2017年03月05日

筋トレはダイエットに本当に効果的なのか?について(^^)

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております(^^)


今日はこんなやり取りをご紹介したいと思います。


Q
全身の筋トレは余り効果ないですか?


A
いえ、効果がないということは全くないです(^^) 筋トレは体重が落ちた時のリバウンド防止に非常に効果的です(^^)


Q
教えて頂きありがとうございます。



というものでした(^^)


なんか、久々にこんなベーシックな感じのやり取りをした気がします(^^)



以前にも何回かこのようなことについて書いたことがあると思うのですが、しばらく触れていなかったので、おさらいの意味でご紹介させていただきたいと思います。


そう、筋トレはダイエットに本当に効果的なのか?についてです。


女性の方の中には、「筋トレなんかしたら筋肉ついて体重重くなっちゃうんじゃ」とか、「足太くならないですか?」などの質問を、ジムでもよくいただきます。


まず、基本からですが、脂肪を落としてダイエットをしたいという場合、「食べたカロリー」と「消費したカロリー」を比較して、「消費したカロリーの方が多い」場合に、その差を埋めるべく脂肪がエネルギーに変わって使用され徐々に減っていく・・・・


これが揺るがない基本です!!!!


このいわば「摂取カロリーと消費カロリーの差」をいかに作るのか?に、ダイエットに取り組むトレーニー、もしくはそれを指導するトレーナーは腐心するわけです。


対処の一つは、やっばり基本の有酸素運動ですね。


長い時間軽く息が弾むくらいの運動を行う・・・これにより消費カロリーを稼いでいくというものです。


安静時の消費カロリーは概ね通常体重と同じ・・・つまり体重50kgの人なら50Kcal(正確にはこれに1.05をかける)で、これに各有酸素運動が何倍の強度に当たるのか?をあてがって消費カロリーを計算していきます。

例えば、ざっくりですが

普通の歩きで3倍

早歩きで4倍

自転車で6倍

ジョギングで8倍

なので、体重50kgの人なら、普通に1時間歩くだけで50×3で、約150Kcal消費するという計算になります。


この消費カロリーを積み重ねて脂肪を燃やしていく・・という方法です。


そして最近はHIITと言って、強度の高い有酸素運動と短い休息を繰り返すトレーニングが流行っています。
(タバタ式メソッド)


実際の研究でもダイエット効果が出ているということですが、これは運動時の消費カロリー・・というには運動時間が短すぎるので、運動後の身体の代謝が高い状態を作り出して、消費カロリーを稼いでいると思われます。



そういう意味では筋トレも、これに近い効果があり、筋トレ後は48時間ほど普通よりは代謝が高い状態が維持されるので、筋トレでもダイエット効果があるということが言えると思います。


また、このQ&Aのやり取りにあるように、筋トレの最大の効果はやはり「リバウンドの防止」にあります。


筋トレにより代謝が高くなっていれば、おそらく同時並行している食事の制限が緩くなった時にでも、その高くなっている代謝のおかげてリバウンドをかなり防止できる効果があるのです。


最後に、筋トレしたら足太くなっちゃう?と心配されている方の為に・・・(^^)


筋肉は、筋トレの時に「かけた負荷の大きさ」により太くなるかどうかが決まります。


そしてその負荷はちゃんと決まっていて、6回〜15回ギリギリ上がる重さで90秒ほどの間隔で3セットくらい行わないと、実はなかなか筋肉は太くなっていくものではありません。


さらに女性の場合ホルモンの関係上なかなか男性より筋肉がつきづらいのです。


つまり、20回くらい上がる重さで筋トレ、さらにサーキットトレーニングのように全身を色々と順番にトレーニングする方法で、一つの筋肉に対しての休息時間き長くするなどすると、筋肉というのは太くはなりづらいのです。


ぜひサーキットトレーニングで、自重トレーニングのような比較的軽い負荷の筋トレを中心にトレーニング・・・さらにできればその後に、有酸素運動を長くしていただくことがオススメと言えます(^^)



よろしければ皆さんの日頃のトレーニングのご参考にしてください(^^)



ではでは!!!!


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2017年03月04日

体幹のバネを鍛える方法

今日は「体幹のバネを鍛える方法」というテーマでお届けさせていただきたいと思います。


体幹のバネ?


確かにいま体幹トレーニングはやっているけど、それが体幹のバネを鍛えているのか?・・・


と聞かれたら自身をもって答えられる方、少ないのではないでしょうか?


そう、大抵の体幹トレーニングは、「筋力」を鍛えていたり、「筋持久力」を鍛えていたりはしますが、「体幹のバネ」を鍛えているか?といわれれば、ちょっと微妙であると言わざるをえません。


では、そもそも「バネ」って何なの?という所からお話をしなければですが(^^;


これは専門用語で「SSC」といわれるものです。


まあこの単語を覚えなくても大丈夫です!!


分かりやすく言うと「反動をいかに上手く動作に活かせるか?」という能力だと思っていただければOKです。


例えばジャンプする前に、勢い良く少ししゃがんだほうが高くジャンプできますよね(^^)


これが「反動を動作に活かしている」ということであり、高くジャンプできる=バネがすごい!!・・・という事になると思います。


では、振替えって体幹トレーニングですが・・・・・


「反動?」・・・って思いませんか?


おそらく多くのかたが体幹トレーニングでこの「反動」を「使わないで」トレーニングしているのではないでしょうか?


「だって筋トレは反動使うなって教わったんだもん」というかたも多いと思います(^^


はい、「筋肉を付けたい」「大きくしたい」という場合ならそれでOKなのですが・・・


「バネ」を鍛えたいときはそれではだめなんです。


「アモーレ」でお馴染み長友選手が広めて一躍有名になった静的体幹トレーニングの代表である「プランク」などは、これとは「ま逆」のトレーニングであるといえます。


もちろんどちらがいいトレーニングであるとかそういう問題ではなく、鍛えたい「目的」が違うだけです!


では体幹トレーニングで「反動」を使うってどうやれば?と思いますよね(^^)


まず普通の腹筋運動ですが、ただ反動を使おうとすると、おおむね「首を盛大に前後させる」ような動作を取るため、あまりオススメではありません。


ここでやってもらいたいのは「お尻を浮かす」のです!


どうやるのかというと、誰かに足首をもってもらい、両膝を曲げて仰向けで寝ます。


最初は両手を胸の前でくんでみましょう!


まあ普通の腹筋運動(シットアップ)の開始姿勢ですね(^^)


ここから「お尻を浮かす」のです!


そして浮かしたお尻を「勢い良く床に下ろします!!」


「その勢い」を利用して、勢い良く上体を起こす・・・のです。


これですね、最初はお尻を勢い良くおろす反動を上手く使えないのですが、なれると上体を
上げたときに、その「上げた勢い」で、お尻がこれまた床から浮き上がってしまうくらい勢い良く上げられるようになります。

このときに体勢を安定させたいので誰かに足首を持っていてもらう方がお勧めです!!


さらに「バネを鍛えたい」という方は何かしらのスポーツをしていてそのために体幹を鍛えたいと思っている方多いと思います。


そしてスポーツシーンでは体幹は「ひねる」ことが大事だったりしますので・・・


この「お尻を浮かして下ろす勢いを利用したシットアップ」で、さらに身体をひねりながら行っていただくと、よりスポーツには効果的でオススメとなります。


なかなか普段「反動を利用して勢い良く腹筋」なんてなかなかしないと思います。


よろしければチャレンジしてみてください(^^)


ではでは(^^)



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2017年03月03日

プライオメトリックトレーニングだけでパワーアップする?

今日は、「プライオメトリックトレーニングだけでパワーアップする?」というテーマでお届けさせていただきたいと思います。


まずは、「プライオメトリックトレーニングとは?」からお話ししたいと思います。


このブログを読んでいただけている方には、もう今まで散々出てきているワードでありますが、初めてご覧いただける方のためにご説明させていただきますと、最も簡単に言えば、「色々なジャンプをするトレーニング」だと思っていただけれは結構です。


最も手軽なのは、アンクルホップというものですが、これも簡単に言えば「縄跳び」のようなものだと思っていただけれは概ねOKです。
(縄跳びより膝のクッションを使わないことがポイントですが・・)


他にも連続して遠くに両足ジャンプしたり、スクワットジャンプしたり、ジャンプした時に空中で膝を抱えるようにしたり、時には、箱に飛び乗ったり、飛び降りたり・・・


といった各種ジャンプ系トレーニングのことを、「プライオメトリックトレーニング」と言います。

ジャンプ系のトレーニングなので、当然鍛えられる能力は「瞬発力」「ジャンプ力」になります(^^)



しかし、瞬発力やジャンプ力のためのトレーニングであれば、なんとなくそれやっていればパワーアップもすんじゃね?


と思われる方も多いのではないでしょうか?(^^)



今日はこのへんのことについて、色々とお話しようと思います(^^)


まず大抵のスポーツでは最大筋力というのは非常に重要な役割をはたします。


そして最大筋力を発揮するときというのは、筋肉がその働きを担うのですが、なぜ筋肉が収縮するのか?をちょっと考えて欲しいんです。


何もしなくても筋肉が収縮する・・・なんてことありませんよね(^^;


脳が「筋肉収縮しろ!!」と指令を出して、初めて筋肉は収縮をします。


この指令を筋肉に伝えるのが「神経」の役割です。


そしてジャンプ系トレーニングは実は筋肉そのものを太くしていく・・・・というよりは、筋肉を素早く動かす「神経を鍛える」トレーニングである要素が強いです。


つまり・・そう、各種ジャンプ系トレーニングをしていくと「パワーアップ」にもある程度効果的であるという研究がいくつもされています。


実際の研究事例をいくつかご紹介します。


※ 60名の体育大学生を対象にした研究では、各種ジャンプ系トレーニングだけを行わせた場合、最大筋力が6%の向上が見られた。



※ 中距離ランナー29名が7週間の各種ジャンプ系トレーニングだけを行なった場合、5RM(5回ギリギリ扱える重さ)のスクワットが向上した。


※ 男子大学生においてスクワットとレッグプレスの最大筋力それぞれ17%、4%向上した。


※ レクリェーションレベルの若い女性アスリートが6週間の各種ジャンプ系トレーニングの後、大腿四頭筋の筋力を維持したまま、ハムストリングのパワーが向上した


などです。


NSCAストレングス%コンディショニングジャーナル2016年 12月号より


ジャンプ系のトレーニングを一定期間続けることによって最大筋力の向上は見られると思っていただいて間違いないと思います(^^)



ただし、一点注意点があります。


筋肉を鍛えていくときは最初に神経系が発達し、その後で筋肉がついてくるものです。


つまり最初は筋トレで「筋肉が大きくなる」のではなく、サイズはそのままでいわば筋肉の中の「使える領域が増えていく」から、使用重量が伸びたりしていきます。


そしてやがて筋肉が大きくなってその筋肥大によりまた使用重量が伸びていく・・・という段階を経ていきます。


各種ジャンプ系のトレーニングでは、この筋トレの初期段階に見られる「神経系の伸び」と同様の効果が見られ、結果、最大筋力(使用重量)が伸びていくのです。


つまり・・・神経系が発達しきってしまうと、そこから先は急激に「伸びが止まる」ことが予想されます。


先ほど紹介した60名の大学生の研究でも、ジャンプ系のトレーニングだけ行なった群は6%の伸びが見られたとご紹介しましたが、この研究では、各種ジャンプ系トーニングと普通の筋トレを併用した群も比較して研究しており、筋トレと併用した群はなんと20%の最大筋力の伸びが見られたことからも、そのことは見受けられます。


また、もちろん「その後の伸び」も、おそらくは普通の筋トレと併用しているグループの方が伸びていくことが予想されます。



ジャンプ系のトレーニングを一定期間続けることによって最大筋力の向上は見られるのは間違いないですが、そのあともさらに成長したいと思っているのであれば、普通の筋トレも併用されることをお勧めいたします(^^)



よろしければご参考にしてくださいね(^^)



ではでは(^^)




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2017年03月02日

口が臭いと太る? 歯周病と肥満の関係について

今日は「口が臭いと太る? 歯周病と肥満の関係について」、というテーマでお届けしたいと思います。


んー、このタイトルはやっばりエグいな(^^;


まあ、関係あるからしょうがないです!!!


ではどんな関係があるのか?・・ですが・・・


実はこんなデータがあります!


歯が少なくなって来ると・・・・


炭水化物の摂取量が増えていくんです!!!


平成16年度の国民健康・栄養調査の結果を国立医療科学院で調べたところ、歯が少なくなっていけばいくほど炭水化物の摂取量が増えていくというデータが出たそうです。


確かに、歯が少なくなっても芋や穀類は加熱調理すれば食べれますよね(^^)


麺類も比較的食べやすいのではないでしょうか?


そして炭水化物とはいわば「糖質」のことです。


さらに日本人が歯を失う最大の原因は歯周病にあります。


なんとなく察しがついて来たと思うのですが・・(^^;


はい、歯周病によって歯がなくなると、糖質の摂取が増えて太りやすくなる・・・という寸法にまずなって来るんです。



また、舌の「味覚を感じる器官」は、低分子のものしか受け付けません。


口の中である段階で低分子まで分解が進むのは「糖質」だけです。


確かに、炭水化物の味や脂肪の味なんて分からなくても、糖質・・甘い味はすぐにわかりますよね(^^;


そして歯周病の餌になるのも実は糖質だったりします。


つまり、歯がなくなると糖質の摂取が多くなり、糖質の摂取が多くなると歯周病が悪化し・・・



・・・・やばい・・・・負のスパイラルですね(^^;


また、満腹感をもたらすのは「咀嚼回数」・・つまり「噛む回数」が大きな要因の一つであることはよく知られています。


しかし、歯を失うにつれて咀嚼回数が少なくなっていき、ろくに噛まずに飲み込むようになると満腹感も得られず、・・・やがて糖質過多の状態になりやすくなります。


歯周病を防止するのは言わずと知れた「歯磨き」です。


2011年にインディアナ大学で、24歳の健康な男女50人に3週間歯磨きをやめる実験を行なったそうです。


・・・協力した方はすごいですね・・・ぼくは・・嫌だなあ・・・(^^;


その結果は火を見るより明らかで・・・(^^;


まず、みなさんご存知「歯垢」・・・歯の垢ですね。


一般に「プラーク」と呼ばれるものはその間に何倍に増えたかというと・・・約15倍に増えたそうです(^^;


さらに、歯周病菌の細胞質膜を覆う外膜の物質(リポ多糖)に関しても10倍に増えたそうです。
(ちなみにこの物質は発熱性と毒性を持つ)


歯肉炎指数は3倍に・・・


この期間に学生に何が起きたかというと、歯周病菌が歯周ポケットから毛細血管に侵入し、血流に乗り全身を駆け巡って全身に慢性炎症を起こしたそうです・・・



怖ええ・・・・!!!!!


ちなみにこの実験期間中のリボ多糖の数値がどういう数字かというと、人工透析を受けている患者なら1年以内に15%の人が死亡するような数値だそうです・・



マジで怖えええええええ!!!!!!!(TT)


ちなみに実験後は歯科衛生士がちゃんと汚れなどを取り除き、被験者は歯磨きを再開したら2週間ほどで、被験者の口は実験前の数値に落ち着いたそうです。



みなさんも、今からしっかりと口腔ケアをして、歯を大事にすることは、そのまま生涯通じてのダイエットにもつながります!!


よろしければご参考にしてください(^^)



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2017年03月01日

プロテインで補給するたんぱく質を食事で食べようとしたら・・

今日は「プロテインで補給するたんぱく質を食事で食べようとしたら・・」というテーマでお届けしようと思います。


筋トレしている人のプロテイン摂取は、今やすごい確率に上がっていると思います。


うちのジムでも、フリーウェイトトレーニングをしている方はほとんどと言っていいほどプロテインシェイカーにあらかじめプロテインを入れて、トレーニング終了後すぐに冷水機の水とプロテインを混ぜて補給しています。



また、ジムのアルバイトスタッフも普段がっつり筋トレしている・・・というわけではない子もなぜかプロテイン飲んでいたりします。



そして個人的な所感ですが、弱年齢層になればなるほど・・(と言っても高校生くらいまで)トレーニーのプロテイン摂取率は高いのでは?と思っています。


しかし、どの運動指導員も、そして管理栄養士のような栄養のプロの方も口を揃えてこういうことを言うと思います。


「普段の食事をバランスよくしっかりと取ることが大事で、それで足りない場合にプロテインなどのような栄養補助食品を摂取しましょう!!!」


・・・と(^^)


しかし、色々な研究で筋トレ直後にプロテインなどのような高たんぱく質のものを摂取すると、筋肉の合成が高まる!!


・・・ということもあるので最近では一概に食事だけで筋肉を作っていくという風潮も少し少なくなってきているようにも感じます。


そこで・・・


プロテインで摂取するたんぱく質量を食事で摂るとしたらどれくらいになるのか?というテーマ今日はお話ししようかなと思います。


まず、筋トレ後にどれくらいのたんぱく質を摂取したらいいのか?ですが、これは約20gのたんぱく質をとったほうが良いということが一般に言われています。


これはいっぺんに20g以上のたんぱく質をとると吸収率的に効率が悪くなることからこう言われています。


このことは実際に2009年にマックスマスター大学の研究で、トレーニング後1時間以内に摂取するたんぱく質摂取量は20gが最も効果的であると、アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション誌に掲載されています。


では、この「たんぱく質20g」を食事で実際にとろうと思ったらどうなるのか?ですが・・・


まずは、みなさんに身近な「卵焼き」「目玉焼き」でお馴染み「卵」からご紹介です(^^)


これは、「卵4個」を使ってこれらの卵料理を作ると、20gのたんぱく質が摂取できます。


卵4個なら、スクランブルエッグでも目玉焼きでもゆで卵でも卵焼きでもなんでも結構です。


筋トレしている男性の食事量から察すると割と、身近に感じる量なのではないでしょうか?


次にお肉です!!


鶏肉、豚肉、牛肉と肉の種類も色々ありますし、部位によっても色々細かく違うのですが・・


かなりざっくりではありますが、お肉の場合、概ねたんぱく質の含有量は20%になります。


つまり20gのたんぱく質をとろうと思ったら、100gのお肉を食べればいいということになります。


これ、牛丼にしてみると、吉野家でしたら、ちょうど大盛りがこれくらいになります。(吉野家・すき家共に大盛りでお肉110g!!)



これまた、身近に感じる量なのではないでしょうか(^^)



次にお魚ですが、魚も種類がたくさんあり、その部位によっても様々ではありますが・・


超ざっくりで申し訳ないですが、やはりこれもたんぱく質の含有量は20%とざっくり覚えて置けばいいと思います。


つまり魚も100gほど食べればいいということになります。



では魚100gというと・・・ちなみに頭の部分を食べるのか? 骨は?というところもあるので、まさに色々だとおもいますが・・・



一番イメージしやすいのは、ちょうど秋刀魚(さんま)の「中サイズ」で、150g、焼くと120gになるので、ちょうどこれくらいなら可食部で100gくらいになるので、イメージとした場合ぴったりな量かなと思います。


これも・・・非常に身近に感じる量ではないでしょうか?


あとはこれも身近な「豆腐」ですが、これはたんぱく質含有量が意外と低く100g中数%程度なんです。  


あとはほぼ水分なんですよね(^^;


そして豆腐一丁で350gくらいですから、これでちょうど20g弱のたんぱく質になります。


牛丼大盛り・・さんま中一匹・・豆腐一丁・・・


なんか各食品ちょうどたんぱく質20gになるような感じになっているんですよね(^^;


筋肉をつけるためにプロテイン・・も確かにいいんですが、普段の食事からでも十分なたんぱく質は取れることが分かっていただけたのではないでしょうか?


筋トレ直後は吸収の良い、さらに携帯に便利なプロテインを摂取し、普段の食事でこれらのような食材で、おかずをしっかりと食べていれば、筋肉を作るのに十分なたんぱく質を取っていることになります。


決し普段の食事がしっかりしていれば、筋肉を作るのにたんぱく質が不足するということはあまり不安に感じなくても大丈夫だと思っていただいて良いと思います。


よろしければご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!!!


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