださいね!!


むしろダイエット生活では食物繊維をとってもらうことのほうが遥かに大事ですので!!!


それはつまり次の理由からなのですが、「ファーミキューティス」より始末の悪い菌があります。


「バクテロイデス」という菌です。


これは、皆さんやっている方も多いと思いますが、「低炭水化物ダイエット」・・・・


これをすると、この「バクテロイデス」という菌が増えることがわかっています。


なぜ増えるのかというと低炭水化物ダイエットをすると、先ほどいった食物繊維が不足する傾向にあるからです。


この菌の活動は人に栄養などをもたらさず、人間を病的な方向に傾けることがわかっています。


実際この「バクテロイデス」は「リポ多糖」というものを持っているのですが、この「リポ多糖」を4週間にわたって継続的にマウスに投与した2007年のフランスでの実験では、高脂肪食を与えられたマウスより体重の増え方も、体重に対する肝臓の肥大も大きくなったという研究結果があります。


どっちが「デブ菌」かわからないですね(^^;


なので、低炭水化物ダイエットをするときは、先ほどのデブ菌といわれていた「ファーミキューティス」の活動が多少活発になってもよいので、食物繊維の多い食事を心掛けて、悪玉菌である「バクテロイデス」の増加を防止したほうが結果的にはダイエット面でも健康面でも成功しやすいのです。


ちなみにこの「バクテロイデス」・・・ずばり「歯周病菌」でもあるんです(^^;


なのでこの増殖を防ぐのには、歯磨きも大事です!!


口内細菌は腸内細菌に影響を及ぼし、それが人間の代謝や肥満に影響しることまではわかっているそうです。


まずはダイエットには食物繊維の多い食生活と口腔ケアをしっかりと行いましょう!!


よろしければご参考にしてください(^^)




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2017年03月09日

ベジタリアンでも筋肉はつくのか?

今日は「ベジタリアンでも筋肉はつくのか?」というテーマでお届けしたいと思います。


日本人ではあまり「完全なベジタリアンである」という方はそう多くはないかもしれません。


そして、ジムで筋トレしていて、筋肉つけたくてしょうがない方の中には主食は鶏肉だ!!!!なんていう方も多いとおもいます(^^;


かくいうぼくも、鶏肉は月にかなりのkg数を買います(^^)


そしてそんな方の中には「ベジタリアン」と聞くと、さぞ筋肉の付きにくい、ほっそりとした方を想像するとおもいます。


そしてちょっと栄養を勉強したことのある方なら、たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があって、必須アミノ酸を全て摂取する際は、動物性たんぱく質もとった方が良い・・・・と授業のどこかで習った方も多いとおもいます。


しかし、世界を見渡せばかなりの方のベジタリアンの方がいることもまた事実です。


そしてそういう方々がスポーツを全くしていない・・・なんていうことはありません。


むしろ外国であれば日本よりフィットネスの文化が根付いていて、多くのベジタリアンの方がジムでトレーニングしていることも容易に想像がつきます。


では・・・・ベジタリアンでも筋肉はつくの?


こんな疑問を持たれる方いらっしゃらないでしょうか?


今日はその辺を少しお話ししたいとおもいます。


2010年にアメリカで24時間マラソンの新記録を出した選手で、スコットジュレクという選手がいます。


当時36歳のアスリートで、24時間で270kmも走ったそうです。すごいですね(^^)


このような完全なアスリートの選手が実は完璧な菜食主義者・・ベジタリアン(ウィーガン)であったということが全米で大きな話題となったそうです。


ちなみに菜食主義者にも色々とあり乳製品は食べるとか、卵は食べるとか、蜂蜜はOKとか・・・



そんな中、ウイーガンとは、乳製品も卵も蜂蜜も取らない完全な菜食主義であることから大きな話題になったそうです。


彼は毎週225kmを走り、一日の消費カロリーはなんと5000〜8000kcalにまで登ったそうです。


そんなに消費カロリーがあるのに、肉も動物性たんぱく質も取らないでエネルギーが持つのか?と疑問に思うかもですが、植物から十分な栄養をとっているため大丈夫とのことなんです。


ちなみにあまり知られていないですが、植物にもたんぱく質は含まれています。


またそうでないと、草食動物でも身体の大きな、そして速く走る動物は沢山いるわけで、植物にもたんぱく質は含まれていなければ、あの身体を作ることができるわけがありません。
(草食動物は体内の微生物を使ってたんぱく質を生成するという特徴を持っていますが・・)


ちなみに、菜食主義者のアスリートと一般のアスリートを比較した研究では、両者の間になんとパフォーマンスの違いは見られないという結論が出ているそうです。


ちょっと古い研究ですが、1970年代の研究では両者に肺機能や大腿部の筋肉量に差がないことがわかっています。


1986年のイスラエルで行われた研究では、菜食主義者の女性アスリート郡とそうでない郡では、血清たんぱく質に違いは見られなかったそうです。


1989年にドイツで行われた研究では、菜食主義者とそうでない人たちには1000km走のタイムには差が見られなかったそうです。


もちろん一般的な食事をとっている方が、動物性たんぱく質をいきなり完全に抜いてしまうと、トレーニングに必要なエネルギー、筋肉を作るのに必要なたんぱく質量を得るのはかなり無理があるでしょう。


ベジタリアンでさらにアスリートであろうとした場合は、一般の方より努力が必要なことは間違いありません。


つまり、どの野菜にたんぱく質が多いのか?を把握し、それを人より「大量に食べる」必要があるということです。


ちなみに筋肉をつけたいということであれば、大豆を始めとする豆製品の摂取は欠かせなくなります。(プロテインでソイプロテインというものもある)


あとは、ほうれん草やアスパラガスも植物の中では比較的たんぱく質が多い食品です。


加熱したほうれん草3カップでなんと15gのたんぱく質を有し、これは卵2個に匹敵します!!


まあ、なかなかジムで筋トレしていて筋肉をつけたいという方がこれからベジタリアンなる・・なんていう方はとても少ないのではと思いますが、工夫次第ではベジタリアンの方も十分にアスリートとして栄養面で不利になるということはないようです。


何事も創意工夫が大切ですね(^^)


よろしければご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!!!



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2017年03月08日

いろいろミックスして肩甲骨周りをほぐしていこう!!!!!(^^)

今日も具体的な肩甲骨周りの筋肉へのアプローチをご紹介しょうと思います。


前々回PNFストレッチというものを、ご紹介し、前回はダイナミックストレッチをご紹介しましたが・・・・


今回は・・・・・ミックスします!!!!(^^)


まずタオルを用意しましょう(^^)


タオルを肩幅にもち、腕を伸ばして前方、ざっくり胸の高さくらいにあげます。


そのままタオルを横に引っ張りましょう!!!!


コツとしては肩甲骨同士を寄せるイメージで引っ張ります。


6秒ほどキープした後、タオルをおき、肘をもち、もった肘を胸に引っ張ります!!


片方20秒行ったら反対も20秒ほどグッと伸ばします。


そうしたら今度は腕を前に伸ばし、両腕を肘を曲げながらグッとひいては伸ばしてを繰り返します。

動作としては少し脇を開けて、前方にパンチをしたら(両腕同時に)、今度は胸を張るようにパンチした腕を引く・・・これを繰り返します。


引いた時は胸を張るように(肩甲骨同士は寄せあうように)、腕を伸ばした時はできるだけ伸ばして背中が丸まるくらいが良いです(^^)


腕の曲げ伸ばしの回数は20回をベースに行ってください(^^)



PNFストレッチした後、ダインミックストレッチを繰り返して肩甲骨周りの筋肉をほぐしてあげましょう(^^)



次は、タオルを肩幅に持つのは同じですが、両腕を万歳するように頭上にもちあげます。


腕を伸ばしたままやはり今度は頭上でタオルを横に引っ張ってください!!!


6秒ほどキープした後、タオルをおき、再び肘をもち、もった肘を今度は「頭の後ろ」に引っ張ります!!


片方20秒行ったら反対も20秒ほどグッと伸ばします。


この広背筋のPNFストレッチが終わったらまたダイナミックストレッチです(^^)


腕を「万歳」するように両腕とも斜め上に伸ばします!!!


次に肘を曲げながら腕を下ろしていき、肘同士が、体の後ろでぶつかり合うくらいのイメージで腕を引いてみましょう。


腕を下ろし切ったら、再び万歳を繰り返します。


これは肩甲骨の「上方回旋」と「下方回旋」という動作の繰り返しです。


回数はやはり20回をベースに行ってください(^^)



最後はタオルを踏んで両端をもち、立ちます。



長さが足りなかったら片方でも結構です。


そのまま肩を「すくめるように」してタオルを引っ張ります。


腕は伸ばしたまま肩の力だけでタオルを引きましょう(^^)


6秒ほどキープした後、タオルをおき、引っ張っていた腕の手首をもち、もった手首を今度は「腰のあたり」に引っ張ります!!


この時に同時に首も引っ張っている方向に倒して僧帽筋の上部もグッと伸ばしてあげると良いです(^^)



この僧帽筋や挙上筋群のPNFストレッチが終わったらまたダイナミックストレッチです(^^)


タオルを引っ張っていた腕を肩をすくめるように「上げ下げ」を繰り返してください(^^)


回数はやはり20回をベースに行ってください(^^)


PNFストレッチという、数秒筋肉に力を入れた状態から脱力して力の入っていた筋肉をグッと伸ばし・・・・そして最後はその筋肉を動かしながら血流を良くしてく・・・・


はい、こうミックスして各ストレッチをしていただくと、かなり筋肉がほぐれていくこと間違いありません!!!


肩甲骨周りや肩周りの筋肉が硬くなっている・・・と感じている方は、よろしければ是非お試しください(^^)


ではでは!!!



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2017年03月07日

彼氏・彼女の声を聞いたら疲れなんて吹っ飛んじゃう?

今日は「彼氏・彼女の声を聞いたら疲れなんて吹っ飛んじゃう?」というテーマでお届けいたしたいと思います。


仕事で疲れてストレスが溜まってどうしようもないとき・・・ありますよね(^^;


そんな時でも愛する彼女・彼氏の声を聴いたら疲れなんて吹っ飛んじゃう!!


そんな経験をされた方も多いのではないでしょうか?


実際そのような体験が、実は科学的にちゃんと疲労回復のメカニズムとして証明されているとしたら・・・・どう思われますか?


今日はその辺のメカニズムを少しお話したいと思います。


これは「オキシトシン」という物質が関係しています。


これは「癒しホルモン」とも「幸せホルモン」「愛情ホルモン」とも、なんとも微笑ましいネーミングが付いている物質でなんです。


この物質は、幸せを感じている時に分泌されるホルモンで、まさにストレス解消の役割をになっていたりします。


そして、相手が彼氏や彼女である場合は、なんと電話で会話しているだけでもその分泌が出ることが確認されています。


んー・・・・リア中爆発しろ!!!!


という声が一部から聞こえてきそうですが・・・(^^:


ちなみにこれはメールとかではダメみたいです。


一番いいのは直接会って話をしてコミュニケーションをとるのがもっとも有効であるそうです。


では、非リア中の方々はストレスにさいなまれる生活を余儀なくされるのか?というとさにあらず・・・・


仲の良い友人や家族との直接会話でも、このホルモンの分泌は確認されています。


ご安心ください(^^)


また、「耳」で聞く事がとても大事なんです。


音楽療法というものがあるのですが、音は体に良い変化をもたらすと言われています。


胎児のうちからクラッシックを聞かすと良い効果があるなんて有名な療法は、まさにその代表ですよね(^^)


ストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンがそれに対抗しようと分泌されて身体を興奮状態に持っていきます。


しかし、クラッシックなどのようなゆっくりとした音楽を聴いていると、そのコルチゾールの分泌が抑えられることが分かっており、クラッシック音楽が胎教にいいとされるゆえんでもあります。


また、クラッシックに限らず・・・例えばお風呂に入りながら適当に鼻歌を歌っている
・・・こんな感じの「音」でも実はストレス解消に大きくやくだったりするんです。


音は演奏でも歌でも、音楽を聴くでも、なんでもいいのです!!


しかし、譜面を見て血眼になって楽器を練習する・・・とかでは駄目です。


かえってストレスになってしまいます(^^;


まさに鼻歌を歌う感覚でリラックスした状態で音を耳に入れることが大切です。


でないとストレスを解消できないですので!!


LINEでいろいろやり取りするのもいいですが、ぜひ自身のストレス解消、疲労回復のためにも直接「会話」して幸せホルモンを分泌してみてはいかがでしょうか?


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは(^^)




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